Gotovo svi znaju da je za mršavljenje potrebna posebna prehrana. Stroge dijete idu u drugi plan, dok pravilna prehrana uzima sve više maha u svijetu ljepote. Ali šta tačno treba da jedete, koja pravila treba da poštujete da biste se oslobodili omraženih kilograma? Šta možete sebi priuštiti za doručak, ručak i večeru, pa da jednog dana, kada se pogledate u ogledalo, vidite sebe upravo u onom tijelu o kojem ste toliko sanjali?

Count kalorija, sadržaj proteina, masti, ugljenih hidrata pri jedenju hrane, poznavanje satne ishrane: da li se sve ovo čini veoma zamornim? Uzalud: smršaviti sami je vrlo lako! Sve što je za ovo potrebno je - motivacija, disciplina i malo vremena.

Princip pravilnog gubitka težine, bez ugrožavanja vašeg zdravlja, zasniva se na jednostavno pravilo: Broj kalorija koje unosite svaki dan putem hrane trebao bi biti nešto manji od onoga što sagorijevate u svakodnevnom životu.

Izračunajte koliko košta ovo ili ono aktivnost Osoba može sagorjeti kalorije koristeći ovo. Međutim, kao što je svima poznato, na policama prodavnica postoji obilje namirnica, koje nisu sve dobre za organizam, iako ponekad sadrže sve proteine, masti i ugljikohidrate neophodne organizmu.

Prehrambeni proizvodi sadrže proteine, masti i ugljikohidrate; to su tri komponente na kojima se temelji pravilna prehrana za mršavljenje, a bez unosa barem jednog elementa, normalno funkcionisanje organizma, te stoga moramo razumjeti koje namirnice treba konzumirati da bismo smršali, a koje izbjegavati, kako ne bismo završili u bolničkom krevetu sa 10 izgubljenih kilograma.

Kako ne biste zamarali mozak tablicama i kalkulatorima za brojanje kalorija, preporučujemo da se pridržavate jednog jednostavnog i efektivno pravilo: težinu ne treba gubiti više sedmično 800-1000 grama, ako izgubite više, onda povećajte unos kalorija, ako manje, zatim nastavite postupno smanjivati ​​kalorije (uglavnom eliminacijom brzi ugljeni hidrati i masnu hranu).

Princip pravilnog mršavljenja

Predstavljamo vam 5 jednostavnih, a istovremeno efektivna pravila za mršavljenje, čije će poštovanje pomoći muškarcu i ženi da se lakše riješe višak kilograma, izgraditi vitku, lijepu figuru.

Odričemo se brzih ugljikohidrata u korist sporih (složenih).

Unos ugljenih hidrata je izuzetno važan za organizam. Mnogi ih se pokušavaju odreći, vjerujući da usporavaju proces mršavljenja. Ugljikohidrati su prije svega energija koja vas zasićuje za cijeli dan. Ipak, trebalo bi da se odreknete slatkiša (brzih ugljenih hidrata), jer su oni ono što se taloži na telu u obliku neuglednih nabora. Spore ugljikohidrate također treba konzumirati umjereno, najbolje u prvoj polovini dana, najbolje za doručak.

Inače, studije pokazuju da su ljudi koji ujutro konzumiraju spore ugljikohidrate manje skloni "kvarovima".

Ugljikohidrati za mršavljenje

Evo približne liste "zdravih" ili složenih ugljikohidrata

• kašice od heljde, ovsa, lana
• proizvodi od prosa i pšenice bez dodatka šećera
• tjestenina (raž, cjelovito zrno)
• pirinač (po mogućnosti smeđi)
• hljeb od žitarica bez dodatka šećera
• hleb od celog zrna

Vrijedi potpuno isključiti iz prehrane (naročito ako ste skloni pretilosti):

• mlečna čokolada
• kolačić
• bombone
• slatke koktele i jogurte
• šećer
• buns

Takođe, koristeći našu tabelu, možete pogledati glikemijski indeks namirnica, što je veći, to je brži proizvod pretvara u glukozu, a samim tim i u mast. Proizvodi s visokim glikemijskim indeksom (više od 70) obično se nazivaju brzi ugljikohidrati, dok se oni s niskim glikemijskim indeksom nazivaju spori ugljikohidrati.

Konzumiramo proteine ​​visoke biološke vrijednosti

Nemoguće je zamisliti pravilnu prehranu za mršavljenje bez unosa proteinske hrane. Proteini su ti koji čine osnovu za pravilno mršavljenje.

Proteini (aminokiseline) su osnova za izgradnju mišićnog tkiva, a, kao što znate, mišići su univerzalni izvor potrošnje energije. Drugim riječima, što više mišića imate, to je više energije potrebno za njihovo održavanje, tako da možete jesti bez straha da ćete dobiti višak kalorija.

Višak proteina se ne skladišti u masti, kao što su ugljikohidrati, već počinje truliti u tijelu, narušavajući funkciju jetre i bubrega, a pojavljuje se i loš zadah. Takođe, sve moguće proteinske dijete , će sigurno izazvati suprotan efekat po povratku na prvobitnu ishranu, zbog činjenice da je organizam doživeo jak stres, u vidu gladovanja ugljenim hidratima, a ugljeni hidrati će se sigurno početi skladištiti u masti kao rezerva.

Proteini za mršavljenje

Provedeni su eksperimenti vezani za ograničavanje proteinske hrane, zbog čega su ljudi u prosjeku gubili 200 grama masti i 40 grama mišića dnevno, stoga, ako želite smršaviti bez štete po zdravlje, trebate da unosite utvrđenu količinu proteina dnevno: ako vježbate fizička aktivnost, tokom menstruacije, tokom zimskog perioda, kao i tokom perioda oporavka nakon bolesti, stopa potrošnje proteina je povećana i iznosi 1,5-2 grama na 1 kg težine, dok raste mišićna masa dosta 2-3 grama/kg.

Nedostatak proteina u vašem jelovniku može uzrokovati proteinski post, što će zauzvrat dovesti do nemogućnosti izgradnje mišićne mase, oštećenja pamćenja, srčane disfunkcije, iscrpljenosti nervni sistem, kao i mršavljenje, gubitak kose, lomljivi nokti, sporija regeneracija i stvaranje novih ćelija u organizmu.

Najbolja proteinska hrana (sa visokom biološkom vrijednošću) za mršavljenje:

• ne masno meso
• pileća prsa
• proizvodi mliječne kiseline
• kokošja (narezana) jaja
• plodovi mora, svježi sir
• proteina visokog kvaliteta

Najbolje vrijeme za proteinsku hranu je uveče i prije spavanja, kada se aktivnost tijela smanjuje i počinje faza aktivnog oporavka i sinteze novih mišićnih stanica.

Povećanje potrošnje omega 3 masnih kiselina, uklanjanje zasićenih masti

Masti, poput proteina i ugljikohidrata, igraju vitalnu ulogu u normalnom funkcioniranju tijela. Masti pomažu u zagrijavanju tijela kada nam je hladno, budući da su glavni izvor energije topline, a pozitivno djeluju i na mentalnu aktivnost čovjeka, učestvuju u procesima obnove ćelija i pomažu tijelu da apsorbira vitamine. Za žene je nivo masti u tijelu izuzetno važan; ako je nizak, može doći do poremećaja menstrualnog ciklusa, sve to u konačnici može dovesti do neuspjeha trudnoće i nemogućnosti začeća djeteta.

Nisu sve masti korisne za organizam, na primjer, zasićene masne kiseline (zasićene masti) povećavaju nivo lošeg holesterola, dok zasićene masti, koje tijelo lako svare, pomažu u jačanju imunološkog sistema i borbi protiv prehlade.

Stoga, dok se ograničavate u masnoći kada pokušavate da smršate, u isto vrijeme ne zaboravite na održavanje normalnog nivoa tjelesne masti.

Masti za mršavljenje

Izvori štetnih zasićenih masti I trans masti: margarin, kokosovo i palmino ulje, pomfrit, čips, junetina, jagnjetina, svinjetina, pržene pite.

Izvori korisnih nezasićene masti: orasi, maslinovo ulje, tamna čokolada (70% kakaa i više), morska riba, plodovi mora, avokado, masline, sjemenke susama, prepelica i kokošja jaja.

Odbijamo proizvode koji su štetni po zdravlje

Već dugi niz decenija mnoge naše bake i majke prepoznaju samo jednu istinu: domaća hrana je zdrava i neće nimalo štetiti vašoj figuri. je li tako? Naravno da ne! Već znamo da kada kupujemo hranu u prodavnici, moramo pažljivo birati proizvode za naš jelovnik, od kojih zavisi šta ćemo jesti i kako ćemo u budućnosti izgledati. Svi znaju taj čips i rezanci instant kuvanještetno za organizam, i sveže povrće a voće zdravo. Ali moramo da shvatimo šta ne bi trebalo da jedemo da bismo ispravno smršali.

Lista "zabranjenih" proizvoda:

• majonez i umake na bazi majoneze
• slatki proizvodi (čokolada, kolačići, slatke lepinje, bombone)
• čips, nachos, instant rezanci, orasi, krutoni
• dugotrajna peciva (mafini, kiflice)
• bilo koju prženu hranu
• kobasice
• puter
• peciva - masno meso

Takođe, pri odabiru proizvoda u supermarketima obratite pažnju na etikete na poleđini pakovanja, ne kupujte proizvode koji sadrže konzervanse i pojačivače ukusa, evo najčešćih: E201, E210 do E215, E220, E222, E223, E224 , E228, E233 , E242, E621, E622, osim toga, lako je prepoznati proizvode koji su štetni za organizam upoređujući ih s pravilom: ako proizvod ima jednu od sljedećih karakteristika:

• brza hrana (pomfrit, čips, krutoni)
• gazirana pića, slatka voda
• instant proizvodi: mješavine za supe, bujon kocke, suhi rezanci itd.
• gazirana pića
• niskog kvaliteta i smrznuto meso
• proizvodi stabilni na polici.

To je vjerovatnoća onoga što je pred vama štetan proizvod, smanjen na skoro 100%.

Hrana štetna za organizam

Možda se čini da je mršavljenje oskudan jelovnik i stalna disciplina, ali to nikako nije tako! Razumijevanjem šta možete jesti, a šta treba držati podalje od vas, naučit ćete kuhati razne vrste jela ukusna jela, a odricanje od junk fooda vrlo brzo će vam postati navika i nećete primijetiti kako ćete se sve više voljeti! Volite sebe i uživajte u životu! A ishrana je važna osnova za zdravo postojanje.

Hranimo se uravnoteženo i pratimo oporavak

Morate jesti u malim porcijama, pokušajte zamijeniti bilo koje priloge povrćem. Na primjer, salata od svježeg povrća začinjena s malo maslinovog ulja idealna je za kuhana ili pečena pileća prsa. A ovo jelo je savršeno za večeru!

Još jedno pravilo: posljednji obrok treba uzeti unutar 2-3 sata prije spavanja. Uveče možete popiti čašu kefira.

Za pića dajte prednost svježe cijeđenim sokovima od povrća i voća, a crni čaj zamijenite zelenim lišćem.

Od pijenje Treba ga potpuno izbjegavati, ali ako idete na prijem ili u posjetu, možete si priuštiti čašu suhog crnog vina, ali imajte na umu da alkohol budi apetit i sadrži veliku količinu kalorija. Takođe, prilikom posete birajte najzdravije jelo, jedite u malim porcijama, jer sitost od hrane ne dolazi odmah, a dok dođe, možete jesti dosta viška.

Važno je zapamtiti vodu! Morate barem piti dva litračiste vode dnevno. Ubrzava, što će nesumnjivo mnogo pomoći u gubitku kilograma. Više o tome kako voda utiče na zdravlje ljudi možete pročitati u ovom članku.

Zapamtite da pravilna prehrana nije okov, već vaša prilika da poboljšate svoj izgled i dovedete svoje tijelo u zdravo stanje. Nemojte biti prestrogi prema sebi: razumno pristupite svom izboru hrane i nemojte se previše zamjeriti jer imate „dodatni komad“.

Harmonija tijela i duha je glavni uvjet za dobro raspoloženje i raspoloženje!

Plan mršavljenja

Vaša dijeta za mršavljenje treba da se sastoji od otprilike sljedećeg omjera: 50-60% ugljikohidrati, 30-40% vjeverice, 10-20% masti, naravno uzimajući u obzir naše preporuke za odabir proizvoda kao izvora proteina, masti i ugljikohidrata.

I naravno, budite manje izloženi stres na poslu/kući spavati 8-9 sati.

Organizam u stresne situacije aktivno počinje proizvoditi hormon kortizol, koji štetno djeluje na proteine, odnosno uništava mišićnu masu.

Uzorak menija za jedan dan za mršavljenje

Predstavljamo vam okvirno zdravu ishranu za jedan dan, koju možete lako modifikovati dodavanjem ili uklanjanjem namirnica. Za one koji žele isušiti svoje tijelo kako bi dobili 6 paketa i tonus mišića, preporučujemo da pročitaju ovo o isušivanju mišića.

• Doručak: kaša sa vodom, jedno voće, kafa bez šećera
• Užina: 30 g orašastih plodova, voća
• Ručak: 1 pečeni krompir, pileća prsa kuvana na pari, salata od povrća
• Užina: rendana šargarepa sa jabukom
• Večera: povrće na pari, riba na pari

Recept za pečenu perad u rerni na francuskom

Sastojci:

• pileća prsa (500-600 g)
• sir do 25%
• 1 luk
• jogurt bez šećera i aditiva
• pečurke (svježe ili kisele)

Priprema:

Recept za pečenu perad sa pečurkama na francuskom

1. Prsa isecite na male komadiće, istucite, posolite i pobiberite po ukusu, stavite na pleh podmazan sa kapljicom biljnog ulja
2. Luk narežite na pola prstena i stavite na piletinu
3. Pečurke narežite na tanke komade i stavite na piletinu
4. Dobijenu piletinu prelijte jogurtom.
5. Zagrejati rernu na 140 stepeni, posudu staviti na pleh u rerni
6. Narendajte sir i pospite piletinu 10 minuta pre nego što bude gotova.

Pecite 25-35 minuta.

Spremni! Nježna pileća prsa u francuskom stilu ispadaju nevjerovatno ukusna i nimalo neće naštetiti vašoj figuri.

Ako se pridržavate naših pravila zdrave i pravilne prehrane za mršavljenje, vrlo brzo ćete vidjeti rezultate ovakvog pristupa svojoj prehrani, a što je najvažnije, izgubljeni višak kilograma ostat će izgubljeni. dugoročno, što se ne može reći za brzodjelujuće dijete, koje djeluju samo kratkoročno i štetne su po zdravlje.

Zdravo, dragi čitaoci!

Svi želimo da izgledamo vitko, lagano, graciozno i ​​sitno. Ne hodajte i ne trčite, već lepršajte iznad zemlje kao leptir, jer upravo ta lakoća privlači pažnju jačeg pola.

Neke djevojke imaju sreće od rođenja, imaju gracioznu siluetu i tanak struk. No, neki ljudi se gotovo cijeli svoj odrasli život bore sa suvišnim centimetrima i kilogramima.

A kakvim radikalnim mjerama pribjegavaju ove dame? Teške dijete, štrajkovi glađu, uski korzeti, dugi sati treninga, bolovi...

I vrlo često uloženi napori ne daju željeni rezultat, obično je to jednokratni učinak, pa čak i može nanijeti kolosalnu štetu zdravlju.

Pa, zašto bi se, moglo bi se zapitati, tako ismijavati?

Ali postoje jednostavne tajne brz gubitak težine, koje neće biti teško zapamtiti i naučiti, a još lakše pratiti :) Preporučujem da se upoznate s njima.

Tajne pravilne ishrane za mršavljenje

1. Ograničite unos šećera.

Jedenje hrane sa visokog sadržajašećer doprinosi razvoju mnogih bolesti, uključujući kardiovaskularne, dijabetes melitus Tip 2 i rak.

U proseku, ljudi pojedu oko 15 kašičica svakog dana. Ova količina se obično krije u raznim prerađenim namirnicama, tako da možete konzumirati mnogo šećera, a da toga niste ni svjesni.

Pošto šećer ima mnogo imena u Prehrambena industrija, na listi sastojaka može se naći pod različitim nazivima. Može biti vrlo teško shvatiti koliko šećera zapravo sadrži proizvod.

Pored konditorskih proizvoda, šećer se dodaje i u:

• Konzervirano povrće;
• proizvodi od brašna;
• kobasice;
• umaci - majonez, kečap, senf;
• čips, krekeri, suhi morski plodovi;
• pakovani sokovi, gazirani i...

Minimiziranje potrošnje šećera ne samo da sprečava gore opisane bolesti, već će imati i pozitivan učinak u borbi protiv viška kilograma.

Pazite šta i kako jedete!

2. Jedite više voća i povrća.

Voće i povrće vaši su najbolji pomagači za mršavljenje.

Osim što sadrže korisne hranjive tvari, vodu i vlakna, imaju tendenciju da ih imaju vrlo malo energetska vrijednost. Ovo vam omogućava da jedete veće porcije bez unosa previše kalorija.

3. Ograničite unos rafinisanih ugljenih hidrata.

Rafinirani ugljikohidrati se odnose na ugljikohidrate iz kojih je kroz industrijsku obradu uklonjena većina korisnih hranjivih tvari i vlakana kako bi se brzo pripremila hrana.

Stoga treba izbjegavati konzumaciju rafiniranih ugljikohidrata, koji se nalaze u:

• bijelo brašno i bijeli hljeb,
• bijela riža;
• tjestenina;
• žitarice za doručak.

Nakon konzumiranja takvih proizvoda, u roku od 1 sata ponovo ćete osjetiti glad, što može dovesti do prejedanja i svakako ne doprinosi brzom gubitku težine.

4. Više proteina u ishrani.

Protein je kralj nutrijenata jer je glavna komponenta u izgradnji svih naših mišića, organa i tkiva.

Jedna od tajni pravilne ishrane za efikasnog gubitka težine- To je konzumacija hrane sa velikom količinom proteina, jer tijelo troši više energije na njenu apsorpciju nego što iz nje prima. U prosjeku, dijeta bogata proteinima sagorijeva dodatnih 80-100 kalorija dnevno.

Osim toga, konzumiranje hrane bogate proteinima daje osjećaj sitosti na prilično dug period (do 3 sata), što znači i količinu hrane koju konzumirate tokom dana.

Tako će se smanjiti i potrošnja praznih kalorija, što će pokrenuti proces mršavljenja.

Namirnice sa visokim sadržajem proteina:

• meso (govedina, svinjetina, jagnjetina, piletina, zec, ćuretina);
• mliječni proizvodi (tvrdi sir, nemasni svježi sir);
• kokošja jaja;
• riba i plodovi mora (tunjevina, beluga, ružičasti losos, losos, bakalar, skuša, škampi, lignje);
• žitarice (heljda, ovsena kaša, kukuruz, ječam, pšenica).
• mahunarke (kikiriki, grašak, pasulj).

5. Više začina.

Da, začini i začinsko bilje ne samo da mogu oživjeti okus slatke hrane, već imaju i blagotvoran učinak na metaboličke procese, izgaranje salo, čisti organizam od toksina i viška vode.

• cimet,
• menta,
• đumbir,
• ruzmarin,
• crvena paprika,
• kurkuma.

6. Jedite više vlakana.

Namirnice koje su kod kuće bogate jer u potpunosti ispunjavaju želudac i pružaju osjećaj sitosti na prilično dug vremenski period, ali su niskokalorične.

Odnosno, unosite više kalorija, a unosite mnogo manje kalorija, a glad ćete osjetiti tek nakon 2 sata.

Ali nemojte pretjerivati ​​s vlaknima, povećavajte unos postepeno kako biste izbjegli nelagodu u trbuhu (napuhnutost, grčeve i proljev), jer to također utiče na funkciju crijeva.

Bogata vlaknima:

• bobičasto voće (maline, jagode, kupine);
• povrće (kupus, šargarepa, šparoge);
• voće (jabuke, kruške, breskve, banane);
• pasulj (kikiriki, grašak, sočivo, pasulj);
• sušeno voće (hurme, suhe kajsije, grožđice);
• žitarice (zobene pahuljice, ječam, heljda, biserni ječam);
• hleb od celog zrna.

7. Brojite kalorije.

Jedna od najvažnijih tajni brzog mršavljenja kod kuće je znati koju energetsku vrijednost ima proizvod ili jelo, jer će vam to pomoći da pravilno isplanirate svoju prehranu. Ova vrijednost se ogleda u kilokalorijama.

Svaka osoba ima svoje dnevna norma kalorija, što zavisi od njegovih godina, visine, težine i stepena fizičke aktivnosti. Stvaranjem kalorijskog deficita od 300-400 jedinica u odnosu na normu, polako ali sigurno ćete postići svoj cilj - riješiti se višak kilograma ov i centimetara u struku, a da ne oštetite svoj organizam strogim dijetama i ograničenjima u hrani.

Proračunavši dnevne potrebe kalorija za mršavljenje, držite se dobijene vrijednosti, upisujući u svoj dnevnik ishrane sve što ste pojeli tokom dana, naznačujući energetsku vrijednost namirnica i jela koje ste jeli.

Možete unositi ili u posebno određenu bilježnicu ili koristiti pomoć specijalizovanih resursa ili aplikacija za pametne telefone, gdje se kalorijski sadržaj namirnica izračunava automatski unosom njihovog naziva i težine.

8. Pijte vodu.

Nutricionisti preporučuju da pijete čistu vodu tokom dana jer:

• čaša vode ujutro na prazan želudac 15-30 minuta prije doručka dobra je nakon dugog sna;
• Ako popijete čašu vode 15 minuta prije jela, smanjit ćete apetit i brže će doći do osjećaja sitosti tokom obroka;
• u nekim slučajevima voda može utažiti glad, jer je često brkamo sa žeđu;
• voda sadrži 0 kalorija, ali se određena količina energije ipak troši na njenu apsorpciju, pogotovo ako je u pitanju hladna voda i tijelo je treba zagrijati (2 litre jako hladnom vodom tijelo će potrošiti oko 70 kcal);
• Zamijenivši uobičajena slatka pića vodom, ne samo da ćete utažiti žeđ, već se i približiti figuri iz snova.

Norma vode dnevno za osobu smatra se 30 ml po 1 kilogramu trenutne težine. Odnosno, ako je vaša težina 65 kg, tada morate piti najmanje 1,95 litara čiste vode dnevno tokom dana.

9. Zalihe zdrave hrane i grickalice.

Oni proizvodi koji se nalaze u vašem domu, uključujući i u frižideru, direktno utiču na vaše ponašanje u ishrani. Ako vam u vidno polje uđe sočna i zrela jabuka, željno ćete je pojesti, a pomisao na slatkiše vam neće ni pasti.

Utažite glad i grickajte zdravu hranu - voće, bobičasto voće, sušeno voće. Neka uvijek budu u vašoj kuhinji, a kolačići neka ostanu na polici u radnji.

Mali trikovi za brzi gubitak težine

1. Zamijenite veliko posuđe manjim.

Čudno, ali tako jednostavna i laka tajna mršavljenja pomoći će vam da jedete manje porcije i da u isto vrijeme osjetite istu sitost kao s većom porcijom na uobičajenom tanjuru.

Čovjeku se može činiti da na velikom tanjiru ima hrane koliko i na manjem, ali to nije uvijek tako. Zato koristite male posude i nećete pogriješiti s veličinom porcije.

2. Jedite polako.

Ako jedete prebrzo, možete pojesti previše kalorija prije nego što se vaše tijelo osjeća sito.

Temeljnim žvakanjem hrane ne samo da produžavate vrijeme potrebno da se pojede, a koje je neophodno da bi mozak signalizirao da je tijelo sito (ovo traje 15-20 minuta od početka obroka). Takođe pomažete želucu da bolje probavi hranu.

Oni koji brzo jedu mnogo češće pate od gojaznosti u poređenju sa onima koji jedu sporije.

3. Operite zube nakon jela.

Ovaj mali trik pomoći će vam da smanjite želju da nešto dodatno grickate između planiranih obroka.

Prvo, nakon jela, u ustima može ostati okus začina ili bilja, od kojih neki mogu povećati apetit. I drugo, nakon pranja zuba pastom od mente, vaši okusni pupoljci postaju tupi i jednostavno nećete osjetiti okus presretnutog kolačića.

Stoga operite zube ili isperite usta nakon jela i izbjegnite iskušenje da zgrabite nepotrebne ukusne poslastice.

1. Dodajte kardio vježbe.

Radeći kardio – bilo da se radi o trčanju, vožnji bicikla ili jednostavnim, ali dinamičnim šetnjama svježi zrak je odličan način da ne samo sagorite kalorije, već i poboljšate svoje zdravlje.

Uostalom, aktivno zasićenje tijela kisikom tokom kardio vježbanja povećava broj otkucaja srca, što znači da se srčani mišić jača i smanjuje rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti.

Kardio vežbe su korisne za one koji gube na težini jer kada se izvode sistematski:

• ubrzavaju se metabolički procesi u cijelom tijelu;
• funkcija crijeva se poboljšava;
• nivo hormona se normalizuje.

Osim toga, izvođenjem kardio vježbi možemo postati stvarni psihološka pomoć! Činjenica je da se tokom vježbanja, posebno džogiranja, aktivno proizvodi endorfin - "hormon sreće", kako ga popularno nazivaju. Osoba dobija raspoloženje i osjećaj pobjede, što je toliko važno u borbi protiv viška kilograma.

Kardio trening možete raditi kod kuće, na primjer, koristeći ovaj video kurs:

2. Nemojte zanemariti trening snage.

Loša strana tajne brzog mršavljenja od kardio vježbi je da gubite težinu ne samo sagorijevanjem masnog tkiva, već se smanjuje i volumen mišićne mase. A ako izgubite puno mišića, vaše tijelo će potrošiti manje kalorija nego prije.

Redovni trening snage uz kardio trening će spriječiti ovaj gubitak. Vaši mišići će dobiti prekrasne oblike na kojima će vam zavidjeti svi oko vas!

Posebno za spaljivanje višak masnoće i radi reljefa, preporučuje se prvo izvođenje vježbi snage, a zatim kardio vježbe.

Ne zaboravite se zagrijati prije treninga i ohladiti se nakon njega.

3. Dovoljno spavajte.

Dovoljno spavanje je nevjerovatno važno za gubitak težine, ali i za sprečavanje budućeg dobivanja na težini.

Istraživanja su pokazala da ljudi koji su hronično neispavani imaju 55% veću vjerovatnoću da će biti gojazni od onih koji slijede zdravo pravilo osmosatnog spavanja.

To se događa zbog činjenice da nedostatak sna remeti biološke ritmove osobe, što dovodi do hormonske neravnoteže, povećanog apetita i smanjene brzine metabolizma.

Zato pružite svom tijelu dobar noćni odmor od dnevnog stresa, budite veseli, svježi i vitki!

Ovo je bilo 15 tajni brzog mršavljenja, savladavanjem kojih ćete ne samo dobiti figuru iz snova, već i poboljšati zdravlje cijelog tijela, bit ćete puni energije i snage za nove pobjede i nevjerovatna dostignuća!

Naprijed u vitkost!

Želite da smršate bez dijete? Potrebna vam je pomoć i moralna podrška na putu do zdravog i vitkog tijela?

Onda da se upoznamo :) Moje ime je Daria Khimchenko i autor sam projekta i honorarni certificirani nutricionista-nutricionista.

Napišite mi pismo s naznakom vaših ciljeva i napomenu „Naprijed u vitkost“ na e-mail [email protected]. I u roku od 24 sata otići ćete na uzbudljivo putovanje kroz svijet svijetle i raznovrsne prehrane koja će vam pružiti zdravlje, lakoću i unutrašnji sklad.

I odmah se pretplatite na moj Telegram kanal Hrana života, gdje ćete pronaći samo provjerene i ažurne informacije iz oblasti savremene dijetetike i ishrane.

Olya Likhacheva

Ljepota je kao dragi kamen: što je jednostavnija, to je dragocenija :)

Sadržaj

Želja da se riješite viška kilograma tjera vas da isprobate razne dijete, koje se razlikuju po jelovniku i učinku na organizam, ali se osnove pravilne prehrane za mršavljenje, prema nutricionistima, ipak pokazuju efikasnijim. Možete ih pratiti koliko god želite. Pravilna ishrana To je više stil života nego dijeta. Pomoći će vam ne samo da se riješite viška kilograma, već i da promijenite svoj stav prema hrani. Kako smršati, principi, šeme, uzorak menija a recepte ćete naći u nastavku.

Šta je pravilna ishrana za mršavljenje

Hrana je neophodna, ali je danas pretvorena u kult, zbog čega mnogi ljudi imaju problema sa viškom kilograma. Pravilna ishrana nije samo još jedna vrsta dijete, već pravilno odabran, uravnotežen jelovnik koji se sastoji od zdravih, ali istovremeno i ukusnih namirnica. Ova dijeta obezbjeđuje tijelu sve vitamine neophodne za zdravlje, pomaže nadoknaditi troškove energije i reguliše sve organske sisteme.

Principi pravilne ishrane za mršavljenje

Svako tijelo, bilo žensko ili muško, individualno je, ali principi pravilne ishrane imaju niz osnova kojih se mora pridržavati. Ova lista uključuje:

1. Porcije. Da biste smršali, morate smanjiti količinu hrane koju jedete odjednom. Ne smije prelaziti 200-250 g.
2. Voda. Tečnost je takođe deo ishrane; ona podstiče gubitak težine uklanjanjem otpada i toksina. Optimalno režim pijenja dnevno - 2-2,5 litara.
3. Poslednji obrok. Poslednji obrok treba da bude 3-4 sata pre spavanja, ali ovo je lagana užina, a ne puna večera.

Kako da počnete da se pravilno hranite da biste smršali

Bilo kakve promjene su često teške - to se odnosi i na hranu. Glavni uvjet u uputama o tome kako prijeći na pravilnu prehranu za mršavljenje je postupnost. Postepenim uvođenjem novog jelovnika i principa lakše ćete se nositi sa promjenama i nećete gubiti motivaciju. Da biste to olakšali, čak biste trebali voditi i dnevnik u koji možete zapisivati ​​dozvoljene i zabranjene namirnice, plan ishrane i osnovne preporuke.

Dijeta za mršavljenje

Proizvodi u osnovama pravilne prehrane za mršavljenje podijeljeni su u nekoliko grupa. Klasifikacija zavisi od njihovog sadržaja i uticaja na organizam. Općenito, frakcijska ishrana pravilne prehrane za mršavljenje treba uključivati:

1. Vjeverice. Ovo je osnova ishrane. Zbog njihovog nedostatka pogoršava se stanje kože i usporava metabolizam. Mnogo proteina ima u ribi, mesu, svježem siru, jajima. Norma je 1,5-2 g proteina po kilogramu tjelesne težine.
2. Masti. Njihovu upotrebu treba smanjiti, ali ne treba potpuno eliminirati. Osnova je 0,5 g po kilogramu tjelesne težine. Masti treba da budu zdrave - omega 3,6 i 9. Ima ih u ribi, maslinovom ulju i morskim plodovima.
3. Ugljikohidrati. Glavni neprijatelj mršavljenja su brzi ugljikohidrati. Osnova su slatkiša, peciva, belog hleba, krompira, kolača i peciva. Spori su, naprotiv, korisni. To su pirinač, heljda, zobena kaša i druge žitarice. Dnevna norma je 3 g po kilogramu tjelesne težine za muškarce i 2,5 g za žene.

Šta ne raditi

Prva stvar koja se savjetuje da se odreknete osnova pravilne prehrane za mršavljenje je čokolada i drugi slatkiši. Nakon što ih pojedete, nakon 1-2 sata poželite ponovo da jedete. Ostala zabranjena hrana za PP:

• alkohol;
• pržene na ulju;
• dimljeno meso;
• slano;
• masno meso;
• majoneza;
• kečap i umaci;
• sušena riba;
• krekeri;
• čips;
• kobasice, kobasice, šunka;
• kocke za bujon;
• mliječni proizvodi sa šećerom - jogurti, slatka skuta;
• soda, slatka pića;
• šećer;
• tjestenina;
• konzerviranu hranu;
• poluproizvodi;
• sokovi u kutijama;
• kafa.

Ovlašteni proizvodi

Obavezno uključite povrće i voće u prehranu. Potonje će vam pomoći da zamijenite uobičajene slatkiše. Banane i grožđe je bolje isključiti iz svoje prehrane – oni su previše kalorijski. Jabuke, citrusi i kruške, naprotiv, imaju nisku energetsku vrijednost i savršeno zadovoljavaju glad. Osim voća i povrća, postoje i druge dozvoljene namirnice sa pravilnom ishranom:

• nemasni sir;
• jaja, po mogućnosti bijela;
• pasta iz durum sorte pšenica;
• heljda;
• zobena krupica;
• kruh od integralnog brašna;
• bobičasto voće, svježe ili smrznuto;
• nemasno meso i riba;
• mlijeko i fermentirani mliječni proizvodi na bazi niske masnoće - kefir, prirodni jogurti, svježi sir;
• ulja – puter, maslinovo, repičino;

Pravilan plan ishrane za mršavljenje

Ukusan doručak je glavni princip. Odbijanjem se osuđujete na prejedanje uveče. Plan ishrane za mršavljenje potpuno eliminiše glad, tako da treba da bude od 4 do 6 obroka dnevno.Da biste bili siti, potrebno je jesti često, ali malo po malo. Najbolja opcija je nakon 3-4 sata. Prema programu ishrane, broj kalorija po obroku je sledeći:

• doručak – 30%;
• ručak – 30%;
• večera – 20%;
• užine između glavnih obroka – 25%.

Meni za nedelju dana za mršavljenje

Od baze dozvoljenih namirnica možete napraviti mnogo različitih kombinacija, tako da vaša ishrana neće biti monotona. Radi lakšeg snalaženja, bolje je razmisliti o svojoj prehrani tjedan dana unaprijed, a zatim je se pridržavati. Kao osnovu, možete uzeti PP meni za mršavljenje, predstavljen u tabeli:

	Ovsena kaša sa suvim voćem	Salata od povrća, riblja čorba, pečena riba, voćni napitak ili sok	Jogurt sa voćem	Heljda sa salatom od povrća
	Pečena jabuka sa orasima i medom, zeleni čaj	Salata od kupusa i krastavca, supa od povrća	Šaka suvog voća	Salata od pečuraka, pečeni krompir
	Tost sa medom, jedno voće, šolja čaja	Lagana mesna čorba, parče hleba, čaj	Čaša kefira	Pirjano povrće, pileća prsa, kompot
	Omlet sa povrćem, sok		Čaša podsirenog mlijeka	2 krompira, salata od morskih plodova, čaj
	Tepsija od svježeg sira, zeleni čaj	Brokula dinstana sa govedinom, salata od povrća		Gulaš sa pire krompirom, sok
	Ovsena kaša sa medom i orasima, vodom	Vinegret, kuvana pileća prsa, kompot	Porcija svježeg sira	Pečena riba, salata od povrća, sok
	Salata od povrća, omlet	Bonska supa, voda	Bilo koje voće	Pileći kotlet sa heljdom, čaj

Recepti za pravilnu ishranu za mršavljenje

Osim korištenja odobrenih proizvoda, važno je slijediti osnove njihove obrade kod kuće. Svi recepti za pravilnu prehranu za mršavljenje koriste tri opcije za pripremu jela - kuhanje, dinstanje, pečenje ili kuhanje na pari. Na taj način hrana zadržava većinu svog sadržaja. korisne supstance. Osim toga, bez ulja ne nastaju karcinogeni štetni za ishranu. Ako ga koristite, bolje je koristiti maslinovo ulje.

Šta jedu za doručak

• Vrijeme kuhanja: 50 minuta.
• Broj porcija: 5 osoba.
• Kalorijski sadržaj jela: 168 kcal.
• Kuhinja: ruska.

Prema osnovama pravilne ishrane za mršavljenje, ujutro možete sebi dozvoliti nešto slađe, jer ćete imati vremena da potrošite kalorije koje pojedete tokom dana. Osim toga, čak i zdravi deserti mogu biti zdravi ako se pripremaju na poseban način. Na primjer, tepsija od svježeg sira. Ovaj recept za zdrav doručak je vrlo jednostavan i jeftin, ali jelo ispada ukusno i hranjivo.

Sastojci:

• svježi sir – 250 g;
• griz - 2 kašike;
• zaslađivač - 1 kašika;
• mleko – 100 ml;
• jaje – 2 kom.;
• sol - 0,5 kašičice.

Način kuhanja:

1. Griz prelijte mlijekom i ostavite 15 minuta.
2. Jaja posolite, dodajte im zaslađivač i umutite.
3. Masu od jaja sjediniti sa mliječnom smjesom, dodati izgnječeni svježi sir.
4. Dobijenu masu prebacite u podmazan oblik i stavite u rernu zagrejanu na 180 stepeni 35 minuta.
5. Vrijeme kuhanja: 30 minuta.
6. Broj porcija: 4 osobe.
7. Kalorijski sadržaj jela: 117 kcal.
8. Namjena: za čaj / za desert / za doručak.
9. Kuhinja: ruska.
10. Teškoća pripreme: laka.

Pečena jabuka se smatra jednim od zdravih deserta u zdravoj ishrani. Ako vam je dosadilo jesti ovo voće u čistom obliku, onda svakako saznajte kako ga kuhati u pećnici. Kada se ispeče, jabuka je mekša. Da bi dobio sladak ukus, dopunjava se vanilijom, šećerom u prahu, cimetom ili medom. U br velike količine neće uticati na sadržaj kalorija u bazi deserta.

Sastojci:

• jabuka – 4 kom.;
• cimet - po ukusu;
• med – 4 kašičice.

Način kuhanja:

1. Jabuke dobro operite, svakoj izrežite jezgru tako da dno voća ostane netaknuto.
2. U svako voće stavite po kašiku meda, a zatim pospite cimetom.
3. Stavite u rernu na 20 minuta. Optimalna temperatura– 180 stepeni.

Šta možete za ručak?

• Vrijeme kuhanja: 45 minuta.
• Broj porcija: 5 osoba.
• Kalorijski sadržaj jela: 30 kcal.
• Kuhinja: ruska.
• Teškoća pripreme: laka.

Recepti za ručak su zasitniji. Najbolja opcija je supa, na primjer, posebna bonska supa za sagorijevanje masti. Uputstva o tome kako ga kuhati uključuju samo povrće. Ako želite zadovoljavajuće jelo, jednostavno umjesto vode koristite ne baš masnu mesnu juhu. Svojstva juhe sagorijevaju masnoće zbog njenih sastojaka koji imaju negativan sadržaj kalorija.

Sastojci:

• kupus - 1 vilica;
• luk - 6 kom.;
• voda – 2,5 l;
• paprika - 3 kom.;
• celer – 1 kom.;
• paradajz – 4 kom.

Način kuhanja:

1. Sve povrće dobro operite i iseckajte na zgodan način.
2. Stavite vodu u šerpu na vatru.
3. Nakon ključanja, prvo dodajte kupus i luk, kuvajte 10 minuta, a zatim dodajte ostalo povrće.
4. Krčkajte jelo dok sastojci ne omekšaju.

• Vrijeme kuhanja: 2 sata.
• Broj porcija: 6 osoba.
• Kalorijski sadržaj jela: 107 kcal.
• Namjena: za ručak/dijetalni ručak.
• Kuhinja: ruska.
• Teškoća pripreme: laka.

Druga opcija za ručak je meso sa nekim prilogom. Govedina sa brokolijem ispada veoma ukusna. Bolje je uzeti meso u obliku fileta ili mljevenog mesa - lakše i brže se kuhaju. Osim brokule, trebat će vam i šargarepa sa lukom i paprikom. Rezultat nije samo meso sa povrćem, već i veoma ukusan gulaš sa umakom, pa se ovo jelo može poslužiti i sa bilo kojom žitaricom.

Sastojci:

• luk - 2 kom.;
• šargarepa – 2 kom.;
• brašno – 50 g;
• mljeveni crni biber, sol - po ukusu;
• maslinovo ulje - 3 kašike;
• govedina – 500 g;
• brokula – 300 g;
• slatka paprika – 2 kom.

Način kuhanja:

1. Operite govedinu, narežite na male kriške, stavite u tiganj sa uljem, pržite nekoliko minuta.
2. Za to vreme oguliti luk i šargarepu, sitno iseckati, dodati mesu i kuvati dok povrće ne omekša.
3. Pospite brašnom i dodajte vodu da prekrije sastojke.
4. Krčkajte na laganoj vatri oko 1,5 sat.
5. 15 minuta prije kraja dodati sjeckani brokoli i biber.

Šta jesti za večeru

• Vrijeme kuhanja: 15 minuta.
• Broj porcija: 1 osoba.
• Kalorijski sadržaj jela: 143 kcal.
• Namjena: za večeru/dijetalnu večeru.
• Kuhinja: ruska.
• Teškoća pripreme: laka.

Idealna dijetalna večera za mršavljenje je salata. Postoji mnogo varijanti ovog jela, tako da svaki dan možete koristiti novi recept. Salata od šampinjona se vrlo lako i brzo priprema. Osim njih, potrebno vam je samo malo limunovog soka i biljnog ulja za preljev. Možete koristiti bilo koje gljive. Češće se koriste svježi šampinjoni.

Sastojci:

• crni biber - po ukusu;
• svježe pečurke– 143 g;
• biljno ulje - 10 g;
• sok od limuna - po ukusu.

Način kuhanja:

1. Operite pečurke, ogulite ih, pa ih kuhajte u malo posoljenoj vodi 5-7 minuta.
2. Zatim ih ostavite da se ohlade i sitno nasjeckajte.
3. Začinite biberom, dodajte ulje i limunov sok, promešajte.

Sljedeći recept za salatu neobičan je po tome što se bazira na povrću sa negativnim kalorijama. To znači da tijelo troši više energije na njihovo varenje nego što prima. Kao rezultat, formira se kalorijski deficit, zbog čega dolazi do gubitka težine. Sama salata je jeftina i lagana, dugo utažuje glad. Sastoji se samo od svježeg i sočnog povrća.

Sastojci:

• peršun - po ukusu;
• kupus - 500 g;
• celer – 4 stabljike;
• crni luk – 2 glavice;
• maslinovo ulje - malo za preljev;
• limunov sok - po ukusu;
• krastavac – 3 kom.

Način kuhanja:

1. Operite povrće, a zatim ga nasumično nasjeckajte i promiješajte.
2. Začinite uljem i limunovim sokom, dodajte začinsko bilje, promiješajte.

Zanemarivanje ishrane može izazvati razvoj raznih zdravstvenih problema, pretvarajući vlastito tijelo u čvrst kristalni sistem, u koji se tkiva i ćelije ne snabdijevaju. neophodne supstance, a do uklanjanja toksina i otpada uopće ne dolazi.

Važno je naučiti osluškivati ​​svoje tijelo i njegove potrebe, jedino tako možete postići harmoniju u radu. unutrašnje organe i steći gracioznu figuru. Aerobik trener govori o tajnama pravilne ishrane. trening snage.

Daria Levi - trenerica aerobnog treninga snage i istezanja

Prateći ovih 7 jednostavnih principa ishrane, možete se zauvijek oprostiti od omraženog viška kilograma.

Princip br. 1. Vaša ishrana treba da bude uravnotežena. Svakodnevno tijelo mora biti opskrbljeno potrebnom količinom masti, proteina i ugljikohidrata. Ako se zanemari barem jedan od navedenih elemenata, dolazi do disbalansa i zbog toga dolazi do poremećaja metabolizma. Takve posljedice možete izbjeći unosom 30-40 g proteina i 25-30 g masti dnevno tokom jednog obroka.

Princip br. 2. Koristite "pravilo ploče". Prema ovom principu, ploču treba mentalno podijeliti na tri dijela:

Dio I je 50% ploče. Treba da se sastoji od salata, povrća ili začinskog bilja (vlakna);

II dio - 25% ploče. Ovaj dio je namijenjen žitaricama ili mahunarkama (složeni ugljikohidrati);

III dio - 25% ploče. Toliko prostora je rezervisano za meso, ribu ili morske plodove (proteine).

Princip br. 3. Naučite kako pravilno kombinirati proizvode. Činjenica da je osnova pravilne ishrane zdrava hrana nije nikome tajna. Međutim, ne znaju svi kako kombinirati hranu tako da takva prehrana donese očekivane rezultate i izazove gubitak težine. Na primjer, sada popularne omega-3 masne kiseline sadržane u masnoj ribi djelovat će samo u kombinaciji s biljno ulje, čije su komponente omega-6 masne kiseline.

Princip br. 4. Ako želite da jedete, pijte. Ljudi često pogrešno percipiraju osjećaj žeđi kao osjećaj gladi. To ne znači da je svaki put kada treba da popijete vodu i ništa ne jedete, dovoljno da date svom telu mali test tako što ćete popiti čašu tečnosti i sačekati 10 minuta. Ako osjećaj gladi nije nestao, slobodno počnite s jelom.

Princip br. 5. Počnite kuhati. Zbog visokog sadržaja kancerogena u prerađenoj hrani, brzoj hrani, pa čak i u konzerviranoj hrani, tijelo se uništava iznutra. Stoga se morate jednom zauvijek odreći takve hrane, zaboraviti da takva hrana uopće postoji, pripremite sebi ukusna, a što je najvažnije, zdrava jela.

Princip br. 6. Princip sezonskosti. Poznato je da u različito doba godine tijelo ima različite potrebe. Ovo se objašnjava sposobnošću ljudsko tijelo prilagoditi se okruženje. Nije teško slijediti ovaj princip, samo je potrebno redovno uživati ​​u sezonskom voću i povrću. Na primjer, ljeti jedite što više svježeg zelenila, a zimi se oslonite na hranu bogatu proteinima i mastima.

Princip br. 7. Glavni obroci su samo u prvoj polovini dana. Upravo u tom periodu pada vrhunska aktivnost osobe i, shodno tome, njegovo tijelo. Idealno vreme za ručak, koji bi trebalo da se sastoji uglavnom od sporih ugljenih hidrata, je 14.00 ili 15.00. Tada su dozvoljeni samo manji zalogaji i lagana večera. Važno je zapamtiti da treba da bude najmanje pet obroka dnevno.

Održavanje pravilne ishrane nemoguće je bez redovnog jedenja velikih količina povrća i voća, koji organizmu obezbeđuju potrebnu količinu vlakana. Posebno je korisno jesti jabuke, jer sadrže veliku količinu gvožđa, a zahvaljujući tartronskoj kiselini koju sadrže, normalizuje se metabolizam masti.

Zahvaljujući zelenilu, možete nadoknaditi zalihe vitamina C i D u svom tijelu. Kako vas dobro raspoloženje ne bi napustilo tokom cijelog dana, ne zaboravite jesti 7-10 g ovog proizvoda dnevno.

Kaša je odličan saveznik za mršavljenje. Kako heljda, a valjana zob bogata je mikroelementima, pa je neophodna za redovnu upotrebu onima koji se odluče poboljšati svoje tijelo. Jedini izuzetak je kaša od griza, koja ne donosi veliku korist i samo izaziva debljanje.

Smeđa riža je izvor takozvanih dugotrajnih ugljikohidrata. Ovaj proizvod će pomoći da se riješite viška tekućine i toksina.

Korištenje soli treba svesti na minimum jer uzrokuje zadržavanje tekućine u tijelu. Ako ne možete potpuno da prestanete da je jedete, posolite hranu tek u završnoj fazi kuvanja. Limunov sok može biti odlična alternativa soli u mnogim jelima.

Volite sebe i svoje tijelo tako što ćete ga redovno maziti zdravom hranom. Zapamti zdrava hrana može biti jako ukusno, samo se trebate malo potruditi i naučiti kako napraviti čuda u kuhinji, kako bi se u bliskoj budućnosti ova čuda pojavila na vašem izgled i zdravlje. Glavna stvar je da počnete, uspjet ćete!

Višak kilograma je pošast našeg veka. Neaktivan način života, obilje brze hrane, nepravilna i nezdrava prehrana - sve to dovodi do činjenice da čovječanstvo mora objaviti rat vlastitim masnim rezervama. Postoje dva vjerni putu uklanjanje viška balasta na tijelu: smanjenje unesenih kalorija i povećanje fizičke aktivnosti. Ali kako mudro smanjiti svoju ishranu? Šta je pravilna ishrana za mršavljenje?

Revizija utrošenih proizvoda

Ako želite da uvedete pravilnu prehranu u svoj život kako biste smršali, morat ćete provesti temeljitu “reviziju” svojih zaliha hrane, neke od njih odbaciti, a druge zamijeniti alternativnom hranom.

Sljedeće namirnice koje ometaju gubitak težine trebale bi napustiti vašu kuhinju:

• bilo koji proizvodi brze hrane;
• knedle, knedle, manti, ostali proizvodi od tijesta;
• peciva, kiflice, slatkiši, mafini, kolačići, kolači i drugi nezdravi slatkiši;
• čips i jela od krumpira;
• pite, lepinje, ostali pekarski proizvodi;
• krekeri, kokice s dodacima;
• suhe juhe, instant rezanci i drugi koncentrati;
• kobasice i dimljeno meso iz trgovine;
• puter, margarin, druge nezdrave masti;
• šećer;
• pržena hrana;
• alkohol;
• slatka voda, sokovi iz prodavnice;
• majoneza i drugih masnih umaka.

Za one koji vole slatko biće teško prvih nekoliko nedelja bez uobičajenih deserta, ali posle 20 dana organizam će se naviknuti, a žudnja za nezdravi slatkišiće otići

Općenito, gotovo sve navedene namirnice ne donose nikakvu posebnu korist tijelu, naravno, ne govorimo o zadovoljstvu.

Dakle, šta bi ljudi koji mršave trebali jesti? Koje namirnice su osnova za pravilnu ishranu za mršavljenje?

• nemasno meso (piletina, govedina, ćuretina, zec, jagnjetina);
• riba i morski plodovi (bilo koji sadržaj masti, ali ne konzervirani);
• povrće (osim krompira);
• jaja (piletina, prepelica, patka);
• fermentisani mliječni proizvodi (svježi sir, nemasni sir, kefir, jogurt, nemasni sir);
• voće (osim grožđa i banana);
• zdrave žitarice (heljda, zobene pahuljice, smeđi pirinač, biserni ječam);
• začini (začinsko bilje, crni biber, paprika);
• orasi, sušeno voće;
• maslinovo ulje;
• čaj (biljni, zeleni, crni);
• cikorija, prirodna kafa.

Ni u kom slučaju nemojte biti gladni – čak i ako smršate, uskoro će se vratiti s većom težinom

Vrijedi obratiti pažnju! Mnoge metode mršavljenja objavljene na internetu u potpunosti isključuju konzumaciju masti, međutim, ovakav pristup je štetan za tijelo i može dovesti do hormonske neravnoteže. Prema mišljenju stručnjaka, pravilna ishrana za mršavljenje u stomaku i drugim delovima tela treba da uključuje umerene količine zdravih masti u vidu maslinovog i lanenog ulja, kao i orašastih plodova.

Približna piramida pravilne prehrane za mršavljenje sastoji se od sljedećih koraka (lista je navedena po opadajućoj kvantitativnoj prisutnosti u jelovniku):

1. Ugljikohidrati (kompleks) koji se nalaze u žitaricama, voću i povrću.
2. Proteini, kojima obiluju meso, riba, jaja i svježi sir.
3. Masti (maslinovo i laneno ulje, orasi).

Pokušajte da zapišete sve što jedete tokom dana – tako ćete se lakše kontrolisati.

Video lekcija: kako kupiti hranu za mršavljenje

Režim je osnova uspješnog mršavljenja

Često ljudi koji žele smršaviti naprave strašnu grešku – počnu gladovati. Takav korak je štetan za tijelo. Prvo, gubite zdravlje. Drugo, usporavate metabolizam, što znači da će se nakon završetka štrajka glađu vratiti nekadašnje masne rezerve, a moguće je i sa dodatnom težinom. Idealan način rada pravilna ishrana za mršavljenje sastoji se od 5 obroka. Osim toga, preporučuje se konzumiranje najmanje jedan i po litar čiste vode tokom dana.

Ne biste trebali izlaziti iz kuće bez doručka, ali mnogi ljudi koji gube na težini rade upravo to. U međuvremenu, doručak „budi“ organizam, pokreće metabolizam, daje energiju i snagu. Nakon doručka sa zdravom hranom, osoba zaboravi na osjećaj gladi na 4-5 sati, dok će gladna osoba koja gubi na težini koja izađe iz kuće uskoro poželjeti nešto da pojede i, potpuno neprimjetno, može se zateći da pije šolju. čaja sa komadom torte ili slatkiša koje donesu kolege.

Nemojte se uskraćivati ​​doručku, on "razbuđuje" organizam i poboljšava metabolizam

Koliko god vam ova izjava izgledala kontradiktorno, osnovni principi pravilne ishrane za mršavljenje zasnivaju se na redovnoj ishrani, koja potiskuje akutni osećaj gladi. Da biste efikasno smršali, potrebno je da jedete 5 puta dnevno, a 3 od ovih obroka treba da budu glavna. Osim toga, sistem pravilne ishrane za mršavljenje ne podstiče preskakanje obroka. Bez sumnje, mnogi se žale da je ponekad na poslu teško dobro jesti i pronaći pravu hranu, ali se uvijek može pronaći izlaz.

Ako želite da smršate, moraćete da zaboravite na brzu hranu. Po želji, uobičajeni hamburger iz najbližeg McDonald'sa, koji se proguta ispred monitora, može se zamijeniti s par povrća i jaja donesenim od kuće - po želji. Što se večere tiče, zaboravite na glupe savjete nekih novovjekovnih dijeta, koje kažu da bi posljednji obrok trebao biti prije 18 sati. U suštini, dozvoljeno je večerati najkasnije 3 sata prije spavanja, dakle, ako idete u krevet u ponoć, onda je dozvoljeno jesti u 21 sat. U međuvremenu, ako je pauza između obroka i spavanja veća od 4 sata, teško ćete zaspati zbog „histerije“ koja se javlja u želucu.

Ovo je važno znati! Ako preskočite obrok i osjetite akutni osjećaj gladi, to znači da je vaše tijelo pod stresom, a u vrijeme sljedećeg obroka rizikujete da pojedete više nego što biste trebali.

Tajna efikasnog mršavljenja ne leži u broju obroka, već u kvaliteti i sadržaju kalorija odabranih namirnica.

Jelovnik za mršavljenje

Ako ste napravili „inventuru“ kuhinjskih potrepština, kupili zdravu hranu i savladali osnove svog režima ishrane, onda možete preći na meni pravilne ishrane za mršavljenje. Izgleda otprilike ovako (za 1 porciju izbrojite količinu hrane koja je jednaka zapremini vaše šake).

1. Doručak, koji treba da se sastoji od 1 porcije složenih ugljikohidrata (kaša od heljde, ovsa), 1 porcije proteina (idealno jaje, svježi sir) i 1 porcije povrća (na primjer, paradajz).
2. Drugi doručak – 2 velika voća (osim grožđa i banana).
3. Ručak koji se sastoji od 1 porcije proteina (na primjer, mesa) i 2 porcije povrća (po mogućnosti svježeg - u obliku salate, obučeno maslinovo ulje).
4. Popodnevna užina. Voće ili bobičasto voće po vašem izboru (osim grožđa i banana) u količini jednakoj vašim 3 šake.
5. Večera uključuje 1 porciju ribe ili morskih plodova i 2 porcije povrća.

2 od 5 obroka treba da se sastoje od voća

kao što razumete, pravilnu ishranu Ishrana za mršavljenje bazira se na ograničenoj konzumaciji ugljikohidrata i masti i dovoljnoj količini proteina, na koje ljudi često zaboravljaju, zbog čega se debljaju.

Ovo je važno znati! Koje su prednosti proteina? Prvo, tijelo troši više kalorija pri varenju proteina nego pri varenju ugljikohidrata i masti. Drugo, proteini aktiviraju razgradnju unutrašnjih masti, pa su recepti za pravilnu prehranu za mršavljenje često prepuni mesa, ribe, svježeg sira i jaja.

Navedeni meni je okviran; ako želite, možete promijeniti obroke 1, 3 i 5, ali zapamtite da je bolje konzumirati složene ugljikohidrate (kaše) ujutro, tada će sve kalorije imati vremena da se potroše tokom dana . U međuvremenu, pravila pravilne prehrane za mršavljenje ne potiču završetak dana unosom ugljikohidrata. Ako vam se stomak "pobuni" i sprečava vas da zaspite, onda nemojte jesti jabuku (kako ljudi koji mršave ponekad savetuju), bolje je da se počastite kefirom ili par kašika mladog sira sa biljnim čajem - proteini će vas zasititi i spriječiti stvaranje masti.

Posebna tabela pravilne ishrane za mršavljenje pomoći će vam da shvatite koja hrana sadrži proteine, a koja ugljikohidrate; srećom, to sada možete pronaći na internetu.

Riba sa salatom idealna je večera za one koji mršave

Metode kuhanja

Kao što razumijete, osnove pravilne prehrane za mršavljenje leže u pravovremenoj upotrebi kombinacije zdravi proizvodi pripremljen na poseban način. Hajde da razgovaramo o tome kako pripremiti hranu za mršavljenje.

Kada se riješite masnih rezervi, voće je bolje konzumirati sirovo, prihvatljiva je kombinacija sa svježim sirom. Što se tiče povrća, idealno jelo je salata zalivena maslinovim uljem. Čak i ako smršate zimi, ipak pokušajte jesti svježe povrće, na primjer, kupus, repu i šargarepu. U međuvremenu, dijetalni vinaigrette bez krompira je dobrodošao.

Pravilna ishrana je stvar navike, 3 nedelje nakon promene načina života uverićete se i sami

Napunite povrćem i voćem, oni vam daju energiju i poboljšavaju probavu

Kašu treba kuvati bez ulja ili druge masti. Ali možete ih začiniti kefirom ili mlijekom, a možete dodati i svježi sir ili meso.

Odbijanjem da konzumirate hranu pripremljenu na nezdrav način, možete dati primjer pravilne ishrane za mršavljenje svojim najmilijima, koji takođe žele da se oslobode masnog balasta sa tela.

Ako želite da smršate, jedite salatu dva puta dnevno

Tajne kako prevariti apetit

Ako ste zainteresirani za predloženu ispravnu ishranu za mršavljenje, recenzije istomišljenika na internetu će vam pomoći da potvrdite svoju odluku i naučite neke tajne u procesu promjene prehrane. Naravno, nemaju svi lako gubiti težinu. Nekima nedostaju uobičajene nezdrave grickalice, drugi – male količine, a treći – nisu navikli da konzumiraju hranu u tako malim količinama.

Posebno za takve slučajeve, nutricionisti i psiholozi nude tajne pravilne prehrane za mršavljenje koje mogu zavarati apetit i omogućiti vam da utažite iznenadnu glad bez štete za proces.

Dakle, TOP 5 tajni:

• 20 minuta prije obroka popijte čašu čiste vode bez plina (ponekad je žeđ prerušena u glad);
• Uvijek nosite zdravu užinu (orašasti plodovi, sušeno voće, šargarepu, jabuke) u torbici, tada sigurno nećete doći u iskušenje da se počastite McDonald's pitom ako je vrijeme za jelo, a niste od kuće;
• nemojte se prejedati (čak i viška jabuka može završiti na vašem struku);
• ako ste propustili 1 obrok, nemojte ga dodavati sljedećem, bolje je pomjeriti raspored;
• pokušajte da sjedite za stolom u uskoj odjeći ili jedite ispred ogledala - ovaj psihološki "trik" će obuzdati vaš neočekivani apetit.

Ako baš želite kolačiće, ispecite ih sami. dijetalni recept- od ovsena kaša, kefir i suvo voće

Kao što vidite, mršavljenje je stvarno, glavna stvar je želja, disciplina i prava ishrana.