Какво е високото съдържание на протеин. Полезни свойства на ориза. Кои храни имат най-много протеини

Повечето от нас имат ориз в нашата диета. Освен това на базата на тази невероятно полезна зърнена култура са разработени много различни диети. Хората отглеждат тази култура от осем хилядолетия, но в Русия научиха за нея едва преди триста години. След като прочетете тази статия, ще разберете колко въглехидрати и други хранителни вещества има в ориза.

Разнообразие от сортове

Въпреки факта, че в света има повече от 20 разновидности на тази зърнена култура, само малка част от цялата съществуваща гама е достъпна за нашите сънародници. За тези, които не знаят колко въглехидрати има в него, ще бъде интересно, че кафявите сортове се считат за най-полезни. Те не са толкова меки, колкото белите, и се готвят малко по-дълго. Особено този вид зърнена култура е ценен сред диетолозите и привържениците на здравословния начин на живот.

Един от елитните сортове се счита за отличаващ се с тънки дълги зърна. Ценен е заради отличния си вкус и аромат.

Парадоксално, най-малко полезните бели полирани сортове се считат за най-често срещаните. Тяхната популярност се обяснява с факта, че приготвянето на такива зърнени храни не отнема много време, а ястията са невероятно вкусни.

Полезни свойства

Тези, които искат да знаят колко въглехидрати има в него, ще бъдат интересни да прочетат колко е полезен този продукт. Тази зърнена култура е идеална за хора, които следят диетата си и водят здравословен начин на живот. Поради липсата на глутен може да се консумира от всеки, който има противопоказания за това вещество.

Важно е също така, че оризът се счита за един от ключовите компоненти на детското меню. Може да се използва като допълнителна храна дори за шестмесечни бебета. Кашата, приготвена от тази зърнена култура и допълнена със зеленчуково, плодово или месно пюре, е пълноценна детска храна, която осигурява на растящия организъм много жизненоважни вещества.

Нискокалоричният ориз има доста високо хранителна стойностзатова се включва в диетата. професионални спортистии е подходящ за тези, които следят теглото си. В допълнение, тази зърнена култура е богата на калий, следователно допринася за нормализирането на сърдечно-съдовата система. Оризът има и обгръщащ ефект, което означава, че е показан при гастрит и други заболявания на стомашно-чревния тракт.

Витаминно-минерален състав

За тези, които се интересуват колко въглехидрати има в ориза, няма да боли да разберете кои полезен материалсъдържащи се в този продукт. Разбира се, съставът на различните сортове зърнени култури е малко по-различен един от друг. Има обаче редица вещества, които задължително присъстват във всяка от тях.

Оризът се счита за отличен източник на протеини и аминокиселини, които активно участват в образуването на мускулна тъкан. Именно тези вещества поддържат здравето на косата, кожата, очите, сърцето, белите дробове, връзките и нервна система.

Тези, които искат да знаят колко въглехидрати има в ориза, ще бъде интересно, че те представляват около 80% от общата маса на продукта. Съдържа ненаситени и наситени мастни киселини. Освен това зърнените култури са богати на различни минерали и микроелементи, включително кобалт, никел, селен, желязо и фосфор.

За кого е противопоказан този продукт и колко въглехидрати има в ориза?

100 грама неварен ориз съдържа около 78 грама сложни въглехидрати. Във варен продукт това количество се намалява до 25 грама. И енергийната стойностсурови зърна средно около 330 kcal.

Оризът може да се консумира от почти всички категории от населението. Ястията, приготвени от него, могат да причинят вреда само в случаите, когато човек има индивидуална непоносимост към този продукт. Освен това не забравяйте, че оризът има доста силни фиксиращи свойства, така че не трябва да се консумира от хора, страдащи от хемороиди, пукнатини в дебелото черво и хроничен запек. Не пренебрегвайте факта, че излишъкът от въглехидрати може да провокира развитието на диабет.

След като разберете колко въглехидрати има в ориза, можете да говорите как да го готвите правилно. Препоръчително е да направите това в дебелостенни метални, стъклени или тефлонови съдове.

Интересното е, че в Япония зърнените култури не се мият. Жителите на тази страна са сигурни, че всички най-ценни неща изчезват от ориза заедно с водата. Тъй като нашата държава няма толкова развита технология за производство на този продукт, все още е по-добре да го измием предварително. В противен случай мръсотия и патогенни микроорганизми могат да попаднат в готовото ястие.

Сложете ориза в тенджерата и го залейте топла водаили бульон, сол, оставете да заври и гответе на слаб огън за 10-15 минути. След това време поставете ориза в гевгир, изплакнете с утаена чиста вода и изчакайте още около седем минути. По време на готвене зърнените култури не се препоръчват да се смесват.

На всички, които се интересуват здравословно храненечовек е чувал и чел повече от веднъж за значението на протеина, който често се нарича основата на живота. Това не е преувеличение, а реалност, отговаряща на реалността. Гледайки диетата, винаги трябва да имате предвид, че количеството протеин в нея трябва да бъде най-малко 30%. Подобно число трябва да се пада на мазнините и въглехидратите - 40%.

Изготвянето на балансирано меню изисква да знаете кои храни имат най-много протеини, как правилно да изчислите дневния прием. Освен това важен аспект правилна диетасъщо е компетентна комбинация от продукти един с друг.

За жените е един грам за всеки килограм собствено тегло. И ако нежният пол тежи 60 килограма, тя се нуждае от 60 грама протеин. Количеството се увеличава до 1,2 грама при посещение на фитнес.

Мъжете, които не спортуват, трябва да приемат 1,2 грама протеин за всеки килограм от теглото си. Този брой се увеличава, когато става дума за активен начин на живот, който включва посещение на фитнес.

Осигуряването на тялото с необходимото количество протеин през деня позволява знанието кои храни са богати на това важно за човека съединение.

10 храни с най-високо съдържание на протеин

• Птиче месо - от 17 до 22 грама (на 100 грама продукт)
• Месо - от 15 до 20 грама
• Риба - от 14 до 20 грама
• Морски дарове - 15 до 18 грама
• Бобови растения - от 20 до 25 грама
• Ядки - от 15 до 30 грама.
• Яйца - 12 грама
• Твърдо сирене - от 25 до 27 грама
• Извара - от 14 до 18 грама
• Зърнени култури - от 8 до 12 грама

Данните, дадени в таблиците, представляват абсолютна стойност, но процентът на усвояване на протеина от тялото не достига сто процента за всички.

Таблица за смилаемостта на протеините

За да разберете колко протеин влиза в тялото, към горното изчисление се добавят 50%, което ще бъде 90 грама, тоест 65x1 + 50%.

Разпределение на протеина през деня

Това се случва по два основни начина:

Първо.Предполага разпределението на храна с високо съдържание на протеини в пет порции, които се консумират през целия ден.

Второ.За закуска и вечеря изяждат по 20%, а за обяд – 45% протеин. Остатъкът от дневната норма се разпределя по 5% за закуски, след основните хранения.

Независимо от избраната схема, трябва да се има предвид, че всяка порция трябва да бъде не повече от 300-350 г. Основното нещо е да изберете за себе си продуктите, които са най-по ваш вкус.

Примерно дневно меню

За закускаможете да сервирате постно парче месо, протеинов (протеинов) шейк, цяло яйце или протеин, гръцко кисело мляко.

За вечеря и обядперфектно тофу, пуешко месо, пилешки гърдии наденица, постно смляно говеждо месо, сьомга, скариди, риба тон и треска.

Като лека закускаможете да ядете белени семки, да пиете протеинов шейк, да ядете ядки, всякакви варива.

Ирина Камшилина

Готвенето за някого е много по-приятно, отколкото за себе си))

Съдържание

Протеините са сложни органични съединения, които се състоят от повече от осемдесет аминокиселини. В човешкото тяло те изпълняват следните функции:

• участват в усвояването на въглехидрати, мазнини, витамини, минерали;
• образуват съединения, които осигуряват имунитет;
• служат като материал за структурата на тъканите, клетките, органите, образуването на хормони, ензими, хемоглобин.

При липса на този елемент в организма възникват сериозни нарушения. Какви храни съдържат протеини? Растителните и животински храни са отличен източник на него.

Кои храни съдържат най-много протеини?

• Говеждото месо съдържа много протеини. Най-добре е да изберете месо не по-старо от две години. Говеждото трябва да бъде варено или задушено, така че тялото ще получи максимална полза.
• Черният дроб е важен карантия за хората, обогатяващ храненето с протеини. По-добре е да се използва варено или под формата на пасти.
• Птиче месо - освен лесно смилаем протеин, птичето месо има ниско съдържание на калории.

​

• Яйца - протеинът от този продукт се усвоява перфектно в тялото. Две яйца осигуряват 17 g протеин.
• Сирене - съдържа много ценни градивни елементи, но се характеризира с висока калоричност.
• Извара - за по-добро усвояване на протеини, използвайте с кисело мляко или кефир с добавяне на малко количество захар.

​

• Риба - богата на протеини, отлично смилаема. По-добре е да изберете аншоа, риба тон, скумрия, сардини, сьомга, кефал, минтай.
• Брюкселското зеле е зеленчук номер едно по съдържание на протеини.
• Соята е растителен заместител на месото.

​

• Зърнени култури - допринасят за доброто храносмилане, лесно се усвояват, съдържат растителни протеини.

Списък на растителни протеинови храни

Есенциалните киселини, които са компоненти на чистия протеин, се съдържат и в растителните храни. Соята е отличен източник на растителен протеин. Продуктът е лишен от мазнини, което има благоприятен ефект върху черния дроб. Соевият протеин се усвоява почти напълно. Фасулът, другите бобови растения и зърнените храни също са чудесни алтернативи на месото. Елдата е сред зърнените култури на първо място, тя изобилства от желязо и витамини и има положителен ефект върху хемопоетичната функция. Триците и овесът съдържат протеини, нормализират кръвното налягане и премахват холестерола.

Ако сте се отказали от животинска храна и сте станали вегетарианец, тогава трябва да попълните запасите си от витамин В12. Той участва активно в процесите на метаболизма, дейността на нервната система. Като алтернатива изберете хлебна и бирена мая, водорасли, маруля, зелен лук, спанак. Те са отлични източници на растителни протеини.

Списък на животински протеинови продукти

Протеините от животински произход са най-пълноценни, така че техните качествени показатели са по-високи. Консумацията на животински протеини има положителен ефект. Попадането им в организма на бременните на по-късен срок гарантира раждането на дете с нормално тегло. Положителни реакции от употребата на протеини са наблюдавани при възрастни хора. Приемът на протеин на ден е 1,5 грама на килограм телесно тегло. Какви храни съдържат протеини?

В месните ястия можем да намерим максимална сумапротеини. В зависимост от сорта съдържанието им варира от 17 до 21%. Месото изобилства от минерали, витамини и вода. Не забравяйте да ядете птиче, говеждо, агнешко или свинско месо, тъй като те допринасят за процесите на възстановяване. Ценен доставчик на строителен елемент е заек. Дивечът и пилето се разделят по-добре храносмилателен тракт. Протеинът на рибата и морските дарове също е много ценен. Млечните и млечните продукти са богати на калций и протеини.

Таблица с храни, съдържащи голямо количество протеин

Тъй като протеинът се счита за основа на живота, е необходимо всеки ден да се ядат храни, съдържащи голямо количество от него. Диетата трябва да съдържа най-малко 30% протеин. Таблицата по-долу показва списък с продукти, от които можете да получите този незаменим елемент. То представя различни сортовемесо, риба и млечни продукти, които също ще обогатят диетата с полезни минерали и витамини.

Кои са най-добрите протеинови храни за отслабване?

Протеините се усвояват от нашето тяло за дълго време. След протеинова храна не искате да ядете дълго време. И следователно можете да намалите съдържанието на калории в ежедневната диета. Протеинът е необходим на човек, за да има правилен метаболизъм. Необходима е много енергия за храносмилането на храни, богати на протеини. За да работят добре мускулите, те се нуждаят от прием на протеини.

Важна функция на протеина е синтезът на колаген. Протеинът повишава еластичността и тонуса на кожата. Благодарение на това мускулите не губят своята еластичност, което често се случва при неправилно отслабване. Протеиновата храна помага да се избегнат колебанията в инсулина, кръвната захар. Това, което ви позволява да контролирате глада, протеинът не позволява на излишната глюкоза да се превърне в мазнини. Белтъчните аминокиселини транспортират мастни киселини, витамини, минерали до всички системи и органи.

При протеинова диета е необходимо да се намали консумацията на мазнини, бързи въглехидрати, зърнени храни с глутен и да се съсредоточи върху протеини и фибри. Не трябва напълно да се отказвате от въглехидрати, тъй като те са необходими като енергия. За да отслабнете, е по-добре да дадете предпочитание на такива протеини:

• мляко до 2,5% мазнини - най-добре е да се даде предпочитание на натуралното козе мляко;
• диетично месо - всякакви нискомаслени сортове, например варено пилешко филе;

Протеинът, известен още като протеин, е основният градивен елемент на човешкото тяло, а в комбинация и един от основните макронутриенти. Протеините се делят на животински и растителни.

Защо тялото се нуждае от протеин?

Той действа като строителен материал за тъканите и попълва енергийните резерви.

Протеинът не може да се депозира "за по-късно", резервите му постоянно трябва да се попълват. Дефицитът на протеин води до загуба на собствена протеинова тъкан. Общоприетата дневна норма на протеини е от 0,8 до 1,5 g протеин на 1 kg телесно тегло. Но тази цифра е от значение само за обикновените хора, спортистите и хората, занимаващи се с фитнес, с оглед на техните натоварвания, се нуждаят от много повече протеини.

Какви храни съдържат протеини?

Източници на животински протеин

месо

Пилешките гърди са може би рекордьор по отношение на съотношението протеин към мазнини - за 170 грама месо има само 3 грама мазнини и около 40 грама протеин. Естествено, говорим за пилешко месо, приготвено на пара или варено. 100 грама пилешки и пуешки гърди съдържат 22-25 грама протеин.

Заешкото месо също е богато на протеини. В 100 грама се съдържат 22-23 грама протеин и много малко мазнини – обикновено не повече от 10 грама. Заешкото месо е здравословно и има добър вкус. Единственият недостатък на заешкото месо е трудността при приготвянето му.

карантия. Пилешки, пуешки и заешки черен дроб, бъбреци, сърце, стомаси практически не се различават от месото по отношение на съдържанието на протеини - 100 g карантии съдържат около 15-20 g протеин. Има само едно "но" - те съдържат почти 12% мазнини. Това е чудесен вариант за тези, които спестяват парите си.

червено месо

Постното говеждо месо съдържа голямо количество протеини, витамини В3 и В12, желязо, цинк. Вярно е, че има едно предупреждение, в такова месо има много диетичен холестерол и наситени мазнини. 200 грама съдържат 33 грама протеин и 300 калории. Недостатъкът на "мраморното говеждо" е неговата цена, в сегашните реалности е много по-изгодно да купувате пилешко или пуешко.

яйца

Пъдпъдъчите яйца, поради техния размер, са лош източник на протеини. Гъшите и патешките яйца съдържат голямо количество мазнини. Следователно яйчният белтък от пилешки яйца е най-търсеният в спортната среда, той съдържа необходимите и незаменими аминокиселини, необходими за изграждането на мускулна тъкан.

По-голямата част от протеина се намира в "протеина" кокоше яйце. Едно средно голямо яйце съдържа около 7 грама протеин, от които само два се намират в жълтъка.

Извара и млечни продукти

Ако се стремите към висок прием на протеини и имате някакви затруднения с храносмилането на млякото, не се отчайвайте. Има богат избор от други лесно смилаеми млечни продукти, които осигуряват адекватни количества протеин.

Нискомасленото извара се счита за богат източник на протеини - само в 100 g се съдържат 17-18 g протеин. Тъй като този протеин се усвоява доста бавно, изварата се яде през нощта, като по този начин осигурява на тялото необходимото количество аминокиселини. Има важен нюанс, използването на извара в големи количествазабавя метаболизма и ако метаболизмът вече е бавен, тогава се препоръчва да ядете не повече от 100-120 g от този млечен продукт на ден.

В киселото мляко и кефира няма много протеини - само 3-3,5 грама на сто, но тези продукти могат перфектно да действат като допълнителни източници на макронутриенти.

Риба

бяла риба

Бялата риба (митай, меджид, треска или хек) е ценен източник на протеини. Най-слабият сорт от такава риба съдържа до 20 грама протеин на 100 грама продукт, въпреки факта, че калоричното му съдържание няма да надвишава 80 kcal.

Бялата риба е идеална за тези, които броят калории или са на диета. Препоръчително е да купувате тази риба прясна, но ако това не е възможно, тогава дайте предпочитание на сухо замразена риба.

червена риба

Отличен източник на протеини и здравословни мазнини, които поддържат имунната система и имат положителен ефект върху сърдечно-съдовата система. Например, само 100 g атлантическа сьомга съдържа 30 g протеин, 9 g мазнини (от които 3-4 g са мононаситени мазнини).

За разлика от бялата риба, червената е по-калорична - 210 kcal на 100 g продукт. Червената риба съдържа голямо количество витамин В12, който участва в метаболизма.

Най-добри източници на животински протеин:

Източници на растителни протеини

Бобови растения

Сред растителните храни бобовите растения са абсолютни шампиони по съдържание на протеини – червената леща, белият и червеният боб съдържат от 22 до 25 грама протеин. Бобовите растения са отличен източник на магнезий, желязо, фолиева киселина и калий.

ядки

Ядките са богати не само на витамини и мазнини, необходими за нашето тяло, но и различни високо нивосъдържание на протеини. Пълен с протеини от кашу - може да се намери до 26 g протеин. Следват лешници, бадеми и орехи(вижте статията на нашия уебсайт) - 100 г продукт дава от 15 до 18 грама протеин.

Почитателите на кедровите ядки трябва да знаят, че любимият им деликатес не е лишен от протеин - 100 г кедрови ядки съдържат 11 г протеин

гъби

Гъбите често се наричат ​​​​горско месо и, както се оказа, съвсем оправдано. Те съдържат необходимо за човеканабор от микро и макро елементи. По състав гъбите много приличат на зеленчуците, само че съдържат в пъти повече протеини.

AT пресни гъбисъдържанието на протеин достига 2-5% от общата маса на гъбата, а в изсушените - 16-25%. Най-богати на протеини са шампиньоните, манатарките и манатарките. Основните източници на протеини в гъбите са долната част на шапката.

Зърнени култури и зърнени култури

Зърнените храни са евтин източник на протеини. Например в елдата и овесена кашасъдържа приблизително същото количество протеин - около 12гр. За 100 г чуждестранни зърнени храни като булгур и кус-кус има толкова протеин, колкото и елдата.

Най-добрите растителни източници на протеини са:

Стил Резултат

Когато съставяте диетата си, опитайте се да избегнете монотонността на продуктите, редувайки животински и растителни протеини. Излишъкът от протеини е вреден, както и диета с дефицит на други хранителни вещества. Ключът към успеха се крие в балансираната диета.

Протеините заедно с мазнините и въглехидратите съставляват нашата диета. Всички те са еднакво важни за организма.

В тази статия ще разгледаме какво е протеин, ще съставим списък на протеини в продукти от растителен и животински произход, ще посочим приблизителната нужда на човек в съответствие с неговия пол, възраст и вид дейност.

Какво е протеин?

Научното наименование на протеина е протеин, което означава "първи" на гръцки. Макромолекулно вещество от органичен произход се състои от аминокиселини. Протеинът е част от всички, абсолютно всички клетки на тялото. Повечето от клетките са половината от него.

В човешкото тяло има 21 аминокиселини, от които 8 са незаменими за правилното му функциониране. То:

• левцин;
• лизин;
• валин;
• триптофан;
• метионин;
• треонин;
• изолевцин;
• фенилалалин.

Незаменим означава, че организмът няма способността да го произвежда сам и затова трябва да си го набавя от външни източници. За да ви помогне - таблицата по-долу.

Функцията на протеина в тялото

И така, визуално за вас протеинът е:

• мускули;
• Кожа;
• органи;
• коса.

А ако го разглеждаме глобално, то протеинът ви осигурява пълноценно съществуване, тъй като:

Човешката нужда от протеини

След всичко казано за протеина, може да остане впечатлението, че колкото повече, толкова по-добре. И защо да не дадете на тялото толкова много полезни, ако е възможно? Това обаче е погрешно мнение. Най-добрият враг на доброто. За човек няма нищо по-полезно от баланса, независимо от сферата на приложение. В тази връзка е разработена формула, която изчислява оптималното количество протеин за човек в съответствие с неговия живот и тегло. И така, средното количество е 0,85 грама протеин на килограм тегло. Тази сума покрива дневна нуждав протеини. Количеството протеин в храните (таблицата по-долу) ще ви помогне да съставите правилно диета.

А сега - подробностите. Ако водите активен начин на живот, тогава количеството протеин трябва да се увеличи до 1,7 грама на килограм тегло. С тази пропорция се увеличава протеиновият синтез в мускулите. Ако се обърнем към представянето на спортистите, тогава данните са следните:

• за да развиете или поддържате съществуваща мускулна маса, трябва да консумирате около 1,5 грама протеин на килограм тегло;
• за да намалите, можете временно да увеличите приема до 1,9 грама протеин на килограм телесно тегло.

Таблица на протеините в храните от животински произход

Животинските протеини, в сравнение с техните растителни аналози, имат по-съвършен състав от същите. Нека разгледаме списък с богати на протеини животински продукти.

Таблица на протеините в растителните храни

За вегетарианците е по-трудно да получат необходимата норма от продукти, за да осигурят на тялото необходимите аминокиселини, в повечето случаи те трябва да прибягват до специални хранителни добавки.

Помислете за списъка с растителен произход.

В идеалния случай трябва да комбинирате протеини от животински и растителен произход в диетата, тъй като последните са източник на фибри и витамини. Освен това е по-лесно смилаем и не носи мазнини и холестерол със себе си, за разлика от животинския си аналог. Таблица с протеини в храната ще помогне да се поддържа баланс.

Белтъчен дефицит и последствията от него

За да си представите последствията от системната липса на протеини, достатъчно е просто да прочетете отново всичките му основни функции в тялото и да мислите от обратното. С други думи, протеиновият дефицит е:

• отслабен имунитет;
• неизправност на процесите, които осигуряват комфортен живот на тялото;
• проблеми с мускулите, кожата, косата, обща отпадналост;
• анемия.

Излишъкът на протеини и неговите последствия

Всичко е добро в умерени количества, всеки знае това. В преследване на мускулна маса, красив релеф и развита фигура, много спортисти са склонни да преяждат с протеини. Това важи и за тези, които са любители на диети с ниско съдържание на въглехидрати и наддават дневни парикалории в протеини и мазнини. Трябва да се помни, че протеиновата маса в продуктите ще ви позволи да се придържате към нормата.

1. Систематичното превишаване на нормата на протеина е изпълнено с развитието на камъни в бъбреците. Рискът се увеличава 2,5 пъти!
2. Излишният протеин може да стимулира развитието на заболяване като остеопороза. Ако имате проблеми с бъбреците, дори незначителни, високата доза протеин ще ги влоши.
3. Дехидратация. Да, наистина, това не е най-лошият проблем в сравнение с други, достатъчно е само да консумирате необходимото количество течност.
4. Излишният протеин увеличава риска от рак на храносмилателната система.
5. При дисбаланс в храненето с излишък на протеин може да се развие кетоза. Този процес се характеризира с растеж на кетонни тела (продукт от разграждането на мастните клетки). Излишните кетони отравят тялото, причинявайки гадене, пристъпи на повръщане и миризма на ацетон от тялото. В екстремни случаи това състояние може да доведе до кетоацитозна кома, което е пряка заплаха за живота. За да избегнете това, коригирайте диетата си разумно (таблицата с протеини в продуктите ще ви помогне с това).

Богати на протеини хранителни добавки

Ами ако предписаното количество протеин не може да се набави с обикновена храна? Тук е специално хранителни добавки. Не се страхувайте - това се отнася предимно за спортисти, тъй като обикновеният човек ще "изяде" своите 0,85 грама на 1 килограм тегло без никакви проблеми. Не се страхувайте, това не е храна, не стероиди и други истории на ужасите, това е чист протеин. Естествено, трябва да се подходи към избора с цялата отговорност - не само количеството протеини в продуктите (таблицата по-горе), но и прегледи от сериозни източници трябва да формират основата. Така например, заслужава да се отбележи отделно добавката BCAA, която е толкова популярна днес - това е същият протеин, който вече е разделен за вас, оставяйки три основни аминокиселини, от които мускулите се състоят от около 30%. Тази добавка е показана за интензивно физическа дейносттъй като стимулира бързото възстановяване на мускулите.

Резултат

Какво повече може да се каже? Протеинът е един от трите стълба, на които се основава човешкото здраве.

Съставът на протеините в храните е изключително важен в процеса на изграждане на здравословна диета. Няма нужда фанатично да следвате предписаните грамове протеин на килограм телесно тегло - количеството му може да варира от ден на ден според вашите предпочитания, но средните стойности трябва да са в рамките на нормата.