Как да станем по-слаби момичета у дома. Полезни съвети как да наддадете на тегло за момиче. Не забравяйте упражненията за мускулен растеж

За някои жени е също толкова трудно да напълнеят, колкото за повечето жени е да отслабнат. Има обаче много безопасни и ефективни начиникачете 0,5-1 кг на седмица. По-големите порции и по-питателните ястия са доста бърз начин да добавите допълнителни калории към обичайната си диета. Насочете се към висококалорични храни, богати на полезни вещества. Не забравяйте да направите други промени в начина си на живот: добавете повече спортни упражнения - това ще ви помогне да спечелите необходимата маса по-бързо.

стъпки

Променете хранителните си навици

Яжте 500 калории повече на ден.Като правило е възможно да наддавате с 0,5-1 кг на седмица без затруднения и вреда за здравето. За да постигнете тази цел, добавете допълнителни 500 калории към ежедневната си диета. По най-добрия начинза да направите това е да ядете повече храни, обогатени с хранителни вещества.

Увеличете размера на порциите си.Вземете втора порция или просто вземете малко повече от обикновено веднага. Ако ви е трудно да ядете повече, опитайте се да не похапвате преди хранене, за да увеличите апетита.

• Ако ви е трудно да ядете двойна порция, опитайте постепенно да увеличавате порциите. Започнете с допълнителна лъжица ориз или добавете малко повече сладки картофи в чинията си. С течение на времето порциите стават все по-големи.

1. Ако не обичате големи порции, опитайте се да ядете по-малки порции по-често.За някои хора големите порции като цяло са неприемливи. Вместо да увеличавате размера на порциите си, опитайте да организирате 6 хранения на ден (с малки порции).

   • Вземете правило да ядете на всеки 3-4 часа след събуждане.

2. Не пийте вода 30 минути преди хранене.Течността изпълва стомаха ви, което ви затруднява да се справите с голяма порция. Първо яжте, а след това пийте вода.

3. Поглезете се със закуска преди лягане.Ако ядете нещо малко преди лягане, тялото ви няма да има време да изгори тези калории. Освен това по време на сън тялото може да се натрупа мускулна маса. Похапвайки преди лягане, вие си осигурявате необходимите хранителни вещества за изграждане на мускули, докато спите.

   • Ако обичате сладкото, запазете го за вечеря и го изяжте преди лягане. Можете да хапнете малко плод, порция сладолед или няколко парченца шоколад.
   • Ако наистина харесвате вкусни обилни ястия, хапнете чиния с макарони и сирене или крекери със сирене.

4. Преди хранене се опитайте да създадете апетит.Има много начини да огладнеете преди хранене. Тези лесни трикове ще ви помогнат да ядете повече. По-долу са изброени някои прости начиниповишаване на апетита:

   • Разходете се малко преди хранене. Физическите упражнения ще ви помогнат да почувствате глад.
   • Пригответе ястие, което наистина обичате. Направете любимото си ястие, за да го изядете цяло.
   • Пригответе ястие по нова рецепта. Така ще чакате с нетърпение момента, в който ще го опитате.
   • Яжте в спокойна, комфортна атмосфера. Ако постоянно бързате или сте разсеяни, няма да можете да ядете много.

   Изберете правилната храна и напитки

   1. Изберете висококалорични и богати на хранителни вещества храни.Храна бързо храненеи други преработени храни са доста калорични, но това са "празни" калории, защото тези храни не съдържат достатъчно хранителни вещества. Хранителните храни са с високо съдържание на калории, както и здравословни мазнини, протеини, витамини и минерали.

      • От зърнени храни можете да изберете продукти от пълнозърнест и черен хляб. Триците, пълнозърнестият хляб и покълналата пшеница също са чудесни варианти.
      • Що се отнася до плодовете, трябва да дадете предпочитание на банани, ананаси, стафиди, сушени плодове и авокадо. По принцип бихте предпочели да изберете плодове, съдържащи скорбяла, отколкото тези, които са с високо съдържание на вода и течност (като портокали или дини), тъй като плодовете, съдържащи скорбяла, са с по-високо съдържание на калории и хранителни вещества.
      • Що се отнася до зеленчуците, опитайте се да ядете повече грах, царевица, картофи и тикви. Подобно на плодовете, зеленчуците, богати на нишесте, са по-добри от тези с много течност.
      • От млечните продукти трябва да се даде предпочитание на сирене, сладолед, замразено кисело мляко и пълномаслено мляко.

   2. Насочете се към три основни групи храни.Когато се храните, не трябва да давате предпочитание само на един вид храна. Включете няколко различни групи храни във вашата диета (и на всяко хранене). По този начин ще увеличите приема на калории, като ядете повече.

      • Например, не яжте само препечен хляб. Опитайте да го намажете с фъстъчено масло и да го поръсите с нарязани банани. Или нарежете и поръсете авокадо отгоре и си налейте чаша кефир.
      • Ако обичате яйцата сутрин, опитайте да ги разбиете и изпържите с чушки и наденица.
      • Вместо просто да изядете пакет кисело мляко, поръсете го с горски плодове и мюсли.

   3. Ако ви е трудно да ядете твърда храна, опитайте да я пиете.Понякога е трудно да се насилите да ядете нещо допълнително. Опитайте да пиете висококалорични напитки между храненията, ако не можете да се справите със солидни закуски. Можете да опитате следното:

      • смутита от цели плодове, зеленчуци и кисело мляко;
      • прясно изцеден сок от истински плодове е богат на витамини и фибри;
      • мляко, млечни шейкове, протеинови шейкове също са чудесни варианти.

   4. Добавете няколко допълнителни съставки към вашата храна.Можете да смилате висококалорични, питателни храни и да ги добавяте към любимите си ястия, за да получите повече калории, без да имате чувството, че сте преяли. Ето няколко чудесни начина:

      • добавете мляко на прах към напитки, супи, яхнии и сосове;
      • добавете малко ядки или зърнени храни към салатата;
      • добавете малко смляно ленено семе към салата, зърнена закуска или смути;
      • поръсете малко сирене върху гювеч, бъркани яйца, супа, салата или сандвич;
      • Намажете с малко масло или ядково масло (може да използвате крема сирене) вашите препечени филийки, крекери или руло.

   5. Гответе повече ястия с масло и сирене.Храната, приготвена в слънчоглед и масло, обогатява тялото с допълнителни калории, без да увеличава количеството на изядената храна. Да се здравословни мазниниотнася се за:

      • зехтин, който съдържа 119 калории на 15 ml;
      • рапично масло, което съдържа 120 калории на 15 ml;
      • кокосово масло, съдържащо 117 калории на 15 ml;
      • масло, съдържащо 102 калории на 15 мл.

   6. Ако искате да изградите мускули, яжте повече протеини.Мускулите тежат повече от мазнините, което означава, че изграждането на мускулна маса е чудесен начин за наддаване на тегло (без излишни мазнини). Протеинът е от съществено значение за тялото, за да изгради мускули.

      • Постните меса и яйцата са отличен източник на протеини. Има и други източници на протеин за вегетарианци: грах, ядки, хумус и боб.
      • Протеиновите блокчета и протеиновите шейкове са чудесни закуски. Те са богати не само на протеини, но и на хранителни вещества.

Генетичната хармония винаги се е считала за предимство. А способността да пукате торти и рула, без да напълнявате, е напълно приравнена на магия. Това е резултат от бързия метаболизъм. Но постоянното и неконтролирано отслабване вече е сериозен проблем. Има седем основни причини за отслабването.

Характеристики на диетата

Какво трябва да ядете, за да наддадете на тегло? Най-сигурният начин да напълнеете е да се храните здраво и рационално. Необходимо е вносът на енергия в организма да е по-голям от нейния разход. Поради тази разлика се появяват ресурси за мускулен растеж и образуване на малък мастен слой.

Продуктова таблица

Таблицата съдържа продукти, които най-добре помагат в борбата с прекомерната слабост.

Кашата, сварена в мляко или вода, е отлично ястие за тези, които искат да се подобрят или да помогнат на детето да наддаде на тегло. Редувайте зърна всеки ден. Не забравяйте да добавите малко масло.

Меню за седмицата

За да наддадете на тегло, първото нещо, което трябва да започнете да ядете вкусно и задоволително. Строго е забранено да седнете на вегетарианство, сурова храна и нискокалорични диети, ако забележите необичайна слабост зад себе си. Таблицата показва примерно менюкоето ще ви помогне да станете по-добри.

Таблица - Пример за седмично меню за наддаване на тегло

Не тествайте тялото за сила с рязък преход към висококалорична диета. След няколко седмици започнете да добавяте калорични добавки към ястията си. Затова се препоръчва да добавите грис или мляко на прах към супите. Обогатете салати и зърнени храни с ядки и семена. Киселите млека и смутитата могат да се разреждат със смлени овесени ядки.

8 правила за хранене

Можете бързо да наддадете на тегло чрез подобрено хранене. Но ирационалният подход към проблема може да направи усилията напразни. И също така има риск, че вместо слабина, ще трябва да се борите с наднорменото тегло. За да избегнете подобни проблеми, вземете предвид осемте правила за хранене.

1. Яжте малко и често.Диетолозите препоръчват разделянето на дневния прием на калории на пет до шест порции. Но не забравяйте да слушате тялото си. Броят на храненията може да се увеличи до десет, ако сте доволни от малки порции.
2. Наблегнете на въглехидратите.Въглехидратите в диетата на слабите момичета трябва да представляват 60%, а протеините и мазнините съответно 30 и 10%. Дневният прием на калории за жена с тегло 50 kg е 1600 kcal.
3. Не претоварвайте стомаха си преди лягане.Последното хранене трябва да е протеиново. Може да бъде извара, твърдо сирене или варено бяло месо.
4. Поддържайте водния баланс.Необходимо е да се пият 2-3 литра чиста вода - това е дневна ставказа тези, които искат да станат по-добри. Подобно на храната, течностите трябва да се приемат равномерно през целия ден.
5. Яжте вкусна храна.Дори не гледайте в посока на продукти без мазнини, захар и други компоненти, които са противопоказани при отслабване. Храната трябва да ви носи удоволствие, тогава ще бъде от полза.
6. Позволете си да ядете през нощта.Ако се събудите с чувство на глад, спокойно отидете в кухнята и си направете сандвич. Ако изчакате сутринта, за да хапнете, тялото ще започне да използва онези ценни калории, които вече са натрупани.
7. Не пропускайте хранения.Винаги носете контейнери за храна, протеинови блокчета, ядки, плодове, каквото и да е необходимо, за да дадете на тялото си калориите, от които се нуждае.
8. Яжте бързо. Процесът на смилане на храната започва още преди да сте приключили с храненето. Трябва да дъвчете храната старателно, но бързо, за да ядете колкото е възможно повече, докато настъпи насищане. Това постепенно ще увеличи размера на порцията.

Ако правите всичко правилно, всяка седмица теглото трябва да се увеличава с 500 г. Ако наддаването е по-малко, включете в диетата повече въглехидратни храни. Ако теглото нараства по-бързо, намалете дневен приемкалории или обръщайте повече внимание на физическата активност.

Физически упражнения

За правилно наддаване на тегло, подобреното хранене не е достатъчно. За красива фигура и спортно, стегнато тяло е необходима редовна физическа активност. По този начин наддаването на тегло няма да се дължи на растежа на телесните мазнини, а поради натрупването на мускулна маса.

Домашен комплекс от упражнения

Класовете във фитнес залата са идеален вариант за изграждане на красиви и обемни мускули. Треньорът ще избере индивидуална програма за вас, като вземе предвид вида на фигурата, здравословните противопоказания и нивото на физическа подготовка. Ако е възможно да се работи само в вкъщи, използвайте универсалната тренировъчна схема, показана в таблицата.

Таблица - Упражнения за покачване на мускулна маса у дома

Всяка тренировка трябва да започва с кратка загрявка и да завършва с разтягане. Това ще намали времето за възстановяване на мускулите. Масажът може да бъде алтернатива на стречинг.

За да натрупате мускулна маса, трябва да работите усилено във фитнеса. Но упражненията могат да бъдат вредни, ако се подходи необмислено. Привлечете пет препоръки за ефективно и безопасно обучение.

1. Съсредоточете се върху силовите тренировки.Бягането, скачането, колоезденето и други аеробни дейности изискват значителни енергийни ресурси и допринасят за изгарянето на мазнини. А силовите тренировки са съпроводени с по-малко потребление на енергия и оформят красив релеф.
2. Планирайте най-добрия график.Оптималната продължителност на обучението е един час. Ходете на фитнес три пъти седмично вечерно време. По-продължителните и по-чести упражнения ще доведат до загуба на протеин.
3. Почивайте между упражненията.Оставете тялото си да се възстанови, преди да продължите. Продължителното натоварване ще се превърне в силен стрес за тялото и това ще доведе до обратния ефект.
4. Помислете за биоритмите.Първите две седмици след критичните дни на тренировка трябва да са най-интензивни. Освен това интензивността на физическата активност трябва постепенно да намалява.
5. Прави промени.Променяйте тренировъчната си програма на всеки два месеца. Можете да въведете някои нови упражнения или да преминете към фундаментално нов комплекс.

Спецификата на обучението на мъжете и жените се различава до известна степен. На представителите на силния пол се препоръчва да тренират една и съща зона не повече от веднъж седмично. Но женските мускули се възстановяват бързо, така че дамите могат да натоварват всичките си групи на всяка сесия.

Спортни добавки

Не очаквайте, че ще можете да изградите обемни и красиви мускули за кратко време. Атлетичното тяло е упорита многомесечна работа, която включва не само тренировки, но и правилното хранене. Последното включва използването на спортни добавки.

• креатин Повишава издръжливостта и ускорява растежа на мускулната тъкан.
• Протеин. Компенсира дефицита на протеин, когато не е достатъчно в храната.
• Гейнер. Протеиново-въглехидратна смес за бързо засищане и мускулен растеж.
• BCAA. Комплекс от аминокиселини, който предпазва мускулни влакнаот разрушение.

домашен протеинов шейк

Ако се страхувате да приемате спортни добавки, народните средства ще дойдат на помощ. Безопасен и вкусен протеинов шейк можете да приготвите сами за минути. Просто трябва да убиете следните продукти с блендер:

• мазна извара - четири супени лъжици;
• мляко - две чаши;
• натурално кисело мляко- една трета от чаша;
• яйчен белтък - два;
• мед - две супени лъжици;
• бананът е един.

Питателна напитка трябва да се пие веднага след тренировка, така че мускулите да имат откъде да черпят енергия за възстановяване. Също така, коктейлът може да бъде пълен заместител на обичайната закуска.

Концепциите за красота непрекъснато се променят. Слабите жени се борят за подиума с дамите в тялото, като последователно се изместват една друга от почетното първо място. Но признатият стандарт и до днес са древногръцките и римските скулптури. Изобразените на тях жени са стройни, но не слаби. Тренираното тяло има красив мускулен релеф. Ако искате да се доближите до образа на древните богини, опитайте прости и безопасни начини за наддаване на тегло.

Поднорменото тегло е също толкова сериозен здравословен проблем, колкото и наднорменото тегло.

Така че според медицинската статистика мъжете, които са твърде малки за тях, са изложени на 140% по-голям риск от ранна смърт, отколкото техните връстници с нормално тегло. За жените тази цифра е 100%.

Тук си струва да споменем, че не всички лекари са съгласни с подобни ужасни заключения. Защото не е съвсем правилно да се проследява общата връзка между ранната смъртност и телесното тегло. Факт е, че рязката загуба на тегло може да бъде причинена от развитието на смъртоносна болест при човек, което доведе до бърза смърт. Но това не означава, че здравите слаби хора умират млади.

Наднорменото тегло обаче е лошо. Било то малко или високо. Така че днес ще разгледаме въпроса как да наддадем на тегло за момиче у дома, без да навредим на здравето му.

Забележка!

Всички препоръки на този материал са подходящи за жени. Те могат да работят при мъжете, но с по-малка ефективност. Тъй като при мъжете наддаването на тегло трябва да бъде допълнено с изграждане на мускули чрез тренировки.

Съветите са подходящи само за здрави момичета и жени. Тези, които нямат хормонални смущения и други сериозни здравословни проблеми, а просто имат липса на тегло.

Защо здравите момичета и жени са с поднормено тегло?

На първо място, трябва да разберете защо има липса на тегло.

Ако момиче или жена страда от липса на телесно тегло, тогава с почти 100% вероятност може да се твърди, че яде твърде малко.

Тук някои жени ще искат да възразят, че се хранят нормално или дори прекомерно, а всички отслабват рано.

Това е изключително малко вероятно. Едно момиче, една жена може да бъде слаба, но не и с поднормено тегло.

Спешната нужда от наддаване на тегло е, когато индексът на телесна маса е под 18,5. И във всички тези случаи жените, разбира се, ако са здрави, просто не ядат.

При всички прекалено слаби жени могат да се идентифицират следните характеристики на хранителното поведение.

1. Склонност към ядене на много малки порции. Броят на храненията често е много голям, но общото количество храна е незначително.
2. Невъзможността да се яде обичайният нормален обяд, често дори сервираният в детска градина. И ако се яде обяд, но усещанията след него в тялото са най-неприятни. Такива момичета и жени се характеризират с проблеми с прекомерно образуване на газове и метеоризъм, както и твърде силно и досадно къркорене в стомаха.
3. Има предупреждение срещу някои, а понякога и много храни. „О, не мога“, „кара ме да се чувствам зле.“ Освен това това „лошо“ и „невъзможно“ обикновено не може да бъде подкрепено от никакви медицински факти, освен от субективни усещания.

Общото психическо състояние на твърде слабите жени обикновено не е съвсем нормално. Обикновено страдат от хронична тревожност и/или депресия.

Как бързо да напълнеете за момиче, жена?

Веднага трябва да кажа, че няма да се получи бързо. То . И с ползи за здравето. Напълняването за толкова кратко време е невъзможно. Най-бързият е 500 грама на седмица. И тогава за първи. Освен това увеличаването на телесното тегло ще върви по-бавно.

Сега за това как да го направите.

Просто е - трябва да ядете повече. Научете тялото си да усвоява нормални порции храна за възрастни поне три пъти на ден. Освен това не забравяйте да хапнете.

За да постигнете това, трябва да знаете как да увеличите апетита си и в същото време да подобрите храносмилането.

Как да увеличим апетита при възрастен здрав човек?

Подправки

канела

Ароматът на канела стимулира производството на храносмилателни сокове, което прави храната по-лесно смилаема.

Канелата може да се използва във всяко ястие, но най-добрата медицинска употреба за правилно наддаване на тегло е една и половина чаена лъжичка смляна канела на литър вода. Пие се по малки чашки час и половина преди хранене.

Има ли противоречие тук?

Може да изглежда странно и нелогично, че в същото време е включен в списъка с храни, показани за наддаване на тегло. Тук обаче няма противоречие.

Като повечето други полезни натурални продуктихранене, подправки и лечебни растения, канелата не води до пълнота или премахване на излишната мастна маса, помага за нормализиране на теглото.

Същото твърдение важи и за други продукти от списъка по-долу, които едновременно се позиционират като помагащи за отслабване и напълняване.

Това са джинджифил, черно кафе, богати на фибри зеленчуци, протеини и др. Всички те осигуряват нормализиране на теглото, пренасочвайки го към плюс или минус, в зависимост от физиологичното състояние на човека. Това е действието на всички природни средства, включително полезни продуктихранене.

резене

кориандър

Тази подправка е един от най-мощните стимулатори на апетита. Използва се дори за лечение на истинска анорексия.

Кориандърът може да се добавя към много ястия като подправка за повишаване на апетита. Но най-голям ефект има използването на кориандър под формата на чай: шепот в чаша. Пийте два пъти на ден, около час преди хранене.

Кориандърът се използва и заедно с джинджифила.

За да направите това, изсушените нарязани подправки се смесват в съотношение 5 към 1. Пет части кориандър, една джинджифил. Залива се с вода и се вари, докато изври почти цялата вода. След това приемайте по лъжица преди хранене.

Перфектно подобряват апетита и листата от кориандър, известни като кориандър. Колкото повече от тях във всяко ястие, сервирано на човек, страдащ от липса на апетит, толкова по-добре. Разбира се, ако не изпитва отвращение към кориандъра, което е доста често срещано явление.

кимион

Или зира. Тази подправка не само засилва апетита, но и увеличава производството на киселина в стомаха. Има холеретични свойства. Той също така повишава концентрацията на храносмилателни ензими в устата, стомаха и тънките черва.

Кимионът може да се добавя към ястията като подправка за повишаване на апетита и улесняване на храносмилането, а цели семена също могат да се дъвчат малко преди хранене.

Мента

Въпреки цялата си мекота и нежност, ментата е много мощно средство за повишаване на апетита.

Може редовно да се добавя към всякакви ястия. Само пресни - без термична обработка.

В случаите, когато апетитът трябва да се стимулира наистина силно, най-добре е да се пие ментов чай: колко пресни листа от мента в чаша вряща вода. Запарва се 5-10 минути, след което се пие топло преди хранене.

Черен пипер

Увеличава секрецията на стомашен сок, което спомага за смилането на храната. В допълнение, тази подправка допринася за бързото изпразване на стомаха и по този начин желанието за ядене отново.

Можете да добавите към всякакви ястия на вкус, но не повече от 5 грама на ден.

горчивина

Поради специфичния си ефект върху хипоталамуса, горчивият вкус стимулира апетита както нищо друго. Следните се използват като терапевтична горчивина при липса на телесно тегло.

цикория

Подобно на кориандъра, той е много силен стимулант на апетита, използва се дори при анорексия. Цикорията оптимизира тонуса на стомаха и стимулира производството на стомашен сок.

Колкото по-добре спят всички, толкова по-нормално е теглото ви, независимо дали се стремите към отслабване или наддаване.

Заключение

За някои момичета и жени наддаването на тегло е много по-трудно от свалянето им. И колкото повече се опитват да станат по-добри, толкова по-малко го получават. Те започват да се изнервят от факта, че нищо не се получава, измислят си всякакви ужасни болести и в резултат на това отслабват още повече.

Така че, ако решите да започнете да наддавате на тегло, бъдете готови за факта, че този процес е доста сложен, доста дълъг. Бързо, например за една седмица, можете да напълнеете, но не и за човек, който се характеризира с тънкост.

Затова не бързайте, не си поставяйте невъзможни цели, формата „подобрете се за 5-7 дни“ и не се претегляйте на всеки 10 минути.

Вместо това се подгответе за дългосрочна усърдна работа върху себе си, включително умствена работа.

Голяма част от нежния пол се опитват да запазят фигурата си. Едната половина мечтае да свали излишен килограм, а другата, напротив, да се подобри. Да, проблемът с липсата на килограми е не по-малък от наднорменото тегло. Затова ще се опитаме да отговорим на най-належащия въпрос, как бързо да напълнеете за слабо момиче у дома? В комплекта няма нищо сложно. Правилното хранене и редовните упражнения ще направят тялото ви стегнато и задните части стегнати. Мнозина погрешно смятат, че без фитнеснереално да вкарате мускулна масаВсичко това е възможно дори без да напускате дома си. Най-често такива негативни убеждения съществуват при хора, които не знаят нищо за спорта, а само дърпат човек надолу.

Как да наддадете на тегло за момиче бързо за една седмица

И така, за да отговоря на въпроса, как бързо да напълнеете за слабо момиче у дома?Трябва да направите план за действие:

• Първото нещо, което трябва да направите, е да започнете да ядете здраво. По време на добавянето на физическа активност тялото ще изисква повече протеинови храни и това ще играе само плюс за вас при набиране;
• Докато набирате, диетата ви трябва да е съсредоточена върху протеинови храни. И не изневерявайте, като ядете шоколад, за да напълнеете. Не забравяйте, че протеинът (протеинът) е строителен материал;
• Физическата активност ще ви осигури правилното разпределение на енергията, което е много важно, когато увеличаване на теглото на момичетата. И най-важното, обучението ще помогне за увеличаване мускулна масаи в същото време веднага изразходват мазнини;
• Също така трябва да запомните, че без почивка няма да има резултат. Ето защо е необходимо да се занимавате с физическа активност 2-3 пъти седмично в продължение на 45 минути;
• Не е нужно да имате страхотни нови машини, за да наддадете на тегло. Няколко гири и желание за работа са достатъчни;

тренировки за наддаване на тегло за момичета.

Струва си да се отбележи, че при момичетата долните мускули на тялото са много еластични. С редовни и правилни тренировки се срамувате от протеиновото хранене, резултатът няма да закъснее. Още след 2-3 седмици дупето и краката ви ще бъдат стегнати.

Така че, преди да започнете тренировка, трябва да загреете добре мускулите си, за да избегнете нараняване. Средно загряването ви трябва да е до 20 минути. Какво ще ни даде загряването:

• Увеличава кръвообращението на мускулите. Това означава, че обучението ще бъде по-ефективно;
• Намалява риска от разтягане на връзки и нараняване;

Упражнения за загряване:

• Бягане на място;
• Кръгови движения на ръцете нагоре и надолу;
• Ако имате хула обръч (обръч), тогава можете да го завъртите около кръста си до пет минути;
• Също така внимателно омесете врата. Правете наклони напред, назад;
• Клякове. Ръцете зад главата, гърбът изправен, очите гледат нагоре. Сядаме със задните части на пода. Направете 2 серии от 20 повторения;
• Скачане на въже. Скоковете трябва да са до 3 минути. Много ефективно загряват цялото тяло;
• За да наддаде на тегло, едно момиче трябва да изпълни 5-6 упражнения. Също тази програмаподходящ за момичета на всяка възраст;

тренировъчна програма за наддаване на тегло за момичета.

Загрявка.

• Клековете са основни упражнения, които са идеални за момичета. Поставете краката си широко. Опитайте се да държите гърба си изправен. Ръцете на кръста или зад главата. Направете 4 серии от 15 повторения. Почивайте между сериите 1-2 минути. Струва си да се отбележи, че поради структурата е по-лесно за момичетата да наддават на тегло в долната част. Затова препоръчваме също да прочетете статията: как да изпомпате задните части у дома за една седмица;

• Клекът със скок е много забавно упражнение, което ще ви помогне да наддадете на тегло. Скачането ще помогне за укрепване на ставите, връзките на краката и задните части. И най-важното, те ще ви помогнат да направите красиво стегнато дупе. Краката на ширината на раменете, вдишайте малко и седнете дълбоко и докато издишвате, скочете нагоре. Направете 3 серии от 8-15 повторения;

• Лицеви опори от пода с акцент върху коленете. Първо трябва да вземете постелка, която да поставите под коленете си. Гърбът е прав, ръцете са широки. Направете 4 серии от 8-12 повторения. Това упражнение е чудесно за укрепване на ръцете и раменете ви;

• Ако имате дъмбели у дома, тогава следващият ефективно упражнение ще има "римска мъртва тяга". Това упражнение се счита за универсално, според това колко работят всички мускули, ръце, седалище, бедра, рамене по време на изпълнение. За да направите това, трябва да вземете дъмбели (ако няма гири, тогава вземете бутилки с обикновена вода или пясък). Краката на ширината на раменете, опитайте се да държите дъмбелите или бутилките на нивото на бедрата. След това бавно спуснете дъмбелите. Не забравяйте, че гърбът трябва да е равен по време на движение. Опитайте се да наклоните тялото напред, а таза със задните части назад. Когато гърбът не пада по-ниско, бавно започнете да се издигате. Направете 4 серии от 8-12 повторения;

• Упражнения с лодка. Начална позиция: легнете по корем, протегнете ръце напред, сякаш сте супермен и летете. Опитайте се едновременно да повдигнете краката и ръцете си по-високо, веднага щом не можете да се огънете повече, след това задръжте в максималната точка за 10-15 секунди. Изпълнете 4 серии от 12 повторения с паузи в горната част за 10-15 секунди. Това упражнение ще ви помогне да укрепите гърба си;

Как бързо да напълнеете за момиче за една седмица у дома

Продукти за наддаване на тегло за жени.

с обучение за наддаване на тегло за слаби момичетаразбрахме го. Сега е време да научите за правилното балансирано хранене. На момичетата, които решават наддаване на тегло у домаСтрува си да запомните, че те не трябва да ядат мазни храни. Наистина, вместо качествена маса, те ще получат само целулит по задните части, корема и страните, който в крайна сметка е много трудно да се остави. Трябва да ядете 5-6 пъти на ден.

• закуска. Всяка сутрин трябва да закусите обилно. Трудно е да се яде сутрин, но е необходимо. Най-доброто ястие за закуска е овесената каша. Качамакът е ястието на шампионите. Съдържа много хранителни вещества. Струва си да се отбележи, че ако готвите каша с мляко, тя ще бъде по-висококалорична. След като изядете кашата, пригответе си сандвич с масло и парченца кашкавал. Измийте с чай със захар или кафе;
• Лека закуска. Изварата е идеална за лека закуска. Изварата съдържа голямо количество протеини. А протеините са отговорни за качеството на изграждане мускулна маса. След час-два изяжте 2 банана. Пийте обикновена вода през целия ден. Водата трябва да се пие най-малко 1,5-2 литра на ден;
• Вечеря.Трябва да е удовлетворяващо и полезно. Например борш, супа с кюфтета, пържени картофи. Елда с пилешки гърди или

Теглото на човек се отразява не само в привлекателността на външния образ, но и като показател за здравето като цяло. Обикновено говорим за борба с излишните килограми. Всъщност съществува и проблемът с поднорменото тегло. На пръв поглед слабият човек изглежда тънък и привлекателен, но това може да повлияе негативно на благосъстоянието. Следователно въпросът за липсата на тегло и неговия набор трябва да се подхожда изчерпателно.

Как бързо да напълнеем?

Показателен за определяне на дефицита в теглото е така нареченият индекс на телесна маса, който не трябва да бъде по-нисък от 18,5. Ако изчисленията показват намалена стойност, трябва да помислите за натрупване на допълнителни килограми. Според статистиката този проблем засяга в по-голяма степен женския пол, но мъжете също са склонни към прекомерна слабост.

ОТ научна точкаот гледна точка ниският индикатор е много по-опасен от високия. Той носи много големи заплахи за здравето на тялото: имунитетът намалява, мускулната тъкан атрофира, ставите са засегнати. И според някои доклади рискът от преждевременна смърт се увеличава. Струва си да се изясни, че в този случай ще говорим за тънкостта като отделен проблем на бързия метаболизъм. Ако е причинено от вътрешни заболявания (онкология, дисфункция на щитовидната жлеза, захарен диабет), трябва да се лекува основната патология.

Възстановяването до известна степен е по-трудно, отколкото загубата на излишни килограми, но въпреки това е съвсем реално.

Най-бързият начин за набиране без стрес за тялото включва тези ключови препоръки:

Наддаване на тегло у дома

Мнозина вярват, че е много лесно да се оправите, просто трябва да ядете много всякакви вредни неща. Но това абсолютно не е вярно. По този начин можете да напълнеете и да си спечелите няколко хронични заболявания. Но за да постигнете идеални вътрешни и външни показатели, трябва да работите усилено.

Можете да натрупате телесно тегло доста ефективно у дома. Просто трябва да знаете как да го направите правилно и да не се нараните.

Безопасното наддаване на тегло включва:

• увеличаване на количеството консумирана храна, с прости думи- порцията трябва да е около два пъти по-голяма от обичайната;
• задължително увеличаване на съдържанието на калории поради млечни продукти, сушени плодове, ядки, тлъсти меса, зехтин, зърнени храни, картофи, черен шоколад;
• често хранене (на всеки 3 часа) приблизително по едно и също време, особено важно е да не пропускате закуската;
• големи купи и чинии, които служат като визуален трик за размера на порцията: колкото по-голяма е чинията, толкова по-малко изглежда количеството храна;
• намаляване на броя на зеленчуците и плодовете, оптимално е да се правят сокове или мусове от тях за попълване на витаминния резерв;
• постоянно наблюдение на храненето, което включва ежедневно водене на калориен дневник - така се определя нормата, за да не се плъзне към затлъстяване;
• силови тренировки няколко пъти седмично, но само ако има познания в тази област и няма противопоказания.

Не трябва да се отдадете на всичко сериозно и от първия ден следвайте всички инструкции. Трябва да наддавате на тегло постепенно, като слушате реакцията на тялото към определен метод. С течение на времето се формира индивидуален ефективен режим, носещ само ползи и положителни емоции.

Как бързо да качите 10 кг?

Напълно възможно е да се възстановите с 5-10 кг за кратко време, но ще трябва да опитате малко. За слаб човек дори няколко килограма влияят на външния вид и какво можем да кажем за големи числа. Ето защо е много важно да разберете, че е невъзможно да качите значителна маса само с мазнини. Или по-скоро може би, но това вече ще бъде затлъстяване и ще трябва да се справите с увиснал корем или страни.

Комплект от 10 кг тегло включва комплекс от мазнини и мускулна маса. Затова препоръките включват две основни направления – диета и спорт. За бързо възстановяване с 10 кг ще помогне правилното хранене. Говорим за здравословни, но висококалорични храни. Необходимо е експериментално да се определи скоростта на консумираните калории за удобно наддаване на тегло. Необходимо е само да се изчисли калоричното съдържание на консумираната храна всеки ден и да се сравни с резултата.

Приблизителен вариант на менюто за подобряване и наддаване на килограми:

• за закуска омлет с варена каша Слънчогледово олио, и извара с мед или плодове;
• обядът трябва да се състои от гарнитура (паста, картофи) и месо или риба, можете да пиете всичко със сладко кафе със сметана;
• вечерята е по-лека, но засищаща, напр. пилешки гърдисъс зеленчукова салата.
• не забравяйте за закуските - сушени плодове, ядки, яйца, салати, млечни продукти.

Спазвайки диета и дробно хранене, можете да се подобрите с 5 кг, но останалите трябва да бъдат натрупани във фитнеса. Упражненията трябва да са силови, а не кардио: мъртва тяга, лицеви опори, щанга, дъмбели, клекове.

Интегрираният подход гарантира хармонична физика и отлично благополучие.

Как бързо да наддадете на тегло за момиче?

Красивата фигура е много важна за едно момиче. И това се отнася не само за пълни млади дами, но и за твърде тънки. Ето защо понякога можете да чуете въпроса: какво да направите, за да наддадете на тегло? Отговорът е прост - трябва да спортувате. Отдава се на обучение главната ролявъв формирането на хармонично младо тяло.

Набор от прости упражнения, които могат да се изпълняват дори у дома, ще имат много добър ефект само за седмица:

• за бедрата и задните части: клякания, събиране на краката в симулатора, навеждане напред с щангата;
• за мускулите на ръцете: лицеви опори от пода, лежанка с дъмбели или щанга над главата и към себе си.

Оптималният брой тренировки за бързо възстановяване и наддаване на няколко килограма, според прегледите, е 3 пъти седмично. Не бива да прекалявате, може да има обратен ефект от преумора. Благодарение на спорта правилен режимден, балансирано хранене и почивка, фигурата става идеална.

Как да наддадем на тегло за една седмица?

Наддаването на тегло е по-добро с бавни темпове, без да създавате стресова ситуацияза тялото. Но в някои случаи са необходими бързи мерки, например преди тържествено събитие или заснемане. Възможно ли е бързо възстановяване? Отговорът е да - това е съвсем реално, ако значително коригирате начина си на живот.

1. Можете да качите 5 кг за 7 дни, като удвоите калоричното съдържание на храната. В същото време повечето калории трябва да са здравословни (ядки, тлъсто месо, мед). Необходими са и някои сладки, но само като десерт. В резултат на това се добавят до 10 кг за 2 седмици.
2. Не бива да изяждате всички хранителни запаси за деня наведнъж. Храненето трябва да е често, без пропускане. В този случай мазнините се натрупват стабилно.
3. Менюто трябва да съдържа протеини (пиле, яйца) и мазнини (свинско, зехтин).
4. Добре помага при наддаване на тегло млечни продукти с висок процент мазнини. Ако няма непоносимост към лактоза, трябва да пиете чаша мляко няколко пъти на ден между храненията.
5. Закуските трябва да се състоят от здравословни храни (сушени плодове, ядки, плодови мусове), а не от бързо хранене.
6. Важно е в процеса на набиране постоянно да се следи съдържанието на калории в ястията и да се коригира според усещанията. По-добре е да водите специален хранителен дневник.
7. За да станете по-добри, но да не напълнявате и да не наддавате твърде много, не трябва да забравяте за физическата активност. Фитнесът ще ви помогне да превърнете калориите в мускули.

Ако няма основателни причини, тогава натрупването на маса в авариен режим не си струва. Като отделите малко повече време, можете да получите много по-добър резултат, който ще продължи цял живот.

Как бързо да наддадете на тегло за мъж?

Мъжете рядко се оплакват от слабост, по-скоро от недостатъци на фигурата. Следователно подходът към наддаването на тегло при мъжкия пол е малко по-различен. Основният акцент се поставя преди всичко върху храненето и специфичните продукти.

Липсата на телесно тегло дава на човек най-вероятно, бърз обменвещества. Всичко изядено се обработва по-бързо, отколкото тялото има време да смила. Ето защо трябва да се обърне специално внимание на съдържанието на калории в храната, а не на нейното количество. Винаги трябва да задоволите глада си, като вземете малки закуски от вкъщи със себе си. Вече беше споменат приблизителен набор от висококалорични и здравословни храни.

Доказаното ще помогне на човек да се възстанови народен лек- Бирена мая. Под формата на таблетки те няма да образуват бирено коремче, но ще стимулират апетита. Трябва да приемате 2-6 таблетки по време на хранене. Не забравяйте да поддържате баланс в храненето по това време, не яжте всичко.

Много мъже успяват да наддават до 5 кг на седмица с много интензивна диета. Но проблемът е, че в по-голямата си част това ще бъде обикновена мазнина. Но трябват мускули, релеф и сила. Не без сериозни силови тренировки. Те могат да се извършват както у дома, така и в специално оборудвана стая. Най-бързият начин да изградите мускули е да спортувате индивидуална програмас треньор. Идеалният резултат няма да дойде веднага, но със сигурност ще бъде.

Какво е една жена да се оправи бързо?

Диетата, както се оказа, играе водеща роля в наддаването на тегло. Особено актуално е за жени, които искат да се подобрят, но в същото време се страхуват да напълнеят. За коригиране на фигурата без вреда за здравето и външен вид, трябва да знаете какво можете да ядете през този период.

В набора от задължителни продукти, за да се възстанови бързо, трябва да има:

• мастно натурално мляко (до 3 супени лъжици);
• сладък чай, кафе, компот с богати сладкиши;
• сметана;
• масло;
• месо (свинско, пилешко, телешко);
• риба (мазни сортове);
• зърнени култури (ориз, елда, овесени ядки);
• паста;
• картофи;
• плодове и зеленчуци под формата на салати, пюрета, мусове.

Основно условие бързи резултати- Консумацията на калории трябва да бъде по-ниска от тяхната консумация. Също така е важно да се разбере, че менюто е приблизително и е предназначено за еднократен ефект. За продължителен резултат е необходим по-интегриран подход, включващ спортни дейности и проследяване на здравето.