Kāds ir augsts olbaltumvielu saturs. Rīsu derīgās īpašības. Kādos pārtikas produktos ir visvairāk olbaltumvielu

Lielākajai daļai no mums uzturā ir rīsi. Turklāt, pamatojoties uz šo neticami noderīgo graudaugu, ir izstrādātas daudzas dažādas diētas. Cilvēki šo kultūru audzē astoņus gadu tūkstošus, bet Krievijā par to uzzināja tikai pirms trīssimt gadiem. Pēc šī raksta izlasīšanas jūs uzzināsiet, cik daudz ogļhidrātu un citu uzturvielu ir rīsos.

Šķirņu daudzveidība

Neskatoties uz to, ka pasaulē ir vairāk nekā 20 šīs graudaugu šķirnes, mūsu tautiešiem ir pieejama tikai neliela daļa no visa esošā klāsta. Tiem, kas nezina, cik daudz ogļhidrātu tajā, būs interesanti, ka brūnās šķirnes tiek uzskatītas par visnoderīgākajām. Tie nav tik mīksti kā baltie kolēģi, un tie tiek pagatavoti nedaudz ilgāk. Īpaši šis graudaugu veids tiek novērtēts uztura speciālistu un veselīga dzīvesveida piekritēju vidū.

Tiek uzskatīts, ka viena no elites šķirnēm atšķiras ar plāniem gariem graudiem. Tas tiek novērtēts tās izcilās garšas un aromāta dēļ.

Paradoksāli, bet vismazāk noderīgās balti pulētas šķirnes tiek uzskatītas par visizplatītākajām. To popularitāte ir izskaidrojama ar to, ka šādu graudaugu pagatavošana neaizņem pārāk daudz laika, un ēdieni ir neticami garšīgi.

Noderīgas īpašības

Tiem, kuri vēlas uzzināt, cik daudz ogļhidrātu tajā ir, būs interesanti izlasīt, kā šis produkts ir noderīgs. Šī labība ir ideāli piemērota cilvēkiem, kuri uzrauga savu uzturu un piekopj veselīgu dzīvesveidu. Tā kā tajā nav lipekļa, to var lietot ikviens, kam šī viela ir kontrindicēta.

Svarīgi ir arī tas, ka rīsi tiek uzskatīti par vienu no galvenajām bērnu ēdienkartes sastāvdaļām. To var izmantot kā papildbarību pat sešus mēnešus veciem zīdaiņiem. No šiem graudaugiem vārīta putra, kas papildināta ar dārzeņu, augļu vai gaļas biezeni ir pilnvērtīga bērnu barība, kas nodrošina augošo organismu ar daudzām vitāli svarīgām vielām.

Mazkaloriju rīsiem ir diezgan augsts uzturvērtība tāpēc tas ir iekļauts uzturā. profesionāli sportisti un ir piemērots tiem, kas uzrauga savu svaru. Turklāt šī labība ir bagāta ar kāliju, tāpēc tā veicina sirds un asinsvadu sistēmas normalizēšanos. Rīsiem ir arī aptverošs efekts, kas nozīmē, ka tie ir indicēti gastrīta un citu kuņģa-zarnu trakta slimību gadījumā.

Vitamīnu un minerālvielu sastāvs

Tiem, kuri interesējas par to, cik ogļhidrātu ir rīsos, nenāk par ļaunu noskaidrot, kuri noderīgs materiāls kas atrodas šajā produktā. Protams, dažādu graudaugu šķirņu sastāvs nedaudz atšķiras viens no otra. Tomēr katrā no tām noteikti ir vairākas vielas.

Rīsi tiek uzskatīti par lielisku olbaltumvielu un aminoskābju avotu, kas aktīvi piedalās muskuļu audu veidošanā. Tieši šīs vielas atbalsta matu, ādas, acu, sirds, plaušu, saišu un nervu sistēma.

Tiem, kas vēlas uzzināt, cik daudz ogļhidrātu ir rīsos, būs interesanti, ka tie veido aptuveni 80% no kopējās produkta masas. Tas satur nepiesātinātās un piesātinātās taukskābes. Tāpat graudaugi ir bagāti ar dažādiem minerāliem un mikroelementiem, tostarp kobaltu, niķeli, selēnu, dzelzi un fosforu.

Kam šis produkts ir kontrindicēts un cik daudz ogļhidrātu ir rīsos?

100 grami termiski neapstrādātu rīsu satur apmēram 78 gramus komplekso ogļhidrātu. Vārītā produktā šis daudzums tiek samazināts līdz 25 gramiem. Un enerģētiskā vērtība neapstrādātos graudos vidēji ir aptuveni 330 kcal.

Rīsus var ēst gandrīz visas iedzīvotāju kategorijas. No tā pagatavotie ēdieni var nodarīt kaitējumu tikai gadījumos, kad cilvēkam ir individuāla nepanesība pret šo produktu. Turklāt neaizmirstiet, ka rīsiem ir diezgan spēcīgas fiksācijas īpašības, tāpēc tos nevajadzētu lietot cilvēkiem, kuri cieš no hemoroīdiem, plaisām resnajā zarnā un hroniskiem aizcietējumiem. Nenoliedziet faktu, ka ogļhidrātu pārpalikums var izraisīt diabēta attīstību.

Noskaidrojot, cik daudz ogļhidrātu ir rīsos, varat runāt par to, kā tos pareizi pagatavot. Vēlams to darīt metāla, stikla vai teflona traukos ar biezām sienām.

Interesanti, ka Japānā graudaugus nemazgā. Šīs valsts iedzīvotāji ir pārliecināti, ka no rīsiem līdz ar ūdeni pazūd arī viss vērtīgākais. Tā kā mūsu valstī nav tik izstrādātas tehnoloģijas šī produkta ražošanai, mums tomēr labāk to iepriekš nomazgāt. Pretējā gadījumā gatavajā traukā var nokļūt netīrumi un patogēni mikroorganismi.

Katliņā liek rīsus un pārlej karsts ūdens vai buljonu, sāli, uzvāra un vāra uz lēnas uguns 10-15 minūtes. Pēc šī laika ielieciet rīsus caurdurī, noskalojiet ar nostādinātu tīru ūdeni un pagaidiet vēl apmēram septiņas minūtes. Gatavošanas laikā graudaugus nav ieteicams sajaukt.

Visiem, kam interesē veselīga ēšana cilvēks ne reizi vien ir dzirdējis un lasījis par olbaltumvielu nozīmi, ko mēdz dēvēt par dzīvības pamatu. Tas nav pārspīlējums, bet gan realitātei atbilstoša realitāte. Vērojot diētu, vienmēr jāņem vērā, ka olbaltumvielu daudzumam tajā jābūt vismaz 30%. Līdzīgam skaitam vajadzētu būt taukiem, bet ogļhidrātiem - 40%.

Lai sastādītu sabalansētu ēdienkarti, jāzina, kuros pārtikas produktos ir visvairāk olbaltumvielu, kā pareizi aprēķināt dienas devu. Turklāt svarīgs aspekts pareiza diēta ir arī kompetenta produktu kombinācija savā starpā.

Sievietēm tas ir viens grams uz katru sava svara kilogramu. Un, ja daiļā dzimuma pārstāve sver 60 kilogramus, viņai vajag 60 gramus olbaltumvielu. Apmeklējot sporta zāli, daudzums palielinās līdz 1,2 gramiem.

Vīriešiem, kuri nesporto, vajadzētu patērēt 1,2 gramus olbaltumvielu uz katru svara kilogramu. Šis skaitlis palielinās, ja runa ir par aktīvu dzīvesveidu, kas ietver sporta zāles apmeklēšanu.

Nodrošināt organismu ar nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu dienas laikā ļauj uzzināt, kuri pārtikas produkti ir bagāti ar šo cilvēkam svarīgo savienojumu.

10 pārtikas produkti ar visaugstāko olbaltumvielu saturu

• Mājputnu gaļa - no 17 līdz 22 gramiem (uz 100 gramiem produkta)
• Gaļa - no 15 līdz 20 gramiem
• Zivis - no 14 līdz 20 gramiem
• Jūras veltes - 15 līdz 18 grami
• Pākšaugi - no 20 līdz 25 gramiem
• Rieksti - no 15 līdz 30 gramiem.
• Olas - 12 grami
• Cietais siers - no 25 līdz 27 gramiem
• Biezpiens - no 14 līdz 18 gramiem
• Graudaugi - no 8 līdz 12 gramiem

Tabulās sniegtie dati ir absolūta vērtība, bet olbaltumvielu absorbcijas procents organismā nesasniedz simts procentus visiem.

Olbaltumvielu sagremojamības tabula

Lai noskaidrotu, cik daudz olbaltumvielu nonāk organismā, iepriekš minētajam aprēķinam pievieno 50%, kas būs 90 grami, tas ir, 65x1 + 50%.

Olbaltumvielu sadale dienas laikā

Tas notiek divos galvenajos veidos:

Pirmkārt. Pieņem, ka pārtika ar augstu olbaltumvielu saturu tiek sadalīta piecās porcijās, kas tiek ēstas visas dienas garumā.

Otrkārt. Brokastīs un vakariņās viņi ēd 20% katrs, bet pusdienās - 45% olbaltumvielu. Pārējā dienas nauda tiek sadalīta 5% apmērā uzkodām, pēc galvenajām ēdienreizēm.

Neatkarīgi no izvēlētās shēmas, jāpatur prātā, ka katrai porcijai jābūt ne lielākai par 300-350 g.Galvenais ir izvēlēties sev tos produktus, kas visvairāk atbilst jūsu gaumei.

Dienas ēdienkartes paraugs

Brokastīs var pasniegt liesu gaļas gabalu, olbaltumvielu (olbaltumvielu) kokteiļus, veselu olu vai proteīnu, grieķu jogurtu.

Vakariņās un pusdienās ideāls tofu, tītara gaļa, vistas krūtiņa un desa, liesa malta liellopu gaļa, lasis, garneles, tuncis un mencas.

Kā uzkodas var ēst mizotas sēklas, iedzert proteīna kokteili, ēst riekstus, kādu no pākšaugiem.

Irina Kamšilina

Gatavot kādam ir daudz patīkamāk nekā sev))

Saturs

Olbaltumvielas ir sarežģīti organiski savienojumi, kas sastāv no vairāk nekā astoņdesmit aminoskābēm. Cilvēka ķermenī tie veic šādas funkcijas:

• piedalīties ogļhidrātu, tauku, vitamīnu, minerālvielu uzsūkšanā;
• veido savienojumus, kas nodrošina imunitāti;
• kalpo kā materiāls audu, šūnu, orgānu uzbūvei, hormonu, enzīmu, hemoglobīna veidošanai.

Ar šī elementa trūkumu organismā rodas nopietni pārkāpumi. Kādi pārtikas produkti satur olbaltumvielas? Augu un dzīvnieku pārtika ir lielisks tā avots.

Kādi pārtikas produkti satur visvairāk olbaltumvielu?

• Liellopu gaļa satur daudz olbaltumvielu. Vislabāk ir izvēlēties gaļu, kas nav vecāka par diviem gadiem. Liellopu gaļu vajadzētu vārīt vai sautēt, tā organisms gūs maksimālu labumu.
• Aknas cilvēkiem ir svarīgi subprodukti, kas bagātina uzturu ar olbaltumvielām. Labāk to lietot vārītu vai pastu veidā.
• Mājputnu gaļa - papildus viegli sagremojamiem proteīniem, mājputnu gaļai ir zems kaloriju saturs.

​

• Olas – šī produkta olbaltumvielas organismā lieliski uzsūcas. Divas olas nodrošina 17 g olbaltumvielu.
• Siers - satur daudz vērtīgu būvelementu, bet to raksturo augsts kaloriju saturs.
• Biezpiens - labākai olbaltumvielu uzsūkšanai lieto kopā ar jogurtu vai kefīru, pievienojot nelielu daudzumu cukura.

​

• Zivis – bagāta ar olbaltumvielām, lieliski sagremojama. Labāk izvēlēties anšovus, tunci, skumbriju, sardīnes, lasi, kefalīti, pollaku.
• Briseles kāposti ir dārzenis numur viens olbaltumvielu satura ziņā.
• Soja ir augu izcelsmes gaļas aizstājējs.

​

• Graudaugi - veicina labu gremošanu, ir viegli sagremojami, satur augu proteīnu.

Augu olbaltumvielu pārtikas saraksts

Neaizstājamās skābes, kas ir tīra proteīna sastāvdaļas, ir atrodamas arī augu pārtikā. Soja ir lielisks augu izcelsmes olbaltumvielu avots. Produktam nav tauku, kas labvēlīgi ietekmē aknas. Sojas proteīns tiek sagremots gandrīz pilnībā. Pupiņas, citi pākšaugi un graudi ir arī lieliska alternatīva gaļai. Griķi, pirmkārt, ir starp graudaugiem, tajos ir daudz dzelzs un vitamīnu, un tiem ir pozitīva ietekme uz asinsrades funkciju. Klijas un auzas satur olbaltumvielas, normalizē asinsspiedienu un izvada holesterīnu.

Ja esi atteicies no dzīvnieku barības un kļuvis par veģetārieti, tad jāpapildina B12 vitamīna rezerves. Viņš aktīvi piedalās vielmaiņas procesos, nervu sistēmas darbībā. Kā alternatīvu izvēlieties maizes un alus raugu, jūraszāles, salātus, zaļos sīpolus, spinātus. Tie ir lieliski augu olbaltumvielu avoti.

Dzīvnieku olbaltumvielu produktu saraksts

Dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas ir vispilnīgākās, tāpēc to kvalitātes rādītāji ir augstāki. Dzīvnieku olbaltumvielu patēriņam ir pozitīva ietekme. To iekļūšana grūtnieču organismā vēlāk garantē bērna piedzimšanu ar normālu svaru. Pozitīvas reakcijas no olbaltumvielu lietošanas tika novērotas gados vecākiem cilvēkiem. Olbaltumvielu daudzums dienā ir 1,5 grami uz kg ķermeņa svara. Kādi pārtikas produkti satur olbaltumvielas?

Gaļas ēdienos varam atrast maksimālā summa olbaltumvielas. Atkarībā no šķirnes to saturs svārstās no 17 līdz 21%. Gaļā ir daudz minerālvielu, vitamīnu un ūdens. Noteikti ēdiet mājputnu, liellopu, jēra vai cūkgaļu, jo tie veicina atveseļošanās procesus. Vērtīgs būvelementa piegādātājs ir trusis. Spēle un vista labāk sadalās gremošanas trakts. Ļoti vērtīgs ir arī zivju un jūras velšu proteīns. Piens un piena produkti ir bagāti ar kalciju un olbaltumvielām.

Pārtikas produktu tabula, kas satur lielu daudzumu olbaltumvielu

Tā kā olbaltumvielas tiek uzskatītas par dzīvības pamatu, katru dienu ir nepieciešams ēst pārtiku, kas satur lielu daudzumu tā. Uzturā jābūt vismaz 30% olbaltumvielu. Zemāk esošajā tabulā ir parādīts to produktu saraksts, no kuriem jūs varat iegūt šo neaizstājamo elementu. Tā prezentē dažādas šķirnes gaļa, zivis un piena produkti, kas arī bagātinās uzturu ar noderīgām minerālvielām un vitamīniem.

Kādi ir labākie olbaltumvielu pārtikas produkti svara zaudēšanai?

Olbaltumvielas mūsu ķermenis absorbē ilgu laiku. Pēc olbaltumvielu maltītes jūs nevēlaties ēst ilgu laiku. Un tāpēc jūs varat samazināt ikdienas uztura kaloriju saturu. Olbaltumvielas ir nepieciešamas, lai cilvēkam būtu pareiza vielmaiņa. Tas prasa daudz enerģijas, lai sagremotu ar olbaltumvielām bagātu pārtiku. Lai muskuļi darbotos labi, tiem ir nepieciešams uzņemt proteīnus.

Svarīga olbaltumvielu funkcija ir kolagēna sintēze. Olbaltumvielas palielina ādas elastību un tonusu. Pateicoties tam, muskuļi nezaudē savu elastību, kas bieži notiek ar nepareizu svara zudumu. Olbaltumvielu pārtika palīdz izvairīties no insulīna, cukura līmeņa asinīs svārstībām. Kas ļauj kontrolēt izsalkumu, olbaltumvielas neļauj liekajai glikozei pārvērsties taukos. Olbaltumvielu aminoskābes transportē taukskābes, vitamīnus, minerālvielas uz visām sistēmām un orgāniem.

Uzturot olbaltumvielu diētu, ir jāsamazina tauku, ātro ogļhidrātu, graudaugu ar lipekli patēriņš, kā arī jākoncentrējas uz olbaltumvielām un šķiedrvielām. Jums nevajadzētu pilnībā liegt sev ogļhidrātus, jo tie ir nepieciešami kā enerģija. Lai zaudētu svaru, labāk ir dot priekšroku šādām olbaltumvielām:

• piens līdz 2,5% tauku - vislabāk ir dot priekšroku dabiskajam kazas pienam;
• diētiskā gaļa - jebkura zema tauku satura šķirne, piemēram, vārīta vistas fileja;

Olbaltumvielas, kas pazīstamas arī kā proteīns, ir galvenais būvmateriāls cilvēka ķermenis, un kombinācijā arī viens no galvenajiem makroelementiem. Olbaltumvielas ir sadalītas dzīvnieku un augu izcelsmes.

Kāpēc ķermenim ir nepieciešams proteīns?

Tas darbojas kā audu celtniecības materiāls un papildina enerģijas rezerves.

Olbaltumvielas nevar nogulsnēt "vēlākam laikam", tā rezerves ir pastāvīgi jāpapildina. Olbaltumvielu deficīts izraisa savu proteīna audu zudumu. Vispārpieņemtā olbaltumvielu dienas norma ir no 0,8 līdz 1,5 g proteīna uz 1 kg ķermeņa svara. Bet šis skaitlis ir aktuāls tikai parastajiem cilvēkiem, sportistiem un cilvēkiem, kas nodarbojas ar fitnesu, ņemot vērā viņu slodzi, ir nepieciešams daudz vairāk olbaltumvielu.

Kādi pārtikas produkti satur olbaltumvielas?

Dzīvnieku olbaltumvielu avoti

Gaļa

Iespējams, ka vistas krūtiņas ir rekordistes olbaltumvielu un tauku attiecības ziņā - uz 170 gramiem gaļas ir tikai 3 grami tauku un aptuveni 40 grami olbaltumvielu. Protams, mēs runājam par vistas gaļu, tvaicētu vai vārītu. 100 gramos gan vistas, gan tītara krūtiņas satur 22-25 gramus olbaltumvielu.

Truša gaļa ir arī bagāta ar olbaltumvielām. 100 grami satur 22-23 gramus olbaltumvielu un ļoti maz tauku - parasti ne vairāk kā 10 gramus. Truša gaļa ir veselīga un ar labu garšu. Vienīgais truša gaļas trūkums ir tās sagatavošanas grūtības.

Subprodukti. Vistas, tītara un truša aknas, nieres, sirds, kuņģi praktiski neatšķiras no gaļas pēc tajos esošā proteīna daudzuma - 100 g subproduktu satur aptuveni 15-20 g olbaltumvielu. Ir tikai viens “bet” – tie satur gandrīz 12% tauku. Šī ir lieliska iespēja tiem, kas ietaupa naudu.

sarkanā gaļa

Liesa liellopu gaļa satur lielu daudzumu olbaltumvielu, vitamīnu B3 un B12, dzelzi, cinku. Tiesa, ir viens brīdinājums, ka šādā gaļā ir daudz uztura holesterīna un piesātināto tauku. 200 grami satur 33 gramus olbaltumvielu un 300 kalorijas. "Marmora liellopu gaļas" mīnuss ir tās cena, pašreizējās realitātēs daudz izdevīgāk ir iegādāties vistu vai tītaru.

Olas

Paipalu olas to izmēra dēļ ir slikts olbaltumvielu avots. Zosu un pīļu olas satur lielu daudzumu tauku. Tāpēc vistu olu baltums ir vispieprasītākais sporta vidē, tas satur nepieciešamās un neaizstājamas aminoskābes, kas nepieciešamas muskuļu audu veidošanai.

Lielākā daļa olbaltumvielu atrodas "olbaltumvielās" vistas olu. Vidēja izmēra ola satur apmēram 7 gramus olbaltumvielu, no kuriem tikai divi ir atrodami dzeltenumā.

Biezpiens un piena produkti

Ja vēlaties uzņemt daudz olbaltumvielu un jums ir grūtības sagremot pienu, nevajag izmisumā. Ir bagātīga citu viegli sagremojamu piena produktu izvēle, kas nodrošina pietiekamu olbaltumvielu daudzumu.

Biezpiens ar zemu tauku saturu tiek uzskatīts par bagātīgu olbaltumvielu avotu – tikai 100g satur 17-18g proteīna. Tā kā šis proteīns tiek sagremots diezgan lēni, biezpiens tiek ēsts naktī, tādējādi nodrošinot ķermenim nepieciešamo aminoskābju daudzumu. Ir svarīga nianse, biezpiena izmantošana lielos daudzumos palēnina vielmaiņu un ja vielmaiņa jau ir lēna, tad šo piena produktu ieteicams apēst ne vairāk kā 100-120g dienā.

Jogurtā un kefīrā olbaltumvielu nav daudz - tikai 3-3,5 grami uz simtu, tomēr šie produkti lieliski var darboties kā papildu makroelementu avoti.

Zivis

baltās zivis

Baltās zivis (pollaks, putasu, menca vai heks) ir vērtīgs olbaltumvielu avots. Liesākā šādu zivju šķirne satur līdz 20 gramiem olbaltumvielu uz 100 gramiem produkta, neskatoties uz to, ka tās kaloriju saturs nepārsniegs 80 kcal.

Baltā zivs ir lieliski piemērota tiem, kas skaita kalorijas vai ievēro diētu. Šo zivi ieteicams iegādāties svaigu, bet, ja tas nav iespējams, tad dodiet priekšroku sausi saldētām zivīm.

sarkanas zivis

Lielisks olbaltumvielu un veselīgu tauku avots, kas atbalsta imūnsistēmu un pozitīvi ietekmē sirds un asinsvadu sistēmu. Piemēram, tikai 100 g Atlantijas laša satur 30 g olbaltumvielu un 9 g tauku (no kuriem 3-4 g ir monopiesātinātie tauki).

Atšķirībā no baltajām zivīm sarkanajā ir vairāk kaloriju – 210kcal uz 100g produkta. Sarkanās zivis satur lielu daudzumu vitamīna B12, kas ir iesaistīts vielmaiņā.

Labākie dzīvnieku olbaltumvielu avoti:

Augu olbaltumvielu avoti

Pākšaugi

No augu izcelsmes pārtikas produktiem olbaltumvielu satura ziņā absolūti čempioni ir pākšaugi - sarkanās lēcas, baltās un sarkanās pupiņas satur no 22 līdz 25 gramiem olbaltumvielu. Pākšaugi ir lielisks magnija, dzelzs, folijskābes un kālija avots.

rieksti

Rieksti ir bagāti ne tikai ar mūsu organismam nepieciešamajiem vitamīniem un taukiem, bet arī atšķiras augsts līmenis olbaltumvielu saturs. Piesātināts ar Indijas riekstu proteīnu – to var atrast līdz 26g proteīna. Tālāk nāk lazdu rieksti, mandeles un valrieksti(skat. rakstu mūsu mājaslapā) - 100g produkta iegūst no 15 līdz 18 gramiem olbaltumvielu.

Priežu riekstu cienītājiem jāzina, ka viņu iecienītākajam gardumam nav atņemts proteīns - 100 g priežu riekstu veido 11 g proteīna

Sēnes

Sēnes mēdz dēvēt par meža gaļu un, kā izrādījās, gluži pamatoti. Tie satur nepieciešams cilvēkam mikro un makro elementu komplekts. Sastāva ziņā sēnes ir ļoti līdzīgas dārzeņiem, tikai tajās ir daudzkārt vairāk olbaltumvielu.

AT svaigas sēnes olbaltumvielu saturs sasniedz 2-5% no sēnītes kopējās masas, bet žāvētā - 16-25%. Olbaltumvielām bagātākie šampinjoni, baravikas un baravikas. Galvenie olbaltumvielu avoti sēnēs ir cepurītes apakšējā daļa.

Graudaugi un graudaugi

Graudi ir lēts olbaltumvielu avots. Piemēram, griķos un auzu pārslas satur aptuveni tikpat daudz olbaltumvielu – aptuveni 12g. Uz 100g tādu ārzemju graudaugu kā bulgurs un kuskuss ir tikpat daudz proteīna kā griķiem.

Labākie augu izcelsmes olbaltumvielu avoti ir:

Stila rezultāts

Sastādot diētu, centies izvairīties no produktu vienmuļības, pārmaiņus dzīvnieku un augu olbaltumvielas. Olbaltumvielu pārpalikums ir kaitīgs, tāpat kā uzturs, kurā trūkst citu uzturvielu. Panākumu atslēga slēpjas sabalansētā uzturā.

Olbaltumvielas kopā ar taukiem un ogļhidrātiem veido mūsu uzturu. Tie visi ir vienlīdz svarīgi ķermenim.

Šajā rakstā mēs apsvērsim, kas ir olbaltumviela, veidosim proteīnu sarakstu augu un dzīvnieku izcelsmes produktos, norādīsim aptuveno cilvēka vajadzību atbilstoši viņa dzimumam, vecumam un darbības veidam.

Kas ir proteīns?

Proteīna zinātniskais nosaukums ir proteīns, kas grieķu valodā nozīmē "pirmais". Organiskas izcelsmes lielmolekulāra viela sastāv no aminoskābēm. Olbaltumvielas ir daļa no visām, absolūti visām ķermeņa šūnām. Lielākā daļa šūnu ir puse no tā.

Cilvēka organismā ir 21 aminoskābe, no kurām 8 ir nepieciešamas pareizai darbībai. Tas:

• leicīns;
• lizīns;
• valīns;
• triptofāns;
• metionīns;
• treonīns;
• izoleicīns;
• fenilalīns.

Neaizvietojams nozīmē, ka organisms nespēj to ražot pats un tāpēc tas jāiegūst no ārējiem avotiem. Lai jums palīdzētu - tabula zemāk.

Olbaltumvielu funkcija organismā

Tātad vizuāli proteīns jums ir:

• muskuļi;
• āda;
• orgāni;
• mati.

Un, ja mēs to skatāmies globāli, tad proteīns nodrošina jums pilnīgu eksistenci, jo:

Cilvēka nepieciešamība pēc olbaltumvielām

Pēc visa teiktā par olbaltumvielām var rasties iespaids, ka jo vairāk, jo labāk. Un kāpēc gan nedot ķermenim tik daudz noderīga, ja iespējams? Tomēr tas ir kļūdains viedoklis. Labākais labā ienaidnieks. Cilvēkam nav nekā noderīgāka par līdzsvaru, neatkarīgi no pielietojuma jomas. Šajā sakarā ir izstrādāta formula, kas aprēķina optimālo olbaltumvielu daudzumu cilvēkam atbilstoši viņa dzīvei un svaram. Tātad vidējais olbaltumvielu daudzums ir 0,85 grami uz kilogramu svara. Šī summa sedz ikdienas nepieciešamība olbaltumvielās. Olbaltumvielu daudzums pārtikas produktos (tabula zemāk) palīdzēs pareizi sastādīt diētu.

Un tagad - detaļas. Ja vadāt aktīvu dzīvesveidu, tad olbaltumvielu daudzums jāpalielina līdz 1,7 gramiem uz kilogramu svara. Ar šo proporciju palielinās olbaltumvielu sintēze muskuļos. Ja pievēršamies sportistu sniegumam, tad dati ir šādi:

• lai attīstītu vai saglabātu esošo muskuļu masu, jums jāuzņem aptuveni 1,5 grami olbaltumvielu uz svara kilogramu;
• lai samazinātu, jūs varat īslaicīgi palielināt uzņemšanu līdz 1,9 gramiem olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara.

Dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktu olbaltumvielu tabula

Dzīvnieku olbaltumvielām, salīdzinot ar augu izcelsmes līdziniekiem, ir ideālāks to pašu sastāvs. Apskatīsim olbaltumvielām bagātu dzīvnieku izcelsmes produktu sarakstu.

Olbaltumvielu tabula augu pārtikā

Veģetāriešiem ir grūtāk iegūt nepieciešamo produktu normu, lai nodrošinātu organismu ar nepieciešamajām aminoskābēm, vairumā gadījumu nākas ķerties pie īpašiem uztura bagātinātājiem.

Apsveriet augu izcelsmes sarakstu.

Ideālā gadījumā uzturā ir jāapvieno gan dzīvnieku, gan augu izcelsmes olbaltumvielas, jo pēdējie ir šķiedrvielu un vitamīnu avots. Turklāt tas ir vieglāk sagremojams un nesatur taukus un holesterīnu, atšķirībā no tā dzīvnieku partnera. Olbaltumvielu tabula pārtikā palīdzēs saglabāt līdzsvaru.

Olbaltumvielu deficīts un tā sekas

Lai iztēlotos sistemātiska olbaltumvielu trūkuma sekas, pietiek tikai vēlreiz izlasīt visas tā galvenās funkcijas organismā un domāt par pretējo. Citiem vārdiem sakot, olbaltumvielu deficīts ir:

• novājināta imunitāte;
• procesu neveiksme, kas nodrošina ērtu ķermeņa dzīvi;
• problēmas ar muskuļiem, ādu, matiem, vispārējs izsīkums;
• anēmija.

Olbaltumvielu pārpalikums un tā sekas

Ar mēru viss ir labi, visi to zina. Tiecoties pēc muskuļu masa, skaists reljefs un attīstīta figūra, daudzi sportisti mēdz pārēsties olbaltumvielas. Tas attiecas arī uz tiem, kam patīk diētas ar zemu ogļhidrātu saturu un kuras iegūst lielāko daļu dienas nauda kalorijas olbaltumvielās un taukos. Jāatceras, ka proteīna tabula produktos ļaus ievērot normu.

1. Sistemātisks olbaltumvielu normas pārsniegums ir pilns ar nierakmeņu attīstību. Risks palielinās 2,5 reizes!
2. Pārmērīgs olbaltumvielu daudzums var stimulēt tādas slimības kā osteoporozes attīstību. Ja jums ir nieru darbības traucējumi, pat nelielas, liela proteīna deva tos pasliktinās.
3. Dehidratācija. Jā, patiešām, tā nav sliktākā problēma, salīdzinot ar citām, pietiek tikai ar nepieciešamo šķidruma daudzumu.
4. Pārmērīgs olbaltumvielu daudzums palielina gremošanas sistēmas vēža risku.
5. Ar nelīdzsvarotību uzturā ar lieko olbaltumvielu daudzumu var attīstīties ketoze. Šo procesu raksturo ketonvielu (tauku šūnu sadalīšanās produkts) augšana. Pārmērīgs ketonu daudzums saindē ķermeni, izraisot sliktu dūšu, vemšanu un acetona smaku no ķermeņa. Ārkārtējos gadījumos šis stāvoklis var izraisīt ketoacitozes komu, kas ir tiešs drauds dzīvībai. Lai no tā izvairītos, saprātīgi pielāgojiet savu uzturu (tam palīdzēs olbaltumvielu tabula produktos).

Ar olbaltumvielām bagāti uztura bagātinātāji

Ko darīt, ja noteikto olbaltumvielu daudzumu nevar iegūt ar parastu pārtiku? Šeit ir īpaša vieta uztura bagātinātāji. Nebaidieties - tas galvenokārt attiecas uz sportistiem, jo ​​vidusmēra cilvēks bez problēmām "apēdīs" savus 0,85 gramus uz 1 svara kilogramu. Nebaidieties, tas nav ēdiens, nevis steroīdi un citi šausmu stāsti, tas ir tīrs proteīns. Protams, izvēlei ir jāpieiet ar visu atbildību - par pamatu jāveido ne tikai olbaltumvielu daudzums produktos (tabula iepriekš), bet arī atsauksmes no nopietniem avotiem. Tā, piemēram, ir vērts atsevišķi atzīmēt mūsdienās tik populāro BCAA piedevu - tas ir tas pats proteīns, kas jums jau ir sadalīts, atstājot trīs neaizvietojamās aminoskābes, no kurām aptuveni 30% veido muskuļi. Šis papildinājums ir paredzēts intensīvai fiziskā aktivitāte jo tas stimulē ātru muskuļu atjaunošanos.

Rezultāts

Ko vēl var teikt? Olbaltumvielas ir viens no trim pīlāriem, uz kuriem balstās cilvēka veselība.

Olbaltumvielu sastāvs pārtikas produktos ir ārkārtīgi svarīgs veselīga uztura veidošanas procesā. Nav nepieciešams fanātiski ievērot noteiktos olbaltumvielu gramus uz ķermeņa svara kilogramu – tā daudzums katru dienu var svārstīties atbilstoši jūsu vēlmēm, taču vidējiem rādītājiem jābūt normas robežās.