Táplálékkiegészítők az izomnövekedéshez. Mit kell inni az izomnövekedéshez: a legfontosabb posztulátumok Sport kiegészítők az izomnövekedéshez

Kiegyensúlyozott táplálkozás, rendszeres heti 3-4 edzés, pihenőnapokon megfelelő regenerálódás – a növekedéshez be kell tartani izomtömeg. Az izomnövekedést szolgáló táplálkozás a siker körülbelül 65-70%-a, az edzés és a helyreállítás pedig 30-35%. Most már megérted a fontosságát megfelelő étrend minden nap.

Komoly eredmények eléréséhez hozzáértően kell megközelítenie a kijelölt feladatok megoldását. A sportolónak meg kell terveznie a napi kalóriák számát, a fehérje mennyiségét, le kell bontania az edzéseket izomcsoportokra, pihenőnapokon pedig jól kell felépülnie és eleget aludnia.

Íme 6 gyakorlati tipp, amelyek növelik az izomépítési ismereteit és növelik az izomtömeget:

Az izomtömeg növeléséhez naponta 1,5-2,5 gramm fehérjét kell fogyasztania testsúlyának 1 kilogrammjára számítva. Például a súlyod 75 kg, ami azt jelenti, hogy napi 112,5-187,5 gramm fehérjét kell bevinned az étlapodba. Jó fehérjeforrások a következők: csirke filé, Pollock filé, pulyka, marhahús, hal és tenger gyümölcsei. Ehet zsíros halat, de próbáljon meg minden nap más sovány húst enni. Egyél tojásfehérjét és 1-2 sárgáját naponta (nem többet). Ezek a fehérjék tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat. Az állati fehérjék elengedhetetlenek az étrendben. A tejtermékekhez és a túróhoz válasszon 0,5 zsírtartalmat, ez lehetővé teszi, hogy ne hízzon fel feleslegesen. testzsír a testben, és sportosan fog kinézni minimális zsírmennyiséggel a testben. Ezenkívül a növényi alapú fehérjéket (diófélék, hüvelyesek) vegyen be napi étrendjébe. Szétszedve egészséges fehérjék, most megtudod káros termékek, amelyek kevés fehérjét, sok zsírt és többlet szénhidrátot (liszt, keményítő) tartalmaznak - ezeket célszerű teljesen elhagyni. Ide tartoznak: kolbász, galuska, kolbász, szelet stb.

Az izomtömeg elegendő kalóriát igényel. Például a súlya 75 kg, és izomtömeget szeretne növelni, majd szorozza meg 75-öt 35-tel, és kap napi 2625 kalóriát, és ad hozzá 500 kalóriát. 3125 Kcal naponta az izomnövekedéshez. Egy 75 kilogrammos sportoló számára 2625 Kcal a norma a testsúly megtartásához, és az étlap 100-200 Kcal-val történő növelése nagyon kevés eredményt ad. Növelje az étrendet legalább 500 kalóriával. Így a súlya alapján kiszámíthatja a normát, hozzáadhat további 500 kalóriát, és megkaphatja a szükséges napi mennyiséget. Ne feledje, hogy minden kilogramm izomra nem lehet csak sovány izomtömeget szerezni, akkor gyarapszik valamennyit minimális mennyiség zsír De ettől nem kell félni, mert... Ha a jövőben szeretnél zsírt égetni és kiszárítani a tested, ezt diétával 1 hónap alatt elérheted. Ezért növelje az étlap kalóriatartalmát, és étkezzen jól minden nap, akkor az izmok növekedni fognak. Ne feledje, hogy az izomnövekedést segítő táplálkozásnak egészségesnek kell lennie, erről később fogunk beszélni. Ha túl sok zsírt vesz fel, csökkentse a szénhidrát mennyiségét.

A napi kalóriabevitel felszívódásához napi 4-5 alkalommal kell enni, 3-4 óránként és 3 órával lefekvés előtt. Az időpont a következőképpen alakulhat: 08:30, 12:30, 16:30, 20:30, igazítsd magadhoz, figyelembe véve a munka, tanulás és egyéb ügyeket. Tudod, ha az étlapod 3000 kalóriát tartalmaz, akkor nem eszed meg 2 vagy 3 étkezés alatt. Ezért 3000 kalóriát fel lehet osztani 5, egyenként 600 kalóriás étkezésre, és ez hihetőbb és reálisabb. Minden alkalommal étkezés előtt igyon meg 200 ml vizet, és napi 1 litert kap. A norma napi 1-2 liter tiszta ivóvíz. Intenzív napi rutinnal vagy nehéz edzéssel ez a vízigény a szomjúságtól függően nő. Az izomtömeg növeléséhez nem kell éhezni, mert ez nagyon káros. Szükséges a szervezet anyagcseréjének fenntartása magas szintű hogy az étel megemészthető legyen, és felesleges zsírok nem késtek. Igyekezz minden nap változatossá tenni az étrendedet, hogy jó étvágyad legyen, mert az izmok sok hasznos anyagot igényelnek - fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat, vitaminokat, ásványi anyagokat stb.

Az egészséges zsírokról beszélünk. Sokan félnek a zsírtól, és kizárják étrendjükből a zsíros ételeket. Találjuk ki. Vannak jó és rossz zsírok. A növényi zsírok és az Omega 3 egészségesek, és be kell építeni a napi étrendbe. Ide tartoznak a diófélék, hüvelyesek, növényi olajok, tenger gyümölcsei, zsíros és nem zsíros halak. Az egészséges zsír befolyásolja a szervezet tesztoszterontermelését, és a megfelelő tesztoszterontermelés nélküli izmok lassan növekednek. Ezenkívül a tesztoszteron pozitív hatással van csontjainkra, és felelős a libidóért. Ezenkívül vásárolhat Omega-3-at a gyógyszertárban, ha nem eszik sok halat, és beilleszti étrendjébe. Rossz zsírok: telített zsírok, transzzsírok (feldolgozott zsírok), koleszterin. Rossz zsírok: margarin, vaj, zsíros sajtok, gyorsétterem, csokoládé, édességek, zsíros tejtermékek. Távolítsa el étlapjából az egészségtelen zsírokat, és feltétlenül vegye be a napi étrendbe egészséges zsírok, segítenek növelni az izomtömeget.

A fehérje- és szénhidrátturmixra akkor van szükség, ha az izomtömeg növelése a cél, és a mozgalmas hétköznapok (munka, tanulás, edzés stb.) miatt nincs időd asztalhoz ülni. Nézzük a fehérjéket és a gainereket. A fehérjéket protein shake-nek nevezik, de a gainereket szénhidrát shake-nek nevezik. Tekintsünk egy napi 4000 kalóriát tartalmazó menüt, és a menüt a saját napi szükséglet. Nehéz 1000 kalóriát 4-szer megenni, mert megfeszíted a gyomrod, túleszel, és nem tény, hogy egyszerre mind az 1000 Kcal felszívódik. Valószínűleg a kalóriák egy része zsírként raktározódik, így 4-szer 700 kalória és több fehérjeturmix sokkal ésszerűbb lesz. Szénhidráthiány esetén Gainert érdemes fogyasztani. Sok gainer nem iszik, mert... egyél jól zabkását, tészta, hajdina, rizs stb., de élvezik a fehérjeturmixokat. Ezért bontsa 4-5 étkezésre az étrendjét, és ha nem tud időben enni, vegyen fehérje-szénhidrát keverékeket a sportboltokban, és vegye be az étrendbe.

Edzés előtt, 1-2 órával előtte kiegyensúlyozott menüre van szükség. Fehérjéknek, zsíroknak, szénhidrátoknak, vitaminoknak jelen kell lenniük. Ebben az étkezésben több fehérje és szénhidrát, valamint kevesebb zsír legyen. A szénhidrátok energiaforrások, és az edzés során jó eredményeket kell felmutatni ahhoz, hogy izmaid növekedjenek, a szénhidrátok pedig nagyszerűen segítenek és feltöltik a tested az egész edzés alatt.

30-60 perces edzés után jól kell étkeznie annak érdekében, hogy szénhidrátokkal és fehérjékkel lássa el a szervezetet. Ezzel a módszerrel minimálisra kell csökkenteni a zsírokat.

Amikor alszol, a tested és minden izomrostok helyreállítják. Lefekvés előtt 3 órával érdemes enni, és a vacsora ne tartalmazzon túl sok szénhidrátot, több fehérjét. Lefekvés előtt 1 órával további 1 adag fehérjeitalt ihat, ha éhesnek érzi magát.

Figyeld meg a 6 legjobb tanács minőségi izomtömeg megszerzésével pár hónapon belül jelentősen gyarapodsz és remekül nézel ki.

A több millió étrend-kiegészítő közül melyik a legjobb a súlygyarapodáshoz? Minden sportoló egyedi, de ez a 3 kiegészítő sokaknak segített minőségi tömeg felépítésében.

Amikor hízni próbálsz, próbálj meg mindent a maximumon megtenni: emelgesd a súlyokat, amíg még mozoghatsz, egyél, amíg rosszul leszel, szedj be minden gyógyszert, amit megengedhetsz magadnak. Végül is a legtöbbet szeretné kihozni ebből az értékes növekedési időszakból, igaz?

Igen... de jobb az ésszerűség határain belül maradni. Ha a sporttáplálkozásról van szó, ha valami őrült dologra költesz pénzt, amit mondjuk élelmiszerre is költhetnél, akkor rossz úton jársz.

Ha minőségi tömegre vágysz - felesleges zsír nélkül - a fő tápanyagokra koncentrálj. Ez a három élelmiszer-adalékanyagok produktívabbá teszi az edzéseket, felgyorsítja a tempót és megvédi az izomszövetet az edzési stressz okozta károsodástól.

Ők a szentháromság azoknak a testépítőknek, akik minőségi izomtömeget szeretnének építeni!

1. Kreatin: több energia a nagyobb térfogatért

A Journal of Nutrition and Metabolism és a Journal of Food Science című folyóiratban megjelent kutatások azt mutatják, hogy a tejsavófehérje jobban stimulálja az izomnövekedést, mint más források, és erősítő edzéssel kombinálva a tejsavófehérje nagyobb izomnövekedést eredményezhet.

A tejsavófehérje teljes potenciáljának kiaknázásához fogyasszon legalább 20-30 grammot naponta legalább egyszer, és ha lehetséges, naponta kétszer a speciális tömegnövelési fázisban. Edzésnapokon fogyassz el legalább egy adagot edzés után, amikor szervezeted fehérjeszintetizáló képessége a legmagasabb.

A Torontói Egyetem kutatói azt találták, hogy 25 gramm tejsavófehérje közvetlen edzés utáni bevétele 67-69%-kal növelte a nitrogén-visszatartást a szénhidrátbevitelhez képest. A tudósok azt is megjegyezték, hogy az edzés utáni tejsavófehérje shake 53-70%-kal jobb edzés utáni regenerálódást biztosít, mint az edzés utáni szénhidrátfogyasztás.

3. Esszenciális aminosavak az anabolizmus fokozására

A napi fehérjebevitel egyszerű növelése nagyban hozzájárul ahhoz, hogy a kemény edzések kiemelkedő eredményekké váljanak. A kísérletek azonban azt mutatják, hogy minél jobb az erőnléte, annál gyakrabban vált szervezete egy erősen anabolikus állapot (izomnövekedés) és a katabolizmus (izomszövet-lebomlás) között. Ha manipulálja ezeket az anabolikus csúcsokat az összes esszenciális aminosavban gazdag fehérje fogyasztásával, extra lökést adhat az izmainak, amelyekre szükségük van növekedésük felgyorsításához.

Természetesen néhány testépítő le tudja küzdeni ezt a kihívást, ha grillen eszik csirkemellés egy tejsavófehérje turmixot, amit egész nap kortyolgatnak, de van egy hátránya ennek a stratégiának. Az étel és a tejsavófehérje csillapítja az éhségérzetet, és gyakran nehéz rákényszeríteni magát, hogy még egy sűrű turmixot nyeljen le, még akkor is, ha tudja, hogy meg kellene tennie. Az esszenciális aminosavak viszont nem sokban különböznek a víztől a telítettség tekintetében.

Ezen túlmenően számos tanulmány azt mutatja, hogy az edzés előtt bevitt aminosavak vagy fehérjék növelhetik az ellenállási gyakorlatokra adott anabolikus választ. Ismétlem, egy sűrű vaníliás protein shake, bármennyire is ízletes és egészséges, gyakran nem az legjobb választás, hiszen a teli gyomor érzése nagymértékben elvonja a figyelmet az edzési folyamatról. Ilyen helyzetben az aminosavak jönnek szóba.

Az esszenciális aminosavak kilenc nitrogéntartalmú szerves vegyület, amelyeket a szervezetnek táplálékforrásból kell beszereznie, mivel ezeket önmagában nem tudja szintetizálni. Ebből a kilencből három – ha neked könnyebb, tekintsd őket a legfontosabbnak – az izoleucin és a valin. Ez a trió óriási hatással van az izmok inzulinérzékenységére és glükózfelhasználására, a leucint pedig az izomfehérje szintézis leghatékonyabb stimulátorának tartják.

Miért ne vegyen be ebben az esetben tiszta leucint? Bár az elágazó láncú aminosavak felelősek a fehérjék számos anabolikus hatásáért, egy svéd tudósok nemrégiben végzett tanulmánya szerint az esszenciális aminosavak hatékonyabbak, mint a tiszta BCAA-k és a leucin. Nagyobb mértékben stimulálják az izomfehérje szintézis mechanizmusait az edzés utáni első 90 percben és a kiegészítő bevétele után. Valójában a gyógyulás első 90 percében az esszenciális aminosavak 18%-kal hatékonyabbak voltak, mint a BCAA-k az mTOR néven ismert kulcsfontosságú anabolikus útvonal aktiválásában. 180 perc elteltével közel 40%-kal hatékonyabbak maradtak, mint a leucin.

Fogyassz egy esszenciális aminosav italt, amely adagonként legalább 1,8-3,0 gramm leucint és körülbelül 0,9-1,5 gramm izoleucint és valint tartalmaz. Igyon legalább egy adag esszenciális aminosav-kiegészítőt edzés előtt vagy közben, majd igyon meg egy esszenciális aminosav italt a nap folyamán vagy étkezések között, hogy elősegítse az izomnövekedést.

Tartalom

Azoknak a sportolóknak, akik meg akarják növelni testméretüket, úgy kell étkezniük, hogy kalóriafeleslegük legyen. Ez az izomnövekedés fő feltétele. Ezt világos edzéstervvel, táplálkozási programmal és kiegészítő sporttáplálkozással lehet elérni. Ez a készlet csökkenti a hízáshoz szükséges időt.

A sporttáplálkozás főbb fajtái

Sok lehetőség van a táplálékkiegészítőkre, de nem minden sporttáplálkozás alkalmas az izomtömeg növelésére, például a zsírégetők nem alkalmasak izomépítésre. A következő komplexum elismert és népszerű a testépítők körében:

• glutamin;
• fehérje;
• erősítő;
• BCAA;
• multivitaminok.

Ez a sporttáplálkozási készlet nemcsak az izomtömeg növelését segíti elő, hanem biztosítja a szervezet számára a szükséges energiaellátást a produktív, teljes értékű edzésekhez. Nem a zsírréteg fog növekedni, hanem az izmok. Az ilyen komplex segítségével történő szárítás nem fog működni, ezért nem száraz tömegről beszélünk. Mindezt rendszeres étrenddel együtt kell inni.

Fehérje az izomtömeg növeléséhez

A fő cél az izomtömeg növelése, így ebben a komplexben nem nélkülözheti a fehérjét. Ez a fő fehérjeforrás, amely az izomszövet építőanyagává válik. Az izomnövekedést szolgáló fehérje sporttáplálkozás hagyományosan három fő típusra osztható:

1. Savó. A sportolók túlnyomó többsége által használt fehérje fő típusa. Az izomtömeg növelése érdekében feltétlenül szerepel a sporttáplálkozásban. Sok aminosavat tartalmaz, a szervezet számára hasznos elemeket, és gyorsan felszívódik.
2. Kazein. Ez egy lassú fehérjeforrás, amely a gyomor-bél traktusból egész nap ellátja a sportolót, biztosítva az izomnövekedéshez szükséges fehérjemennyiséget. Ez a pillanat különösen fontos éjszaka és pihenőnapokon.
3. Szója. Az ilyen típusú fehérjékben lévő fehérje növényi eredetű, és hasznossága gyakran gyengébb, mint a tejsavó. Azonban nem rossz, vegetáriánusok és olyan emberek használják, akik nem tolerálják az egyéb fehérjelehetőségek bármely elemét.

Gainer a tömegnöveléshez

Elmondhatjuk, hogy a gainer a legfontosabb sporttáplálkozás az izomtömeg növeléséhez. Sok szénhidrátot és a szükséges mennyiségű kalóriát tartalmaz ahhoz, hogy az étrendben feleslegben legyen. A gainer kiválasztásakor alaposan tanulmányozza a termék összetételét, hogy adagonként ne tartalmazzon túl sok cukrot és szénhidrátot. Az optimális megoldás az lenne, ha ezek enyhén túlsúlyban vannak a fehérjékkel szemben. Például ajánlhatjuk:

• BSN True Mass;
• Dymatize Elite Mass Gainer.

Kreatin

A súlygyarapodáshoz intenzíven kell dolgozni tornaterem, különben csak növeli a zsírréteget. A szükséges erőmennyiség fenntartásához kreatint használnak, amely hidratálja az izomszövetet, nagyobbá, erősebbé teszi, és növeli az energia mennyiségét. A kreatin ideális szinergiája a béta-alaninnal érhető el, előbbi az anaerob, utóbbi pedig az aerob erőt befolyásolja.

Glutamin

Ez az elem az aminosavak osztályába tartozik, amelyek bőségesek az izomszövetekben. Az emberi szervezet önmagában is képes glutamint termelni, de súlygyarapodáskor a további bevitel sem lesz felesleges. Ezt a sporttáplálkozást a legjobb lefekvés előtt, közvetlenül edzés után bevenni, mert segíti a gyógyulást. Azok számára, akik gyorsan szeretnének hízni, a glutamin kötelező.

Vitaminok és ásványi anyagok

Önmagukban ezek a gyógyszerek nem befolyásolják a súlygyarapodást, de közvetlenül részt vesznek a cél eléréséhez szükséges folyamatok fenntartásában. A sportolók szerint néha az egyik hiánya nélkülözhetetlen ásványi anyagok vagy vitaminok nagymértékben gátolja az izomtömeg növekedési folyamatot. A multivitamin kúra soha senkinek nem ártott, így minden sportoló számára hasznos lesz.

Egyéb kiegészítők

A fő kiegészítőkön kívül BCAA gyógyszert kell szednie, ami csökkentheti a katabolizmus negatív hatásait. Ezzel a lehető leghatékonyabban megbirkózik az aminosavak metabolizmusa közvetlenül az izomszövetben. A BCAA-t általában sok fehérje tartalmazza, ezért csak edzés közben, reggel, ébredés után vegye be őket.

Hogyan válasszuk ki a legjobb sporttáplálkozást az izomnövekedéshez

A kezdő sportolókat gyakran érdekli, hogy mi a legjobb sporttáplálkozás a súlygyarapodáshoz. Férfiak és nők esetében a készlet azonos lesz, a különbség az adagolásban rejlik, mert más a cél. A fő feladat a megfelelő ár/minőség arány kiválasztása a sporttáplálkozási lista minden eleméhez:

1. Fehérje. Az ilyen típusú sporttáplálkozás előállítása nem bonyolult, így a felfújt ár nem mindig indokolt. Keressen olyan lehetőséget, amelyben az arány a lehető legoptimálisabb lesz. Ne vásároljon olyan izolátumot, amelynek a legmagasabb a költsége. Tanulmányozza az összetételt, és nézze meg, mennyi tiszta fehérje van az edényben. Minél több belőle, annál jobb. Ne bízzon azokban a címkéken, amelyek azt írják, hogy a gyártás során természetes bogyókat és gyümölcsöket használtak, ez lehetetlen.
2. Azok az összetett termékek, amelyek állítólag tartalmazzák a sporttáplálkozás listáján szereplő összes elemet, nem befolyásolják jelentősen a súlyát. A maximális előny akkor lesz, ha minden elemet külön-külön veszünk. Nem fogja tudni pontosan meghatározni, hogy ebben az edényben mi keveredik a komplexhez, és nem tudja kiszámítani a kapott anyagok mennyiségét.
3. Ha ismeretlen összetevőket lát egy termékben, ne vásárolja meg. Először is tanulmányozza át a referenciakönyvben, hogy mit jelentenek, szükség van-e rájuk, vagy csak plusz pénzt akarnak kihozni belőled.
4. Gainer. Egyes gyártók megpróbálnak spórolni a termelésen, és a szükségesnél több cukrot adnak hozzá. Ez nem az az elem, amely szükséges az izomtömeg növeléséhez. Ideális esetben adagonkénti mennyisége nem haladhatja meg a teljes tömeg 5%-át. Feltétlenül olvassa el az összetevőket.

Hogyan kell helyesen bevenni

Normál testalkattal egy kezdőnek csak egy fehérjére lesz szüksége a hízáshoz. A szervezetbe jutó fehérje mennyisége nő, és az izomtömeg növekedni kezd. Az edzés előtt és után fogyasztott tejsavófehérje jobb ebben a szakaszban. Ez lesz az izomépítés fő anyaga. Ha a növekedés nem elég gyors, használhat kazein fehérjét. Egész éjszaka fehérjét biztosít, így az izmok nem esnek le egy intenzív edzés után. A fehérjebeviteli tanfolyam kezdőknek a következő:

A tapasztaltabb sportolók számára nem biztos, hogy elég egy ilyen étrend. Azok számára, akik több mint egy éve rendszeresen edzenek, érdemes egy gainert hozzáadni a fehérjéhez. A kiindulási ponttól függően BCAA-kiegészítőkre, kreatinra és multivitamin-kiegészítőkre is szüksége lehet. A férfi vagy nő adagját a súlyuk alapján kell kiszámítania pillanatnyilag. Az alábbiakban példákat mutatunk be különböző sporttáplálkozási tanfolyamokra, az anyagszükséglettől függően. Ezek fel vannak osztva kezdeti, szabványos és teljes. Válassza ki az Önnek megfelelő sémát:

Ezekhez a sémákhoz minden számítást egy 80 kg kezdeti súlyú férfira végeztek. Más paraméterek esetén az adagolás eltérő lesz. Az adagok méretét edző segítségével vagy önállóan állíthatja be, az eredmények alapján. A sporttáplálkozási rendek alapul szolgálnak ahhoz, hogy saját számításokat végezzenek az izomtömeg növelésére irányuló program összeállításakor.

Táplálkozási program az izomtömeg növelésére

A sporttáplálkozás nem olcsó, akkor sem fogsz csak belőle enni, ha nagyon akarod, és nincs is rá szükséged. Ezzel együtt kövesse a megfelelő táplálkozást az izomtömeg növelése érdekében. Nagyon nehéz diétásnak nevezni, mert a cél a nagy mennyiségű kalória fogyasztása, és ezt könnyebb elérni, mint levágni. Nagyon fontos, hogy bőségesen együnk reggelire, ez biztosítja a gyomor munkáját és beindítják az anyagcsere folyamatokat. Lefekvés előtt nem szabad túl enni. Ha éhesnek érezzük magunkat, nassoljunk gyümölcsöt és zöldséget.

• 370 szénhidrát (1500 Kcal);
• 155 fehérje (600 Kcal);
• 110 zsír (1050 Kcal).

Kívánság szerint házi készítésű recepteket is használhat fehérjeturmixok elkészítéséhez, így a sporttáplálkozás helyett megkapja a szükséges fehérjemennyiséget. Itt van egy minta napi menü az izomtömeg növeléséhez (minden érték grammban):

• 100 túró, lehetőleg 9%;
• 100 joghurt;
• 50 zabpehely cukor nélkül.

Ebéd-vacsora

• 300 csirke;
• tetszőleges számú zöldség tetszés szerint;
• 3 evőkanál. l. növényi olaj salátákban;
• 100 g száraz hajdina vagy 400 g főtt burgonya.

Edzés előtt

• 50 dkg zabpehely cukor nélkül;
• lekvár 2 ek. l.;
• alma.

Edzés után

• 5 db. tojás sárgája nélkül (rántotta);
• kenyér (legfeljebb 2 szelet);
• alma;
• 50 mandula.

Hol vásárolhatok és mennyibe kerülnek a sport kiegészítők?

Az izomtömeg növelésére szolgáló sporttáplálkozást speciális üzletekben értékesítik. Az online oldalakon is mindent megtalál, amire szüksége van, ahol a termékek ára általában valamivel alacsonyabb. A gyógyszertárak multivitamin komplexeket árulnak, de ezek semmiben sem különböznek a sportboltokban találhatóktól. Lehetőleg ne súly szerint vásároljon sportitalt, az eladó nem mindig jóhiszeműen viselkedik. A sporttáplálkozás hozzávetőleges ára az online áruházakban:

• aminosavak - 1500 rubeltől;
• Tejsavófehérje – 1300 RUB-tól;
• Kazein fehérje – 1300 RUB-tól;
• Gainers - 1000 rubeltől;

Videó áttekintése: a legjobb sporttáplálkozás kezdőknek

Beszéljétek meg

Sporttáplálkozás izomtömeg növeléshez

Olvasási idő: 18 perc

Az izomnövekedést szolgáló sporttáplálkozást ma már a termékek hatalmas választéka képviseli, kétségtelenül hatékonyak és olyanok is, amelyek előnyei az izomtömeg- és erőmutatók növelésében meglehetősen kétségesek. A kezdő sportolók meglehetősen könnyen „megfulladhatnak” ebbe az információtengerbe, összezavarodva bizonyos sportkiegészítők elnevezésében és használatának célszerűségében.

Mindent kínálunk Önnek hasznos információkat a sporttáplálkozás szedésének jellemzőiről és a legnépszerűbb sportkiegészítők áttekintéséről, valamint az övék rövid leírás, a recepció jellemzői és a hozzávetőleges beszerzési költségek.

A kezdő sportolók számára különösen fontos tudni, hogy mely sporttáplálkozási termékeket érdemes először bevenni, hogy a lehető legtöbb haszonhoz jussanak, miközben anyagilag is megtakaríthatók.

A sporttáplálkozásról az izomnövekedésért

Kevesen vannak, akik teljesen elégedettek fizikai állapotukkal, és még kevesebben születtek igazán ideális testtel. Sportedzés„hardverrel” – ez az hatékony módja változtasd meg magad, javíts a megjelenéseden, vonzódj az ellenkező nem szemében, javíts a sportteljesítményen. Kiderült, hogy az erőnléti edzés nem más, mint a test mesterséges deformálásának egyik módszere, amely iránti vágy általában jellemző az emberre, mint biológiai fajra.

A természet eredeti terveinek megváltoztatása azonban nem olyan egyszerű. Az embereket genetikai típusuk szerint három fő kategóriába sorolják (számos átmeneti változattal):

• Mezomorfok: Születésüktől fogva izmos és erős, az erősportok könnyen bejönnek nekik.
• Endomorfok: hajlamos az elhízásra és a gyors súlygyarapodásra.
• Ektomorfok: vékonyság jellemzi, izomszerkezetük a legkevésbé kedvez az erősítő edzésnek.

Így a gyakornokok már a kezdetektől egyenlőtlen körülmények között vannak a genetikai jellemzők alapján.

A népszerű „hard gainer” („nehéz növekedésű”) kifejezés pontosan azokra az emberekre vonatkozik, akiknek nagyon nehéz tömeget és erőt szerezni. Az ilyen embereknek a képzésen kívül különösen szükségük van egy támogató tényezőre a formában megfelelő táplálkozás, bár a genetikailag tehetséges sportolóknak is mindenképp jól jönne egy ilyen segítség. Így született meg az izomnövekedést szolgáló sporttáplálkozás ötlete.

Szüksége van sporttáplálkozásra az izomtömeg növeléséhez?

Az edzések segítségével tehát igyekszünk magunkat jobbá tenni, javítva fizikai állapotunk minőségét. Ha igen, akkor az ilyen változtatásokhoz nagyon nagy energia- és építőanyag-szükséglet lesz. Meglehetősen nehéz lesz beszerezni a szükséges mennyiségű fehérjét, szénhidrátot, vitaminokat és egyebeket a szokásos, természetes termékekből. szükséges anyagokat, lehetőségek emésztőrendszer nem határtalan.

A sporttáplálkozás lehetővé teszi, hogy gyorsan, hatékonyan biztosítsa a szervezetet bizonyos összetevőkkel az izomfejlődéshez, anélkül, hogy a gyomor-bélrendszert kilogrammnyi élelmiszer megemésztésére kényszerítené. Más szóval, az izomnövekedést szolgáló sporttáplálkozás lehetővé teszi, hogy némileg csökkentse a sportos alak felépítéséhez szükséges erőfeszítést és időt.

Itt azonnal foglalnunk kell: "néhány" nem azt jelenti "drámailag". A sporttáplálkozásnak nevezett termékek között nincs olyan csodatabletta vagy púder, amely egy vékony ektomorfból pár hónap alatt erős sportolót varázsolna. Egy kezdőnek, aki azon gondolkodik, hogy milyen sporttáplálkozást vegyen be, ezt mindig emlékeznie kell. Az izomnövekedésre szánt sporttáplálkozás egyik fajtája sem hasonlítható össze hatékonyságában az anabolikus androgén szteroidokkal, amelyek káros ártalmairól nem is érdemes külön beszélni.

Vannak olyan sporttáplálkozási típusok, amelyek valóban segíthetnek a tömeg és az erő megszerzésében, de elvárásainak ésszerűnek kell lenniük. Bárki, aki feltalál egy hatékony és biztonságos gyógyszert, amely hatékonysága összehasonlítható a szteroidokkal, megérdemli a Nobel-díjat, és sportolók millióit teszi boldoggá szerte a világon. Ez azonban még nem történt meg.

A sporttáplálkozás előnyei

Tehát a fő előnyök, amelyeket a sporttáplálkozás fogyasztása az izomnövekedéshez nyújt:

• Az erő és az izomtömeg növekedésének felgyorsítása.
• Egyes típusok segítik a zsírégetést.
• A gyomor-bél traktus terhelésének csökkentése: nem kell nagy adagokat fogyasztani a szokásos élelmiszerekből.
• A sporttáplálkozás jogi státuszú, és nem okoz üldöztetést a bűnüldöző szervek részéről (ellentétben az anabolikus szteroidokkal).
• A sporttáplálkozás számos fajtája lehetővé teszi, hogy étrendjét kiegyensúlyozottabbá tegye a hiányzó vitaminok, ásványi anyagok, Omega-3 stb.
• A sporttáplálkozás alkalmazása, bár mérsékelt, de érezhető fejlődési gyorsulást okoz, a kezdő sportoló motivációját is fokozza. (és íme, milyen sporttáplálkozást kell bevennie egy kezdőnek, hogy ez megtörténjen – olvassa el lent).

Lehet izmot építeni sporttáplálkozás nélkül?

Sok sportoló nagyon jól étkezik, sokféle természetes ételt fogyaszt, és ezek mellett különböző típusok sporttáplálkozás, azonban nem mutatnak kiemelkedő eredményeket. A lényeg továbbra is a genetikai hajlam és a hozzáértő, hatékony edzés. A sporttáplálkozás az izomnövekedés érdekében jó segítség lehet, de nem feltétlenül szükséges. Szembetűnő példa a „vassal” edző foglyok: a sporttáplálkozás helyzetükben nehezen hozzáférhető, de sokaknak sikerül megfelelő izomtömeg- és erőmutatókat felépíteni ilyen kedvezőtlen körülmények között.

Ugyanakkor a sporttáplálkozás, bár nem kötelező, mégis kívánatos: leegyszerűsíti a sportoló által kitűzött célok elérését. Sporttáplálkozás nélkül is lehetséges, de... könnyebb vele. Nincs értelme megtagadni a segítséget, ha az elérhető és hatékony.

A sporttáplálkozás károsodása

Az izomnövekedést szolgáló sporttáplálkozás szinte minden fajtája természetes alapanyagokból készül, és helyes használat esetén nem okoz egészségügyi problémákat. Különféle típusok A sporttáplálkozásnak is megvannak a maga ellenjavallatai, csakúgy, mint minden más terméknek, ez a legtöbb esetben az összetételüket alkotó egyes összetevők egyéni intoleranciájának köszönhető. Leggyakrabban ez a gyomor-bélrendszeri problémák (puffadás, hasmenés) és allergiás reakciók formájában nyilvánul meg. Az ilyen problémákkal küzdők aránya nagyon alacsony.

A sporttáplálkozás potenciális károsodása akkor jelentkezhet, ha valakinek bizonyos betegségei vannak, amelyek tünetei és lefolyása a sporttáplálkozás hatására súlyosbodhat. Mindenesetre mindent tanulmányozni kell lehetséges ellenjavallatokés józanul és bölcsen mérje fel saját egészségi állapotát, mielőtt bármilyen típusú sporttáplálkozást elkezdene szedni. A sporttáplálkozás és az „egészségre ártalmas vegyszerek” összehasonlításának azonban nincs alapja..

A 10 legjobb sportkiegészítő

Áttekintést nyújtunk a legnépszerűbb sport-kiegészítőkről az egyes termékek konkrét leírásával: mi ez, mire való, hogyan kell szedni, szükséges-e és milyen költségvetést érdemes félretenni? . A termékek árai tájékoztató jellegűek, mivel gyártótól, minőségtől és vásárlási helytől függően rendkívül nagy a szórás.

1. Tejsavófehérje

• MI EZ: A legelterjedtebb fehérjetípus egy speciális, magas fehérjetartalmú táplálék sportolóknak. Gyors felszívódás és jó aminosav összetétel jellemzi (ebben a mutatóban csak a tojásfehérje múlja felül, de az is többe kerül). A tejsavófehérje savóból készül, amely a sajtkészítés során visszamaradt melléktermék. Tisztítási foka és minősége szerint lehet három fajta: koncentrátum, izolátum (ez nem más, mint egy gondosabban szűrt koncentrátum) és hidrolizátum, amelyben a fehérje már részben erjedt.
• MIRE: A tejsavófehérjét az izomtömeg növelésére használják, gyorsan és hatékonyan látja el a szervezetet az ehhez szükséges aminosavakkal. Ugyanakkor úgy gondolják, hogy az izolátumot és a hidrolizátumot előnyösebb bevenni „szárításkor”, de a szokásos koncentrátum egyszerűen izomtömeg növelése.
• HOGYAN KELL SZEDNI: A tejsavófehérjét általában napi 2-4 alkalommal, étkezések között fogyasztják. Első alkalommal reggel, ébredés után és edzés után mindenképpen ihatod. Ez a fajta sporttáplálkozás gyorsan felszívódik, ezért célszerű bevitelét kazeinnel, egy lassan felszívódó fehérjével kombinálni (lefekvés előtt inni). Többkomponensű fehérjéket is árulnak, amelyekben a tejsavót kazeinnel vagy más típusú fehérjékkel kombinálják.
• KÖTELEZŐ VAGY NEM: Határozottan igen. Ár/eredmény arányban ez a legelőnyösebb sporttáplálkozás, mely minden sportoló kötelező készletében szerepel. Ha felmerül a kérdés, hogy egy kezdőnek melyik sporttáplálkozást kezdje el először, a válasz kézenfekvő. Tejsavófehérje, természetesen.
• MI AZ ÁR: Ha az Ultimate Nutrition Prostar-t, egy közepes méretű tejsavófehérjét szed árkategória, akkor körülbelül 3600 rubelt fog fizetni havonta (beleértve a napi háromszori alkalmat is), adagonként 40 rubel áron.

2. Gainer

• MI EZ: Ez egy fehérje keveréke (leggyakrabban ugyanazt a tejsavót használják) szénhidrát komplexszel. A jó erősítőknél úgy vannak kiválasztva, hogy felszívódásuk sebessége eltérő legyen. A legtöbb tömegnövelő termékben a szénhidrátok a teljes adag 1/2-át, a fehérje pedig az 1/3-át teszik ki, bár más lehetőségek is lehetségesek, a szénhidrátok felé, vagy fordítva, a fehérje felé. Az ilyen termékek gyakran másokat is tartalmaznak hasznos anyagok: enzimek, vitaminok stb.
• MIRE: A Gainer-t úgy tervezték, hogy a teljes testsúlyt növeljék (nem izmot, hanem teljes testtömeget, azaz a zsírt is beleértve). Valójában ez a legerősebb eszköz ilyen célokra a sporttáplálkozás minden típusa között.
• HOGYAN KELL SZEDNI: A fehérje-szénhidrát keverékeket általában naponta egyszer kell bevenni - edzés után, de további adagok is lehetségesek, ha nagyon nagy szükség van rá. gyorstárcsázás tömeg (például reggel ébredés után).
• KÖTELEZŐ VAGY NEM: Az erős növekedésű, vékony ektomorfoknak erősítőt kell venniük – különben nagyon nehéz megmozdítani a makacs anyagcserét. Az elhízásra hajlamos endomorfoknak jobb, ha tartózkodnak az ilyen sporttáplálkozástól.
• MI AZ ÁR: A Dymatize Nutrition Super MASS Gainer takarékosan (napi 2 adagolókanál) körülbelül 9000 rubelbe kerül havonta. Nem olcsó, de vannak sokkal pénztárcakímélőbb gyarapítók – 3000 rubelből is meg lehet boldogulni (még mindig ajánlatos cukor nélküli termékeket vásárolni, minél több belőle, annál rosszabb a nyereség).

3. Kreatin

• MI EZ: A kreatin egy természetes anyag, amely a legnagyobb mennyiségben a húsban található (a név fordítása angolul „hús”); valamint néhány más termékben is. A leggyakoribb. megfizethető és ugyanakkor hatékony forma, ami az akcióban megtalálható a kreatin monohidrát.
• MIRE: A kreatin bevétele növeli az izomtömeget és az izomerőt (különösen a dinamikus „robbanékony” erővel kapcsolatban). Az egyik leghatékonyabb és egyben gyakorlatilag biztonságos (egészségügyi problémák hiányában) sporttáplálék-kiegészítő.
• HOGYAN KELL SZEDNI: Edzés után naponta egyszer 5 g mennyiségben, a port szőlőben vagy bármilyen édes gyümölcslében keverve fogyaszthatod. Korábban a használat első napjaiban egy úgynevezett „betöltési fázist” javasoltak, de ma már opcionálisnak számít a jelenléte. 4 hét szedés után érdemes 2-3 hét szünetet tartani.
• KÖTELEZŐ VAGY NEM: Nagyon tanácsos kreatint szedni - a hatékony edzéssel előrelépést és erkölcsi elégedettséget fog kapni.
• MI AZ ÁR: Jelenleg számos olcsó, kreatin-monohidrátot tartalmazó csomagolás kapható különböző gyártók, 1000 rubel havonta elég lesz, ha rendszeresen szedik.

4. BCAA aminosavak

• MI EZ: A BCAA három esszenciális elágazó láncú aminosav (leucin, valin és izoleucin) komplexe. A legtöbb ilyen kiegészítő komponens aránya 2:1:1 (két rész leucin, valin és izoleucin), de vannak 4:1:1, 8:1:1 és még 12:1:1 képletek is. mennyire tanácsos ezt szedni, a leucin mennyiségét nehéz megmondani.
• MIRE: Az esszenciális elágazó láncú aminosavak elősegítik az izomnövekedést, és számos egyéb előnnyel járnak hasznos tulajdonságait, részt vesz a szervezet különböző biokémiai folyamataiban. Nem minden kutató bízik feltétel nélkül a hatékonyságában, de elméletileg a BCAA alkalmazása ígéretes a sportban.
• HOGYAN KELL SZEDNI: Fogyaszthatod reggel ébredés után, valamint edzés előtt, közben és közvetlenül utána (az edzés utáni adag egy adag kreatinlében is elkeverhető). A BCAA és a fehérjeturmix bevétele között jobb, ha körülbelül fél órát szünetet tartunk, hogy az aminosavaknak legyen ideje felszívódni.
• KÖTELEZŐ VAGY NEM: Ez a kiegészítés a „második sorban” minősíthető a szedésének szükségessége szempontjából. Ne feledje, hogy bizonyos típusú fehérjéket és gainereket BCAA-val is dúsítanak.
• MI AZ ÁR: A kiváló minőségű BCAA rendszeres szedéséhez körülbelül 3000 rubelt kell félretennie havonta. Jobb elkerülni a teljesen olcsó lehetőségeket, amelyek valószínűleg alacsony minőségű alapanyagokból készülnek.

5. Komplex aminosavak

• MI EZ: A BCAA-kkal ellentétben a komplex aminosavak teljes készletüket tartalmazzák, hasonlóan a sportfehérjékben találhatóhoz. Az ilyen komplexek gyakran tartalmaznak hasznos segédkomponenseket is.
• MIRE: A fehérjéktől sokkal gyorsabb felszívódásukban különböznek, és jól helyettesíthetik a tejsavófehérjét, ha egy sportoló laktóz intoleranciában szenved. Az aminosav komplexek elősegítik az izomtömeg és -erő növekedését.
• HOGYAN KELL SZEDNI:Általában naponta többször kell bevenni: reggel, edzés előtt és után, a nap folyamán további adagok is lehetségesek. Adagolás - a gyártó ajánlásainak megfelelően.
• KÖTELEZŐ VAGY NEM: Ha egy sportoló nem fogyaszt fehérjéket és tömegnövelőket, akkor komplex aminosavakat kell bevinni, különben nélkülözheti őket.
• MI AZ ÁR: A jó minőségű komplex aminosavak rendszeres bevételének költsége havi 1500-2000 rubel lesz.

6. L-karnitin

• MI EZ: Az L-karnitin (levokarnitin) egy nem esszenciális aminosav a szervezetben, főleg a májban és az izomszövetben található.
• MIRE: A levokarnitinnek számos jótékony tulajdonsága van, de a sportolók elsősorban a zsírégetés felgyorsítására használják (szállító zsírsavak a sejt mitokondriumába) és e folyamat eredményeként további energiát nyerni az edzéshez.
• HOGYAN KELL SZEDNI: Ezt a kiegészítést általában naponta kétszer veszik be: közvetlenül éhgyomorra való ébredés után és edzés előtt (más lehetőségek is lehetségesek).
• KÖTELEZŐ VAGY NEM: Ha egy sportolót nem érdekel a zsírégetés, akkor a levokarnitin teljesen elkerülhető.
• MI AZ ÁR: Az L-karnitin rendszeres szedésének költsége havi 1000-1500 rubel lesz.

7. Glutamin

• MI EZ: A glutamin egy feltételesen esszenciális aminosav. Az emberi izomszövet körülbelül 60%-át teszi ki.
• MIRE: Ezt az aminosavat a feltételezett anikatabolikus tulajdonságai alapján szedik, amit sajnos kutatások nem erősítettek meg (talán amiatt, hogy a glutamin már elterjedt a természetben, és nincs értelme további szedésének). Vannak olyan vélemények is, amelyek szerint ennek az anyagnak az alkalmazása jótékony hatással van az immunrendszerre.
• HOGYAN KELL SZEDNI: A használati minták eltérőek, jobb, ha követi a gyártó utasításait az adott kiegészítéshez.
• KÖTELEZŐ VAGY NEM: Glutamin szedése nem szükséges.
• MI AZ ÁR: Ha továbbra is használ kiegészítőket ezzel az aminosavval, akkor a hozzávetőleges költségek 1000-1500 rubel havonta.

8. Kiegészítők a tesztoszteron fokozására

• MI EZ: Ez a csoport meglehetősen sok különböző összetételű adalékanyagot tartalmaz. Sajnos a legfőbb közös tulajdonságuk a hatékonyság hiánya. (kivéve a placebo hatást az adagolás során). Sőt, egyeseknél több tanulmány is megerősíti, mint például a ZMA.
• MIRE: Amint az alcímből is látszik, a tesztoszteron szekréció növelésére szedték. Néha megpróbálnak potencianövelő termékeket (yohimbe és mások) eladni ilyen kiegészítők leple alatt. Valójában egy dolog a vér áramlása a nemi szervekbe és a fokozott erekció, amit ezek a gyógyszerek serkentenek, de a tesztoszteron szekréció egészen más.
• HOGYAN KELL SZEDNI: Az adagolási rend a gyártó utasításaitól függően eltérő.
• KÖTELEZŐ VAGY NEM: Nem kell elvinni. És ha problémái vannak a tesztoszteronszinttel, akkor jobb, ha konzultál egy illetékes orvossal. Ez nem sport, hanem orvosi kérdés.
• MI AZ ÁR: A tesztoszteron-fokozó csomag ára 500-1000 rubel. Általában egy hónapra tervezték.

9. Halolaj és Omega-3

• MI EZ: Omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak, amelyek fő forrása az halolaj- ezek egyfajta „jó zsírok”, amelyek számos pozitív tulajdonságait az emberi szervezet számára (ebben a vitaminokhoz hasonlóak, bár nem).
• MIRE: A sportolók azért szednek Omega-3 kapszulát, mert elősegítik az izomnövekedést, védik az ízületeket és szalagokat a túlterheléstől, növelik az állóképességet, gyulladáscsökkentő hatásúak és... figyelem! az előző bekezdésben leírt kiegészítőkkel ellentétben valójában kis mértékben növelik a tesztoszteron szekréciót.
• HOGYAN KELL SZEDNI:Általában napi 2-3 alkalommal, étkezés közben kell bevenni.
• KÖTELEZŐ VAGY NEM: Az Omega-3-at be kell venni (sokan félreértik és alábecsülik a fontosságukat).
• MI AZ ÁR: Az Omega-3 sport-kiegészítők meglehetősen drágák, és alternatíva lehet gyógyszerészeti gyógyszerek. A költségek havi 500-1000 rubelek lesznek.

10. Vitamin- és ásványianyag-kiegészítők

• MI EZ: A vitamin-ásványi komplexek nem igényelnek különösebb bevezetést. Sok ember számára a rendszeres bevitel már régóta az élet normájává vált, mert lehetővé teszik, hogy a táplálék minőségétől és mennyiségétől függetlenül megkapja a szükséges mennyiségű vitamint és mikroelemet, beleértve az év azon időszakait is, amikor a természetes táplálék rendkívül rossz. vitaminokban.
• MIRE: A sportolók az általános tónus fenntartása, az egészség és az immunitás megőrzése, valamint a kemény edzés utáni gyors felépülés érdekében veszik őket.
• HOGYAN KELL SZEDNI: Vegyen be multivitamint naponta egyszer vagy kétszer étkezés közben.
• KÖTELEZŐ VAGY NEM: Belépés kötelező (vagy legalábbis erősen ajánlott). Sőt, függetlenül attól, hogy az ember sportolni megy-e vagy sem.
• MI AZ ÁR: A gyógyszertári vitaminok költsége nagyon alacsony: 150-200 rubel havonta. Nos, többet kell költenie speciális sportruházatra: 1000-2000 rubelt havonta.

Mit vegyen ebből a listából egy kezdő?

Foglaljuk össze: milyen sporttáplálkozást vegyen be egy kezdő, milyen étrend-kiegészítőket nélkülözhet, és mire ne költsön pénzt egy kezdő sportoló.

• A leghatékonyabb sporttáplálkozás az izomnövekedéshez a 10 legjobb közül, amelyet be kell vennie: tejsavófehérje, gainer (kifejezett ektomorfokhoz), kreatin, vitamin-ásványi komplexek és Omega-3 .
• Másodlagos adalékanyagok: BCAA, aminosav komplexek ha a sportoló valamilyen oknál fogva nem szed fehérjét. Ide is hozzátehetjük, némi fenntartással levokarnitin, ha a sportolót érdekli a zsírégetés.
• Sport kiegészítők, amelyekre egy kezdőnek nincs szüksége: glutamin és tesztoszteron fokozók.

Sok ember, aki edzőteremben edz, tapasztalja az izomnövekedés hiányát. És az edzéseket helyesen választják meg, az edzőterembe járás állandó, a táplálkozás normalizálódik, és nyilvánvaló a rossz szokások hiánya. A test számára minden kedvező körülmény megteremtődött, de az izmok nem nőnek. Hogy lehet ez? Ilyenkor a sport kiegészítők segítenek. Nincs vegyszer – csak természetes termék! E cikk célja olyan termékek leírása, mint például a sporttáplálkozás az izomnövekedés érdekében. Hogyan válasszuk ki a megfelelőt, melyik márkát részesítsük előnyben, hogyan fogyasszuk, lehet-e speciális diétával izomtömeget gyarapítani?

Az élettani ismeretek nélkül az izmok nem fognak növekedni

A szervezetben lezajló folyamatok tudatlansága és félreértése emberek millióit kényszeríti arra, hogy energiájukat, idejüket és pénzüket pazarolják, amint azt a kezdő sportolók és profik több ezer értékelése is bizonyítja. Fontos tudni, hogy mi az anyagcsere, és hogyan kell megfelelően kezelni az izomnövekedést.

Az anyagcsere az anyagok anyagcseréje a szervezetben. Ide tartozik az anabolizmus (növekedés) és a katabolizmus (pusztulás). Az anabolizmus fontos az izomtömeg növeléséhez. Fogyáshoz - katabolizmus. Az izomnövekedést szolgáló sporttáplálkozás csak a saját anyagcsere teljes kiszámítása után vehető igénybe, mely komplex anyagok szívódnak fel és milyen mennyiségben, és mennyi energia szabadul fel.

Hogyan nőnek az izmok

Ha érthető nyelven magyarázzák el, akkor az egészet emberi testösszetett anyagokból áll - zsírok, fehérjék, szénhidrátok és víz. Az elfogyasztott élelmiszer is ugyanezekből a komplex anyagokból áll. A normál működéshez a szervezetnek energiára van szüksége, amelyet a víz kivételével bármilyen összetett anyagból tud megszerezni. Bármilyen aerob gyakorlat arra kényszeríti a szervezetet, hogy saját összetett anyagait fogyasztja az energia beszerzéséhez. Először is - szénhidrát, majd fehérje és zsír. De fizikai aktivitás, az energiafelhasználással együtt hozzájárul az izomrostok felszakadásához, amit a szervezet igyekszik helyreállítani, hogy a jövőben ne szakadjanak el, több százalékkal növelve vastagságukat. A rostok vastagságának arányos növekedése az izmok növekedéséhez vezet, ahogy az ember látja őket. A növekedéshez fehérjékre van szükség. És az izomnövekedés speciális sporttáplálkozása jelentősen felgyorsíthatja a szakadt rostok gyógyulását, és ennek megfelelően gyorsan izomtömeget szerezhet.

Elmerülni a matematikában

Mielőtt az izomnövekedéshez sporttáplálkozást választana, kezdőknek ajánlott kiszámítani a szervezet szükséges kalória- és fehérjebevitelét. Az izomtömeg növeléséhez a fehérje- és szénhidrátbevitelnek 3, illetve 4 grammnak kell lennie testtömegkilogrammonként. A test teljes napi működéséhez a sportoló súlyának kilogrammonként 33 kcal-t kell fogyasztania. A számítások megkönnyítése érdekében a komplex anyagok kalóriatartalmát tartalmazza:

• 1 gramm fehérje = 4 kilokalória;
• 1 gramm szénhidrát = 4 kilokalória;
• 1 gramm zsír = 9 kilokalória.

Elmélettől gyakorlatig

Az alábbiakban egy 60 kg súlyú személy számítási példája látható. A kalóriaszükséglet 33 x 60 = 1980 kcal. A fehérjeszükséglet 3 x 60 = 180 gramm, a szénhidrátszükséglet pedig 4 x 60 = 240 gramm. A fehérjét és a szénhidrátot kalóriává alakítva 720, illetve 960 kilokalóriát kapunk. A zsírok kiszámításához elegendő az egyszerű matematika: 1980 - 720 - 960 = 300 kcal, vagyis 33 gramm.

Miután elkészítette saját napi táplálkozási menüjét az élelmiszerek fehérje-, szénhidrát- és zsírtartalmát tartalmazó táblázatok segítségével, nem lesz nehéz kiszámítani, hogy a szervezet mennyi fehérjét és szénhidrátot nem kap naponta. Ez a hiány blokkolja a sporttáplálkozást az izomnövekedés érdekében. A lányok esetében a számítások lefelé 20%-kal térnek el. Vagyis minden eredményt 20%-kal kell csökkenteni.

A fehérje az izomnövekedés alapja

Nagyon gyakran matematikai számítások után a kezdő sportolók hatalmas fehérjehiányt fedeznek fel az elfogyasztott élelmiszerekben. A sporttáplálkozáson spórolni próbáló sportolók növelik hús-, hal-, túró- és más magas fehérjetartalmú élelmiszerek fogyasztását. Néhány hónap elteltével, miután kiszámították az ilyen táplálkozásra fordított kiadásaikat, önkéntelenül arra a következtetésre jutottak, hogy olcsóbb sporttáplálékot vásárolni az izomnövekedéshez. Mind a kezdő sportolók, mind a szakemberek véleménye megerősíti ezt a következtetést.

Az izomtömeg növeléséhez a sportolónak mindenekelőtt a fehérjére, az esszenciális és esszenciális aminosavakra, valamint a kreatinra kell figyelnie. A fehérje nagy százalékban tartalmaz fehérjét, amely a szervezetbe kerülve aminosavakra bomlik, bekerül a vérbe és újra fehérjemolekulává áll össze, és ezekből izomrostok épülnek fel. Az aminosavak azonnal belépnek a vérbe, és építőfehérjékké alakulnak. A kreatin pedig megtartja a vizet az izomsejtekben, ezáltal megnöveli az összes izom méretét, aminek köszönhetően a sportoló képes nehéz súlyokkal dolgozni az edzéseken.

A fehérjék fajtái

Eredetük alapján a fehérjéknek többféle típusa van - tejsavó, tojás, szója, tej és kazein. De a sportolókra némileg eltérően osztják őket - az emészthetőség mértéke szerint.

1. Ha gyorsan kell telíteni a testet fehérjékkel, akkor tejsavókoncentrátumokat, izolátumokat és fehérje-hidrolizátumokat kell venni. Fogyasztásukat reggel, alvás után ajánljuk, amikor a gyomor üres és a szervezetben nincs izomépítő fehérje.
2. Nincs lehetőség nassolni, vagy nincs elegendő fehérje és szénhidrát az étrendben - a komplex fehérje segít. A keverék szinte minden ismert fehérjét tartalmaz különböző arányban. Gyakran ez a készítmény magas kalóriatartalmú is a szénhidrátok jelenléte miatt.
3. A lassú felszívódású fehérjéket éjszaka használják, mert a szervezetnek hat órára van szüksége ezek teljes feldolgozásához.

Amikor a fehérjét választja sporttáplálkozásként az izomnövekedéshez, fontos ismerni a szervezet szénhidrátszükségletét. Egy rossz számítás - és az izomtömeg növekedése a zsírredők növekedésébe fog fordulni, mivel sok kezdő az olcsó komplex fehérjét adja meg.

Fehérjegyártók

Pályafutása elején sok sportoló szembesül azzal a problémával, hogy hogyan válasszon sporttáplálkozást az izomnövekedéshez. Kezdőknek sokan azt tanácsolják, hogy a rendelkezésre álló legolcsóbb fehérjét használják. Ez a rossz megközelítés. Megfontolásra kerül a helyes választás legjobb termék-tól híres márka. Ez a választás garantáltan lehetőséget ad egy kezdőnek, hogy eredményeket lásson a sporttáplálkozás fogyasztása során. Később olcsó termékeket vásárolhat, és a kapott eredmények alapján saját következtetéseket vonhat le.

A legjobb fehérjetermelők az Ultimate Nutrition, az Optimum Nutrition, a SAN, az ALLMAX és a Scitec Nutrition. A piacvezetőktől származó fehérjék nem olcsók, de a sportolók számos pozitív értékelése azt mutatja, hogy ezek a termékek működnek, és adagonként nagy százalékban tartalmaznak fehérjét.

Melyik fehérjét részesítsd előnyben?

Kivétel nélkül minden kezdőnek először ajánlott lassú emészthetőségű fehérje használata. A kazein fehérje a legjobb sporttápanyag az izomnövekedéshez. A kazein összetétele mindig a legmagasabb fehérjetartalmával különbözteti meg más fehérjéktől. Ha a pénzügyek megengedik, ajánlott tejet vagy tojás izolátumot vásárolni, amelyet reggel, közvetlenül alvás után kell bevenni. Ha a matematikai számítások, amelyeket egy kezdő sportoló kudarc nélkül végzett, azt mutatják, hogy a szervezetben nagy a szénhidrát- és fehérjehiány, akkor ajánlatos komplex fehérjét vásárolni. Figyelmet kell fordítani a fehérje-, szénhidrát-százalékra és a csomagonkénti árra. Minden gyártónak más az aránya. Vannak, akik a fehérjetartalomra helyezik a hangsúlyt, a termékük árának emelésére, míg mások csökkentik az árat a termék magas kalóriatartalma miatt.

Az egyszerű út aminosavakkal

Sok gyártó a sportolók kedvében járva önállóan dolgozta fel a fehérjefehérjéket nem esszenciális aminosavakká, amelyek lenyelve azonnal bejutnak a véráramba, és a szervezet építőanyagként használja fel a fehérjeszintézis során. Az aminosav komplexek szépsége az, hogy azonnal emészthetőek. Nem kell számolgatni, hogy hány percet vesz igénybe egy tál zabkása a gyomorban történő feldolgozása és a sporttáplálkozás az izomnövekedés szintetizálásához. Az aminosavak bevételének módja a csomagoláson található. Minden gyártónak más az adagolása.

De a sportolók véleménye alapján sok negatívum van az összetett aminosavakkal szemben.

1. Túlárazott. Ha összehasonlítjuk az aminosav-összetétel hozamát a tejsavófehérjével, akkor a komplex aminosavak legalább másfélszer drágábbak.
2. A komplexben lévő összes aminosavra nincs szüksége a szervezetnek. Számos esszenciális savat a szervezet egymástól függetlenül szintetizál, és az emberben feleslegben található meg.
3. Az adag túllépése esetén a felesleges aminosavak a vizelettel ürülnek ki a szervezetből, mivel nincs idejük részt venni a szintézisben, ellentétben minden fehérjével.

Drága lehetőség minőségi garanciával - BCAA

Arra a kérdésre, hogy létezik-e sporttáplálkozás az izomnövekedéshez és a zsírégetéshez, kétségtelenül pozitívan lehet válaszolni. A neve esszenciális elágazó láncú aminosavak, vagy röviden BCAA. Mindössze három aminosavat tartalmaz, amelyeket a szervezet csak a fogyasztás során nyert külső fehérjéből szintetizál. A szintézis hús-, hal- és tojásevés eredményeként is megtörténik.

A BCAA aminosavak ára nagyon magas, de indokolt. Hiszen ezek az aminosavak minden sportoló sikerének garanciái. Több százat végeztek kutatóintézetekben különböző országokban világkísérletek többször is megerősítették a BCAA szedésének hatékonyságát. Amellett, hogy javítják az anyagcserét és elősegítik az izomnövekedést, az esszenciális savak a zsírégetés révén energiához juttatják a szervezetet, ami lipolízist indít el.

Melyik márkát válassza a BCAA vásárlásakor?

További dilemma azoknak, akik sporttáplálkozást keresnek az izomnövekedéshez, hogy hogyan válasszák ki a megfelelő BCAA aminosav gyártót. Az esszenciális aminosavak piaca meglehetősen érdekes. Számos márka jelent meg, amelyek a világ vezetőivel versenyeznek, hogy elnyerjék a vásárlók figyelmét. A BCAA gyártásában a világ vezető szereplői az Ultimate Nutrition, az Optimum Nutrition és a SAN. Az olcsóbb versenytársak azonban olyan ajánlatokat tesznek, amelyeket az ügyfelek nehezen tudnak visszautasítani.

A vélemények alapján ítélve profi sportolók, a következő cégek és termékeik jól beváltak:

1. AminoCore az ALLMAX-tól.
2. Xtend by Scivation.
3. BCAA Xplode az Olimptól.
4. Modern BCAA a USPlabs-tól.
5. Amino X a BSN-től.

Egy másik fontos összetevő az izomtömeg növeléséhez

A kreatin fontos sporttáplálkozás az izomnövekedéshez. Mi a biológiában annak a molekulának a neve, amelyből a test energiát kap? Adenozin-trifoszfát (ATP). Tehát ezt a molekulát a szervezet kreatin segítségével hozza létre, amelyet kis mennyiségben a máj, a vesék és a hasnyálmirigy termel. A szervezet nagy intenzitású terhelése esetén a kreatint energiatermelésre használják fel, aminek következtében a sportoló fáradtnak érzi magát, és több időt tölt pihenéssel a gyakorlatok között. A kreatin fogyasztása lehetővé teszi, hogy a test mindig jó formában legyen, a pihenőidő csökkentése a megközelítések között nagyobb eredményeket érhet el az izomnövekedésben.

A használat negatív pontja a kreatin azon képessége, hogy megtartja a vizet a sejtekben. Egyrészt a sportoló teljes tömege 5-8% -kal nő, és ennek megfelelően az erőmutatók nőnek. Másrészt a kreatin kombinált használatával végzett fogyás és vágás során nem lehet megfigyelni az eredményeket.

Jó tudni kezdő sportolóknak

Kivétel nélkül minden kezdő sportoló érdeklődik a sporttáplálkozás iránt az otthoni izomnövekedés érdekében. A testépítő bázis tanulmányozásával saját maga készíthet recepteket koktélok és gyakorlatkomplexumok készítéséhez, és választ kaphat az otthoni gyakorlatokra vonatkozóan.

Az izomtömeg felépítéséhez rá kell kényszeríteni a testet, hogy energiát fogyasszon az anyagcsere javítása érdekében, és edzéssel az izomszövetet elszakítsa. Minél nagyobb az izom, annál több energiára van szükség a működtetéséhez. A mellkas, a lábak és a hát a legnagyobb izmok. Ennek megfelelően a súlyzós vagy súlyzós guggolás, a húzódzkodás, a súlyzósor és a holthúzás, a fekvőtámasz, a mellkasnyomás és a párhuzamos rudak kötelező gyakorlatok. A fennmaradó izmokat arányosan pumpálják.

Összefoglalva a közös használatról

Az izomtömeg növeléséhez ajánlott a fehérjét és az aminosavakat külön használni, mivel a fehérje lassítja az aminosavak felszívódását a szervezetben. De a kreatint nyugodtan keverhetjük fehérjével és BCAA-val is, ebben nem árt. A következő receptek ajánlottak fehérjeturmixokhoz.

Reggel, alvás után. Egy adag gyors fehérjét turmixgépben felverünk egy banánnal, egy főtt tojással sárgájával és két főtt tojással sárgája nélkül. A keverék sűrűségét a sportoló kérésére a tej szabályozza. Minél több folyadék van a keverékben, annál hígabb lesz a koktél.

Izomtömeg növelésekor éjszaka alacsony szénhidráttartalmú shake-et kell készítenie. Oldjunk fel egy adag kazein fehérjét egy pohár kefirben gyümölcs vagy cukor hozzáadása nélkül. A kazein alternatívájaként jól bevált a szója izolátum, amely egész éjszaka képes ellátni a szervezetet fehérjékkel.