Pēc 35–38 gadiem vīrietim vairāk jāpievēršas savai veselībai. Tas ir viegli izdarāms - pietiek ar pareizu uztura korekciju, aktīvu dzīvesveidu un savam vecumam piemērotu sporta veidu. 40 gadus veca vīrieša uzturā jābūt vitamīniem un minerālvielām, kas nepieciešami veselības uzturēšanai.

Vīriešiem novecojot, vielmaiņas ātrums palēninās un testosterona līmenis samazinās. Tas izraisa palielinātu tauku nogulsnēšanos vēderā. Tāpēc, ja jums ir problēmas ar lieko svaru pareizu uzturu pēc 50 gadiem vīriešiem paredz šādus ēdienkartes sastādīšanas noteikumus:

• Zināms kaloriju deficīts (par 10-15%), salīdzinot ar kopējo enerģijas patēriņu dienas laikā. Jums nav jāiet uz stingru diētu. Pēc 40 gadiem tas ir pārāk liels stress ķermenim. Tas jādara pakāpeniski. Pirmkārt, vīrietim no ēdienkartes jāizslēdz visi kalorijām bagātie ēdieni, īpaši miltu izstrādājumi, smalkmaizītes, saldumi, cukurs. Kopā ar šiem produktiem pazudīs lauvas tiesa kaloriju.
• Ierobežojums dzīvnieku tauku uzturā. Tie ir trekna gaļa, speķis. Papildus papildu kalorijām šie pārtikas produkti satur daudz holesterīna. Šāda "diēta" agrāk vai vēlāk novedīs pie sirds un asinsvadu sistēmas slimībām.
• Atteikšanās no uzkodām "ceļā". Kad ir izsalkuma sajūta, vīrieši dod priekšroku ātrajām uzkodām. Šāda pārtika nesniedz ilgstošu piesātinājumu, nesatur vitamīnus un citas noderīgas vielas.
• Samaziniet sāls patēriņu. Šī ir lieliska nierakmeņu profilakse.
• Ceptu pārtikas produktu pārpalikums ēdienkartē izraisa aterosklerozes attīstību vīriešiem un, kā rezultātā, išēmiju un sirdslēkmi. Gaļu, zivis, dārzeņus ieteicams gatavot dubultā katlā, grilēt, vārīt, cept cepeškrāsnī, neizmantojot eļļu un taukus.
• Vecāku vīriešu diēta izslēdz alkohola, kafijas, stipras tējas, desu, kūpinātu gaļu, saldo gāzēto dzērienu lietošanu. Ieteicama nesaldināta zaļā tēja, ūdens (ja nav kontrindikāciju, kursos var dzert negāzētu minerālūdeni), dārzeņu un augļu sulas, augļu dzērieni no ogām, mežrozīšu buljons. Minimālajam šķidruma daudzumam dienā jābūt vismaz 2,5 litriem.
• Lai palīdzētu, kā noņemt vēderu vīrietim pēc 50, princips var frakcionēts uzturs. Visa dienas diēta jāsadala 5 ēdienreizēs, no kurām aptuveni 70% jāēd pirms pulksten 16. Arī ogļhidrātu patēriņu labāk pārcelt uz dienas pirmo pusi.

Šo uztura noteikumu ignorēšana ir saistīta ar hronisku slimību saasināšanos, pārkāpumu parādīšanos darbā gremošanas sistēma, sirds, nieru, retināšana un saistaudu iekaisums.

Kādiem ēdieniem jābūt ēdienkartē?

40 gadus veca vīrieša uzturā jābūt lielam dārzeņu un augļu daudzumam. Šī ir šķiedra, kas nepieciešama normālai zarnu darbībai. Tie satur minimālā summa kalorijas, sniedz ilgu sāta sajūtu. Labāk izvēlēties augļus ar minimālu cukura saturu. Ierobežotā daudzumā ieteicams ēst banānus, vīnogas.

Uzturs pēc 60 gadiem vīrietim ietver liesas mājputnu gaļas (bez ādas), liesas liellopu gaļas, teļa gaļas ēšanu. Tas ir lielisks olbaltumvielu avots, kas nepieciešams ādas turgora un muskuļu audu saglabāšanai. Pākšaugi ir arī lielisks olbaltumvielu pārtika.

Tauki ir nepieciešami ķermenim. Papildus augu taukiem, kas atrodami augu eļļas, riekstiem, avokado, ķirbju un saulespuķu sēklām, arī nepieciešami omega-3 un omega-6 taukskābju kompleksi. Tos var iegūt no zivīm un jūras veltēm.

Vitamīnu un minerālvielu avoti

Vīrieša uzturā pēc 55 gadiem jābūt pietiekamam vitamīnu un minerālvielu daudzumam.

B vitamīni aktīvi piedalās vielmaiņas procesos, ir daļa no daudziem fermentiem, regulē darbību nervu sistēma. Lielos daudzumos tie ir atrodami:

1. Rieksti.
2. Putra no griķiem, kviešu putraimi, prosa, auzu pārslas.
3. Maize un makaroni no durum šķirnes kvieši.
4. olas.
5. Liellopu gaļa, liellopu aknas.
6. Pākšaugi (īpaši pupās, lēcās).
7. Zaļumi, zaļie dārzeņi (gandrīz visas kāpostu šķirnes, spināti, paprika).

C vitamīns regulē virsnieru hormonu līmeni, vairogdziedzeri, stimulē imūnsistēmu. Tās avoti ir citrusaugļi, ogas, sarkanie kāposti, ziedkāposti, Briseles kāposti.

Šie uzskaitītie pārtikas produkti satur arī visus būtiskos ūdenī šķīstošos vitamīnus. Tiem jābūt klāt vīrieša uzturā pieaugušā vecumā un vēl jo vairāk vecumdienās.

Kas attiecas uz taukos šķīstošiem vitamīniem, pareizai vīrieša uzturam pēc 60 gadu vecuma jāiekļauj pārtikas produkti, kas bagāti ar A, D, E vitamīniem. A vitamīns nepieciešamas normālam ādas stāvoklim, saglabājot tās aizsargfunkciju. Lielos daudzumos tas ir atrodams jūras veltēs, sierā, biezpienā, liellopu aknās, brokoļos.

D vitamīns regulē kalcija un fosfora vielmaiņas procesus, piedalās kaulu audu atjaunošanā. Tā lietošana gados vecākiem vīriešiem ir ļoti svarīga, jo palielinās osteoporozes risks. Galvenais D vitamīna avots ir beztauku piena un pienskābes produkti. Tāpēc, ja ievērojat diētas kaloriju saturu, biezpienu vai jogurtu labāk iekļaut ēdienkartē tikai divas reizes nedēļā, bet nepazeminiet tauku saturu. D vitamīns ir atrodams arī olās un orgānu gaļā.

E vitamīns nepieciešami normālai reproduktīvās sistēmas darbībai. Pietiekamā daudzumā tas ir atrodams riekstos, zaļumos, zivīs, jūras veltēs, žāvētos augļos.

Vīriešiem novecojot, viņu vajadzība pēc dzelzs, jods un cinks. Cinkam ir svarīga loma spermatoģenēzes procesos. Lai segtu vajadzību pēc mikroelementiem uzturā, jābūt:

• Zivis un jūras veltes.
• Ciedrs un valrieksti, zemesrieksti, pistācijas, mandeles.
• Griķi, auzu pārslas, kviešu putraimi.
• Liellopu gaļa, tītara gaļa.
• Pākšaugi.

Ņemot vērā šos noteikumus, ir viegli izveidot aptuvenu ēdienkarti. Pirms noņemat vēderu vīrietim pēc 40 un zaudējat liekos kilogramus, ieteicams rakstīt pārtikas dienasgrāmatu. Tātad ir vieglāk kontrolēt uztura kaloriju saturu, atturēties no nevajadzīgām uzkodām.

indikatīvā izvēlne

Šeit ir aptuvens uzturs, kādam vajadzētu būt uzturam pēc 60 gadiem vīrietim. Varat izvēlēties jebkuru no tālāk norādītajām opcijām. Porcijas lielums jāaprēķina, ņemot vērā kopējo enerģijas patēriņu.

Kā izveidot ēdienkarti vīriešiem pieaugušā vecumā

Brokastis

• Tvaika omlete, svaigi dārzeņi sagriezti ar augu eļļu.
• "Hercules" uz ūdens, vārīta mājputnu gaļa.
• Biezpiens ar augļiem un sauju riekstu.
• Vārīta savvaļas vai Brūnie rīsi, tvaicētas zivis, dārzeņu salāti.
• Griķu biezputra, 2 vārītas olas, pilngraudu grauzdiņš ar salātu lapām.

Pusdienas

• Jogurts vai matsoni ar ogām.
• Augļu salāti ar medu un riekstiem.
• Rudzu maizes šķēle ar gurķi, gabals cietā siera.
• Sauja riekstu vai žāvētu augļu, glāze dārzeņu sulas.
• Sviestmaize ar tomātu, gurķi, salātiem un vārītu tītaru.

Vakariņas

Uz galda papildus pamatēdienam jābūt dārzeņu salātiem, kas garšoti ar augu eļļu.

• Gavēņa borščs ar teļa gaļu.
• Zupa ar lēcām zema tauku satura buljonā, vārīta vista.
• Ukha ar rīsiem, vārītu zema tauku satura zivi.
• Sēņu zupa ar griķiem vai kartupeļiem, cepta liesa teļa gaļa.
• Zupa ar cieto kviešu nūdelēm, folijā ceptu tītara fileju.

pēcpusdienas tēja

• Biezpiens ar medu un augļiem.
• Dārzeņu salāti ar sieru ("grieķu").
• Glāze raudzēta cepta piena vai kefīra, daži diētiskie krekeri.
• Vinegreta porcija.
• Jūras velšu un avokado salāti.

Vakariņas

• Pupiņas sautētas ar dārzeņiem un gaļu.
• Zema tauku satura jūras zivis, kas ceptas uz dārzeņu spilvena.
• Miežu biezputra, grilēta liellopa gaļa, dārzeņu šķēles.
• Sautētas liellopu aknas vai pastēte, cepti žaketu kartupeļi, kāpostu salāti ar burkāniem.
• Cepeškrāsnī cepti baklažāni ar sieru un ķiplokiem, vārīta tītara, gurķa, salātu un zaļumu salāti.

Pareizs uzturs vīriešiem pieaugušā vecumā paredz arī vienu vai divas dienas nedēļā atteikties no gaļas ēdieniem.

Sarežģīta apmācība

Neatkarīgi no pareiza diēta uzturs, lai palīdzētu noņemt vēderu vīrietim pēc 40, īpaši izvēlēts treniņu komplekts var. Tajā jāiekļauj mēreni aerobikas vingrinājumi un spēka treniņi. Vingrinājumu intensitāte ir atkarīga no vīrieša fiziskās sagatavotības.

Piemēram, ja treniņu mērķis ir notievēt, 60 gadus vecam vīrietim vispirms ieteicams staigāt pa skrejceliņu, mainot slīpuma leņķi, vingrot uz velotrenažiera un peldēt. Nostiprinoties muskuļiem, pierodot pie treniņiem, slodze palielinās. Nepalaidiet uzmanību fiziskām aktivitātēm ārpus sporta zāles.

Nav nepieciešams trenēt visas muskuļu grupas vienā treniņā. Ieteicams vienmērīgi sadalīt slodzi, sadalot to trīs sesijās nedēļā. Spēka vingrinājumi jāveic lēnā tempā, intervālam starp komplektiem jābūt vismaz 60-90 sekundēm. Pēc 50 gadiem vīrieša vēderu var noņemt šādi vingrinājumi:

• Ķermeņa pagriešana uz soliņa vai fitnesa bumbas. Ar pietiekamu fiziskās sagatavotības līmeni jūs varat izmantot svarus.
• "Velosipēds" kombinācijā ar sānu pagriezieniem vēdera slīpo muskuļu trenēšanai.
• Sānu līkumi ar hantelēm.
• Push ups.
• Dēļu poza.

Preses muskuļus uzturēt labā formā nav iespējams bez muguras muskuļu nostiprināšanas. Tāpēc, sastādot treniņu kompleksu, nevajadzētu koncentrēties tikai uz vienu muskuļu grupu. Apmācības procesā jums rūpīgi jāieklausās savās jūtās. Ja rodas sāpes, reibonis, sirdsklauves, jums jāsamazina slodze un jāpārbauda terapeits.

Jums ir pāri četrdesmit, un esat nolēmis nodarboties ar kultūrismu, jo īpaši tāpēc, ka jums ir neliela sporta pieredze jaunībā. Tad ziniet, ka pēc četrdesmit jums ir jātrenējas īpašā veidā. Tas, kā jūs trenējāties pirms divdesmit vai pat pieciem vai desmit gadiem, nav iespējams.

Ko, vecums dara savu un vajag piebremzēt? Nē, tas ir pavisam kas cits.

Atceries, kam tu trenējies jaunībā? Protams, lai iepriecinātu meitenes. Nu, šodien jums ir citas prioritātes - jums ir nepieciešama enerģija, izmisīgs sniegums un absolūta veselība. Patiesībā pēc četrdesmit pienāk laiks kļūt bagātam ar karjeru. Tev ir daudz ideju, liela pieredze, prasme strādāt ar cilvēkiem. Nu, karjera ir nogurdinoši garas darba dienas un bieži vien bezmiega naktis. Tas ir kauns, ja veselība neizdodas. Un tas notiek ik uz soļa piektajā desmitgadē. Tiem, kas nenodarbojas ar sportu, līdz četrdesmit gadu vecumam sakrājas līdz pat duci dažādu hronisku kaites, ko galvenokārt izraisījusi fiziska neaktivitāte. Dzimumhormonu līmenis pazeminās gandrīz uz pusi. Bioenerģijas līmenis attiecīgi samazinās. Kāda tur efektivitāte, ja vienmēr gribas gulēt! Labākās "zāles" šeit ir kultūrisms. Bet jums tas ir prasmīgi jāizmanto. Cīnīties tikai par spēka rādītājiem vairs nevar. Nepieciešama pavisam cita pieeja.

Nav tik biedējoši...

Patiesības labad jāsaka, ka daudzas ar vecumu saistītas izmaiņas organismā patiesībā nemaz nav saistītas ar vecumu. Patiesais iemesls ir dzīvesveida maiņa uz gandrīz pilnīgu nekustīgumu. Patiesībā līdz ar vecumu cilvēks kustas arvien mazāk. Starp citu, ilgi gaidītā mašīnas iegāde nepavisam nav par laimi, bet gan galīga sirds un asinsvadu sistēmas attrenēšanās. (Kad tu staigāji, viņa ieguva kaut kādu slodzi.) Tikmēr nobriedušā ķermenī nenotiek gandrīz nekas, kas liegtu sportot un gūt rezultātus. Ja treniņi pēc 40 gadiem neturpinās, tad uzkrāto "neaktivitātes slimību" dēļ - augsts asinsspiediens, slikti funkcionējošas aknas, zems līmenis hematopoēze. Tieši tāpēc pirms treniņu uzsākšanas noteikti jādodas pie ārsta. Var gadīties, ka treniņš saasinās sāpīgus simptomus, pārnesīs gausu slimību smagā formā. Šeit ir piemērs. Pieņemsim, ka jums ir attīstījies holecistīts neregulāra uztura dēļ. Pati slimība nav tik kaitinoša. Iespējams, ka tu viņu pat neatceries. Tomēr intensīva rumpja saliekšana, noliekšanās uz priekšu un sāniem var izraisīt iekaisuma uzliesmojumu, kad jums jāiet gulēt. No tā izriet secinājums: pirms iegādāties dārgas sporta zāles abonementu, jums jādodas pie ārsta un rūpīgi jāpārbauda. Otrkārt: slodze jāpalielina pakāpeniski. Nav iespējams ieplēst karjerā labi zināma iemesla dēļ - degradācijas. Piemēram, sirds spēj pielāgoties ekstrēmākajām slodzēm, bet tikai tad, ja šī slodze tai nekrīt kā ar āmuru.

Ko jūs varat sagaidīt sporta zāle ja jums nav tiešu medicīnisku kontrindikāciju apmācībai? Savādi, bet pat 40 gadu vecumā jūs varat izvirzīt sev visaugstākos mērķus. Pēdējo gadu laikā ar jūsu muskuļiem nekas briesmīgs nav noticis. Ja tiem ir samazināts spēks un apjoms, tas ir tikai jūsu zemās mobilitātes dēļ. Spēks un apjoms ir lieta, ko var iegūt jebkuram vecumam. Formāli ar vecumu muskuļu šūnas zaudē iekšējās olbaltumvielu kontraktilās struktūras. Tie paši, kas padara šūnu apjomīgu un "spēcīgu". Tomēr šie zaudējumi nopietni sākas tikai pēc 60 gadiem. Bet pat atklāto vecāko vidū viņi veido ne vairāk kā 22 procentus no bijušā "jaunā" skaita. Viņi arī baidās no ar vecumu saistītās locītavu mobilitātes samazināšanās. Elastība samazinās līdz 40 gadu vecumam, bet neviens vēl nav sapratis, kāpēc. Pastāv viedoklis, ka vecumam ar to nav nekāda sakara. Locītavas it kā pielāgojas ierobežotajam kustību apjomam, kas raksturīgs mūsdienu cilvēkam. Tā vai citādi, bet locītavu saistaudi jebkurā vecumā ar dažādu grūtības pakāpi var tikt izstiepti. Ekstrēms piemērs: veco indiešu jogu trakā elastība.

Starp citu, ir vērts teikt, ka atkal zinātnei nesaprotamu iemeslu dēļ pastāvīgai locītavu stiepšanai ir milzīgs dziedinošs efekts. Atgriežoties pie bērnu lokanības, ķermenis ir gandrīz tikpat atjaunots. Tātad, atmetot jebkādas debates, pēc 40 gadu vecuma ir nepieciešams veikt stiepšanās vingrinājumus. Galvenais, lai programma būtu labi izstrādāta. Nu, pašam tā saturam, vai tas tiks "pielāgots" mūsdienīgā veidā, vai arī uzņemsies apgūt senās jogas āsanas, īsti nav nozīmes. Gala rezultātam ir nozīme. Cita lieta, ka stiepšanās treniņiem jābūt regulāriem un apzinīgiem.

Bet sievietēm nav tik paveicies. Pēc 40 un pat pēc 30 gadiem viņu skelets sāk pakāpeniski zaudēt kalciju. Arī tā iemesli vēl nav ticami noskaidroti. Iespējams, ka kalcija zudumā vainojams sieviešu dzimuma hormons estrogēns. Iespējams, ka sievietes zaudē dzelzi ar menstruācijām, un tas kaut kādā veidā negatīvi ietekmē kalciju gadu gaitā. Es domāju, ka jūs varat redzēt briesmas, kurām sievietes pakļaujas, kad viņas smagi trenējas, bet gandrīz nelieto piena produktus, jo viņām ir "pārāk daudz tauku". ASV vien vismaz 10% no tiem, kas aktīvi vingro nobriedušas sievietes viņi paši sev kaut ko salauza tikai tāpēc, ka ar stingru diētu, kas noteikti nesatur piena produktus, pastiprināja ar vecumu saistītu kalcija “atstāšanu” no kauliem.

Vēl viens vecuma aspekts ir tas, ka pēc treniņa jums ir nepieciešams vairāk atpūsties. Tomēr arī šeit ne viss ir skaidrs. Varbūt vecums patiešām palēnina atveseļošanās procesu. Taču ir iespējams arī kaut kas cits: mēs visi esam tik pārslogoti ar nervu stresu, ka tas negatīvi ietekmē mūsu fizioloģiju. Jebkurā gadījumā pēc 40 gadiem ir grūti atrast vīrieti vai sievieti bez nopietnām psiholoģiskām problēmām, kas saistītas ar darbu, ģimeni un bērniem.

Tas nekad nav par vēlu!

Problēma tiem, kas vecāki par 40 gadiem, ir tā, ka viņi ir dzimuši daudz agrāk nekā fiziskās kultūras revolūcija. Un tagad atliek tikai kasīt pakausi un vaimanāt: ak, ja tu agrāk zinātu!.. Patiešām, ja tu ķertos pie treniņiem 20-25 gadu vecumā, tu šodien izskatītos un justos pavisam savādāk. Jums nebūtu nekādu "lieko" kilogramu, nokarājušās vēdera un sēžamvietas, gravitācijas spēka vilktas uz leju, saliektu un daudz ko citu, kas nekļūdīgi nodod vecumu. Bet pats galvenais, pašcieņa būtu pavisam cita. Ko tur slēpt: gadi ir ļoti, ļoti "spiediens" uz psihi. Nu, ja, pateicoties sportam, ar gadiem nepaliek sliktāk, kāpēc sūdzēties par savu vecumu?

Starp citu, kā ir ar 60. gadu kultūristiem un kultūristiem? Ne visi no viņiem ir saglabājuši labu formu, un tas viss tāpēc, ka pamet sportu, psiholoģiski noguris no tā. Bet tas, kurš turpināja trenēties, palika "gurķis". Ir skaidrs, ka viņi veica saprātīgus grozījumus savā apmācībā. Izpētot viņu pieredzi, ir izstrādātas universālas “receptes”, kas piemērotas ikvienam, kurš uzņēmās trenēties pēc 40 ...

Apmācības tehnikas

Šeit ir sniegtas precīzas vadlīnijas, uz kurām jums vajadzētu balstīties apmācību programma.

Atkārtojumu skaita palielināšana komplektā. Neviens vēl nav galīgi noteicis, kas ir labāks: vairāk atkārtojumu ar mazu svaru vai maz atkārtojumu ar submaksimālu svaru. Tomēr no abu metožu izmantošanas pieredzes ir skaidrs: lieli svari ir traumatiski. Tāpēc padoms - atkārtojumu skaits komplektā jāpalielina līdz 10-15. Attiecīgi svars kļūs mazāks, un locītavu slodze samazināsies. Šis padoms vēl jo vairāk tiem, kas visus šos gadus regulāri trenējas, nevis iesācējiem. Fakts ir tāds, ka jūsu locītavas ir strādājušas ievērojamā spriedzē gadu desmitiem. Iespējams, bijušas nelielas mikrotraumas, nolietojusies skrimšļa virsma. Kāpēc riskēt? Nu, tiem, kas tikko ķērušies pie veselības, padoms izklausās viennozīmīgi kategorisks: vismaz 10-15 atkārtojumi komplektā.

Nav pliometrijas! Lēkšana pa šķēršļiem, lēkšana pāri šķēršļiem no vietas, smagu bumbiņu mešana utt., pēc ekspertu domām, var trīskāršot progresu sporta zālē. Noslēpums ir tāds, ka šāda veida vingrošana efektīvi nostiprina saites – saistaudu elastīgās "vilkšanas", kas piestiprina muskuļus kauliem. Saites ir caurstrāvotas ar nervu "sensoriem", kas kontrolē tās "pārraušanai". Kāpēc tas tiek darīts, ir saprotams.

Ja muskuļu kontrakcijas spēks pārsniegtu saišu spēku, tās vienkārši pārtrūktu. "Sensori" ierobežo muskuļa spēku, "pielāgojot" to saišu stiprumam. Plyometrics pasakaini nostiprina saites, bet tajā pašā laikā tās pārāk noslogo. Šāda veida trieciena stress ir kontrindicēts muskuļu un skeleta sistēmai pēc 40 gadiem.

Stiepšanās. Lai pārvarētu zināmu stīvumu locītavās un attīstītu to elastību, pirms treniņa, pēc iesildīšanās, jāveic 10 minūšu stiepšanās. Nekādu asu, ballistisko kustību!

Iknedēļas treniņu apjoma samazināšana. Lai izvairītos no nevajadzīgas pārslodzes, samaziniet treniņu dienu skaitu nedēļā un/vai kopējo komplektu skaitu. Vairāk atpūties! Ja iespējams, gulēt dienas laikā.

Laba tehnika. Lai izvairītos no ievainojumiem, veiciet visus vingrinājumus, uzsverot prasmes. Atkāpes no pareizas kustību veikšanas formas jebkurā vecumā rada traumas. Taču jābūt īpaši uzmanīgam: traumas izsitīs ne tikai no treniņu ritma, bet arī visu mūžu. Zaudējumi darbā vai biznesā var kļūt neatgriezeniski.

Laba veselība ir trenēta sirds. Aerobika pēc 40 gadiem izvirzās priekšplānā. Tas jādara 25-40 minūtes. trīs reizes nedēļā. Tomēr četras vai pat piecas reizes ir vēl labāk. Ja aiz muguras jau ir nopietna sporta pieredze, pulsu var paaugstināt līdz 70-80% no maksimālā. (Maksimums tiek aprēķināts šādi: 220 mīnus jūsu vecums gados. Piemēram, ja jums ir 50 gadi, tad jūsu maksimums ir 170 sitieni minūtē.) Kopumā 119-136 sitieni minūtē tiek uzskatīti par optimālu "aerobiku". sirdsdarbības ātrumu. Iesācējiem šis pulss jāpieiet pakāpeniski - 3-4 mēnešu laikā. Aerobika var būt jebkas. Galvenais ir ievērot likumu: vismaz trīs reizes nedēļā un vismaz 25 minūtes!

Tikai plusi!

Svara treniņi jebkurā vecumā nāks par labu jūsu veselībai. Šeit ir kultūrisma plusi salīdzinājumā ar citiem sporta veidiem.

Muskuļu masas palielināšanās. Pēc 35 gadu vecuma netrenēts cilvēks katru gadu zaudē 150-200 g muskuļu. Tajā pašā laikā aug tauku slānis. Liela mēroga aptauja, kurā piedalījās 1132 dažāda vecuma vīrieši un sievietes, kuri pirmo reizi uzsāka treniņus, parādīja, ka pirmajos divos treniņu mēnešos visi bez izņēmuma pievienoja 1,5 kg muskuļu masas. Vēl viena "pieredze" liecināja par 11% muskuļu masas pieaugumu treniņu ietekmē 90 gadus veciem pacientiem pansionātā.

Pazemināts asinsspiediens. Ar vecumu asinsspiediens paaugstinās. Zinātniskie pētījumi ir parādījuši, ka svara treniņš pazemina sistolisko un diastolisko asinsspiedienu attiecīgi par 3 un 4 procentiem. Šķiet, ka tas ir nedaudz, bet pat ar to pietiek, lai samazinātu sirdslēkmes risku par 40% un sirdslēkmes risku par 56%.

Uzlabota gremošana. Pārtikas masu kustības ātrums gar kuņģa-zarnu trakta palēninās līdz ar vecumu. Tas izraisa zarnu vēzi, hemoroīdus un citas slimības. Zinātnieki ir noskaidrojuši, ka pēc trīs mēnešu ilgas kultūrisma pārtikas attīstības ātrums palielinās par 56%!

Kaulu stiprināšana. Ar vecumu kaulu sistēma zaudē kalciju. Kauli kļūst trauslāki. Pētījumi liecina, ka pēc 4 mēnešu svara treniņiem kalcija saturs kaulos vīriešiem palielinājās vidēji par 2-3,8%. Kultūrisms arī palielina kalcija uzsūkšanos sievietes ķermenī.

Metabolisma ātruma palielināšana atvaļinājuma laikā vielmaiņa palēninās līdz ar vecumu. Rezultātā veidojas "papildu" kalorijas, kas pārvēršas zemādas taukos. Pusotras stundas treniņš paātrina vielmaiņu par 10%. Ķermenis saglabā paātrināto vielmaiņas ātrumu vēl 15 stundas pēc pēdējā vingrinājuma pabeigšanas.

Koronāro slimību riska samazināšana. Koronāro slimību izraisa artēriju sašaurināšanās, kas ved uz sirdi. Šī sašaurināšanās ir saistīta ar holesterīna "plāksnīšu" pielipšanu uz artēriju iekšējām sienām. Īpaši pētījumi ir parādījuši, ka pēc 4 mēnešu apmācības līmenis t.s. "labā" holesterīna līmenis pieauga par 13%, bet "sliktā" holesterīna līmenis samazinājās par 5%. Svarīgs koronāro slimību riska faktors ir ar vecumu saistīta šūnu jutības pret insulīnu samazināšanās. Jau pēc 3 mēnešu apmācības šis rādītājs pieauga par 20%.

Tas ir tik veiksme!

Monika Brand ir fitnesa "zvaigzne", vairākkārtēja fitnesa turnīru uzvarētāja. Savu "cilāšanas" karjeru viņa sāka agrā bērnībā, nesot auzu maisus saviem mīļajiem zirgiem. Kad viņas mātei Petijai Renfro palika 42 gadi, Monika piesaistīja viņu trenēties ar dzelzi. Lai gan viņas māte bija ārkārtīgi aizņemta savā ilggadējā tirdzniecības uzņēmuma prezidenta amatā, viņa tomēr iekļāva gan treniņus, gan aerobiku savā nedēļas grafikā.

Pēdējo desmit gadu laikā Petija ir nopietni uzlabojusi savu formu, lai gan sākumā viņai bija grūti - viņa bija pilnīgi netrenēta. Šodien viņai ir 52 gadi, un viņa ir precīza un konsekventa kultūriste. Viņa glabā kaloriju dienasgrāmatu un katru gadu palielina intensitāti. Tomēr viņa izvairās no pietupieniem. Treniņu grafiks ietver 4 dienas svara treniņu un 3 dienas aerobikas. Pēc 50 gadiem Patti ir palielinājis atkārtojumu skaitu setos un gandrīz nepraktizē spēka stilu. Par svarīgāko sportisko rezultātu viņa uzskata augstu sniegumu, prāta skaidrību un rakstura stingrību.

Uzturs: tagad tā!

Kultūrisms ir tikai viena veiksmes sastāvdaļa. Otrais ir pareizs uzturs un piedevas.

Olbaltumvielas. Bez pietiekama proteīna uzņemšanas muskulatūra nekādā veidā nereaģē uz fiziskajām aktivitātēm. Diemžēl ar vecumu olbaltumvielu uzsūkšanās pasliktinās, tāpēc jums tās jāēd vairāk nekā jaunībā. Minimālais uzņemšanas līmenis ir 2-2,2 g proteīna uz kilogramu ķermeņa svara.

Mazāk tauku! Tas ir padoms visu vecumu cilvēkiem, taču tas ir īpaši svarīgi tiem, kas vecāki par 40 gadiem. Līdz tam laikam asinsvadu lūmenu ir diezgan sašaurinājuši holesterīna nogulsnes. Šo procesu nevar saasināt: jo grūtāka ir asiņu kustība pa asinsvadiem, jo ​​lielāka slodze uz sirdi fiziskās slodzes laikā.

Mazāk kaloriju! Ar vecumu organisma nepieciešamība pēc pārtikas kalorijas samazinās, bet apetīte pēc inerces paliek nemainīga. Tā rezultātā cilvēki, kas vecāki par 40 gadiem, parasti ēd vairāk nekā nepieciešams. “Papildu” kalorijas “pārvēršas” zemādas taukos. Tā ka, liels vēders un "izjādes bikses" uz gurniem nav neaizstājams vecuma atribūts.

Vairāk kreatīna! Tikai daži cilvēki zina, bet kreatīns ir galvenā muskuļu kontrakcijas sastāvdaļa. Jo vairāk kreatīna jūs patērēsiet, jo labāk augs jūsu muskuļi. Nu katrs muskuļu masas kilograms prasa "uz mūžu" 70 kalorijas. Izrādās, ka muskuļi ir dabisks "tauku dedzinātājs", ko vienmēr nēsājat līdzi. Tātad pēc 40 gadu vecuma kreatīnam jābūt jūsu obligātajam uztura bagātinātājam.

Vairāk ūdens! Mūsu šūnas zaudē ūdeni novecojot. Tas ir saistīts ar dzimumhormonu sekrēcijas samazināšanos. Tātad, ja nedzerat pietiekami daudz ūdens, vingrojot, jūs viegli varat kļūt dehidrēts. Katru dienu izdzeriet vismaz pusotru litru ūdens. Izvairieties no kafijas un kolas. Šiem dzērieniem ir spēcīga diurētiska iedarbība.

Lietojiet uztura bagātinātājus. Proteīna pulveris, kas pievienots jūsu rīta auzu pārslām, ir obligāts jūsu progresam. Kreatīns ir obligāts. Kas vēl? Multivitamīnu kompleksi un multiminerālu piedevas. Starp citu, īpaši rūpīgi jāuzrauga pietiekama D vitamīna uzņemšana. Šis vitamīns veicina kalcija uzsūkšanos. Tā trūkums var saasināt ar vecumu saistītu kalcija zudumu.

Vecums nav šķērslis!

Šeit ir divas kultūrisma sacensību dalībnieces: 70 gadus vecā Kellija Nelsone (pa kreisi) un viņas 42 gadus vecā meita Kolina. Kellija sāka trenēties 53 gadu vecumā savās mājās. Vēlāk viņa sāka apmeklēt vietējo sporta zāli. Kellija trenējas 4 dienas nedēļā plus aerobika. Viņai ir 12-15 atkārtojumi vienā komplektā.

Meita Kolīna sāka nodarboties ar kultūrismu 22 gadu vecumā. Viņa uzvarēja ASV nacionālajā amatieru čempionātā veterānu kategorijā un ir ieguvusi neskaitāmas citas godalgotas vietas.

Abi trenējas pietiekami ilgi, lai novērtētu izmaiņas, ko sportā ienes vecums. Kellija joprojām izpilda 2-3 vingrinājumus uz vienu muskuli, taču viņa atzīst, ka šodien viņai nepieciešams vairāk laika, lai atgūtos. Runājot par Kolīnu, viņa stāsta, ka viņas ķermenis arvien mazāk reaģē uz ierastajiem treniņu modeļiem. Viņa to skaidro ar ilgu apmācību pieredzi. Lai progresētu, Kolinam ir daudz biežāk jāmaina vingrinājumi un metodika. Jo īpaši Kolins aktīvi izmanto tādu šķietami tīri vīrišķīgu paņēmienu kā supersets.

Kellijas un Kolina piemērs pierāda: kompetenta apmācība, pareizs uzturs, atbalsts pārtikas piedevas un mīlestības pilna attieksme pret sportu jebkurā vecumā dos izcilus rezultātus!

Daudzi cilvēki vecumā no 40 gadiem domā, ka ir par vēlu veidot muskuļus. Par laimi viņiem viņi ir nepareizi, un kultūrisms pēc 40 ir iespējams!

Kā uzpumpēties pēc 40 gadiem

Katru nedēļu es saņemu e-pastus no e-pasts no vismaz dažiem puišiem, kuri jautā, vai viņiem nav par vēlu veidot muskuļus un vai ir iespējams uzpumpēties pēc 40 gadiem.

Daudzi ir patīkami pārsteigti, kad paskaidroju, ka daudziem tas ir skaidrs NAV par vēlu, un ka es pastāvīgi strādāju ar 50 un pat 60 gadus veciem vīriešiem, kuri strauji aug muskuļus un iegūst savu dzīves labāko formu.

Kā iegūt muskuļu masu vīrietim 40 un pēc tam, kā pietuvoties muskuļu masai? Protams, kultūrisms pēc 40 ir atšķirīgs, viņi nevar trenēties un ēst kā 20 gadus vecs, vai ne?

Jā, jūs varat būt pārsteigts, uzzinot, ka nav tik daudz izmaiņu, kā cilvēki domā.

Apskatīsim muskuļu masas palielināšanos pēc 40 gadiem.

Zinātniski pierādīts, ka pusmūža cilvēki var veidot daudz muskuļu

Viena no pirmajām lietām, ko saku cilvēkiem, kuri uztraucas, ka viņu vecums neļaus trenēties pēc 50 gadiem, ir Oklahomas universitātes veiktā pētījuma rezultāti.

Šajā pētījumā 24 koledžas studenti (vecumā no 18 līdz 22 gadiem) un 25 pusmūža pieaugušie (vecumā no 35 līdz 50 gadiem) 8 nedēļas izmantoja vienu un to pašu stieņa/hanteles sporta zāles programmu.

Pētnieki izmantoja DEXAskeneri mērījumiem pirms un pēc treniņa, un viņi atklāja, ka pusmūža cilvēki ieguva tikpat daudz muskuļu kā viņu jaunākie kolēģi!

Patiesībā pusmūža cilvēki ir izveidojuši nedaudz vairāk vidēji.

Arī spēka pieaugums bija salīdzināms:

• Pusmūža cilvēki spiešanā guļus palielinājās vidēji par 6,5 kg, bet kāju presē – par 18 kg.
• Spiešanā guļus jaunieši pieņēmās vidēji par 3 kg, kāju spiešanā – par 25 kg

Arī kultūrisms tiem, kas vecāki par 60 gadiem, ir diezgan iespējams, un to nevajadzētu norakstīt.

Šie pētījumi skaidri sniedz atbildi, vai 50 gadu vecumā ir iespējams uzaudzēt muskuļus sievietei vai sievietei. Tas parādīja, ka cilvēki vecumā no 40, 50, 60 gadiem un vecāki var arī izveidot ievērojamu daudzumu muskuļu un palielināt spēku, un tas faktiski ir lielisks veids cīņā pret veselības pasliktināšanos, kas parasti saistīta ar vecumu.

Šie pētījumi atbilst manai pieredzei, strādājot ar simtiem vīriešu un sieviešu vecumā no 40 līdz 70 gadiem. Viens pēc otra viņi spēj veidot ievērojamus muskuļus, uzlabot savu formu un uzlabot savu vispārējo veselību un labsajūtu. Daudzos gadījumos viņi var sasniegt savas dzīves labāko formu, iegūstot muskuļus pēc 40 gadu vecuma.

Kā iegūt muskuļu masu pēc 40 gadiem - treniņi vecākiem cilvēkiem

Ja esat pusmūža cilvēks un vēlaties uzzināt, vai pēc 40 gadiem ir iespējams uzmundrināt, kas nav par vēlu, iespējams, jums rodas jautājums, kāds ir labākais veids, kā to izdarīt.

Par laimi, vecums treniņa ziņā īpaši nemainās, taču ir dažas lietas, kas jums jāzina.

• Lai gan es esmu liels svara aizstāvis, jums ir jābūt uzmanīgiem.

Strādāt ar smagiem un vidējiem svariem ir absolūti Labākais veids lai veidotu muskuļus un spēku. Bet tas ir atkarīgs arī no jūsu ķermeņa – tas nodara būtisku kaitējumu jūsu ķermenim muskuļu šķiedras un rada lielu slodzi locītavām.

Vingrojot nevajadzētu baidīties no lieliem svariem, pat ja tev ir 50 vai 60 gadi, bet, ja neesi pieredzējis sportists, iesaku sākt trenēties 8-10 atkārtojumu diapazonā un turēties līdz sajūtai, ka vingrinājumi ar šo svaru tiek doti viegli.

Pēc tam varat pārvietoties līdz 6-8 atkārtojumu diapazonam un strādāt, līdz jūtaties pilnīgi stabili un ērti. Pēc tam varat pāriet uz 4–6 atkārtojumu diapazonu, ko es ieteiktu savā spēka un muskuļu veidošanas programmā, taču tas nav obligāti. Jums jāskatās, kā jūtas jūsu ķermenis.

• Neignorējiet sāpes mugurā, ceļgalos, plecos vai jebko citu.

Ja jums ir sāpes muguras lejasdaļā, neveiciet nāves pacelšanu, ja vien to neiesaka terapeits. Tas pats attiecas uz sāpēm ceļos un pietupienos, kā arī uz sāpēm plecos un spiešanā guļus (mēs runājam par militāro spiešanu).

Strādājiet ar šiem ierobežojumiem – nemēģiniet tos pārkāpt, pretējā gadījumā jūs varat savainot sevi un atstāt sporta zāli mēnešiem ilgi.

• Pārliecinieties, ka esat labi atpūties un jums ir laiks atgūties.

Atveseļošanās ir milzīga muskuļu veidošanas un vingrošanas sastāvdaļa sporta zālē – muskuļu un nervu sistēmas atjaunošana. Ja jūs to neievērosit un mēģināsit atdot visu, veicot vingrošanas vingrinājumus 7 dienas nedēļā, jūs pārtrenēsities.

Lai gan vecums faktiski nepasliktina atveseļošanos, kā daži cilvēki domā, pētījumi liecina, ka vecums var palielināt atveseļošanās laiku.

Risinājums ir vienkāršs: guļat vismaz 7 stundas naktī, patērējat pietiekami daudz olbaltumvielu un ik pēc 6 līdz 8 nedēļām paņemiet nedēļu pārtraukumu no treniņiem.

Uzturs muskuļu masas palielināšanai pusmūža cilvēkiem

Man jums ir labas ziņas: neuztraucieties par savējo – viņam viss ir kārtībā.

(Vai jūs pastāvīgi tērējat naudu tauku dedzinātājiem, kas pat nedarbojas?)

Pusmūža cilvēku vidū izplatītas bažas ir par to, ka viņiem ir gandrīz neiespējami zaudēt svaru vai iegūt muskuļus. Tā nav patiesība.

Tā ir taisnība, ka vecums nedaudz palēnina vielmaiņu, bet lielāko daļu no tā patiesībā izraisa liesās masas (muskuļu) zudums.

Muskuļi sadedzina kalorijas, un mēs dabiski zaudējam muskuļus novecojot, tāpēc mūsu ķermenis laika gaitā sadedzina arvien mazāk kaloriju. Labā ziņa ir tā, ka jūs varat pilnībā mainīt šo procesu ar konsekventu, smagu apmācību — tas NAV neizbēgams vai "neatgūstams".

Tāpēc, ja jūs meklējat veidu, kā zaudēt svaru un jums nav nopietnu vielmaiņas traucējumu (piemēram, metaboliskā sindroma), jūs vienkārši darīsiet to, ko mēs visi darām, lai zaudētu svaru:

• Saglabājiet sevi nelielā kaloriju deficītā
• Trenējies pareizi
• Esi pacietīgs

Ja jums ir kādi jautājumi par muskuļu masas palielināšanu pēc 40 gadiem, uzdodiet tos komentāros zemāk!

Ja jums patika tas, ko es teicu par kultūrismu pēc 50 gadiem, abonējiet manu bezmaksas biļetenu, un katru nedēļu es jums nosūtīšu pārsteidzošus, uz pierādījumiem balstītus veselības un fitnesa padomus, garšīgas receptes, motivācijas materiāli un daudz kas cits.

5 visnoderīgākie vingrinājumi vīriešiem pēc 40 gadiem

Izrādās, ka atgriešanās var dot jums sapņu ķermeni. Lai sūknētu, izpildiet tālāk sniegto treniņu kopumu.

• Ilgums - 45
• Vingrinājumi - 5
• Aprīkojums - stienis un hanteles

Tonizēšanai (vai formas uzturēšanai) pēc 40 gadiem ir viens galvenais mērķis: uzlabot pamata kustību diapazonu un ķermeņa mehāniku. Citiem vārdiem sakot, galvenais ir atgriezt ķermeni, lai tas justos ērti un spēcīgi ar kustībām, kuras tam vajadzētu veikt dabiski – un tas, ko daudzi vīrieši, kas vecāki par 40 gadiem, nekad nav iemācījušies. Jaunībā tas var netraucēt, taču līdz 40 gadu vecumam saites un audi vairs nav tik elastīgi, kas noved pie dažādiem traucējumiem.

Jums ir jāapgūst daži pamata vingrinājumi, kas ļauj jūsu ķermenim vienmēr būt gatavam veikt jebkuru kustību. (Tas attiecas uz apmācību, lai palīdzētu pārnēsāt pārtikas preces vai mazbērnus, lēkāt aktīvās āra spēles laikā vai nolikt koferi augšējā plauktā). Pieci universāli vingrinājumi, kas var sagatavot jūs aktīvam treniņam vai vienkārši uzmundrināt, ir:

• pietupieni uz kastes ir piespiedu pietupienu veids, kurā rūpīgi jākontrolē gūžas saliekšanas-paplašināšanas pamatkustība;
• pietupieni priekšā - prasa saglabāt taisnu ķermeņa stāvokli un normālu kustību amplitūdu, šeit jūs attīstāt sportiskās prasmes, kas jums noderēs citos sporta veidos;
• deadlift - ļauj sūknēt gūžas locītavas saliecējus un ekstensorus, vienlaikus saglabājot mugurkaula stabilitāti slīpumā;
• militārā prese - attīsta spēju kaut ko darīt, turot rokas virs galvas, liek mums grupēt rumpi smagumu iedarbībā, turklāt saraustītas kustības virs galvas iesaista visa ķermeņa muskuļus;
• spiešana guļus - trenē plecu pagarinājumu, kas ir amplitūdas beigu punkts grūšanas kustībās, peldēšanā, airēšanā un daudzos citos aktivitāšu veidos.

Un, lai arī visi šie vingrinājumi ir diezgan prozaiski, ar to palīdzību tiek garantēta spēka attīstība līdz vajadzīgajam līmenim. Katrā no šīm kustībām jūs varat progresēt bezgalīgi. Vēl svarīgāk ir tas, ka to apgūšana palīdzēs samazināt traumu risku, muskuļu masas zudumu un sakāmvārda "alus vēdera" pieaugumu.

Jūs varat veikt šo kompleksu sporta zālē vai mājās, galvenais noslēpums, lai iegūtu maksimālu rezultātu, ir regularitāte.

Un neaizmirstiet treniņu atšķaidīt ar kardio vingrinājumiem, citām aktivitātēm un iecienītākajiem hobijiem. Brauciet ar riteni, dodieties pastaigā ar draugiem, peldieties kajakā, plunčāties baseinā, dariet visu, ko - un tad nāc mājās un sāc trenēties. Jūs ātri sapratīsit, ka pēc pietupieniem jūsu gurni sāka strādāt labāk.

Apmācības programma

Uzstājieties trīs reizes nedēļā. Sāciet ar tukšu stieni, 10 kg smagu tējkannu un 10 kg hanteles. Katru reizi treniņa laikā katrā vingrinājumā pievienojiet 2 kg.

Iesildīties

Mainiet skriešanu, lēkšanu ar domkratiem, airēšanu un stacionāro riteņbraukšanu, līdz esat nosvīdis.

Nodarbības plāns

1. vingrinājums. Box Squats Jums būs nepieciešams: hanteles		5 pieejas		5 atkārtojumi		---
		Drošāks par klasisko
2. vingrinājums. Priekšējie pietupieni Jums būs nepieciešams: stienis		5 pieejas		5 atkārtojumi		---
		Sūknējiet kājas un muguru
3. vingrinājums Deadlift Jums būs nepieciešams: stienis		5 pieejas

Mūsdienās sava ķermeņa fiziskās attīstības kults ir kļuvis plaši populārs visu vecumu cilvēku vidū. Galu galā ir tik forši, ka jums ir spēcīgs un pievilcīgs augums, kas izraisa vēlamo pretējā dzimuma izskatu un skaudīgu jūsu pašu izskatu.

Un ir daudz citu priekšrocību, piemēram, lielāks fiziskais spēks, izturība un uzlabota veselība, salīdzinot ar nesportistiem, lai bez problēmām izturētu lielāko daļu zemas un vidējas smaguma pakāpes slimību. Kopumā ķermeņa attīstība vienmēr ir lieliska.

Būtībā tie, kas trenējas sporta zālēs, tur dodas vispārējās fiziskās sagatavotības uzturēšanai, un viņu pūles reti tiek virzītas uz īstu kultūristu. Galu galā šī sporta veida profesionāļiem ir ne tikai slaids un mēreni uzpūsts ķermenis, viņiem ir lieli un lieliski attīstīti muskuļi, augsti spēka rādītāji un neparasts izskats kas padara tos viegli atpazīstamus starp citiem cilvēkiem. Tomēr puisis ar milzīgiem izliektiem bicepsiem un platu muskuļotu muguru izcelsies no pūļa.

Lielākā daļa cilvēku, kas vēlas kļūt par kultūristiem, sāk jaunībā, jo tādos gados ir vairāk iespēju. Taču gadās arī, ka vīrieši ar šo sporta veidu nolemj nodarboties vēlākā vecumā, piemēram, pēc 40 gadiem. Un viņiem ir arī daudz iespēju kļūt par profesionāli ķermeņa attīstībā.

Pieaugušā vecuma problēmas

Tātad, jums ir 40 gadu un esat nolēmis nopietni sākt nodarboties ar kultūrismu? Vecums, protams, šajā jautājumā nav šķērslis, taču ir vērts uzreiz atcerēties, ka kultūrisms pēc 40 gadiem atšķirsies no tiem pašiem treniņiem, ko cilvēki veic 30 vai pat 35 gadu vecumā. Un nav tā, ka tu esi vecs. Problēma ir daudz vienkāršāka un aizskarošāka – fiziska neaktivitāte.

Jā, tā ir bezdarbība. Galu galā, kā likums, līdz 40 gadu vecumam cilvēks, kurš nav īpaši aizrāvies ar veselīgu dzīvesveidu, iegūst vairākus dažādus hroniskus trūkumus, piemēram, vājas aknas, pēkšņas asinsspiediena izmaiņas, hematopoēzes traucējumus utt. Kopumā nobriedušu cilvēku sirds un asinsvadu sistēma parasti ir vājāka nekā jaunākiem cilvēkiem. Un galvenais iemesls tam ir fizisko aktivitāšu trūkums.

Starp citu, tā ir arī mašīnas vaina, kuru beidzot varējāt nopirkt. Galu galā, ejot, bija vismaz minimāls treniņš, kas nedaudz uzlaboja jūsu ķermeņa veiktspēju. Tas, protams, nenozīmē, ka jums ir jāatbrīvojas no automašīnām, bet, ja jūs varat kaut kur nokļūt saviem spēkiem un galvenais iemesls jūsu nevēlēšanās to darīt ir slinkums, tad jums vajadzētu mēģināt to pārvarēt. Bet tad būs labi.

Tādējādi, pirms došanās uz sporta zāli un sākt nopietni nodarboties, jums ir jāpārbauda ārsti, lai uzzinātu par iespējamām kontrindikācijām kultūrismam. Un neaizmirstiet to, jo intensīvas fiziskās aktivitātes var izraisīt nopietnu slimību strauju attīstību, kas iepriekš pasīvā veidā pastāvēja jūsu organismā. Ja jums joprojām nav kontrindikāciju, varat sākt apmācību. Tomēr vispirms ir jādomā, kādus mērķus sev izvirzīt.

Sākt nodarboties ar kultūrismu pēc 40 gadiem ar palielinātu spēku ir stulbākais, ko vien var iedomāties, jo 40 gadu vecumā un vēlāk jūsu muskuļi mazas izmantošanas dēļ ir novājināti un kļuvuši mazāk plastiski. Sākt tos noslogot ar lielu svaru, tas nozīmē, ka tiek radīts liels nopietnu traumu risks, piemēram, cīpslu un locītavu plīsums. Pēc tam būs nepieciešams ilgs laiks, lai atgūtos, un īpaši smagos gadījumos pat nevarēs pilnībā atjaunot iepriekšējās ķermeņa funkcijas, īpaši ar pilnīgiem roku cīpslu plīsumiem.

• Tāpēc pirms smaga stieņa celšanas jāsāk uzlabot locītavu kopējā kustīgums, tas ir, jāsāk stiepšanās treniņš.
• Papildus ķermeņa plastiskuma uzlabošanai pirms vingrošanas nepieciešams rūpīgi un regulāri izstiept locītavas un saites, kas palīdz atjaunot ķermeni kopumā, tostarp stiprināt dzimumfunkcijas.
• Un jums nav jāklausās tajos, kuri saka, ka pēc 40 gadiem jūs nevarat padarīt savu ķermeni elastīgu. Kā pilnīgs atspēkojums šai teorijai var paskatīties uz veciem jogiem, kas ietinies tādās pozās, ka galva griežas. Starp citu, jogas vingrinājumi, ko sauc par asanām, ir arī lieliski veidi, kā izstiepties, taču tie ir jāveic regulāri.

Un vispār jums ir jāizmanto nevis atsevišķi stiepšanās vingrinājumi, bet gan veseli treniņu kompleksi, kurus esat sastādījis vai nu jūs personīgi, vai profesionāļi, kuri publicē savus rakstus internetā vai veido atsevišķas programmas par maksu. Galvenais ir atcerēties, ka katram cilvēkam ir savas ķermeņa īpatnības, tāpēc vingrošanas apraksti vienmēr ir jāizlasa ļoti uzmanīgi. Citādi atkal traumas, atveseļošanās, iespējama invaliditāte un citas nepatikšanas, no kurām labāk apzināti izvairīties, nevis cerēt uz veiksmi.

Sievietēm vecumā no 40 gadiem ir viena nopietna problēma, kas var radīt sarežģījumus, trenējoties sporta zālē. Ar vecumu sievietes ķermenī samazinās kalcija daudzums, kas izraisa vispārēju skeleta vājināšanos.

Tāpēc tām sievietēm, kuras vēlas smagi strādāt pie spēka sporta veidiem, uzturā vienmēr jābūt dažādiem piena produktiem. Jā, tajos var būt daudz tauku, taču tajos ir daudz kalcija, kas var samazināt lūzumu risku fiziskas slodzes laikā.

Un visbeidzot, pēdējā pieaugušā vecuma problēma - jums ir nepieciešams vairāk atpūsties. Un runa ir ne tikai par to, ka audu reģenerācijas process ir lēnāks nekā jauniešiem. Cilvēkiem pēc 40 gadu vecuma, kā likums, ir daudz stresa (pagātnē vai tagadnē), ko piedzīvojot vai atceroties, jūs negatīvi ietekmējat jūsu fizioloģiju. Tāpēc papildus kultūrismam vajadzētu padomāt arī par savas garīgās veselības uzlabošanu.

Nodarbību sākums

Katrs iesācējs sportists izvēlēsies sev piemērotu treniņu programmu. Tomēr ir daži praktiski padomi, kas attiecas uz lielāko daļu treniņu. Tas, vai ievērosit šos padomus, ir atkarīgs no jums, taču vismaz ir vērts to izlasīt:

1. Vairāk atkārtojumu.
Vēl nav precīzi noteikts, kas joprojām ir labāks: daudz atkārtojumu ar maziem svariem vai maz atkārtojumu ar lieliem. Tā vai citādi, uzreiz sākt trenēties ar lieliem svariem ir traumatiski, tāpēc labāk sākt ar mazu svaru ar atkārtojumu skaitu no 10 līdz 20. Iesācējam ar vidēju ķermeņa uzbūvi labāk sākt uzreiz ar 12 un palieliniet atkārtojumu skaitu, palielinot fiziskos rādītājus.

2. Saišu un locītavu stiprināšana.
Fiziskais spēks galvenokārt ir atkarīgs nevis no muskuļu masas apjoma, bet gan no tās ierobežotāju – saišu, locītavu un cīpslu spēka. Jums var būt milzīgi muskuļi, bet, ja saites ir vājas, tad ķermenis pats neļaus izmantot visu muskuļu spēku. Tāpēc vairāk izometriski (statiski) vingrinājumi, kā arī lēkšana pāri šķēršļiem, smagu priekšmetu mešana u.c., un, ja ir problēmas un sāpes locītavās, palīdzēs hondroitīnu un glikozamīnu saturoši uztura bagātinātāji.

3. Izstiepties.
Par stiepšanās vingrinājumu nozīmi jau rakstīts iepriekš. Pirms to darāt, jums jāpavada 10-15 minūtes vingrošanai, lai izstieptu locītavas un muskuļus.

4. Pareiza vingrinājumu izpilde (tehnika).
Vingrinājumu tehniku ​​nekādā gadījumā nav radījuši muļķi, tāpēc viss jādara tieši tā, kā rakstīts. Jebkura improvizācija un krāpšanās var radīt savainojumus, par ko ir pārliecināti daudzi pašpārliecināti iesācēju kultūristi.

5. Sirds.
Ar vecumu sirds un asinsvadu sistēma novājinās, tāpēc tiem, kam ir pāri 40 gadiem, regulāri jānodarbojas ar aerobiku, vismaz 3-4 reizes nedēļā 25-45 minūtes atkarībā no fiziskās sagatavotības, tas var būt skriešanas celiņš, steperis, orbīta trase vai vienkārši pastaiga.

Un tagad par treniņu kompleksiem.

Katram cilvēkam ir nepieciešama sava vingrojumu sistēma, un mēģinājums atrast kaut ko kopīgu reti izdodas, it īpaši nobriedušā vecumā, jo, kā jau minēts, hroniskas slimības (ja tādas ir) var uzlikt zināmus ierobežojumus lielākajai daļai jaunākajiem pieejamo treniņu programmu. paaudze.

Tāpēc, ja vēlaties uzsākt aktīvu apmācību, konsultējieties ar profesionāļiem, kuri var izveidot jums kompetentu apmācību sistēmu. Un neaizmirstiet apmeklēt ārstu Tomēr veselība ir svarīgāka par visu, un ir svarīgi vienmēr zināt par tās stāvokli.

Kultūrisma plusi

Kultūrisms pēc 40 sniegs jums daudz priekšrocību, kas var izdevīgi celt ne tikai jūsu pašvērtējumu, bet arī padarīt jūs brutālāku (vai sievišķīgāku, ja mēs runājam par sievietēm) citu acīs. Šeit ir dažas no galvenajām kultūrisma priekšrocībām:

1. Būs vairāk muskuļu.
Sasniedzot 35 gadu vecumu, tiem, kuri nenoslogo organismu ar fiziskiem vingrinājumiem un nesporto, sāk pakāpeniski samazināties muskuļu apjoms un pakāpeniski palielināties ķermeņa tauku daudzums. Tāpēc muskuļu masas palielināšanās ir viena no galvenajām kultūrisma priekšrocībām, jo ​​lieli un spēcīgi muskuļi labvēlīgi uzlabo cilvēka izskatu neatkarīgi no viņa vecuma. Paskatieties vismaz uz Arnoldu Švarcenegeru - viņam jau ir 70 gadi, bet viņš joprojām izskatās tikpat foršs un brutāls.

2. Asinsspiediens pazemināsies.
Regulāra kultūrisms pazemina vispārējo asinsspiedienu un samazina sirds un asinsvadu slimību risku gandrīz uz pusi.

3. Gremošanas funkciju uzlabošana.
Dažiem tas var šķist dīvaini, taču kultūrisms paātrina pārtikas pārvietošanos caur zarnām, kas labvēlīgi samazina hemoroīdu attīstības risku.

4. Kauli kļūs stiprāki.
Šeit un tā viss ir skaidrs. Kauli laika gaitā kļūst vājāki, un regulāras fiziskās aktivitātes stiprina tos un uzlabo vispārējo kalcija uzsūkšanos.

5. Vielmaiņas paātrināšana.
Metabolisma paātrināšana palīdzēs sadedzināt taukus un vienmēr palikt liesai, pat ja nolemsi uz kādu laiku atteikties no treniņiem, kas kopumā nav ieteicams, izņemot nopietnu iemeslu un, galvenais, ne pēkšņi.

Muskuļu masas komplekts ir ne tikai jauniešu mērķis, kultūrisms pēc 40 gadiem vīriešiem ir ne tikai iespējams, bet pat nepieciešams. Bieži vien tas ir vecāku vīriešu un sieviešu mērķis. Šai vēlmei ir daudz iemeslu.

Dažkārt 50 gadu vecumā pēkšņi uzzini par veselīgas dzīves priekšrocībām un nolem labot jaunības kļūdas.

Citi šajā vecumā vienkārši vēlas iegūt lielisku figūru, bet vai 40 gadu vecumā ir iespējams uzaudzēt muskuļus un uzstāties? fiziski vingrinājumi pēc 50 gadiem? Tas viss ir iespējams.

Muskuļu apjoma iegūšana šajā vecumā ir grūtāka nekā iepriekš, jo ķermenis nespēj ātri atgūties no stresa. Bet tas nenozīmē, ka jūs nevarat sākt veidot muskuļus pēc piecdesmit.

Patiesībā tas nemaz nav grūti un kultūrisms pēc 40 gadiem ir iespējams, taču vispirms kaut kas būtu jāzina par dažām funkcijām.

Par laimi, šajā rakstā tas viss ir apskatīts, un mēs ceram, ka tas palīdzēs jums šajā brīnišķīgajā vecumā iegūt izsmalcinātu figūru.

Pirms iedziļināties vingrojumu tēmā, vispirms jāsaprot, kā muskuļu masa sāk samazināties pēc piecdesmit un kā pieņemties svarā vecumdienās.

Kļūstot vecākam, jūs varat pamanīt pakāpenisku muskuļu masas samazināšanos. Muskuļi laika gaitā zaudē gan apjomu, gan elastību.

Muskuļu masas zudumam ar vecumu ir divi galvenie iemesli.

Pirmkārt, ķermenis nevar atjaunot muskuļus tik ātri kā iepriekš. Tāpēc brūces dzīst lēnāk nekā divdesmit.

Otrs iemesls ir tas, ka jūs nepavadāt tik daudz laika sporta zālē, jums ir citas lietas, ko darīt, kuru dēļ vienkārši nav laika treniņiem.

Šie divi iemesli ir saistīti viens ar otru: ķermenis atgūst lēnāk tikai tāpēc, ka jūs nesportojat.

Jums ir darbs, jums ir bērni un mazbērni, nemaz nerunājot par to, ka bez šī jums ir daudz citu lietu, ko darīt, un jums nav laika doties uz sporta zāli un šūpoties.

Tā kā jūs nenodarbojaties ar sportu vai citām fiziskām aktivitātēm, jūsu sirdsdarbība sāk palēnināties. Kad pulss palēninās, asinis kustas lēnāk, apgrūtinot barības vielu un skābekļa piegādi ķermeņa šūnām.

Un, ja jūs atgriezīsities pie aktīva dzīvesveida, jūs burtiski pagriezīsit laiku atpakaļ, kļūsit stiprāks un pamanīsit, ka ķermenis ātrāk sadzīst brūces.

Papildus tam visam jūs jutīsieties daudz labāk un jaunāki.

Diēta un muskuļu augšana pieaugušā vecumā

Lai izveidotu muskuļus, jums, tāpat kā iepriekš, ir jāpatērē pietiekams daudzums. Muskuļi gandrīz pilnībā sastāv no olbaltumvielām, tāpēc jums vajadzētu uzņemt vairāk olbaltumvielu no uztura. Šeit nav nekā jauna.

Bet, mums novecojot, diētas sastāvs kļūst vēl svarīgāks, jo tas ietekmē ne tikai muskuļu augšanu, bet arī vispārējo organisma veselību. Muskuļu augšana bez olbaltumvielu uzņemšanas nav iespējama gan pēc 50 gadiem, gan jebkurā citā vecumā.

Ja agrāk muskuļu masas palielināšanai izmantojāt sarkano gaļu, tad tagad, šajā vecumā, diēta ir jāmaina.

Jums vajadzētu ēst pārtiku ar zemu tauku saturu.

Visticamāk, jūsu sirds muskuļa spēks nav tāds pats kā iepriekš, un tāpēc vēnas un artērijas var būt sašaurinātas laika un ķermeņa tauku dēļ.

Ja sirdsdarbība paātrinās, tas labvēlīgi ietekmēs ķermeni kopumā, bet, ja kopā ar olbaltumvielām lietojat arī taukus, tas kaitēs jūsu sirds un asinsvadu sistēmai.

Ja vēlaties gan veidot muskuļus, gan saglabāt veselību, treknas gaļas vietā jums vajadzētu ēst pārtiku ar zemu kaloriju un augstu olbaltumvielu saturu.

Kā saka CNN, jums vajadzētu ēst vēl vairāk olbaltumvielu, nekā jūs lietojāt, jo muskuļi, novecojot, sāk sabrukt, un jums ir jānodrošina tiem olbaltumvielas, lai to novērstu.

Olbaltumvielu avoti, kas atbilst jūsu vecumam, ir vistas gaļa, tītara gaļa, piena produkti un citi mazkaloriju ēdieni.

Papildinājumi ir arī lieliska iespēja. Bet, izvēloties uztura bagātinātāju, jāpievērš uzmanība holesterīna un sāls saturam tajā.

Ja jūs uzņemat 60 gramus olbaltumvielu uzreiz, tad organisms vienkārši nevar uzņemt visu šo olbaltumvielu, un jūs zaudēsiet daļu no tā.

Lai tas nenotiktu, nepieciešamais olbaltumvielu daudzums dienā jāsadala starp vairākām ēdienreizēm. Tas ļaus gan nodrošināt muskuļus ar pietiekamu daudzumu olbaltumvielu, gan uzturēt normālu.

Izmēģiniet arī citus uztura bagātinātājus, piemēram, kreatīnu, kas palīdzēs jūsu muskuļiem saglabāt vairāk ūdens un palielināt to spēku. Vietne apraksta muskuļu augšanu.

Spēka treniņš

Lai palielinātu muskuļu masu pēc piecdesmit gadu vecuma, koncentrējieties uz spēka treniņiem.

Spēka treniņš ir vienīgais veids, kā veidot muskuļus pēc 40 gadiem un uzlabot muskuļu kvalitāti un spēku.

Tomēr šajā vecumā veicamie spēka treniņi nedaudz atšķiras no tā, kas nepieciešams jauniešiem 30 gadu vecumā.

Vingrinājumi būs vienādi, taču tie ir jāgrupē atšķirīgi: šodien jūs uzpumpējat bicepsu, rīt krūtis un nākamajā dienā kājas.

Tas ļaus muskuļiem, kurus esat strādājis, atgūties pēc slodzes, jo viņiem ir vesela nedēļa atpūtai.

Pieaugušā vecumā muskuļiem jādod pietiekami daudz laika, lai tie atgūtos no stresa. Tā kā tagad muskuļi, tāpat kā viss ķermenis, atgūst lēnāk, jums vajadzētu izvairīties no intensīvas slodzes.

Katrai pieejai ir jāveic desmit līdz piecpadsmit atkārtojumi, un dienā jābūt trīs pieejām.

Kā redzat, atkārtojumu skaits ir palielinājies, salīdzinot ar to, ko darījāt iepriekš.

Visi fitnesa ceļveži iesaka veikt astoņus vai divpadsmit atkārtojumus. Tomēr savā vecumā sāciet ar vieglāku svaru celšanu vairākas reizes.

Un, kad jūsu locītavas un saites kļūst stiprākas treniņu laikā, jūs varat sākt strādāt ar lielāku svaru.

Vissvarīgākais ir pārliecināties, ka kauli, saites un locītavas ir pietiekami stipri un veseli, lai izturētu šos vingrinājumus. Sliktākais, kas šobrīd varētu notikt, ir intensīvas slodzes dēļ gūta trauma, kas var atturēt no fiziskām aktivitātēm vairākus mēnešus.

Atrodiet personīgo treneri

Ja kādu laiku neesat vingrojis, bet vēlaties atgūt formu, personīgais treneris var palīdzēt.

Viņš ne tikai motivēs un virzīs jūs vingrojumu laikā, bet sastādīs treniņu programmu un paskaidros, kā pareizi izpildīt vingrinājumus.

Jo vecāks esat, jo lielāka iespēja gūt traumas slodzes laikā. Un, ja jūs kādu laiku neesat vingrojis, jūs varat ļoti viegli savainot sevi vingrošanas laikā.

Treneris palīdzēs no tā izvairīties.

Viņš paskaidros un parādīs, kā pareizi izpildīt vingrojumus, norādīs, kā pareizi pumpēt muskuļus un no kādām kļūdām vajadzētu izvairīties.

Jums var palīdzēt arī simulatori, kas jāizmanto vismaz pirmajās divās klasēs.

Mašīna ļauj jūsu muskuļiem atkal pierast pie darba, un tāpēc, uzņemot brīvos svarus, tie jau būs sagatavotā stāvoklī.

Tāpat simulatoram ir stabilitāte, kuras trūkums, strādājot ar brīvajiem svariem, noved pie traumām.

Kā Cassie White saka rakstā žurnālam Australia Health & Wellbeing, galvenais ir atgriezt muskuļus jūsu treniņu režīmā.

Bet, ja ilgi neesi trenējies, tad ar pirmo reizi nevarēsi atgriezties tur, kur reiz beidzi.

Ķermenis pierod pie tā, ko dara visbiežāk, tāpēc, ja neesi vingrojis vairākus gadus, tad ķermenis jau ir zaudējis ieradumu strādāt un censties darīt vairāk, nekā esi spējīgs. Šis brīdis neizbēgami novedīs pie traumām.

Muskuļu masas iegūšana prasa laiku, bet viss ir sasniedzams.

Kā uzpumpēt 45 gadu vecumā 50 gadus vecu vīrieti, nekaitējot veselībai?

Šajā sadaļā mēs apskatīsim stieņa vingrinājumus, kas jums jāveic, kā arī alternatīvas, ja jūsu locītavas nevar tikt galā ar dažiem vingrinājumiem.

Ja ilgstoši neesi trenējies ar stieni, sāc ar citiem spēka vingrinājumiem, veicot tos vismaz divas dienas. Starp šīm divām dienām atstājiet vienu dienu bez vingrinājumiem, lai muskuļi varētu atpūsties un atgūties.

Veiciet to lēni un neupurējiet pareizu tehniku, lai paceltu lielāku svaru.

Daudziem cilvēkiem pat pirms piecdesmit gadu vecuma ir problēmas ar plecu un ceļgalu locītavām, un tāpēc jūs varat neizpildīt dažus no šī saraksta vingrinājumiem.

Ļoti svarīgs vingrinājums, noderīgs visai ķermeņa augšdaļai.

Kad jūs tikko sākat darbu, ieteicams izmantot stenda presēšanas iekārtu, lai jūs varētu koncentrēties uz tehniku, nevis uz stieņa stabilizāciju.

Jūs varat arī strādāt ar smagu stieni simulatorā un pēc tam veikt vairākus atkārtojumus ar vieglu, bet bez simulatora.

Spiešana guļus nevis palielina muskuļu apjomu, bet gan trenē visu ķermeni un stabilizē tā reakciju uz stresu.

Tādā veidā, pārejot uz brīvajiem svariem, jūsu ķermenim jau būs pieredze un jums būs vieglāk sākt.

Hanteles prese

Hanteles plecu prese ir vēl viens būtisks ķermeņa augšdaļas vingrinājums.

Tas uzlabo vispārējo ķermeņa darbību un pat var mainīt ar vecumu saistītās izmaiņas, kuras jūsu ķermenis ir piedzīvojis, un muskuļu masas zudumu.

Šis vingrinājums ir lielisks risinājums, jo tas sūknē visus trīs deltveida muskuļa saišķus.

Augšējā bloka vilkšana

Šis vingrinājums ir labs muguras muskuļiem.

Vertikālā bloka vilce tiek veikta uz īpaša simulatora. Vingrinājums ietekmē arī roku muskuļus.

Simulators ir labs, jo vingrinājumus uz tā var veikt pilnīgi droši muskuļiem un saitēm.

Vingrinājuma laikā rokas jātur pēc iespējas vertikāli.

Cirtas ar hanteles

Cirtas ļauj veidot bicepsus un stiprināt tricepsus.

Bet, ja sāp elkoņa locītavas, tad no brīvajiem svariem jāizvairās. Tā vietā izmantojiet simulatoru.

Simulators ļauj nostiprināt roku uz statīva, kas nodrošinās pareizu tehniku ​​un samazinās locītavu slodzi.

Tāpat simulators neļaus mugurkaula muskuļiem veikt daļu darba, kas arī novērsīs muguras sāpes. Arī pumpis un tricepss.

Vingrinājums tricepsam darbojas tāpat kā bicepsam, tikai otrādi. Roku balsts samazina elkoņa slodzi un novērš sastiepumus.

Kājas būs grūtāk uzpumpēt, jo daudziem cilvēkiem, kas vecāki par piecdesmit, jau sāp ceļi vai gūžas locītavas.

Ja paveicas un nav locītavu problēmu, varat veikt tradicionālos pietupienus. Izmantojiet Smita mašīnu, lai stabilizētu kustības tupus.

Smith Machine vienkārši nofiksē stieni ar svaru, lai tas nepārvietotos no vienas puses uz otru, kad tupēt.

Bet, ja sāp kājas, tad svarus nevajadzētu lietot vispār. Izmēģiniet pietupienus ar stieni.

kāju prese

Kāju presēšanas iekārta noņem spiedienu no jūsu ceļgaliem un gurniem.

Tā vietā jūs sēdējat ar muguru 45 grādu leņķī. Jūs piespiežat līdzenu virsmu ar kājām. Šis vingrinājums ir labs četrgalvu un sēžas muskuļiem.

Ja vēlaties mērķēt uz kādu konkrētu muskuļu grupu, konsultējieties ar treneri.

Viņš izvēlēsies jums īpašus vingrinājumus, kas palīdzēs sasniegt vajadzīgos rezultātus.

Secinājums

Tas ir pilnīgi iespējams sūknēt pēc piecdesmit gadiem.

Turklāt, ja jūs to darīsit pareizi, jūs ne tikai varēsit saglabāt figūru iepriekšējā stāvoklī, bet arī uzlabot to.

Bet šim nolūkam ir jābūt motivētam, jāpieturas pie pareizā un, kā vienmēr, jāiet uz sporta zāli. Ja to visu darīsi, pamanīsi muskuļu masas pieaugumu un uzlabosies ne tikai figūra, bet arī vispārējais veselības stāvoklis.