Labākais mājas trenažieris kājām. Mājas kāju trenažieris - uzturiet sevi labā formā. Kā mājas trenažieri sadedzina tauku krājumus

Svarīgi ir bezmaksas vingrinājumi ar svaru. Bet jūs varat iegūt vairāk no sava treniņa, pievienojot vingrinājumus ar mašīnu, lai palīdzētu sasniegt savus fiziskos mērķus.

Pabeigt kāju treniņu, neizmantojot mašīnu, ir iespējams, taču tas ir diezgan sasodīti grūti. Ja cītīgi trenē kāju muskuļus, vari būt tik noguris, ka nevari piecelties kājās. Tāpēc, pabeidzot kāju dienu, pievienojiet dažus mašīnas vingrinājumus, kas radīs papildu slodzi jūsu kāju muskuļiem, neuztraucoties par formu vai līdzsvaru.

Šeit ir mani četri labākie vingrinājumi uz kājas dienas mašīna.

1. Squat Machine

Squat Machine

Par vingrošanu: Ne daudzas mašīnas simulē faktiskā brīvā svara pietupienu kustību tādā pašā veidā, kā to dara pietupiena iekārta. Pietupieni ir viens no labākajiem augšstilbu un sēžamvietas veidotājiem, un tam vajadzētu būt galvenajam vingrinājumam katrā kāju treniņā. Ja jums ir tendence noapaļot muguru pietupiena laikā, tupēšanas iekārta var palīdzēt apgūt pareizu formu. Tāpēc tas ir - labs veids apgūšana tupēt ir arī labs un drošs veids, kā beigt kāju dienu, kad kājas kliedz, lai tu apstājies.

Kāpēc mums tas patīk: Standarta pietupieniem ir raksturīgas priekšrocības salīdzinājumā ar Smith mašīnu, jo kustība vertikālā plaknē nav stingri ierobežota; ar tupu mašīnu var panākt papildu horizontālu kustību. Plecu polsteris ir arī ļoti ērts, saskaroties ar lielāku virsmas laukumu nekā Smith mašīna.

Pietupiena trenažiera lielā kāju platforma sniedz iespēju izmantot vairākas pēdas pozīcijas, lai viegli pārslēgtu fokusu no gurniem uz sēžamvietām un paceles cīpslām. Mašīna ir piemērota arī paņēmieniem, kas palielina intensitāti. Piemēram:

• Atkārtojumi ar pauzi kustības apakšā
• Pusotru, kad tupēt tikai pusi no katra nākamā repa, lai iegūtu 20 maksimālās kontrakcijas katrai kopai 10 atkārtojumi
• Atpūtas pauze, ļauj ātri ieiet sākuma stāvoklī un iziet no tās.
• Ekscentriski/izometriski pauzes trenera pietupieni

2. Hack squats

Hack squats

Par Kustību: Hack tupēšanas iekārta novieto jūsu ķermeni apmēram pusceļā starp stāvus tupus mašīnu un guļus tupu, atbalstot ķermeni, lai aizsargātu muguras lejasdaļu. Analīze EMG parāda, ka, tāpat kā pietupieni, uzlauzta pietupiena mašīna trāpa jūsu vastus lateralis un vastus intermedius. Taču pietupieni labāk strādā pie vēdera un gluteus maximus. Tas arī nodrošina lielāku kustību diapazonu ap ceļa locītavu.

Kāpēc mums tas patīk: Tāpat kā pietupienu mašīna, arī uzlauztā tupēšanas mašīnas lielā pēdu platforma piedāvā plašu pēdu pozīciju klāstu. Tas ļauj jums pārvietot fokusu no augšstilba iekšējās daļas uz ārējo un no četrstūriem uz sēžamvietām un paceles cīpslām, lai gan arī pietupiena dziļumam ir nozīme.

Lai papildinātu visu savu treniņu, izmantojiet 1.25 tavs viņa viens atkārtojums max, veiciet pustupus tikai galvenajā komplektu daļā kustību diapazons. Dariet to 3 komplekti no 6 izaicināt četrgalvu muskuļus.

3. Kāju prese

kāju prese

Par kustību: Kāju presēšanas iekārta ir četrkārša mašīna. Izveidojot gandrīz taisnu leņķi starp rumpi un kājām, kāju prese samazinās kustību diapazons ap gurniem, atslogojot paceles cīpslas, aktivizējot sēžas muskuļus un novirzot slodzi uz kvadracikliem. Izmantojot zemāku pēdas stāvokli, jūsu četrinieku treniņš palielināsies vēl vairāk.

Kāpēc mums tas patīk: Atkal mašīnas lielā pēdu platforma ļauj mainīt pēdu stāvokli, lai pielāgotu muskuļu grupas stimulāciju. Viena no manām iecienītākajām kāju presēšanas metodēm vislabāk ir paredzēta treniņa beigām. Tavs mērķis ir izveidot 4 dropset. Sāciet ar savu 10 atkārtoti maks, dari 10 atkārtojumus, pēc tam noņemiet aptuveni 20 svara procenti ( 10 procentiem, ja esat progresīvāks), un dariet vairāk 10 . Atkārtojiet to, līdz katrā pusē paliek tikai viena plāksne.

Tāpat kā ar visiem vingrinājumiem, pārliecinieties, ka veicat kāju presi pareizā formā.

4. Kāju grūdieni simulatorā (simulators sēžamvietai)

Par kustību: Kādu nepārliecinošu iemeslu dēļ sēžamvieta tika klasificēta kā "sieviešu vingrinājumi". Bet vīrieši, kuriem tas patīk, palaiž garām iespēju veikt dažus pamata sēžamvietas darbus. Atšķirībā no kāju preses, sēžas mašīna veic plašu kustību diapazonu ap gūžas locītavu, vienlaikus saglabājot ceļgalu relatīvi stabilu. Tas palīdz koncentrēt kustību uz sēžamvietām un augšējo paceles cīpslu.

Kāpēc mums tas patīk: sēžamvietas aparātā ir viegli ielādēt sēžas muskuļus, un, tā kā jums nav jāsabalansē svars, varat strādāt līdz neveiksmei. Faktiski pēc neveiksmes metodes, piemēram, pilienu komplektus, ir ļoti viegli veikt ar glute mašīnu. Mēģiniet nomainīt kājas, neapstājoties, lai atpūstos starp komplektiem. Tas palielinās intensitāti un padarīs jūsu laimīgo kāju treniņu dienu gandrīz galā.

Mājas trenažieri un to iegāde ir ķermeņa daļu apmācības stratēģijas izveide. Pirms pērkat trenažierus kājām un sēžamvietām mājai, padomājiet, kādu efektu vēlaties panākt. Izmetiet visas nevajadzīgās diētas un ar fizisko aktivitāšu palīdzību veidojiet kāju siluetu un noapaļotos stingros sēžamvietas.

Vispārējie treniņi ir vislabākie tiem, kas vēlas uzlabot savu fizisko stāvokli. Tas nostiprina lielāko daļu muskuļu, nekoncentrējoties uz to īpašo mērķi. Tas ir arī lielisks pārvietošanās veids grūtniecēm vai cilvēkiem, kam nepieciešama rehabilitācija.

Treniņi sporta zālē nav daudz efektīvāki nekā mājās.

• Kardio ir paredzēts cilvēkiem, kuri vēlas sadedzināt liekos taukus.
• Intervāla treniņš ir paredzēts cilvēkiem, kuri vēlas uzlabot savu fizisko sagatavotību.
• Spēka treniņu aprīkojums – paredzēts cilvēkiem, kuri vēlas palielināt muskuļu blīvumu.
• Pēc masas – cilvēkiem, kuri vēlas veidot lielāku muskuļu masu.

Izvēlieties pareizo

Pērkot kāju un sēžamvietu mašīnu, pirmkārt, nosaki prioritātes un mērķus, ko vēlies sasniegt. Pirms pirkšanas ieteicams pārbaudīt simulatoru.

Lai pārliecinātos, ka aprīkojums treniņiem ir izvēlēts pareizi, iegādājieties fitnesa kluba abonementu un saņemiet padomu no instruktora.

Izvēloties simulatoru, jāatceras: svarīga ir treniņu regularitāte, intensitāte un biežums.

Skrejceļš

Labāk skriet brīvā dabā, bet ne mazāku prieku sagādās arī skrejceļš mājās, sliktos laikapstākļos, kad aiz loga plosās putenis vai līst lietus, mūzikas pavadījumā. Tas palīdzēs sadedzināt liekos taukus un ir arī labs risinājums tiem, kas ir intervāla treniņu cienītāji. Mūsdienu skrejceliņi un stacionārie velosipēdi ir īpašas programmas kur var mainīt vingrinājuma tempu. Šāda apmācība padara kāju un sēžamvietas muskuļus elastīgus un elastīgus.

velotrenažieris

To ir viegli praktizēt, un tas nav grūti locītavām. Strādājot pie tā, tiek izmantoti daudzi muskuļi, un kā sēžamvietas un augšstilbu simulators tas ir vispiemērotākais. Treniņam vajadzētu ilgt 20 līdz 30 minūtes. Ir velotrenažieri:

• horizontāli (vingrinājumi tiek veikti guļus stāvoklī, treniņš ir vērsts uz vēdera muskuļu nostiprināšanu);
• vertikāli (vingrinājumi tiek veikti kā uz parastā velosipēda, uzsvars tiek likts uz sēžamvietas, ikru un augšstilbu muskuļu veidošanos);
• spinings (maksimāls slīpums uz priekšu, treniņš ir ļoti intensīvs).

Izvēloties velosipēdu, jāpievērš uzmanība arī riteņu svaram (smagie riteņi ir raitākai braukšanai) un jāpārbauda, ​​vai sēdeklis ir regulējams un pielāgojams jūsu augumam.

Kompakts steperis

Steperis ir aprīkots ar diviem pedāļiem, kas padara gurnus un kājas skaistus, elastīgus sēžamvietas, kā arī efektīvi cīnās ar celulītu.

mājas trenažieru zāle

Cita starpā mājas sporta zālē jābūt arī citam aprīkojumam.

Liela elastīga bumbiņa (fitball)

To var izmantot pietupieniem, muguras stiepšanai vai Pilates tipa treniņiem. Bumbas darbības joma ir plaša. Vingrinājumi ar bumbu nav viegli. Tas prasa koncentrēšanos, spēju saglabāt līdzsvaru. Bumba ir drošs sporta aprīkojums, ar kuru jūs nenodarīsiet sev pāri. Fiziskie vingrinājumi uz bumbas liek strādāt sēžamvietas, augšstilbu un vēdera muskuļiem, kas ļauj modelēt figūru un zaudēt svaru.

Elastīgā saite

To var izmantot, lai stiprinātu muskuļus un uzlabotu ķermeņa koordināciju. Tas aizņems maz vietas, bet sniegs lielu labumu. Elastīgā josla stimulē sēžas muskuļus. Joslas apmācība palīdzēs veidot jūsu siluetu un sadedzināt kalorijas.

Vingrinājumu piemēri ar elastīgo joslu:

• satveriet abus lentes galus un novietojiet to zem starpzoles.
• ceļgaliem un elkoņiem jāpieskaras grīdai, mugurai jābūt taisnai.
• paņemiet lenti ar rokām, ievelciet vēderu un iztaisnojiet vienu kāju.
• pievelciet ceļgalu pie ķermeņa, bet nenolaidiet to zemē. Visefektīvāk būs, ja veiksi 15 līdz 20 atkārtojumus un mainīsi kājas.

Tas ir nepieciešams rehabilitācijai pēc traumām, ar to var trenēties muskuļu stiepšanai un nostiprināšanai.

Paklājs

Tas novērš slīdēšanu uz grīdas. Šī ir vieta, kur varat pavadīt laiku spēka treniņš, stiepšanās treniņus un veikt kardio elementus. Paklājiņš noderēs, ja plānojat DVD treniņu mājās.

Romiešu sols

Tas ir īpaši noderīgi tiem, kas vēlas padarīt sēžamvietu elastīgu, kā arī tiem, kas vēlas trenēt muguras muskuļus. To var izmantot daudzos vingrinājumos.

Kettlebells vai hanteles

Modelējiet sēžamvietu ar svariem. Ja mājā nav daudz vietas un nevarat atļauties uzstādīt mašīnas, jums vajadzētu iegādāties tējkannu, kas ļoti efektīvi attīsta visa ķermeņa muskuļus, sākot no pleciem līdz sēžamvietai un ikriem. Iesācējiem vajadzētu izmantot tējkannas, kas sver ne vairāk kā 500 g, un pēc kāda laika palielināt svaru līdz 5 kg.

Mājas hanteles jāizvēlas ar maināmu svaru

Ja esat noskaņoti spēka treniņiem, tad jums vajadzētu būt hanteles ar dažādu svaru vai regulējamu slodzi.

Mājas aprīkojums kāju un sēžamvietas trenēšanai - lecamaukla

• Lēkšana ar virvi ir izturības treniņš, tāpēc nepieciešama disciplīna.
• Tiek stiprināti kāju, sēžamvietas, plecu, roku muskuļi. Pirmie rezultāti parādās ļoti drīz un regulāri fiziski vingrinājumi var dot patiesi pārsteidzošus rezultātus.
• Lieliski iedarbojas uz visa ķermeņa muskuļiem, lecamaukla ir īpaši laba kā sēžamvietas, augšstilbu, ikru un roku muskuļu simulators.
• Turklāt lecamaukla uzlabo stāvokli, stiprina kustību koordināciju.

60 minūšu treniņā ar lecošo virvi tiek sadedzināts līdz 550 kcal.

Izvēloties virvi, jāņem vērā, ka ir pārāk daudz nosacījumu:

• tai jābūt pielāgotai izaugsmei;
• jābūt skaitītājam, kas ļaus izsekot treniņu gaitai un progresam, kā arī sekot apgriezieniem.

Lecamaukla, kas visiem pazīstama kopš bērnības, ir efektīvs trenažieris, kas palīdz stiprināt kāju, sēžamvietas, vēdera un roku muskuļus.

Pētnieki atklāja, ka 130 minūtes smagas lecamauklas vingrinājumi ir līdzvērtīgi 5K skriešanai.

Step aerobikas platforma

Šo vienkāršo aprīkojumu kājām un sēžamvietām var veiksmīgi izmantot mājās. Tikai dažu stundu treniņā atkarībā no auguma tas palīdz sadedzināt no 200 līdz 500 kalorijām.

Universāls trenažieris

Ja jūs apvienojat visas mašīnas, jūs iegūstat hibrīda elipsoīdu - daudzfunkcionālu mašīnu, kas stiprina apakšstilba, sēžamvietas un augšstilbu muskuļus, palīdzot sadedzināt papildu kalorijas un padarīt ķermeni perfektu.

Secinājums

Katrs cilvēks savā mājā var atšķirt mazs stūrītis, kur var veikt ikdienas treniņus, lai uzlabotu fizisko formu un muskuļu stāvokli un kas palīdzēs sadedzināt papildu kalorijas, noņemt celulītu. Kuru mājas trenažieri izvēlēsies treniņam, būs atkarīgs ne tikai no tam paredzētās vietas, bet arī no vingrojumu rakstura, kā arī no tā, kādus muskuļus vēlies attīstīt vispirms.

Gurni! Booty! Jums tās vairs nav jāslēpj. Viss, kas jums jādara, ir mūsu ikdienas kāju un dibena vingrinājumi sporta zālē. Tālāk ir norādīti dažādi vingrinājumi un to izpildes veidi. Kāju un sēžamvietu simulatoram nav jāatrodas sporta zālē, vai tam nav jābūt grūti uzpumpēt skaistus gurnus un sēžamvietas, to var izdarīt mājās.

Sāciet nodarboties ar šo programmu vismaz trīs mēnešus pirms kāzām, un jūs būsiet pārsteigti par rezultātiem: saspringts dibens un augšstilbi, kā arī pilnīga pašpārliecinātība!

Šīs programmas laikā ir ārkārtīgi svarīgi ievērot atbilstošu un sabalansētu uzturu, lai sasniegtu vislabākos rezultātus. Tagad izdomāsim, kurus simulatorus izmantot, lai uzpumpētu sēžamvietu un kājas.

Pietupieni

Attēlā redzama kāju un sēžamvietas mašīna, bet šo kustību var veikt vienkārši ar stieni. Novietojiet kājas plecu platumā; Novietojiet stieni uz plecu aizmugures. Apsēdieties pie gurniem, salieciet ceļus un sāciet tupēt, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai, it kā jūs sēdētu krēslā. Ja jūsu papēži ir nestabili uz zemes, nolieciet rumpi uz priekšu. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī, neaizverot ceļus.

kāju prese

Apgulieties uz muguras uz kāju preses sēdekļa. Novietojiet kājas uz šķīvja plecu platumā. Nospiediet kravu ar abām kājām un atlaidiet drošības fiksatorus. Lēnām nolaidiet slodzi, līdz ceļa locītavā veidojas taisns leņķis. Pēc tam atgrieziet kājas sākotnējā stāvoklī, neaizverot ceļus.

Rumānijas nāves pacelšana

Stāviet taisni, novietojiet kājas plecu platumā, stieni nolaistās rokās sev priekšā. Noliecies uz priekšu jostasvietā, apsēdies gurnos. Turiet muguru taisni, nenolaidiet galvu. Pievelciet sēžamvietu un sāciet noliekties uz priekšu, vienlaikus nesaliecot ceļus. Apstājieties, kad jūtat, ka jūsu gurni ir pilnībā sasprindzināti, un atgriezieties sākuma stāvoklī.

Turiet hanteles nolaistajās rokās ķermeņa sānos. Novietojiet vienu kāju otras priekšā. Salieciet kāju, kas atrodas aiz ceļa locītavas, un nolieciet to pret zemi. Sasprindzini augšstilbu un sēžamvietas muskuļus un neļauj priekšā esošajai kājai kustēties uz priekšu. Atkārtojiet kustību, nekustinot kājas.

Guļus kāju čokurošanās

Šis augšstilbu trenažieris ir paredzēts, lai savilktu muskuļus kājas aizmugurē. Apgulieties ar seju uz leju uz mašīnas ar ceļiem sola malas priekšā. Novietojiet Ahileja cīpslu (atrodas zem ikriem) zem mīkstajiem veltņiem. Salieciet ceļus, saspiežot sēžamvietas, lai paceltu svaru.

Šis gurnu trenažieris palīdzēs trenēt kājas priekšējās virsmas muskuļus. Apsēdieties uz kāju pagarināšanas mašīnas, novietojiet muguru uz iekārtas krēsla un novietojiet kājas uz mīkstajiem rullīšiem vienā līmenī. potītes locītava. Izstiepiet kājas, iztaisnojiet tās ceļa locītavas. Dažas sekundes turiet kājas šajā pozīcijā un pēc tam pakāpeniski atgriezieties sākuma stāvoklī.

Augšstilbu muskuļu nolaupīšana

Šis sēžas un augšstilbu trenažieris palīdzēs stiprināt jūsu iekšējos kāju muskuļus. Sēdies uz gūžas nolaupīšanas mašīnas. Kāju sāniem jāatrodas pret īpašiem mīkstiem rullīšiem, un pēdas jānostiprina uz simulatora balstiem. Centieties izvilkt kājas uz sāniem, cik vien iespējams, cenšoties pārvarēt izvēlētā svara pretestību, pēc tam lēnām atgrieziet kājas to sākotnējā stāvoklī.

Augšstilbu muskuļu pievienošana

Sēdies uz gūžas pievilkšanas mašīnas. Jūsu kāju iekšējām malām jāatrodas pret mīkstajiem rullīšiem, un pēdas jānostiprina uz simulatora statīviem. Noregulējiet attālumu starp veltņiem. Sāciet vingrinājumu, saliekot kājas kopā līdz pieturai, un pēc tam atkal izpletiet kājas.

Stāv teļš paceļ

Stāviet uz mašīnas tā, lai jūsu pleci būtu zem mīkstajiem rullīšiem un kāju pirksti atrodas uz mašīnas platformas. Vispirms pacelieties uz pirkstiem un pēc tam nolaidieties uz leju, kamēr mugurai jābūt taisnai, ceļgaliem nevajadzētu saliekties.

Sēdieties uz ikru pacelšanas mašīnas un novietojiet ceļus zem veltņa tā, lai leņķis starp ikriem un paceles cīpslām būtu 90 grādi. Papēži neatrodas uz simulatora platformas. Sāciet ar kravas pacelšanu uz augšu, lai to izdarītu, paceliet papēžus augstāk (pirksts atrodas uz simulatora platformas), pēc tam nolaidiet tos atpakaļ uz grīdas.

Vingrošanas programma augšstilbiem un dibenam

Lai sasniegtu maksimālu rezultātu, jums ir jāveic šī programma skaidri un kā aprakstīts šajā rakstā.

Treniņš, 1. diena:

• Pietupieni ar stieni – 3 komplekti, 8-12 atkārtojumi komplektā
• Kāju presēšana - 2 komplekti, 10-15 atkārtojumi komplektā
• Guļus kāju saritināšana - 3 komplekti, katrs 12-15 atkārtojumi
• Gurnu nolaupīšana - 3 komplekti, 15-25 atkārtojumi komplektā
• Teļu pacelšana stāvus - 3 komplekti, 15-20 atkārtojumi komplektā

Treniņš, 2. diena:

• Rumānijas nāves vilkšana - 8-12 atkārtojumi 3 setos
• Lunges ar hantelēm - 3 komplekti, 10-12 atkārtojumi komplektā
• Kāju pagarināšana - 2 komplekti pa 12-15 atkārtojumiem
• Augšstilbu muskuļu pievienošana - 3 komplekti, 15-25 atkārtojumi komplektā
• Teļu pacelšana sēdus stāvoklī – 15-20 atkārtojumi komplektā, 3 komplekti

Secinājums par kāju un sēžamvietu trenēšanu sporta zālē

Katrai piedāvātajai muca un augšstilbu mašīnai ir vairākas alternatīvas, tostarp to aizstāšana ar stieņa un hanteles vingrinājumiem vai pat paša svars. Ja esat iesācējs, tad sāciet veikt vingrinājumus ar minimālu svaru un pakāpeniski palieliniet to, kā vien spējat un progresē programmā. Kad esat apguvis visas sēžamvietas un augšstilbu mašīnas, palieliniet slodzi un mēģiniet izpildīt tikpat daudz komplektu un atkārtojumu, bet ne vairāk.

Pēc materiāliem:

http://www.bodybuilding.com/fun/rudy7.htm

Pēc smagas dienas ne katram cilvēkam ir iespēja un vēlme doties uz sporta zāli. Tāpēc vingrošana mājās ir labs lēmums lai uzturētu ķermeni formā.

ZVAIGŽŅU TIEVĒŠANAS STĀSTI!

Irina Pegova visus šokēja ar svara zaudēšanas recepti:"Es nometu 27 kg un turpinu zaudēt svaru, tikai uz nakti brūvēju..." Lasīt vairāk >>

Pārdošanā ir daudz veidu sporta aprīkojums kāju un sēžas muskuļu noslogošanai. Ar vēlmi un pašdisciplīnu ir iespējams efektīvi sportot mājās, uzturēt ķermeni veselā un spēcīgā stāvoklī.

Parādīt visu

Motivācija kāju un sēžas muskuļu trenēšanai

Elastīgi tonēti sēžamvieta, slaidas kājas un gurni ir katras sievietes sapnis, vīriešiem sēžamvieta tiek uzskatīta arī par pievilcīgāko ķermeņa daļu. Laika trūkuma dēļ jūs varat veikt treniņus mājās, lai piešķirtu skaistu formu priesteru, kāju un gurnu muskuļiem.

Lielākā daļa vingrinājumu sēžamvietām ir balstīti uz kāju darbu cilvēka anatomiskās struktūras īpatnību dēļ. Nav iespējams veidot un nostiprināt tikai sēžas muskuļu muskuļu masu, neiesaistot darbā gurnus un kājas. Lai veidotu skaistu ķermeni, papildus vingrošanai ieteicams ievērot pareizu uzturu un dienas režīmu. Sūknējiet sēžamvietas un kāju muskuļus Dažādi ceļi: izmantojiet īpašus vingrinājumus un sporta aprīkojumu.

Mājas treniņi

Sporta inventārs tiek izvēlēts katram individuāli, atkarībā no viņa vēlmēm, veselības rādītājiem, vecuma utt. Turklāt liela nozīme ir pietiekamas vietas pieejamībai sporta simulatora uzstādīšanai.

No visiem ierīču veidiem ķermeņa lejasdaļas muskuļu trenēšanai visvieglāk ir izmantot šādus veidus.



Kā ātri uzpumpēt kājas mājās un sporta zālē - gatava treniņu programma

Step platforma

Nodarbībām uz pakāpiena platformas ieteicams izvēlēties dēli atbilstoši sporta apavu izmēram. Dēli ieteicams izvēlēties 6-8 cm platāku par kājas garumu. Platformas standarta garums ir aptuveni 90 cm Stepera augstums regulējams ar diviem vai trim pacēlājiem. Jo augstāk ir uzstādīts simulators, jo lielāka slodze uz muskuļiem.

Labāk ar ritmisku mūziku. Sākumā ir ieteicams sākt nodarbības ar pamatelementiem. Pirmajā posmā pietiek ar dažām minūtēm vingrināties, ar katru nodarbību, lai palielinātu slodzes laiku.

Uz step platformas notiek šādas nodarbības:

• staigāšana ar gurnu pacēlumu;
• pakāpieni ar sānu ieeju;
• lekt ar mainīgām kājām;
• vienkāršas darbības uz un no platformas;
• lekt ar abām kājām.
  

  Simulatoram ir vienkāršs dizains. Uz sliedēm ir kustīgas kāju platformas. Slodze uz ķermeņa lejasdaļu tiek panākta, izpletoties un saliekot kājas kopā cilvēka paša svara dēļ. Ir pedāļi uz priekšu un atpakaļ.

  Pie kā tiek strādāts:

  • kājas;
  • sēžamvieta;
  • prese;
  • atpakaļ.

  

  Kāju maģija

  
  

  Leg Magic ir stiprinājuma balsts, pie kura tiek pieskrūvētas vadotnes ar rullīšu platformām kājām. Ir margas līdzsvara nodrošināšanai.

  • uz muguras;
  • uz iekšējā daļa gurni;
  • uz sēžamvietas.

  pēdu skaistums

  
  

  Neliela viļņveida plāksne no koka vai plastmasas, anatomiski atkārtojot pēdas izliekumu.

  Ietekmes princips:

  • stiprina ikru muskuļus;
  • attīsta pēdas elastību;
  • lieto plakanām pēdām un greizpēdām;
  • stiprina pēdas cīpslas.

  STAR FIT Mini Stepper SF 1108

  

  Aerobikas trenažieris treniņiem mājās, imitē staigāšanu pa kāpnēm. Sastāv no mehānisma ar diviem pedāļiem staigāšanai. Aprīkots ar diviem hidrauliskiem cilindriem, displeju soļu un kaloriju nolasīšanai.

  Paredzēts visu ķermeņa lejasdaļas muskuļu grupu attīstībai.

  Kontrindikācijas apmācībai simulatorā

  Stepper nodarbībām ir vairākas kontrindikācijas:

  • cukura diabēts;
  • sirds slimības;
  • grūtniecība pēdējā trimestrī;
  • augsts asinsspiediens;
  • locītavu un mugurkaula traumas.

  Lai iegūtu efektīvus rezultātus sportā mājās ar visu veidu simulatoriem bez izņēmuma, ir nepieciešama regularitāte, pašdisciplīna, pareizs uzturs un slikto ieradumu noraidīšana.

  Un daži noslēpumi...

  Kādas mūsu lasītājas Alīnas R. stāsts:

  Mans svars īpaši traucēja. Pieņēmos ļoti daudz, pēc grūtniecības svēru kā 3 sumo cīkstoņi kopā, proti, 92kg ar augumu 165. Domāju, ka pēc dzemdībām vēders nolaidīsies, bet nē, gluži otrādi, sāku pieņemties svarā. Kā tikt galā ar hormonālām izmaiņām un aptaukošanos? Bet nekas tik ļoti neizkropļo un neatjauno cilvēku kā viņa figūra. Savos 20 gados es pirmo reizi uzzināju, ka resnas meitenes sauc par "SIEVIETI" un ka "viņas nešuj tādus izmērus". Tad 29 gadu vecumā šķiršanās no vīra un depresija ...

  Bet ko jūs varat darīt, lai zaudētu svaru? Lāzera tauku atsūkšanas operācija? Mācījās - ne mazāk kā 5 tūkstoši dolāru. Aparatūras procedūras - LPG masāža, kavitācija, RF liftings, miostimulācija? Nedaudz pieejamāk - kurss maksā no 80 tūkstošiem rubļu ar dietologa konsultantu. Jūs, protams, varat mēģināt skriet uz skrejceliņa līdz vājprātam.

  Un kad tam visam atrast laiku? Jā, tas joprojām ir ļoti dārgi. It īpaši tagad. Tāpēc es izvēlējos citu ceļu ...

“Nav sieviešu, kuras būtu pilnīgi apmierinātas ar savu figūru” (c). Šī frāze ir galvenais izskaidrojums tam, ka meitenes sporta zālēs var redzēt daudz biežāk nekā puišus. Pirmā un otrā atšķiras arī ar ķermeņa daļām, kurām fitnesa nodarbībās tiek pievērsta maksimāla uzmanība. Un, ja vīriešiem prioritāte ir palielināt bicepsu, tricepsu un uzpumpēt presi, tad sievietēm - vingrinājumi, kuru mērķis ir piešķirt skaistu formu sēžamvietai un samazināt tauku nogulsnes uz vēdera, vidukļa un gurniem.

Acīmredzot, bez specializēta sporta inventāra izmantošanas nebūs iespējams sasniegt pieņemamus rezultātus. Bet kā noskaidrot, kurš simulators gurniem un sēžamvietām ir visefektīvākais? Vai ir jāizmanto kombinēta apmācības metodika vai arī pietiek koncentrēties tikai uz vienu lietu? Vai ir iespējams sasniegt savu mērķi, darot tikai mājās? Vai, piemēram, kāju locīšanas mašīna palīdzēs ne tikai uzlabot iekšējo muskuļu tonusu, bet arī zaudēt liekos kilogramus? Mēģināsim detalizēti izprast uzdotos jautājumus.

Jebkura simulatora galvenā iezīme ir to šaurā specializācija un augsta efektivitāte. Tātad simulators, kura uzdevums ir ietekmēt augšstilba aizmuguri, gandrīz nenoslogo pārējos ķermeņa muskuļus. Tas ļauj ātri un efektīvi attīstīt šo konkrēto muskuļu grupu, netērējot nevajadzīgas pūles un nepalielinot muskuļu masa citās vietās.

Tajā pašā laikā kopējais kaloriju patēriņš var izraisīt arī svara zudumu - īpaši, ja tiek izmantots daudzfunkcionāls kardio aprīkojums kopā ar pareizu uzturu un regulāras pastaigas svaigs gaiss peldēšana un/vai riteņbraukšana.

Visbeidzot, izvēloties simulatoru augšstilbu muskuļiem, varat iegādāties dažus mazus un lēts variants(piemēram, labi zināmais tauriņu trenažieris augšstilbiem), un, periodiski apmeklējot fitnesa centru, fiksējiet rezultātu jau profesionālākās ierīcēs.

Lētu gurnu trenažieru vērtējums

Sīkāk nekavējoties pie dārgiem sporta zāles iekārtām (instruktors par katru no tiem sīkāk pastāstīs), vispirms veiksim nelielu mājasdarbu veikšanai visbiežāk iegādāto salīdzinoši kompakto ierīču apskatu. To TOP 5 saraksts ir šāds:

1. velosipēdu simulators;
2. Skrejceļš;
3. mazs airēšanas trenažieris;

Tajā pašā laikā mēs atzīmējam, ka katrs no tiem, iegādājoties, tiek pievienots detalizētas instrukcijas lietošanas instrukcija un mērķa apraksts. Un internetā ir daudz mācību video un ķermeņa pozīciju fotoattēlu, kuros jūsu centieni būs pēc iespējas efektīvāki.

Stepperi

Salīdzinoši lēti, kompakti un strukturāli ļoti ērti simulatori, lai imitētu iešanu pa kāpnēm (ja nepieciešams, tos var ātri uzstādīt telpas centrā, trenēties un pēc tam salocīt un novietot uz balkona vai pieliekamajā). Īpatnības:

• mērķis - muskuļu attīstība galvenokārt uz sēžamvietas, augšstilbiem un teļiem;
• ļauj ļoti efektīvi sadedzināt kalorijas;
• daudzfunkcionāls - vairāku darbības režīmu klātbūtnes dēļ;
• aprīkots ar informatīviem digitāliem displejiem, kas parāda slodzes līmeni,
• pulss, aprēķinātais kaloriju patēriņš, pagājušais laiks utt.

Tas, kā uz tiem veidot savus treniņus, ir atkarīgs no jums. Tomēr speciālisti iesaka dot priekšroku nevis lielākām slodzēm, bet gan ilgākām nodarbībām (tas efektīvāk sadedzina kalorijas un labvēlīgi ietekmē sirds un asinsvadu sistēmu). Vidējā tempā 1 stundas pastaigas laikā jūs atbrīvosities no 200-300 kcal. Pakāpju izmaksas ir no 50 USD (lai gan ir vēlams iegādāties dārgāku modeli, kura cena ir aptuveni 100 USD).

Velotrenažieri

Arī salīdzinoši zemo izmaksu atdarinātāji - šoreiz riteņbraukšana (ļoti ērti lielpilsētu iedzīvotājiem, kuriem ne vienmēr ir iespēja izbraukt ar velosipēdu). Īpatnības:

• funkcionalitāte ir augstāka nekā steperiem - tiek iesaistītas vairāk muskuļu grupu (tai skaitā vēdera muskuļi noteiktā ķermeņa stāvoklī);
• ļoti kompakts (standarta dizains ietver saliekamo iespēju);
• svara zaudēšanas efektivitāte ir augstāka nekā stepperiem, par aptuveni 25%.

Lielākajā daļā avotu ir ieteikts vingrot uz simulatora vidēji trīs reizes nedēļā apmēram 1 stundu. Taču mēs uzstājam, ka ikdienas treniņi 40-45 minūšu garumā dos lielāku labumu, jo neļaus muskuļiem “sarūgt”.

Velotrenažieru izmaksas ir no 70 USD (tomēr šādiem modeļiem ir diezgan trokšņaina mehāniskā piedziņa - un tāpēc, ja iespējams, vēlams iegādāties dārgāku modeli ar magnētisko piedziņu, kura cena ir aptuveni 200 USD).

Skrejceliņi

Ja no rītiem vai vakariem nav iespējams izskriet skriešanai (vai vismaz kādu stundu atvēlēt steidzīgai pastaigai pa parku) - absolūti neaizstājama lieta. Īpatnības:

• augstākā efektivitāte - diemžēl daļēji kompensē ar diezgan augstu
• izmaksas un lieli izmēri;
• maksimālas pielāgošanas iespējas augstas kvalitātes modeļos (pārklājuma elastība,
• ātruma regulēšana, slīpuma leņķis utt.);
• daudzas papildu ierīces (jo īpaši ērts digitālais monitors un Dažādi sensori).

Ņemot vērā trases funkcionēšanas īpatnības, skrienot pa to, ir jāievēro noteikti drošības noteikumi, kā arī jāizmanto tikai vieglākie un ērtākie skriešanas apavi.

Skrejceliņu izmaksas ir no 150 USD (tomēr šādus modeļus ir lietderīgi iegādāties tikai tad, ja jums ir ierobežots budžets). Ja iespējams, pārtrauciet savu izvēli dziesmās no 500 līdz 600 USD. Ja tas nav iespējams, jums būs jāvelta laiks, lai apmeklētu sporta zāle un skrien tur.

Airēšanas trenažieri

Nosaukums runā pats par sevi – tie ir sēdoši airēšanas simulatori uz laivas. To īpašības:

• daudzpusīgākie simulatori - jo tie ir paredzēti, lai iedarbinātu pēc iespējas lielāku visa ķermeņa muskuļu skaitu (saliekt un atlocīt ne tikai kājas, bet arī rokas, un papildus gurniem un sēžamvietām sūknēt arī muskuļus muguras un apakšdelmu muskuļi);
• diemžēl, tāpat kā skrejceļš, tas ir diezgan masīvs un dārgs;
• tajā pašā laikā kaloriju sadedzināšanas ziņā viņš ir čempions (līdz 700 kcal stundā ar intensīvu slodzi).

Tomēr iesācēji šajā simulatorā nevarēs “airēt” pat 30 minūtes pirmajā reizē. Bet regulāras nodarbības un smags treniņš noteikti dos visefektīvāko rezultātu! Cena kvalitatīvi modeļi – $500–600.

Kompakto simulatoru vērtējums gurniem, sēžamvietām un kājām

Atsevišķi jāpiemin ļoti mazi, kompakti, lēti, bet tajā pašā laikā arī diezgan efektīvi simulatori, kas ļauj trenēt augšstilba un sēžas muskuļus (un ne tikai).
Viņu klasifikācija izskatīsies šādi:

Izvēloties mašīnu treniņiem uz gurniem, neaizmirstiet par integrētu pieeju. Tikai ar sabalansētu uzturu un smagu fizisko darbu pie ķermeņa var iegūt pienācīgu rezultātu!