02.12.2019 12:05:00

Ideja o treningu na prazan stomak izgleda logična. Ujutro, kada je nivo glikogena nizak, odnosno telo nema rezerve energije, mora da bira druge izvore u vidu rezervi masti. Stoga bi proces gubitka kilograma trebao biti mnogo brži. Zvuči primamljivo. Hajde da shvatimo da li je to mit ili stvarnost.

Pitanje treba li vježbati na prazan želudac ili ne je kontroverzno. Nema jasnog odgovora na ovo. Sve zavisi od toga konkretnu osobu, njegov unutrašnji metabolizam, hormonska ravnoteža i pridržavanje principa energetskog balansa.

- Kada i kako trošimo masti?

Riješiti se višak masnoće- jedna od tema o kojima se najviše raspravlja među onima koji odlaze da studiraju teretana, kao i glavni poticaj ljudima da se bave barem nekom fizičkom aktivnošću. Da vidimo kako se formira.

Kada jedete hranu, vaše tijelo proizvodi inzulin koji pomaže u apsorpciji hranjivih tvari. Hormon zatim preusmjerava šećer iz krvi u mišiće, jetru i potkožno tkivo. masno tkivo da skladišti energiju i koristi je kasnije.

Masnoća (lipid) je velika grupa organskih jedinjenja koja čine rezervu energetskog materijala. To je svojevrsni građevinski materijal za naše tijelo. Masti u tijelu se skladište u obliku triglicerida u ćelijama masnog tkiva (adipocitima).

Masne kiseline se oslobađaju iz potkožnog masnog tkiva kada postoji nedostatak kalorija i služe kao glavni izvor energije za mišiće. Odnosno, prvo sagorijeva mast koju ste konzumirali prije treninga ili ona koja se već nalazi u mišićima koja tamo dolazi iz potkožnog masnog tkiva kada postoji nedostatak kalorija.

Sagorevanje masti se dešava stalno. Tijelo uvijek troši energiju, uzimajući je iz masti ili ugljikohidrata u različitim omjerima, u zavisnosti od specifičnog organizma.

Prvo dolazi do mobilizacije (lipolize) - masne kiseline napuštaju masnu ćeliju. Zatim se transportuju (izlaze) u krvotok i na kraju oksidiraju u tjelesnim tkivima (mišići, jetra, srce).

- Efikasnost treninga na prazan stomak

Teoriju povećanog sagorijevanja masti natašte popularizirao je Bill Phillips u svojoj knjizi Body for Life. Phillips tvrdi da 20 minuta intenzivnog kardio treninga na prazan želudac odmah nakon spavanja ima mnogo bolji učinak na gubitak masti nego sat vremena treninga nakon obroka. Obrazloženje iza ove teorije je da nizak nivo glikogena uzrokuje prelazak tijela s ugljikohidrata na pohranjene masti. Iako se ova perspektiva čini primamljivom, nije sve tako jednostavno.


Da biste shvatili da li aerobna vježba na prazan želudac zaista pomaže da se riješite viška masnoće, razmotrite nekoliko eksperimenata. Studija iz 2011. objavljena u naučnom časopisu Strength and Conditioning trener i naučnik Bred Šonfeld uporedili su kako se sagorevaju masti kod sportista tokom treninga sa različitim stepenom stresa. Tokom eksperimenta, ispitanici su vozili bicikl 2 sata, a neki učesnici eksperimenta su jeli hranu sa visokim glikemijskim sadržajem ugljenih hidrata.

Rezultat je bio da se tokom ciklusa umjerenog intenziteta oksidacija masti nije razlikovala između ispitanika bez obzira da li su konzumirali ugljikohidrate ili ne; Istovremeno, rezultati testova niskog intenziteta pokazali su da je potrošnja masnih kiselina natašte veća za 22%, ali to nije uticalo na samo sagorevanje masti, jer se „razgrađuje mnogo više masti nego što je potrebno“. Nakon treninga, neiskorišćeno masno gorivo je vraćeno u skladište.

U drugoj studiji Međunarodnog društva sportsku ishranu" 2014. ne upoređuje proces gubitka masti, već konačan stepen promjene u sastavu tijela kao rezultat različitih strategija treninga. Svrha istraživanja je bila procijeniti masnu i nemasnu tjelesnu masu ljudi koji vježbaju na post i onih koji Tokom 30 dana, 20 učesnika je završilo sat vremena kardio treninga umerenog intenziteta 3 puta nedeljno.U obe grupe naučnici su smanjili ukupan dnevni kalorijski unos za 500 kalorija i kontrolisali optimalan odnos makronutrijenata.

Konačni rezultati učesnika koji su se pojavili u sastavu tijela bili su isti. Vrijeme i uvjeti treninga ne igraju ulogu, izbor strategije ovisi o individualnim preferencijama osobe. Treba napomenuti da bilo koja vježba neće donijeti željeni efekat ako ne unesete sve kalorije koje dobijete hranom tokom dana.

- Posljedice treninga na prazan stomak

Ova strategija obuke ima svoje nedostatke:

• Pitt McCall, jedan od stručnjaka na American Councilon Exercise, tvrdi da je ujutro, zbog viši nivo hormon kortizol (to je ono što daje energiju za buđenje), višak masnih kiselina nakon treninga se ne vraća nazad u depo masti, već ima tendenciju da se zadržava u predelu stomaka. Odnosno, umjesto da ubrzamo sagorijevanje masti vježbanjem na prazan želudac, mi zapravo pomažemo da izbjegnemo trbušnjake što je duže moguće.
• skreće pažnju na činjenicu da vježbanje na prazan želudac može pomoći u sagorijevanju ne samo masnih naslaga, već i proteina koji se nalazi u mišićnom tkivu i koristi se za oporavak i rast mišića. Ovaj proces se naziva glukoneogeneza (proizvodnja glukoze iz neugljikohidratnih spojeva). Ako ugljikohidrati (glikogen u mišićima i jetri, glukoza u krvotoku) nisu dostupni, tijelo počinje koristiti proteine ​​kao gorivo i stoga ne može normalno obavljati svoje funkcije.
• Takve aktivnosti mogu imati negativan utjecaj na vaše blagostanje: mučnina, gubitak svijesti, vrtoglavica. Ako više volite da vježbate ujutro, a nemate vremena za jelo, popijte zaslađenu vodu ili piće. To će pomoći u izbjegavanju neugodnih situacija.

- Prednosti vježbanja na prazan želudac

Vježbanje na prazan želudac je efikasno za one koji imaju nizak procenat potkožnog masnog tkiva. Jim Stoppani, specijalista za sportsku fiziologiju i biohemiju, u svom djelu “Kardio na prazan stomak” napominje da je tokom dugogodišnjeg iskustva u liječenju pacijenata vidio da se jutarnji kardio oslobađa najotporniji sloj masti. Tokom godina treninga, Stoppani je primijetio da trening na prazan želudac omogućava da uklonite preostalu masnoću sa problematičnih područja.


Za one koji žele smršaviti, lagane vježbe na prazan želudac također mogu biti od koristi. Ovo je dobra praksa za treniranje metabolizma lipida (masti) i učenje tijela da bolje sagorijeva masti. Međutim, ako niste ranije jeli uveče i niste ništa jeli ujutro, onda takav trening može dovesti do preopterećenja, pa ni od toga neće biti ništa dobro. Ako ćete ujutro raditi neki trening visokog intenziteta ili dugo trčanje, možete popiti slatki čaj i pojesti nešto što sadrži ugljikohidrate: mali kolačić, medenjak, tost s puterom od kikirikija ili energetsku pločicu. Ovo će vam pomoći da bolje završite planirani trening.

Ako ste odlučni vježbati na prazan želudac, slijedite ova pravila kako biste izbjegli negativne posljedice:

• Ne vježbajte duže od 45 minuta
• Odaberite trening srednjeg ili niskog intenziteta
• Održavajte hidrataciju (popijte čašu vode ujutro i, ako je potrebno, vrijeme treninga),
• Zapamtite da cjelokupni način života, posebno prehrana, igra veću ulogu u debljanju ili gubitku težine od vježbanja na glad.

I što je najvažnije, slušajte svoje tijelo i radite ono što volite. Ako imate pitanja o tome treba li vježbati na prazan želudac, obratite se nutricionistu, ličnom treneru ili ljekaru.

Smatra se da je idealna opcija treninga za mršavljenje kardio natašte. Da, zaista, naučno je dokazano da će potrošnja energije, a samim tim i masne naslage ujutro prije prvog obroka biti veća, što znači da možete mnogo efikasnije mršaviti. Ali zar takav trening neće štetiti našem tijelu? Ima li smisla trenirati na prazan stomak ili je bolje pojesti nešto da trening bude intenzivniji? Pogledajmo izbliza.

Koja je svrha treninga na prazan stomak?

Od samog jutra, nakon punog sna, nivo glukoze u našem organizmu je skoro na najnižem nivou. To je zato što dugo vremena (najmanje 6-8 sati sna) tijelo nije primalo nikakvu ishranu, a svi sistemi su nastavili da rade. A energiju su uzimali iz glukoze, koja je u krvi. Ako ujutru ništa ne jedete, ne dajete svom tijelu “gorivo” i idete na traku za trčanje ili trčanje u parku, to će crpiti energiju za fizička aktivnost ne više od glukoze (koja, zapravo, ne postoji), već od istih tih mrskih masnih naslaga. Čini se da je ovo poenta da brzo smršate! Ali to nije tako jednostavno.

Kako doručak utiče na potrošnju kalorija?

I prvo morate razmotriti pitanje zašto trebate doručkovati. Činjenica je da u procesu mršavljenja nije važna samo potrošnja kalorija za 40-50 minuta treninga na prazan želudac, što će, naravno, biti veliko. Ali kada dođete kući i doručkujete, ponovo ćete "nadoknaditi" ove kalorije, a tijelo (koje je iz hrane primilo dugo očekivanu dozu glukoze) će imati velikih poteškoća da ih u budućnosti otpusti. Za mršavljenje je važan i bazalni metabolizam – odnosno one kalorije koje se sagorevaju tokom dana, čak i u mirovanju. Dakle, da se vratimo na naše pitanje podnaslova: Kako doručak utiče na ovu ukupnu potrošnju kalorija?

Naučnici iz Pensilvanije izveli su eksperiment u kojem su učestvovale 2 grupe ljudi. Prvi su preskakali doručak, dok su ga drugi jeli redovno, i bio je to kompletan obrok, bogat i proteinima i ugljenim hidratima. Prva grupa je trošila oko 1500 kcal dnevno, dok je druga grupa trošila više od 2000 kcal dnevno. I poenta ovdje uopće nije bila u treningu, već u osnovnom metabolizmu. Štaviše, nakon treninga u prvoj grupi, koja nije preskakala jutarnji obrok, potrošnja kalorija je bila ujednačena dugo vrijeme bio na istom visoki nivo, kao i tokom njega. I druga grupa je skoro odmah usporila.

Dakle, pitanje u kom slučaju ćete efikasnije smršaviti - doručkujući ili ne - prilično je kontroverzno!

Dakle, da li je moguće vježbati na prazan želudac?

Odgovor je da, ali postoji nekoliko nijansi.

Jedina stvar koju možete raditi ujutro na prazan želudac je kardio (trčanje, hodanje, plivanje, vožnja bicikla, ples). Nema vježbi snage - jednostavno nemate dovoljno snage i energije za njih!

Druga nijansa je da trening ne mora biti svakodnevni, dovoljno je odraditi 2-3 treninga na prazan stomak sedmično. Ostalim danima, ako zaista želite postići rezultate u gubitku kilograma, obavezno se odmah probudite i doručkujte kako biste ubrzali taj vrlo osnovni metabolizam.

• Budite sigurni da nemate problema sa nivoom šećera u krvi – uporno nizak nivo insulina u krvi može izazvati hipoglikemiju, dijabetes, problemi sa krvnim sudovima, bolesti arterija i pogoršanje hroničnih bolesti.
• Dobro se naspavajte kada planirate ići na jutarnji trening na prazan stomak - najmanje 7-8 sati.
• Ne biste trebali vježbati previše intenzivno - bolje je ako 20-minutnu trku zamijenite 40-minutnom šetnjom uzbrdo.
• Pijte puno vode tokom vježbanja – to je ono što pomaže izbacivanju razbijene masti tokom ove fizičke aktivnosti.
• Nakon treninga obavezno doručkujte – to bi trebao biti kompletan obrok, uključujući proteine, masti i ugljikohidrate (na primjer, zobene pahuljice i voće, svježi sir i povrće, omlet itd.).

Sada sigurno znate da li možete da trenirate na prazan stomak ili ne, tako da je na vama da izaberete. Ali ne zaboravite na sve savjete koje smo dali - oni će vam pomoći ne samo da brzo dođete u formu, već i da ostanete zdravi!

Stručnjaci i amateri se stalno svađaju oko efikasnosti sporta i njegovih novih trendova. I o tome koje vježbe odabrati za sagorijevanje masti. Čak se vodi debata o tome kako tačno kombinovati dijetu i vežbanje da biste postigli maksimalne rezultate. Sada postoji nova dilema u svijetu sporta: da li će vam vježbanje na prazan stomak pomoći da brže smršate?

Bodybuilderi su sto posto sigurni u istinitost ove hipoteze. Međutim, neki sportaši nastavljaju koristiti prije vježbanja. Odlučio sam da istražim ovo pitanje i razmotrio nekoliko različitih mišljenja.

Teorija iza vježbanja na prazan želudac je da vježbanje na prazan želudac pomaže bržem sagorijevanju masti. Ujutro je nivo u organizmu znatno niži nego u bilo koje drugo doba dana. Stoga se očekuje da tijelo crpi energiju iz zaliha masti tokom ranog trčanja.

• Masti brže sagorevaju. Studija na 12 muškaraca otkrila je da vježbači na traci za trčanje sagorevaju do 20 posto više masti ( 1 ). Zanimljivo je da ljudi koji preskaču doručak nisu skloni prejedanju tokom dana. Trčanje ili vježbanje će imati blagotvoran učinak na vašu prehranu. Kao rezultat, brže ćete postići svoju idealnu figuru.
• Povećanje produktivnosti. Kada je nivo ugljenih hidrata nizak, rezultati standardnog treninga će biti efikasniji. Tijelo snažnije reagira na fizičku aktivnost i kalorije lakše sagorijevaju.

• Vrijeme bez hrane pomoći će vam da smršate. Dobra stvar kod treninga na prazan želudac je što nećete jesti hranu tokom njega. A nakon nastave, osvježite se čime god želite. Ali postoji jedno ograničenje: treba da jedete striktno u određenim satima. Ljudsko tijelo zna svoj raspored ishrane. Hormoni aktivnije sagorevaju masti i podstiču gubitak težine tokom sati bez hrane. Vježbanje prije jela može stimulirati vaše tijelo da sagorijeva još više masti, posebno ako vježbate ujutro.
• Poboljšanje odgovora organizma na insulin. Kada jedemo, tijelo koristi inzulin da prikupi sve hranjive tvari iz hrane. Ali kada jedemo previše ugljikohidrata i šećera, tijelo slabije reagira na inzulin. Vitamini i mikroelementi se ne apsorbuju u potpunosti. S vremenom se inzulin nakuplja, što može uzrokovati niz kroničnih bolesti poput dijabetesa. Kratki postovi budi osjetljivost na inzulin. Hormon se ne proizvodi u višku, a tijelo ostaje prijemčivo za njega.
• Workout Inspiration. Vrlo često ljudi nemaju dovoljno vremena i energije za redovne sportske vježbe. Ako morate rano na posao, bolje je da počnete s vježbanjem ranije i krenete, umjesto da čekate da se hrana smiri da biste vježbali.

Ko nije pogodan za sport na prazan želudac?

Istraživanje iz International Journal of Sports Nutrition kaže da je gubitak masti bolji ako jedete prije treninga. Rezultat ovog eksperimenta se uopće ne poklapa s gore opisanim. ( 2 ) Stoga ovakav pristup ishrani nije pogodan za svakoga.

Drugi problem je što će biti vrlo teško izvoditi razne vježbe na prazan želudac, jednostavno nećete imati dovoljno snage. Lagana užina prije treninga koja sadrži ugljikohidrate, proteine ​​i zdrave masti može vam pružiti energiju koja vam je potrebna.

Dopunjavanje energetskih rezervi pomoći će vam da lakše savladate intenzivnu vježbu koja sagorijeva veliki broj kalorija u najkraćem mogućem roku.

Ako radite vježbe izdržljivosti, navikli ste na trčanje na velike udaljenosti ili ste savladali triatlon. Rad na prazan stomak iscrpljujućim tempom jednostavno je nerealan. Uostalom, u fazi prolaza trebat će vam puno snage.

I osobe sa dijabetesom ili nizak nivošećer u krvi, “gladni” sportski događaji su čak kontraindicirani. Obavezno pojesti užinu prije vježbanja, to će garantovati vašu sigurnost tokom treninga.

zaključci

Hteo sam da vam kažem o postojanju teorije vežbanja na prazan stomak. Ali zapamtite da možda neće biti bezuslovno pogodan za svakoga. Lično sam trenirao na prazan stomak i uvek mi je bilo jako teško ići na trening. Sada i dalje radije punim energiju sat vremena prije treninga i nimalo ne žalim zbog ovog pristupa.

U svakom slučaju, ne zaboravite da pijete vodu prije i poslije treninga. Nivo energije zavisi od količine tečnosti u telu.

I savjetujem vam da obratite posebnu pažnju na ono što jedete poslije. Kombinacija proteina i zdravih ugljikohidrata pomoći će vašim mišićima da se oporave. Jedite jaja/meso i povrće u prvih 45 minuta nakon treninga i osjećat ćete se mnogo bolje.

Pratite svoje zdravlje i ljepotu svoje figure. Odaberite vrste vježbi u kojima uživate.

Objavljeno je nekoliko studija o problemu treninga na prazan želudac. Prema nekima, ovo sagorijeva više kalorija i korisno je. Prema drugim izvorima, sve je upravo suprotno, a osoba želi jesti nakon ovakvih vježbi cijeli dan. Odlučili smo da smislimo kako pravilno trenirati ujutro.

Objavljeno je nekoliko studija o temi treninga na post. Po nekima se sagoreva više kalorija i to je korisno, po drugima sve je upravo suprotno, a čovek posle ovakvih vežbi želi da jede ceo dan. Odlučili smo da smislimo kako pravilno trenirati ujutro. Za trening na prazan stomak Naučnici vjeruju da će vježbanje na prazan želudac pomoći da izgubite više kilograma. Neka istraživanja su pokazala da vježbanje ujutro na prazan želudac povećava izdržljivost, čini vas energičnijim, ubrzava metabolizam i povećava mišićnu masu. Utvrđeno je da se vrhunac mišićne snage javlja između 2 i 6 sati ujutro. Otprilike u isto vrijeme povećavaju se koordinacija ruku i očiju i funkcija pluća. Istovremeno, rizik od povreda je izuzetno nizak.

Još 2010. godine ustanovljeno je da ovakav trening omogućava sagorijevanje više tjelesne masti.Sada je ponovljeno istraživanje - volonteri su podijeljeni u tri grupe.Jeli su 30% više kalorija nego inače tokom šest sedmica.

Prva grupa je vodila sjedilački način života i dobila je 3 kg, a dobila je i inzulinsku rezistenciju. Druga grupa je trenirala nakon doručka i dobila oko 1,5 kg. Imala je i odstupanja u nivou insulina. Ali treća grupa je radila prije doručka. To mi je omogućilo da zadržim svoju prvobitnu težinu i nivo insulina, dok sagorevam više kalorija tokom dana. Protiv treninga na prazan stomak Prema studiji Brada Schoenfelda, doktora medicine, certificiranog specijaliste za trening snage u časopisu Strength and Conditioning Journal, lagana užina 30 minuta (maksimalno 2 sata) prije treninga pomaže vam da vježbate duže i sagorite više kalorija. Ali ne možete trenirati na prazan želudac. Možete doručkovati u 7 ujutro i trčati sat vremena kasnije. Ili užinu nakon treninga na poslu nedugo kasnije. Uostalom, ako ne doručkujete, možete samo da postanete deblji, jer ljudi ujutro nadoknađuju ono što nisu pojeli tokom dana.

Također, na osnovu prakse članova grupe za dijetetske prakse Wellness nutrition pri Američkom udruženju dijetetičara, da biste brže smršali, prije treninga treba popiti oko 330 ml negazirane vode.

Prethodno su naučnici sa Univerziteta u Arkanzasu dokazali da će trening brže uticati na sagorevanje kalorija ako pre treninga jedete hranu bogatu proteinima.

Suština problema Sagorijevanje masti nastaje zbog dnevnog deficita kalorija (kada trošimo više nego što unosimo).Većina jutarnjih treninga je kardio. U ovom slučaju ljudi najčešće misle na džogiranje prije doručka, napominje kondicioni trener u jednom od klubova.Čak i u slučaju kardio treninga, bolje je prije treninga uzeti 5 g whey proteina ili aminokiselina B C A A. Takođe je dobra ideja da popijete šoljicu kafe. Ovo će povećati vašu izdržljivost i pomoći vam da sagorite više kalorija. Sportisti treniraju na prazan želudac, makar samo tokom sušenja. Neće se trošiti masnoća, već mišići - na kraju krajeva, tijelo nema od čega uzimati energiju odmah nakon spavanja ako osoba nije jela. Istovremeno, tradicionalne kardio vježbe odvojeno od treninga snage nisu efikasne način sagorevanja masti. Ako mislimo na intervalne kardio vježbe, onda one pomažu ubrzavanju metabolizma u vremenu nakon treninga.Ali direktno tokom kardio visokog intenziteta tijelo koristi mješovite izvore energije - a sama mast će se trošiti u manjim količinama. Ali možete raditi intervalni kardio najmanje 15 minuta - i dalje će biti određene koristi.Prema kondicionoj trenerici Dariji Karelina, efikasnost kardio natašte treba testirati na sebi. “U mom ličnom slučaju osjetio sam pozitivan efekat. Zato se zalažem za jutarnji kardio trening na prazan stomak uz prethodno uzete aminokiseline. I obavezno doručkujte nakon kardio treninga kako biste podržali metabolizam i ne otežali proces katabolizma", napominje Daria na svojoj web stranici. Prema riječima poznatog nutricioniste i autora mnogih knjiga, Lylea MacDonalda, najbolje vrijeme za kardio će biti onaj u kojem se to može najpovoljnije i redovno obavljati. Ako je ovo vrijeme ujutro prije jela, odlično. Ako ne, i to je u redu. U ovoj situaciji važnije je da se kardio uopće radi nego kada se radi.Vrijedi zapamtiti da ova ideja najčešće dolazi iz bodibilding subkulture, najčešće od takmičarskih bodibildera koji s obzirom na to da im ishrana dobro funkcionira, približavaju se donjoj granici nivoa potkožnog masnog tkiva. A kratak odgovor na vaše pitanje je da je vaš ukupni nivo potkožne masti glavna odrednica da li je važno raditi kardio na prazan želudac ili ne. Za relativno vitke ljude koji pokušavaju da postanu veoma mršavi (15% tjelesne masti ili manje za muškarce, 22% tjelesne masti ili niže za žene), različite strategije, uključujući kardio natašte, mogu biti potrebne za podsticanje mobilizacije i problema s protokom krvi u nekim područjima. Zato je ova grupa prije nekoliko desetljeća otkrila da kardio natašte zapravo najbolje funkcionira.

Marat Safin: Mnogo toga u našem sportu izgleda pomalo smiješno, bivši prvi reket svijeta priča o Danilu Medvedevu i Mariji Šarapovoj, Fedoru Smolovu i Snoop Dogu, kao i o svojoj nesklonosti prema sportu. 28.02.2020 14:00 Tenis Klyuchnikova Anastasia

Uspon i odlazak Marije. Kako je Šarapova završila karijeru Petostruka Grand Slam šampionka i nekadašnja prva raketa na planeti objavila je da se povlači iz sporta. 26.02.2020 22:00 Tenis Nikolay Mysin

Ronaldo bi mogao otići iz Torina u Manchester United, a Vlašić bi mogao zamijeniti Modrića u Realu Nova serija svježih glasina o transferu. 30.03.2020 16:17 Fudbal Zibrak Artem

Uprkos korona virusu. Svjetsko prvenstvo u Montrealu održat će se na vrijeme i sa gledaocima.Pored juniorskog Svjetskog prvenstva koje se održava u Tallinnu, zadnji dani mnogo se pričalo o Svjetskom prvenstvu za "odrasle". Njegov početak zakazan je za 18. mart. 03/10/2020 14:00 Umetničko klizanje Tigay Lev

Sergej Gurenko: Mislim da se Lukašenko našalio o uticaju votke na korona virus.Ruski šampion u sastavu Lokomotive i sadašnji trener Dinama iz Minska govorio je o situaciji u Bjelorusiji. 30.3.2020 20:41 Fudbal Julia Grigorievskaya

Ovaj spor se nastavio velika količina vrijeme kada se takav fenomen kao što je fitnes pretvorio u potpuno novu subkulturu. Postojale su teme sa idealnom količinom treninga sedmično, sa unosom određene količine kalorija ili sa unošenjem velikog broja “kvalitetnih kalorija”, tema o i. Ali jedna od najvećih žestokih tema je brzi trening. Neki su kategorički protiv, neki su za, a neki samo za kardio natašte. Danas ćemo pokušati razumjeti ovu temu.

Prije svega, to je vrijedno napomenuti različiti ljudi Za trening i zdrav način života pogodne su razne stvari. Neki ljudi zaista ne mogu da jedu posle šest, nekima je potrebna jedna noga u nedelji, nekima treba mnogo dana za noge u nedelji, nekima rastu bicepsi i ramena nakon mesec-dva treninga, a nekima počnu da se ističu tek posle šest mjeseci kvalitetne, marljive obuke. Ovo nije korejski slučajni slučaj, na sve to utiče ogroman broj faktora, na primjer, tip tijela, sportsko iskustvo, godine, brzina metabolizma i druge stvari. Također, jesti ili ne jesti određene stvari nakon treninga i prije ovisi samo o tome koji put ste odabrali za svoj trening.

Sjećate li se ove teme o frakcijskim obrocima? Suprotno popularnom mišljenju, istraživanja pokazuju da jedenje malih obroka tokom dana ne utiče na vaš metabolizam. Ja se lično nikada nisam prepuštao frakcijski obroci i uspeo da postigne rezultate. Preskakanje obroka vas neće ugojiti, a trening na prazan stomak vam neće uništiti cijeli trening. Zapravo, preskakanje obroka ili čak svetinje nad svetinjama može biti od velike koristi.

Nedavna istraživanja neočekivano pokazuju da prazan želudac pokreće niz hormonalnih promjena u tijelu koje poboljšavaju rast mišića. mišićna masa i sagorevanje masti. Međutim, ovo nisu najnovije studije, već relativno stare, ali su na njih nekako zaboravljene, koristeći zastarjele metode.

Prednosti treninga na prazan želudac i posta općenito

1. Poboljšana osjetljivost na inzulin

Tijelo proizvodi inzulin kada jedemo kako bi nam pomogao da apsorbiramo hranjive tvari iz hrane. Hormon uzima šećer iz naše krvi i šalje ga u jetru, mišiće i masne ćelije, koje će ga u budućnosti koristiti kao energiju. Problem je u tome što kada jedemo previše i prečesto, to nas čini otpornijima na insulin, što povećava rizik od srčanih bolesti, raka i poteškoće u gubitku masti. Jedenje rjeđe je jedan od načina da se riješi ovaj problem jer dovodi do poboljšanja osjetljivosti na inzulin, protoka krvi u mišićima, pa čak i suzbija posljedice nezdrave prehrane.

2. Hormon rasta

Somatotropni hormon je gotovo legendarna stvar. Potiče rast mišića, gubitak masti i rast kostiju. Uz redovne treninge snage i adekvatan san, ograničavanje prehrane, trening na prazan želudac i preskakanje doručka su neki od najbolji načini povećanje hormona rasta u organizmu. Jedno istraživanje je pokazalo da 24 sata bez hrane povećava proizvodnju hormona muško tijelo za 2000 posto (!!!) i za 1300 posto kod žena. Ovo je dobar razlog da se redovno ograničavate u hrani, preskačete doručak, postite i ne jedete nakon šest ili četiri. Ovo održava količinu hormona rasta na najvišem nivou.

3. Testosteron

Ne možemo govoriti o mišićnim hormonima, a da ne kažemo nešto o testosteronu. Testosteron pomaže u povećanju i smanjenju mišićne mase salo. Istovremeno, pomaže u povećanju nivoa energije, libida i čak se bori protiv depresije i srčanih problema kod muškaraca i žena. Stoga ljudi koji počnu aktivno trenirati gledaju na život pozitivnije. Samo brzi trening možda neće imati nikakav uticaj na proizvodnju testosterona, ali postoji iznenađujuće jednostavan način da dobijete više testosterona i hormona rasta, stvarajući optimalno okruženje za izgradnju mišića i sagorevanje masti.

Vježbe, posebno intenzivne vježbe snage koje uključuju mnoge mišiće (kao što su mrtvo dizanje i čučnjevi). Ovo uzrokuje veliki porast testosterona i zbog toga možete kombinirati trening snage i trening na glad.

Vežbanje na prazan stomak je posebno efikasno za sagorevanje masti. Štaviše, svi isti istraživači primjećuju da se mast i dalje taloži, ali u minimalnim rezervama. Tokom ove vrste treninga koristite svoj rezerve masti za energiju. Osim toga, povećava se izdržljivost srčanog mišića.

Bilo bi nepravedno da nisam rekao da neke vežbe na prazan stomak nisu tako dobre za izvođenje kao na pun stomak. Međutim, ako se dobro hranite prije treninga, možete imati pun želudac.

Kako možete intenzivno trenirati na prazan stomak? Jesi li lud??

Obično oni koji se ne slažu s našim člancima pišu komentare u tom duhu, ali mi nećemo odgovarati na isti način. Bićemo lukavi.

1. Ne samo voda

Možete popiti kafu, čaj, razna izotonična pića (ja ih uopšte ne poštujem) da napunite stomak. Možete i žvakati gumu.

2. Prekinite svoju apstinenciju

Ne pretjerujte sa vježbama na prazan želudac. Ponekad možete sebi dozvoliti da jedete ako to zaista želite ili ako će trening biti naporan. Ako vježbate ujutro, ali vam je teško da jedete tokom dana i samo uveče, bolje je da ne postite nikako, inače ćete izgubiti mišićnu masu.

3. Nije važno koliko su vaše porcije.

Zapamtite da je glavna stvar broj unesenih kalorija. Noću je, naravno, bolje ne jesti da ne biste ometali san, ali usred dana možete si priuštiti gotovo sve i gotovo u bilo kojoj količini.

Ljudi su robovi svojih navika. Sjećam se velikog broja ljutitih komentara na članak i razumijem da tu nigdje nisam lagao. Ali tvrdoglavo se držimo svojih navika i pokušavamo na sve moguće načine objasniti svoju vezanost za ovu ili onu temu, prikrivajući banalnu lijenost da nešto promijenimo. Ali ako želite rezultate, morate se oznojiti!