Galvenais vingrinājumu komplekts muskuļu un skeleta sistēmas nostiprināšanai ir ķermeņa rūdīšana. Spēles un vingrinājumi muskuļu un skeleta sistēmas traucējumu korekcijai. kartotēka par tēmu Vingrinājumi invalīdiem ar odu pārkāpumu
Skeleta-muskuļu sistēmas slimību apkarošanas veidi
Fiziskie vingrinājumi un sports palielina kaulaudu izturību, veicina spēcīgāku pieķeršanos muskuļu cīpslu kauliem, stiprina mugurkaulu un novērš tajā nevēlamos izliekumus, veicina paplašināšanos. krūtis un attīstot labu stāju.
Galvenā locītavu funkcija ir kustību īstenošana. Tajā pašā laikā tie darbojas kā amortizatori, sava veida bremzes, kas slāpē kustības inerci un ļauj nekavējoties apstāties pēc ātras kustības. Sistemātisku fizisko vingrinājumu un sporta laikā attīstās locītavas, palielinās to saišu un muskuļu cīpslu elastība, palielinās lokanība.
Strādājot, muskuļi attīsta noteiktu spēku, ko var izmērīt. Spēks ir atkarīgs no muskuļu šķiedru skaita un to šķērsgriezuma, kā arī no individuālā muskuļa elastības un sākotnējā garuma. Sistemātiska fiziskā apmācība palielina muskuļu spēku, tieši palielinot muskuļu šķiedru skaitu un sabiezēšanu un palielinot to elastību.
Tiek lēsts, ka visos cilvēka muskuļos ir aptuveni 300 miljoni muskuļu šķiedru. Daudziem skeleta muskuļiem ir spēks, kas pārsniedz ķermeņa svaru. Ja visu muskuļu šķiedru darbība ir vērsta vienā virzienā, tad ar vienlaicīgu kontrakciju tās varētu attīstīt 25 000 kg m lielu spēku.
Galvenā fiziskās kultūras forma muskuļu un skeleta sistēmas slimību apkarošanai ir fizioterapijas vingrinājumi. To lieto ārstnieciskās vingrošanas, pastaigu, veselības taku, spēļu, stingri dozētu sporta vingrinājumu veidā. Terapeitiskā vingrošana ir galvenais vingrošanas terapijas veids (skat. Pielikumu Nr. 2). Ārstnieciskās vingrošanas vingrinājumi ir sadalīti 2 grupās: muskuļu un skeleta sistēmas un elpošanas.
Pirmie savukārt tiek iedalīti pēc trieciena lokalizācijas jeb anatomiskā principa – mazām, vidējām un lielām muskuļu grupām; atbilstoši pacienta aktivitātes pakāpei - pasīva un aktīva. Pasīvos vingrinājumus sauc par vingrojumiem skartajai ekstremitātei, ko pacients veic ar veselas ekstremitātes palīdzību vai ar vingrošanas terapijas instruktora palīdzību; aktīvi - vingrinājumi, ko pilnībā veic pats pacients.
Pamatojoties uz visu iepriekš minēto, mēs varam secināt, ka muskuļu un skeleta sistēmas slimību gadījumā galvenais uzsvars jāliek uz:
vingrinājumi, kuru mērķis ir stiprināt kaulu, muskuļu audus, locītavas.
Skeleta-muskuļu sistēmas slimību ārstēšanā obligāti jāiekļauj fizikālā terapija.
Nodarbības vada labākie speciālisti-rehabilitologi. Katras individuālās nodarbības un treniņu kompleksa efektivitāte nodrošinās noturīgu rezultātu.
Keneziterapija skoliozes, kifozes, plakano pēdu, osteohondrozes, osteoporozes gadījumos.
Locītavu vingrošana artrīta, artrozes un traumu gadījumos.
Vingrošana "atslābina" - ar radikulītu, osteohondrozi, akūtām sāpēm mugurkaulā un locītavās.
Adaptīvā fiziskā kultūra – lai uzlabotu vielmaiņu un pielāgošanos fiziskajām aktivitātēm.
Koriģējošā, detorsīvā vingrošana - koriģējošās muskuļu korsetes veidošanai un muskuļu tonusa normalizēšanai.
Ir divu veidu fizioterapijas vingrinājumi: vispārējā apmācība un speciālā apmācība. Vispārējā apmācība vingrošanas terapijā ir vērsta uz ķermeņa nostiprināšanu un uzlabošanu kopumā; un īpašu apmācību fizioterapijas vingrinājumu laikā nosaka ārsts, lai novērstu pārkāpumus noteiktu orgānu vai sistēmu darbībā organismā.
Lai sasniegtu rezultātus fizioterapijas vingrinājumos, tiek izmantoti noteikti vingrinājumi, kuru mērķis ir atjaunot vienas vai otras ķermeņa daļas funkcijas (piemēram, stiprināt vēdera muskuļus fizioterapija ietver fizisko vingrinājumu kompleksu stāvus, sēdus un guļus stāvoklī). Vingrošanas terapijas kursa rezultātā organisms pielāgojas pakāpeniski pieaugošām slodzēm un koriģē slimības izraisītos traucējumus.
Ārstējošais ārsts izraksta ārstnieciskās vingrošanas kursu, bet fizioterapijas vingrošanas (vingrojumu terapijas) speciālists nosaka apmācības metodes. Procedūras veic instruktors, īpaši sarežģītos gadījumos - fizioterapeits. Terapeitiskās vingrošanas izmantošana, paaugstinot pacientu kompleksās terapijas efektivitāti, paātrina atveseļošanās laiku un novērš turpmāku slimības progresēšanu. Vingrošanas terapijas nodarbības nevajadzētu sākt patstāvīgi, jo tas var izraisīt stāvokļa pasliktināšanos, stingri jāievēro ārsta noteiktā ārstnieciskās vingrošanas metode.
Vispārīgi vingrinājumi locītavu mobilitātei
Lai palielinātu locītavu kustīgumu, varat izmantot šādus vingrinājumus:
Sākuma stāvoklis - rokas uz priekšu, plaukstas uz leju. Suku kustība uz augšu, uz leju, uz iekšu, ārā.
Sākuma stāvoklis - rokas uz priekšu, plaukstas uz iekšu. Suku kustība uz augšu, uz leju, uz iekšu, uz āru, plaukstas locītavā.
Sākuma stāvoklis - rokas uz priekšu. Apļveida kustības plaukstu locītavās, elkoņu un plecu locītavās.
Sākuma stāvoklis - rokas uz jostas. Ķermeņa pagriezieni pa kreisi un pa labi ar dažādām roku pozīcijām (uz sāniem, uz augšu).
Sākuma stāvoklis - rokas aiz galvas. Ķermeņa apļveida kustības.
Sākuma stāvoklis - rokas pie pleciem. Iegurņa apļveida kustības pa kreisi un pa labi.
Sākuma pozīcija - daļēji tupus, rokas uz ceļiem. Noliec kājas pa kreisi un pa labi. Apļveida kustības ceļa locītavās pa kreisi un pa labi.
Sākuma pozīcija - galvenā stāja. Noliec pa kreisi, pa labi.
Sākuma stāvoklis - rokas uz sāniem. Noliecieties uz priekšu, līdz rokas pieskaras grīdai.
Sākuma stāvoklis - guļus uz muguras, rokas uz augšu. Noliecies uz priekšu, rokas līdz kāju pirkstiem.
Vingrinājumi roku un plecu joslas muskuļiem tiek veikti no visdažādākajām sākuma pozīcijām (stāvus, tupus, guļus, pakāries, ceļos utt.). Kustības uz sāniem, uz augšu, uz priekšu un atpakaļ tiek veiktas gan ar taisnām rokām, gan saliektām elkoņa locītavas. Vingrinājumus rokām un plecu joslai var plaši izmantot kombinācijā ar vingrojumiem citām muskuļu grupām (kājām un rumpim u.c.).
Vingrinājumi kakla muskuļiem galvenokārt ir galvas noliekšana uz priekšu, atpakaļ, uz sāniem, galvas pagriešana un rotējošas kustības.
Vingrinājumi kāju muskuļiem jāizvēlas, ņemot vērā visas muskuļu grupas, kas veic kāju liekšanu un pagarināšanu gūžas, ceļa un potītes locītavās, kā arī nolaupīšanu un addukciju pa gurniem. Tās ir dažādas kustības ar taisnām un saliektām kājām, izlēcieni uz priekšu, sānis, atpakaļ, celšana uz pirkstiem, pietupieni uz divām un uz vienu kāju ar un bez balsta rokām, lēkšana vietā, virzīšanās uz priekšu utt.
Vingrinājumi ķermeņa muskuļiem veicina mugurkaula mobilitātes attīstību. Tie būtībā ir slīpumi un pagriezieni dažādos virzienos.
Tās tiek veiktas no sākuma stāvokļa stāvus, sēdus, guļus uz vēdera un muguras, ceļos uc Pēc vingrinājumiem, kuru mērķis ir attīstīt konkrētu muskuļu grupu, jāievēro relaksācijas vingrinājums, kas normalizē muskuļu tonusu. Tā ir roku pacelšana un to brīva, atslābināta nolaišana, plašas, slaucošas ķermeņa kustības bez sasprindzinājuma, noliekšanās uz priekšu ar nolaistām rokām, muskuļu atslābināšana sēdus stāvoklī, guļus, roku, kāju kratīšana un daži citi .
Vingrinājumi stājas audzināšanai. Parasti ar vecumu, kāju un rumpja muskuļu vājināšanās, nepareiza vai piespiedu noteiktu ķermeņa daļu stāvokļa rezultātā darbā vai mājās, stāja pasliktinās.
Pastāvīga īpaši atlasītu vingrinājumu izmantošana palīdzēs saglabāt pareizu un skaistu stāju daudzus gadus.
secinājumus
Tādējādi galvenie muskuļu un skeleta sistēmas slimību apkarošanas veidi ir fizioterapijas vingrinājumi un masāža. Terapeitiskā fiziskā sagatavotība tiek izmantota ārstnieciskās vingrošanas, pastaigas, veselības takas, spēļu, stingri dozētu sporta vingrinājumu veidā. Terapeitiskā vingrošana ir galvenais vingrošanas terapijas veids. Masāža kā daļa no visaptverošas rehabilitācijas terapijas ļauj samazināt zāļu terapijas intensitāti un paātrināt ķermeņa atveseļošanās procesu slimības gadījumā. Pareizi un racionāli īstenojot vingrošanas terapijas vingrinājumu kompleksu un izejot masāžas kursu, pacienta stāvoklis uzlabosies. Nodarbības rehabilitācijas centros vada dažāda profila speciālisti un augsts līmenis sagatavošana. Katram muskuļu un skeleta sistēmas slimību veidam tiek izstrādāta atsevišķa rehabilitācijas programma.
Galvenā fiziskās kultūras forma muskuļu un skeleta sistēmas slimību apkarošanai ir fizioterapijas vingrinājumi. To lieto ārstnieciskās vingrošanas, pastaigu, veselības taku, spēļu, stingri dozētu sporta vingrinājumu veidā. Terapeitiskā vingrošana ir galvenais vingrošanas terapijas veids. Ārstnieciskās vingrošanas vingrinājumi ir sadalīti 2 grupās: muskuļu un skeleta sistēmas un elpošanas.
Skeleta-muskuļu sistēmas slimību gadījumā galvenais uzsvars jāliek uz vingrinājumiem, kuru mērķis ir stiprināt kaulu, muskuļu audus un locītavas. Nodarbības vada labākie rehabilitācijas speciālisti un masieri.
Šos vingrojumu kompleksus var izmantot deju studijas darbā un ritmikas nodarbībās kā iesildīšanos un treniņu.
Taču līdzās tradicionālajām darba formām tās var izmantot kā netradicionālas vingrošanas terapijas formas.
Šajā gadījumā tiek saglabāta profilaktiskā, ārstnieciskā, koriģējošā iedarbība, bet darbā ar bērniem emocionāli un radoši iekrāsojas.
Vingrinājumu komplekti ir izstrādāti, pamatojoties uz īpašiem plastiskiem treniņiem un attīstošo vingrošanu.
Galvenais noteikums, veicot fiziskos vingrinājumus, ir pakāpeniskums. Slodze vienmēr tiek palielināta pakāpeniski un uzmanīgi. Pēc treniņa bērnam jāizjūt patīkams nogurums, nevis izsīkums.
Fiziskām aktivitātēm jābūt līdzsvarotām ar pilnīgu relaksāciju.
Lejupielādēt:
Priekšskatījums:
Pašvaldības budžets (korekcijas) izglītības iestāde studentiem, skolēniem ar invalīds veselības speciālā (korekcijas) vispārizglītojošā VI tipa internātskola Nr.4
Metodiskā izstrāde
vingrojumu komplekti bērniem ar invaliditāti
Skeleta-muskuļu
aparāti, kuru pamatā ir īpaša plastmasa
apmācība un attīstoša vingrošana
Izstrādāja: ritma skolotājs,
Papildu izglītības skolotājs
Semenkova L. Yu.
Čeļabinska
2012
Šos vingrojumu kompleksus var izmantot deju studijas darbā un ritmikas nodarbībās kā iesildīšanos un treniņu.
Taču līdzās tradicionālajām darba formām tās var izmantot kā netradicionālas vingrošanas terapijas formas.
Šajā gadījumā tiek saglabāta profilaktiskā, ārstnieciskā, koriģējošā iedarbība, bet darbā ar bērniem emocionāli un radoši iekrāsojas.
Vingrinājumu komplekti ir izstrādāti, pamatojoties uz īpašiem plastiskiem treniņiem un attīstošo vingrošanu.
Galvenais noteikums, veicot fiziskos vingrinājumus, ir pakāpeniskums. Slodze vienmēr tiek palielināta pakāpeniski un uzmanīgi. Pēc treniņa bērnam jāizjūt patīkams nogurums, nevis izsīkums.
Fiziskām aktivitātēm jābūt līdzsvarotām ar pilnīgu relaksāciju.
Dozēšana tempā | metodiski instrukcijas |
||
"čūska" I.P. - guļus uz vēdera, rokas saliektas elkoņos, piespiestas pie ķermeņa, plaukstas balstās uz grīdas. Lēna krūškurvja paaugstināšanās, skaitot 1-7, atgriezieties pie I.p. | 4 reizes saskaņā ar shēmu. Temps ir lēns. | Elpošana ir patvaļīga. Asmeņi ir aizvērti. Muguras muskuļi strādā. |
|
I.P. - tas pats. Piecelties kontam 1-7, labot kontam 1-7, atgriezties pie i.p. | 3-4 reizes saskaņā ar shēmu. Temps ir lēns. | Muguras muskuļi strādā. Rokas spēlē atbalsta lomu. |
|
I.P. - arī. Palieliniet līdz skaitīšanai 1-7, pagrieziet galvu uz 1-3, atgrieziet galvu uz sp.Saskaitot 1-3, tas pats otrā virzienā, atgrieziet ķermeni uz sp. 1.-7. | 2 reizes. Temps ir lēns. | Korpuss negriežas. |
|
"Stikls" I.P.- sēž, balstās uz sēžamvietu, ceļi saliekti, rokas turas pie papēžiem, kāju pirkstu gali balstās uz grīdu, mugura taisna. Iztaisnojiet kājas - salieciet uz 1-2 rēķina, turiet stūri. | 4-6 reizes. Temps ir vidējs. | Muguras un kāju muskuļi strādā, un rokas spēlē atbalsta lomu. |
|
I.P. - arī. Iztaisnojiet kājas uz 1-2 rēķina, nofiksējiet stūra stāvokli pie 1-4, atgriezieties pie ip .. | 4-6 reizes. Temps ir vidējs. | Turiet muguru taisni. Iemācieties saglabāt līdzsvaru, nevis krist. |
|
I.P. - arī. Iztaisnojiet kājas par 1-2, nofiksējiet, lēnām izklājiet uz sāniem - nostipriniet, atgriezieties pie 1-4, atgriezieties pie ip .. | 2-4 reizes. Temps ir lēns. | Lai noturētu līdzsvaru. Darbojas visas muskuļu grupas. |
|
"pavasaris" I.P. - pussēdus - balstās uz elkoņiem un plaukstām, ceļi saliekti, paceliet zeķes līdz ceļgalu līmenim un deguna galam, paralēli grīdai. Pārmaiņus lieciet punktus ar pirkstu galiem uz iedomātas sienas. | 4-6 reizes 20 sekundes, ar atpūtu. Temps ir dinamisks. | Kustība ir atsperīga un dinamiska. |
|
"Elastīga" I.P. - pakārt pie Zviedrijas sienas izstieptas pēdas attālumā no grīdas. | 3 reizes. Katrs 15 sekundes ar atpūtu. | Mugurkaula sagatavošana turpmākajam darbam. Atiestatīt spriegumu. |
|
I.P. - arī. Pievelciet ceļus, saliekot un atliecot tos. | 4-6 reizes. Temps ir vidējs. | Turiet bērnu. Neveiciet pēkšņas kustības. |
|
I.P. - tas pats. Paceliet taisnas kājas uz augšu, bet ne stūrī. | 4 reizes. Temps ir vidējs. | Veikt ar apdrošināšanu. |
|
"Ūdens" I.P.- guļ uz vēdera, izstieptas rokas un kājas. Paceliet rokas un kājas "laivā" - ar rāvienu apgāžas uz muguras "stūrī". Nepārtraukti ritiniet 1-2 no sienas līdz sienai. | 1-2 reizes. Temps ir vidējs. | Centieties nepieskarties grīdai ar rokām un kājām. Darbojas vēdera un muguras muskuļi. |
|
"Kaķēns" I.P. - apsēdieties uz ceļiem, krūtis piespiests ceļgaliem, rokas izstieptas uz priekšu, plaukstas balstās uz grīdas. Ķermeņa pārvietošana uz priekšu, slīdēšana pa grīdu, saliekšanās, izcelšanās ar galvu uz augšu, rokas izstieptas elkoņos. Kaķis stiepjas. Apgrieztā kustība i.p. | 4-6 reizes. Temps ir lēns. | Uzmanīgi, pakāpeniski veiciet vingrinājumu. Ceļi vietā, plaukstas arī. |
|
I.P. - tas pats. Tāda pati kustība uz priekšu, bet sarežģīta ar vilnim līdzīgu kustību uz sāniem (čūska). | 2-4 reizes. Temps ir lēns. | ||
"Saule" I.P. Stāv, kājas plecu platumā, rokas izstieptas. Lēna ķermeņa noliekšana uz priekšu un uz leju no vēdera, pēc tam pāreja uz krūtīm, pleciem, elkoņiem, plaukstām. Kad rokas pieskārās grīdai - notiek virziena maiņa, rokas slīd pa grīdu, gar kājām, mugura ir kuprīta, atgriešanās I.p. | 4-6 reizes. Temps ir lēns | Rokas vienmēr atpaliek, mugura noliecas. Visas darbības tiek veiktas pakāpeniski un plastiski. |
|
"Nu" I.P. - stāvot, atbalsta kāja ir saliekta pie ceļa, otra ir izvirzīta uz priekšu, taisna. Tāds pats slīpums kā piem. 14, bet uz izstiepto kāju. | 4-6 reizes katrai kājai. Temps ir lēns. | ||
"vilnis" I.P. - stāvus, rokas uz augšu, ceļi nedaudz saliekti. Kustība sākas ar zeķēm, iet uz ceļiem, vēderu, krūtīm, rokām un atkal līdz un. P.. | 4-8 reizes. Temps ir lēns. | Kustības raksturs: pakāpeniska, viļņota, nepārtraukta. |
|
"pavasaris" I.P. - stāvus, kājas kopā. Pārmaiņus noraujiet papēdi no grīdas, uzlieciet to uz pēdas spilvena, pēc tam ar katru kāju iespiediet papēdi grīdā. | 8-12 reizes. Lēnām. | Strādā tikai pēda. Ir nepieciešams noteikt pareizu stāju. Nepārtraukti spiediet atsperīgu grīdā. |
|
I.P. - stāvus, kājas kopā, slēgtas. Tajā pašā laikā paceliet papēžus, pagrieziet tos uz pēdas bumbu, nolaidiet papēžus, pagriežot pēdu par 90 grādiem. | 8-12 reizes. Lēnām. | Strādā tikai pēda. Piestipriniet ķermeni. Polsteris ir atsperīgs un papēdis smailas. |
|
"Pingvīns" I.P. - tas pats. Mēs ritinām pēdas uz priekšu un atpakaļ no papēžiem līdz paliktņiem. | 8-12 reizes. Temps ir vidējs. | Rokas gar ķermeni, ķermenis balansē uz priekšu un atpakaļ. Ceļi neliecas. |
|
"Ruliņš" I.P. - tas pats. Ritinām pēdu no papēža līdz pirkstam pārmaiņus ar katru pēdu, nedaudz klusi pietupoties, lai palielinātu ruļļa amplitūdu. | 8-12 reizes. Temps ir vidējs. | Piestipriniet ķermeni. Rokas maigi turpina kustēties. |
|
I.P. - tas pats. Pārmaiņus rullējam uz 1-4, tad pavairojam, ripinot, kājas plecu platumā uz 1-4, ripinām uz vietas uz 1-4 rēķina. Mēs atgriežamies pie i. n. tādā pašā veidā. | 4-6 reizes. Temps ir vidējs. | Sekojiet savai pozai. Rokas uz jostas. Kustība ir nepārtraukta. |
|
"Harmonika" I.P. - papēži kopā, zeķes atsevišķi. Virzoties uz sāniem, ripinot pēdu, savienojot papēdi-pirkstu, tad zeķes kopā, tad papēži, pārmaiņus. Atgriezties uz i.p. Tāpat. | 4-6 reizes. Temps ir vidējs. | Atsperīgi ceļi palīdz pēdai kustēties. |
|
"Zigzags" I.P. - kājas kopā. Pacelieties uz pirkstiem, pagriezieties uz sāniem par 45 grādiem, nolaidieties uz papēžiem, pagrieziet papēžus par 45 grādiem, nolaidiet uz pirkstiem. Zigzaga kustība uz sāniem. | 4-6 reizes. Temps ir vidējs. | Rokas uz sāniem, ķermenis ir fiksēts. Kustas tikai kājas. |
|
"astoņi" I.P. - rokas plecu platumā, stāvot. Saliec kāju ceļgalā, ar ceļgalu uzzīmē apli, pārnes smaguma centru uz otru ceļgalu, uzzīmē apli. Mēs ar ceļgaliem uzzīmējam astoņu figūru. | 4-6 reizes. Temps ir lēns. | Ķermenis ir fiksēts, kājas strādā, kustība ir nepārtraukta. |
|
"Ota" I.P. - sēž, balstās uz rokām, brīvas kājas darbam. Slīdam pa iedomātu sienu ar kāju - ar otu uz augšu un uz leju pa diagonāli, nejauši. Tas pats ar otru kāju. | 4-6 reizes. Temps ir vidējs. | Pēdas maigums, gludums. Simulē otas kustību. |
|
"Glezna" I.P. - tas pats. Ar kāju suku zīmējam attēlu ar vienkāršu sižetu: saule, mākoņi, ziedi, tauriņi utt. | 1-3 minūtes. | Bērni paši izdomā savu stāstu. Attēlam jābūt precīzam, atpazīstamam. |
|
"Skulptūra" I.P. - tas pats. Ar kājām veidojam plastilīna skulptūru (iedomātu). | 5 minūtes | Kustības raksturs atšķiras no zīmēšanas. Vairāk kāju pirkstu kustības. |
|
"Vētra" I.P. - tas pats. Kāju kustība, imitējot viļņu ripošanu. Amplitūda pakāpeniski palielinās. Strādājam ar visu kāju (no gurna līdz pirkstu galiem). | 5 minūtes katrai kājai. | Pakāpeniska kustību modeļa attīstība. Pievērsiet uzmanību kustības spēkam un plūstamībai. |
|
"Laternas" I. P. - sēž, atbrīvo rokas darbam. Saspiest-atspiest, izplešot pirkstus. | 20-30 reizes. Dinamiski. | Pūles kustība. Ir otas sagatavošana, pirksti turpmākajam darbam. |
|
"Fans" I.P.- tas pats, pirksti izplesti. Vēdekļveida kustība, sākot ar mazo pirkstiņu, saliec pirkstus plaukstas iekšpusē, pagriežot otiņu. Apgrieztā kustība arī sākas ar mazā pirksta apgriešanu. | 6-8 reizes. Temps ir vidējs. | Nepārtraukta kustība. Pārāk nenoslogojiet rokas. Pirkstu stiepšanas efekts. |
|
"čūska" I.P. - sēžot, salieciet plaukstas. Ar aizvērtām plaukstām no apakšas uz augšu pārvietojiet “čūsku” izstieptu roku pozīcijā. Atpakaļ ar to pašu kustību, bet no augšas uz leju. | 6-8 reizes. Temps ir lēns. | Fiksēta poza. Nenosprindziniet rokas bez vajadzības, salieciet tās spēcīgāk. |
|
Divas "čūskas" I.P. - sēžot, plaukstas pretī viena otrai 20 cm attālumā .. Divas čūskas rāpjas augšā, sapinot viena otru. | 10 reizes. Temps ir lēns. | Sekojiet savai pozai. Pārāk nesavelciet rokas. Kustība ir gluda. |
|
"Gorki" I.P. - aizdare rokas ar nelielu slēdzeni. Paralēli grīdai veiciet viļņveidīgas kustības ar saliktām rokām ar lielu amplitūdu. | 10-20 reizes. Temps ir lēns. | Nepārtraukta mīksta kustība. |
|
"Brūka". I.P. - paceliet elkoņus paralēli grīdai, vidējie pirksti ir savienoti. Veiciet viļņveidīgas kustības no plaukstas uz plaukstu. | 10-20 reizes. Temps ir lēns. | Elkoņi nenokrīt. Pirksti neatveras. Kustība ir nepārtraukta. |
|
"Bumba uz viļņa" I.P. - rokas iztaisnotas paralēli grīdai, nedaudz saliektas elkoņos. Veiciet viļņveidīgas kustības no vienas rokas uz otru, ripinot bumbu. | 10 reizes. Temps ir vidējs. | Sekojiet savai pozai. Nenolaidiet rokas un neaptiniet tās iekšā. |
|
"Mazie viļņi" I.P. - plaukstas paralēli grīdai krūšu līmenī. Veiciet haotisku viļņu līdzīgu kustību ar katru pirkstu vienlaikus. Katra plauksta atsevišķi. | 10 reizes. Temps ir vidējs. | Nespiediet pārāk lielu spiedienu uz pirkstiem. |
|
"Elkoņi" I.P. - rokas paralēli grīdai, plaukstas ir fiksētas, elkoņi ir nedaudz saliekti. Elkoņi pārmaiņus virzās uz augšu un uz leju. | 10-20 reizes. Dinamiski. | Negrieziet plaukstas. Strādā tikai elkoņi. |
|
Treniņu spēles Attēlot ar rokām: 1. Zivis. 2.Jūra. 3.Zirneklis. 4. Balodis. 5.Kaija. 6. Tauriņš. 7. Zieds. utt. | 5-10 minūtes. Temps ir vidējs. | Pārraugiet plastmasas attēla precizitāti. Ievērojiet atšķirības kustību modeļos. Fantazēt. |
Satura rādītājs
I. Ievads…………………………………………………………..1
II. Galvenā daļa:
Skeleta-muskuļu sistēma…………………………..2
Fizisko vingrinājumu vērtība atbalsta un kustību sistēmas veidošanā ……………………………………4
Galvenais vingrinājumu komplekts muskuļu un skeleta sistēmas stiprināšanai………………………………7
Ķermeņa sacietēšana …………………………………….9
IV. Literatūra………………………………………………………… 11
Ievads
Visdārgākā dāvana, ko cilvēks saņem no dabas, ir veselība.
Nav brīnums, ka cilvēki saka: "Veselīgi viss ir lieliski!" Par šo vienkāršo un gudro
patiesība ir jāatceras vienmēr, un ne tikai tajos brīžos, kad ķermenī
sākas darbības traucējumi, un mēs esam spiesti vērsties pie ārstiem, dažreiz prasot no viņiem
neiespējami.
Neatkarīgi no tā, cik perfekta ir medicīna, tā nevar glābt visus no
visas slimības. Cilvēks ir savas veselības radītājs! Tā vietā
sapņo par "dzīvo ūdeni" un citiem brīnumainiem eliksīriem, tas ir labāk no agras bērnības
vecuma vadīt aktīvu un veselīgu dzīvesveidu, rūdīt, iesaistīties
fiziskā izglītība un sports, ievērojiet personīgās higiēnas noteikumus - vārdu sakot,
saprātīgos veidos panākt patiesu veselības harmoniju.
Galvenais ir veselīgs dzīvesveids - atpūtas pasākumu kopums,
nodrošinot harmonisku attīstību un veselības nostiprināšanos, palielinot
cilvēku darbspējas, pagarinot viņu radošo ilgmūžību.
Veselīga dzīvesveida galvenie elementi ir auglīgs darbs
aktivitāte, optimāls motora režīms, personīgā higiēna, racionāls
uzturs, sacietēšana, slikto ieradumu noraidīšana.
Skeleta-muskuļu sistēma
“Skeleta-muskuļu sistēmu veido skeleta kauli ar locītavām, saites un muskuļi ar cīpslām, kas līdztekus kustībām nodrošina ķermeņa balsta funkciju. Kauli un locītavas pasīvi piedalās kustībās, pakļaujoties muskuļu darbībai, bet ieņem vadošo lomu atbalsta funkcijas īstenošanā. Noteikta kaulu forma un struktūra piešķir tiem lielu spēku, kura rezerves saspiešanai, stiepšanai, locīšanai ievērojami pārsniedz slodzes, kas iespējamas muskuļu un skeleta sistēmas ikdienas darbā. Piemēram, stilba kauls zem saspiešanas tas var izturēt slodzi, kas pārsniedz tonnu, un izturības ziņā spriegums ir gandrīz tikpat labs kā čuguns. Liela drošības rezerve ir arī locītavu saitēm un skrimšļiem.
Skeleta muskuļi veic gan statisku darbību, nostiprinot ķermeni noteiktā stāvoklī, gan dinamisku, nodrošinot ķermeņa un tā atsevišķu daļu kustību telpā attiecībā pret otru. Abi muskuļu aktivitātes veidi cieši mijiedarbojas, viens otru papildinot: statiskā aktivitāte nodrošina dabisku fonu dinamiskai darbībai. Parasti locītavas stāvoklis tiek mainīts ar vairāku daudzvirzienu, tai skaitā pretējas, darbības muskuļu palīdzību. Sarežģītas locītavu kustības tiek veiktas ar koordinētu, vienlaicīgu vai secīgu nevirziena muskuļu kontrakciju. Konsekvence (koordinācija) ir īpaši nepieciešama motorisko darbību veikšanai, kas skar daudzas locītavas (piemēram, slēpošana, peldēšana).
Skeleta muskuļi ir ne tikai izpildvaras motora aparāts, bet arī sava veida maņu orgāns. Muskuļu šķiedrās un cīpslās ir īpaši nervu gali - receptori, kas sūta impulsus dažāda līmeņa centrālās sistēmas šūnām. nervu sistēma. Rezultātā tiek izveidots slēgts cikls: impulsi no dažādiem centrālās nervu sistēmas veidojumiem, ejot pa motorajiem nerviem, izraisa muskuļu kontrakciju, un muskuļu receptoru sūtītie impulsi informē centrālo nervu sistēmu par katru sistēmas elementu. Cikliskā savienojumu sistēma nodrošina kustību precizitāti un to koordināciju. Lai gan skeleta muskuļu kustību kontrolē dažādas centrālās nervu sistēmas sadaļas, galvenā loma mijiedarbības nodrošināšanā un motoriskās reakcijas mērķa noteikšanā pieder smadzeņu garozai. Lielāko pusložu garozā reprezentāciju motorās un sensorās zonas veido vienotu sistēmu, katrai muskuļu grupai atbilstot noteiktai šo zonu sadaļai. Šādas attiecības ļauj veikt kustības, attiecinot tās uz faktoriem, kas iedarbojas uz ķermeni. vidi. Shematiski patvaļīgu kustību vadību var attēlot šādi. Motoriskās darbības uzdevumus un mērķi veido domāšana, kas nosaka cilvēka uzmanības un centienu virzienu. Domāšana un emocijas uzkrājas un virza šos centienus. Augstākās nervu darbības mehānismi veido dažādu līmeņu kustību kontroles psihofizioloģisko mehānismu mijiedarbību. Pamatojoties uz muskuļu un skeleta sistēmas mijiedarbību, tiek nodrošināta motoriskās aktivitātes izvietošana un korekcija. Analizatoriem ir svarīga loma motorās reakcijas īstenošanā. Motora analizators nodrošina muskuļu kontrakciju dinamiku un savstarpējo savienojumu, piedalās motora akta telpiskajā un laika organizācijā. Līdzsvara analizators jeb vestibulārais analizators mijiedarbojas ar motora analizatoru, kad mainās ķermeņa stāvoklis telpā. Redze un dzirde, aktīvi uztverot informāciju no vides, tiek iesaistīti telpiskajā orientācijā un motorisko reakciju korekcijā.
Fizisko vingrinājumu vērtība atbalsta sistēmas veidošanai un
kustības
Kustības, kuru nepieciešamība ir saistīta ar augšanas modeļiem
ķermenis ir neaizstājams nosacījums normālai attīstībai, veselības veicināšanai,
pareizas stājas veidošana un galvenā motora meistarība
prasmes. Lai kļūtu stiprs, veikls, izturīgs un
darbspējīgs, nepieciešams regulāri nodarboties ar fizisku darbu,
fiziskā izglītība un sports. Muskuļa spēja veikt fizisku darbu
atkarīgs no viņas iepriekšējās apmācības. Pirmkārt, apmācība
palielina muskuļu spēku. Tās ietekmē sabiezēt muskuļu šķiedras un visu muskuļu. Vingrojumi uzlabo koordināciju un
automatizējot muskuļu kustības, palielinot efektivitāti. Trenēts cilvēks, noguris no padarītā darba, spēj ātri atjaunot spēkus.
Apmācībai ir labvēlīga ietekme uz skeleta stāvokli. It īpaši
spēcīgi attīstīt tās kaulu daļas, kur ir piestiprinātas lielas, labi
attīstīti muskuļi. Apmācība labvēlīgi ietekmē visu attīstību
organisms. Nostiprināts muskuļu darbs ievērojami palielina nepieciešamību pēc
skābeklis, t.i., veicina elpošanas un sirds treniņu -
asinsvadu sistēma, sirds muskuļa un krūšu muskuļu attīstība.
Muskuļu darbs uzlabo garastāvokli, rada sajūtu
dzīvīgumu un galu galā noved pie visu dzīvības aktivitātes palielināšanās
organisms. Personai vienmēr jācenšas attīstīt šādu fizisko
tādas īpašības kā spēks, veiklība, ātrums, izturība. Katrs no mums
daudzi gadījumi, kas prasa fizisku piepūli, uzticamu sacietēšanu.
Samazināta fiziskā aktivitāte negatīvi ietekmē veselību. Plkst
cilvēkiem attīstās skeleta muskuļu vājums, kam seko vājums
sirds muskulis un traucējumi sirds un asinsvadu sistēmas darbā.
Tajā pašā laikā notiek kaulu pārstrukturēšana, tauku uzkrāšanās organismā,
aterosklerozes attīstība (hroniska slimība, kas izpaužas
artēriju iekšējās sienas bojājumi un asinsrites traucējumi), krītot
veiktspēja, izturība pret infekcijām samazinās, process no
ķermeņa novecošanās.
Zinātniskās un tehnoloģiskās revolūcijas laikmets izraisīja manuālās lietošanas īpatsvara samazināšanos
darbaspēks darba procesu mehanizācijas un automatizācijas dēļ. Attīstība
pilsētas transports un transportlīdzekļi, piemēram, lifti, eskalatori,
pārvietošanās ietves, telefonu un citu sakaru līdzekļu attīstība ir novedusi
plaši izplatītam mazkustīgam dzīvesveidam, fiziskai neaktivitātei -
motora aktivitātes samazināšanās.
Galvenie veidi, kā tikt galā ar hipodinamikas sekām, ir visi
fiziskās sagatavotības veidi, fiziskā izglītība, sports, tūrisms, fiziskais darbs.
Regulāras fiziskās aktivitātes un sports, rīta vingrošana,
fiziskā izglītība, pastaigas, tūrisms ir paredzēti, lai kompensētu motoriku
bads. Mājsaimniecības, darba vai gadījuma fiziskās aktivitātes neatrisina
gadījumos, jo tie mēdz attīstīties nesamērīgi. Īpaši
pārdomāti fiziskie vingrinājumi ļauj izlīdzināties
fizisko sagatavotību, attīstīties proporcionāli un daudzveidīgi.
Fiziskie vingrinājumi jāveic katru dienu, vēlams vairākas
vienreiz dienā. To darot vairākas reizes dienā, varat tērēt tam katru dienu
ne vairāk kā 30-40 minūtes. Lai gan, protams, nav slikti veltīt savu fizisko
sevis pilnveidošanas, veselības veicināšanas un darbības uzlabošanas stunda - pusotru dienā. Gandrīz katram ir tāda laika rezerve.
Jāatceras, ka regulāras fiziskās aktivitātes pagarina jaunību. Tem
vairāk nekā pēc 3-4 nedēļām nodarbībām tās kļūs par vajadzību, sāksies
sagādā prieku.
Fiziskie vingrinājumi ir ļoti dažādi. Vasarā peldēties ir labi
skriet, spēlēt āra volejbolu, basketbolu, badmintonu,
galda teniss. Peldēšana, garā skriešana, sporta spēles dod labu
slodze uz visām ķermeņa sistēmām, veicina izturības attīstību,
uzlabot elpošanas un sirds un asinsvadu sistēmu darbību. Tomēr tā nevajadzētu
pārmērīgs darbs. Nogurumam jābūt tādam, lai, pirmkārt, tā nebūtu
nepatīkama (ne līdz spēku izsīkumam), otrkārt, nākamajā dienā to var just
nevajadzētu. Ja šie nosacījumi nav izpildīti, tas nozīmē, ka pārmērīgi
nogurums, kuram organisms nav gatavs. Šī iemesla dēļ slodze
jāpalielina pakāpeniski, tikai organismam pielāgojoties.
Peldēšana (un peldēšanās vispār) ir noderīga arī tāpēc, ka vēss ūdens
labvēlīgi iedarbojas uz nervu un asinsvadu sistēmu, veicina
cilvēka sacietēšana. Bet pat šeit jums ir jāzina sava ķermeņa iespējas, nevis
zaudēt mēra sajūtu: hipotermija var izraisīt ne tikai saaukstēšanos
slimība, tā ir kaitīga nervu un asinsvadu sistēmai, traucē darbu
daži citi orgāni, veicina iekaisuma saasināšanos
slimības. Tāpēc neaizraujies ilga palikšanaūdenī. No ūdens
jāiziet ārā nevis tad, kad jau ir jūtams vēsums, bet nedaudz agrāk.
Nekaitīga uzturēšanās ūdenī ievērojami pagarinās, ja enerģiski
kustēties: peldēt, spēlēt.
Ziemā ir lietderīgi doties slēpot, slidot. Šāda veida vingrinājumi
arī veicina sacietēšanu, taču šeit jums vajadzētu piesargāties
hipotermija un nogurums.
Vingrošanas vingrinājumiem ir savas īpašības. Veicot tās
ir viegli dozēt slodzi un ne tikai kopējo, bet arī individuāli
muskuļu grupas. Ir viegli mērķtiecīgi attīstīt fiziskās īpašības, ietekmēt
ķermeņa tips. Vingrošanu var veikt mājās, dodot to
dažas minūtes vai vairākus desmitus minūšu - pēc vajadzības.
Vingrošanas vingrinājumi ir galvenais rīta vingrinājumu saturs,
kas jāveic katru dienu, sākot no tās dienas. Kāpēc viņa ir vajadzīga?
Miega laikā audu kustība (starpšūnu)
šķidrumi vai limfa. Fakts ir tāds, ka limfa pārvietojas galvenokārt par
muskuļu darba (kontrakcijas un relaksācijas) un ķermeņa saišu kustības. Bet
kad cilvēks guļ, skeleta muskuļi gandrīz nestrādā. Tāpēc
limfa gandrīz nepārvietojas, stagnē audos un kļūst aizsērējusi ar produktiem
šūnu aktivitāte, ir tiem slikta vide.
Lai novērstu stagnāciju, ir enerģiski jākustas,
iesaistot visas ķermeņa daļas. Tam ir paredzēta uzlāde.
Otrs tās uzdevums ir palīdzēt nervu sistēmai “pamosties” pēc iespējas ātrāk, tas
ļauj ātri iesaistīties parastajā dzīves ritmā. Var novietot pirms
rīta vingrošana un vēl viens uzdevums – fiziskā uzlabošana. Priekš
Tas ietver vingrinājumus, kuru mērķis ir attīstīt spēku, lokanību,
lēkšanas spēju, par figūras uzlabošanu, par noteiktu veidošanu
motoriskās prasmes.
Cilvēka veselībai skeleta stāvoklis ir svarīgs un
muskuļu sistēma. To veidošanās notiek bērnībā procesā
ķermeņa augšanu un attīstību. Laba stāja, t.i. pareiza ķermeņa pozīcija
ejot, stāvot, sēžot, darot dažāda veida darbs, ne tikai
ir estētiska vērtība, bet ir arī nepieciešams nosacījums
normāla attīstība un pilnīga funkcionēšana iekšējie orgāni.
Pareiza stāja nerodas pati no sevis, tā ir jāveido
kopš agras bērnības. Stājas defekti visvieglāk rodas periodā, kad
skriemeļos un citos krūškurvja kaulos joprojām ir daudz skrimšļa audu. Pēc
aizstāšana ar skrimšļa kaulu, stājas defekti ir ļoti grūti
labot. Ja bērns, sēžot pie rakstāmgalda, pastāvīgi noliecas un
noliecies, ieņem nepareizu stāju, turi vienu plecu augstāk par otru,
viņš neizbēgami nes vienā rokā smagumus, piemēram, portfeli
rodas mugurkaula izliekums. Tas noved ne tikai pie ārējas
pārkāpumi, kurus pēc tam ir ļoti grūti labot, bet arī izraisa
iekšējo orgānu, un, galvenais, sirds un plaušu darbības traucējumi.
Lai izvairītos no mugurkaula izliekuma briesmām, skolēns, sēžot
pie rakstāmgalda, jums vajadzētu turēt rumpi taisni un tikai nedaudz noliekt galvu
uz priekšu. Starp krūtīm un galdu jābūt brīvai vietai 3
4 cm, apakšdelmiem brīvi jāguļ uz galda, kājām jābūt saliektām
gūžas un ceļa locītavās taisnā leņķī, un pēdām vajadzētu
noliecieties uz grīdas vai rakstāmgalda pamatnes. Pamatskolas skolēniem vislabāk ir izmantot somu.
Pastāvīgi nodarbojies ar fizisko audzināšanu, piedaloties pārgājienos un sportā
spēlēm, mums jāatceras, ka visas šīs aktivitātes var būt noderīgas
ķermenis tikai tad, ja atbilst fiziskā slodze
fiziskā attīstība. Ilgstošas, pārmērīgas fiziskās aktivitātes var
nesīs ne mazāku ļaunumu trauslajam ķermenim kā mazkustīgs tēls
dzīvi. Tāpēc dalība sporta veidos, garie skrējieni
distances, futbolā, hokejā, basketbola mačos jābūt
pirms tam jāveic atbilstoša fiziskā sagatavotība un ekspertu padoms.
Vingrinājumu komplekts muskuļu un skeleta sistēmas stiprināšanai
Lai palielinātu locītavu kustīgumu, varat izmantot šādus vingrinājumus:
« sākuma pozīcija rokas uz priekšu, plaukstas uz leju. Suku kustība uz augšu, uz leju, uz iekšu, ārā.
sākuma stāvoklis - rokas uz priekšu, plaukstas uz iekšu. Suku kustība uz augšu, uz leju, uz iekšu, uz āru, plaukstas locītavā.
sākuma pozīcija - rokas uz priekšu. Apļveida kustības plaukstu locītavās, elkoņu un plecu locītavās.
sākuma pozīcija - rokas uz jostas. Ķermeņa pagriezieni pa kreisi un pa labi ar dažādām roku pozīcijām (uz sāniem, uz augšu).
sākuma stāvoklis - rokas aiz galvas. Ķermeņa apļveida kustības.
sākuma stāvoklis - rokas pie pleciem. Iegurņa apļveida kustības pa kreisi un pa labi.
sākuma pozīcija - daļēji tupus, rokas uz ceļiem. Noliec kājas pa kreisi un pa labi. Apļveida kustības ceļa locītavās pa kreisi un pa labi.
sākuma pozīcija - galvenais plaukts. Noliec pa kreisi, pa labi.
sākuma stāvoklis - rokas uz sāniem. Noliecieties uz priekšu, līdz rokas pieskaras grīdai.
sākuma pozīcija - guļus uz muguras, rokas uz augšu. Noliecies uz priekšu, rokas līdz kāju pirkstiem.
Vingrinājumi kakla muskuļiem galvenokārt ir galvas noliekšana uz priekšu, atpakaļ, uz sāniem, galvas pagriešana un rotējošas kustības.
Vingrinājumi kāju muskuļiem jāizvēlas, ņemot vērā visas muskuļu grupas, kas veic kāju liekšanu un pagarināšanu gūžas, ceļa un potītes locītavās, kā arī nolaupīšanu un addukciju pa gurniem. Tās ir dažādas kustības ar taisnām un saliektām kājām, izlēcieni uz priekšu, sānis, atpakaļ, celšana uz pirkstiem, pietupieni uz divām un uz vienu kāju ar un bez balsta rokām, lēkšana vietā, virzīšanās uz priekšu utt.
Vingrinājumi ķermeņa muskuļiem veicina mugurkaula mobilitātes attīstību. Tie būtībā ir slīpumi un pagriezieni dažādos virzienos. Tās tiek veiktas no sākuma stāvokļa stāvus, sēdus, guļus uz vēdera un muguras, ceļos uc Pēc vingrinājumiem, kuru mērķis ir attīstīt konkrētu muskuļu grupu, jāievēro relaksācijas vingrinājums, kas normalizē muskuļu tonusu. Tā ir roku pacelšana un to brīva, atslābināta nolaišana, platas, slaucošas rumpja kustības bez sasprindzinājuma, noliekšanās uz priekšu ar nolaistām rokām, muskuļu atslābināšana sēdus stāvoklī, guļus, roku, kāju kratīšana un daži citi .
“Vingrinājumi stājas audzināšanai. Parasti ar vecumu, kāju un rumpja muskuļu vājināšanās, nepareiza vai piespiedu noteiktu ķermeņa daļu stāvokļa rezultātā darbā vai mājās, stāja pasliktinās. Pastāvīga īpaši atlasītu vingrinājumu izmantošana palīdzēs saglabāt pareizu un skaistu stāju daudzus gadus.
sākuma pozīcija - rokas nolaižas uz pili. 1 - 2. Rokas uz augšu - atpakaļ, pacelieties uz pirkstiem, noliecieties. 3 - 4. Sākuma pozīcija.
sākuma pozīcija - rokas uz jostas. 1 - 2. Puse noliecieties uz priekšu, pacelieties uz pirkstiem, skatieties uz priekšu. 3 - 4. Sākuma pozīcija.
sākuma stāvoklis - nūja uz lāpstiņām ar satvērienu galos. Noliec pa kreisi. 3 - 4. Sākuma pozīcija. 5 - 8. Arī pa labi.
sākuma pozīcija - galvenais plaukts. 1 - 2. Apsēdieties uz pirkstiem, rokas aiz muguras. 3 - 4. Sākuma pozīcija.
sākuma pozīcija - uzsvars sēžot aizmugurē. 1 - 2. Noliecies. 3 - 4. Sākuma pozīcija.
Ķermeņa sacietēšana
Mūsdienīgs mājoklis, apģērbs, transports u.c. samazina ietekmi uz
cilvēka ķermenis no atmosfēras ietekmes, piemēram, temperatūras, mitruma,
Saules stari. Samazinot šādu ietekmi uz mūsu ķermeni, samazinās tā
izturība pret vides faktoriem. Vieglāk izturēt salu un karstumu
cilvēks, kurš jau no mazotnes rūdīja savu ķermeni, mācīja to
temperatūras svārstības. Tāpēc rūdīšana ir paņēmienu komplekss,
kuras sistemātiski izmanto, lai trenētu organisma pretestību pret
temperatūras svārstības vidē. Rūdīšana - spēcīga
veselības līdzeklis. Ar tās palīdzību var izvairīties no daudzām slimībām un
rūdījuma loma saaukstēšanās profilaksē ir liela. 2-4 reizes
sacietēšanas procedūras samazina to skaitu un dažos gadījumos palīdz
pilnībā atbrīvoties no saaukstēšanās. Cietināšanai ir vispārējs stiprinošs efekts
uz ķermeņa, paaugstina centrālās nervu sistēmas tonusu, uzlabojas
asinsriti, normalizē vielmaiņu.
Galvenie nosacījumi, kas jāievēro, norūdot ķermeni
ir sistemātiska rūdīšanas procedūru izmantošana un pakāpeniska
palielinot ietekmes spēku. Jāatceras, ka pēc 2-3 mēnešiem pēc
sacietēšanas pārtraukšana iepriekš sasniegtais ķermeņa pretestības līmenis
sāk samazināties.
Visizplatītākais sacietēšanas veids ir izmantošana
svaigs vēss gaiss. Šim nolūkam siltajā sezonā ir labi
garas pastaigas, pārgājieni, gulēšana iekštelpās ar atvērtu
logs. Mājās ir lietderīgi staigāt basām kājām pa grīdu, turklāt pirmo reizi pēc kāda laika!
minūtes, pēc tam katru nedēļu palieliniet ilgumu par 1 minūti. AT
aukstā pastaigu sezona labi papildina slēpošanu,
slidošana, lēns rūdīšanas skrējiens vieglā apģērbā.
Izturības palielināšanos pret zemām temperatūrām veicina arī nodarbinātība
rīta vingrinājumi brīvā dabā vai labi vēdināmā vietā
telpa.
Spēcīgāks cietēšanas faktors ir ūdens. Papildus temperatūrai ūdens
ir mehāniska iedarbība uz ādu, kas ir sava veida
masāža, kas uzlabo asinsriti. Sacietēšanu var veikt formā
berzējot vai aplejot ar ūdeni. Sāciet sacietēšanu ar ūdeni temperatūrā
viens grāds. Ja organismā nav izmaiņu,.
Ūdens temperatūru var paaugstināt līdz krāna temperatūrai
(10-12 grādi).
Peldei atklātos ūdeņos ir lielisks rūdīšanas efekts.
Šajā gadījumā kairinājums ar ūdeni tiek apvienots ar gaisa iedarbību. Vannojoties
ķermeņa sasilšana veicina palielinātu muskuļu darbu peldēšanas laikā.
Sākumā peldēšanās ilgums atstāj 4-5 minūtes, pakāpeniski to
palielināt līdz 15-20 minūtēm. Pārāk ilgi peldoties vai ieejot
ļoti auksts ūdens palielināta vielmaiņa nespēj kompensēt zaudējumus
karstums un ķermenis ir pārdzesēts. Rezultātā tā vietā, lai rūdītu cilvēku
kaitē jūsu veselībai.
Viens no rūdīšanas faktoriem ir saules starojums. Tas
izraisa vazodilatāciju, uzlabo hematopoētisko orgānu darbību,
veicina D vitamīna veidošanos organismā.
Saules iedarbības ilgums sākumā nedrīkst pārsniegt 5
minūtes. Pakāpeniski palieliniet to līdz 40-50 minūtēm, bet ne vairāk. Tajā pašā laikā tas ir nepieciešams
atcerieties, ka pārmērīga saules iedarbība var izraisīt pārkaršanu
ķermenis, saules dūriens, apdegumi.
Secinājums
Šīs ir galvenās veselības sastāvdaļas. Atcerieties: veselīgs dzīvesveids
ļauj lielā mērā atklāt tās vērtīgās personības iezīmes, kas
ir tik nepieciešami mūsdienu dinamiskas attīstības apstākļos. Tas ir agrāk
kopumā augsta garīgā un fiziskā veiktspēja, sociālā
aktivitāte, radošs ilgmūžība. Apzināta un atbildīga attieksme pret
veselībai kā sabiedriskam labumam jākļūst par dzīves normu un
visu cilvēku uzvedība. Globāla veselīga dzīvesveida popularizēšana
valsts nozīmes jautājums, valsts mērogā un tajā pašā laikā tas
attiecas uz katru no mums.
Atsauces
Abstraktu kolekcija "5pointsRU"
Lielā Kirila un Metodija enciklopēdija
1001 jautājums un atbilde. Lielā zināšanu grāmata "Grāmatu pasaule" Maskava 2004
Lielā krievu enciklopēdija. ONIKSS 21. gadsimts. 2003. gads
Cilvēka fizioloģija E.B. Babskis, G.I. Kosickis, A.B. Kogans un citi.
Bioloģija. Cilvēks. A.S. Batueva 2001
Boiko V.V. Cilvēka motorisko spēju mērķtiecīga attīstība. M.: Fiziskā kultūra un sports, 1987.- 208 lpp.
Volkovs V.M. Par motorisko spēju attīstības problēmu. Fiziskās kultūras teorija un prakse. - 1993.- Nr.5-6. - P.41.
Terapeitiskā vingrošana ir visizplatītākā procedūra, kas iekļauta gandrīz katrā spa procedūru programmā. Tas ir metodiski izstrādātu un īpaši atlasītu fizisko vingrinājumu kopums. Sanatorijas "Belokurikha" ārsti un instruktori izmanto īpašus vingrinājumu kompleksus, kas palīdz atbrīvoties no muskuļu un skeleta sistēmas, nervu sistēmas un citu ķermeņa sistēmu slimībām.
Augstākās kvalifikācijas kategorijas vingrošanas terapijas instruktore metodiķe Lilija Koļesņikova ar lasītājiem dalījās ar savu metodi, kā ārstēt muskuļu un skeleta sistēmas slimības.
Lilija Vladimirovna, kāpēc vingrošanas terapija ir jāveic visiem? Kā izvēlēties pareizo vingrinājumu komplektu?
Konkrēta vingrinājumu kompleksa iecelšanu veic ārsts, ņemot vērā slimības raksturu, pazīmes, patoloģisko izmaiņu stadiju un pakāpi.
Vingrinājumu kompleksi palielina locītavu kustīgumu, muskuļu stiepšanu, trenē darbu sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmas. Tie uzlabo vielmaiņu, palielina izturību pret fizisko stresu. Ārstnieciskā vingrošana paātrina atveseļošanos, paaugstina kompleksās ārstēšanas efektivitāti, novērš hronisku slimību tālāku progresēšanu.
- Kādas ir galvenās locītavu un mugurkaula slimību formas?
Galvenās formas ir iekaisīgs artrīts, deģeneratīva artroze un artrīts un artroze, kas saistīta ar citām slimībām; locītavu bojājumi atklātas un slēgtas traumas gadījumā; muskuļu un skeleta sistēmas mīksto audu intraartikulāras slimības.
– Vai vingrošanas terapijas nodarbībās var izārstēt iepriekš minētās slimības?
Protams, jā. Daudzi, apmeklējot nodarbības pirmo reizi, šaubās par šādas terapijas nepieciešamību, taču, piedzīvojuši vingrošanas vingrinājumu pozitīvo efektu, ar prieku atgriežas nodarbībās.
Terapeitiskā fiziskā kultūra ir ārstnieciska un profilaktiska metode, kas paredz fiziskās kultūras līdzekļu izmantošanu slimam cilvēkam, lai ātrāk un pilnīgāk atjaunotu veselību un darba spējas, kā arī novērstu patoloģiskā procesa sekas. Tā ir svarīga un obligāta kompleksās spa terapijas sastāvdaļa pacientiem ar dažādām slimībām.
Svarīgs spa ārstēšanas princips ir tās sarežģītība – dažādu dabisko ārstniecisko faktoru izmantošana kombinācijā ar fizioterapiju, diētas terapiju, medikamentiem un citiem ārstniecības līdzekļiem un metodēm.
Savu uzdevumu ziņā ārstnieciskā vingrošana ūdenī, zemūdens vilkšana un mehanoterapija ir blakus ārstnieciskajai vingrošanai. Noder arī dozētās pastaigas un veselības celiņi, kas apvieno treniņu un rūdīšanas faktoru dabiskās iedarbības formas.
Skeleta-muskuļu sistēmas slimību profilaksei un ārstēšanai Lilija Vladimirovna iesaka šādu vingrinājumu komplektu. Tās jāveic guļot uz muguras:
1. Guļus uz muguras, rokas gar ķermeni, velciet zeķes pret sevi un prom no sevis (10 reizes).
2. Pārmaiņus vienu zeķi velciet pret sevi, otru - prom no sevis (10 reizes).
3. Pēdas platākas par pleciem, pagrieziet zeķes iekšā un ārā, turiet 5-7 sekundes (5-10 reizes).
4. Pēdas platākas par pleciem, pagrieziet abas zeķes pēc kārtas pa labi un pa kreisi, turiet 5-7 sekundes (4-10 reizes).
5. Apļveida kustības iekšā potītes locītava, pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam (4-10 reizes).
6. Rokas gar ķermeni. Labo papēdi velciet uz leju, tad kreiso, izstiepiet no gurna 5-7 sekundes (4-8 reizes).
7. Rokas gar ķermeni. Pavelciet abus papēžus uz leju, nofiksējiet 5-7 sekundes (4-8 reizes).
8. "Velosipēds", saliec kājas - atliec ceļa locītavā uz priekšu un atpakaļ (līdz 100 reizēm).
9. Pavelciet zeķes pret sevi, nofiksējiet 5-7 sekundes (4-8 reizes).
10. Paceliet labo kāju 45 grādu leņķī attiecībā pret grīdu 5-7 sekundes, pēc tam to pašu ar kreiso (4-8 reizes).
11. Iztaisnojiet kājas, pievelciet ceļa locītavas līdz krūtīm (10 reizes). Vingrinājums ir vērsts uz vēdera muskuļu nostiprināšanu, slodze iet uz vēdera taisno.
12. Saliec kājas pie ceļa locītavām, pēdas uz grīdas, rokas gar ķermeni. Paceliet iegurni uz izelpas un turiet 5-7 sekundes (4-8 reizes). Veicot šo vingrinājumu, saspiediet gurnus un ievelciet visu.
13. Saliec kājas pie ceļa locītavām, pēdas uz grīdas, rokas gar ķermeni. Paceļam iegurni un izstiepjam kāju uz priekšu mūsu ceļa locītavas līmenī, bet pirkstu pret sevi. Turiet 5-7 sekundes uz katras kājas (4-8 reizes).
14. Salieciet kājas pie ceļa locītavām, pēdas uz grīdas, plecu platumā. Mēs pagriežam labo ceļgalu uz iekšu un turam 5-10 sekundes, rokas uz sāniem, plaukstas piespiež pie grīdas, pēc tam atkārtojiet to pašu ar kreiso (5-10 reizes).
15. Rokas uz sāniem, plaukstas piespiestas pie grīdas. Ceļu locītavas pie krūtīm, noliec pa labi un turi 5-10 sekundes, tad pa kreisi (4-10 reizes).
16. Iztaisnojiet kājas, rokas gar ķermeni. Uzsvars uz papēžiem, pakausi un plecu lāpstiņām. Paceliet iegurni uz augšu un turiet 5-7 sekundes (10 reizes).
Skeleta-muskuļu sistēma cilvēka dzīves laikā tiek pakļauta pastāvīgam stresam un laika gaitā nolietojas. Notiek negatīvas izmaiņas locītavās un kaulos, ķermeņa muskuļi, skrimšļi un saites atrofē un vājinās. Galvenie izmaiņu cēloņi ir novecošana, pārmērīgs ķermeņa svars, mehāniski bojājumi, ilgstoša atrašanās sev neērtās pozās. cilvēka ķermenis. Lai saglabātu muskuļu un skeleta sistēmas veselību, jākontrolē uzturs, jālieto pietiekami daudz minerālvielu un vitamīnu, kā arī regulāri jāveic fizikālās terapijas vingrinājumi.
Fiziskie vingrinājumi ir treniņu kustības, kas tiek veiktas ar noteiktu slodzes līmeni. Tie var būt aktīvi – tad vingrinājums tiek klasificēts kā dinamisks. Ja elementa izpildes laikā tiek patērēts liels enerģijas daudzums un kustību amplitūda nav vai ir salīdzinoši neliela, tad to sauc par statisku. Šādiem vingrinājumiem raksturīgs pieaugums asinsspiediens Tāpēc vecumdienās šāda veida slodze ir kontrindicēta.
Skeleta-muskuļu sistēmas stiprināšanai tiek izmantoti dinamiski vingrinājumi, kas pozitīvi ietekmē visu ķermeni kopumā un īpaši sirdi, elpošanas orgānus un asinsrites sistēmu.
Dinamiskā vingrinājuma priekšrocības:
- Tie stabilizē psihoemocionālo fonu, mazina stresa sekas, uzlabo smadzeņu darbību, palielinot asins piegādi.
- Novērst liekā ķermeņa svara pieaugumu.
- Viņi trenē sirds muskuli: regulāri dinamiski vingrinājumi palīdz sirdij bez problēmām paātrināties pareizajā situācijā un ātri izlīdzina ritmu. Pateicoties skaidram sirds darbam, tiek normalizēts asinsrites sistēmas darbs kopumā.
- Tie padziļina elpošanu, palīdzot piesātināt ķermeni ar skābekli un izvadīt oglekļa dioksīdu.
- Attīstīt locītavas, saites un muskuļus, paplašinot kustību robežas. Amplitūda kļūst lielāka, muskuļu spēks palielinās, un muskuļu audu atrofijas process apstājas.
- Nostiprina kaulus, darbojas kā līdzeklis osteoporozes profilaksei.
Fiziskie vingrinājumi muskuļu un skeleta sistēmas stiprināšanai jāveic saskaņā ar noteiktiem noteikumiem, lai tie būtu izdevīgi, nevis kaitīgi:
- būt daudzpusīgam, iekļaujot dažādas ķermeņa daļas;
- jābūt regulārai un veiktai saskaņā ar noteiktu dienas grafiku;
- nedrīkst būt traumatiski: tie izslēdz lēkšanu, asas un plašas roku svārstības.
Slodze jāpalielina pakāpeniski, kad ķermenis pierod. Pirms nodarbībām nepieciešama konsultācija ar ārstu, kas palīdzēs noteikt sākotnējo slodzes līmeni. Labākais variants: pirmos treniņus vadīt vingrošanas terapijas instruktora uzraudzībā.
Vecāka gadagājuma cilvēkiem ir ierobežota izvēle ārstnieciskā vingrošana, bet, ja vēlēsies, varēs izvēlēties sev pieņemamu variantu. Ikdienas fiziskajām aktivitātēm varat izvēlēties pārgājieni, baseina aktivitātes, skriešana, nūjošana. Mājās viņi veic vingrošanas elementus, kas ietver nesteidzīgas lēnas darbības. Izslēdziet no programmas slīpumus, apakšējo ekstremitāšu pacelšanu guļus stāvoklī, un varikozu vēnu klātbūtnē jums būs jāatsakās no pietupieniem un svaru celšanas.
Ikdienas rutīnā tiek ņemti vērā šādi punkti:
- Rīta treniņš. Vingrinājumi sākas tieši gultā, tūlīt pēc pamošanās. 5 minūšu laikā lēnām malkojiet un pagrieziet ekstremitātes, saliekot tās karpālā, potītes, elkoņa un ceļa locītavās. Tad viņi ieņem sēdus stāvokli un mīca plecu un dzemdes kakla: veikt pagriezienus ar galvu, rokām. Pēc tam, kad viņi pieceļas un staigā vēl 5 minūtes vietā, paceļot ceļus augstu; vai šķērsojiet istabu no sienas līdz sienai, dziļi ieelpojot un spēcīgi izelpojot.
- Ikdienas pastaiga. Šī prece neietver došanos uz pārtikas preču veikalu. Rokās nedrīkst būt priekšmeti. Jums jāiet no 30 minūtēm līdz stundai, nepārtraucot kustību. Pastaigai labāk izvēlēties parku vai mazapdzīvotu ielu, jo nodarbības uz svaigs gaiss- lieliska nervu traucējumu profilakse.
- Treniņš. To var veikt mājās vai specializētā centrā. Slodze un nodarbību plāns jāsastāda speciālistam, ņemot vērā vecuma iezīmes pacients. Nodarbības jāveic vismaz 3 reizes nedēļā 40-45 minūtes.
- Vakara vingrošana. Tas sastāv no pastaigas un dziļas elpošanas (kā rīta treniņa trešajā posmā). Ja viņi atļauj laikapstākļi Jums ir jāatver logs un jāieelpo svaigs gaiss.
Papildus fiziskām aktivitātēm jālieto multivitamīnu piedevas, lai samazinātu osteomalācijas vai osteoporozes iespējamību.
Cenšoties stiprināt skeletu un muskuļus, nedrīkst aizmirst, ka fiziskajām aktivitātēm ir vairākas kontrindikācijas, kuras svarīgi ņemt vērā gados vecākiem cilvēkiem. Slimības, kurās aktīvās slodzes ir nepieņemamas, ir:
- masīvs sirds bojājums;
- astma;
- daži sirds defektu veidi;
- aritmija;
- pastāvīga arteriālā hipertensija;
- patoloģiskas izmaiņas elpošanas sistēmā;
- cukura diabēts (nekompensēts);
- čūlas;
- nieru slimība akūtā stadijā;
- infekcijas procesi.
Ja treniņa laikā ir reibonis, sāpes galvā, ekstremitātēs vai krūtīs, traucēta kustību koordinācija, paātrināta sirdsdarbība, slikta dūša un pārmērīgs uzbudinājums, tad nodarbība jāpārtrauc un jākonsultējas ar speciālistu atkārtotai konsultācijai.
Skeleta-muskuļu sistēmas slimību profilakse jāsāk ar jauns vecums: sēdošs darbs jākompensē ar aktīvām pastaigām un vaļaspriekiem; uzturā, ja iespējams, jums jāierobežo patēriņš kaitīgie produkti. Ir svarīgi uzraudzīt savu svaru; izvairīties no kaulu un locītavu bojājumiem; stiprināt muskuļus, kas atbalsta mugurkaulu. Gados vecākiem cilvēkiem, nesot smagus priekšmetus, svars jāsadala uz abām ķermeņa pusēm, paceļot to no pussaliektām kājām, nevis slīpi. Dienas laikā vairākas reizes jāapguļas uz cietas virsmas un pilnībā jāatpūšas, sniedzot atpūtu mugurkaulam.
