Laba fiziskā forma ir tad, ja ir daudz muskuļu, ātra maiņa vielas, nekas nekur nekarājas un cilvēks jūtas lieliski. Dažiem tas ir dabisks stāvoklis, taču lielākā daļa cilvēku pieliek varonīgas pūles, lai izskatītos lieliski.

Sports tikai puse atrisina problēmas ar ķermeņa stāvokli, arī uzturs ir ļoti svarīgs! Piedāvājums 11 labākie produkti kas ir bagāti ar olbaltumvielām. Ja savu ēdienkarti veido pēc principa olbaltumvielu diēta, muskuļi sāks augt ātrāk, un tauki izkusīs. Turklāt tas ir garšīgi!

Muskuļu augšanas pārtikas produkti

1. Biezpiens
   150 g biezpiena = 22 g proteīna. Biezpiens rada sāta sajūtu uz ilgu laiku un veicina maksimālu uzkrāšanos muskuļu masaīsu brīdi. Lietojot biezpienu kopā ar riekstiem, sēklām un burkāniem, nodrošināsiet organismu ar kalcija krājumiem: kombinācijā ar šiem produktiem tas lieliski uzsūksies.
2. Lasis
   Taukaino zivju noslēpums ir tas, ka tās satur olbaltumvielas un omega-3 taukskābes. Skābes palīdz olbaltumvielām pilnībā sagremot un stimulē vielmaiņas procesus organismā.
   
   
3. Auzu pārslas
   Šī putra ir salikto ogļhidrātu avots, kas tiek lēni sagremoti un ilgu laiku dod enerģiju. Auzu pārslas ir pilngraudu produkts, tajā ir daudz šķiedrvielu. Noder zarnu darbībai, paātrina vielmaiņu, garantē sāta sajūtu uz ilgu laiku. Auzu pārslas satur arī augu proteīnu! Sportista uzturā tas ir neaizstājams ...
   
   
4. Griķi
   100 g griķu = 18 g proteīna. Griķi atbalstīs jūsu ķermeni ar lēniem ogļhidrātiem ar augstu uzturvērtība un dos papildu materiālu muskuļu augšanai.
   
   
5. Liellopu gaļa
   Šī liesa gaļa ir kvalitatīvs olbaltumvielu avots. Atsakies no cūkgaļas, un tu redzēsi, kā uzlabosies tava organisma stāvoklis!
   
   
6. Zivju tauki
   Zivju eļļa palīdz paātrināt vielmaiņu un ātri atgūties pēc treniņiem. Šis ir izdevīgs produkts, atšķirībā no taukainām zivīm, ko sportistiem ieteicams lietot ikdienā, lai nodrošinātu labus sportiskos rezultātus.
   
   
7. Turcija
   Papildus olbaltumvielām tītara gaļa satur minerālvielas un vitamīnus. Turcija satur arī fosforu - gandrīz tādā pašā daudzumā kā zivis. Fosfors labvēlīgi ietekmē smadzenes, nervu sistēmas stāvokli, kā arī palīdz trenēties bez muskuļu sāpēm.
   
   
8. Vistas krūtiņa
   100 g krūtiņu = 22 g proteīna. Bez taukiem, tikai neaizvietojamās aminoskābes, tikai labas!
   
   
9. Ūdens
   Muskuļu masas iegūšanas procesā liela nozīme ir gremošanai. Ja jūs nedzerat pietiekami daudz ūdens, vielmaiņas procesi organismā nenotiks pareizi. Sportistam dienā jāizdzer 2 litri ūdens! Galu galā, muskuļi ir 80% ūdens.
   
   
10. Olas
    1 ola = 6-8 g proteīna. Satur cinku, dzelzi, kalciju. Galvenais noteikums ir ne vairāk kā 10 olas nedēļā, lai pasargātu sevi no augsts līmenis holesterīna līmenis asinīs.
    
11. Pākšaugi
    Zirņi, pupas, pupiņas, lēcas - augu produkti ar augsts saturs vāvere. Tie ir labi, jo tajos gandrīz pilnībā nav tauku, bet olbaltumvielu kvalitātes ziņā tie nav zemāki par gaļas produktiem!
    
    

Lai palielinātu muskuļu masa Jums ir jātrenējas ar svaru un jāuzlabo uzturs. Bet olbaltumvielu diēta piemērots ne tikai sportistiem: proteīna pārtikas pārpilnība veicina veselīgu svara zudumu.

Treniņi masai, atvieglošanai, svara zaudēšanai - tie visi sastāv no ķermeņa struktūras maiņas, proti, muskuļu augšanas. Ir jāzina, kā muskuļi aug, gan iegūstot muskuļu masu, gan zaudējot svaru.

Skeleta muskuļus veido pavedienu miofibrils un sarkomēri, kas veido kontrakcijas pakļautas šķiedras.

Visi 650 cilvēka ķermeņa muskuļi saņem signālus no motorajiem neironiem, kas piekļūst sarkoplazmatiskajam tīklam. Sportista spēks ir atkarīgs no šūnu reakcijas uz impulsiem. Ja cilvēks bez ievērojamiem muskuļiem spēj strādāt ar lielu svaru, tad viņa motoriskie neironi labāk aktivizē muskuļus. Izaugsme vienmēr sākas ar spēka pieaugumu, jo tā šūnas kļūst atsaucīgākas pret stresu.

Kā muskuļi aug? Fizioloģija un anatomija

Pēc treniņa tiek atjaunota vai aizstāta iznīcinātā muskuļu šķiedra, ar intracelulāru reakciju palīdzību veidojas jauni proteīna pavedieni jeb miofibrillas. Miofibrilu dēļ muskuļi sabiezē, rodas hipertrofija. Tas ir iespējams, ja olbaltumvielu sintēzes ātrums ir lielāks par tā sabrukšanas ātrumu. Šis process notiek tikai pēc slodzes, atpūtas laikā, kad jāuzņem pietiekami daudz olbaltumvielu un ogļhidrātu, un to sauc par adaptāciju.

Pēc treniņa muskuļi aug ar satelītšūnām, kas uzvedas kā cilmes šūnas, palielinot muskuļu šūnu kodolu skaitu, lai vairotu miofibrilu skaitu. Tieši satelītšūnu aktivizācijas procesu nosaka ģenētika – vieniem izaug masīvi muskuļi, citi paliek bez masas.

Ir zinātniski pierādīts, ka cilvēkiem, kuri ātri reaģē uz vingrinājumiem, muskuļi pieauga par 58% miofibrilu hipertrofijas un par 23% šūnu aktivācijas dēļ. Hardgeners uzrādīja tikai 28% muskuļu hipertrofiju un 19% satelīta šūnu aktivāciju. Pētījumā bija cilvēki, kuru procesi nemaz netika aktivizēti. Tāpēc ir vērts zināt, kas atbalsta muskuļu augšanu?

Kā likt muskuļiem augt?

Lai nodrošinātu izaugsmi, muskuļiem ir jāpiešķir progresīva slodze.

Stresu un tam sekojošus homeostāzes traucējumus nodrošina trīs galvenie augšanas faktori:

muskuļu sasprindzinājums

Lai muskuļi augtu, jādod slodze, pie kuras viņi nav pieraduši. Vienkāršākais veids ir pakāpeniski palielināt hanteles vai stieņa svaru. Papildu stress mainīs šūnu ķīmiju un augšanas faktori ieslēgs Mtor gēna un satelītšūnu darbību.

Sprieguma pakāpe ietekmē motoru vienību skaitu šūnās. Tieši ar to ir atšķirība starp izturības treniņiem un masu treniņiem.

Šķiedru bojājumi

Sāpīgums pēc treniņa ir lokāls šķiedru bojājums, kas reaģē ar iekaisuma molekulu un imūnsistēmas šūnu pieplūdumu, kas aktivizē satelītšūnas. Tomēr tas nenozīmē, ka krepatura ir izaugsmes priekšnoteikums. Bojājumi rodas šūnās un ne vienmēr ietekmē ķermeņa darbību.

Metabolisks stress vai sūknēšana

Siltuma sajūtu muskuļos, īpaši pēdējos atkārtojumos, sauc par vielmaiņas stresu. Sportisti šo procesu sauc par sūknēšanu vai muskuļu sūknēšanu ar asinīm. Tas provocē pietūkumu ap muskuļu šūnām. Glikogēns palīdz šūnām uzbriest kopā ar saistaudiem, un šāda veida augšanu sauc par sarkoplazmas hipertrofiju - muskuļu lieluma palielināšanos, nepalielinot spēku.

Kā muskuļi aug hormonu ietekmē?

Hormoni ir nozīmīgs muskuļu attīstības dalībnieks, satelītšūnu darba regulators.

Turot rokās stieni, vīrieši domā par testosteronu, kas paātrina olbaltumvielu sintēzi, kavē degradāciju, aktivizē satelītšūnas un citas anaboliskas vielas.

90% testosterona organismā atrodas nepieejamā formā, bet pēc spēka treniņiem palielinās tā atbrīvošanās un muskuļu šūnu receptoru jutība.

Testosterons stimulē reakcijas uz augšanas hormonu, reaģējot uz audu bojājumiem hipertrofijas dēļ. Daudzi cilvēki atceras, ka armijā puišu muskuļi auga paši, un iemesls tam ir vīriešu hormona pieaugums.

Insulīnam līdzīgais augšanas faktors regulē muskuļu masas daudzumu, palielinot proteīnu sintēzi, paātrina glikozes uzsūkšanos, pārdala skeleta muskuļu aminoskābju uzsūkšanos, aktivizē satelītšūnu darbu.

Atpūta un atveseļošanās

Kāpēc muskuļi neaug? Lielāko daļu laika viņi daudz neatpūšas. Ja jūs nedodat viņiem atpūtu un uzturu, tad ķermenis būs kataboliskā stāvoklī. Muskuļu reakcija uz vielmaiņas procesiem turpinās 24-48 stundas pēc spēka treniņa. Šajā periodā ir nepieciešams ēst ar augstu olbaltumvielu saturu, lai nodrošinātu organismu ar materiāliem šķiedru sintēzei.

Lai audzētu muskuļus, jums ir jāēd ne tikai ar kaloriju daudzumu, bet arī ar pilnu olbaltumvielu profilu.

Ja organisms pēc treniņa nesaņem pietiekami daudz olbaltumvielu, tad tam nav no kā veidot šūnas. Tomēr jums nav nepieciešams ēst 3-4 gramus olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa. Vienkāršam cilvēkam pietiek ar 1,3-1,8 g proteīna uz kilogramu ķermeņa svara, lai nodrošinātu šķiedrvielu sintēzi. Nepieciešams vairāk profesionāli sportisti un fitnesa treneri, kuri trenējas bieži un ilgstoši.

Cik bieži vajadzētu ēst olbaltumvielas? Jūs nevarat ēst visu dienas naudu vienā reizē. Organisms vienā ēdienreizē neuztver vairāk par 30 g olbaltumvielu.

Tāpēc sportistiem ir jāēd pareizi – trīs pamatēdienreizes un 2-3 uzkodas.

Lai audzētu muskuļus, jums ir jāēd olbaltumvielas - ko principā visi zina. Liellopu gaļas proteīns tiek sagremots par 70-80% un ātri, satur daudzas neaizvietojamās aminoskābes.

Sūkalu proteīnu organisms izmanto par 90%, tas nodrošina lielu daudzumu neaizvietojamo aminoskābju, tostarp leicīna.

Olu proteīns ar izcilu aminoskābju profilu tiek sagremots lēnāk, bet uzsūcas par 90%. Kazeīns (biezpiens vai proteīns) tiek sagremots ļoti lēni.

Tāpēc sūkalu olbaltumvielas jālieto pēc treniņa.

Citi muskuļu augšanas faktori

Gadās, ka cilvēks zina, kā aug muskuļi, ievēro treniņu, atpūtas un uztura noteikumus, bet rezultātu neredz. Katram organismam ir noteikta robeža atkarībā no dzimuma, vecuma un ģenētikas. Piemēram, vīriešiem ir vairāk testosterona nekā sievietēm, lai uzturētu lielus muskuļus. Pēc trīsdesmit gadiem muskuļu masas apjoms samazinās par 2% gadā, un sievietēm tas notiek ātrāk. Un, lai muskuļi augtu, ir jāstrādā vairāk.

Muskuļu hipertrofija ir ilgs process. Redzamie rezultāti var neparādīties nedēļas vai mēnešus, līdz nervu sistēma neaktivizēs muskuļus. Ģenētiskie faktori nosaka hormonu izdalīšanos, muskuļu šķiedru veidu un skaitu, kā arī satelītšūnu aktivācijas līmeni.

Viss, kas jums nepieciešams, lai sāktu:

Kad treniņi ir noslogojuši muskuļus, palielinoties svaram vai izvēloties jaunus vingrinājumus, vissvarīgākais ir degvielas padeve.

Divas dienas jāēd vairāk proteīna pārtikas, lai šķiedras atjaunotos un augtu.

Ēdiet un sportojiet pareizi, un ļaujiet atvieglojumam jūs iepriecināt ar savu pilnību!

Ikvienu, kurš sāk sportot un cenšas kļūt lielāks, kādā brīdī sāk interesēt jautājums: kāpēc muskuļi neaug. Esmu pārliecināts, ka ikvienu, kurš ir apmeklējis sporta zāli, vismaz vienu reizi ir satraucis jautājums: kāpēc es šūpojos, bet muskuļi neaug? Šajā rakstā es centīšos izcelt galvenos iemeslus, kāpēc treniņos nav progresa. Un es arī pastāstīšu, kā likt muskuļiem augt un palielināt masu.

1. kļūda: pastāvīga apmācība ar vienādiem vai maziem svariem

Lai jūsu muskuļi augtu, jums ir jāpalielina treniņu svars, nevis pastāvīgi jāstrādā ar tādu pašu svaru. Muskuļi neaug, jo viņi nejūt vajadzību kļūt lielākiem un stiprākiem. Slodzes ir nepārtraukti jāprogresē, tāpēc muskuļi izjutīs stresu, pret kuru cīņas rezultāts būs muskuļu masas palielināšanās. Varat, piemēram, katrā treniņā pievienot 5 kg svaram uz stieņa.

Bet ir reizes, kad vairs nav iespējams palielināt darba svaru par 5 kg katrā treniņā, tad var pievienot mazāku svaru vai mēģināt veikt vairāk atkārtojumu katrā pieejā. Bet agri vai vēlu pienāk diena, kad svars ir kļuvis vai pat spēks ir pat krities.

Kā turpināt progresēt?

Šo problēmu var atrisināt, mainot treniņu sistēmu, proti, ir jāpāriet uz cikliem. Ar viņu palīdzību jūs progresēsit un liksit augt muskuļiem. Veidojot treniņu procesu pēc ciklu principa, gandrīz nemitīgi var palielināt treniņu svarus. To būtība slēpjas sistemātiskā svaru palielināšanā uz stieņa un, sasniedzot mērķi, dodamies atvaļinājumā uz divām vai trim nedēļām, lai dotu organismam atpūtu un atveseļošanos, jo cikla beigās būtībā būtu jāizdara maksimums. Tas ir, lai paceltu mums praktiski kritisko svaru. Tad ejam uz jaunu ciklu, kurā atripojam līdz sākotnējam svaram, plus vēl 5-10 kg, un viss sākas no jauna. Viens cikls var ilgt no 7 līdz 17 nedēļām. Tas viss ir atkarīgs no sagatavotības līmeņa, ķermeņa iespējām un uztura. Jūs varat pāriet uz apmācību ciklos pēc 2-3 gadu ilgas apmācības sporta zāle. Var jau agrāk, bet labāk nesteigties. Ciklos strādājam tikai ar pamata, vairāku locītavu vingrinājumiem: stieņa vilkšana, pietupieni ar stieni, spiešana guļus, stieņa rindas (retāk), stieņa cirtas stāvus.

2. kļūda: treniņš ar pārāk lielu svaru neļauj muskuļiem augt.

Bieži muskuļu augšanas stagnācijas cēlonis ir treniņš ar pārmērīgi lieliem svariem. Tiecoties pēc milzīga 50 cm bicepsa (visbiežāk sastopamais piemērs, jo tas ir vispieprasītākais muskulis iesācējiem), sportisti uzņemas ievērojami lielāku svaru nekā strādājošais, lai “vēl vairāk stimulētu” muskuļu augšanu. Rezultātā vingrinājums tiek veikts 2-3 atkārtojumos. Tajā pašā laikā sportists ir "nospiests trīs nāvēs", nav runas par jebkādu slodzes koncentrāciju uz strādājošo muskuļu. Visi centieni ir vērsti uz to, lai vienkārši "kaut kā paceltu" svaru. Var šķist, ka šādā veidā tiek izpildīts iepriekš aprakstītais nosacījums, tas ir, ir skaidri redzama slodzes progresēšana uz sejas un līdz ar to muskuļu augšana. Bet tā nav, un lūk, kāpēc:

1. Pirmkārt, ar šo pieeju darbā tiek iekļauts liels skaits ķermeņa muskuļu. Un, ja trenētā grupa nespēj tikt galā ar svaru, tad asistentu muskuļi dara darbu tās labā. Bet tas nav tik biedējoši.
2. Otra problēma ir nervu sistēmas pārmērīgā slodze. Kad muskulis neizdodas, smadzenes, cenšoties palīdzēt, dod spēcīgāku impulsu nervu sistēmai. Šajā režīmā ķermeņa nervu sistēma darbojas pie slodzes robežas. Tik tuvu nervu izsīkumam, un šī ir nopietna slimība, kas pati par sevi nepāriet. Un būs grūti turpināt apmācību, jo nervu sistēma šajā stāvoklī izdalīs šādu parādību: paņemot rokās pat ļoti vieglus muskuļus, šķitīs, ka tie sver pustonnu.

Bet katru parasto nogurumu nevajag uzskatīt par nervu spēku izsīkumu, it īpaši, ja noteikti ir trenējies prātā. Šeit vietā var būt ierastais nogurums, ko izraisa pārmērīgs stress, ko atrisina nedaudz ilgāka atpūta, piemēram, apmēram nedēļu.

Kā atrisināt problēmu?

Noteikti izvēlieties svaru, kas ļaus kvalitatīvāk trenēt strādājošo muskuļu grupu. Tas ir, katrā vingrinājumā primārais uzdevums ir ievērot vingrinājuma izpildes tehniku. Ne tik daudz svara pieauguma svarīgs uzdevums salīdzinot ar pareizo tehniku. Pamatojoties uz to, ja, piemēram, pieejā ir jāveic 8 atkārtojumi un izvēlētais svars ļauj veikt tikai 6 atkārtojumus ar perfektu tehniku, tad jums ir jāsamazina stieņa svars. Muskuļi neaug, ja tie nesaņem "kvalitatīvu slodzi", tas ir, katrs vingrinājums ir jāveic ar perfektu tehniku.

3. kļūda: nepietiek laika atpūtai starp treniņiem

Lai muskuļi labi augtu, dabīgajiem kultūristiem trīs reizes nedēļā jāiet uz treniņiem. Tiem, kas vēlas apmeklēt treniņu telpu biežāk, ir priekšlikums sadalīt galveno treniņu komplektu, koncentrējoties uz vingrinājumiem ar liels skaits m komplekti un atkārtojumi. Tas ir, papildu dienās jūs veiksit vingrinājumus ar mazāku atkārtojumu skaitu, tas ir, 2-3 vingrinājumus. Jūs sakāt, ka nepietiek ar to, ka muskuļi neaug no šāda treniņa, un jūs kļūdīsities. Fakts ir tāds, ka ar gribasspēku nevar piespiest ķermeni ātrāk atgūties. Un, kā jūs zināt, muskuļi aug atpūtas laikā. Un, ja jūs daudz trenēsities un maz atpūšaties, mainot atpūtas-treniņa līdzsvaru, iestāsies pārtrenēšanās stāvoklis un iestāsies “treniņu plato”. Vienmēr ņemiet vērā kopējo darba slodzi: darbs, ģimenes problēmas, maz miega utt. Muskuļi neaug, ja ķermenis ir nepietiekami atjaunots.

Kā atrisināt problēmu?

Noteikti uzraugiet apmācību biežumu un kvalitāti. Vērojiet savu miegu: jums jāguļ vismaz 8 stundas dienā. Noteikti ēdiet labi un bieži, vēlams daļēji. Ja apetīte ir pazudusi vai miegs ir traucēts, šīs ir pirmās pārtrenēšanās pazīmes. Ja kļūsti nervozāks, kļūsti agresīvāks, konfliktē – tās atkal ir pārtrenēšanās pazīmes. Novērojot šādas pazīmes, pietiek ar treniņu pārtraukumu uz vienu nedēļu. Bet gadās, ka ir imunitātes kritums. Bieži sāc slimot ar gripu, akūtām elpceļu infekcijām, iesnām un tamlīdzīgi, tad jākonsultējas ar ārstu. Atlieciet treniņus.

4. kļūda: bailes no vingrinājumiem

Bieži vien iesācēji baidās izmantot smagus pamatvingrinājumus un pievērš uzmanību vienai locītavai, uzskatot, ka viņiem ir par agru tupēt vai veikt nāves vilkšanu. Un viņi pieļauj lielu kļūdu, un tad viņi nevar saprast, kāpēc muskuļi neaug. Lielākā daļa efektīvi vingrinājumi muskuļu masas iegūšanas ziņā tie ir pamata smagie vingrinājumi. Viņi iesaista lielas muskuļu grupas, stimulējot lielāku hormona testosterona izdalīšanos asinīs, kas stimulē muskuļu augšanu. Turklāt visefektīvākais masas palielināšanas periods ir sākuma posms, kad stress ir visievērojamākais. Tālāk sagatavotos muskuļus pārsteigt būs arvien grūtāk.

Kā atrisināt problēmu?

Ir obligāti jākomponē apmācību programma ar pamata vingrinājumu pārpilnību: pietupieni ar stieni, spiešana guļus, pacelšana un tā tālāk. Veiciet katru no tiem ne biežāk kā reizi nedēļā, un dažādas dienas. Nevajag dzīties pakaļ svariem. Vispirms uzlabojiet tehniku ​​līdz ideālam ar vieglu svaru, pēc tam palieliniet svaru uz stieņa. Un atcerieties (pārbaudīju sevi) no vingrinājuma jums rodas tikai riebums, kad nezināt, kā to izdarīt.

5. kļūda: nav nopietni treniņi bez piepūles

Bieži vien puiši, kas apmeklē sporta zāli, daudz laika pavada sarunās. Tas ir, viņi nāk runāt, nevis trenēties un brīnīties, kāpēc viņiem neaug muskuļi. Pievērsiet uzmanību profesionāļu motivējošiem video. Protams, kamerā ir daudz spēļu. Bet ir brīži, kad puiši austiņās un ar kapuci pār acīm staigā pa zāli un arī vingro. Tātad tas nav piemērots kamerai un veids, kā abstrakti un koncentrēties uz vingrinājumiem un muskuļiem. Pēc fiziologu domām, psiholoģiskā koncentrācija palielina spēku par 10-12%. Bieži sacensībās notiek nevis muskuļu masas, bet gan raksturu spēka sadursme. Tas, kurš mācībās nodarbojas ar pļāpāšanu, nekad nepieaugs.

Kā atrisināt problēmu?

Nonākot mācību telpā, var stulbi uzvilkt austiņas un kapuci kā reklāmās. Un nemitīgi domā par veicamo vingrinājumu un paceļamo svaru. Un, protams, koncentrējieties uz muskuļiem, kurus gatavojaties trenēt. Praktizējiet pašdisciplīnu. Viņa neiejauksies ne tikai zālē.

6. kļūda: veselības lomai tiek pievērsta pārāk maza uzmanība

Saprotiet, ka būt veselam nav tikai populārs vārds. Jūsu ķermenim vienmēr jābūt lieliskā stāvoklī. Citādi no slimā organisma neko daudz neizspiedīsi. Slims organisms slikti atveseļojas un neaug. Tāpat, sportojot slimības laikā, piemēram, gripas, liela slodze krīt uz endokrīno un citām organisma sistēmām, kas liek organismam vairāk nolietoties. Un atkal nav muskuļu augšanas.

Kā atrisināt problēmu?

Pārraugiet savu veselību ar slimības simptomiem, identificējiet tos agrīnās stadijas un likvidēt. Lietojiet vitamīnus, īpaši aukstajos gadalaikos un vīrusu epidēmiju pastiprināšanās laikā. Paņemiet glutamīnu, jūs varat iegādāties glutamīnskābi. Zinātnieki uzskata, ka tā trūkums noved pie imunitātes samazināšanās. Reizi gadā pārbaudiet kardiologs, veiciet vispārēju asins analīzi un veiciet fluorogrāfiju.

7. kļūda: apmācība tajā pašā programmā

Apmācība saskaņā ar to pašu shēmu noved pie muskuļu augšanas stagnācijas. Fakts ir tāds, ka mūsu ķermenis pierod pie pastāvīgas slodzes. Bet, ja svaru var palielināt, tad ķermenis veic tos pašus vingrinājumus automātiski un smadzenes neredz iemeslu palielināt muskuļu masu. Es atkārtoju, lai muskuļi augtu, jums ir nepieciešams pastāvīgs stress. Un tāda paša veida vingrinājumi nerada stresa apstākļus.

Kā atrisināt problēmu?

Apmācības programma jāmaina ik pēc 1,5-2 mēnešiem. Bet jums tas jādara, ja nav progresa. Lai to izdarītu, jums pastāvīgi jāuztur treniņu dienasgrāmata, kurā ierakstīt darba svaru, savu svaru. Fotografējiet ik pēc diviem mēnešiem un salīdziniet muskuļu stāvokli pirms un pēc. Izmēriet zemādas tauku daudzumu. Šim nolūkam varat izmantot dažādas metodes vai ierīces. Galvenais ir vienmēr izmantot vienu metodi vai ierīci, jo katrs no tiem melo. Un, izmantojot vienu, jūs vienmēr varat saprast progresu vai stāvēt uz vietas. Un mainīt vajag nevis nepārdomāti, bet gan pāriet no fāzes uz fāzi. Pirmkārt, notiek treniņš spēka iegūšanai – 1-2 mēneši. Šajā laikā jūs mēģināt attīstīt pēc iespējas vairāk spēka un iegūt pēc iespējas vairāk neapstrādātas masas.

Tad nāk masonu savākšanas fāze - 1-2 mēneši. Pie kura jūs palielināt ķermeņa svaru, bet šeit ir atšķirība no fāzes stipruma, jūs arī attīstāt asinsrites sistēmu. Tas ir, jums ir jāaudzē jauni kapilāri un trauki, lai uzlabotu asinsriti jaunos muskuļos. Un tad ir darbs pie atvieglojuma - arī 1,5-2 mēneši. Šeit tu centies iegūtajai masai piešķirt skaistu formu un sadedzināt taukus, lai muskuļi labāk izceltos, nevis paslēpties zem taukiem. Starp katru fāzi jābūt 1-2 nedēļu pārtraukumam. Lai atrastu savu programmu, daudz eksperimentējiet un pierakstiet visus rezultātus un sasniegumus.

8. kļūda: skaidra plāna un mērķu trūkums

Ierodoties zālē, jūs nevarat paļauties uz "redzēsim, kas notiks". Lielākā daļa amatieru vienkārši nāk uz sporta zāli un trenējas tāpat vien. Tas ir, ne vairāk kā viņiem ir programma, ko viņi izpilda. Un viņi vēlas tikai muskuļus. Nu, tas ir, viņi vēlas lielus muskuļus, bet viņi nezina, kādus, viņi nezina, kādu rezultātu viņi vēlas sasniegt tagad un ko viņi var sasniegt tagad. Jāizdomā, kādu rezultātu vēlies sasniegt: cik daudz jāsver treniņu cikla beigās, kādi apjomi jāsaņem vienā ciklā.

Kā atrisināt problēmu?

Ja jūs nezināt, uz ko varat paļauties, jums vajadzētu izvēlēties programmu un sākt trenēties. Un visu šo laiku rūpīgi ierakstiet rezultātus dienasgrāmatā. Tā tu sapratīsi, ko vari sasniegt vienā ciklā. Tad sāc plānot svaru, muskuļu izmēru. Un meklējiet iespējas, kā jūs joprojām varat ietekmēt savus rezultātus.

9. kļūda: uzturs ir aiz muguras

Nepieredzējuši sportisti uzskata, ka muskuļi aug no slodzes un tikai no tiem. Fakts ir tāds, ka muskuļu augšanai viņiem ir nepieciešams stimuls - smags, regulārs treniņš un celtniecības materiāls - barības vielas un mikroelementi. Uzturs ir viens no trim svarīgākajiem muskuļu augšanas faktoriem: treniņš, atpūta, uzturs. Ja ļoti labi ēdīsi, tad jau paaugsies. Jūs augsit, ja slikti ēdīsit, bet labi vingrosit. Bet katra iespēja pati par sevi nav īpaši taustāma. Cita lieta, kad treniņi stimulē muskuļu augšanu, un labs uzturs veicina šo muskuļu augšanu. Vilciens bez labs ēdiens, tas ir kā būvēt māju ar pastāvīgu ķieģeļu trūkumu. Tas ir, sienas parādās, bet ļoti lēni.

Kā atrisināt problēmu?

Sākumā izjauciet ar diētikas pamatjēdzieniem. Uzzini vismaz pats, kas īsti ir olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti un kāda ir to loma. Kādi produkti satur katru no tiem un kādos daudzumos. Analizējiet savu uzturu, veiciet nepieciešamās korekcijas olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu patēriņa secībā. Kaloriju skaits jūsu ikdienas uzturā. Iegādājieties veikalā pārtikas kastes, lai ņemtu pārtiku līdzi. Sagatavo sevi. Sāciet ēst regulāri, vismaz 6 reizes dienā mazās porcijās.

Dabiski, ar atbilstošu apmācību un pareizu uzturu muskuļi izaug par 10 kg pirmajā gadā, par 5 kg otrajā gadā un par 2 kg berzes gadā.

Cik dienas aug muskuļi?

Treniņi ir viegli un smagi, īsi un gari. No viegliem un īsiem treniņiem muskuļi aug 12 stundās, no smagiem un gariem treniņiem līdz 10 dienām.

Kā ēst, lai augtu muskuļi?

Galvenais uztura noteikums muskuļu augšanai ir ēst, līdz esat paēdis. Un labāk to darīt saskaņā ar režīmu. Ja apetīti nomāc nelabvēlīgi faktori vidi, piemēram, ballēšanās, tad sāta uztvere ir stipri izkropļota un tu nemanāmi apēd mazāk, nekā nepieciešams muskuļu augšanai.

Kad muskuļi sāk augt?

Muskuļi sāk augt uzreiz pēc treniņa, ja dodat ķermenim ūdeni, pārtiku un atpūtu.

Vai muskuļi aug treniņa laikā?

Muskuļu pietūkums treniņa laikā ir to piepildīšana ar asinīm. Pēc treniņa šīs asinis atstāj muskuļus un muskuļi kļūst mazāki, jo tie ir izsmēluši barības krājumus, kas tika uzkrāti muskuļu šūnās. Tāpēc steidzamai muskuļu atjaunošanai ķermenis ir jāpabaro ar ūdeni, pārtiku un atpūtu.

Vai muskuļi aug miegā?

Galvenā muskuļu augšana notiek miega laikā, kad organisms restartē visas savas sistēmas un veic reformas visos orgānos un audos.

Vai muskuļi aug dienas laikā?

Muskuļi aug pa dienu, ja esi labi paēdis un vieglā snaudā, nekas un neviens netraucē. Kamēr esat uzbudināts un pakļauts darba stresam birojā vai mājās, muskuļi turpina vīst.

Kā saprast, ka muskuļi aug?

Ja no rīta pamostaties ar patīkamu naudu trenētajos muskuļos, tad tie aug.

Ja muskuļi sāp, vai tas nozīmē, ka tie aug?

Sāpes ir visaugstākā patīkamā muskuļu naudas forma pēc treniņa. Šāda veida laimi kļūst arvien grūtāk sasniegt ar laiku un pieredzi.

Vai muskuļi aug, ja nesāp?

Ar pareizu apmācību muskuļiem nevajadzētu sāpēt. Muskuļi sāp no retiem treniņiem, kas tiek veikti pēc "kavalērijas lādiņa" metodes. Vislabāko muskuļu augšanu panāk cilvēki, kuri trenējas bez ilgiem pārtraukumiem un lēnām palielina slodzi.

Muskuļi aug nedēļas laikā

Nedēļas garumā muskuļi aug no 50 līdz 200 gramiem atkarībā no treniņa ilguma. Šādai izaugsmei iekšzemes apstākļos nav iespējams izsekot, izmantojot centimetru lenti.

Muskuļi ir pārstājuši augt!

Diemžēl lēnu muskuļu augšanu vai tās neesamību var novērot tikai 3 mēnešu periodā. Ik pēc 3 mēnešiem jāveic mērījumi un jāskatās, kā mainās ķermeņa apkārtmērs.

Pirmajos trīs mēnešos jūs varat palielināt 3. Tas ir aptuveni 1-2 cm bicepsa apkārtmērā. Tas ir ievērojams un labs muskuļu pieaugums.

Vai proteīns veido muskuļus?

Olbaltumvielas veicina muskuļu augšanu, ja tas ir daļa no labi pārdomāta olbaltumvielu uzņemšanas plāna. Pats par sevi olbaltumvielu uzņemšana var būt bezjēdzīga, ja tā nav saskaņota ar uztura un treniņu plānu.

Ko dzert, lai augtu muskuļi?

Lai izveidotu muskuļus, jums ir jāēd ēdiens un jādzer ūdens. Un labāk to darīt laicīgi un pareizā daudzumā, atbilstoši ķermeņa svaram, apjomam un treniņu intensitātei.

Cik daudz olbaltumvielu jums ir nepieciešams, lai izveidotu muskuļus?

Parasti pietiek ar diviem gramiem olbaltumvielu uz kilogramu sausā svara. Ja sportistam ir 80 kilogrami sausās masas, tad pietiek ar 160 gramiem olbaltumvielu. Tomēr nejauciet skalas rādījumus ar savu liesās ķermeņa masu.

Muskuļi aug, bet tauki nepazūd

Lai tauki neaugtu, jums jāierobežo to patēriņš uzturā. Parasti tas ir 70-90 grami. Bet daudzi cilvēki, kuri tiecas pēc masas, patērē līdz 300 gramiem tauku, tāpēc viņi iegūst taukus. Pārbaudiet savu tauku uzņemšanu no uztura.

Kā vingrot, lai audzētu muskuļus?

Muskuļu augšanai pirmajā gadā ir jāpavada treniņiem 3 stundas nedēļā, otrajā – 4 stundas, trešajā – 5 stundas. Nosacītai apmācības stundai ir jāveic vismaz 25 pieejas ar vismaz 50 procentu intensitāti.

Muskuļi aug mājās?

Muskuļi aug jebkuros apstākļos: mājās, uz ielas vai sporta zālē. Nav svarīgi, kur, bet ko jūs darāt.

Vai atspiešanās veido muskuļus?

Ja esat sasniedzis laktāta slieksni, tad muskuļi reaģēs ar augšanu. Ir viegli pārkāpt laktāta slieksni ar atspiešanos, kas nozīmē, ka muskuļi aug no atspiešanās.

Vai muskuļi aug no skriešanas?

Skriešana veicina muskuļu augšanu, kad runa ir papildus spēka treniņš. Skriešana uzlabo muskuļu trofismu un veicina muskuļu hipertrofiju, tas ir, augšanu.

Līdz kādam vecumam aug muskuļi?

Muskuļi aug, kamēr jums ir normāla endokrīnā sistēma un normāla anabolisko hormonu ražošana, no kuriem svarīgs ir testosterons. Ja jūs joprojām mocījat ar erekciju no rīta, tad jūsu muskuļi augs no spēka treniņa.

Daudzi vīrieši pat 70 gadu vecumā to pierāda ar Endokrīnā sistēma viņiem viss ir kārtībā.

Kāpēc muskuļi aug ātri?

Ja cilvēkam muskuļi aug nedabiski ātri – nevis no gada uz gadu, bet no nedēļas uz nedēļu. Ja dažu nedēļu laikā ķermenim pielipa 10 kilogrami, tad cilvēks sāka lietot anaboliskos muskuļu augšanas stimulatorus.

Cik ilgs laiks nepieciešams, lai muskuļi augtu?

Visievērojamākā muskuļu augšana notiek pirmajos trīs gados, un pēc tam muskuļu augšana notiek ļoti nemanāmi un lēni, līdz tā pilnībā apstājas. Parasti šī apstāšanās notiek pēc 7 gadiem. Dabīgais kultūrists aug 7 gadus.

Muskuļi aug nevienmērīgi

Tas parasti rodas no nevienmērīgas treniņu plānošanas dažādiem muskuļiem. Piemēram, ja nedēļas laikā veicat 30 atspiešanās un 15 pievilkšanās komplektus, tad jūsu krūtis augs ātrāk nekā jūsu lats. Treniņu apjoma un intensitātes nelīdzsvarotība ir galvenais iemesls jūsu iecienīto un nemīlēto muskuļu nevienmērīgai attīstībai.

Mister universe 1998 saskaņā ar krievu versiju Odintsovas ciemā

Būsim draugi

Visur, kur skatāties, skandalozi apgalvojumi par to, cik ātri jūs varat iegūt muskuļu masu.

Vienā grāmatā viņi sola 8 kilogramus tikai 2 nedēļu laikā. Un klīst baumas par vienu neticami spēcīgu treneri, kurš tikai 5 dienu laikā pieņēmies svarā par 6 kilogramiem.

Izvēlieties jebkuru fitnesa žurnālu, un jūs būsiet vīlušies, ka iegūt muskuļu masu ir tik vienkārši.

Dažādi avoti ir pretrunā viens otram. Kam ticēt, par cik var uzpumpēties?

Cik ātri jūs faktiski varat iegūt muskuļu masu?

Godīgi sakot, man nav ne jausmas. Un nevienam nav. Muskuļu masas pieauguma temps katram ir atšķirīgs, un ir gandrīz neiespējami paredzēt, cik daudz jūs iegūstat noteiktā laika periodā.

Tālāk es mēģināšu jums paskaidrot, kā tas vai cits faktors ietekmē muskuļu augšanas ātrumu. Tas sniegs aptuvenu priekšstatu par to, kādi rezultāti sagaidāmi pēc nedēļas, mēneša un gada regulāras apmācības, lai labāk saprastu, cik daudz laika varat uzpumpēt.

1. Iedzimtība

Ir vairāki mainīgie, kurus varat kontrolēt: apmācības programma un ēdienreižu plāns. Bet ir kaut kas, kam ir vislielākā ietekme uz muskuļu augšanu, bet kas nav pakļauts nekādai ārējai kontrolei - tā ir iedzimtība.

Patīk tas vai nē, daži cilvēki ļoti ātri iegūst muskuļu masu, kas ar pārsteidzošiem rezultātiem tikai pāris mēnešu laikā. Citu cilvēku progress var būt pilnīgi neredzams. Kāds parasti stāv uz vietas, neskatoties uz visiem pūliņiem.

Tālāk ir sniegti pētījuma rezultāti, kurā absolūti identiski cilvēki (tāds pats uztura plāns, treniņa ilgums, uzbūve, vecums un sākotnējais ķermeņa svars) 12 nedēļas nodarbojās ar spēka treniņiem (no šī pētījuma tika ņemti neapstrādāti rezultāti).

Pēc datu analīzes zinātnieki atzīmēja, ka cilvēki, kuri ieguva lielāku muskuļu masu (ar augstu atsaucību), četras reizes pārspēja tos, kuri ieguva mazāk muskuļu masas (ar zemu atsaucību).

Pēc tam pētnieki izmantoja gēnu profilēšanas paņēmienu, lai analizētu mikroRNS, kas iegūtas no abu grupu audu paraugiem.

MikroRNS ir mazas, nekodējošas RNS molekulas, kurām, cita starpā, ir svarīga loma olbaltumvielu sintēzē (t.i., muskuļu augšanā) pretestības treniņa laikā.

Zinātnieki atzīmēja, ka pastāv būtiskas atšķirības starp abu grupu miRNA-378, miRNA-29a, miRNA-26a un miRNA-451. MiRNA-378, miRNA-29a, miRNA-26a skaits tika samazināts respondentiem ar zemu atsaucību un nemainīgs respondentiem ar augstu atsaucību. Un mikroRNS-451 tika palielināts tikai tiem subjektiem, kuriem bija zema reakcija.

Šķiet, ka mikroRNS ietekmē arī satelītu šūnu aktivizēšanu. Satelītu šūnas ieskauj muskuļu šķiedras un ir galvenie muskuļu augšanas dalībnieki.

Cilvēki, kuriem ir nosliece uz ātrais zvans muskuļu masa, ir liels skaits satelītšūnu, kas ieskauj muskuļu šķiedras.

Jaunākie pētījumi liecina, ka spēka pieaugums cilvēkiem, kuri trenējas pēc absolūti identiskām treniņu programmām, var krasi atšķirties.

Respondenti tika iedalīti trīs grupās: ar augstu atsaucību (spēka pieaugums bija par 20% un vairāk), ar vidēju atsaucību (10-19% no spēka) un zemu atsaucību (mazāk par 10%).

Vidēji spēka pieaugums bija par 29% respondentiem ar augstu atsaucību, par 14% ar vidēju atsaucību un 3% ar zemu atsaucību.

Citiem vārdiem sakot, kāds sasniedz rezultātus rekordīsā laikā, kāds progresē, bet ne tik ātri, kā mēs vēlētos, kādam masu pieauguma process ievelkas vairākus mēnešus un gadus.

Jā, tas viss izklausās pēc mēģinājuma izmantot “slikto ģenētiku”, lai izvairītos no skaidrojumiem, kāpēc jums ir tik grūti iegūt muskuļu masu.

Daudzos gadījumos nepareizā treniņu un uztura plānā ir vainojams tas, ka gadiem ilgi neizdodas iegūt pat gramu muskuļu masas.

Taču fakts paliek fakts, ka ir ģenētika, ko mēs nevaram kontrolēt, un kas ietekmē to, cik ātri jūs varat iegūt muskuļu masu un kāda būs jūsu maksimālā robeža.

Vienīgais veids, kā uzvarēt ģenētiku, ir piekrist piedalīties kāda traka zinātnieka eksperimentos, taču diez vai rezultāts jūs iepriecinās.

2. Samazinošas peļņas likums

Jo lielāka ir jūsu treniņu pieredze (t.i., cik gadus jūs nodarbojaties ar spēka treniņiem), jo lēnāk notiek izmaiņas.

Daudzos gadījumos cilvēkam, kurš ir veltījis 10 gadus spēka treniņiem, muskuļu masas veidošanai nepieciešams daudz ilgāks laiks nekā tam, kurš sporta zālē ir bijis tikai 10 nedēļas.

Protams, galvenā apmācības pieredzes problēma ir tā, ka jums ir jāievēro daudzveidīga apmācības programma visu apmācību gadu (mēnešu, nedēļu) garumā. Bet jāatzīst, ka daži cilvēki (pat es) maina savu treniņu programmu.