Pareiza sabalansēta uztura pamatprincipi. Racionāla uztura principi. Kas ir pareizs uzturs

Spēles

4904

AT jūs pat nezināt, cik daudz pareizu uzturu var neatpazīstami pārveidot jūsu figūru. Droši vien daudzi ne reizi vien atkārtojuši: "Es ēdu tik maz, bet es joprojām kļūstu resna!". Šķiet, ka viņa pārstāja ēst, un viss. Bet kur tad ņemt enerģiju treniņiem, jo pārtikas kaloriju trūkums nozīmē sabrukumu un gandrīz nulles treniņu rezultātus. Bez bada! Ideālai figūrai ir nepieciešama pavisam cita lieta – mūsu uztura uzlabošana.

Nepieciešamas tikai zināšanas par pareizi sabalansēta uztura principiem un vēlme veikt nelielas, bet fundamentālas izmaiņas savā uzturā. Kopā ar apmācību tie radikāli mainīs jūsu figūru. Sporta medicīna ir paveikusi lielisku darbu, intervējot tūkstošiem cilvēku, kuriem ir izdevies zaudēt svaru. Aptauja parādīja, ka viņus vieno viens un tas pats;
katru dienu viņi sāk ar brokastīm;
ievērot diētu ar zemu tauku saturu;
sver katru nedēļu;
pavadīt apmēram stundu dienā fiziskajām aktivitātēm.

Piekrītu, jau mini plāns un rīcības ceļvedis vidukļa un vēdera korekcijai. Lai saprastu, kā pareizi sastādīt un sabalansēt uzturu, apsveriet tā pamatprincipus.

Pirmais princips ir enerģijas pietiekamības princips. Ikviens jau sen zina, ka mums ir nepieciešama enerģija, lai veiktu jebkuru darbību. Mūsu ķermenim šis avots ir pārtika. Tāpēc enerģijas daudzumam, kas nonāk mūsu ķermenī ar pārtiku, jāatbilst enerģijas daudzumam, ko organisms tērē.
Viss ir ļoti vienkārši, ja cilvēks patērē mazāk enerģijas nekā iztērē, tad viņam ir jāzaudē svars. Galu galā tauki ir enerģija, ko ķermenis uzkrāj un uzglabā vēlākai lietošanai. Protams, ja pārtikā ir kaloriju deficīts, jāuzņem uzkrātie tauki. Tāpēc ļoti svarīgi ir samazināt kaloriju daudzumu pārtikā tā, lai enerģijas izdevumi pārsniegtu tā ienākumus.

Lai kontrolētu kilokaloriju skaitu, ir jāuztur pareiza un, pats galvenais, nemainīga attiecība starp galvenajām uztura sastāvdaļām proporcijās 50:20:30. Tas nozīmē, ka jums katru dienu jāsadala kalorijas tā, lai 50% būtu ogļhidrāti, 20% būtu olbaltumvielas un 30% būtu tauki. Neatkarīgi no tā, vai vēlaties samazināt svaru vai pastāvīgi saglabāt to pašreizējā līmenī, šī pamatprincipu attiecība ir jāizveido sev.

Sīkāk aplūkosim līdzsvaru starp trim galvenajām uztura sastāvdaļām. 50% no ikdienas patērētajām kalorijām ir ogļhidrāti. Tieši tie mūs visvairāk enerģē, turklāt tie satur lielāko daļu organismam svarīgo minerālvielu un vitamīnu, šķiedrvielas, kas veicina ātru sāta sajūtu un labu gremošanu un, kā pierādīts pētījumos, samazina resnās zarnas iespējamību. vēzis. Lielākā daļa ogļhidrātu satur daudz ūdens. Ūdens ir viena no galvenajām vielmaiņas sastāvdaļām.
Ūdens un šķiedrvielu (šķiedrvielu) kombinācija radīs ēdiena apjomu, kas sniegs sāta sajūtu, novēršot pārēšanos. Tajā pašā laikā kaloriju skaits ir salīdzinoši neliels. Piemēram, mazā ābolā ir tikai 50 kilokalorijas, bet mazā rupjmaizes gabalā - 70, bet šķiedrvielu ir daudz. Salīdziniet šos skaitļus, piemēram, ar augstu proteīna steiku - 800 kcal vai saldo karameli - 200 kcal. Šie skaitļi ir ļoti noderīgi ņemt vērā un zināt tiem, kas rūpīgi uzrauga svaru vai vēlas zaudēt svaru. Nav brīnums, ka viņi saka: "Vairāk šķiedras - plānāks viduklis."

Uztura speciālisti iesaka regulāras maltītes papildināt ar šķiedrvielām. Vāra rīsus un pievieno tiem dārzeņus – sanāk lielisks ēdiens, gan mazkaloriju, gan šķiedrvielām bagāts. Ir arī labi ēst burkānus, kāpostus, bietes, pupiņas, zirņus, ķirbi, cukini, tomātus, kartupeļus, salātus (zaļus, lapu). Ļoti augsts šķiedrvielu saturs graudaugos, pilngraudu maize, vīģes, avenes, rieksti, kaltēti āboli, plūmes (žāvētas plūmes), aprikozes (aprikozes), žāvētas aprikozes.
Šķiedrvielu uzņemšanas palielināšana ir vienkārša – pārejiet uz veseliem graudiem un, gatavojot ēdienu, pievienojiet ēdienreizēm klijas. Ieguvums ir ļoti liels – jutīsies sāta sajūta, ar zemu patērēto produktu kaloriju saturu.
Nomainiet rafinētos ogļhidrātus (baltmaizi, rīsus, makaronus no mīkstās šķirnes kvieši), ogļhidrāti, kas bagāti ar šķiedrvielām (graudaugi un pilngraudu maize, brūnie rīsi). Vienmēr priekšroka jādod pilngraudu produktiem, nevis baltajiem miltiem, jo tajos ir ievērojami vairāk šķiedrvielu un uzturvielu. Un vēl par ogļhidrātiem. Jaunākie pētījumi ir pierādījuši, ka:
cilvēka ķermenis normālos apstākļos neizmanto ogļhidrātus tauku veidošanai;
ogļhidrātu patēriņu diezgan stingri regulē pats organisms, kas būtiski samazina pārēšanās iespējamību.

Kāpēc tad svara pieaugums ir saistīts ar miltiem un saldo, tas ir, ar ogļhidrātiem? Fakts ir tāds, ka ogļhidrāti, kas ir pievilcīgāka degviela mūsu ķermenim nekā tauki, izspiež taukus no oksidācijas procesa. Tas ir, uz uztura fona ar lielu ogļhidrātu daudzumu samazinās vajadzība pēc tauku oksidēšanās un līdz ar to arī organisma spēja tos oksidēt.

Un, ja pārtikā ir pietiekami daudz tauku, palielinās to nogulsnēšanās iespējamība. Turklāt milti un saldumi izrādās neticami trekni: šokolāde - 35-45% tauku, produkti, kas izgatavoti no smilšu mīkla- 20-25%, krēmi - tauku saturs 15-55%. Bet, ja uzturā ir maz tauku, tad organisma spēja tos oksidēt vienmēr pārsniegs vai aptuveni vienāds ar to pārtikas daudzumu. Un šajā gadījumā cilvēkam vismaz būs stabils svars, tāpēc varam droši teikt, ka runa nav par ogļhidrātiem, bet gan par taukiem. Mēs tikai piebilstam, ka mēs varam iegūt taukus no ogļhidrātiem, ja vienlaikus patērējam 400-500 g ogļhidrātu. Tagad mēģiniet stundu apēst puskilogramu cukura - tas ir tieši 500 g ogļhidrātu. Es domāju, ka maz ticams, ka jūs to varat izdarīt, un jūsu ķermenim tas noteikti nepatiks.

Otrā pārtikas grupa ir liela vērtība lai nodrošinātu veselību, jo tieši tā apgādā mūsu organismu ar olbaltumvielām. Olbaltumvielu pārtika nodrošina mūsu ķermeni ar enerģijas resursiem, kas tiks izmantoti, ja ogļhidrāti "izdegs". Bet olbaltumvielu pārtikai vajadzētu veidot tikai 20% no ikdienas kalorijām, īpaši tiem, kas vēlas pielāgot savu svaru.
Kā galvenos olbaltumvielu avotus vislabāk ir lietot zivis, teļa gaļu un mājputnus, jo tie satur mazāk tauku nekā liellopu gaļā un cūkgaļā. Mēs iesakām samazināt pēdējo patēriņu, dodot priekšroku zivīm un mājputniem (tas attiecas uz gaļu bez ādas, vēl labāk krūtiņu) un palielinot to patēriņu līdz 5-7 reizēm nedēļā. Un, protams, nevajadzētu aizmirst par biezpienu, jogurtu, kefīru, raudzētu ceptu pienu un citiem piena produktiem. Bet! Ar zemu tauku saturu, tas ir, pilnīgi bez taukiem.

Tauki ir salīdzinoši zemas jaudas enerģijas avots. Viņi ielādē mūs ar papildu kalorijām, kas mums nav vajadzīgas. Tāpēc optimālais tauku daudzums dienā ir 30-35 g.Bet pilnīga tauku noraidīšana ir liktenīga kļūda. Tauki ir ne tikai obligāta uztura sastāvdaļa, tie arī palīdz zaudēt svaru. Jā, nebrīnieties. Ķermeņa taukos vainojami ne tikai liekie tauki uzturā, bet arī hormoni, jo īpaši insulīns. Tauki kavē insulīna sekrēciju, bet jo mazāk tā ir, jo mazāk tauku ir uz vidukļa un vēdera. Bet tas vēl nav viss. Jo mazāk tauku jūs ēdat, jo sliktāk notiek tauku vielmaiņa. Vienkārši sakot, tauku dedzināšana palēninās, jo organisms to vairs neuzskata par nopietnu enerģijas avotu. Bet arī tauki ir dažādi. Jums ir nepieciešami augu un Omega-3 tauki, tas ir, tie, kas atrodas zivīs. Bet no dzīvnieku taukiem būs jāatsakās.

Labākais veids samaziniet tauku saturu un rakstiet līdz minimumam - izvairieties no ceptiem ēdieniem, mērcēm, mērcēm, desertu ēdienu pārpilnības, daudz gaļas, neaizmirstiet par slēptiem un acīmredzamiem taukiem. Ierobežojiet margarīna, majonēzes un salātu mērču patēriņu. Iekļauti olīvu, linsēklu un rapšu eļļa. Ēst valrieksti, zemesrieksts, avokado. Tie ir lieliski veselīgu tauku avoti.

Samazinot gaļas patēriņu, palieliniet zivju ēdienu porcijas iknedēļas uzturā. Īpaši noderīgas ir skumbrijas, lasis, sardīnes, siļķes, anšovi, ezera foreles. Izlēmīgi līdz minimumam samazināt dzīvnieku taukus, kas ir gaļā, pilnpiena produktos, bekonā, skābajā krējumā, sviestā. Sastādiet pats izvēlnes paraugs aprēķināts uz nedēļu. Nosakiet viņa diētu ar ātrumu 1000, 1500 vai 2200 kcal.

Šie trīs kaloriju līmeņi palīdzēs jums zaudēt svaru vai saglabāt ideālo svaru. 1000 kcal ir minimums sievietei, kura vēlas notievēt. 1500 kcal – apmierina organisma vidējās vajadzības esošā svara uzturēšanai.
Sieviete vecumā no 23-50 gadiem parasti tērē no 1600 līdz 2400 kcal dienā, 51-75 gadu vecumā - 1400-2200 kcal.

Lietojot šīs diētas, ievērojiet šādus ieteikumus:

Centieties dzert mazāk kaloriju dzērienus. Samaziniet līdz 2-3 reizēm dienā kafijas, tējas, Coca-Cola, Pepsi-Cola;
lietojiet augu margarīnu, jo tas satur vairāk polinepiesātināto tauku nekā parastais margarīns;
variēt salātus pēc krāsas, gabalu izmēra un sastāvdaļu sastāva. Piemēram, jūs varat sajaukt dažādi veidi salāti (jo tumšāka lapa, jo vairāk A vitamīna un dzelzs), kreses, neapstrādāti spināti, sarkanie kāposti,
dzeltenie cukini, burkāni, ziedkāposti, dzeltenā, sarkanā vai zaļā paprika, sīpoli;
dzert piena produktus ar zemu tauku saturu, kas bagāts ar A un D vitamīniem;
sezonā salātus tikai ar polinepiesātinātajām augu eļļām;
ierobežot olu patēriņu līdz trīs reizēm nedēļā;
Ēdiet dārzeņus neapstrādātus, ceptus, tvaicētus.

Gatavošana uz uguns ievērojami samazina vitamīnu un minerālvielu daudzumu. Un atcerieties, organisms kaut ko zina pats, proti: nav olbaltumvielu un ogļhidrātu pārēšanās; un ķermeņa spēja uzkrāt taukus ir ļoti liela, tauki ir vienīgā enerģētiskā viela, ko mūsu ķermenis var uzkrāt un uzkrāties gadiem ilgi.

Otrais princips ir 25-50-25 noteikums. Tas ir stingri jāievēro tiem, kas vēlas zaudēt svaru, jo tas ļauj regulēt ķermeņa svaru, kontrolējot brokastīs, pusdienās un vakariņās uzņemtā ēdiena daudzumu. Mēs atšifrējam: 25% kaloriju vajadzētu iegūt no brokastīm; Pusdienās 50% kaloriju, vakariņās 25%. Citiem vārdiem sakot, ēdiet regulāri un sadaliet kalorijas visas dienas garumā, vienlaikus ierobežojot vakara maltīti. Pat tiem, kam nav nepieciešams ierobežot svaru, ir ļoti noderīgi koncentrēties uz šo formulu vai tās modifikāciju. Šeit ir viena no iespējām: 25-30-45. Ja 25% ir brokastis, 30% ir otrās brokastis, 45% ir vēlās pusdienas.

Uztura speciālisti un uztura speciālisti ir pārliecināti, ka, ja lielāko daļu kilokaloriju patērēsi pirms pulksten 13:00, būs mazāk problēmu ar svaru. Tas ir saistīts ar to, ka organisms dienas laikā ir aktīvāks un līdz ar to ātrāk un labāk spēs sagremot uzņemto pārtikas daudzumu. Ar tādu procentos, grupa sieviešu ar aptaukošanos patērēja 1200 kcal un, neskatoties uz to, ka tām nebija minimālo kopējo kaloriju, katru nedēļu zaudēja 0,5 līdz 1 kg.

Atcerieties, ka mēs rakstījām par ārstu pētījumu par cilvēku grupu, kuri ir veiksmīgi zaudējuši svaru. Kas viņus vienoja? Protams - brokastis. Ja tas ir labi, un pats galvenais, brokastis ir pareizi, tad jums nebūs laika izsalkt vakariņās un neēst pārāk daudz. Bet galvenais ir savādāk. Ja regulāri izlaižat brokastis, vielmaiņas procesi pamazām palēninās. Enerģijas nepieciešamība samazinās un apēstās kalorijas ir liekas. Tā rezultātā līdz 30 gadu vecumam jums draud svara pieaugums no trim līdz piecām papildu mārciņām. Un tas ir tikai tāpēc, lai izlaistu brokastis. Un otrādi, regulāras un samērā bagātīgas brokastis, neskatoties uz vecumu, saglabā augstu vielmaiņas ātrumu pat vecumdienās.

Bet kā piespiest sevi, ja no rīta nemaz negribas ēst? Pirmkārt: ieturiet pēdējo ēdienreizi ne vēlāk kā pulksten 7-20. Miega laikā gremošana apstājas, tāpēc pēc vakariņām pusnaktī rītu sagaidīsi ar pilnu vēderu. Kādas brokastis!

Otrkārt: no rīta dodieties skriet. Gadās, ka vēders ir tukšs, bet ķermenis vēl nav pamodies. Tikai šajā gadījumā jums ir nepieciešams skriet. Ja tas nav iespējams, jums palīdzēs parasta lecamaukla - 5-10 minūtes lēkāšanas un jūs uzreiz pamodīsities. Nu tad vēsa duša un enerģiska rīvēšanās ar raupju dvieli.

Ja vēlaties zaudēt svaru, neizejiet no mājas bez brokastīm. Ko vislabāk ēst no rīta? Rīta brokastīs jāiekļauj kompleksie ogļhidrāti, olbaltumvielas un tauki. Piemēram, ūdenī vārītām auzu pārslām var pievienot proteīna pulveri un tējkaroti zemesriekstu vai jebkuras augu eļļas, kādus sasmalcinātus augļus vai ogas. Plus šķēle pilngraudu maizes un tase kafijas bez cukura, kā arī multivitamīnu kapsula.

Trešais princips ir fizisko aktivitāšu plānošana tā, lai tās notiktu tieši pirms vakariņām. Pamatojoties uz pētījumiem, var pieņemt, ka klases laiks vingrinājums ietekmē svara un tauku komponenta izmaiņas.
Ja cītīgi trenēsies tieši pirms vakariņām – ne agrāk kā divas stundas pirms ēšanas, tad tauku komponentes īpatsvars organismā samazināsies ātrāk. Kāpēc vai par ko tas ir? Ir zināms, ka apetītes zudums rodas divu stundu laikā pēc smagas slodzes, un, iespējams, tāpēc tie, kas pēcpusdienā strādā īpaši smagi, patērē mazāk pārtikas; zināms arī, ka vielmaiņa dienas laikā pastiprinās, un, tuvojoties naktij, tā intensitāte samazinās. Līdz ar to vakarā organismam ir grūtāk sadedzināt kalorijas nekā no rīta.

Tādējādi pēc vakara slodzēm negribēsies sevi noslogot ar pārtiku, un organismam nebūs jāpiepūlas, sagremot kilokalorijas.

Svara zaudēšanas atslēga ir tauku samazināšana, nevis tikai svara zudums. Tāpēc vingrošana pirms vakariņām kopā ar ierobežojošu diētu ir efektīvs veids.

Ceturtais pareiza uztura princips ir formulēts nevis pamatojoties uz praktiskiem padomiem, bet gan uz psiholoģisku attieksmi pret šo jautājumu. Vienkārši sakot, jums vajadzētu attīstīt veselīgas bailes no liekā svara un aptaukošanās.
Nav noslēpums, ka pāris papildu mārciņas uz vidukļa var nopietni apdraudēt ķermeni. Noteikti zināms, ka liekais svars ir saistīts arī ar dzīvībai bīstamu komplikāciju risku, piemēram, koronāro slimību vai vēzi. Pat neliels daudzums lieko tauku ir nopietnu slimību izraisītājs. Tā var kļūt par indīgu vielu krātuvi, par kuru šobrīd gandrīz neko nezinām. Zems līmenis vitalitāte, emocionālas komplikācijas, sirds slimības – tas ir tikai daļējs saraksts, pie kā noved paaugstināts ķermeņa tauku daudzums. Taču ne tikai liekais svars ir riska faktors mūsu organismam. Lai cik dīvaini tas izklausītos, ir arī diezgan daudz slimību un pat nāves gadījumu nepietiekama uztura vai nepietiekama uztura dēļ. Pētījumi liecina, ka vesels cilvēks ir kāds, kurš ēd labi un regulāri (vismaz trīs reizes dienā), bet uztur stabilu svaru, izmantojot vingrinājumus un diētu.

Tāpēc piekto principu var formulēt šādi: nenoplicini organismu ar pārāk maz kaloriju. Šis padoms šķiet dīvains, ņemot vērā transmisijas problēmas, nevis nepietiekamu uzturu. Taču pieaug arī tendence uz brīvprātīgu zemu kaloriju uzņemšanu, kas dažkārt izraisa katastrofālus rezultātus. Viens no visizplatītākajiem nepietiekama uztura veidiem ir anorexia nervosa. Ar šo slimību bieži slimo turīgi cilvēki, kuri ir pieraduši pilnībā nodoties darbam, kā arī jaunas meitenes, kas saistīts ar modeļu biznesa pieaugošo popularitāti. Mēģinot akli sekot modei, viņi sevi nogurdina, stingri ierobežojot ēdienu, brīžiem pat cenšoties izraisīt vemšanu. Taču pie šīm slimībām vainojama ne tikai modeļu figūru mode, tā nereti tiek saistīta ar vecuma krīzi, vecuma kompleksiem vai pirmās mīlestības nelaimīgām sajūtām. Šādos gadījumos nepieciešama kvalificēta psihologa palīdzība.

Speciālisti sauc citu nepietiekama uztura veidu - "uztura aritmiju". Šis termins radās saistībā ar 12 maratona skrējēju traģisko nāvi. Viņi visi nomira galvenokārt miegā. Nāves brīdī viņu svars bija vienāds ar pieauguša cilvēka minimumu vai tuvojās tam. Lai sasniegtu sasniegtos rezultātus vai rekordus, viņiem bija krasi jāierobežo uzturs, uzņemot tikai visnepieciešamāko kaloriju, tauku un citu vielu daudzumu. Acīmredzot fakts ir tāds, ka viņi ēda tik maz, ka sirdij nepietika enerģijas, lai strādātu lielas fiziskās slodzes apstākļos. Tas noveda pie sirdsdarbības apstāšanās. No tā var secināt, ka vidējas uzbūves cilvēki, skrienot vidējas distances, riskē mazāk nekā tie, kuri neievēro vidējos rādītājus it visā – gan uzturā, gan skriešanā. Neatkarīgi no tā, vai jau esat skrējējs vai tikai apsverat skriešanu kā fizisku aktivitāti, pieturieties pie harmonijas. Palielinot slodzes apjomu un distances garumu skrienot, peldot vai braucot ar velosipēdu, palieliniet arī vajadzību pēc pārtikas, vai arī cietīsiet no tās trūkuma.

Sestais princips ir saistīts ar patērēto kaloriju skaitīšanu. Tāpat kā ķermeņa taukiem ir jābūt labi līdzsvarotiem, tāpat ir nepieciešams sabalansēts ikdienas patērēto kaloriju skaits, lai uzturētu veselīgu svaru.

Vēl viens negatīvs aspekts ir tas, ka praksē var skaitīt tikai devas ar noteiktu noteiktu vienkāršu ēdienu komplektu, kas veidots ne tik daudz, lai apmierinātu garšas vēlmes, bet gan lai vienkāršotu to kaloriju satura aprēķināšanu. Bet brīvība izvēlēties ēdienu ir nepieciešams nosacījums psihoemocionālajam komfortam. Tā rezultātā daudzas sievietes vienkārši atsakās no sabalansēta uztura. Bet tajā pašā laikā mēs uzskatām, ka ir nepieciešams priekšstats par kaloriju skaitu šķīvī.

Tāpēc vispirms varat izveidot biežāk patērēto pārtikas produktu sarakstu un pēc tam aprēķināt kopējo kaloriju skaitu, izmantojot labi zināmas tabulas. Varat arī koncentrēties uz šādiem skaitļiem: pirmo ēdienu vērtība ir aptuveni 200-300 kcal (ja porcija ir 500 g), piena, graudaugu zupās un kombinētajās zupas ir - 400 kcal; gaļas ēdieni ar piedevu - 500-600 kcal; zivis - apmēram 500 kcal; dārzeņu ēdieni 200-400 kcal; trešie kursi - 100-150 kcal.
Pērkot produktus, pievērsiet uzmanību arī skaitlim, kas atbilst kaloriju saturam 100 g šī produkta. Zinot šo vērtību, ir viegli aprēķināt, cik daudz enerģijas jūsu ķermenis saņems pēc noteikta ēdiena daudzuma patērēšanas.

Ja enerģētiskā vērtība nav norādīts, bet ir norādīts olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu saturs, produktu kaloriju saturu var noteikt, pamatojoties uz to, ka oksidējoties 1 g proteīna un 1 g ogļhidrātu, izdalās 4,1 kcal, un 1 g tauku oksidēšanas laikā - 9,3 kcal. Tādējādi, zinot ikdienas uztura sastāvu, tas ir, visu dienā apēsto un izdzerto, varam aprēķināt, cik daudz enerģijas saņēmām dienā un kāds ir ikdienas ēdienkartes kaloriju saturs.

Jūs pat nevarat iedomāties, kā pareizs uzturs var neatpazīstami pārveidot jūsu figūru.

Droši vien daudzi ne reizi vien atkārtojuši: “Es ēdu tik maz, bet tik un tā palieku resna!”. Šķiet, ka viņa pārstāja ēst, un viss. Bet kur tad iegūt enerģiju treniņiem, jo ēdiena trūkums Kaloriju nozīmē sabrukumu un gandrīz nulles treniņa efektivitāti.

Bez bada! Ideālai figūrai ir nepieciešama pavisam cita lieta – mūsu uztura uzlabošana. Nepieciešamas tikai zināšanas par pareizi sabalansēta uztura principiem un vēlme veikt nelielas, bet fundamentālas izmaiņas savā uzturā. Kopā ar apmācību tie radikāli mainīs jūsu figūru.

Sporta medicīna ir paveikusi lielisku darbu, intervējot tūkstošiem cilvēku, kuriem ir izdevies zaudēt svaru. Aptauja parādīja, ka viņus vieno viens un tas pats:

katru dienu viņi sāk ar brokastīm;
ievērot diētu ar zemu tauku saturu;
sver katru nedēļu;
pavadīt apmēram stundu dienā fiziskajām aktivitātēm.

Piekrītu, jau mini plāns un rīcības ceļvedis. Lai saprastu, kā pareizi sastādīt un sabalansēt uzturu, apsveriet tā pamatprincipus ...

Pirmais princips

ir enerģijas pietiekamības princips. Ikviens jau sen zina, ka mums ir nepieciešama enerģija, lai veiktu jebkuru darbību. Mūsu ķermenim šis avots ir pārtika. Tāpēc enerģijas daudzumam, kas nonāk mūsu ķermenī ar pārtiku, jāatbilst enerģijas daudzumam, ko organisms tērē.

Viss ir ļoti vienkārši, ja cilvēks patērē mazāk enerģijas nekā iztērē, tad viņam ir jāzaudē svars. Galu galā tauki ir enerģija, ko ķermenis uzkrāj un uzglabā vēlākai lietošanai. Protams, ja pārtikā ir kaloriju deficīts, jāuzņem uzkrātie tauki. Tāpēc ļoti svarīgi ir samazināt kaloriju daudzumu pārtikā tā, lai enerģijas izdevumi pārsniegtu tā ienākumus.

Ūdens un šķiedrvielu (šķiedrvielu) kombinācija rada ēdiena apjomu, kas sniedz sāta sajūtu, novēršot pārēšanos. Tajā pašā laikā kaloriju skaits ir salīdzinoši neliels. Piemēram, mazā ābolā ir tikai 50 kilokalorijas, bet mazā rupjmaizes gabalā - 70, bet šķiedrvielu ir daudz. Salīdziniet šos skaitļus, piemēram, ar augstu proteīna steiku – 800 kcal vai saldo karameli. - 200 kcal. Šie skaitļi ir ļoti noderīgi ņemt vērā un zināt tiem, kas rūpīgi uzrauga svaru vai vēlas zaudēt svaru. Nav brīnums, ka viņi saka: "Vairāk šķiedras - plānāks viduklis";

Šķiedrvielu uzņemšanas palielināšana ir ļoti vienkārša – pārejiet uz pilngraudu produktiem un, gatavojot ēdienu, pievienojiet ēdienreizēm klijas. Ieguvums ir ļoti liels – jutīsies sāta sajūta, ar zemu patērēto produktu kaloriju saturu.

Nomainiet rafinētos ogļhidrātus (baltmaizi, rīsus, mīkstus kviešu makaronus) ar šķiedrvielām bagātiem ogļhidrātiem (graudaugi un pilngraudu maize, brūnie rīsi). Vienmēr priekšroka jādod pilngraudu produktiem, nevis baltajiem miltiem, jo tajos ir ievērojami vairāk šķiedrvielu un uzturvielu.

Un vēl par ogļhidrātiem. Jaunākie pētījumi ir pierādījuši, ka:

cilvēka ķermenis normālos apstākļos neizmanto ogļhidrātus tauku veidošanai;
ogļhidrātu patēriņu diezgan stingri regulē pats organisms, kas būtiski samazina pārēšanās iespējamību.

Kāpēc tad svara pieaugums ir saistīts ar miltiem un saldo, tas ir, ar ogļhidrātiem?

Fakts ir tāds, ka ogļhidrāti, kas ir pievilcīgāka degviela mūsu ķermenim nekā tauki, izspiež taukus no oksidācijas procesa. Tas ir, uz uztura fona ar lielu ogļhidrātu daudzumu samazinās vajadzība pēc tauku oksidēšanās un līdz ar to arī organisma spēja tos oksidēt.

Un, ja pārtikā ir pietiekami daudz tauku, palielinās to nogulsnēšanās iespējamība. Turklāt milti un saldumi izrādās neticami trekni: šokolāde - 35-45% tauku, smilšu mīklas izstrādājumi - 20-25%, krēmi - tauku saturs 15-55%. Bet, ja uzturā ir maz tauku, tad organisma spēja tos oksidēt vienmēr pārsniegs vai aptuveni vienāds ar to pārtikas daudzumu. Un šajā gadījumā cilvēkam vismaz būs stabils svars, tāpēc varam droši teikt, ka runa nav par ogļhidrātiem, bet gan par taukiem.
Mēs tikai piebilstam, ka mēs varam iegūt taukus no ogļhidrātiem, ja vienlaikus patērējam 400-500 g ogļhidrātu. Tagad mēģiniet stundu apēst puskilogramu cukura - tas ir tieši 500 g ogļhidrātu. Es domāju, ka maz ticams, ka jūs to varat izdarīt, un jūsu ķermenim tas noteikti nepatiks.

Otrajai pārtikas produktu grupai ir liela nozīme veselībai, jo tā apgādā mūsu organismu ar olbaltumvielām. Olbaltumvielu pārtika nodrošina mūsu ķermeni ar enerģijas resursiem, kas tiks izmantoti, ja ogļhidrāti “izdegs”. Bet olbaltumvielu pārtikai vajadzētu veidot tikai 20% no ikdienas kalorijām, īpaši tiem, kas vēlas pielāgot savu svaru.

Kā galvenos olbaltumvielu avotus vislabāk ir lietot zivis, teļa gaļu un mājputnus, jo tie satur mazāk tauku nekā liellopu gaļā un cūkgaļā. Mēs iesakām samazināt pēdējo patēriņu, dodot priekšroku zivīm un mājputniem (tas attiecas uz gaļu bez ādas, vēl labāk krūtiņu) un palielinot to patēriņu līdz 5-7 reizēm nedēļā. Un, protams, nevajadzētu aizmirst par biezpienu, jogurtu, kefīru, raudzētu ceptu pienu un citiem piena produktiem. Bet! Ar zemu tauku saturu, tas ir, pilnīgi bez taukiem.
Tauku saturam ikdienas uzturā jābūt aptuveni 30%. Šeit galvenā problēma ir spēja ierobežot ikdienas tauku uzņemšanu līdz šim skaitlim.

Bet arī tauki ir dažādi. Nepieciešamas augu un Omega-3 taukskābes, tas ir, zivīs esošās, bet no dzīvnieku taukiem būs jāatsakās. Labākais veids, kā samazināt tauku saturu pārtikā, ir izvairīties no ceptiem ēdieniem, mērcēm, mērcēm, deserta ēdienu pārpilnības, daudz gaļas. Neaizmirstiet par slēptiem un izteiktiem taukiem (par to mēs rakstījām sadaļā "Tauki"). Ierobežojiet margarīna, majonēzes un salātu mērču patēriņu. Iekļaujiet savā uzturā olīvu, linsēklu un rapšu eļļas. Ēdiet valriekstus, zemesriekstus, avokado. Tie ir lieliski veselīgu tauku avoti.

Samazinot gaļas patēriņu, palieliniet zivju ēdienu porcijas iknedēļas uzturā. Īpaši noderīgas ir skumbrijas, lasis, sardīnes, siļķes, anšovi, ezera foreles. Izlēmīgi līdz minimumam samazināt dzīvnieku taukus, kas ir gaļā, veselos piena produktos, bekonā, skābajā krējumā, sviestā. Izveidojiet sev nedēļas ēdienkartes paraugu. Nosakiet viņa diētu ar ātrumu 1000, 1500 vai 2200 kcal.

Lietojot šīs diētas, ievērojiet šādus ieteikumus:

mēģiniet dzert mazāk kaloriju dzērienus. Samaziniet līdz 2-3 reizēm dienā kafijas, tējas, Coca-Cola, Pepsi-Cola;
lietojiet augu margarīnu, jo tas satur vairāk polinepiesātināto tauku nekā parastais margarīns;
variēt salātus pēc krāsas, gabalu izmēra un sastāvdaļu sastāva. Piemēram, var slaucīt dažāda veida salātus (jo tumšāka lapa, jo vairāk A vitamīna un dzelzs), kreses, neapstrādātus spinātus, sarkanos kāpostus, dzeltenos ķirbi, burkānus, ziedkāpostus, dzeltenos, sarkanos vai zaļos piparus, sīpolus;
dzert piena produktus ar zemu tauku saturu, kas bagāts ar A un D vitamīniem;
sezonā salātus tikai ar polinepiesātinātajām augu eļļām;
ierobežot olu patēriņu līdz trīs reizēm nedēļā;
Ēdiet dārzeņus neapstrādātus, ceptus, tvaicētus. Gatavošana uz uguns ievērojami samazina vitamīnu un minerālvielu daudzumu.

Un atcerieties, ka ķermenis kaut ko zina pats par sevi, proti: nav olbaltumvielu un ogļhidrātu pārēšanās; un ķermeņa spēja uzkrāt taukus ir ļoti liela, tauki ir vienīgā enerģētiskā viela, ko mūsu ķermenis var uzkrāt un uzkrāties gadiem ilgi.

Otrais princips

Tas ir 25-50-25 noteikums. Tas ir stingri jāievēro tiem, kas vēlas zaudēt svaru, jo tas ļauj regulēt ķermeņa svaru, kontrolējot brokastīs, pusdienās un vakariņās uzņemtā ēdiena daudzumu.

Mēs atšifrējam: 25% kaloriju vajadzētu iegūt no brokastīm; Pusdienās 50% kaloriju, vakariņās 25%. Citiem vārdiem sakot, ēdiet regulāri un sadaliet kalorijas visas dienas garumā, vienlaikus ierobežojot vakara maltīti. Pat tiem, kam nav nepieciešams ierobežot svaru, ir diezgan lietderīgi koncentrēties uz šo formulu vai tās modifikāciju. Šeit ir viena no iespējām: 25-30-45. Ja 25% ir brokastis, 30% ir otrās brokastis, 45% ir vēlās pusdienas.

Uztura speciālisti un uztura speciālisti ir pārliecināti, ka, ja lielāko daļu kilokaloriju patērēsi pirms pulksten 13:00, būs mazāk problēmu ar svaru. Tas ir saistīts ar to, ka organisms dienas laikā ir aktīvāks un līdz ar to ātrāk un labāk spēs sagremot uzņemto pārtikas daudzumu. Pie šāda procentuālā daudzuma sieviešu grupa ar aptaukošanos patērēja 1200 kcal un, neskatoties uz to, ka tām nebija minimālo kopējo kaloriju, katru nedēļu zaudēja 0,5 līdz 1 kg.

Kas vieno cilvēku grupas, kuras veiksmīgi zaudējušas svaru? Protams - brokastis. Ja tas ir labi, un pats galvenais, brokastis ir pareizi, tad jums nebūs laika izsalkt vakariņās un neēst pārāk daudz. Bet galvenais ir savādāk. Ja regulāri izlaižat brokastis, vielmaiņas procesi pamazām palēninās. Enerģijas nepieciešamība samazinās un apēstās kalorijas ir liekas. Tā rezultātā līdz 30 gadu vecumam jums draud svara pieaugums no trim līdz piecām papildu mārciņām. Un tas ir tikai tāpēc, lai izlaistu brokastis. Un otrādi, regulāras un samērā bagātīgas brokastis, neskatoties uz vecumu, saglabā augstu vielmaiņas ātrumu pat vecumdienās.

Bet kā piespiest sevi, ja no rīta nemaz negribas ēst?

Pirmkārt: ieturiet pēdējo ēdienreizi ne vēlāk kā pulksten 7-20. Miega laikā gremošana apstājas, tāpēc pēc vakariņām pusnaktī rītu sagaidīsi ar pilnu vēderu. Cik smagas brokastis!

Otrkārt: no rīta dodieties skriet. Gadās, ka vēders ir tukšs, bet ķermenis vēl nav pamodies. Tieši šim gadījumam ir vajadzīgs skrējiens.Ja tādas iespējas nav, tad palīdzēs parasta lecamaukla - 5-10 minūtes lēkāšanas un uzreiz pamodīsies. Nu tad vēsa duša un enerģiska rīvēšanās ar raupju dvieli.

Ja vēlaties zaudēt svaru, neizejiet no mājas bez brokastīm.

Ko vislabāk ēst no rīta?

Rīta brokastīs jāiekļauj kompleksie ogļhidrāti, olbaltumvielas un tauki. Piemēram, ūdenī vārītām auzu pārslām var pievienot proteīna pulveri un tējkaroti zemesriekstu vai jebkuras augu eļļas, kādus sasmalcinātus augļus vai ogas. Plus šķēle pilngraudu maizes un tase kafijas bez cukura, kā arī multivitamīnu kapsula.

Trešais princips

– Tā ir fizisko aktivitāšu plānošana, lai tās notiktu tieši pirms vakariņām. Pamatojoties uz pētījumiem, var pieņemt, ka vingrinājumu laiks ietekmē svara un tauku komponenta izmaiņas.

Ja cītīgi trenēsies tieši pirms vakariņām – ne agrāk kā divas stundas pirms ēšanas, tad tauku komponentes īpatsvars organismā samazināsies ātrāk. Kāpēc vai par ko tas ir? Ir zināms, ka apetītes zudums rodas divu stundu laikā pēc smagas slodzes, un, iespējams, tāpēc tie, kas pēcpusdienā strādā īpaši smagi, patērē mazāk pārtikas; zināms arī, ka vielmaiņa dienas laikā pastiprinās, un, tuvojoties naktij, tā intensitāte samazinās. Līdz ar to vakarā organismam ir grūtāk sadedzināt kalorijas nekā no rīta. Tādējādi pēc vakara slodzēm negribēsies sevi noslogot ar pārtiku, un organismam nebūs jāpiepūlas, sagremot kilokalorijas.

Svara zaudēšanas atslēga ir tauku samazināšana, nevis tikai svara zudums. Tāpēc vingrošana pirms vakariņām kopā ar ierobežojošu diētu ir efektīvs veids.

Ceturtais princips

Formulēts nevis pamatojoties uz praktiskiem padomiem, bet gan uz psiholoģisku attieksmi pret šo jautājumu. Vienkārši liec, jums ir jāattīsta veselīgas bailes no liekā svara un aptaukošanās.

Nav noslēpums, ka pāris papildu mārciņas uz vidukļa var nopietni apdraudēt ķermeni. Noteikti zināms, ka liekais svars ir saistīts arī ar dzīvībai bīstamu komplikāciju risku, piemēram, koronāro slimību vai vēzi. Pat neliels daudzums lieko tauku ir nopietnu slimību izraisītājs. Tā var kļūt par indīgu vielu krātuvi, par kuru šobrīd gandrīz neko nezinām.

Zems vitalitātes līmenis, emocionālas komplikācijas, sirds slimības – tas ir tikai daļējs saraksts, pie kā noved paaugstināts ķermeņa tauku daudzums. Taču ne tikai liekais svars ir riska faktors mūsu organismam. Lai cik dīvaini tas izklausītos, ir arī diezgan daudz slimību un pat nāves gadījumu nepietiekama uztura vai nepietiekama uztura dēļ.

Pētījumi liecina, ka veselīgs cilvēks ir tas, kurš ēd labi un regulāri (vismaz trīs reizes dienā), bet uztur stabilu svaru, izmantojot vingrinājumus un diētu.

Piektais princips

Var formulēt šādi: Nenopliciniet savu ķermeni ar pārāk mazām kalorijām.

Šis padoms šķiet dīvains, ņemot vērā problēmas ar pārēšanos, nevis nepietiekamu ēšanu. Taču pieaug arī tendence uz brīvprātīgu zemu kaloriju uzņemšanu, kas dažkārt izraisa katastrofālus rezultātus. Viens no visizplatītākajiem nepietiekama uztura veidiem ir anorexia nervosa. Ar šo slimību bieži slimo turīgi cilvēki, kuri ir pieraduši pilnībā nodoties darbam, kā arī jaunas meitenes, kas saistīts ar modeļu biznesa pieaugošo popularitāti. Mēģinot akli sekot modei, viņi sevi nogurdina, stingri ierobežojot ēdienu, brīžiem pat cenšoties izraisīt vemšanu. Taču pie šīm slimībām vainojama ne tikai modeļu figūru mode, tā nereti tiek saistīta ar vecuma krīzi, vecuma kompleksiem vai pirmās mīlestības nelaimīgām sajūtām. Šādos gadījumos nepieciešama kvalificēta psihologa palīdzība.

No tā var secināt, ka vidējas uzbūves cilvēki, skrienot vidējas distances, riskē mazāk nekā tie, kuri neievēro vidējos rādītājus it visā – gan uzturā, gan skriešanā. Neatkarīgi no tā, vai jau esat skrējējs vai tikai apsverat skriešanu kā fizisku aktivitāti, pieturieties pie harmonijas. Palielinot slodzes apjomu un distances garumu skrienot, peldot vai braucot ar velosipēdu, palieliniet arī vajadzību pēc pārtikas, vai arī cietīsiet no tās trūkuma.

Sestais princips

Saistīts ar patērēto kaloriju skaitīšanu. Tāpat kā ķermeņa taukiem ir jābūt labi līdzsvarotiem, tāpat ir nepieciešams sabalansēts ikdienas patērēto kaloriju skaits, lai uzturētu veselīgu svaru.

Tiesa, daudzi uztura speciālisti nav kaislīgi rūpīgas kaloriju skaitīšanas cienītāji, jo praksē ir gandrīz neiespējami, nu, kā aprēķināt, cik kaloriju ir kotletē, dārzeņu ikros no dažādu formu vai izmēru dārzeņiem un daudziem citiem ikdienas ēdieniem. Un lielākajai daļai cilvēku nav pietiekami daudz laika, lai to regulāri pavadītu, skaitot kalorijas savā ēdienkartē. Vēl viens negatīvs aspekts ir tas, ka praksē var skaitīt tikai devas ar noteiktu noteiktu vienkāršu ēdienu komplektu, kas veidots ne tik daudz, lai apmierinātu garšas vēlmes, bet gan lai vienkāršotu to kaloriju satura aprēķināšanu. Bet brīvība izvēlēties ēdienu ir nepieciešams nosacījums psihoemocionālajam komfortam. Tā rezultātā daudzas sievietes vienkārši atsakās no sabalansēta uztura.

Bet tajā pašā laikā mēs uzskatām, ka ir nepieciešams priekšstats par kaloriju skaitu šķīvī. Tāpēc vispirms varat izveidot biežāk patērēto pārtikas produktu sarakstu un pēc tam aprēķināt kopējo kaloriju skaitu, izmantojot labi zināmas tabulas.
Varat arī koncentrēties uz šādiem skaitļiem: pirmo ēdienu vērtība ir aptuveni 200-300 kcal (ja porcija ir 500 g), piena, graudaugu zupās un kombinētajās zupas ir - 400 kcal; gaļas ēdieni ar piedevu - 500-600 kcal; zivis - apmēram 500 kcal; dārzeņu ēdieni 200-400 kcal; trešie kursi - 100-150 kcal.

Pērkot produktus, pievērsiet uzmanību arī skaitlim, kas atbilst kaloriju saturam 100 g šī produkta. Zinot šo vērtību, ir viegli aprēķināt, cik daudz enerģijas jūsu ķermenis saņems pēc noteikta ēdiena daudzuma patērēšanas. Ja enerģētiskā vērtība nav norādīta, bet ir norādīts olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu saturs, produktu kaloriju saturu var noteikt, pamatojoties uz to, ka oksidējoties 1 g proteīna un 1 g ogļhidrātu, 4.1. izdalās kcal, savukārt 1 g tauku oksidēšanās laikā - 9,3 kcal . Tādējādi, zinot ikdienas uztura sastāvu, tas ir, visu dienā apēsto un izdzerto, varam aprēķināt, cik daudz enerģijas saņēmām dienā un kāds ir ikdienas ēdienkartes kaloriju saturs.

Mēs jums teicām, kā aprēķināt kaloriju skaitu, tagad noteiksim, cik daudz enerģijas jūs tērējat dienā. Lai to izdarītu, mums ir jāaprēķina mūsu ikdienas enerģijas patēriņš. Bet vispirms salīdziniet dienā patērētās kalorijas ar savām vajadzībām. Tos ir viegli aprēķināt, izmantojot zemāk esošo tabulu.

Enerģijas patēriņa aprēķins kcal/kg ķermeņa svara dienā

Resnums	Kcal skaits
Resnums	atpūta	Mērens	Nozīmīgi
Pārmērīgs	20-25	30	35
Normāls	30	35	40
Samazināts	35	40	45-50

Varat arī izmantot kādu no tālāk norādītajām formulām, lai aprēķinātu savu bazālo vielmaiņas ātrumu. Kas ir bazālā apmaiņa? Šī ir nepieciešamā enerģija, lai uzturētu ķermeņa vitālo aktivitāti miera stāvoklī, pirms ēšanas un laikā normāla temperatūra vide ap 20 grādiem.

Ir vispāratzīts, ka vidējais pamata vielmaiņas ātrums sievietēm ir aptuveni 1400 kcal dienā. Bet, tā kā šī vērtība ir vairāk saistīta ar ķermeņa virsmas izmēriem, nevis masu, to var precīzāk aprēķināt, izmantojot formulas.

Formula:

655D + 9,6 M + 1,9 R-4,7 V
kur M ir ķermeņa svars kg,
P - augstums cm,
B - vecums gados.

Vai pēc formulas:
18-30 gadi -

14.7. MT + 496 (kcal dienā),
0,0615. MT + 2,08 (MJ / dienā),

30-60 gadi -

8.7. MT + 829 (kcal / dienā),
0,0364. MT + 3,47 (MJ/sg),

virs 60 gadiem -

10.5. MT + 569 (kcal dienā)
0,0439. MT + 2,49 (MJ / dienā),

kur MT ir ķermeņa svars.

Šis rādītājs aptuveni parāda, cik daudz enerģijas jūsu ķermenis tērē, lai uzturētu savas dzīvībai svarīgās funkcijas. Visas fiziskās aktivitātes dienas laikā attiecīgi papildina šos enerģijas izdevumus.

Ir ieteikumi par ikdienas uztura enerģētiskās vērtības pielīdzināšanu pamata vielmaiņas ātrumam, lai zaudētu svaru. Protams, šajā ziņā ir racionāls grauds. No vienas puses, pakāpeniska un mērena ēdiena kaloriju satura samazināšana neizraisīs nelabvēlīgas vielmaiņas ātruma izmaiņas, no otras puses, ļaus aktīvāk pavadīt savu ikdienu. Galu galā viss fiziskais darbs un treniņi, kas tiek veikti dienas laikā, tiks nodrošināti ar enerģiju, sadedzinot savas tauku rezerves.

Atcerieties enerģijas pietiekamības principu! Jūs nevarat tērēt mazāk enerģijas, nekā jūs saņemat no pārtikas. Patērējot vismaz 100 lieko vai lieko kaloriju dienā, svars pieaugs par 4,5 kg gadā. Vai cits piemērs: 200 papildu kilokalorijas - svara pieaugums līdz 9 kg gadā!

Patērējot vairāk, jūs ievadāt organismā tik daudz “degvielas”, ka tā vairs nedeg un pārvēršas taukos. Un drīz visa šī slodze vienkārši nosēdīsies uz jūsu vidukļa. Iedomājieties, kā jūs jutīsieties, katru dienu no rīta līdz vakaram nesot piecus vai desmit kilogramus smagu kravu.

Tāpēc ir tik svarīgi noteikt precīzu organismam nepieciešamo kaloriju skaitu, lai jūsu "degviela" tiktu izmantota paredzētajam mērķim, nevis pārvērstos taukos.

Un visbeidzot, lai zaudētu svaru, jums ir jāsastāda individuāls racionālas uztura plāns.

Nav īpaši lietderīgi mēnesi ievērot diētu un pēc tam visu atmest. Pieredze rāda, ka, ja ir nepieciešams atbrīvoties no liekais svars vai pastāvīgi uzturēt sasniegto svaru, jābūt konsekventam, pretējā gadījumā noteikti neizdosies. Nekonsekventa pieeja diētai noved pie sekojošām sekām: sākot vai pārtraucot diētas lietošanu, jūsu svars lec uz augšu un uz leju. Fakti liecina, ka 9,0% cilvēku, kuri nolemj ievērot svara ierobežošanas programmu vai kādu specializētu diētu, noteikti no tās atteiksies un atgriezīsies tajā līmenī, no kura sākuši.

Lai situāciju vēl vairāk sarežģītu, ievērojot ļoti mazkaloriju diētu, kas ir aptuveni 500 kalorijas dienā, jūs pieņemsiet svaru ātrāk, pat ja patērēsiet mazāk kaloriju nekā pirms diētas. Tas ir tāpēc, ka pēc šīs diētas organisms pārkārto vielmaiņu tā, lai ar mazāku kaloriju skaitu uzturētu tādu pašu svaru.

Piemēram, ja jums ir vajadzīgas 2000 kalorijas, lai sasniegtu savu ideālo svaru, un jūs ēdat 500 kalorijas dienā trīs mēnešus, jūsu vielmaiņa pielāgosies zemākam kaloriju skaitam. Trešajā nedēļā atjaunotā vielmaiņa uztur jūsu svaru tikai 1000 kcal (ja tas nenotiktu, cilvēks vienkārši nomirtu divu nedēļu laikā no spēku izsīkuma).

Pieņemsim, ka jūs sasniedzat savu mērķi un pēc tam pārejat uz 1500 kcal dienā. Un jūs pārsteigti pamanāt, ka pat ar tik samazinātu diētu jūs turpināt pievienot puskilogramu nedēļā, lai gan jūs patērējat vēl mazāk kilokaloriju nekā pirms diētas. Samazināts vielmaiņas ātrums, kas izraisa ātrais zvans svars, var palikt nemainīgs veselu gadu pēc mazkaloriju diētas pabeigšanas. Tāpēc daudzi no resni cilvēki pēc biežas ierobežojošu diētu lietošanas viņi sūdzas, ka pieņemas svarā vēl vairāk nekā iepriekš. Lai no tā visa izvairītos, jums pastāvīgi jāievēro diēta un jāapvieno ar fiziskām aktivitātēm. Organizējot diētu pēc principa 25-50-25 (otrais princips), jūs varat zaudēt 1 kg-1,5 kg nedēļā, un zaudētais svars vairs neatgriezīsies.

Ir neprātīgi un nepraktiski ik pa laikam ievērot diētu, ļaujot svaram lēkt uz augšu un uz leju. Tas ir vēl jo vairāk, ja jūs sastādat savu individuālo racionāla uztura plānu, piemēram, šādu plānu, kuru sastādīja Aerobikas centra amerikāņu uztura speciālisti.

Plāna pamatprincipi:

Ir nepieciešams, lai jūsu uzturs būtu ne tikai sabalansēts, bet arī daudzveidīgs. Katrā ēdienreizē ir jāiekļauj ogļhidrāti (augļi, dārzeņi, milti un ciete, olbaltumvielas (gaļa vai piena produkti, pupiņas vai zirņi), tauki (sviests vai margarīns) un šķidrumi. Tas ļaus jums justies enerģijas pilnam visu dienu. Ogļhidrāti tiek sadedzināti vispirms (nodrošinot enerģiju 3-4 stundas) Olbaltumvielas nodrošina enerģiju nākamajām 1-2 stundām, un tauki netiek pilnībā izlietoti līdz 5. vai 6. stundai, tas ir, līdz nākamajai ēdienreizei.
Ir arī ļoti svarīgi ņemt vērā produktu izvēli atsevišķām ēdienreizēm, koncentrējoties uz tā uzturēšanās ilgumu kuņģī.
1-2 stundas - ūdens, tēja, kafija, kakao, buljons, piens, mīksti vārītas olas, rīsi, upes zivis (vārītas).
2-3 stundas - cieti vārītas olas, olu kultenis, jūras zivis (vārītas), vārīti kartupeļi, maize.
4-5 stundas - pupiņas, pupiņas, zirņi, mājputni, siļķe, cepta gaļa.
6 stundas - sēnes, bekons, bekons.
Noteikti ievērojiet 50:20:30 principu (pirmais princips).
Samaziniet uzņemto kaloriju daudzumu un otrādi palieliniet to patēriņu. 0,5 kilogrami uzkrāto tauku atbilst 3500 kilokalorijām. Lai zaudētu 1 kg jeb 7000 kcal nedēļā, katru dienu jāatsakās no 1000 kcal. Un, lai ātrāk zaudētu svaru un samazinātu galvenokārt tauku, nevis muskuļu masu, jums vajadzētu palielināt fizisko aktivitāti, tostarp aerobos vingrinājumus. Bet nepārspīlējiet ar svara zaudēšanu. Labākais variants ir samazināt svaru par 0,5-1 kilogramu nedēļā. Organismam ir jāpaspēj pielāgoties, pretējā gadījumā jūsu āda kļūs ļengana, jo tai nebūs laika sarauties pēc straujas zemādas tauku un muskuļu samazināšanās.
Ēd mazāk taukainu pārtiku. Strauji ierobežojiet ceptas gaļas patēriņu; sviests, margarīns, majonēze, augu eļļa, mērces, salātu mērces; konservi, pusfabrikāti; trekni gaļas produkti - bekons, desiņas, desiņas, sautēta jēra gaļa, liellopu un cūkgaļa; piena produkti ar augsts saturs tauki (pilnpiens, krējums, krējums, siers, saldējums).
Izmantojiet mazkaloriju salātu mērces, ierobežojot gatavo mērču patēriņu. Krējuma vietā dzeriet zemu kaloriju jogurtu vai pienu un ēdiet beztauku taukus. Atcerieties, ka katrs apēstais tauku grams satur 9 kcal, divreiz vairāk nekā 1 gramu olbaltumvielu un 1 gramu ogļhidrātu.
Ēd mazāk cukura. Rafinēts cukurs ir ļoti kaloriju produkts, jo īpaši tāpēc, ka tas nesatur minerālsāļus un vitamīnus. Atrasts: ievārījumā, želejā, limonādē, karamelē, cepumos, mājās gatavotos pīrāgos, deserta saldumos, konservētos augļos un saldās sulās.
Centieties ierobežot saldo ēdienu uzņemšanu līdz 1-2 reizēm nedēļā.
Ēdiet vairāk mazkaloriju, lielgabarīta, daudz šķiedrvielu saturošu pārtiku: augļus, dārzeņus (ar sēklām un mizām), vārītus kartupeļus, pilngraudu maizi, klijas.
Dodiet priekšroku liesai gaļai, zivīm, mājputnu gaļai. Ja vēlaties zaudēt svaru vai saglabāt to normāli, izslēdziet liellopu gaļu, cūkgaļu, jēra gaļu un sierus.
Vēlams lietot produktus ar negatīvu enerģētisko vērtību, tas ir, tādus, kuru asimilācijai tiek iztērēts vairāk enerģijas, nekā izdalās to sagremošanā – burkānus, rāceņus, rūtas, bietes, kāpostus. Cik vien iespējams, samaziniet alkohola patēriņu. Tas satur 1,5 reizes vairāk enerģijas nekā ogļhidrāti.
Gatavojot ēdienu, izmantojiet pēc iespējas mazāk tauku. Ceptu vai ceptu gaļu pagatavojiet uz grila. Sautējiet ēdienu uz ūdens, vāriet dārzeņus un ēdiet neapstrādātus, bez mērcēm vai garšvielām. Iegādājieties pannu ar biezu dibenu, ar teflona pārklājumu, lai jums nebūtu jāizmanto cepamā eļļa.
Noteikti iekļaujiet savā uzturā neapstrādātus dārzeņus, augļus, salātus. Dzert tomātu sula, dabīgas augļu sulas.
Ja jūs cīnās ar lieko svaru, ļaujiet ūdenim būt jūsu tauku dedzinātājam numur viens. Jaunākie pētījumi liecina, ka ūdenim ir galvenā loma vielmaiņas ātruma regulēšanā. Izrādījās, ka dehidratācija palēnina apmaiņu un līdz ar to arī tauku “sadedzināšanu”. Turklāt, jo mazāk dzer, jo augstāka ir nātrija jonu koncentrācija organismā, un nātrijs, kā zināms, audos saglabā ūdeni. Rezultātā jūs “uzpūšaties” un kļūstat vēl resnāki. Piemēram, puse tējkarotes sāls izraisa pusotra litra ūdens aizkavēšanos zarnās. Jūsu viduklis kļūst par 2,5-4 cm platāks.
Vispirms aprēķiniet, cik daudz ūdens jums ir nepieciešams dienā. Lai to izdarītu, reiziniet savu svaru kilogramos ar 30 ml.
Ēdiet lēnām, rūpīgi sakošļājot ēdienu. Lūdzu, atvēliet vismaz 20 minūtes uz tikšanos. Atcerieties: sāta sajūtai nepieciešamas tieši 20 minūtes. Tāpēc, jo lēnāk ēdat, jo mazāka ir pārēšanās iespējamība.
Dodiet priekšroku cietam ēdienam, nevis mīkstam. Stingru pārtiku, piemēram, ābolu, košļāt ilgāk nekā banānu. Psiholoģiski vajag košļāt – tas mazina stresu un spriedzi.
Ievērojiet galveno principu - diētu. Proti: daļēja ēdiena uzņemšana; ēst vienlaicīgi; vakariņas vismaz 3 stundas pirms gulētiešanas; ilgums starp ēdienreizēm nedrīkst pārsniegt 6 stundas.
Izvairieties no "pulsa barošanas" – tas ļaus izvairīties no neparedzētiem apstākļiem (piemēram, svētku maltītēm).
Izvairies no liekām domām par ēdienu, turi ēdienu prom no redzesloka, lai nerastos kārdinājumi. Pasniedziet ēdienu uz šķīvjiem, cik vien varat, nepārspīlējiet ar lielākiem traukiem. Neapvienojiet ēdienu ar TV skatīšanos vai grāmatu lasīšanu. Centieties koncentrēties uz to, ko un cik daudz ēdat, un neļaujiet sev sapņot par gardām maltītēm vai gaidāmajām vakariņām.
Centieties dienas laikā vairāk kustēties, regulāri vingrojiet.
Lifta vietā izmantojiet kāpnes, izveidojiet ieradumu staigāt pirms gulētiešanas, fiziskās aktivitātes pirms ēšanas ne tikai samazina apetīti un palīdz kontrolēt svaru, bet arī zaudēt svaru.
Nezaudējiet drosmi un pasargājiet ķermeni no stresa. Tas ir zinātnisks fakts, ka stress traucē zaudēt svaru. Notiek tas, ka smadzenes, "reģistrējot" stresu, nosūta signālu virsnieru dziedzeriem, un tie izdala "stresa hormonu kortizolu". Formāli šim hormonam vajadzētu pavairot jūsu spēku, pateicoties papildu enerģijai, ko tas saņem no muskuļu audu “sadedzināšanas”. Tomēr zinātniskie pētījumi ir parādījuši, ka ceļā tas rada tauku nogulsnēšanos vidukļa zonā, kas savukārt palielina sirds un asinsvadu slimību attīstības risku. Protams, stress ir atšķirīgs, jo katram stimulam ir savs kritiskais slieksnis, pēc kura tas kļūst par stresu. Tātad, jo vairāk endorfīnu ir asinīs, jo augstāks ir tieši šis slieksnis, pēc kura sākas kortizola sekrēcija.Sportojot aktīvi izdalās endorfīni, tāpēc sportisti daudz mazāk cieš no karstuma un aukstuma, viņu ikdienas “stresa pretestības” ir daudz augstāks nekā parastiem cilvēkiem.Otrs faktors ir augšanas hormons.Jo vairāk tā ir, jo mazāka ir jutība pret stresu.Augšanas hormons tiek ražots miega laikā, arī pēcpusdienas atpūtas laikā.Padariet labu nakts atpūtu un pēcpusdienas relaksāciju par savu Svara zaudēšanas programmas galvenie punkti.
Centieties gulēt vismaz 8 stundas naktī; vingro vairāk, bet intensīvus treniņus mijas ar atpūtas dienām, lai nogurušie muskuļi varētu atgūties, pretējā gadījumā liekā aktivitāte pati par sevi kļūs par stresu.
Noteikti atrodiet laiku miera mirkļiem (lasiet grāmatu, klausieties mūziku, atpūtieties pie dabas).
Cīņā pret stresu mēģiniet neizmantot pārtiku un alkoholu.
Lai pastāvīga svara kontrole kļūst par tādu pašu pastāvīgu ieradumu. Regulāri sveriet sevi, nepievienojot savam ideālajam svaram 1 kg vai 1,5 kg.

Šie ir daži no svarīgākajiem sabalansēta uztura pamatprincipiem. Jūs droši vien jau sapratāt, ka, ja ēdat pārāk daudz, pat ēdot tikai veselīgu pārtiku, varat sākt pieņemties svarā un saskarties ar nopietnām problēmām. Savukārt, ja ēdat pārāk maz, varat arī kaitēt savai veselībai.

Un visbeidzot, ja uzturs nav līdzsvarots, tad pat ar pareizu kaloriju izvēli uzturā var saskarties ar ievērojamu enerģijas zudumu un emocionālām problēmām, kas rodas noteiktu uzturvielu trūkuma dēļ. Tāpēc ēdiet pareizi un kombinācijā ar fiziskām aktivitātēm jūs ne tikai pārsteigsit citus ar savu lielisko figūru, bet arī paaugstināsiet savu vitālās enerģijas līmeni.

Anna Koroleva

Lasīšanas laiks: 21 minūte

A A

Pirmā lieta, kas veido veselīga dzīvesveida pamatu, ir pareiza uztura. Tas ir, sabalansēta uztura shēma, kas balstīta uz vairākiem principiem: regulāra organisma nodrošināšana ar "pilnu paketi" uzturvielu un vitamīnu, obligāta diēta un cilvēka vecuma ņemšana vērā.

Kas jāzina par pareizu uzturu un kā sastādīt ēdienkarti?

Kas ir pareizs uzturs?

Lai kontrolētu savu svaru un izveidotu pareizu uztura shēmu, ir svarīgi orientēties pa produktiem, kas parādās mūsu ledusskapī, un savlaicīgi likvidēt lieko un iemest pareizo. Un galvenā vadlīnija ir uzturvielu saturs un piedevu, ĢMO utt trūkums.

Būtiski uzturvielas, nepieciešams ķermenim:

Vāveres. Vai, kā saka uztura speciālisti, olbaltumvielas. Tie ir nepieciešami vielmaiņai, jaunu šūnu veidošanai, jauneklīgai ādai un normālai funkcionēšanai. nervu sistēma. No kurienes tie ņemti? No olām, gaļas ar zivīm un biezpienu. Arī rieksti un pākšaugi. Visvairāk sagremojamie proteīni ir no zivīm/gaļas un piena produktiem. Dienas olbaltumvielu norma ir aptuveni 110 g.
Tauki. Tie ir visspēcīgākais enerģijas avots, lecitīna, taukskābju, vitamīnu A, E, B uc "maisījums". No kurienes viņi to ņem? No augu eļļām, dzīvnieku taukiem, zivīm ar gaļu, pienu un olām. Vajadzība pēc taukiem tiek apmierināta tikai, kombinējot augu taukus ar dzīvniekiem. Tauku dienas norma ir aptuveni 130 g, no kuriem 30 procenti ir augu tauki, bet 70 procenti – dzīvnieku tauki.
Ogļhidrāti . Arī enerģijas avots, kas nepieciešams pilnīgai tauku apmaiņai ar olbaltumvielām. Savienojumā ar olbaltumvielām ogļhidrāti nodrošina noteiktu enzīmu, hormonu u.c. veidošanos. Ogļhidrātu dienas norma ir aptuveni 450 g.
Celuloze . Tas ir komplekss ogļhidrāts. Nepieciešams, lai uzlabotu zarnu kustīgumu, izvadītu holesterīnu un toksīnus, aizsargātu organismu no "piesārņojuma". No kurienes viņi to ņem? No kviešu klijas, dārzeņi ar augļiem.
vitamīni. Tie ir nepieciešami visu organisma sistēmu normālai darbībai: 1 - taukos šķīstošie (A, K, E un D); 2 - ūdenī šķīstošs (B, C grupa).

Pareiza un sabalansēta uztura produktu saraksts tabulā

Kā zināms, pareizs uzturs nozīmē tā līdzsvaru, lietderību un vieglu sagremojamību. Un, lai pareizi sastādītu ēdienkarti, jums jāzina, cik daudz kaloriju satur konkrētais produkts.

Kaloriju bezalkoholiskie dzērieni:

Sēņu kaloriju saturs:

Balts: svaigs - 32 kcal, žāvēts - 277 kcal
Gailenes: svaigas - 22 kcal, žāvētas - 268 kcal
Svaigi sviesta rieksti - 12 kcal
Svaigas sēnes - 25 kcal
Baravikas: svaigas - 30 kcal, kaltētas - 231 kcal
Svaigi šampinjoni - 29 kcal

Kaloriju ikri:

Kety (granulēts) - 250 kcal
store (granulēta) - 201 kcal
Pollock (izrāviens) - 127 kcal

Graudaugu kaloriju saturs:

Desu kaloriju saturs:

Doktorantūra - 257 kcal
Piena produkti - 243 kcal
Servelat s / c - 453 kcal
Salami - 576 kcal
Desas: liellopu gaļa - 215 kcal, cūkgaļa - 330 kcal
Desas: liellopu gaļa - 229 kcal, cūkgaļa - 284 kcal

Kaloriju saturs taukos, eļļās:

Kausēti cūkgaļas tauki - 882 kcal
Majonēze 67% - 624 kcal
Krējuma margarīns - 746 kcal
Augu eļļa: linsēklas - 898 kcal, olīvas - 898 kcal, saulespuķu - 899 kcal
82,5% - 747 kcal, gī - 885 kcal

Piena produktu kaloriju saturs:

Gaļas/putnu gaļas kalorijas:

Dārzeņu kaloriju saturs:

Kalorijas žāvētos augļos un riekstos:

Rieksti: zemesrieksti - 555 kcal, valrieksti - 662 kcal, Indijas rieksti - 647 kcal, mandeles - 643 kcal, pistācijas - 555 kcal, lazdu rieksti - 701 kcal
Žāvēti augļi: rozīnes - 285 kcal, žāvētas aprikozes - 270 kcal, dateles - 277 kcal, žāvētas plūmes - 262 kcal, kaltēti āboli - 275 kcal
Sēklas: saulespuķu - 582 kcal

Kalorijas zivīs un jūras veltēs:

Kaloriju saldumi:

Kalorijas ogās/augļos:

Kaloriju miltu izstrādājumi:

Bageles / bageles - 342 kcal
Maizīte - 261 kcal
Lavašs - 239 kcal
Žāvēšana - 335 kcal
Rudzu maize - 210 kcal, kvieši - 246 kcal
Kviešu krekeri - 327 kcal

Olu kalorijas

Omlete - 181 kcal
Vistas olas - 153 kcal, paipalas - 170 kcal, pīle - 176 kcal, strauss - 118 kcal

Kā sastādīt pareiza un sabalansēta uztura ēdienkarti katrai dienai - piemēri dienai, nedēļai, mēnesim

Aptuvenā ēdienkarte katram pieaugušajam, kurš ir noskaņots veselīgam dzīvesveidam (šo diētu var papildināt un mainīt atbilstoši vēlmēm, bet ievērojot noteikumus veselīga ēšana):

pirmdiena

Brokastis: vāja tēja + mājās gatavots biezpiens (piedevas - žāvētas plūmes, žāvētas aprikozes, rozīnes)

Pusdienās: salāti (dārzeņi + linsēklu eļļa) + šķēle melnās maizes + šķēle liellopa gaļas (vāra) + kompots
Vakariņām: dārzeņi (sautējums) + želeja

Starp ēdienreizēm ir atļauts: dzeramais jogurts, līdz 1,5 litriem ūdens, apelsīns, mandeles (ne vairāk kā 50 g), granātābolu sula.

otrdiena

Brokastis: putra (piedevas - medus, rīvēts ābols vai ogas) + pussalda zāļu tēja + 3-4 siera šķēles
Pusdienās: vistas buljons ar dārzeņiem + gabaliņš ceptas (vai tvaicētas) gaišas zivs + bezrauga maize
Vakariņām: Grieķu salāti + vista (vārīt, reģistratūrā - ne vairāk kā 150 g)

Pārtraukumos atļauts: valrieksti, līdz 1,5 litriem ūdens, ābols un kefīrs.

trešdiena

Pārtraukumos: līdz 1,5 litriem ūdens, ne vairāk kā 100 g vieglā biezpiena, avokado.

ceturtdiena

No rīta – muslis ar pienu + pussalda tēja + biezpiens
Pusdienās: krēmzupa ar spinātiem + paella + kompots
Vakariņām: tēja + lasis (cep) ar zaļumiem + grauzdiņš

Starplaikos: līdz 1,5 litriem ūdens, jogurts un nogatavojušās ogas.

piektdiena

Brokastīs: auzu pārslas (pievieno medu un sasmalcinātas mandeles) + tēja ar citrona šķēli
Pusdienās: buljons (vista) + kartupeļi (vāra) ar 5 g eļļas un zaļumiem + kompots
Vakariņām: salāti (jūraszāles un jūras veltes) + kliju maize + tēja

Pārtraukumos: līdz 1,5 litriem ūdens, augļu kokteilis.

sestdiena

Pārtraukumos - līdz 1,5 litriem ūdens, žāvētas aprikozes, 1 granātābols

svētdiena

Brokastīs: griķi ar 5 g sviesta + piens
Pusdienās: dārzeņu zupa + kliju maize + tomāts + vārīta zivs
Vakariņām: svaigi spiesta sula + kastrolis (burkāns)

Pārtraukumos: līdz 1,5 litriem ūdens, 1 greipfrūts, ne vairāk kā 50 g lazdu riekstu.

Pareiza un sabalansēta uztura iezīmes

Pārtikai, ko ēdam ikdienā, ir liela nozīme gan veselībā, gan figūrā. Nav nepieciešamas nogurdinošas diētas un nopietni fiziski vingrinājumi, ja uzturs ir sabalansēts un ēdienkarte ir rūpīgi pārdomāta.

Tiesa, veselīga uztura principi gan parastam pieaugušajam, gan sportistam, mazulim vai barojošai māmiņai būs nedaudz atšķirīgi.

Sabalansēts un pareizs uzturs grūtniecības laikā – uztura pamati grūtniecēm

Kā zināms, topošā māmiņa jāēd par diviem. Tas ir, nepieciešamība pēc uzturvielām un vitamīniem palielinās eksponenciāli.

Veselīga uztura pamatnoteikumi topošajai māmiņai:

Pareiza un sabalansēta uztura pamati un ēdienkartes bērnu un pusaudžu izaugsmei

Ņemot vērā intensīva izaugsme bērni un skolēni, hormonālā pārstrukturēšana, visu ķermeņa sistēmu attīstība un augsta aktivitāte, veselīgam bērnu uzturam jāiekļauj pilns derīgo vielu klāsts.

Veselīga uztura pamatprincipi bērniem:

Pareizs uzturs muskuļu masai - sabalansēta uztura noteikumi sportistiem

Cilvēkiem, kuri aktīvi nodarbojas ar sportu, veselīgs uzturs ir saistīts ar nopietnu elementu palielināšanu uzturā, kas palīdz samazināt ķermeņa tauku daudzumu un veidot. muskuļu masa.

Veselīga uztura principi sportistiem:

Dietologa padoms par pareizu un sabalansētu uzturu – ar ko sākt?

- Pirms piepildāt savu loloto sapni un pārejat uz veselīgu uzturu, jums jāatceras tā galvenie principi.
1 ir jaudas režīms. Tas ir, vienmēr vienā un tajā pašā laikā un 4-5 reizes dienā, saskaņā ar darba vai mācību grafiku. Jūs nevarat pārspēt režīmu!

2 - preču izvēle. Iepriekš sastādiet to produktu sarakstus, kas "saskaņoti ar aizliegumu", un sarakstus ar tiem, kas būs noderīgi. Uzreiz – ar kaloriju skaitļiem. Sāciet no šiem sarakstiem un no dienā nepieciešamo kaloriju skaita, veidojot ēdienkarti.

3 - sastādiet ēdienkarti vismaz nedēļu iepriekš. Tas ietaupīs gan laiku, gan nervus.

4 - ēdiet lēnām. Nevis zem televizora, bet tikai lēnām.

5 - pastāvīgi tīrs dzeramais ūdens, vismaz 2 litri dienā.

Un neatkāpies – tikai turpini!

- Tas tiek uzskatīts par ļoti veiksmīgu pārejai uz veselīgu uzturu ... parasta dienasgrāmata. Tajā jūs vispirms analizējat, kādas ir jūsu diētas problēmas. Pēc tam izpētiet ēdienu kaloriju saturu un izveidojiet sarakstus veselīgu pārtiku nākotnes ēdienkartei.
Pēc tam jūs analizējat savas vajadzības pēc kalorijām un vitamīniem, olbaltumvielu un ogļhidrātu daudzumu, atbilstoši jūsu dzīvesveidam, vecumam, medicīniskās kartes biezumam utt. Noskaidrojis visus punktus, jūs sākat sastādīt ēdienkarti. Ja jūs to uzrakstīsit mēnesi iepriekš, vairākas problēmas tiks atrisinātas uzreiz.

Un neaizmirstiet par uztura dažādību. Apskatiet recepšu vietnes, jūs būsiet pārsteigti, cik daudz ēdienu varat pagatavot no parastiem dārzeņiem.

- Plānojot ēdienkarti, svarīgi ņemt vērā "enerģijas" sadalījumu - 30 (rīts), 50 (pusdienas) un 20 (vakariņas). Tas ir, līdz pulksten 2 jums ir jāēd galvenā maltīte. Jo vakars ir atpūtas laiks. Tai skaitā vēderam.
Brokastīs, protams, nav nekā labāka par graudaugiem. Tam var pievienot vieglu omleti vai olu, vai pat gabaliņu vārītas liellopa gaļas.

Otrās brokastis ir piena produkti vai augļi.

Pusdienās noteikti izvēlieties ēdienu ar dārzeņiem. Gatavojam gaļu un zivis bez cepšanas un garšīgām garoziņām.

Pēcpusdienā uzkodas ar kefīru ar cepumiem vai ar ābolu.

Un vakariņas (figurālā nozīmē) dodam ienaidniekam. Tas ir, ēdam vieglus salātus un, piemēram, biezpienu.

Ja naktī ir ļoti grūti, varat dzert kefīru vai želeju. Un vēl viena lieta: ja jūsu apgaismojums ir izslēgts pēc pulksten 12 naktī, tad neēst pēc pulksten 6 ir nepareizi. Organisms šādu badastreiku pulksten 6 uztver kā signālu tauku uzkrāšanai. Tāpēc nosakiet diētu, pamatojoties uz savu ikdienas rutīnu.

Pirmais un svarīgākais sabalansēta uztura princips ir pareizas un saprātīgas galvenās pārtikas un bioloģiski aktīvo vielu - olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu, vitamīnu un minerālvielu - attiecības noteikšana atkarībā no vecuma, dzimuma, darba rakstura un vispārējā dzīvesveida. . Vislielākajā mērā ir pētīti un attīstīti olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu līdzsvara principi.

Šo vielu līdzsvars tika noteikts salīdzinoši sen un pieder pie pašiem uztura zinātnes izcelsmes un attīstības pirmsākumiem. Jau sākuma periodā M.N. Šaterņikovs par olbaltumvielu normēšanu kā vissvarīgāko, noteicošo uztura sastāvdaļu kopumā tika atzīts par optimālo olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecību 1:1:5.

Apmēram tādas pašas attiecības bija paredzētas K. Foita piedāvātajās olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu normās.

Šajā formā šis galveno uzturvielu līdzsvarošanas princips ir nonācis līdz mūsdienām un ir iekļauts iepriekš minētajā sabalansēta uztura formulā. Ja šajā sabalansēta uztura formulā olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecība ir 1:1:5, tad pašreiz spēkā esošajos ieteikumos par uzturvielu un enerģijas fizioloģiskās nepieciešamības lielumu visās iedzīvotāju vecuma un profesionālajās grupās, jau ir veiktas izmaiņas un pieņemta olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecība 1:1:4, izņemot smaga fiziska darba apstākļus, kur attiecība ir 1:1:5. Tomēr šīs attiecības joprojām ir pieņemamas tikai cilvēkiem, kuri izmanto fiziskās aktivitātes savā darbā un ikdienā.

Šajā sakarā dotais uztura līdzsvars diez vai ir pieņemams un pārnesams uz cilvēku uztura struktūru mūsdienu apstākļos, kad ir radikāli mainījies un samazinājies fizisko aktivitāšu raksturs un līmenis. Šādos apstākļos ir nepieciešami pielāgojumi, nosakot olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecību. Tas, pirmkārt, attiecas uz ogļhidrātu-tauku rādītājiem, kas nedaudz jāsamazina. Olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu līdzsvars mūsdienu uzturā, kā jau minēts, ir jānosaka saistībā ar kaloriju vērtībām.

Atbilstoši tam var izmantot jaunu formulu galveno uzturvielu - olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu, vitamīnu un minerālvielu sabalansēšanai, kas ir piemērotāka mūsdienu cilvēka dzīves un darbības apstākļiem. Olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecība tiek uzskatīta par 1:2:3 kaloriju izteiksmē, katrai olbaltumvielu kalorijai jābūt 2 tauku un 3 ogļhidrātu kalorijām. Vitamīnu nepieciešamība aprēķināta uz 1000 kcal. Šajā gadījumā var izveidot tipisku līdzsvarotu vienību 1000 kcal (megakaloriju).

Megakalorija, līdzsvarota ar galveno pārtiku un bioloģiski aktīvām vielām

1000 kcal satur:
Olbaltumvielas:
pēc kaloriju satura (kcal)	164
pēc daudzuma (g)	40
Tauki:
pēc kaloriju satura (kcal)	328
pēc daudzuma (g)	35
Ogļhidrāti:
pēc kaloriju satura (kcal)	508
pēc daudzuma (g)	124
Vitamīni (mg):
C (askorbīnskābe)	20
P (bioflavonoīdi)	10
B1 (tiamīns)	0,7
B2 (riboflavīns)	0,8
PP (nikotīnskābe)	6,5
B3 (pantotenāts)	4-5
Holīns	300
B6 (piridoksīns)	1
B9 (folijskābe)	0,1
Biotīns	0,08
Inozīts	250
B12 (kobalamīns)	0,002
A (dažādas formas)	0,5
E (dažādas formas)	8
K (dažādas formas)	0,6
D (dažādas formas) līdz SV	100 (bērniem)
Minerālvielas (mg):
kalcijs	300
fosfors	500
magnijs	200
dzelzs	5
nātrijs	1500
kālijs	1000
hlorīdi	1500

Šī sabalansētā megakalorija nodrošina 164 olbaltumvielu, 328 tauku un 508 ogļhidrātu kalorijas. Runājot par svara rādītājiem, megakalorijā ir 40 g olbaltumvielu, 35 g tauku un 124 g ogļhidrātu. Izmantojot megakaloriju, nav grūti aprēķināt pārtikas un bioloģiski aktīvo vielu nepieciešamību jebkuras kaloritātes pārtikas devai.

Aprēķinot, pamatojoties uz sabalansētu megakaloriju, īpaša nozīme tiek piešķirta ikdienas uztura kaloriju satura pieņemtās vērtības pamatotībai un pareizībai. Izmantojot iespējamos objektīvos pētījumus, kas ir reprezentatīvi noteikšanu skaita ziņā un ir statistiski ticami, būtu jānosaka šai iedzīvotāju grupai izstrādātā uztura enerģētiskā vērtība.

Atkarībā no noteiktā (noteiktā) uztura kaloriju satura, izmantojot sabalansētas megakalorijas rādītājus, tiek aprēķināts nepieciešamais olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu, vitamīnu un minerālsāļu daudzums izstrādātajā ikdienas uzturā. Tabulā parādīts galveno uzturvielu līdzsvars dažādu kaloriju diētās.

No iepriekšminētajiem datiem redzams, ka sabalansētā uzturā ar dažādu kaloritāti, pēc mūsdienu zinātniskajiem datiem, tiek nodrošināts nedaudz palielināts olbaltumvielu daudzums un attiecīgi samazināts tauku un īpaši samazināts ogļhidrātu daudzums. . Mūsdienu apstākļos daudzsološs ir 2,5 megakalorijas ikdienas uzturs, kas acīmredzot jau kļūst par vienu no visizplatītākajiem garīgo un automatizēto darbu cilvēku uzturā, kuri neizmanto nozīmīgus aktīvus fizisko aktivitāšu veidus.

Risinot sabalansēta uztura problēmu mūsdienu apstākļos, īpaši svarīgi, kā jau minēts, nodrošināt uztura līdzsvaru un lietderību ar tā minimālo enerģētisko (kaloriju) vērtību. Cīņa pret katru lieko kaloriju kļūst aktuāla.

Šajā sakarā ir nepieciešama jauna pieeja pārtikas produktu novērtēšanā, lai uz zemākā kaloriju satura rēķina iegūtu maksimāli daudz vielu ar augstu uzturvērtību un bioloģisko vērtību. Lai atrisinātu šo problēmu, var palīdzēt pāreja uz pārtikas produktu novērtēšanu pēc uzturvielu satura tajos uz 100 kcal. Pieredze un pētījumi pēdējos gados liecina, ka ierobežojošais faktors uzturvielu līdzsvarošanā mazkaloriju diētās ir nodrošināt augstu olbaltumvielu līmeni ar zemu tauku un ogļhidrātu saturu.

Olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu, vitamīnu un minerālvielu līdzsvars dažādu enerģētisko vērtību uzturā

Megakalorijas	kilokalorijas	Pamata pārtika un bioloģiski aktīvās vielas
		vāveres	tauki	ogļhidrāti	vitamīni							minerālvielas
		vāveres	tauki	ogļhidrāti	C	B1	B2	PP	B6	A	E	Ca	P	mg	K	Fe
2,5	2500	100	88	310	50	1,75	2,0	15	2,5	1,25	20	750	1000	500	2500	12,5
3	3000	120	105	372	60	2,1	2,4	18	3	1,5	24	900	1200	600	3000	15
4	4000	160	140	500	80	2,8	3,2	24	4	2,0	32	1200	1600	800	4000	20
5	5000	200	175	620	100	3,5	4,0	30	5	2,5	40	1500	2000	1000	5000	25

Ar katru dienu pieaug pareiza, sabalansēta uztura popularitāte vīriešu un meiteņu vidū. Galu galā arvien vairāk cilvēku cenšas vadīt veselīgu dzīvesveidu, ēst veselīgu pārtiku, kas ķermenim dos izcilus ieguvumus. Pirms ķerties pie racionāla uztura, nepieciešams noskaidrot sabalansēta uztura pamatprincipus, tā pamatus, plānu.

Sabalansēta diēta

Īsumā par racionāla uztura principiem

Pateicoties racionālam uzturam, vīriešiem un sievietēm ir iespēja ne tikai atbrīvoties no liekajiem taukiem, bet arī normalizēt ķermeņa darbību, dot tai būtiski minerāli, vitamīni, barības vielas, samazina saslimšanas iespējamību. Lai šī sistēma sniegtu pozitīvus rezultātus, ir nepieciešams noskaidrot racionāla uztura pamatprincipus, kas ietver:

Enerģētiskā vērtība. Šis princips ir nodrošināt, lai visas dienas garumā patērētās pārtikas enerģētiskā vērtība atbilstu tai, ko organisms iztērē. Tikai sasniedzot šo divu rādītāju vienādību, rezultāts sekos.
Uztura līdzsvars. Ierobežojot tauku, olbaltumvielu vai ogļhidrātu uzņemšanu organismā, var rasties traucējumi organisma darbībā. Tāpēc princips ir tāds, ka katru dienu uzturā jābūt dzīvnieku un augu taukiem, olbaltumvielām un saliktajiem ogļhidrātiem.
Diēta. Šis princips paredz laicīgu ēdienreižu ievērošanu. Tātad šai sistēmai ir raksturīgi ēst vienlaicīgi, savukārt ēdienreižu skaitam jābūt 4-5.Pirms ēšanas nevajadzētu noslogot organismu ar smagu pārtiku, tāpēc pēdējai ēdienreizei jānotiek ne vēlāk kā plkst. 3 stundas pirms gulētiešanas, kamēr ēdienam jābūt vieglam un viegli sagremojamam.

Ievērojot šīs sistēmas uztura principus sievietēm un vīriešiem, kuri vēlas sasniegt svara zudumu, rezultāts būs tūlītējs.

Ievērojiet diētu

Racionāls uzturs un tā pamati

Racionāla uztura pamati ir ļoti svarīgi tauku sadedzināšanai un formas iegūšanai gan vīriešiem, gan sievietēm, tāpēc jums ar tiem ir jāiepazīstas:

Pareizam un sabalansētam uzturam jābūt daudzveidīgam. Ar šī noteikuma palīdzību organisms tiks bagātināts ar vitamīniem, mikroelementiem un uzturvielām, savukārt būs iespējams dažādot uzturu.
Sabalansēta uztura pamati ietver regulāru graudaugu, maizes, dārzeņu un augļu patēriņu. Ar kuras palīdzību jūs varat novērst vitamīnu, minerālvielu un citu elementu trūkumu organismā.
Organismam nepieciešams kalcijs un labākie kalcija avoti ir piena produkti, kuru tauku saturs ir minimāls.
Gaļā jābūt minimālam tauku daudzumam, tāpēc priekšroka jādod zema tauku satura šķirnēm, kā arī zivīm un jūras veltēm.

Ēd zivis un jūras veltes

Sabalansēta uztura pamati ir vērsti uz veselīga un pilnvērtīga ēdiena ēšanu, tāpēc to gatavošanu vajadzētu pārtraukt, apcepot ar daudz taukiem. Tā vietā jums ir jāiemīl vārīts, cepts, komfortabls ēdiens un jāmaina krēmveida, saulespuķu eļļa olīvu, kas sniedza organismam vairāk labumu.
Ir nepieciešams samazināt ātro ogļhidrātu patēriņu līdz 5% no ikdienas uztura. To izmantošana vairāk ietekmēt vielmaiņas procesus.
Minimālajam jābūt sāls un produktu, kuros tas ir, izmantošanai. Nav ieteicams patērēt vairāk par 6 gramiem sāls dienā.
Dienas laikā nepieciešams atjaunot organisma ūdens bilanci. Šim nolūkam ir piemērots īpaši tīrs ūdens, kura ikdienas tilpums ir 2–2,5 litri.
Uztura pamati attiecas arī uz alkohola aizliegumu.

Nevar dzert alkoholu

Veselīgas uztura piramīda svara zaudēšanai

Racionāla uztura iezīmes un tā pamatu labākai uztverei var attēlot grafiski – tā būs veselīga uztura piramīda. Pārejot uz šādu diētu, organisms vidēji mēneša laikā pierod pie tāda nepieciešamo vielu daudzuma izlietošanas, kāds tam nepieciešams normālam darbam.

Piramīda sastāv no sešiem punktiem, kas noteikti jāievēro:

Piramīda paredz patērēt ne vairāk kā 10 porcijas graudu produktu dienā. Tajos ietilpst graudaugi, makaroni.
Dārzeņu lietošana tiek samazināta līdz 4 devām. Visnoderīgākie ir svaigi dārzeņi, bet, lai pievienotu diētu dažādību, tos var pagatavot cepot, sautējot.
Augļu ikdienas patēriņš ir obligāts. Veselīgas uztura piramīda samazina to patēriņu līdz 2 porcijām dienā.

Obligāts augļu ikdienas patēriņš

Ēdienkartē jābūt vietai 5 - 6 ēdamkarotes augu un dzīvnieku tauku.
Īpaša vieta atvēlēta piena produktiem, kuru priekšrocības ir lieliskas organismam. Izvēloties piena produktus, priekšroka jādod tiem, kuros tauku saturs ir minimāls. Veselīgas ēšanas piramīda iesaka ikdienas ēdienkartē iekļaut vismaz 2 porcijas piena produktu.
Sastādot ēdienkarti, kuras pamatā ir pareiza uztura piramīda, jārūpējas par pietiekamu olbaltumvielu pārtikas uzņemšanu. Olbaltumvielu ēdienreizēm jābūt no 3 līdz 7.

Par piemēru ņemot uztura pamatu, kas satur veselīga uztura piramīdu, tiek likts pamats tauku dedzināšanai, ķermeņa un ķermeņa sakārtošanai meitenēm un vīriešiem. Pēc mēneša šādas uztura rezultāts būs pamanāms.

Veselīgas uztura piramīda

Kad ēst lai zaudētu svaru

Atbilstoši jāievēro diēta svara zaudēšanai. Pat ja racionālas uztura sistēmas sākumā meitenēm un vīriešiem var rasties grūtības, tad pēc mēneša ķermenis noskaņosies uz šo režīmu.

Šis režīms tiek noslēgts ēšanas laikā. Ja vidējais ēdienreižu skaits ir 5 ēdienreizes dienā, tad jums skaidri jānosaka katras ēdienreizes laiks:

No pulksten 7 līdz 9 jānotiek brokastīm, kuru laikā organisms tiek bagātināts ar saliktajiem ogļhidrātiem.
No 10 līdz 11 stundām tiek pasniegtas otrās brokastis, kurām vislabākais variants ir pirmais ēdiens vai augļi.
No 12 līdz 14 stundām visvairāk īstais laiks lai paēstu pusdienas. Pusdienām jābūt pilnvērtīgām, tāpēc ir nepieciešams ēst pārtiku, kas bagāta ar olbaltumvielām, ogļhidrātiem un zemu tauku saturu.

5 ēdienreizes dienā

No 15:00 līdz 16:00 - pusdienu laiks. Diēta svara zaudēšanai, ja nav fizisko aktivitāšu, šo ēdienu var izslēgt. Ja klāt sports, tad kā pēcpusdienas našķi var ēst raudzētos piena produktus, augļus.
Vakariņām jānotiek ne vēlāk kā 19:00. Šīs ēdienreizes galvenais nosacījums ir tās vieglums, minimālais kaloriju saturs. Lai vakariņu laikā sadedzinātu taukus meitenēm un vīriešiem, ogļhidrāti ir aizliegti.

Sabalansēta uztura pamati un režīma ievērošana ļaus sasniegt svara zudumu mēneša laikā bez sporta. Ja nepieciešams panākt ātru tauku dedzināšanu, svara zudumu, šī uztura sistēma jāatbalsta ar fiziskām aktivitātēm.

Sabalansēta diēta

Kā izvēlēties pareizos produktus

Uztura programma svara zaudēšanai nozīmē ne tikai ēdienreižu grafiku, uztura plānu, bet arī to kombināciju savā starpā, kas ir ārkārtīgi svarīgi ievērot. Pareizi ēdot, tiks novērsts rūgšanas radītais kaitējums organismam, diskomforta sajūta no neveiksmīgas produktu kombinācijas. Turklāt, sekojot sistēmai, tauku sadedzināšana meitenēm un vīriešiem tiks panākta daudz ātrāk un efektīvāk.

Priekš atsevišķs barošanas avots un ēdienu kombinācijas, ir izstrādāta tabula, ar kuru var izveidot ēdienkarti tauku dedzināšanai nedēļai, mēnesim, savukārt uztura shēma būs daudzveidīga, kas atvieglos sistēmas ievērošanu. Tabula Atsevišķs barošanas avots izskatās šādi:

galvenais produkts	Kas ir apvienots ar
Zivis un gaļas produkti	Dārzeņi, pārsvarā zaļi.
Graudaugi, pupiņas	Zaļumi, cieti saturoši dārzeņi, skābs krējums, augu eļļa.
Olas	Dārzeņi, kas ir zaļā krāsā, un tie, kas nesatur cieti.
Piens	Neatbilst.
Krējums, sviests	Nesaldināti augļi, ogas, tomāti, garšaugi. Cieti saturoši un nesaturoši dārzeņi ar zaļu nokrāsu, graudaugi, graudaugi.
Piena produkti	To kombinē ar augļiem, kuriem ir augsts un vidējs cukura saturs, ar dārzeņiem, kas satur cieti, bez cietes, ogām, riekstiem.
Siers	Ar visu veidu dārzeņiem, piena produktiem, ogām un skābiem augļiem, garšaugiem.
Dārzeņu eļļa	Tas labi sader ar visu veidu dārzeņiem, graudaugiem, pākšaugiem, riekstiem, skābiem augļiem, sēklām.
Graudaugi, pākšaugi	Var pārliet ar skābo krējumu vai dārzeņu eļļa, dārzeņi un garšaugi.
Dārzeņi, kas satur cieti	Dārzeņi, kas nesatur cieti, zaļumi, augu un sviesta eļļas, krējums, krējums, piena produkti, graudaugi un pākšaugi.
Zaļie dārzeņi, dārzeņi bez cietes, garšaugi	Lieliski papildina visi produkti, izņemot pienu.
Skābie augļi, tomāti, ogas	Tos var papildināt ar krējumu, krējumu, sviestu, augļiem un ogām ar vidēju cukura saturu, zaļajiem dārzeņiem, kā arī tiem, kas nesatur cieti.
Augļi un ogas ar vidēju cukura saturu	Tas labi sader ar raudzētiem piena produktiem, riekstiem, augļiem ar augstu cukura saturu, žāvētiem augļiem, skābām ogām un augļiem.
Augļi ar augstu cukura saturu	Piena produkti, dārzeņi bez cietes, zaļumi, garšaugi.
Sēklas un rieksti	Labi kombinēt ar graudaugiem un graudaugiem, kartupeļiem, žāvētiem augļiem un tiem, kas satur pietiekami daudz cukura, sieriem.
arbūzs un melone	Apvienot nav ieteicams.

Šī tabula palīdzēs izprast atsevišķa uztura principus, ko izmanto, lai ātri zaudētu svaru un nākamajā mēnesī gūtu labus rezultātus. Pamatojoties uz to, ir viegli izveidot plānu un to ievērot.

Atsevišķs uzturs svara zaudēšanai

Pareizs uzturs svara zaudēšanai sievietēm un vīriešiem

Uztura pamatiem sievietēm un vīriešiem, kuri vēlas zaudēt svaru, nav pārsteidzošu atšķirību, izņemot patērēto tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu daudzumu.

Vīriešiem, kuri vēlas sasniegt tauku sadedzināšanu, ātru svara zudumu, tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu uzņemšana tiek aprēķināta, pamatojoties uz ķermeņa svaru, augumu un vecumu. Parasti sievietēm šie rādītāji ir par 20-25% zemāki.

Mūsdienu vīriešu un meiteņu uztura sistēmas, kas paredzētas ātrai tauku sadedzināšanai, svara zaudēšanai, balstās uz šādiem noteikumiem:

Ir nepieciešams ievērot uztura grafiku, ēst ēdienu laikā.
Vīriešu pārtikas ikdienas kaloriju saturs ir aptuveni 2500 kalorijas. Meitenēm šim skaitlim vajadzētu būt par 20% mazākam.
Proteīniem, taukiem, ogļhidrātiem ēdienkartē jābūt regulāri.

Vīriešiem vajadzētu patērēt 2500 kalorijas

Sastādot uztura plānu svara zaudēšanai, jāņem vērā produktu termiskās apstrādes metodes. Pareizai uzturam labākais ēdiena gatavošanas variants ir tvaicēšana, cepšana.
Noteikumi attiecas arī uz alkohola, neveselīgas pārtikas, jo īpaši treknu, pikantu, pārāk sāļu, izslēgšanu no uztura.
Tīra ūdens izmantošana ir vismaz 2 - 2,5 litri.

Diēta svara zaudēšanai ir jānosaka uz visu diētas laiku, ja tā ilgst mēnesi, tad tieši tikpat daudz un jāievēro uztura plāns. Vispirms jāsastāda ēdienkarte svara zaudēšanai nevis mēnesim, bet nedēļai, lai paskatītos uz ķermeņa reakciju un stāvokli. Lai atsevišķa pareiza uztura sistēma dotu rezultātus, rūpīgi jāpārdomā nedēļas ēdienkarte.

Plāns pareizai uztura sistēmai svara zaudēšanai, kas piemērots gan meitenēm, gan pārstāvjiem stiprā puse, tiek prezentēta nedēļas ēdienkarte. Veselīga uztura plāns izskatās kā 5 ēdienreizes dienā. noteikts laiks. Pareiza uztura nedēļā jūs varat sasniegt nelielu tauku sadedzināšanu un uzlabot ķermeņa stāvokli.

Izvēlnes paraugs:

Putra no auzu pārslu vārīti uz ūdens, pievienojot svaigus vai žāvētus augļus. Beztauku kefīrs ar banānu. Shchi ar svaigiem kāpostiem, tvaiki vistas kotlete un grilētiem dārzeņiem. Muslis ar dabīgo jogurtu. Vārītas zivis un augļu salāti.
Griķu biezputra ar pienu un augļiem. Beztauku kefīrs. Vistas buljons, liesa liellopa gaļa ar sautētiem kāpostiem. Augļu salāti. Kliju cepumi. Zema tauku satura biezpiena masa ar rozīnēm.
Tvaika olbaltumvielu omlete ar dārzeņiem. Augļu jogurts. Zivju buljons, cepta zivs ar dārzeņiem. Augļu biezpiens. Tvaiks vistas krūtiņa ar sautētiem dārzeņiem.
Muslis ar dabīgo jogurtu, augļiem. Sviestmaize ar dārzeņiem un šķiņķi. Vistas zupa, liesa teļa gaļa un dārzeņi. Augļu salāti ar dabīgo jogurtu. Spageti ar cieto nesālītu sieru.

Muslis ar dabīgo jogurtu

Piena rīsu biezputra ar žāvētiem augļiem. Muslis ar riekstiem. Borščs dārzeņu buljonā, vistas krūtiņa ar dārzeņiem. Biezpiens ar minimālu tauku saturu, rieksti. Zivis ceptas ar dārzeņiem.
Beztauku kefīrs ar klijām, augļiem. Sula no svaigiem dārzeņiem. Zupa zivju buljonā, cepta zivs fileja ar dārzeņiem. Jogurts ar žāvētiem augļiem un riekstiem. Steiks ar teļa gaļu un grilētiem dārzeņiem.
Biezpiena kastrolis ar riekstiem un cukurotiem augļiem. Augļu salāti. Sēņu zupa, vista ar rīsiem. Siera sviestmaize, beztauku kefīrs. Skābēti kāposti un teļa gaļa.

Pieturoties pie šādas sistēmas pirmajā nedēļā, jūs varat iegūt labus rezultātus. Vīriešiem un sievietēm porcijas jāaprēķina, ņemot vērā viņu svaru un vēlamo gala rezultātu.