लगभग सभी जानते हैं कि वजन घटाने के लिए आपको विशेष पोषण की आवश्यकता होती है। सख्त आहार पृष्ठभूमि में लुप्त हो रहे हैं जबकि सौंदर्य जगत में उचित पोषण गति प्राप्त कर रहा है। लेकिन आपको वास्तव में क्या खाना चाहिए, नफरत से छुटकारा पाने के लिए आपको किन नियमों का पालन करना चाहिए किलोग्राम? आप नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए क्या खर्च कर सकते हैं, ताकि एक दिन, आईने में देखकर, आप अपने आप को ठीक उसी शरीर में देख सकें जिसका आपने सपना देखा था?

गिनती करना कैलोरी, भोजन करते समय प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट की सामग्री, प्रति घंटा आहार का ज्ञान: क्या यह सब बहुत थका देने वाला लगता है? व्यर्थ: अपना वजन कम करना बहुत आसान है! बस इतना ही लगता है - प्रेरणा, अनुशासन और कुछ समय।

आपके स्वास्थ्य से समझौता किए बिना उचित वजन घटाने का सिद्धांत किस पर आधारित है? सरल नियम: भोजन के साथ आप प्रतिदिन जितनी कैलोरी का सेवन करते हैं, वह आपके दैनिक जीवन में खर्च होने वाली कैलोरी से थोड़ी कम होनी चाहिए।

गणना करें कि यह या वह कितना है गतिविधिएक व्यक्ति कैलोरी खर्च करता है इसका उपयोग कर सकता है। हालांकि, जैसा कि सभी जानते हैं, स्टोर अलमारियों पर बहुत सारे उत्पाद हैं, और उनमें से सभी शरीर के लिए अच्छे नहीं हैं, हालांकि उनमें कभी-कभी शरीर के लिए आवश्यक सभी प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

खाद्य उत्पादों में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट होते हैं, ये तीन घटक हैं जिन पर वजन घटाने के लिए उचित पोषण आधारित है, और कम से कम एक तत्व के सेवन के बिना, सामान्य शरीर की कार्यप्रणाली, और इसलिए, हमें यह पता लगाना चाहिए कि वजन घटाने के लिए किन खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए और किन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए, ताकि 10 किलोग्राम वजन कम करके अस्पताल के बिस्तर पर न लेटें।

टेबल, कैलोरी कैलकुलेटर के साथ अपने दिमाग को रैक न करने के लिए, हम अनुशंसा करते हैं कि आप एक सरल का पालन करें और प्रभावी नियम : वजन एक सप्ताह से अधिक नहीं जाना चाहिए 800-1000 ग्राम, यदि आप अधिक खो देते हैं, तो कैलोरी की मात्रा बढ़ा दें, यदि कम हो, तो आसानी से किलो कैलोरी काटना जारी रखें (मुख्य रूप से आहार से बाहर होने के कारण) तेज कार्बोहाइड्रेटऔर वसायुक्त भोजन)।

उचित वजन घटाने का सिद्धांत

हम आपको वजन घटाने के लिए 5 सरल और साथ ही प्रभावी नियम प्रस्तुत करते हैं, जिनके पालन से एक पुरुष और एक महिला को आसानी से छुटकारा पाने में मदद मिलेगी। अधिक वज़न, एक पतला, सुंदर फिगर बनाएं।

हम धीमी (जटिल) के पक्ष में, तेज कार्बोहाइड्रेट से इनकार करते हैं

शरीर के लिए कार्बोहाइड्रेट का सेवन अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण है। कई लोग उन्हें छोड़ने की कोशिश करते हैं, यह मानते हुए कि वे वजन कम करने की प्रक्रिया को धीमा कर देते हैं। कार्बोहाइड्रेट, सबसे पहले, ऊर्जा है जो पूरे दिन के लिए संतृप्त होती है। हालांकि, मिठाई (तेज कार्बोहाइड्रेट) को अभी भी छोड़ दिया जाना चाहिए, क्योंकि यह वे हैं जो शरीर पर बदसूरत सिलवटों के रूप में जमा होते हैं। धीमी कार्बोहाइड्रेट का सेवन भी कम मात्रा में किया जाना चाहिए, अधिमानतः सुबह में, सबसे अच्छा, नाश्ते के लिए।

वैसे, अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग सुबह धीमी गति से कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं, उनमें "ब्रेकडाउन" होने का खतरा कम होता है।

वजन घटाने के लिए कार्बोहाइड्रेट

यहां "स्वस्थ" या जटिल कार्बोहाइड्रेट की एक नमूना सूची दी गई है।

• एक प्रकार का अनाज, दलिया, अलसी
• बिना चीनी के बाजरा और गेहूं के उत्पाद
• पास्ता (राई, साबुत अनाज)
• चावल (अधिमानतः भूरा)
• अतिरिक्त चीनी के बिना अनाज की रोटी
• पूरे अनाज रोटी

यह आहार से पूरी तरह से समाप्त होने के लायक है (विशेषकर यदि आप अधिक वजन वाले हैं):

• मिल्क चॉकलेट
• कुकी
• कैंडी
• मीठी स्मूदी और योगहर्ट्स
• चीनी
• बन्स

इसके अलावा, हमारी तालिका का उपयोग करके, आप खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स देख सकते हैं, यह जितना अधिक होता है, उत्पाद उतनी ही तेजी से ग्लूकोज में बदल जाता है, और वसा में बदल जाता है। उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स (70 से अधिक) वाले खाद्य पदार्थों को आमतौर पर फास्ट कार्बोहाइड्रेट कहा जाता है, और कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ धीमे होते हैं।

हम उच्च जैविक मूल्य के प्रोटीन का उपयोग करते हैं

प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाने के बिना वजन घटाने के लिए उचित पोषण की कल्पना करना असंभव है। यह प्रोटीन है जो उचित वजन घटाने का आधार बनता है।

प्रोटीन (एमिनो एसिड) मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण का आधार हैं, और जैसा कि आप जानते हैं, मांसपेशियां ऊर्जा खपत का एक सार्वभौमिक स्रोत हैं। दूसरे शब्दों में, आपके पास जितनी अधिक मांसपेशियां होंगी, उन्हें बनाए रखने के लिए उतनी ही अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होगी, आप अतिरिक्त कैलोरी प्राप्त करने के डर के बिना खा सकते हैं।

अतिरिक्त प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट जैसे वसा में जमा नहीं होता है, लेकिन यह शरीर में सड़ने लगता है, यकृत, गुर्दे के कार्य को बाधित करता है, सांसों की बदबू दिखाई देती है। इसके अलावा, सभी संभव प्रोटीन आहार , निश्चित रूप से विपरीत प्रभाव को भड़काएगा, मूल आहार पर लौटने पर, इस तथ्य के कारण कि शरीर ने कार्बोहाइड्रेट भुखमरी के रूप में गंभीर तनाव का अनुभव किया है, और कार्बोहाइड्रेट निश्चित रूप से भंडारण के लिए वसा में जमा होना शुरू हो जाएगा।

वजन घटाने के लिए प्रोटीन

प्रोटीन खाद्य पदार्थों के प्रतिबंध से संबंधित प्रयोग किए गए, जिसके परिणामस्वरूप, लोगों ने औसतन प्रति दिन 200 ग्राम वसा और 40 ग्राम मांसपेशियों को खो दिया, इसलिए, यदि आप अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको इसका सेवन करना चाहिए। प्रति दिन प्रोटीन का स्थापित मानदंड: यदि आप व्यायाम कर रहे हैं शारीरिक गतिविधिमासिक धर्म के दौरान, सर्दियों के समय में, साथ ही बीमारी के बाद ठीक होने की अवधि के दौरान, प्रोटीन सेवन की दर बढ़ जाती है और 1.5-2 ग्राम प्रति 1 किलोवजन, निर्माण करते समय मांसपेशियोंअब और नहीं 2-3 ग्राम/किग्रा.

आपके मेनू में प्रोटीन की कमी हो सकती है प्रोटीन भुखमरी, जो बदले में मांसपेशियों के निर्माण, स्मृति हानि, दिल की विफलता, थकावट के निर्माण की असंभवता को जन्म देगा तंत्रिका प्रणाली, साथ ही वजन कम होना, बालों का झड़ना, भंगुर नाखून, पुनर्जनन को धीमा करना और शरीर में नई कोशिकाओं का निर्माण।

वजन घटाने के लिए सर्वोत्तम प्रोटीन खाद्य पदार्थ (उच्च जैविक मूल्य):

• वसा रहित मांस
• चिकन ब्रेस्ट
• लैक्टिक एसिड उत्पाद
• चिकन (आरी) अंडे
• समुद्री भोजन, पनीर
• उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन

प्रोटीन भोजन के लिए सबसे अच्छा समय शाम को और सोने से पहले होता है, जब शरीर की गतिविधि कम हो जाती है, और नई मांसपेशियों की कोशिकाओं के सक्रिय पुनर्प्राप्ति और संश्लेषण का चरण शुरू होता है।

ओमेगा 3 फैटी एसिड का सेवन बढ़ाएं, संतृप्त वसा को कम करें

वसा, साथ ही प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट, शरीर के सामान्य कामकाज में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। वसा गर्मी के मुख्य ऊर्जा स्रोत होने के नाते, ठंड के समय शरीर को गर्म करने में मदद करते हैं, और मानव मानसिक गतिविधि पर भी सकारात्मक प्रभाव डालते हैं, सेल नवीकरण प्रक्रियाओं में भाग लेते हैं, और शरीर को विटामिन को अवशोषित करने में मदद करते हैं। महिलाओं के लिए, शरीर में वसा का स्तर अत्यंत महत्वपूर्ण है, निम्न स्तर पर, मासिक धर्म चक्र में व्यवधान हो सकता है, यह सब अंततः गर्भावस्था के उल्लंघन, बच्चे को गर्भ धारण करने में असमर्थता का कारण बन सकता है।

सभी वसा शरीर के लिए उपयोगी नहीं होते हैं, उदाहरण के लिए, संतृप्त वसा अम्ल (संतृप्त वसा) खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं, जबकि संतृप्त वसा, जो शरीर के लिए आसानी से पचने योग्य होते हैं, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने और सर्दी से लड़ने में मदद करते हैं।

इसलिए, जब आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हों तो अपने आप को वसा में सीमित करते हुए, साथ ही शरीर में वसा के सामान्य स्तर को बनाए रखना न भूलें।

वजन घटाने के लिए वसा

हानिकारक के स्रोत संतृप्त वसातथा ट्रांस वसा: मार्जरीन, नारियल और ताड़ का तेल, फ्रेंच फ्राइज़, चिप्स, बीफ, भेड़ का बच्चा, सूअर का मांस, तली हुई पाई।

उपयोगी के स्रोत असंतृप्त वसा: नट्स, जैतून का तेल, डार्क चॉकलेट (70% कोको और अधिक), समुद्री मछली, समुद्री भोजन, एवोकैडो, जैतून, तिल, बटेर और चिकन अंडे।

अस्वास्थ्यकर भोजन से बचें

कई दशकों से, हमारी कई दादी और माताओं ने केवल एक ही सत्य को पहचाना है: घर का बना खाना स्वस्थ है और किसी भी तरह से आकृति को नुकसान नहीं पहुंचाएगा। ऐसा है क्या? बिलकूल नही! हम पहले से ही जानते हैं कि किसी स्टोर में भोजन खरीदते समय, आपको अपने मेनू के लिए उत्पादों का सावधानीपूर्वक चयन करने की आवश्यकता होती है, हम क्या खाएंगे और भविष्य में हम कैसे दिखेंगे यह इन उत्पादों पर निर्भर करता है। सभी जानते हैं कि चिप्स और नूडल्स फास्ट फूडशरीर के लिए हानिकारक, और ताजी सब्जियां और फल उपयोगी होते हैं। लेकिन हमें यह पता लगाने की जरूरत है कि सही तरीके से वजन कम करने के लिए आपको क्या नहीं खाना चाहिए।

"निषिद्ध" उत्पादों की सूची:

• मेयोनेज़ और मेयोनेज़ आधारित सॉस
• मीठा भोजन (चॉकलेट, कुकीज़, मीठे बन्स, मिठाई)
• चिप्स, नाचोस, इंस्टेंट नूडल्स, नट्स, क्राउटन
• लंबी अवधि के भंडारण पेस्ट्री (केक, रोल)
• कोई भी तला हुआ खाना
• सॉसेज, सॉसेज
• मक्खन
• पके हुए माल - वसायुक्त मांस

इसके अलावा, सुपरमार्केट में उत्पादों का चयन करते समय, पैकेज के पीछे लेबल पर ध्यान दें, संरक्षक और स्वाद बढ़ाने वाले उत्पादों को न खरीदें, यहां सबसे आम हैं: E201, E210 से E215, E220, E222, E223, E224, E228, E233, E242, E621, E622, इसके अलावा, नियम के साथ तुलना करके शरीर के लिए हानिकारक उत्पादों को पहचानना आसान है: यदि उत्पाद में निम्न में से कोई एक संकेत है:

• फास्ट फूड (फ्रेंच फ्राइज़, चिप्स, पटाखे)
• कार्बोनेटेड पेय, मीठा पानी
• तत्काल उत्पाद: सूप मिक्स, शोरबा क्यूब्स, सूखे नूडल्स, आदि।
• कार्बोनेटेड ड्रिंक्स
• निम्न-श्रेणी, साथ ही जमे हुए मांस
• लंबी शैल्फ जीवन उत्पाद।

फिर जो आपके सामने है उसकी प्रायिकता हानिकारक उत्पाद, लगभग 100% तक कम हो गया।

शरीर के लिए हानिकारक खाद्य पदार्थ

ऐसा लग सकता है कि वजन कम करना एक अल्प मेनू और निरंतर अनुशासन है, लेकिन ऐसा बिल्कुल नहीं है! यह समझना कि आप क्या खा सकते हैं और क्या खुद से दूर रखा जाना चाहिए, आप सीखेंगे कि कैसे कई तरह के खाना बनाना है स्वादिष्ट खाना, और जंक फ़ूड की अस्वीकृति बहुत जल्द एक आदत बन जाएगी और आप ध्यान नहीं देंगे कि आप अपने आप को कैसे अधिक से अधिक पसंद करने लगते हैं! अपने आप से प्यार करो और जीवन का आनंद लो! और स्वस्थ अस्तित्व के लिए पोषण एक महत्वपूर्ण आधार है।

संतुलित आहार लें, रिकवरी की निगरानी करें

आपको छोटे हिस्से में खाने की जरूरत है, किसी भी साइड डिश को सब्जियों से बदलने की कोशिश करें। उदाहरण के लिए, उबला हुआ या बेक किया हुआ चिकन ब्रेस्ट थोड़े से जैतून के तेल के साथ अनुभवी ताजी सब्जियों के सलाद के लिए आदर्श है। और यह व्यंजन रात के खाने के लिए एकदम सही है!

एक और नियम: अंतिम भोजन में फिट होना चाहिए 2-3 घंटेसोने से पहले। रात में आप एक गिलास केफिर पी सकते हैं।

पेय से, ताजी निचोड़ी हुई सब्जियों और फलों के रस को वरीयता दें, काली चाय को हरी पत्ती से बदलें।

से शराब पीनाआपको पूरी तरह से मना कर देना चाहिए, लेकिन अगर आप किसी रिसेप्शन पर जाते हैं या मिलने जाते हैं, तो आप एक गिलास सूखी रेड वाइन ले सकते हैं, लेकिन याद रखें कि शराब आपकी भूख को बढ़ाती है और इसमें बड़ी मात्रा में कैलोरी होती है। साथ ही, यात्रा करते समय, पकवान का सबसे स्वस्थ संस्करण चुनें, छोटे हिस्से में खाएं, क्योंकि भोजन से संतृप्ति तुरंत नहीं आती है, और जब यह आती है, तो आप बहुत अधिक खा सकते हैं।

पानी के बारे में याद रखना जरूरी है! आपको कम से कम पीने की ज़रूरत है दो लीटरप्रति दिन साफ ​​पानी। यह गति बढ़ाता है, जो निश्चित रूप से आपको वजन कम करने में बहुत मदद करेगा। आप इसमें और अधिक पढ़ सकते हैं कि पानी मानव स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित करता है।

याद रखें कि उचित पोषण एक भ्रूण नहीं है, बल्कि आपकी उपस्थिति में सुधार करने और आपके शरीर को स्वस्थ स्थिति में लाने का अवसर है। अपने आप पर ज्यादा सख्त न हों: तर्कसंगतभोजन के चुनाव के लिए संपर्क करें और "अतिरिक्त काटने" के लिए अपने आप को बहुत अधिक परेशान न करें।

अच्छे मूड और मूड के लिए शरीर और आत्मा का सामंजस्य मुख्य शर्त है!

वजन घटाने की योजना

वजन घटाने के लिए आपके आहार में लगभग निम्नलिखित अनुपात होना चाहिए: 50-60% कार्बोहाइड्रेट, 30-40% गिलहरी, 10-20% वसाबेशक, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के स्रोतों के रूप में उत्पादों को चुनने के लिए हमारी सिफारिशों को ध्यान में रखते हुए।

और हां, कम एक्सपोज्ड रहें तनावकाम/घर पर 8-9 घंटे की नींद लें।

जीव में तनावपूर्ण स्थितियांसक्रिय रूप से एक हार्मोन का उत्पादन शुरू होता है कोर्टिसोल, जो प्रोटीन पर हानिकारक प्रभाव डालता है, यानी मांसपेशियों को नष्ट कर देता है।

वजन घटाने के लिए एक दिन के लिए नमूना मेनू

हम आपको एक दिन के लिए एक अनुमानित, स्वस्थ आहार प्रस्तुत करते हैं, जिसे आप भोजन को जोड़कर या हटाकर आसानी से संशोधित कर सकते हैं। जो लोग शरीर को सुखाना चाहते हैं ताकि क्यूब्स और मांसपेशियों की टोन दिखाई दे, हम इसे मांसपेशियों को सुखाने के बारे में पढ़ने की सलाह देते हैं।

• नाश्ता: पानी पर दलिया, एक फल, बिना चीनी की कॉफी
• स्नैक: 30 ग्राम नट्स, फल
• लंच: 1 बेक्ड आलू, स्टीम्ड चिकन ब्रेस्ट, वेजिटेबल सलाद
• स्नैक: कद्दूकस की हुई गाजर सेब के साथ
• रात का खाना: उबली हुई सब्जियां, उबली हुई मछली

फ्रेंच ओवन बेक्ड बर्ड रेसिपी

सामग्री:

• चिकन स्तन (500-600 जीआर)
• पनीर 25% तक
• 1 बल्ब
• चीनी और योजक के बिना दही
• मशरूम (ताजा या मसालेदार)

खाना बनाना:

मशरूम के साथ फ्रेंच बेक्ड बर्ड रेसिपी

1. स्तनों को छोटे टुकड़ों में काट लें, हरा दें, स्वाद के लिए नमक, काली मिर्च, एक बेकिंग शीट पर रखें, वनस्पति तेल की एक बूंद के साथ चिकनाई करें
2. प्याज को आधा छल्ले में काटिये, चिकन पर डाल दें
3. मशरूम छोटे पतले टुकड़ों में काट लें, चिकन पर डाल दें
4. परिणामी चिकन को दही से ढक दें
5. ओवन को 140 डिग्री तक गर्म करने के लिए सेट करें, डिश को बेकिंग शीट पर ओवन में भेजें
6. पनीर को कद्दूकस कर लें और तैयार होने से 10 मिनट पहले चिकन छिड़कें

25-35 मिनट बेक करें।

तैयार! फ्रेंच में टेंडर चिकन ब्रेस्ट अविश्वसनीय रूप से स्वादिष्ट होता है और यह आपके फिगर को बिल्कुल भी नुकसान नहीं पहुंचाएगा।

यदि आप वजन घटाने के लिए स्वस्थ और उचित पोषण के हमारे नियमों का पालन करते हैं, तो आप बहुत जल्द अपने आहार के लिए इस दृष्टिकोण के परिणाम देखेंगे, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि खोए हुए अतिरिक्त पाउंड वजन कम करने में खोये रहेंगे। दीर्घकालिक, जो तेजी से काम करने वाले आहारों के बारे में नहीं कहा जा सकता है जो केवल अल्पावधि में काम करते हैं और स्वास्थ्य के लिए हानिकारक होते हैं।

नमस्कार प्रिय पाठकों!

हम सभी स्लिम, लाइट, ग्रेसफुल और खूबसूरत दिखना चाहते हैं। न चलें और न दौड़ें, बल्कि तितली की तरह जमीन के ऊपर फड़फड़ाएं, क्योंकि यह हल्कापन ही मजबूत सेक्स का ध्यान आकर्षित करता है।

कुछ लड़कियां जन्म से ही भाग्यशाली होती हैं, उनके पास एक सुंदर सिल्हूट और पतली कमर होती है। लेकिन कुछ को अपने लगभग पूरे वयस्क जीवन के लिए अतिरिक्त सेंटीमीटर और किलोग्राम का सामना करना पड़ता है।

और ये महिलाएं कौन से कट्टरपंथी उपाय नहीं करती हैं। थकाऊ आहार, भूख हड़ताल, तंग कोर्सेट, कई घंटे का प्रशिक्षण, दर्दनाक ...

और बहुत बार खर्च किए गए प्रयास वांछित परिणाम नहीं देते हैं, आमतौर पर यह एक बार का प्रभाव होता है, और यहां तक ​​कि आप स्वास्थ्य को भारी नुकसान पहुंचा सकते हैं।

अच्छा, क्यों, किसी को आश्चर्य होता है, अपने आप का इस तरह उपहास करना?

लेकिन सरल रहस्य हैं तेजी से वजन घटाना, याद रखें और सीखें जो मुश्किल नहीं है, और उनका पालन करना और भी आसान है मेरा सुझाव है कि आप उनसे खुद को परिचित करें।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के रहस्य

1. अपने चीनी का सेवन सीमित करें।

के साथ भोजन करना उच्च सामग्रीचीनी हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह और कैंसर सहित कई बीमारियों के विकास में योगदान करती है।

औसतन, लोग प्रतिदिन लगभग 15 चम्मच खाते हैं। यह राशि आमतौर पर विभिन्न प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में छिपी होती है, इसलिए हो सकता है कि आप इसे महसूस किए बिना भी बहुत अधिक चीनी का सेवन कर रहे हों।

चूँकि चीनी के कई नाम हैं खाद्य उद्योगसामग्री की सूची में इसे विभिन्न नामों से पाया जा सकता है। यह जानना बहुत मुश्किल हो सकता है कि किसी उत्पाद में वास्तव में कितनी चीनी है।

कन्फेक्शनरी के अलावा, चीनी को भी इसमें मिलाया जाता है:

• डिब्बाबंद सब्जियों;
• आटा उत्पाद;
• सॉस;
• सॉस - मेयोनेज़, केचप, सरसों;
• चिप्स, पटाखे, सूखा समुद्री भोजन;
• पैकेज्ड जूस, कार्बोनेटेड और।

चीनी की खपत को कम करना न केवल उपरोक्त बीमारियों की रोकथाम है, बल्कि अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में भी सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।

देखें कि आप क्या और कैसे खाते हैं!

2. अधिक फल और सब्जियां खाएं।

फल और सब्जियां आपके वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा सहायक हैं।

लाभकारी पोषक तत्व, पानी और फाइबर प्रदान करने के अलावा, उनमें बहुत कम होता है ऊर्जा मूल्य. यह आपको बहुत अधिक कैलोरी का उपभोग किए बिना बड़े हिस्से खाने की अनुमति देता है।

3. रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित करें।

रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट ऐसे कार्बोहाइड्रेट होते हैं जिन्हें जल्दी पकाने के उद्देश्य से अधिकांश लाभकारी पोषक तत्वों और फाइबर को हटाने के लिए औद्योगिक रूप से संसाधित किया गया है।

इसलिए, आपको परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट के उपयोग से बचना चाहिए, जो इसमें पाए जाते हैं:

• सफेद आटा और सफेद रोटी,
• सफ़ेद चावल;
• पास्ता;
• सूखा नाश्ता।

ऐसे उत्पादों को खाने के बाद, 1 घंटे के बाद, भूख की भावना फिर से प्रकट होगी, जो अधिक खाने से भरा होता है और निश्चित रूप से तेजी से वजन घटाने में योगदान नहीं करता है।

4. आहार में अधिक प्रोटीन।

प्रोटीन पोषक तत्वों में राजा है, क्योंकि यह हमारी सभी मांसपेशियों, अंगों और ऊतकों के निर्माण में मुख्य घटक है।

के लिए उचित पोषण के रहस्यों में से एक प्रभावी वजन घटाने- यह उच्च मात्रा में प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों का उपयोग है, क्योंकि शरीर इसे प्राप्त करने की तुलना में इसके अवशोषण पर अधिक ऊर्जा खर्च करता है। औसतन, एक उच्च-प्रोटीन आहार प्रति दिन अतिरिक्त 80-100 किलोकैलोरी बर्न करता है।

इसके अलावा, प्रोटीन में उच्च खाद्य पदार्थों का सेवन पर्याप्त रूप से लंबी अवधि (3 घंटे तक) के लिए तृप्ति की भावना देता है, जिसका अर्थ है कि दिन के दौरान भोजन की मात्रा।

इस प्रकार, खाली कैलोरी की खपत भी कम हो जाएगी, जिससे वजन कम करने की प्रक्रिया शुरू हो जाएगी।

प्रोटीन में उच्च खाद्य पदार्थ:

• मांस (गोमांस, सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा, चिकन, खरगोश, टर्की);
• डेयरी उत्पाद (कठोर पनीर, कम वसा वाला पनीर);
• मुर्गी के अंडे;
• मछली और समुद्री भोजन (टूना, बेलुगा, गुलाबी सामन, सामन, कॉड, मैकेरल, झींगा, व्यंग्य);
• अनाज (एक प्रकार का अनाज, दलिया, मक्का, जौ, गेहूं)।
• फलियां (मूंगफली, मटर, बीन्स)।

5. अधिक मसाले।

हां, मसाले और मसाले न केवल मीठे भोजन के स्वाद को पुनर्जीवित कर सकते हैं, बल्कि चयापचय प्रक्रियाओं पर भी लाभकारी प्रभाव डालते हैं, जलते हैं शरीर की चर्बी, विषाक्त पदार्थों और अतिरिक्त पानी के शरीर को शुद्ध करें।

• दालचीनी,
• पुदीना,
• अदरक,
• रोजमैरी,
• लाल मिर्च,
• हल्दी।

6. अधिक फाइबर खाएं।

खाद्य पदार्थ जो घर पर समृद्ध होते हैं, क्योंकि वे पूरी तरह से पेट भरते हैं और काफी लंबे समय तक परिपूर्णता का एहसास देते हैं, लेकिन कैलोरी में कम होते हैं।

यही है, आप अधिक कैलोरी खाते हैं, आपको बहुत कम मिलता है, और आपको 2 घंटे से पहले भूख नहीं लगेगी।

लेकिन फाइबर के साथ इसे ज़्यादा मत करो, पेट की परेशानी (सूजन, ऐंठन और दस्त) से बचने के लिए धीरे-धीरे अपना सेवन बढ़ाएं, क्योंकि यह आंत्र समारोह को भी प्रभावित करता है।

फाइबर से भरपूर:

• जामुन (रसभरी, स्ट्रॉबेरी, ब्लैकबेरी);
• सब्जियां (गोभी, गाजर, शतावरी);
• फल (सेब, नाशपाती, आड़ू, केले);
• बीन्स (मूंगफली, मटर, दाल, बीन्स);
• सूखे मेवे (खजूर, सूखे खुबानी, किशमिश);
• अनाज (दलिया, जौ, एक प्रकार का अनाज, जौ);
• साबुत गेहूँ की ब्रेड।

7. कैलोरी गिनें।

घर पर तेजी से वजन घटाने के सबसे महत्वपूर्ण रहस्यों में से एक यह जानना है कि किसी उत्पाद या डिश का ऊर्जा मूल्य क्या है, क्योंकि इससे आपको अपना आहार सही ढंग से बनाने में मदद मिलेगी। यह मान किलोकलरीज में व्यक्त किया जाता है।

प्रत्येक व्यक्ति का अपना है दैनिक भत्ताकैलोरी, जो उसकी उम्र, ऊंचाई, वजन और शारीरिक गतिविधि की डिग्री पर निर्भर करती है। सामान्य से 300-400 यूनिट कैलोरी की कमी पैदा करके, आप धीरे-धीरे लेकिन निश्चित रूप से अपने लक्ष्य तक पहुंचेंगे - सख्त आहार और खाद्य प्रतिबंधों के साथ अपने शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना कमर पर अतिरिक्त पाउंड और सेंटीमीटर से छुटकारा पाएं।

गणना करना दैनिक आवश्यकतावजन घटाने के लिए कैलोरी, प्राप्त मूल्य से चिपके रहें, भोजन डायरी में वह सब कुछ लिखें जो आपने दिन के दौरान खाया था, जो खाए गए खाद्य पदार्थों और व्यंजनों के ऊर्जा मूल्य को दर्शाता है।

प्रविष्टियां या तो विशेष रूप से नामित नोटबुक में की जा सकती हैं, या आप स्मार्टफ़ोन के लिए विशेष संसाधनों या एप्लिकेशन की सहायता का उपयोग कर सकते हैं, जहां खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की गणना स्वचालित रूप से की जाती है जब आप उनका नाम और वजन दर्ज करते हैं।

8. पानी पिएं।

पोषण विशेषज्ञ पूरे दिन साफ ​​पानी पीने की सलाह देते हैं क्योंकि:

• नाश्ते से 15-30 मिनट पहले सुबह खाली पेट एक गिलास पानी लंबी नींद के बाद लिया जा सकता है;
• भोजन से 15 मिनट पहले एक गिलास पानी पीने से भूख कम लगेगी और भोजन के दौरान पेट भरने की भावना तेजी से आएगी;
• कुछ मामलों में, पानी भूख को संतुष्ट कर सकता है, क्योंकि हम अक्सर इसे प्यास से भ्रमित करते हैं;
• पानी में 0 कैलोरी होती है, लेकिन ऊर्जा की एक निश्चित मात्रा अभी भी इसके अवशोषण पर खर्च होती है, खासकर अगर यह ठंडा पानी है और शरीर को इसे गर्म करने की आवश्यकता है (2 लीटर बहुत है ठंडा पानीशरीर लगभग 70 किलो कैलोरी का उपयोग करेगा);
• पानी के साथ सामान्य मीठे पेय की जगह, आप न केवल अपनी प्यास बुझाते हैं, बल्कि अपने सपनों के आंकड़े के करीब भी आते हैं।

एक व्यक्ति के लिए प्रति दिन पानी का मान 30 मिलीलीटर प्रति 1 किलोग्राम वर्तमान वजन माना जाता है। यानी अगर आपका वजन 65 किलो है तो आपको दिन में कम से कम 1.95 लीटर शुद्ध पानी रोजाना पीने की जरूरत है।

9. स्टॉक अप स्वस्थ आहारऔर स्नैक्स।

वे उत्पाद जो आपके घर में हैं, जिनमें रेफ़्रिजरेटर भी शामिल है, सीधे आपके पर प्रभाव डालते हैं खाने का व्यवहार. यदि रसीला और पका हुआ सेब तुम्हारे दर्शन के क्षेत्र में गिर जाए, तो तुम उसे स्वेच्छा से खाओगे, और मिठाई का विचार भी तुम्हारे पास नहीं आएगा।

अपनी भूख को संतुष्ट करें और स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर नाश्ता करें - फल, जामुन, सूखे मेवे। उन्हें हमेशा अपनी रसोई में रहने दें, और कुकीज़ को स्टोर में शेल्फ पर रहने दें।

जल्दी वजन घटाने के लिए छोटी-छोटी तरकीबें

1. बड़े व्यंजनों को छोटे वाले से बदलें।

अजीब तरह से पर्याप्त है, लेकिन वजन कम करने के लिए इतना सरल और आसान रहस्य आपको छोटे हिस्से खाने में मदद करेगा और साथ ही एक परिचित प्लेट पर बड़े सेवारत के समान ही तृप्ति का अनुभव करेगा।

एक व्यक्ति को यह लग सकता है कि एक बड़ी प्लेट पर उतना ही खाना है जितना कि एक छोटी प्लेट पर, लेकिन यह हमेशा ऐसा नहीं होता है। तो छोटे कंटेनरों का उपयोग करें और आप निश्चित रूप से सेवारत आकार के साथ गलत नहीं होंगे।

2. धीरे-धीरे खाएं।

यदि आप बहुत तेजी से खाते हैं, तो आपका शरीर भरा हुआ महसूस होने से पहले आप बहुत अधिक कैलोरी खा सकते हैं।

भोजन को अच्छी तरह से चबाकर, आप न केवल इसके सेवन के समय को बढ़ाते हैं, जो मस्तिष्क को यह संकेत देने के लिए आवश्यक है कि शरीर तृप्त हो गया है (यह भोजन की शुरुआत से 15-20 मिनट का समय लेता है)। आप पेट में भोजन के बेहतर अवशोषण में भी मदद करते हैं।

अधिक धीरे-धीरे खाने वालों की तुलना में तेजी से खाने वालों में मोटे होने की संभावना अधिक होती है।

3. खाने के बाद अपने दांतों को ब्रश करें।

यह छोटी सी तरकीब आपको अपने निर्धारित भोजन के बीच कुछ अतिरिक्त नाश्ता करने की इच्छा को कम करने में मदद करेगी।

सबसे पहले, खाने के बाद, मसालों या मसालों का स्वाद मौखिक गुहा में रह सकता है, जिनमें से कुछ भूख बढ़ा सकते हैं। और दूसरी बात, पुदीने के पेस्ट से अपने दांतों को ब्रश करने के बाद, आपकी स्वाद कलिकाएँ सुस्त हो जाती हैं और आप बस एक इंटरसेप्टेड कुकी के स्वाद का अनुभव नहीं करते हैं।

इसलिए, खाने के बाद अपने दाँत ब्रश करें या अपना मुँह कुल्ला करें और अनावश्यक मिठाइयों को रोकने के प्रलोभन से बचें।

1. कुछ कार्डियो जोड़ें।

कार्डियो करना - चाहे वह दौड़ना हो, साइकिल चलाना हो, या सरल लेकिन गतिशील चलना हो ताज़ी हवान केवल कैलोरी बर्न करने का, बल्कि आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने का भी एक शानदार तरीका है।

आखिरकार, कार्डियो के दौरान ऑक्सीजन के साथ शरीर की सक्रिय संतृप्ति हृदय गति को बढ़ाती है, जिसका अर्थ है कि हृदय की मांसपेशियां मजबूत होती हैं और हृदय रोगों के विकास का जोखिम कम होता है।

जो लोग अपना वजन कम करते हैं, उनके लिए कार्डियो व्यायाम उपयोगी होते हैं जब उन्हें व्यवस्थित रूप से किया जाता है:

• पूरे शरीर में चयापचय प्रक्रियाएं तेज होती हैं;
• आंत्र समारोह में सुधार;
• हार्मोनल पृष्ठभूमि सामान्यीकृत है।

इसके अलावा, कार्डियो एक्सरसाइज करने से हम एक वास्तविक प्राप्त कर सकते हैं मनोवैज्ञानिक सहायता! तथ्य यह है कि कक्षाओं के दौरान, मुख्य रूप से जॉगिंग के लिए, एंडोर्फिन सक्रिय रूप से उत्पन्न होता है - "खुशी का हार्मोन" जैसा कि इसे लोकप्रिय कहा जाता है। एक व्यक्ति में उत्साह और जीत की भावना आती है, जो अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में बहुत महत्वपूर्ण है।

आप घर पर कार्डियो ट्रेनिंग कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, इस वीडियो कोर्स के अनुसार:

2. शक्ति प्रशिक्षण की उपेक्षा न करें।

कार्डियो एक्सरसाइज करने से तेजी से वजन घटाने के रहस्य का नकारात्मक पक्ष यह है कि आप न केवल वसा ऊतक को जलाकर, बल्कि मांसपेशियों की मात्रा को कम करके भी अपना वजन कम करते हैं। और यदि आप बहुत अधिक मांसपेशियों को खो देते हैं, तो आपका शरीर पहले की तुलना में कम कैलोरी का उपभोग करेगा।

कार्डियो के साथ-साथ नियमित शक्ति प्रशिक्षण इस नुकसान को रोकेगा। आपकी मांसपेशियां आसपास के सभी लोगों से ईर्ष्या करने के लिए सुंदर रूपरेखा प्राप्त करेंगी!

अतिरिक्त वसा जलाने और राहत पाने के लिए, पहले शक्ति व्यायाम करने और फिर कार्डियो लोड देने की सिफारिश की जाती है।

वर्कआउट से पहले वार्मअप करना और बाद में कूल डाउन करना न भूलें।

3. पर्याप्त नींद लें।

वजन घटाने और भविष्य में वजन बढ़ने से रोकने के लिए पर्याप्त नींद लेना अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण है।

अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग लंबे समय तक नींद से वंचित रहते हैं, उनमें आठ घंटे की स्वस्थ नींद के नियम का पालन करने वालों की तुलना में मोटे होने की संभावना 55% अधिक होती है।

यह इस तथ्य के कारण है कि नींद की कमी किसी व्यक्ति की जैविक लय को बाधित करती है, जिससे हार्मोनल पृष्ठभूमि का उल्लंघन होता है, भूख बढ़ जाती है, चयापचय प्रक्रियाओं की दर कम हो जाती है।

तो अपने शरीर को दिन के तनाव से एक अच्छा रात का आराम दें, हंसमुख, ताजा और स्लिम बनें!

ये थे त्वरित वजन घटाने के 15 रहस्य, जिन पर महारत हासिल करने से आप न केवल अपने सपनों का आंकड़ा हासिल करेंगे, बल्कि आपके पूरे शरीर को भी ठीक कर देंगे, आप नई जीत और अविश्वसनीय उपलब्धियों के लिए ऊर्जा और ताकत से भरे रहेंगे!

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ओलेया लिकचेवा

सुंदरता एक कीमती पत्थर की तरह है: यह जितना सरल है, उतना ही कीमती है :)

विषय

वजन कम करने की इच्छा आपको विभिन्न प्रकार के आहारों की कोशिश करने के लिए मजबूर करती है जो शरीर पर मेनू और प्रभावों में भिन्न होते हैं, लेकिन पोषण विशेषज्ञों के अनुसार वजन घटाने के लिए उचित पोषण की मूल बातें अभी भी अधिक प्रभावी हैं। आप जब तक चाहें इन्हें रख सकते हैं। उचित पोषणयह आहार से अधिक जीवनशैली है। यह आपको न केवल अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने में मदद करेगा, बल्कि भोजन के प्रति आपके दृष्टिकोण को भी बदलेगा। वजन कैसे कम करें, सिद्धांत, योजनाएं, नमूना मेनूऔर नीचे व्यंजनों।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण क्या है

भोजन एक आवश्यकता है, लेकिन आज इसे एक पंथ में बदल दिया गया है, यही वजह है कि बहुत से लोगों को अधिक वजन होने की समस्या है। उचित पोषण एक अन्य प्रकार का आहार नहीं है, बल्कि एक उचित रूप से चयनित, संतुलित मेनू है, जिसमें स्वस्थ, लेकिन स्वादिष्ट खाद्य पदार्थ शामिल हैं। ऐसा आहार शरीर को स्वास्थ्य के लिए आवश्यक सभी विटामिन प्रदान करता है, ऊर्जा लागत को फिर से भरने और सभी अंग प्रणालियों को विनियमित करने में मदद करता है।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के सिद्धांत

कोई भी जीव, चाहे महिला हो या पुरुष, व्यक्तिगत है, लेकिन उचित पोषण के सिद्धांतों के कई आधार हैं जिनका पालन किया जाना चाहिए। इस सूची में शामिल हैं:

1. भाग। वजन कम करने के लिए, आपको एक बार में खाने की मात्रा को कम करना होगा। यह 200-250 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए।
2. पानी। तरल भी आहार का हिस्सा है, यह विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को हटाकर वजन घटाने को बढ़ावा देता है। इष्टतम पीने का नियमप्रति दिन - 2-2.5 लीटर।
3. अंतिम भोजन। आखिरी भोजन सोने से 3-4 घंटे पहले होना चाहिए, लेकिन यह एक हल्का नाश्ता है, पूरा रात का खाना नहीं।

वजन कम करने के लिए सही खाना कैसे शुरू करें

कोई भी परिवर्तन अक्सर कठिनाई से दिया जाता है - यह भोजन पर भी लागू होता है। वजन घटाने के लिए उचित पोषण पर स्विच करने के निर्देशों में मुख्य शर्त क्रमिकता है। धीरे-धीरे एक नया मेनू और सिद्धांतों को पेश करके, आप परिवर्तनों को आसानी से सहन करेंगे और प्रेरणा नहीं खोएंगे। इसे आसान बनाने के लिए, आपको एक डायरी भी शुरू करनी चाहिए जहां आप अनुमत और निषिद्ध खाद्य पदार्थ, एक पोषण योजना और बुनियादी सिफारिशें दर्ज कर सकते हैं।

वजन घटाने के लिए आहार

वजन घटाने के लिए उचित पोषण की मूल बातें उत्पादों को कई समूहों में विभाजित किया गया है। वर्गीकरण उनकी सामग्री और शरीर पर प्रभाव पर निर्भर करता है। सामान्य तौर पर, वजन घटाने के लिए एक आंशिक आहार में शामिल होना चाहिए:

1. गिलहरी। यह आहार का आधार है। इनकी कमी से त्वचा की स्थिति खराब हो जाती है और मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है। मछली, मांस, पनीर, अंडे में बहुत सारा प्रोटीन होता है। आदर्श शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.5-2 ग्राम प्रोटीन है।
2. वसा। उनका उपयोग कम किया जाना चाहिए, लेकिन पूरी तरह से समाप्त नहीं किया जाना चाहिए। आधार शरीर के वजन का 0.5 ग्राम प्रति किलोग्राम है। वसा स्वस्थ होना चाहिए - ओमेगा 3,6 और 9। वे मछली, जैतून का तेल, समुद्री भोजन में पाए जाते हैं।
3. कार्बोहाइड्रेट। वजन घटाने का मुख्य दुश्मन तेज कार्बोहाइड्रेट है। वे मिठाई, पेस्ट्री, सफेद ब्रेड, आलू, केक, पेस्ट्री का आधार हैं। धीमे, इसके विपरीत, उपयोगी होते हैं। ये चावल, एक प्रकार का अनाज, दलिया और अन्य अनाज हैं। पुरुषों के लिए दैनिक मानदंड 3 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर के वजन और महिलाओं के लिए 2.5 ग्राम है।

क्या अनुमति नहीं है

वजन घटाने के लिए उचित पोषण की मूल बातें छोड़ने की सलाह दी जाने वाली पहली चीज चॉकलेट और अन्य मिठाई है। इन्हें खाने के बाद 1-2 घंटे के बाद आप दोबारा खाना चाहते हैं। पीपी के लिए अन्य निषिद्ध खाद्य पदार्थ:

• शराब;
• तेल में तला हुआ;
• स्मोक्ड मीट;
• नमकीन;
• मोटा मांस;
• मेयोनेज़;
• केचप और सॉस;
• सूखी मछली;
• पटाखे;
• कुरकुरा;
• सॉसेज, सॉसेज, हैम;
• शोरबा क्यूब्स;
• चीनी के साथ डेयरी उत्पाद - दही, मीठा दही;
• सोडा, मीठा पेय;
• चीनी;
• पास्ता;
• डिब्बा बंद भोजन;
• अर्ध - पूर्ण उत्पाद;
• बक्से में रस;
• कॉफ़ी।

स्वीकृत उत्पाद

अपने आहार में फलों और सब्जियों को अवश्य शामिल करें। उत्तरार्द्ध आपको सामान्य मिठाइयों को बदलने में मदद करेगा। केले और अंगूर को आहार से बाहर करना बेहतर है - वे कैलोरी में बहुत अधिक हैं। सेब, खट्टे फल, नाशपाती, इसके विपरीत, कम ऊर्जा मूल्य रखते हैं और भूख को पूरी तरह से संतुष्ट करते हैं। फलों और सब्जियों के अलावा, उचित पोषण वाले अन्य अनुमत खाद्य पदार्थ हैं:

• कम वसा वाला पनीर;
• अंडे, अधिमानतः प्रोटीन;
• से पास्ता दुरुम की किस्मेंगेहूँ;
• एक प्रकार का अनाज;
• जई का दलिया;
• संपूर्णचक्की आटा;
• जामुन, ताजा या जमे हुए;
• दुबला मांस और मछली;
• कम वसा वाले आधार के साथ दूध और डेयरी उत्पाद - केफिर, प्राकृतिक दही, पनीर;
• तेल - मक्खन, जैतून, रेपसीड;

वजन घटाने के लिए उचित पोषण की योजना

स्वादिष्ट नाश्ता मुख्य सिद्धांत है। इसे नकारते हुए, आप शाम को अधिक खाने के लिए स्वयं की निंदा करते हैं। वजन घटाने के लिए डाइट प्लान भूख को पूरी तरह से खत्म कर देता है, इसलिए रोजाना 4 से 6 बार भोजन करना चाहिए। पेट भरने के लिए आपको बार-बार खाने की जरूरत है, लेकिन थोड़ा-थोड़ा करके। सबसे अच्छा विकल्प 3-4 घंटे के बाद है। पोषण कार्यक्रम के अनुसार प्रति भोजन कैलोरी की निम्नलिखित संख्या है:

• नाश्ता - 30%;
• दोपहर का भोजन - 30%;
• रात का खाना - 20%;
• मुख्य भोजन के बीच नाश्ता - 25%।

वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए पीपी मेनू

अनुमत उत्पादों के आधार से कई अलग-अलग संयोजन बनाए जा सकते हैं, इसलिए आपका आहार नीरस नहीं होगा। सुविधा के लिए, एक सप्ताह पहले आहार पर विचार करना बेहतर है, और फिर उस पर टिके रहें। आधार के रूप में, आप वजन घटाने के लिए पीपी मेनू ले सकते हैं, जिसे तालिका में प्रस्तुत किया गया है:

	सूखे मेवे के साथ दलिया	सब्जी का सलाद, मछली शोरबा, पकी हुई मछली, फलों का पेय या जूस	फलों के साथ दही	सब्जी सलाद के साथ एक प्रकार का अनाज
	पके हुए सेब नट्स और शहद के साथ, ग्रीन टी	पत्ता गोभी और खीरे का सलाद, वेजिटेबल सूप	मुट्ठी भर सूखे मेवे	मशरूम सलाद, बेक्ड आलू
	हनी टोस्ट, फल का एक टुकड़ा, एक कप चाय	हल्का मांस शोरबा, रोटी का टुकड़ा, चाय	केफिर का एक गिलास	उबली हुई सब्जियां, चिकन ब्रेस्ट, कॉम्पोट
	सब्जियों, जूस के साथ आमलेट		एक गिलास दही वाला दूध	2 आलू, समुद्री भोजन सलाद, चाय
	पनीर पुलाव, हरी चाय	बीफ, सब्जी सलाद के साथ दम किया हुआ ब्रोकोली		मैश किए हुए आलू, जूस के साथ गोलश
	जई का दलियाशहद और नट्स, पानी के साथ	विनैग्रेट, उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, कॉम्पोट	पनीर का हिस्सा	पकी हुई मछली, सब्जी का सलाद, जूस
	सब्जी का सलाद, आमलेट	बॉन सूप, पानी	कोई भी फल	चिकन कटलेटएक प्रकार का अनाज, चाय के साथ

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के नुस्खे

अनुमत उत्पादों का उपयोग करने के अलावा, घर पर उनके प्रसंस्करण की मूल बातों का पालन करना महत्वपूर्ण है। वजन घटाने के लिए उचित पोषण के सभी व्यंजनों में व्यंजन पकाने के लिए तीन विकल्पों का उपयोग किया जाता है - उबालना, स्टू करना, पकाना या भाप देना। तो भोजन अधिकांश को बरकरार रखता है उपयोगी पदार्थ. इसके अलावा, तेल के बिना, पोषण के लिए हानिकारक कार्सिनोजेन्स नहीं बनते हैं। अगर आप इसका इस्तेमाल करते हैं तो जैतून का तेल बेहतर है।

वे नाश्ते में क्या खाते हैं

• खाना पकाने का समय: 50 मिनट।
• सर्विंग्स: 5 व्यक्ति।
• पकवान की कैलोरी सामग्री: 168 किलो कैलोरी।
• भोजन: रूसी।

सुबह वजन घटाने के लिए उचित पोषण की मूल बातें के अनुसार, आप अपने आप को कुछ मीठा खाने की अनुमति दे सकते हैं, क्योंकि आपके पास दिन में खाने वाली कैलोरी खर्च करने का समय होगा। इसके अलावा, उचित पोषण पर डेसर्ट भी उपयोगी हो सकते हैं यदि वे एक विशेष तरीके से तैयार किए जाते हैं। उदाहरण के लिए, पनीर पुलाव. यह हेल्दी ब्रेकफास्ट रेसिपी बहुत ही सरल और सस्ती है, लेकिन यह डिश स्वादिष्ट और पौष्टिक है।

सामग्री:

• पनीर - 250 ग्राम;
• सूजी - 2 बड़े चम्मच;
• स्वीटनर - 1 बड़ा चम्मच;
• दूध - 100 मिलीलीटर;
• अंडा - 2 पीसी ।;
• नमक - 0.5 चम्मच

खाना पकाने की विधि:

1. सूजी को दूध के साथ डालें, 15 मिनट के लिए छोड़ दें।
2. अंडे को नमक करें, उनमें स्वीटनर डालें, फेंटें।
3. अंडे के द्रव्यमान को दूध द्रव्यमान के साथ मिलाएं, मसला हुआ पनीर डालें।
4. परिणामी द्रव्यमान को एक greased रूप में स्थानांतरित करें, ओवन में 35 मिनट के लिए भेजें, 180 डिग्री तक गरम करें।
5. खाना पकाने का समय: 30 मिनट।
6. सर्विंग्स: 4 व्यक्ति।
7. पकवान की कैलोरी सामग्री: 117 किलो कैलोरी।
8. उद्देश्य: चाय के लिए / मिठाई के लिए / नाश्ते के लिए।
9. भोजन: रूसी।
10. तैयारी की कठिनाई: आसान।

उचित पोषण में स्वस्थ डेसर्ट में से एक बेक्ड सेब है। अगर आप इस फल को इसके शुद्ध रूप में खाकर थक चुके हैं, तो इसे ओवन में बनाना सीखना सुनिश्चित करें। पके हुए सेब नरम होते हैं। एक मीठा स्वाद देने के लिए, इसे वेनिला, पाउडर चीनी, दालचीनी या शहद के साथ पूरक किया जाता है। में नहीं बड़ी मात्रावे मिठाई आधार की कैलोरी सामग्री को प्रभावित नहीं करेंगे।

सामग्री:

• सेब - 4 पीसी ।;
• दालचीनी - स्वाद के लिए;
• शहद - 4 चम्मच

खाना पकाने की विधि:

1. सेबों को अच्छी तरह से धो लें, प्रत्येक का कोर काट लें ताकि फल का निचला भाग बरकरार रहे।
2. प्रत्येक फल में एक चम्मच शहद डालें, फिर ऊपर से दालचीनी छिड़कें।
3. 20 मिनट के लिए ओवन में भेजें। इष्टतम तापमान- 180 डिग्री।

आप दोपहर के भोजन के लिए क्या ले सकते हैं

• खाना पकाने का समय: 45 मिनट।
• सर्विंग्स: 5 व्यक्ति।
• पकवान की कैलोरी सामग्री: 30 किलो कैलोरी।
• भोजन: रूसी।
• तैयारी की कठिनाई: आसान।

दोपहर के भोजन के लिए व्यंजन विधि अधिक संतोषजनक है। सूप को सबसे अच्छा विकल्प माना जाता है, उदाहरण के लिए, वसा जलाने के लिए एक विशेष बॉन। इसे पकाने के निर्देशों में केवल सब्जियां शामिल हैं। यदि आप अधिक संतोषजनक व्यंजन चाहते हैं, तो पानी के बजाय बहुत वसायुक्त मांस शोरबा का उपयोग न करें। सूप के वसा जलने वाले गुण इसके अवयवों के कारण होते हैं, जिनमें एक नकारात्मक कैलोरी सामग्री होती है।

सामग्री:

• गोभी - 1 कांटा;
• प्याज - 6 पीसी ।;
• पानी - 2.5 एल;
• बल्गेरियाई काली मिर्च - 3 पीसी ।;
• अजवाइन - 1 पीसी ।;
• टमाटर - 4 पीसी।

खाना पकाने की विधि:

1. सभी सब्जियों को अच्छी तरह से धो लें और सुविधाजनक तरीके से काट लें।
2. एक बर्तन में पानी डालकर आग पर रख दें।
3. उबालने के बाद सबसे पहले प्याज के साथ पत्ता गोभी डालें, 10 मिनट तक पकाएं, फिर बाकी सब्जियां डालें।
4. पकवान को तब तक उबालें जब तक कि सामग्री नरम न हो जाए।

• खाना पकाने का समय: 2 घंटे।
• सर्विंग्स की संख्या: 6 व्यक्ति।
• पकवान की कैलोरी सामग्री: 107 किलो कैलोरी।
• उद्देश्य: दोपहर के भोजन / आहार दोपहर के भोजन के लिए।
• भोजन: रूसी।
• तैयारी की कठिनाई: आसान।

दोपहर के भोजन के लिए एक अन्य विकल्प किसी प्रकार के साइड डिश के साथ मांस है। ब्रोकोली के साथ बहुत स्वादिष्ट बीफ। मांस को पट्टिका या कीमा बनाया हुआ मांस के रूप में लेना बेहतर होता है - वे पकाने में आसान और तेज होते हैं। ब्रोकोली के अलावा, आपको प्याज और मिर्च के साथ गाजर की आवश्यकता होगी। यह न केवल सब्जियों के साथ मांस, बल्कि ग्रेवी के साथ बहुत स्वादिष्ट गोलश निकलता है, इसलिए इस व्यंजन को किसी भी अनाज के साथ परोसा जा सकता है।

सामग्री:

• प्याज - 2 पीसी ।;
• गाजर - 2 पीसी ।;
• आटा - 50 ग्राम;
• जमीन काली मिर्च, नमक - स्वाद के लिए;
• जैतून का तेल - 3 बड़े चम्मच;
• गोमांस - 500 ग्राम;
• ब्रोकोली - 300 ग्राम;
• मीठी मिर्च - 2 पीसी।

खाना पकाने की विधि:

1. बीफ़ को धो लें, छोटे स्लाइस में काट लें, तेल के साथ एक फ्राइंग पैन में भेजें, कुछ मिनट के लिए भूनें।
2. इस समय, प्याज और गाजर छीलें, बारीक काट लें, मांस पर डाल दें, सब्जियां नरम होने तक पकाएं।
3. आटे के साथ छिड़कें, सामग्री को ढकने के लिए पानी डालें।
4. लगभग 1.5 घंटे के लिए कम गर्मी पर उबाल लें।
5. अंत से 15 मिनट पहले, कटी हुई ब्रोकली और मिर्च डालें।

रात के खाने में क्या खाएं

• खाना पकाने का समय: 15 मिनट।
• सर्विंग्स: 1 व्यक्ति।
• पकवान की कैलोरी सामग्री: 143 किलो कैलोरी।
• उद्देश्य: रात के खाने / आहार रात्रिभोज के लिए।
• भोजन: रूसी।
• तैयारी की कठिनाई: आसान।

वजन घटाने के लिए आदर्श आहार रात्रिभोज एक सलाद है। इस तरह के व्यंजन के लिए बहुत सारे विकल्प हैं, इसलिए आप हर दिन एक नई रेसिपी का उपयोग कर सकते हैं। मशरूम का सलाद बहुत ही आसान और झटपट तैयार हो जाता है। उनके अलावा, ड्रेसिंग के लिए आपको केवल थोड़ा सा नींबू का रस और वनस्पति तेल चाहिए। आप किसी भी मशरूम का उपयोग कर सकते हैं। अधिक बार, ताजा शैंपेन लिया जाता है।

सामग्री:

• काली मिर्च - स्वाद के लिए;
• ताजा मशरूम- 143 ग्राम;
• वनस्पति तेल - 10 ग्राम;
• नींबू का रस - स्वाद के लिए।

खाना पकाने की विधि:

1. मशरूम को धोकर छील लें, फिर थोड़े नमकीन पानी में 5-7 मिनट तक उबालें।
2. फिर इन्हें ठंडा होने दें और बारीक काट लें।
3. काली मिर्च के साथ सीजन, तेल और नींबू का रस डालें, मिलाएँ।

निम्नलिखित सलाद नुस्खा इस मायने में असामान्य है कि यह नकारात्मक कैलोरी वाली सब्जियों पर आधारित है। इसका मतलब यह है कि शरीर जितना ऊर्जा प्राप्त करता है उससे अधिक अपने पाचन पर खर्च करता है। नतीजतन, एक कैलोरी घाटा बनता है, जिसके कारण वजन कम होता है। सलाद अपने आप में बजट और हल्का है, लंबे समय तक भूख को संतुष्ट करता है। इसमें केवल ताजी और रसदार सब्जियां होती हैं।

सामग्री:

• अजमोद - स्वाद के लिए;
• गोभी - 500 ग्राम;
• अजवाइन - 4 डंठल;
• प्याज - 2 सिर;
• जैतून का तेल - ड्रेसिंग के लिए थोड़ा सा;
• नींबू का रस - स्वाद के लिए;
• ककड़ी - 3 पीसी।

खाना पकाने की विधि:

1. सब्जियों को धो लें, फिर बेतरतीब ढंग से काट कर मिला लें।
2. तेल और नींबू का रस डालें, जड़ी-बूटियाँ डालें, मिलाएँ।

पोषण के लिए उपेक्षा विभिन्न स्वास्थ्य समस्याओं के विकास को भड़का सकती है, अपने शरीर को एक ठोस-क्रिस्टलीय प्रणाली में बदल सकती है, जहां ऊतकों और कोशिकाओं को आवश्यक पदार्थ प्राप्त नहीं होते हैं, और विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को निकालना बिल्कुल भी नहीं होता है।

अपने शरीर और उसकी जरूरतों को सुनना सीखना महत्वपूर्ण है, काम में सामंजस्य स्थापित करने का एकमात्र तरीका आंतरिक अंगऔर एक सुंदर आकृति प्राप्त करें। एरोबिक कोच उचित पोषण के रहस्यों के बारे में बताता है - मज़बूती की ट्रेनिंग.

डारिया लेवी - एरोबिक शक्ति प्रशिक्षण और स्ट्रेचिंग कोच

पोषण के इन 7 सरल सिद्धांतों का पालन करके, अधिक वजन से हमेशा के लिए अलविदा कहना संभव है।

सिद्धांत # 1। आपका आहार संतुलित होना चाहिए। हर दिन शरीर को वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की आवश्यक मात्रा प्रदान की जानी चाहिए। यदि सूचीबद्ध तत्वों में से कम से कम एक की उपेक्षा की जाती है, तो असंतुलन होता है, इस कारण से चयापचय गड़बड़ा जाता है। एक भोजन के दौरान प्रति दिन 30-40 ग्राम प्रोटीन और 25-30 ग्राम वसा खाने से आप ऐसे परिणामों से बच सकते हैं।

सिद्धांत संख्या 2। "प्लेट नियम" का प्रयोग करें। इस सिद्धांत के अनुसार, प्लेट को मानसिक रूप से तीन भागों में विभाजित किया जाना चाहिए:

भाग I प्लेट का 50% है। इसमें सलाद, सब्जियां या साग (फाइबर) शामिल होना चाहिए;

II भाग - प्लेट का 25%। यह हिस्सा अनाज या फलियां (जटिल कार्बोहाइड्रेट) के लिए अभिप्रेत है;

भाग III - प्लेट का 25%। मांस, मछली या समुद्री भोजन (प्रोटीन) के लिए इतना स्थान आरक्षित है।

सिद्धांत संख्या 3. खाद्य पदार्थों को सही तरीके से मिलाना सीखें। यह तथ्य कि उचित पोषण का आधार स्वस्थ भोजन है, किसी से छिपा नहीं है। हालांकि, हर कोई नहीं जानता कि उत्पादों को कैसे संयोजित किया जाए ताकि ऐसा पोषण अपेक्षित परिणाम लाए और वजन घटाने को भड़काए। उदाहरण के लिए, फैटी मछली में निहित अब लोकप्रिय ओमेगा -3 फैटी एसिड केवल संयोजन में काम करेगा वनस्पति तेल, जिसके घटक ओमेगा -6 फैटी एसिड होते हैं।

सिद्धांत संख्या 4. खाने का मन हो तो पी लो। अक्सर लोग गलती से प्यास लगने को भूख का अहसास समझ लेते हैं। इसका मतलब यह नहीं है कि हर बार आपको पानी पीने और कुछ भी नहीं खाने की आवश्यकता होती है, यह एक गिलास तरल पीकर और 10 मिनट प्रतीक्षा करके शरीर के लिए एक छोटे से परीक्षण की व्यवस्था करने के लिए पर्याप्त है। अगर भूख की भावना दूर नहीं हुई है - बेझिझक भोजन करें।

सिद्धांत संख्या 5. खाना बनाना शुरू करें। अर्ध-तैयार उत्पादों, फास्ट फूड और यहां तक ​​कि डिब्बाबंद भोजन में कार्सिनोजेन्स की उच्च सामग्री के कारण, शरीर अंदर से नष्ट हो जाता है। इसलिए, इस तरह के भोजन को हमेशा के लिए छोड़ देना चाहिए, यह भूल जाएं कि ऐसा भोजन बिल्कुल मौजूद है, स्वादिष्ट और सबसे महत्वपूर्ण बात, अपने लिए स्वस्थ व्यंजन बनाएं।

सिद्धांत संख्या 6. मौसमी सिद्धांत। यह ज्ञात है कि वर्ष के अलग-अलग समय में शरीर की अलग-अलग ज़रूरतें होती हैं। यह क्षमता के कारण है मानव शरीरके लिए अनुकूल वातावरण. इस सिद्धांत का पालन करना कठिन नहीं है, बस नियमित रूप से मौसमी फलों और सब्जियों का सेवन करना ही काफी है। उदाहरण के लिए, गर्मियों में, जितना हो सके ताजा साग खाएं, और सर्दियों में प्रोटीन और वसा वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करें।

सिद्धांत संख्या 7. मुख्य भोजन - केवल सुबह में। यह इस अवधि के दौरान है कि मानव गतिविधि का चरम और, तदनुसार, उसका शरीर गिर जाता है। दोपहर के भोजन का आदर्श समय, जिसमें मुख्य रूप से धीमी कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए, 14.00 या 15.00 है। उसके बाद केवल मामूली अल्पाहार और हल्का भोजन करने की अनुमति है। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि दिन में कम से कम पांच बार भोजन करना चाहिए।

बड़ी मात्रा में सब्जियों और फलों के नियमित सेवन के बिना उचित पोषण बनाए रखना असंभव है, जो शरीर को आवश्यक मात्रा में फाइबर प्रदान करते हैं। सेब का उपयोग विशेष रूप से उपयोगी है, क्योंकि उनमें बड़ी मात्रा में लोहा होता है, और उनमें निहित टैट्रोनिक एसिड के लिए धन्यवाद, वसा का चयापचय सामान्य हो जाता है।

साग के लिए धन्यवाद, आप विटामिन सी और डी की शरीर की आपूर्ति को फिर से भर सकते हैं। दिन के दौरान अपने अच्छे मूड को बनाए रखने के लिए, इस उत्पाद का 7-10 ग्राम रोजाना खाना न भूलें।

वजन घटाने के लिए काशी एक बेहतरीन सहयोगी है। कैसे अनाज, और हरक्यूलिस ट्रेस तत्वों में समृद्ध हैं, इसलिए उन्हें उन लोगों द्वारा नियमित उपयोग की आवश्यकता होती है जो अपने शरीर को बेहतर बनाने का निर्णय लेते हैं। एकमात्र अपवाद सूजी है, जो अधिक लाभ नहीं लाती है और केवल वजन बढ़ाने के लिए उकसाती है।

ब्राउन राइस तथाकथित लंबे कार्बोहाइड्रेट का स्रोत है। यह उत्पाद अतिरिक्त तरल पदार्थ और विषाक्त पदार्थों से छुटकारा पाने में मदद करेगा।

नमक का प्रयोग कम से कम इसलिए करना चाहिए क्योंकि इससे शरीर में द्रव्य बना रहता है। यदि आप इसे पूरी तरह से खाना बंद नहीं कर सकते हैं, तो खाना पकाने के अंतिम चरण में ही भोजन में नमक डालें। नींबू का रस कई व्यंजनों में नमक का एक बेहतरीन विकल्प हो सकता है।

स्वस्थ भोजन के साथ इसे नियमित रूप से लाड़ कर अपने और अपने शरीर से प्यार करें। याद है स्वस्थ भोजनबहुत स्वादिष्ट हो सकता है, आपको बस थोड़ा सा प्रयास करने और रसोई में चमत्कार करने का तरीका सीखने की जरूरत है ताकि निकट भविष्य में ये चमत्कार आपके चेहरे पर दिखाई दें। दिखावटऔर स्वास्थ्य। मुख्य बात शुरू करना है, आप सफल होंगे!

अधिक वजन हमारी सदी का अभिशाप है। एक निष्क्रिय जीवन शैली, फास्ट फूड की बहुतायत, अनियमित और अनुचित पोषण - यह सब इस तथ्य की ओर जाता है कि मानवता को अपने स्वयं के वसा भंडार पर युद्ध की घोषणा करनी होगी। वहाँ दो हैं सही तरीकाशरीर पर अतिरिक्त गिट्टी से छुटकारा: खपत कैलोरी को कम करना और शारीरिक गतिविधि बढ़ाना। लेकिन आहार को ठीक से कैसे काटें? वजन घटाने के लिए सही आहार क्या है?

उपभोग किए गए उत्पादों की समीक्षा

यदि आप वजन कम करने के लिए अपने जीवन में उचित पोषण का परिचय देना चाहते हैं, तो आपको अपने खाद्य भंडार का पूरी तरह से "ऑडिट" करना होगा, उनमें से कुछ को त्यागना होगा, और दूसरों को वैकल्पिक भोजन से बदलना होगा।

निम्नलिखित खाद्य पदार्थ जो वजन घटाने में बाधा डालते हैं, उन्हें आपकी रसोई छोड़ देनी चाहिए:

• कोई भी फास्ट फूड उत्पाद;
• पकौड़ी, पकौड़ी, मंटी, अन्य आटा उत्पाद;
• केक, रोल, मिठाई, मफिन, कुकीज़, केक और अन्य हानिकारक मिठाई;
• चिप्स और आलू के व्यंजन;
• पाई, बन्स, अन्य पेस्ट्री;
• पटाखे, योजक के साथ पॉपकॉर्न;
• सूखे सूप, तत्काल सेंवई और अन्य सांद्र;
• सॉसेज और स्टोर स्मोक्ड मीट;
• मक्खन, मार्जरीन, अन्य अस्वास्थ्यकर वसा;
• चीनी;
• तले हुए खाद्य पदार्थ;
• मादक पेय;
• मीठा पानी, जूस स्टोर करें;
• मेयोनेज़ और अन्य वसायुक्त सॉस।

सामान्य मिठाइयों के बिना पहले कुछ हफ्तों के लिए मीठे दाँत के लिए यह मुश्किल होगा, लेकिन 20 दिनों के बाद शरीर को इसकी आदत हो जाएगी, और इसके लिए लालसा हानिकारक मिठाईजायेंगे

सामान्य तौर पर, लगभग सभी सूचीबद्ध खाद्य पदार्थ शरीर को अधिक लाभ नहीं देते हैं, निश्चित रूप से, अब हम आनंद के बारे में बात नहीं कर रहे हैं।

और फिर वजन कम करने के लिए क्या खाना चाहिए? वजन घटाने के लिए कौन से खाद्य पदार्थ उचित पोषण पर आधारित हैं?

• दुबला मांस (चिकन, बीफ, टर्की, खरगोश, भेड़ का बच्चा);
• मछली और समुद्री भोजन (कोई भी वसा सामग्री, लेकिन डिब्बाबंद भोजन नहीं);
• सब्जियां (आलू को छोड़कर);
• अंडे (चिकन, बटेर, बतख);
• किण्वित दूध उत्पाद (पनीर, कम वसा वाला पनीर, केफिर, दही, कम वसा वाला पनीर);
• फल (अंगूर और केले को छोड़कर);
• स्वस्थ अनाज (एक प्रकार का अनाज, दलिया, ब्राउन राइस, जौ);
• मसाला (साग, काली मिर्च, लाल शिमला मिर्च);
• नट, सूखे फल;
• जतुन तेल;
• चाय (हर्बल, हरा, काला);
• चिकोरी, प्राकृतिक कॉफी।

किसी भी स्थिति में भूखे न रहें - भले ही आप अपना वजन कम कर लें, यह जल्द ही एक मेकवेट के साथ वापस आ जाएगा

ध्यान देने योग्य! वेब पर पोस्ट की गई कई वजन घटाने के तरीके वसा के उपयोग को पूरी तरह से बाहर कर देते हैं, इस बीच, यह दृष्टिकोण शरीर के लिए हानिकारक है और इससे हार्मोनल व्यवधान हो सकता है। पेशेवरों के अनुसार, पेट और शरीर के अन्य हिस्सों के वजन घटाने के लिए उचित पोषण में जैतून और अलसी के तेल के साथ-साथ नट्स के रूप में स्वस्थ वसा की एक मध्यम मात्रा शामिल होनी चाहिए।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के अनुमानित पिरामिड में निम्नलिखित चरण होते हैं (मेनू पर मात्रात्मक उपस्थिति घटने के साथ ही लिस्टिंग होती है):

1. अनाज, फलों और सब्जियों में पाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट (जटिल)।
2. प्रोटीन, जो मांस, मछली, अंडे और पनीर में प्रचुर मात्रा में होता है।
3. वसा (जैतून और अलसी का तेल, मेवे)।

दिन भर में आप जो कुछ भी खाते हैं उसे लिखने की कोशिश करें - अपने आप को नियंत्रित करना आसान है।

वीडियो सबक: वजन घटाने के लिए भोजन कैसे खरीदें

मोड सफल वजन घटाने का आधार है

अक्सर, जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं वे एक भयानक गलती करते हैं - वे भूखे रहने लगते हैं। ऐसा कदम शरीर के लिए हानिकारक है। सबसे पहले, आप स्वास्थ्य खो देते हैं। दूसरे, आप अपने चयापचय को धीमा कर देते हैं, जिसका अर्थ है कि भूख हड़ताल की समाप्ति के बाद, वसा का पूर्व भंडार वापस आ जाएगा, और यह संभव है कि एक मेकवेट के साथ। वजन घटाने के लिए आदर्श आहार में 5 भोजन होते हैं। इसके अलावा, दिन के दौरान कम से कम डेढ़ लीटर साफ पानी पीने की सलाह दी जाती है।

आपको नाश्ते के बिना घर से बाहर नहीं निकलना चाहिए, और वास्तव में, वजन कम करने वाले कई लोग ऐसा ही करते हैं। इस बीच, नाश्ता शरीर को "जागृत" करता है, चयापचय शुरू करता है, सक्रिय होता है और ताकत देता है। स्वस्थ भोजन के साथ नाश्ता करने के बाद, एक व्यक्ति 4-5 घंटे के लिए भूख की भावना के बारे में भूल जाता है, जबकि एक भूखा व्यक्ति जो घर से बाहर निकलता है और अपना वजन कम करता है, वह कुछ खाना चाहता है और खुद से अनजान खुद को एक कप चाय पर पा सकता है। सहकर्मियों द्वारा लाए गए केक या मिठाई के टुकड़े के साथ।

अपने आप को नाश्ते से वंचित न करें, यह शरीर को "जागता" है और चयापचय में सुधार करता है

यह कथन आपको कितना भी विरोधाभासी क्यों न लगे, वजन घटाने के लिए उचित पोषण के मूल सिद्धांत पोषण की नियमितता पर आधारित हैं, जो भूख की तीव्र भावना को दबा देता है। प्रभावी वजन घटाने के लिए, आपको दिन में 5 बार खाने की जरूरत है, और इनमें से 3 भोजन मुख्य होना चाहिए। इसके अलावा, वजन घटाने के लिए उचित पोषण की प्रणाली किसी भी भोजन को छोड़ने का स्वागत नहीं करती है। निस्संदेह, कई लोग शिकायत करते हैं कि कभी-कभी काम पर पूरी तरह से खाना और सही भोजन ढूंढना मुश्किल होता है, इस बीच, आप हमेशा एक रास्ता खोज सकते हैं।

अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको फास्ट फूड के बारे में भूलना होगा। यदि वांछित है, तो मॉनिटर के सामने निगलने वाले निकटतम मैकडॉनल्ड्स के सामान्य हैमबर्गर को घर से लाई गई कुछ सब्जियों और अंडों से बदला जा सकता है - एक इच्छा होगी। रात के खाने के लिए, कुछ नए आहारों की मूर्खतापूर्ण सलाह को भूल जाइए जो कहती है कि अंतिम भोजन शाम 6 बजे से पहले होना चाहिए। वास्तव में, सोने से 3 घंटे पहले रात का खाना खाने की अनुमति है, इसलिए, यदि आप आधी रात को बिस्तर पर जाते हैं, तो 21.00 बजे खाने की अनुमति है। इस बीच, यदि भोजन और नींद के बीच 4 घंटे से अधिक का ब्रेक होता है, तो पेट में होने वाले "हिस्टीरिया" के कारण आपके लिए सो जाना मुश्किल होगा।

जानना ज़रूरी है! यदि आपने भोजन छोड़ दिया है और भूख की तीव्र भावना महसूस होती है, तो इसका मतलब है कि शरीर तनाव में है, और अगले भोजन के समय आप अधिक खाने का जोखिम उठाते हैं।

प्रभावी वजन घटाने का रहस्य भोजन की संख्या में नहीं है, बल्कि चयनित खाद्य पदार्थों की गुणवत्ता और कैलोरी सामग्री में है।

वजन घटाने के लिए मेनू

यदि आपने रसोई घर में स्टॉक की "इन्वेंट्री" बनाई है, स्वस्थ उत्पाद खरीदे हैं और भोजन के मूल सिद्धांतों में महारत हासिल की है, तो आप वजन घटाने के लिए उचित पोषण के मेनू पर आगे बढ़ सकते हैं। यह कुछ इस तरह दिखता है (1 सर्विंग के तहत, अपनी मुट्ठी के बराबर भोजन की मात्रा गिनें)।

1. नाश्ता, जिसमें जटिल कार्बोहाइड्रेट (एक प्रकार का अनाज, दलिया) की 1 सर्विंग, प्रोटीन की 1 सर्विंग (आदर्श रूप से - अंडा, पनीर) और सब्जियों की 1 सर्विंग (उदाहरण के लिए, टमाटर) होनी चाहिए।
2. दूसरा नाश्ता - 2 बड़े फल (अंगूर और केले को छोड़कर)।
3. दोपहर के भोजन में प्रोटीन की 1 सर्विंग (उदाहरण के लिए, मांस) और सब्जियों की 2 सर्विंग्स (अधिमानतः ताजा - सलाद के रूप में तैयार की गई) शामिल हैं जतुन तेल).
4. दोपहर की चाय। अपनी पसंद के फल या जामुन (अंगूर और केले को छोड़कर) आपकी 3 मुट्ठी के बराबर मात्रा में।
5. रात का खाना जिसमें 1 मछली या समुद्री भोजन और 2 सर्विंग सब्जियां शामिल हैं।

5 में से 2 भोजन फल होना चाहिए

जैसा कि आप समझ गए सही भोजनवजन घटाने के लिए आहार कार्बोहाइड्रेट और वसा के सीमित सेवन और पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन पर आधारित होता है, जिसे लोग अक्सर भूल जाते हैं, और इसलिए वजन बढ़ाते हैं।

जानना ज़रूरी है! प्रोटीन क्यों उपयोगी है? सबसे पहले, शरीर कार्बोहाइड्रेट और वसा को पचाने की तुलना में प्रोटीन को पचाते समय अधिक कैलोरी का उपयोग करता है। दूसरे, प्रोटीन आंतरिक वसा के टूटने को सक्रिय करता है, इसलिए वजन घटाने के लिए उचित आहार व्यंजन अक्सर मांस, मछली, पनीर और अंडे से भरे होते हैं।

उपरोक्त मेनू अस्थायी है, यदि आप चाहें, तो आप 1, 3 और 5 भोजन के बीच बदल सकते हैं, लेकिन याद रखें कि सुबह जटिल कार्बोहाइड्रेट (दलिया) का सेवन करना बेहतर है, तो सभी कैलोरी का उपयोग करने में समय लगेगा एक दिन। इस बीच, वजन घटाने के लिए उचित पोषण के नियम कार्बोहाइड्रेट सेवन के साथ दिन का अंत स्वागत नहीं करते हैं। यदि पेट "विद्रोह" करता है और आपको सोने से रोकता है, तो एक सेब न खाएं (जैसा कि वजन कम करने वाले लोग कभी-कभी सलाह देते हैं), हर्बल चाय - प्रोटीन के साथ केफिर या पनीर के एक जोड़े के साथ खुद का इलाज करना बेहतर होता है। आपको संतृप्त करेगा और वसा के गठन को रोकेगा।

यह समझने के लिए कि कौन से खाद्य पदार्थ प्रोटीन और कौन से कार्बोहाइड्रेट का प्रभुत्व रखते हैं, वजन घटाने के लिए उचित पोषण की एक विशेष तालिका आपकी मदद करेगी, सौभाग्य से, अब आप इसे वेब पर पा सकते हैं।

सलाद के साथ मछली - वजन कम करने के लिए एकदम सही रात का खाना

खाना पकाने की विधियां

जैसा कि आप समझते हैं, वजन घटाने के लिए उचित पोषण की मूल बातें संयोजन का समय पर उपयोग हैं उपयोगी उत्पादखास तरीके से तैयार किया गया। आइए बात करते हैं कि वजन कम करने के लिए आपको खाना कैसे पकाना चाहिए।

वसा भंडार के निपटान के दौरान, फलों का सबसे अच्छा कच्चा सेवन किया जाता है, पनीर के साथ संयोजन स्वीकार्य है। सब्जियों के लिए, उनमें से आदर्श व्यंजन जैतून के तेल के साथ सलाद है। यहां तक ​​कि अगर आप सर्दियों में अपना वजन कम करते हैं, तब भी ताजी सब्जियों का सेवन करने की कोशिश करें, जैसे गोभी, शलजम, गाजर। इस बीच, आलू के बिना एक आहार vinaigrette स्वागत है।

उचित पोषण आदत की बात है, अपनी जीवन शैली बदलने के 3 सप्ताह बाद, आप खुद देखेंगे

सब्जियों और फलों पर भार डालें, वे ऊर्जा प्रदान करते हैं और पाचन में सुधार करते हैं

दलिया बिना तेल या अन्य वसा के पकाया जाना चाहिए। लेकिन आप उन्हें केफिर या दूध से भर सकते हैं, साथ ही पनीर या मांस भी डाल सकते हैं।

हानिकारक तरीके से तैयार भोजन को खाने से इनकार करके, आप अपने प्रियजनों को वजन घटाने के लिए उचित पोषण का एक उदाहरण स्थापित कर सकते हैं, जो शरीर पर वसायुक्त गिट्टी से छुटकारा पाना चाहते हैं।

वजन कम करना है तो दिन में दो बार सलाद जरूर खाएं

भूख को धोखा देने का राज

यदि आप वजन घटाने के लिए प्रस्तावित उचित पोषण में रुचि रखते हैं, तो समान विचारधारा वाले लोगों की वेब पर समीक्षा आपको अपने निर्णय में खुद को स्थापित करने और आहार बदलने की प्रक्रिया में कुछ रहस्यों को जानने में मदद करेगी। निस्संदेह, हर किसी के पास वजन घटाने की सहज अवधि नहीं होती है। किसी के पास सामान्य हानिकारक स्नैक्स की कमी होती है, दूसरों के पास थोड़ी मात्रा होती है, दूसरों को भोजन का इतना आंशिक रूप से सेवन करने की आदत नहीं होती है।

विशेष रूप से ऐसे मामलों के लिए, पोषण विशेषज्ञ और मनोवैज्ञानिक वजन घटाने के लिए उचित पोषण के रहस्यों की पेशकश करते हैं, जो भूख को धोखा दे सकते हैं और आपको प्रक्रिया को नुकसान पहुंचाए बिना अचानक भूख को संतुष्ट करने की अनुमति देते हैं।

तो, शीर्ष 5 रहस्य:

• भोजन से 20 मिनट पहले, बिना गैस के एक गिलास साफ पानी पिएं (कभी-कभी प्यास खुद को भूख के रूप में प्रकट करती है);
• अपने पर्स में हमेशा एक स्वस्थ नाश्ता रखें (नट्स, सूखे मेवे, गाजर, एक सेब), तो आप निश्चित रूप से मैकडॉनल्ड्स पाई के साथ व्यवहार करने के लिए मोहक नहीं होंगे यदि यह खाने का समय है, और आप घर से दूर हैं;
• अधिक भोजन न करें (आपकी कमर पर एक अतिरिक्त सेब भी जमा किया जा सकता है);
• यदि आप 1 भोजन से चूक गए हैं, तो इसे अगले में शामिल न करें, बेहतर होगा कि शेड्यूल को शिफ्ट करें;
• तंग-फिटिंग कपड़ों में मेज पर बैठने की कोशिश करें या दर्पण के सामने भोजन करें - यह मनोवैज्ञानिक "चाल" आपकी अप्रत्याशित भूख को नियंत्रित करेगी।

यदि आप वास्तव में कुकीज़ चाहते हैं, तो उन्हें स्वयं बेक करें आहार नुस्खा- से जई का दलिया, केफिर और सूखे मेवे

जैसा कि आप देख सकते हैं, वजन कम करना वास्तविक है, मुख्य बात इच्छा, अनुशासन और सही आहार है।