Kolektīvais gars, kā zināms, vieno un palīdz ātrāk sasniegt loloto mērķi. Šajā nolūkā var izmantot ģimenes diētu. Tas nav par mājsaimniecības badu, bet gan par veidu, kā izveidot veselīgu uzturu.

Unisonā

Diēta visai ģimenei, tāpat kā jebkura cita, sākas ar motivāciju. Tam jābūt konkrētam un vienbalsīgi pieņemtam. Piemēram, zaudēt svaru visiem kopā ziemas brīvdienās, lai pārsteigtu radus un draugus. Lai stimulētu, savā mājā izkārtojiet pacilājošas fotoattēlu kolāžas un iedvesmojošus citātus. Var iegūt arī vienkāršas krāsainas rokassprādzes ar simbolisku nozīmi, kas atgādinās par augstu mērķi.

Interešu konflikts

Ja svara zaudēšanas maratonā piedalās bērni, nevajadzētu pievērsties stingrām diētām. Pietiek ievērot atsevišķu diētu ģimenei. Tas viss ir par pareizo produktu kombināciju. Jo īpaši vienā ēdienreizē nevar ēst olbaltumvielas un ogļhidrātus, olbaltumvielas un taukus, dažāda veida olbaltumvielas, cieti un cukuru. Īpašas produktu saderības tabulas, kuras ir viegli atrast internetā, palīdzēs izprast kombinēšanas noteikumus.

labs sākums

Ēdiet brokastis pats un pabarojiet ar tām visu ģimeni. Šim noteikumam nevar būt izņēmumi. Ar pirmo ēdienreizi ķermenim jāsaņem lauvas tiesa uzturvielu, pretējā gadījumā dienas pārēšanās un vēlās vakariņas ir neizbēgamas. Veselīgas brokastis ir visu veidu pārslas, vidēji trekns biezpiens, olbaltumvielu omlete, vieglie dārzeņu salāti, rudzu grauzdiņu sviestmaizes. Mainiet dažādas iespējas, un jums nav jāuztraucas par papildu mārciņām.

Noderīga uzkoda

Pastāv uzskats, ka, lai zaudētu svaru, ir nepieciešams neēst starp ēdienreizēm un aizmirst par našķiem. Patiesībā uzkodas ir vajadzīgas, galvenais, lai tās ir pareizas un ar mēru. Šim nolūkam ir piemēroti fermentēti piena produkti, augļi un dārzeņi, rieksti un žāvēti augļi. Dietologi dod priekšroku vārītām olām, zema tauku satura siera maizēm, veseliem graudiem un mājās gatavotiem musli batoniņiem. To visu var paņemt līdzi uz darbu vai skolu, lai mīļie nepārkāptu ģimenes diētu arī ārpus mājas.

aizliegtie augļi

Zaudēt svaru kopā ar visu ģimeni būs vieglāk, ja kolektīvi atteiksities no kaitīgākajiem pārtikas produktiem. Tie ietver pusfabrikātus, ātrās uzkodas, kūpinātu gaļu, majonēzi un kečupu. Nāksies arī atvadīties no čipsiem, krekeriem, šokolādes tāfelītēm un citām kārdinošām uzkodām. Ja kāre pēc tiem ir nepārvarama, pagatavojiet savai ģimenei augļu čipsus, paštaisītu marmelādi un zefīrus, pamazām ļaujieties rūgtajai šokolādei.

Slaidums glāzē

Zaudējot svaru kopā ar visu ģimeni, ir svarīgi izslēgt no uztura kaitīgos dzērienus. Šī ir ne tikai bēdīgi slavenā saldā soda, bet arī rūpnīcas sulas, mājās gatavoti kompoti, piena kokteiļi. Pat salda tēja un kafija var samazināt visus centienus zaudēt svaru līdz nullei. Izņemiet cukuru no to sastāva, un tie kļūs par visnoderīgākajiem dzērieniem. Un dzert augļu dzērienus, limonādes un mājās gatavotus smūtijus. Neaizmirstiet lietot vairāk parastā un minerālūdens.

Meklē vitamīnus

Bet uz ko tiešām ir vērts pievērsties, ir svaigi dārzeņi, augļi un ogas, bagātākie šķiedrvielu avoti, kas baro organismu un sniedz sāta sajūtu. Turklāt tie visi ir bagāti ar vitamīniem un mikroelementiem, kas ir nepieciešami ierobežotam uzturam. Protams, tagad mūsu rīcībā nav tik daudz dārzeņu un augļu kā vasarā, taču vienmēr varat ķerties pie ne mazāk noderīgiem svaigi saldētiem izstrādājumiem.

Mazie triki

Kopīgi risinot problēmu, kā zaudēt svaru, nevar iztikt bez trikiem. Nomainiet parastās šķīvjus ar mazām - tas radīs ilūziju par lielu porciju, un piesātinājums būs ātrāks. Centieties neskatīties televizoru un nelasīt pie galda, labāk ir ieslēgt klasisko mūziku. Ir pierādīts, ka tas ļauj apēst vidēji par 15% mazāk. Un pievieno dažādiem ēdieniem vai maltu čili piparu. Šīs garšvielas tiek uzskatītas par spēcīgiem tauku dedzinātājiem.

Iepirkšanās uz labu

Kopīgs brauciens uz veikalu padarīs ģimenes diētu efektīvāku. Saliekot ratiņus ar pareizajiem produktiem, jūs garīgi iztēlojaties ēdienkartes nākotni un vēlreiz stiprināsiet motivāciju. Galvenais ir apbruņoties ar iepirkumu sarakstu, ar to naudas, laika un nervu taupīšana garantēta. Un, ja kāds no mājiniekiem sniedzas pēc aizliegtā, kāds cits viņu vienmēr atturēs. Tikai neejiet uz lielveikalu tukšā dūšā.

Komandas spēle

Pareizs uzturs ir veselīgas, bezrūpīgas dzīves atslēga. Ar tās palīdzību jūs varat izvairīties no daudzām ar veselību saistītām slimībām. Daži cilvēki domā, ka veselīgs ēdiens ne vienmēr ir garšīgs. Protams, šāds viedoklis ir kļūdains, pareizi plānojot, var izdomāt dažādas ne tikai veselīgu, bet arī mutē kūstošu ēdienu kombinācijas. Kā plānot veselīgu maltīti, nedēļas ēdienkarti ģimenei, mēs apsvērsim mūsu rakstā.

Pamatkļūdas

Pirms sākat ēst tikai veselīgu pārtiku, apskatīsim galvenās cilvēku kļūdas ēšanas uzvedībā:

• Brokastu trūkums.
• Pirmā ēdienreize notiks pusdienu laikā, kas sastāv no pusfabrikātiem.
• Depresijas laikā palielinās uzturs.
• Pārmērīga ātrās ēdināšanas uzņemšana.
• Ēdiens ceļā.
• Nogurdinošas diētas līdz badam.
• Nepietiekams dzeramā ūdens patēriņš.

Ja jūsu ģimenes mērķis ir zaudēt svaru, jūs zaudēsiet ievērojami vairāk svara, ēdot veselīgas maltītes, nekā no badošanās, kas ir pilns ar sabrukumiem.

Pareiza uztura pamats

Pirms ēdienkartes, nedēļas grafika sastādīšanas izlasiet pamatnoteikumus:

• Lai attīstītu ieradumu, vēlams vienlaikus ieturēt brokastis.
• Pārtikā ir nepieciešami kompleksi ogļhidrāti. Ieteicams tos lietot no rīta. Uz šādu pārtiku var attiecināt dažādus graudaugus.
• Pēcpusdienas uzkodas laikā nenoslogojiet kuņģi. Dodiet priekšroku pārtikai ar zemu kaloriju daudzumu.
• Viens no svarīgiem noteikumiem ir dažādība, pārtikai jābūt ar citu izcelsmi (dzīvnieku un dārzeņu)
• Maksimālais kaloriju patēriņš ir pusdienlaikā.
• Ja tā gadījās, ka izkritāt no režīma, nekādā gadījumā nepadodieties, turpiniet ēst veselīgu pārtiku, it kā nekas nebūtu noticis
• Biežas ēdienreizes palīdzēs uzlabot vielmaiņu, labākais variants ir piecas ēdienreizes, ar laika starpību 3-4 stundas.
• Nesāciet vakariņas nogurumā, jums jāēd lēni, atmetot svešas domas.
• Pēc ēdienreizes beigām pēc 30-40 minūtēm atļauts dzert ūdeni vai tēju.
• Cukuru un saldumus aizstājiet ar medu.
• Nomainiet parasto sāli ar jodētu sāli, samaziniet tā lietošanu.
• Atteikties no kafijas, to var aizstāt ar cigoriņiem.

Veselīgas maltītes priekšrocības

Pareizs uzturs, iknedēļas ēdienkarte ģimenei dos šādas priekšrocības:

• Pateicoties biežai ēdienreizei, ķermenis vairs nejutīs izsalkumu. Šādas parādības trūkums palīdz uzlabot vielmaiņu. Iespējamas pārtikas nepieciešamības gadījumā tiek nodrošinātas optimālas uzkodas.
• Neskatoties uz dažiem padomiem un noteikumiem, veselīgs uzturs neierobežo cilvēku garšas izvēlē. Ja ļoti vēlies kādu porciju cepta šašliku, sviestmaizi ar desu vai picu, reizi nedēļā vari palutināt sevi ar “junk” ēdienu, nekaitējot veselībai.
• Ja esat pieradis apmeklēt restorānus, bieži apmeklējot, jūs vienmēr varat izvēlēties labākos ēdienus katram ģimenes loceklim.

Kas ir nedēļas ēdienreižu plāns?

• Iepriekš sastādot ēdienreižu plānu, ik dienas nav jādomā, ko gatavot brokastīs, pusdienās un vakariņās.
• Ēdienu plānošana palīdz sadalīt brīvo laiku: aizņemtajās dienās var kaut ko pagatavot steigā, bet brīvdienās ģimeni palutināt ar gardumiem.
• Ievērojama ēdiena gatavošanas vienkāršošana.
• Plānojot veselīgu uzturu nedēļai, visi produkti dažādu ēdienu pagatavošanai tiek iegādāti uzreiz, pareizā daudzumā bez liekiem produktiem. Tādējādi jūs varat ietaupīt naudu, nepērkot papildu produktus.

Ikdienas ēdienkarte visai ģimenei

Ēdienkarte ir paredzēta vienai personai, pamatojoties uz ģimenes locekļu skaitu, attiecīgi palielinās produktu apjoms. Produkti bez noteikta svara vai daudzuma ir vienādi ar vienu porciju. Porcija = 1 glāze. Apsveriet iknedēļas ēdienkarti mājās gatavotam ēdienam.

Pirmā nedēļas diena.

Brokastis. Auzu pārslu porcija ar ogu gabaliņiem (svaigām vai saldētām), biezpienu ar zema tauku satura skābo krējumu.

Atkārtojiet brokastis. 250 ml. ryazhenka, 1 ābols.

Pusdienlaiks. Griķu putras porcija, viena tvaicēta vistas kotlete. Zaļā tēja + 1 citrusauglis.

pēcpusdienas tēja. Sauja rozīņu un daži Indijas rieksti.

Vakariņu laiks. 200 ml jebkura dzeramā raudzēta piena produkta, vārīta vai cepta vistas krūtiņa (250 grami), divi svaigi gurķi.

Nedēļas otrā diena.

Brokastis. Glāze kukurūzas pārslu ar zemu tauku saturu pienu, biezpiena kastrolis, 2 vārītas olas.

Atkārtojiet brokastis. Jebkurš svaigs auglis, divas šķēles zema tauku satura siera.

Pusdienlaiks. Dārzeņu zupa, porcija cieto kviešu makaronu ar sieru, 1 tomāts.

pēcpusdienas tēja. Zaļā tēja, 1 graudu batoniņš.

Vakariņu laiks. Tvaicētas zivis (250 grami gatavā produkta), sautēti kāposti.

Nedēļas trešā diena.

Brokastu laiks. Porcija auzu pārslu putras ar ogām, porcija biezpiena ar zema tauku satura skābo krējumu, divas olas.

Atkārtojiet brokastis. Divi āboli.

Pusdienlaiks. Vārīti rīsi, putnu gaļa. Pāris šķēles zema tauku satura siera, 1 citrusauglis.

pēcpusdienas tēja. Viens graudaugu batoniņš.

Vakariņu laiks. Sautēti dārzeņi, ceptas zivis.

Ceturtā nedēļas diena.

Brokastu laiks. Pienā vārīta rīsu putra, ar sauju jebkuru riekstu, divi svaigi bumbieri.

Atkārtojiet brokastis. Glāze dabīgā jogurta.

Pusdienu uzkodas. Vārīti rīsi ar meksikāņu maisījumu (zirņi, kukurūza, pupiņas), truša gaļa (250 grami).

pēcpusdienas tēja. Žāvētu augļu kompots, 1 citrusauglis.

Vakariņu laiks. Divas siera šķēles, vārīti dārzeņi, tītara gaļa (170 grami).

Piektā nedēļas diena.

Brokastis. Omlete ar pienu, trīs siera šķēles, biezpiens ar zema tauku satura skābo krējumu.

Atkārtojiet brokastis. Zaļā tēja, graudaugu batoniņš.

Pusdienlaiks. Porcija vistas zupas, cepts sarkanas zivs gabaliņš, šķēle zema tauku satura siera.

pēcpusdienas tēja. Glāze kefīra.

Vakariņu laiks. Svaigu dārzeņu un garšaugu salāti, vārīti rīsi, vistas krūtiņa (150 grami).

sestā nedēļas diena.

Brokastis. Glāze graudaugu ar pienu, omlete, gabaliņš siera.

Atkārtojiet brokastis. Viens apelsīns.

Pusdienlaiks. Makaroni ar jūras veltēm, vistas zupa, zaļā tēja.

pēcpusdienas tēja. Žāvētu augļu kompots.

Vakariņu laiks. Sauja riekstu, glāze kefīra, graudaugu batoniņš.

septītā nedēļas diena.

Brokastis. Graudaugu cepumi, glāze zema tauku satura piena, biezpiens ar skābo krējumu.

Atkārtojiet brokastis. Svaigs bumbieris.

Pusdienlaiks. Griķu biezputra, liesas gaļas gabals (200 grami).

pēcpusdienas tēja. Glāze mājās gatavotas želejas.

Vakariņu laiks. Ceptas sarkanās zivs gabaliņš (250 grami), zaļie salāti, divi svaigi gurķi.

Lūdzu, ņemiet vērā, ka nedēļas ēdienkarte ir orientējoša. Ja jūsu ģimenē ir bērns, plānojot ēdienreižu plānu, jāpatur prātā dažas lietas:

• Ja bērns aktīvi nodarbojas ar jebkāda veida sportu, dienas kaloriju patēriņš ir 2300 kcal.
• Bērniem vecumā no 7 līdz 10 gadiem vajadzētu patērēt 2000 kcal.
• Pilnībā izslēdziet desu, desu, pusfabrikātu lietošanu.
• Piepildiet dārzeņu salātus tikai ar augu eļļu.
• Pērkot pārtikas preces uz nedēļu, pārbaudiet derīguma termiņus. Veselīga pārtika nodrošina augstas kvalitātes un svaigus produktus.
• Katru dienu uzturā ir gaļa vai zivis.
• Brokastīs obligāti jāuzņem produkti ar kalcija saturu: piens, biezpiens, siers, skābs krējums.
• Svaigu augļu ikdienas patēriņš.

Noderīgo produktu saraksts

Papildus parauga ēdienkartē norādītajam ēdienam izskatīsim produktus, kas piemēroti maltīšu pagatavošanai visai ģimenei.

• Olas.
• Kāposti.
• Pilngraudu maizes.
• Piena produkti.
• Kviešu un miežu putraimi.
• Ziedkāposti.
• Maize ar graudaugiem.
• Skābais krējums.
• Sparģeļi.
• Sēnes.
• Svaigi dārzeņi, augļi, ogas.
• Pupiņas.
• Tumšā šokolāde.
• Vistas fileja.
• Olīveļļa (trauku mērcei).

Atcerieties, ka sabalansēta uztura ievērošana nav diēta, bet gan dzīves norma. Šodien ēdot veselīgu pārtiku, jūs rūpējaties par savu labsajūtu daudzus gadus uz priekšu.

No kā ir atkarīga 99% jūsu ģimenes veselības?

Atbilde ir vienkārša un pat, varētu teikt, banāla.

Veselība ir atkarīga no tā, ko un kā ģimene ēd. Tas ir, no uztura veida un formas. Pareiza uzturs ir viens no cilvēka veselīgas un pilnvērtīgas attīstības pamatfaktoriem. Tas, ko un kā mēs ēdam, ļoti lielā mērā ietekmē visu mūsu dzīvi.

Šodien mēs runāsim par pareizu uzturu ģimenē.

Pareizs uzturs: kādam tam vajadzētu būt?

Pareizs uzturs ir uzturs, kas organizēts atbilstoši cilvēka organisma vajadzībām, tādējādi veicinot tā veselības saglabāšanu un stiprināšanu.
Pareiza uztura pamatā ir 5 principi: regularitāte, dažādība, atbilstība, drošība, bauda. Pareiza uztura pamatu veidošanas galvenais uzdevums ģimenē ir palīdzēt bērnam apgūt šos principus.

Apskatīsim sīkāk katru no principiem.

Pirmais princips ir regularitāte.

Visiem procesiem, kas notiek mūsos iekšienē (elpošana, sirdsdarbība, šūnu dalīšanās, asinsvadu kontrakcijas, tajā skaitā gremošanas sistēmas darbs), ir ritmisks raksturs, un regularitāte ir neaizstājams nosacījums efektīvai sarežģītas bioloģiskās sistēmas darbībai.

Diēta ir veidota tā, lai nodrošinātu vienmērīgu gremošanas sistēmas slodzi dienas laikā, tāpēc vajadzētu būt vismaz 4 ēdienreizēm. Pamatskolas vecumā vajadzētu būt 4-5 devām ik pēc 3-4 stundām (tik daudz laika nepieciešams pārtikas sagremošanai). Tieši šī uztura sistēma ļauj organismam optimāli uzņemt barības vielas un vitamīnus.

Dienas uztura norma jāsadala šādi: vieglas brokastis, kas ir aptuveni trešdaļa no kopējās dienas normas, sātīgas pusdienas, pēcpusdienas uzkodas un vakariņas, kas ir ceturtā daļa no dienas normas.

Produktu sadalījums pa uzņemšanas stundām ir ļoti atkarīgs no to sastāva un enerģijas potenciāla. Piemēram: pārtiku ar augstu olbaltumvielu saturu - gaļu, zivis, pākšaugus vajadzētu lietot brokastīs vai pusdienās. Šādi produkti palielina centrālās nervu sistēmas darbību. Pirms gulētiešanas jāēd piena produkti, augļi un dārzeņi. Tie neapgrūtina gremošanas orgānus.

Nedzeriet naktī tēju, kafiju, asas garšvielas un vēl jo vairāk visu iepriekš minēto dodiet bērnam. Tātad jūs varat aktivizēt nervu sistēmu un traucēt miegu.

Vislabāk maltīti sākt ar salātiem vai dārzeņiem. Tātad jūs aktivizējat kuņģa darbību un palielināsiet kuņģa sulas sekrēciju. Tajā pašā laikā ēdieni jāpasniedz ne karstāki par 50 grādiem un ne aukstāki par 10 grādiem.

Atsevišķu ēdienreižu ilgumam ir zināma nozīme. Tiek uzskatīts, ka brokastīm un vakariņām pietiek pavadīt 15 - 20 minūtes, pusdienām - 20 - 25 minūtes.
Jebkuru maltīti ir lietderīgi noslēgt nevis ar saldu desertu, bet gan ar neapstrādātiem, cietiem dārzeņiem vai augļiem. Tie palielina siekalošanos, zobi tiek daļēji attīrīti no aplikuma un pārtikas atliekām. Lai ēdiens būtu labi sagremojams, tas ir rūpīgi jāsakošļā.

Ēšana "pēc pulksteņa" ir svarīga jebkurā vecumā, bet īpaši liela tās nozīme ir bērniem un pusaudžiem, kad notiek aktīva ķermeņa augšana un nobriešana. Neregulārs uzturs šajā procesā rada papildu stresu un spriedzi, kā arī labvēlīgu augsni dažādu ne tikai fizisku, bet arī garīgu veselības traucējumu rašanās. Zinātnieku pētījumi pierādījuši, ka bērniem, kuriem ir "brīvais ēšanas grafiks", ir augstāks trauksmes, noguruma līmenis, viņiem bieži ir konflikti ar vienaudžiem un skolotājiem, viņiem ir grūtāk mācīties. Bet jāatzīst, ka daži pieaugušie, saskaroties ar šāda veida problēmām savā bērnā, padomās - un vai iemesls nav diēta (vai, pareizāk sakot, tās trūkums)?

Regulāras ēšanas ieradums jākopj jau no agras bērnības, un tā pamatā ir uztura organizācija ģimenē, kas ļauj veidot "pagaidām refleksu". Mērķis ir, lai bērnam būtu vēlme ēst “pareizajās” stundās.

Kas bērniem jāzina un jāprot?

Jau pirmsskolas vecuma bērnam bija jāveido priekšstats, ka ikdienas pārtika noteikti ir brokastis, pusdienas, pēcpusdienas uzkodas, vakariņas. 7-8 gadu vecumā bērnam ir jāiemāca patstāvīgi noteikt galveno ēdienreižu laiku pēc pulksteņa. Turklāt sākumskolas vecumā bērns var piedalīties savas uztura organizēšanā. Ja bērnudārzā un mājās atbildība par to pilnībā gulstas uz vecāku vai pedagogu pleciem, tad skolas dzīve nozīmē lielāku neatkarību. Tāpēc ir labi, ja bērns pierod uz skolu ņemt līdzi sviestmaizi vai ābolu, viņš zinās, kad, kurā starpbrīdī to ēst, un, pārnākot mājās, varēs organizēt sev pusdienas bez gaida savus vecākus.

Otrs princips ir dažādība.

Mūsu ķermenim ir nepieciešami dažādi plastmasas un enerģijas materiāli. Olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti, vitamīni, minerālvielas – tas viss mums jāsaņem ar pārtiku. Katrai no uzskaitītajām vielām ir savas funkcijas: piemēram, olbaltumvielas ir galvenais būvmateriāls, no kura veidojas un “labojas” organisms (darba traucējumu gadījumā), ogļhidrāti un tauki ir iesaistīti sistēmu un orgānu energoapgādē, vitamīni ir svarīgākais organismā notiekošo bioloģisko procesu regulētājs utt. Jebkura no tiem trūkums var izraisīt nopietnus ķermeņa darbības traucējumus.

Tāpēc ir tik svarīgi bērnā veidot daudzveidīgu garšas horizontu, lai viņam patiktu dažādi ēdieni un ēdieni. Garšas izvēles plašums ir garantija, ka pieaugušā dzīvē cilvēks varēs pareizi organizēt savu uzturu.

Bērna uzturā jāiekļauj visas pārtikas grupas - gaļa, piena produkti, zivis, dārzeņi. Vienu un to pašu ēdienu bērnam nevajadzētu dot vairākas reizes dienas laikā, bet vairāk nekā 2 reizes nedēļā.

Bieži vien pieaugušie saskaras ar bērna konservatīvisma problēmu attiecībā uz pārtiku, kas no pirmā acu uzmetiena ir neizskaidrojama. Bērns ir gatavs visu dienu ēst vienu kartupeli vai makaronu, vai, neapstājoties, ēst desiņas. Nekādā gadījumā nevajadzētu sekot viņu piemēram (neskatoties uz to, ka viena un tā paša ēdiena ievērošana lielā mērā atvieglo mammas dzīvi), jo šādu uzturu nevar saukt par pilnīgu. Bet diez vai problēma tiks atrisināta ar "diktatūras" pasākumu palīdzību, liekot bērnam ēst "to, ko vajadzētu" (piezīmēju, ka vardarbība uztura jautājumā ir aizliegts paņēmiens). Mēģiniet palīdzēt bērnam "izgaršot" dažādu ēdienu garšu. Kā to panākt?

Viena no receptēm ir dot viņam iespēju eksperimentēt un patstāvīgi radīt ēdiena garšu un izskatu. Tā, piemēram, putrā (ļoti veselīga, bet ne īpaši populāra bērniem) var pievienot ievārījumu, sulu (krāsa mainīsies), žāvētus augļus, riekstus, sēklas... Kartupeļu biezeni var izklāt uz šķīvja. garlaicīgā slidkalniņā vai varbūt lāča formā. Šādi eksperimenti bērnam ir ļoti izklaidējoši, un prakse rāda, ka estētiskā interese drīz vien pārvēršas par gastronomisku interesi.

Sīki apsveriet 6–11 gadus veca bērna (pamatskolas vecums) diētu:

Jaunāka studenta uzturā, kā minēts iepriekš, jāiekļauj visas galvenās pārtikas grupas, proti, gaļa un gaļas produkti, zivis un zivju produkti, piens un piena produkti, olas, uztura tauki, dārzeņi un augļi, maize un maizes izstrādājumi, graudaugi, makaronu izstrādājumi un pākšaugi, cukurs un konditorejas izstrādājumi.

Gaļa, zivis, olas, piens, kefīrs un citi raudzētie piena produkti, siers, biezpiens ir galvenie augstvērtīgo dzīvnieku olbaltumvielu avoti, kas veicina bērnu normālu augšanu un attīstību, izturību pret infekcijām un citām nelabvēlīgām ārējām ietekmēm. Dzīvnieku olbaltumvielu daudzumam sākumskolas vecuma bērnu uzturā jābūt 60% no kopējā olbaltumvielu daudzuma.

Lai nodrošinātu olbaltumvielu uzturvērtību, jaunāka studenta uzturā katru dienu jāiekļauj:

• piens 500 g,
• biezpiens 40-50 g,
• siers 10-15 g,
• zivis 40-60 g,
• gaļa - 140 g,
• viena ola.

Ar šo produktu komplektu jūs varat pilnībā apmierināt augoša organisma vajadzību pēc olbaltumvielām, ja tiek piegādāts pietiekams daudzums augu olbaltumvielu (tos satur pupiņas, riekstus, graudaugus un dažus dārzeņus).

Pamatskolas vecuma bērnu uzturā jālieto liesa liellopa vai teļa gaļa, truša gaļa, liesa cūkgaļa, vistas gaļa, tītara gaļa.

Subprodukti – aknas, sirds, nieres, smadzenes, mēle. Subprodukti ir pilnvērtīgu olbaltumvielu, fosfora, dzelzs, vara, B vitamīnu avots. Subproduktu ēdieni jaunāko skolēnu ēdienkartē jāiekļauj vismaz 2 reizes nedēļā.

Gaļas ēdieni jāapvieno ar dārzeņu piedevām.

Zivju delikatesēm (ikri, sālītas zivis, konservi) nav uzturvērtības priekšrocību salīdzinājumā ar svaigām zivīm, taču tie satur ievērojamu daudzumu sāls un kairina pamatskolas vecuma bērnu nepietiekami nobriedušo kuņģa un zarnu gļotādu. Tāpēc šī vecuma bērnu uzturā tos ieteicams iekļaut tikai reizēm un nelielos daudzumos.

Gaļu un zivis var izmantot visdažādāko ēdienu veidā - kotletes, kotletes, kotletes, gulašs, antrekots - atkarībā no bērnu individuālajām gaumēm.

Lai apmierinātu augoša bērna organisma vajadzības pēc neaizstājamajām aminoskābēm, vēlams lietot pārtikas produktu kombinācijas. Piemēram, piena olbaltumvielas vislabāk kombinē ar graudaugu un maizes produktu olbaltumvielām. Tāpēc liela nozīme ir piena putru ieviešanai jaunāko klašu skolēnu uzturā, kurās ar lizīnu bagātais piena proteīns kompensē dabisko šīs neaizvietojamās aminoskābes trūkumu graudu produktos.

Piena proteīniem ir vislielākā bioloģiskā vērtība bērnu uzturā. Tāpēc piens ir obligāts, neaizstājams pārtikas produkts. Piena taukos ietilpst bioloģiski vērtīgas nepiesātinātās taukskābes, kā arī taukos šķīstošie vitamīni.

Turklāt piens ir minerālsāļu, tostarp viegli sagremojama kalcija un fosfora, avots. Tas satur mikroelementus: kobaltu, varu, cinku, jodu, alumīniju

Jaunāko skolēnu uzturā plaši jāizmanto dažādi produkti, kuru ražošanas pamatā ir pienskābā fermentācija - biezpiens, krējums, sieri, kefīrs, jogurts, jogurts u.c. Pienskābes vitālās darbības rezultātā pienā veidojas baktērijas, vitamīni B1, B2 un fermenti. Pienskābes produktos esošie mikroorganismi rada skābu vidi zarnās un nomāc pūšanas un patogēno baktēriju vitālo aktivitāti. Turklāt pienskābes produkti ir labs gremošanas sekrēcijas stimulators, veicina regulāru vēdera izeju.

Liela nozīme jaunāko skolēnu uzturā ir biezpienam, kas ir bagāts ar kalciju un fosforu, satur neaizvietojamās aminoskābes.

Svarīgu lomu bērnu un pieaugušo uzturā spēlē sarežģīti proteīni - fosfoproteīni, kuru avots ir olas vai drīzāk dzeltenumi. Fosfoproteīni ir būtiski cilvēka centrālās nervu sistēmas normālai veidošanai un funkcionēšanai. Tāpēc katru dienu uzturā jāiekļauj viena ola.

Tauku nozīme jaunāko skolēnu uzturā ir daudzveidīga: tos izmanto plastmasas vajadzībām, īpaši nervu audu veidošanai, tie ir vitamīnu A, D, E šķīdinātāji, nodrošinot to vispilnīgāko asimilāciju. Turklāt daži tauki paši kalpo kā šo vitamīnu, kā arī bērnībā nepieciešamo polinepiesātināto taukskābju avots. Visvērtīgākie tauki ir piena tauki, kas ietilpst piena un piena produktu sastāvā (sviests, krējums, krējums), kā arī tauki, kas ir olas dzeltenuma sastāvdaļa. Šie tauki labi uzsūcas un satur A un D vitamīnus, kas bērnam ir ļoti svarīgi. Augu eļļa, lai gan praktiski nesatur vitamīnus, labi uzsūcas arī bērna ķermenī.

Ogļhidrātu daudzumam jaunāko klašu skolēnu uzturā jābūt aptuveni 4 reizes lielākam nekā olbaltumvielām un taukiem, t.i. 280 - 400 g dienā.

Ieteicams lietot viegli sagremojamus ogļhidrātus (cukuru, medu, ievārījumu, konditorejas izstrādājumus, dārzeņus un augļus). Ieteicamais saldumu daudzums jādod pēc ēšanas. Tie ir specifiski pārtikas kairinātāji, kas normalizē nervu sistēmas tonusu.

Galveno vajadzību pēc ogļhidrātiem sedz ciete, ko satur maize, graudaugi, kartupeļi. Tāpēc jaunāko skolēnu uzturā jālieto liels daudzums maizes izstrādājumu (300 - 400 g) un graudaugu (līdz 35 g) dienā. Izmantotā maize ir rudzu un kviešu maize.

Graudaugi, īpaši griķi un auzu pārslas, kopā ar ogļhidrātiem nodrošina bērnus ar augu taukiem, augu šķiedrām, vitamīniem B1, B2 un magniju.
Tajā pašā laikā pārsvarā ogļhidrātu saturošs uzturs izraisa ievērojamus vielmaiņas traucējumus un imunitātes samazināšanos. Ir vērojama bērnu izaugsmes un vispārējās attīstības nobīde, aptaukošanās, tendence uz pustulārām slimībām, kariesa attīstība.

Jaunāko klašu skolēniem katru dienu jāsaņem 250 - 300 g kartupeļu un 300 - 400 g dārzeņu salātu, vinegretu, dārzeņu zupu, kartupeļu biezeni, kastroļu veidā utt.; 200 -300 g augļu un ogu svaigu augļu un dažādu augļu un dārzeņu sulu veidā – īpaši ar mīkstumu (ābolu, plūmju, aprikožu, persiku, tomātu u.c.).

Augļi un dārzeņi, īpaši svaigi, ir vissvarīgākais askorbīnskābes, P vitamīna, beta karotīna avots. Askorbīnskābe ir īpaši bagāta ar upenēm, zaļajiem pipariem, mežrozīšu augļiem. Tā saturs ir augsts citrusaugļos, zaļajos sīpolos, ziedkāpostos. P vitamīns uzlabo C vitamīna darbību organismā. Veiksmīga šo vitamīnu kombinācija atrodama apelsīnos, citronos, mandarīnos, aronijās. Smiltsērkšķi ir bagāti ar šiem vitamīniem, kā arī ar E vitamīnu un vairākiem citiem noderīgiem vitamīniem līdzīgiem savienojumiem. Burkānos īpaši daudz ir beta-karotīns, kas organismā pārvēršas par A vitamīnu. Daudz to ir arī tomātos, aprikozēs, zaļajos lociņos, saldajos piparos, smiltsērkšķos, zaļumos.

Ūdens, nebūdams pārtikas produkts, tomēr veido līdz 60% no kopējās cilvēka ķermeņa masas un ir vitāli svarīgs, jo. kalpo, lai izšķīdinātu un piegādātu barības vielas aktīvi funkcionējošiem orgāniem un audiem. Ūdens uztur nepieciešamo asiņu daudzumu un regulē ķermeņa temperatūru. Ūdens nonāk organismā kopā ar pārtiku un dzērieniem. Vielmaiņas reakciju rezultātā organismā veidojas aptuveni 0,5 litri ūdens dienā.

Jaunākam skolēnam katru dienu jāizdzer līdz 1,5-2,0 litriem ūdens, lai kompensētu savus zaudējumus. Jāpatur prātā, ka nepieciešamība pēc ūdens palielinās, palielinoties ogļhidrātu uzņemšanai ar pārtiku.

Jāņem vērā arī tas, ka pavasarī un vasarā nepieciešams palielināt augu barības daudzumu. Gluži pretēji, ziemā vēlams diētu pievienot ar olbaltumvielām un taukiem bagātu pārtiku.

III princips - adekvātums.

Ēdienam, ko bērns ēd dienas laikā, jāpapildina viņa ķermeņa enerģijas patēriņš. Un tie ir ievērojami - galu galā bērns aug, viņā notiek vissarežģītākā funkcionālā pārstrukturēšana. Bet katrā konkrētajā gadījumā šis skaitlis var atšķirties atkarībā no dzimuma, dzīves apstākļiem, darbības veida, veselības stāvokļa. Tātad ir acīmredzams, ka bērna, kurš aktīvi nodarbojas ar sportu, uzturam un uzturam ir jāatšķiras no viņa mazāk kustīgu vienaudžu uztura un uztura. Uzturs slimības laikā ir no uztura normālā laikā. Vasaras galds - no ziemas galda utt.

Bērna uztura atbilstības uzraudzībā galvenā atbildība gulstas uz pieaugušajiem. Bet šeit nav nepieciešams atņemt bērna neatkarību. Pirmsskolas vecuma bērnam jau vajadzētu būt priekšstatam par to, cik daudz pārtikas viņam nav pietiekami, pietiekami un lieki. Svarīgi, lai bērns saprastu, ka gan nepietiekams uzturs, gan pārēšanās, piemēram, pārmērīga aizraušanās ar saldumiem, ir veselībai bīstami. Viņam var piedāvāt patstāvīgi kontrolēt saldumu daudzumu, ko viņš ēd dienas laikā. Tajā pašā laikā iecienītākie kārumi nav aizliegti, tie nav klasificēti kā kaitīgi produkti, taču to skaits ir stingri jāierobežo.

Tomēr ikviens pieaugušais zina, cik grūti ir apturēt saldumu. Šajā gadījumā ir ieteicams pārcelt kontroles funkcijas uz pašu bērnu (pieaugušā uzdevums ir izdomāt tam izklaidējošu un interesantu paškontroles veidu). Prakse rāda, ka bērns sevis kontrolētāja lomā ļoti veiksmīgi tiek galā ar viņam uzticēto uzdevumu.

IV princips – drošība.

Pārtikas drošību nodrošina trīs nosacījumi - bērna atbilstība personīgās higiēnas noteikumiem, spēja atšķirt svaigu pārtiku no novecojušas un rūpīga apiešanās ar nepazīstamu pārtiku.

To, ka pirms ēšanas ir jānomazgā rokas, zina pat paši mazākie. Bet, diemžēl, zināt nenozīmē vienmēr darīt. Kuņģa-zarnu trakta traucējumi ir viena no visbiežāk sastopamajām slimībām bērnībā, galvenais iemesls ir elementāru higiēnas noteikumu neievērošana. Tāpēc uztura izglītībā jāiekļauj uzdevums attīstīt higiēnas pamatprasmes. Un, es uzsveru, tās ir prasmes, nevis zināšanas par to, cik tās ir svarīgas un noderīgas.

Līdz 7-8 gadu vecumam bērns saņem zināmu neatkarību attiecībā uz savu uzturu - viņš var patstāvīgi iegūt jogurtu no ledusskapja un ēst, paņemt cepumus, ābolu no vāzes utt. Tātad jau šajā vecumā viņam vajadzēja izveidot priekšstatu par pazīmēm, kas norāda uz produkta novecošanos (smaržas, krāsas izmaiņas). Ir svarīgi, lai bērns zina: ja ir kaut nelielas šaubas par produkta svaigumu, to nevajadzētu ēst.

Tāda pati piesardzīga attieksme jāveido arī pret nepazīstamiem produktiem. Mūsdienās, kad veikalos ir ļoti plašs preču klāsts, dažkārt ir grūti pretoties kārdinājumam izmēģināt ko jaunu. Vēlmei pati par sevi nav nekā slikta. Bet fakts ir tāds, ka mūsu pārtikas kultūrai jaunos, netradicionālos produktos var būt mūsu organismam nepazīstamas vielas, kas bērnam var kļūt par alergēniem. Tāpēc svarīgi, lai viņš atceras, ka iepazīšanās ar jaunu produktu vai ēdienu jānotiek tikai pieauguša cilvēka klātbūtnē.

Un vēl daži padomi pārtikas nekaitīguma nodrošināšanai:

1. Ēdienu nedrīkst stipri cept, labāk izmantot vārīšanu un sautēšanu, jo. tauku oksidēšanās produkti, kas rodas cepšanas laikā, kairina kuņģa un zarnu gļotādu, var izraisīt grēmas, sāpes vēderā ne tikai bērnam, bet arī pieaugušajam.
2. Ģimeņu un īpaši bērnu uzturā pēc iespējas mazāk lietot dažāda veida desiņas, desiņas, cīsiņus - papildus tam, ka tajos ir daudz tauku, parasti šie produkti nereti tiek gatavoti no otrās svaigas gaļas vai subproduktiem. un satur lielu daudzumu konservantu .
3. Ģimenes maltītēm izvēlieties gaiši dzeltenos sierus, spilgti dzeltenie sieri ir ļoti trekni.
4. Pēc iespējas mazāk lietojiet kausētos sierus un biezpienu – tajos ir ne tikai daudz tauku, bet arī visādas krāsvielas, kausētāji, biezinātāji un citas pārtikas piedevas. Centieties ļoti bieži neizmantot ēdienus, kas apvieno taukus un "ātros ogļhidrātus" - konditorejas izstrādājumus, kūkas, kūkas, šokolādi, saldējumu. Šī kombinācija noved pie pilnības.
5. Cukuroti gāzētie dzērieni rada nopietnu kaitējumu veselībai.

Piektais princips ir prieks.

Nez kāpēc, runājot par uztura lomu un nozīmi, viņi bieži aizmirst par ļoti svarīgo ēdiena funkciju – sniegt baudu. Bet patīkamajām sajūtām, kas rodas ēšanas laikā, ir arī dziļa fizioloģiska nozīme, kas liecina par produkta drošību (nepatīkamu garšu mūsu ķermenis uztver kā trauksmes signālu - jūs to nevarat ēst!). Tāpēc, jo augstāks ir cilvēka garšas jutīguma attīstības līmenis, jo augstāks ir viņa ķermeņa aizsardzības līmenis.

Aicinājums baudīt ēdienu nav aicinājums pārēsties. Galu galā bauda nerodas no apēstā ēdiena daudzuma (drīzāk šeit ir apgriezta sakarība - pārēšanās "nogalina" patīkamas sajūtas), bet gan no spējas atšķirt, atšķirt garšas un smaržas, novērtēt to kombinācijas harmoniju, trauka izskats utt.

Šādu prasmju veidošanās ir atkarīga no tā, cik daudzveidīgs ēdiens, ko bērns ēd un cik garšīgs tas ir pagatavots. Ir svarīgi iemācīt bērnam aprakstīt ēdiena smaržu, garšu, neaprobežojoties tikai ar vienkāršu "garšīgu nogaršošanu". Un tam ir nepieciešams, lai pieaugušie pie vakariņu galda ar viņu pārrunātu ēdiena priekšrocības. Galu galā tikai tādā veidā bērns varēs saprast, kāda garša tiek saukta par "mīkstu", "skābi saldu", "rūgteni saldu" utt.

Ēšanas prieks ir tieši atkarīgs arī no atmosfēras pie galda. Ēdienu laikā ir jābūt tabu strīdiem, izrēķināšanās un izglītojošām sarunām! Ļaujiet bērnam veidot priekšstatu jau no mazotnes - ģimenes galds ir vieta, kur visiem ir ērti, silti un, protams, garšīgi!
Atbilstība iepriekšminētajiem uztura principiem un noteikumiem ir jūsu bērnu veselības un normālas attīstības, kā arī labu mācību sasniegumu atslēga.

Kā organizēt pareiza uztura prasmju attīstīšanas procesu jūsu bērnam?

Kā jau jūs zināt, pareizam uzturam jābūt regulāram, daudzveidīgam, adekvātam, drošam un patīkamam. Bet kā pārliecināt bērnu par šo principu ievērošanas nozīmi un nepieciešamību?

Tradicionālā audzināšanas metode pieaugušajiem, kas cenšas veidot noteiktus veselīgus ieradumus bērnā, ir izskaidrojums viņu ieguvumiem veselībai. “Ja tu ēdīsi putru, tu izaugsi un kļūsi stiprs un stiprs” vai, gluži pretēji, “Ja neēdīsi augļus (nodarbojies ar fizisko audzināšanu, rūdījumu utt.) - tu saslimsi ...”. Bet vai šis arguments bērnam ir pārliecinošs? Nē! Galu galā tagad, šobrīd viņam ir jāatsakās no patīkamā un garšīgā, lai kaut kad nākotnē saņemtu “atlīdzību” (spēku, izaugsmi, skaistumu). Veselība bērnam parasti ir tas, kas viņam tiek dots no dzimšanas, viņam ir grūti saprast, kāpēc ir jārūpējas un jāstiprina, ja viņam tā jau ir. Ko darīt?

Šo procesu ieteicams organizēt spēles veidā, jo. spēle ir visefektīvākais veids, kā jaunākiem skolēniem mācīties un mijiedarboties ar ārpasauli. Bet lai noteikumi šajā spēlē ir īpaši, saistīti ar to, kā bērns izpilda vienu vai otru. Šeit ir daudz iespēju - glabājiet dienasgrāmatu, kurā katru reizi, mazgājot rokas, jūs uzliekat sev “smaidus” bez atgādinājumiem; organizēt konkursu par neparastāko putru; rīkojiet augļu un dārzeņu pazinēju konkursu utt. Šeit jūs varat izmantot dažāda veida spēles.

Tātad lomu spēli, kuras pamatā ir dažas bērnam pazīstamas dzīves epizodes, var saistīt ar uzvedības prasmju attīstību pie galda (Piemēram, viesi ieradās pie saimniekiem, jums ir jāuzklāj galds un jāieņem viesi).

Spēle ar noteikumiem liek domāt par tās dalībnieku mijiedarbības sacensību raksturu: kurš ātrāk savāks dārzeņus salātiem, izvēlēsies ēdienu brokastīm utt.
Šādu vienkāršu triku efekts no pieaugušā viedokļa izrādās ļoti augsts, spēlē viegli panāk to, ko nevarēja panākt ar nebeidzamiem atgādinājumiem un pierakstiem.

Ēdienu kultūras pamatu veidošana ietver arī bērna iepazīšanos ar tautas tradīcijām un paražām, tautas virtuvi. Un tas nav tikai veltījums vēsturei.

Tradīcijas, kas izturējušas gadsimtiem seno laika pārbaudi, vienmēr ir pildījušas uztura sociāli kulturālo regulatoru funkciju no tā racionalitātes un lietderības viedokļa.

Tautas virtuves ēdieni parasti optimāli atbilst cilvēku dzīves apstākļiem un tās teritorijas pārtikas resursu struktūrai, kurā viņi dzīvo. Gadsimtu gaitā dažādas tautības ir izveidojušas zināmu pielāgošanos konkrētiem produktiem un to pagatavošanas metodēm.

Protams, šodien mūsu galds kļūst arvien daudzpusīgāks. Siera burgeri un hamburgeri, čipsi, suši, picas – tas viss pamazām zaudē svešā ēdiena statusu.

Diez vai ir iespējams un vērts novērst dažādu kulinārijas tradīciju savstarpējās iespiešanās procesu. Tomēr aizmirst par savu nacionālo virtuvi ir stulbi un nepamatoti.

Tāpēc ir tik svarīgi, lai bērnam būtu priekšstats par tradicionālo ēdienu gatavošanu, tās lomu un nozīmi veselības saglabāšanā.

Tajā pašā laikā, starp citu, tiek risināti izglītojoši uzdevumi, kas nav tieši saistīti ar pareiza uztura pamatu veidošanu. Tradīciju un paražu iepazīšana paplašina bērna izpratni par tautas kultūru un vēsturi kopumā, tāpēc uzskatāma par patriotiskās audzināšanas elementu. Un dažādu tautu kulinārijas tradīciju apspriešana ir lielisks variants starptautiskās izglītības organizēšanai.

Racionāla uztura pamatu mācīšanai jāatbilst praktiskā lietderības principam. Proti, visai bērnam nodotajai informācijai un veidotajām uzvedības prasmēm viņam vajadzētu noderēt ikdienā. Protams, informācija par vitamīnu grupām un to nozīmi noteiktām organisma fizioloģiskajām funkcijām ir svarīga, taču diez vai nepieciešama 7-11 gadus vecam bērnam. Taču ideja par produktiem, kas ir vitamīnu avoti, noteikti ir noderīga, jo palīdz saprast, kāpēc katru dienu jāēd augļi vai dārzeņi, jādzer sulas, piens utt.

Vai ir jāstāsta jaunākam skolēnam par boršča gatavošanas tehnoloģiju, ja ir skaidrs, ka viņam ir par agru celties pie plīts? Kamēr viņš var palīdzēt mammai virtuvē, trauku kārtošana uz galda un līdz ar to pasniegšanas noteikumu apgūšana būs patiesi praktiska nozīme.

Pārmērīga zinātne, nepamatoti liels informācijas apjoms, kas saistīts ar veselīga dzīvesveida audzināšanu, ir ne tikai bezjēdzīgs, bet nereti noved pie tā, ka bērna interese par šo izglītības procesu mazinās. Bērna pareiza uztura pamatu veidošana, pirmkārt, ir noderīgu prasmju apgūšana, un to attīstības pakāpe ir tieši atkarīga no tā, vai tie ir pieprasīti ikdienas dzīvē. Tieši tāpēc, izvēloties pareiza uztura mācīšanas saturu, vecākam jādomā par to, cik nepieciešams tas, ko viņš gatavojas mācīt savam bērnam.

Tradicionāli ēšanas kultūras pamati tika likti ģimenē. Tieši šeit bērns iepazinās ar uztura tradīcijām, šeit veidojās viņa garšas izvēles, tika apgūti uzvedības noteikumi pie galda utt. Diemžēl mūsdienās ģimenes loma šajā izglītības jomā samazinās. . Ģimenes mielasta tradīcijas (vakariņas, kad visa ģimene pulcējas pie galda, svētdienas brokastis) pamazām iziet no mūsu dzīves, nereti izrādās, ka 5 reizes nedēļā bērns brokasto, pusdieno, pat vakariņas ārpus mājas. Tādējādi ģimenes izglītību būtiski papildina un koriģē izglītība skolas kolektīvā. Bet skola, protams, nevar iztikt bez vecāku atbalsta šajā izglītības jomā. Tāpēc bērna uztura kultūras veidošana vienmēr ir vecāku un skolotāja sadarbība.
Tāpēc mēs, skolotāji, ceram uz auglīgu sadarbību ar jums, vecāki, un ceram, ka šādas tikšanās kļūs regulāras.

Sagatavoja Markeviča Jeļena Ivanovna,
sākumskolas skolotāja MKOU "3.vidusskola", Kozeļska

Aleksandrs Guščins

Par garšu gan nevaru galvot, bet būs karsti :)

Saturs

Daudzas sievietes jau sen ir pazīstamas ar mājsaimniecības uztura plānošanu. Šis pasākums nav viegls, jo jāņem vērā daudzas nianses: katra ģimenes locekļa gaume, ienākumi un preču klāsts. Taču ēdienkartes sastādīšana ģimenei nedēļai palīdz atrisināt daudzas problēmas: diēta zaudē savu vienmuļību, mājas saimniece atbrīvojas no ikdienas spriedzes, un visa ģimene ir laimīga!

Kāpēc mums vajadzīga nedēļas ēdienkarte

Ar kompetentu pieeju nav grūti plānot ģimenes diētu uz nedēļu. Uz lapiņas nepieciešams pierakstīt ikdienas ēdienreižu sastāvu. Pēc tam notiek nepieciešamo preču izvērtēšana, kas jāiekļauj pirkumu sarakstā. Šī pieeja tiek uzskatīta par galveno racionālai mājturībai. Tas sniedz daudz priekšrocību, tostarp laika, naudas ietaupījumu, iespēju mainīt uzturu uz veselīgu uzturu.

Laika taupīšana

• olas;
• putns;
• gaļa;
• piena, rūgušpiena produkti;
• jūras veltes, zivis;
• labība;
• zaļumi, dārzeņi;
• garšvielas;
• ogas un augļi;
• augu eļļas;
• ābolu marmelāde, zefīri vai žāvēti augļi, ja gribas ko saldu;
• pilngraudu vai bezrauga rupjmaize.

Ērtas ēdienkartes formas izvēle

Iknedēļas ģimenes ēdienkartes veidlapu var drukāt, elektroniski vai rakstīt ar roku. Izmantojot izmēģinājumus un kļūdas, jūs pats sapratīsit, kas jums ir ērtāk. Ērti izveidojiet ēdienkarti ģimenei ar īpašu programmu palīdzību, kas ietaupa pūles un laiku. Datorā varat izveidot universālu veidni, aizpildot to katru nedēļu pēc saviem ieskatiem. Ērtākā forma ir tā, kas apvieno ēdienkarti ar katras receptes sastāvdaļām.

Ēdienkartes paraugs un receptes nedēļai visai ģimenei

Zemāk piedāvājam arī aptuvenu nedēļas ēdienkarti visai ģimenei. Tas var būt pretrunā jūsu kulinārijas gaumei un ieradumiem. Bet, ja jums ir priekšā veidne, tajā ir viegli veikt izmaiņas savā veidā.

Pirmdiena:

• Brokastis -.
• Pusdienas - vistas zupa ar vermicelli.
• Uzkodas - salāti no žāvētām aprikozēm un burkāniem.
• Vakariņas - dārzeņu salāti, vermicelli.

• Brokastis - olu kultenis ar desiņām.
• Pusdienas - vermicelli zupa.
• Uzkodas - augļu salāti vai veseli augļi.
• Vakariņas - dārzeņu salāti,.

• Brokastis - mannas putra ar rozīnēm.
• Pusdienas - gulašs.
• Uzkodas - ar rīsu piedevu.
• Vakariņas - salāti no redīsiem un zaļumiem, kartupeļu zrazy pildīti ar sēnēm.

• Brokastis -.
• Vakariņas -.
• Uzkoda - kartupeļu kūka.
• Vakariņas - sautētas zivis skābā krējumā, sautēti dārzeņi.

• Brokastis - ogu klimpas ar krējumu.
• Pusdienas - kartupeļu biezeni.
• Uzkodas - jogurts.
• Vakariņas - zaļie salāti.

• Brokastis -.
• Pusdienas - zirņu zupa ar grauzdiņiem un kūpinājumiem.
• Pēcpusdiena -.
• Vakariņas - sautēti kāposti ar malto gaļu un rīsiem, burkānu un ķiploku salāti.

svētdiena:

• Brokastis - olu grauzdiņi.
• Pusdienas - zivju hodgepodge.
• Pēcpusdienā - pīrāgs.
• Vakariņas - kartupeļu kastrolis ar malto gaļu, piparmētru-gurķu salāti.

Lai īstenotu piedāvāto ēdienkarti ģimenei uz nedēļu, šeit ir dažas receptes.

• Salāti no žāvētām aprikozēm un burkāniem

• Sastāvdaļas: 4 burkāni, 2 saujas žāvētu aprikožu, 1 ēd.k. l. medus, 2 ēd.k. l. citronu sulas, 2 tējk. olīvju eļļa.
• Pagatavošana: burkānus nomizo un sasmalcina uz rīves, lej salātu bļodā. Pievienojiet sasmalcinātas žāvētas aprikozes. Sakuļ citronu sulu, medu, olīveļļu. Mēs saģērbjam salātus.

• Plovs

• Sastāvdaļas: 1 burkāns, 1 sīpols, 1 ēd.k. l. garšvielas plovam, 1 glāze rīsu, 300 g cūkgaļas, 3 ēd.k. l. augu eļļa, garšaugi.
• Pagatavošana: Rīsus vairākas reizes noskalojiet vispirms siltā, pēc tam aukstā ūdenī. Ielejiet katliņā, piepildiet ar ūdeni un vāriet, līdz tas ir mīksts. Tikmēr katliņā ar dziļu dibenu uzkarsē eļļu. Sīpolus un burkānus notīrām, sasmalcinām. Apcep dārzeņus eļļā, līdz tie mīksti. Pievieno kubiņos sagrieztu cūkgaļu. Turpinām cept. Kad gaļa ir gatava, pievienojiet rīsus un garšvielas. Samaisa, pārklāj ar vāku un vāra uz lēnas uguns divdesmit minūtes. Noslēdz uguni, pārkaisa ar sasmalcinātiem zaļumiem, atstāj uz pāris minūtēm.

• Salāti ar sēnēm un vistu

• individuāla ēdienkarte, ņemot vērā vecumu, dzimumu un nodarbošanos;
• zaudēt svaru ne krasi: jo ātrāk zaudējat svaru, jo ātrāk pieņematies svarā;
• lai nedomātu par izsalkumu, dzeriet daudz šķidruma (ne saldu tēju, ūdeni, augļu dzērienus bez cukura);
• skaidrs ēšanas grafiks; ēdienreizes ar 2-3 stundu intervālu starp ēdienreizēm, brokastis stundu pēc pamošanās, vakariņas 2 stundas pirms gulētiešanas;
• ņemot vērā apēstās kalorijas, tas ļaus ēst apzinātāk;
• atbrīvoties no atkarībām (smēķēšana, ēšana pie datora, televizora);
• pilns miegs (vismaz 7 stundas dienā);
• hobijs pozitīvām emocijām un uzmanības novēršanai no vēlmes kārtējo reizi košļāt;
• pastaigas brīvā dabā;
• ādas mitrināšana ar krēmiem, eļļām.

Kā izveidot ēdienkarti 7 dienām

Lai izveidotu pareizo diētu sev nedēļai + ģimenei, jums jāvadās pēc šādiem ieteikumiem:

• Bagātīgas un sabalansētas brokastis ir obligātas. 50% no ikdienas ogļhidrātiem, 30% no olbaltumvielām, 20% no taukiem.
• Vieglas vakariņas. Olbaltumvielas (biezpiens, vārīts tītars, vista vai liesa zivs). Porcijai jābūt mazai.
• Uzkodas: augļi, rieksti, dārzeņi un žāvēti augļi.
• Salds, miltains. Vēlams atteikties, bet var lietot nelielās devās pirms pusdienām.
• Šķidrums. Dzerot daudz ūdens, tiek mazgāts ķermenis, attīrīti toksīni un samazinās tieksme pēc ēdiena. Vislabāk ir dzert 30 minūtes pirms vai pēc ēšanas un nedzert ēdienreizes laikā.
• Kaloriju saturošus dzērienus (taukainus jogurtus, kafiju ar pienu u.c.) vislabāk lietot no rīta. Maksimālā pieļaujamā norma ir līdz 500 kcal / dienā.
• Izvairieties no ceptiem ēdieniem. Cepts un tvaiks ir ne mazāk garšīgs.
• Izslēdziet alkoholu. Tas stimulē apetīti un satur daudz kaloriju.
• Sāls un garšvielu ierobežojums. Garšvielas palielina apetīti, un sāls neizvada ūdeni no organisma.
• Neizlaidiet ēdienreizes. Ja nav iespējams ēst, labāk ir uzkodas žāvētu augļu veidā (50 gr), ūdens ar medu un citronu.

Aptuvenā diēta 7 dienām

pirmdiena

1. Brokastis: auzu pārslas bez piena - 200g, sviests - 1 tējk, melnā tēja bez cukura, ābols.
2. Uzkodas: krekeri (25 gr), 1 vārīta vistas ola, 1 tomāts.
3. Pusdienas: cepts heks - 200 gr, dārzeņu salāti.
4. 2. uzkoda: beztauku biezpiens - 100g, ābols, zaļā tēja.
5. Vakariņas: vārīti dārzeņi - 200 gr, cepta vistas fileja - 100 gr.

otrdiena

1. Brokastis: uz rupjmaizes smērēts beztauku biezpiens - 20 gr, cietais siers - 10 gr, banāns, tēja vai kafija bez cukura.
2. Uzkodas: biezpiens (9%) - 70 gr, medus - 1 tējk
3. Pusdienas: vistas buljons - 200 gr, dārzeņu salāti (baltie kāposti, zaļumi, kukurūza, burkāni, citronu sula).
4. 2. uzkoda: bumbieris - 1 gab, kivi - 1 gab, piparmētru tēja.
5. Vakariņas: tvaika vistas krūtiņa - 200 gr, svaigs gurķis - 2 gab.

trešdiena

1. Brokastis: griķi uz ūdens - 150 gr, medus - 2 tējk, kivi, zaļā tēja bez cukura.
2. Uzkodas: jebkuri rieksti - 20 gr, ābols, zaļā tēja bez cukura ar citronu.
3. Pusdienas: tumši vārīti rīsi - 200g, tvaicēti dārzeņi - 150g.
4. 2. uzkoda: kastrolis (biezpiens, manna, jogurts ar zemu tauku saturu), zaļā tēja.
5. Vakariņas: Garneles - 200 g, svaigs gurķis - 2 gab, tomāts.

ceturtdiena

1. Brokastis: putra ar pienu (1,5%), avenes vai upenes -100g.
2. Uzkodas: jogurts (5%) - 100g, medus - 1 tējk, kafija nav salda.
3. Pusdienas: vārītas zema tauku satura zivis - 250 gr, skābie kāposti - 150 gr.
4. 2. uzkoda: salāti - 200 gr (gurķis, tomāts, krējums 15%).
5. Vakariņas: cepta tītara fileja - 200 gr, krievu siers - 30 gr, gurķis vai tomāts - 2 gab.

piektdiena

1. Brokastis: kartupeļu biezeni - 200 gr, plūmju eļļa - 1 tējk, ola - 1 gab, gurķi.
2. Uzkodas: zaļā tēja, kivi.
3. Pusdienas: sēņu rīsu zupa - 250 gr, grauzdiņi - 20 gr, siers - 10 gr.
4. 2. uzkoda: kastrolis (biezpiens, žāvēti augļi, skābs krējums 15%).
5. Vakariņas: necepts pollaks - 200 gr, jūras kāposti -100 gr.

sestdiena

1. Brokastis: tvaicēta omlete (2 olas, piens 3,2% - 150 ml), dabīgā kafija nav salda.
2. Uzkodas: banāns, mandarīns.
3. Pusdienas: cepti kartupeļi mizās - 2-3 gab., cepti šampinjoni - 100 gr, cepta tītara fileja - 70 gr.
4. 2. uzkoda: beztauku kefīrs, 1 ābols.
5. Vakariņas: biezpiens (6%) - 150 gr cepts ar āboliem un kanēli.

svētdiena

1. Brokastis: miežu putra bez piena - 150 gr, sviests - 0,5 tējk. kafiju vai tēju.
2. 2. uzkoda: mandarīns, kivi.
3. Pusdienas: cepti dārzeņi - 250 gr, tvaicēta tītara fileja - 100 gr.
4. Uzkodas: vārītas mīdijas - 150 gr, tomāts - 200 gr.
5. Vakariņas: zivju kotletes - 150 gr, tumšie rīsi - 100 gr, tomāts - 200 gr.

Šī ir aptuvenā ēdienkarte vienai personai. Aprēķinot 30 dienas pareiza uztura, jums visi produkti jāreizina ar četriem. Lai aprēķinātu ģimenei, jums ir jāreizina ēdienkarte ar iedzīvotāju skaitu un jāņem vērā katra ģimenes locekļa īpašības.

Ja tētis fiziski strādā, tad viņam vajag vairāk kaloriju, mammai sēdoša darba laikā labāk atteikties no eļļas, bērniem ar gastrītu no rīta vēlama auzu pārslas pienā.

Pareiza uztura izvēlne vīriešiem

Atkarībā no aktivitātes līmeņa vīrieša uzturā vajadzētu dominēt 3000-3500 kcal dienā.

Dienas diētas paraugs:

• Olas var aizstāt ar miežu, griķu vai kukurūzas putru pienā, kastrolis - 250 gr, ievārījuma, augļu, siera (30 gr) vai maizes un sviesta vietā.
• Uzkodas: tā var būt sviestmaize ar sviestu, dārzeņu salāti ar vārītu gaļu - 150 gr, biezpiena un banānu kastrolis - 150 gr, augļi ar kefīru vai raudzētu ceptu pienu, jogurts ar žāvētiem augļiem - 150 gr.
• 2. pēcpusdienas uzkoda: augļu vai saldā biezpiena masa - 200 gr ar raudzētu cepamo pienu (4%), dārzeņu salāti - 100 gr, jogurts ar žāvētiem augļiem - 100 gr.
• Vakariņas: putra uz ūdens - 200 gr, tvaicēta gaļa - 150 gr ar neapstrādātiem dārzeņiem (gurķi, tomāti). Gaļu var aizstāt ar pollaku, heku, sautētu mencu, vārītām mīdijām, garnelēm. Biezputra dārzeņu kastrolim (250 gr).

Pareiza uztura izvēlne sievietēm

Lai nodrošinātu vienmērīgu svara zudumu, sievietes atkarībā no aktivitātes veida var ēst kaut ko līdzīgu:

• Brokastis: putra uz ūdens - 200 gr ar augļiem (vai tvaika kotlete), grauzdiņš - 25 gr, biezpiens (9%), tēja, kafija bez cukura vai kastrolis ar žāvētiem augļiem - 150 gr, ar žāvētiem augļiem (20 gr), augļi (vai siers), kafija ar pienu. Var vārīt putru ar pienu, bet ņem vērā pārējās kalorijas brokastīs.
• Uzkodas: jebkurš auglis (2 gab.) vai biskvīts (50g) ar augļiem. Var dabīgo jogurtu (4%) ar žāvētiem augļiem, raudzētu ceptu pienu, kefīru (2,5%).
• Pusdienas: zupa vai borščs - 250 gr, gaļa necepta (vista, tītars, liellopa gaļa) ​​- 100 gr, graudaugu putra vai dārzeņu sautējums.
• Pusdienas: borščs - 300 gr, menca folijā - 200 gr, dārzeņu salāti -100 gr. Boršču var mainīt uz zupām ar kotletēm, nūdelēm, zirņiem, zivju zupu. Otrais var būt rīsu putra, griķi ar 1 tējk. eļļa ar vārītu liellopa gaļu (50 gr) vai sautētu tītara fileju, vistu. Putras vietā ir iespējami cepti dārzeņi, kartupeļi - 100g.
• 2. uzkoda: biezpiens vai kastrolis, svaigi augļi (cepti āboli), beztauku jogurts.
• Vakariņas: vārīta gaļa - 100 gr ar svaigiem dārzeņiem vai sautētas, ceptas zivis (mīdijas, garneles) - 200 gr ar vārītiem kartupeļiem un salātiem (50 gr), zaļā vai zāļu tēja.

Pareiza uztura ēdienkarte pusaudžiem

Visa veida diētas augošam ķermenim ir kontrindicētas. Uzturam jābūt daudzveidīgam un sabalansētam. Galvenie ieteikumi pusaudžu ēdienkartei:

• Brokastis: vārītas olas 3 gab, gaļa - 25 gr, grauzdiņi - 2 gab, ievārījums - 25 gr, salda tēja vai kafija.
• pilnvērtīgs vai sliecas uz lieko svaru, izslēdziet taukainu pārtiku;
• pilnas brokastis (omletes, pārslas ar pienu (2,5%), biezpiena pankūkas, augļu kastroļi);
• ēst saldu un cieti saturošu pārtiku no rītiem, ne vairāk kā 3 reizes nedēļā, mēģiniet ēst veselīgu saldo pārtiku - zefīru uz agara, zefīru, halva, tumšo šokolādi, želeju;
• kalorijas meitenēm - līdz 2400 kcal / dienā, zēniem - līdz 2800 kcal / dienā;
• ogļhidrātu attiecība uzturā - 50%, olbaltumvielas - 30%, tauki - 20%;
• nepārsātiniet, ēdiet daļēji.

Neizmantojiet sodu, sālītus riekstus kā uzkodas. Aizstāt ar jogurtu, kefīru, raudzētu ceptu pienu.

Ēdienkarte bērniem

• Izvēlnē jābūt liellopu gaļai, liesai teļa gaļai, trušiem, tītaram, vistas gaļai.
• Izslēdziet kaitīgās desas, desiņas.
• Beztauku zivis 3 reizes nedēļā.
• Piena produkti (mājas jogurts, raudzēts cepts piens, piens, biezpiens).
• Pareizs bērnu uzturs – augļi, dārzeņi ir iecienīta bērnu ēdienkartes sastāvdaļa.
• Brokastis ir nepieciešamas: brokastis - 25% no visām ikdienas kalorijām, 40% - pusdienas, 15% - uzkodas, 20% - vakariņas.
• Nepārsātiniet, ēdiet daļēji.
• Ogļhidrātu dienas norma - 280 gr, olbaltumvielas - 70 gr, tauki - 70 gr.
• Dienas kaloriju patēriņš bērniem vecumā no 11 līdz 13 gadiem: meitenēm - 2100-2400 kcal, zēniem 2300-2600 kcal; bērni 7-10 gadus veci 2400 kcal; sportojot līdz normai plus 300-400 kcal.

Ēdienkarte pēc 40 gadiem

• pēc 40 gadiem pareizai ķermeņa uzturam jābūt daļējai un sabalansētai;
• labāk cept zivis, gaļu, izslēgt ceptu pārtiku, cūkgaļu, jēru, lasi, siļķi, saldumus;
• svaigi dārzeņi un augļi, žāvētas plūmes;
• ne vairāk kā duci olu nedēļā;
• labības graudaugi lieliski izvada toksīnus no organisma;
• kalcijs (biezpiens, siers, piens).