Gubitak težine posljednjih godina postaje sve popularniji. Uostalom, većina djevojaka sanja o savršenoj figuri. A da bi postigli takve oblike, u pravilu pribjegavaju ograničenjima u prehrani i dijetama. A šta je bolje jesti? Dijetalni proizvodi za mršavljenje, čija je lista predstavljena u nastavku, bit će izvrsna osnova za dijetu. Korišćenjem zdrava hrana, možete značajno poboljšati svoje izgled. Prodavnica zdrave hrane je mjesto gdje možete nabaviti hranu koja vam je potrebna. U mnogim gradskim područjima otvaraju se takvi supermarketi. U njima možete pronaći odgovarajuće proizvode.

Koje komponente i jela treba dodati svojoj prehrani da izgubite par kilograma viška? Sada razmotrimo.

Dijetalni proizvodi za mršavljenje: lista najboljih

• Jaja. Ranije se tvrdilo da sadrže mnogo holesterola. Ali to je bilo davno. Nove studije su pokazale da jaja ne utiču na nivo holesterola u krvi i stoga ne izazivaju srčani udar. Proizvod je pogodan za one koji žele smršaviti višak kilograma. Jaja su bogata zdrave masti i proteini.
• Zeleno lišće. To uključuje spanać i druge. Oni su neophodni za gubitak težine. Zeleni listovi su važni u procesu mršavljenja. Sadrže malo kalorija i ugljikohidrata. Ako svojoj prehrani dodate zeleno lišće, možete značajno povećati količinu porcija. Neće pretjerati s kalorijama. Ovakav način ishrane "preobučava" telo da jede manje u budućnosti. Imajte na umu da su zeleni listovi bogati antioksidansima, vitaminima. Sadrže kalcijum koji je uključen u proces sagorijevanja masti.
• Pileća prsa i govedina. Nepravedno, nutricionisti su meso pretvorili u pravog demona. Zamrznuto, naravno, nije korisno. Ali svježe ne utiče na pojavu dijabetesa i srčanih bolesti. Meso je jedan od glavnih prijatelja ishrane. Pun je proteina.
• Čili paprika. Ovaj proizvod je koristan, ima posebnu tvar koja povećava sagorijevanje masti i smanjuje apetit.
• Tuna. Ovaj proizvod je bogat proteinima, ali je u isto vrijeme niskokaloričan. Tuna je idealna za one koji žele da jedu hranu bogatu proteinima, ali ne vole meso.
• Chia semenke. Veoma su hranljive. Promoviše brzu sitost.
• Voće. Veoma su zdraviji oni koji vole povrće i voće.

Losos

Ova riba je neverovatno korisna. Ona je zadovoljavajuća. Losos, kao i morski plodovi, sadrži veliku količinu joda. Ova riba sadrži omega-3 masne kiseline. Pomažu u sprječavanju upale. Masne kiseline takođe igraju važnu ulogu u borbi protiv gojaznosti. Ako losos nije dostupan, onda su savršene i pastrmka ili skuša.

Cruciferous povrće

Ako govorimo o tome, vrijedi se sjetiti korisnih proizvoda. To uključuje povrće krstašice (briselski kupus, bijeli kupus, karfiol, brokula). Bogate su vlaknima. Sadrže i veliku količinu biljnih proteina.

Kombinacija vlakana, proteina i niskog sadržaja kalorija čini ovaj proizvod idealnim za one koji se bore s debljanjem.

Kuvani krompir

To je najhranljivija i najzadovoljnija hrana od svih. To znači da ćete jedući takav krompir dugo vremena osjećati sitost. Nakon kuhanja ostavite korijenski usjev da se malo ohladi kako bi se u njemu stvorila vlaknasta tvar.

Pasulj i ostalo povrće

Neke mahunarke vam pomažu da smršate. To uključuje pasulj, sočivo, crni pasulj i druge. Mahunarke su bogate vlaknima i proteinima. Nakon konzumiranja takve hrane, osjećaj sitosti ostaje dugo vremena.

Svježi sir

Ako govorimo o dijetalnim namirnicama, onda oni, naravno, uključuju mliječne proizvode. Ove namirnice su bogate proteinima. Najbolji je svježi sir. Ovo je čisti protein. Osim toga, sadrži zanemarljivu količinu masti i ugljikohidrata. Želite da povećate unos proteina? Zatim jedite još svježeg sira. Zasićuje tijelo energijom, a osoba ne jede previše. Prilikom odabira svježeg sira obratite pažnju na postotak sadržaja masti.

Svi mliječni proizvodi, uključujući svježi sir, bogati su kalcijumom. A ovo je dobro za mršavljenje.

Avokado

Koje druge dijetalne namirnice su dostupne za mršavljenje? Lista se nastavlja voćem zvanim avokado. Ovo je jedinstven proizvod. Sadrži zdrave masti. Osim njih, voće sadrži dosta vode. Zbog toga nije baš hranljiv. Avokado sadrži vlakna i kalijum.

orasi

Iako su ove namirnice zasićene mastima, one dovode do debljanja. Orašasti plodovi su odlični za užinu. Samo kod ovih proizvoda vrijedi znati mjeru, jer su visokokalorični.

grejpfrut

Koji su još poznati dijetalni proizvodi za mršavljenje? Lista se nastavlja sa grejpfrutom. Ima direktan uticaj na gubitak težine. Grejpfrut normalizuje metaboličke procese u organizmu.

Jogurt

Još jedan nezamjenjiv mliječni proizvod je jogurt. Sadrži prebiotike koji uvelike poboljšavaju probavu. Kaucija zdravo telo- Ovo je, naravno, pravilna probava.

Zdrava ishrana nije mit

Postoji zdrava prehrana za mršavljenje. šta je ona? Šta je njegova suština? Tokom takve dijete poštuju se jednostavni principi pravilnu ishranu. Takav sistem može postati način života. Birajte zdrave recepte. Jela pripremljena po njima nisu samo ukusna, već i zdrava.

Ne morate da brojite kalorije dok to radite. Zdrava ishrana daje mir. Za nedelju dana takve ishrane izgubi se oko jedan kilogram. Glavna prednost dijete je to mišićna masa zamenjuje masnoću. Pogotovo ako se u takvom periodu još uvijek bavite fitnesom nekoliko puta sedmično.

Glavna pravila:

1. Najmanje pet obroka dnevno.
2. Jedite svaka tri sata. Ako ogladnite ranije, možete užinu.
3. Pokušajte da ne jedete više od 300 grama hrane odjednom.
4. Većina dnevnog unosa kalorija treba da bude u prvoj polovini dana (pre 15:00).
5. Za doručak jedite spore ugljene hidrate (žitarice), za ručak - proteinsku hranu, vlakna, a za večeru - proteine.
6. Kao grickalice birajte orašaste plodove, sušeno voće (ne više od pedeset grama).
7. Učinite svoj meni raznolikim.

šta jesti? Voće, žitarice, zelje, sušeno voće, orašasti plodovi, meso, povrće, pečurke, mlečni proizvodi.

Kontraindikacije: bolesti koje zahtijevaju određenu dijetu.

Dijetalna hrana: zdravi recepti

Počnimo sa mesnom štrucom. Ovo jelo nije samo ukusno, već i zdravo.

• tri jaja;
• pola čaše mlijeka;
• 600 g pileći file(ili već pripremljeno mljeveno meso);
• 50 g putera;
• sol;
• biber.

kuhanje:

1. Prvo, ako ste uzeli file, napravite mleveno meso.
2. Umutite jaja sa mlekom, pobiberite, posolite.
3. Zatim pomiješajte mješavinu mlijeka i jaja i mleveno pile, dodati ulje (treba da bude sobne temperature). Zatim dobro promiješajte tako da dobijete homogenu masu. Za ove svrhe možete koristiti blender.
4. Zatim uzmite malu formu, namažite je uljem, stavite masu, poravnajte.
5. Zagrijte rernu na 180 stepeni. Pecite dok ne omekša, otprilike trideset do četrdeset minuta.

Tepsija od svježeg sira

Kada birate zdrave recepte, obratite pažnju na ovaj. Tradicionalna tepsija koristi Pšenično brašno, zamijenit ćemo ga kukuruzom.

Za kuvanje:

• 150 ml kisele pavlake;
• tri jaja;
• 600 grama svježeg sira;
• 60 grama šećera i isto toliko grožđica;
• 80 grama kukuruznog brašna;
• 50 grama suvih kajsija ili sušenih trešanja.

kuhanje:

1. Prvo umutite jaja sa šećerom. Zatim dodajte svježi sir i pavlaku. Umutiti.
2. Zatim dodajte brašno. Dobro promešati.
3. Zatim dodajte sušeno voće.
4. Zatim uzmite posudu za pečenje, namažite uljem, rasporedite masu, poravnajte je.
5. Zagrijte rernu, pecite tepsiju četrdesetak minuta.

Ako ste zainteresirani za ishranu za mršavljenje, zanimat će vas recepti koji će biti predstavljeni u nastavku.

Čamci od avokada

Ova originalna zdrava grickalica će se svidjeti čak i onima koji baš i ne vole ovo zdravo egzotično voće. Imajte na umu da je ovo predjelo. Za jedan brod trebat će vam jedan avokado (dvije polovice).

Za kuvanje će vam trebati:

• jedna konzerva šparoga (iz konzerve);
• plodovi avokada (zreli);
• listovi zelene salate;
• komad lagano slanog lososa;
• Crveni kavijar;
• sok od nara (za preljev);
• maslinovo ulje;
• sirće za preliv.

kuhanje:

1. Prvo prepolovite avokado i uklonite koštice.
2. Zatim pažljivo izvadite pulpu kašikom, nasjeckajte nožem.
3. Zatim lososa (tanko) narežite nožem. Zatim od ovih pruga oblikujte ukrasne ruže.
4. Tanko narežite šparoge.
5. Zatim pripremite preliv. Da biste to učinili, pomiješajte ulje sa sokom od nara i sirćetom.
6. Zatim pomiješajte avokado sa šparogama. Zatim prelijte sosom.
7. Zatim stavite na polovice na tanjir, na svaku stavite list zelene salate. Nakon toga pažljivo stavite nadjev unutra.
8. Jelo ukrasite crvenim kavijarom i rozetom od lososa.

Zaključak

Sada znate dijetalne proizvode za mršavljenje, čija je lista prikazana gore. U članku se također govori o načinima pripreme zdravih jela. Ako odaberete dijetnu hranu, dobro će vam doći recepti koji su opisani u članku.

Vi ste ono što jedete! Kaže jedna od uobičajenih istina. Zaista, stanje naše figure zavisi od skupa namirnica koje se svakodnevno konzumiraju. Zato je lista toliko važna. pravim proizvodima, njegov značaj se povećava nekoliko puta ako hrana doprinosi i gubitku težine. O tome će biti riječi u članku.

Proizvodi za mršavljenje

Malo je vjerovatno da ćete moći smršati bez promjena u prehrani. Prema statistikama, 90% rezultata mršavljenja ovisi o pravim proizvodima. Uobičajeno se mogu podijeliti u nekoliko tipova: proteini, ugljikohidrati, sagorevači masti.

Namirnice koje sagorevaju masti

Postoji broj korisni proizvodi koje sagorevaju masnoće, inače se zovu namirnice sa negativnim kalorijama, one ubrzavaju mršavljenje i morate znati o njima.
U osnovi, sagorevači masti uključuju komponente koje zahtijevaju znatne troškove za probavu. Tijelo radi i razgrađuje hranjive tvari, energija utrošena na cijepanje tjera masni sloj.

Povrće. To uključuje:

• Celer. Često se nalazi u receptima za piće i. Koliko je koristan za mršavljenje? Reći će.
• Kupus. Bilo koja sorta pomaže da se riješite viška kilograma, osim toga, jedna je od rijetkih koja nema kalorije.
• Krastavci. Sastoje se od 90% vode i doprinose brzom oslobađanju tečnosti iz organizma.
• Šargarepa. Može se jesti velike količine, bez straha od debljanja, jer 100 grama šargarepe sadrži samo 25 kcal. Za bolju apsorpciju beta-karotena, salatu od šargarepe najbolje je začiniti povrćem ili.
• Paradajz. Visok sadržaj normalizira crijevnu mikrofloru, sprječava nadimanje.
• Cvekla. Visok sadržaj betaina u grimiznom povrću doprinosi gubitku težine, oksidira masnu ćeliju, zbog čega ona postaje tanja i umire. A sadržaj antioksidansa kurkumina sprječava ponovno stvaranje masnih stanica.
• Repa. Normalizuje nivo šećera u krvi, poboljšava lučenje želudačnog soka. Ne postoje posebni recepti za njegovu upotrebu, ali ga možete uključiti u prehranu u čistom obliku ili u salati.
• Tikva. Lider sadržaja korisne supstance. Vitamin T pospješuje metabolizam i tijelo lako apsorbira tešku hranu.
• Rotkvica. Vjeruje se da što je svjetlija boja rotkvice, to je korisnija. To se objašnjava sadržajem posebnog enzima antocijana u njemu. Osim toga, visok sadržaj vlakana blagotvorno djeluje na crijeva, uklanja toksine i sprječava taloženje soli.
• Artičoka. Ekstrakt artičoke sadrži antioksidanse, snižava holesterol i normalizuje rad creva, a takođe smanjuje apetit. Najveći efekat donosi njegova kombinacija sa pasuljem u dijetalnim jelima.
• Brokula. Pripada porodici kupusa i niskokaloričan je proizvod od 30 kcal na 100 grama.
• Tikvice. Koriste se u dijetama za smanjenje sadržaja kalorija i masti u hrani. Oni normalizuju ravnotežu vode i soli.
• Paprika: paprika, čili, kajenska paprika. Sadrže supstancu kapsaicin, koja pojačava cirkulaciju krvi, otupljuje osjećaj gladi.
• Listovi zelene salate. Sto grama listova sadrži samo 16 kcal. Univerzalni lijek ispunite stomak bez štete po figuru.
• Cikorija. Najpopularnije piće koje zamjenjuje kafu. Sadrži tri komponente: inulin, pektin, intibin. Blagotvorno djeluju na organizam. Naime, oni uklanjaju višak tečnosti, ubrzavaju metabolizam, oslobađaju se od adipocita. Dovoljne su dve-tri šolje čudotvornog napitka dnevno, može se piti i u čistom obliku i sa mlekom.
• Bijeli luk. Ubrzava proces mršavljenja samo ako ga koristite svježu, bez termičke obrade.

Voće:

• Grejpfrut. Smatraju se najpopularnijim voćem među ljudima koji gube na težini i s dobrim razlogom ne samo da smanjuju razinu inzulina, već i obeshrabruju apetit.
• pomorandže. Oni pune tijelo energijom, tjeraju krv kroz vene, tjerajući tijelo da radi brže.
• Jabuke. Korisnost ovog voća preovladava, snižava nivo holesterola, ublažava smetnje probavni trakt.
• Ananas. Zahvaljujući enzimu bromelainu, koji je dio njega, pospješuje apsorpciju masnih namirnica. Dovoljan je jedan komad nakon obroka.
• Šljive.
• Dinje.
• Kivi. Bogati vitaminima, mogu smanjiti apetit i očistiti organizam.
• Limuni. Povećavaju kiselost, zbog čega se kalijum brže apsorbira, a također čiste probavni sistem. Pročitajte više o prednostima limuna za mršavljenje -.
• Breskve.
• Lime.
• Mango.

Bobice:

• Lubenica.
• Malina.
• Strawberry.
• Borovnica.
• Brusnica.
• Morski trn.

Zelenilo i začinsko bilje:

• kardamom. Zbog visokog sadržaja eteričnih ulja ubrzava se metabolizam, brže se razgrađuju jednostavni ugljikohidrati i masna hrana.
• Kajenski biber.
• Cimet. Normalizira metabolizam ugljikohidrata, stabilizira nivo glukoze, što pojačava nakupljanje potkožne masti u tijelu. U sljedećem članku ćemo detaljno opisati prednosti.
• Bosiljak.
• Karanfil.
• Mint.
• Timijan.
• Sage.
• Estragon.
• Zeleni čaj. Snažan je antioksidans, sadrži enzim koji potiče sagorijevanje masti. Preporučuje se konzumiranje četiri šoljice dnevno između obroka, ali ni u kom slučaju odmah nakon obroka.
• Ginger. Kada uđe u želudac, aktivno povećava apsorpciju ostatka hrane. Za uspješan učinak koristite korijen đumbira, a ne listove i prah.

Kao što vidite, neprikosnoveni lideri među proizvodima koji razgrađuju sloj masti su voće i povrće. U jesen i ljeto su pristupačne, a osim toga, skladište su vitamina. Zimi možete posegnuti za začinima ubranim od ljeta.

Proteinski proizvodi za mršavljenje

Mnogi sistemi ishrane su izgrađeni na proteinskoj hrani, i to sa dobrim razlogom. Proteini su teško probavljivi, tijelo se brzo zasiti niskokaloričnom hranom, a gubi se na težini, ali se održava mišićna masa.

• Svježi sir sa udjelom masti do 2. Smatra se lako svarljivom hranom, pa se često koristi za dani istovara.
• Nemasno meso: piletina bez kože, zec, ćuretina, govedina i teletina.
• Kefir i mlijeko sa sadržajem masti do 1,5%. Sadrže korisne bakterije koje potiču aktivnu razgradnju masti.
• Nemasna riba: šaran, karas, štuka, polpet, bakalar i druge.
• Mliječni serum.
• Jaja (meko kuvana, tvrdo kuvana).
• Plodovi mora: škampi, lignje, dagnje.

proizvodi ugljikohidrata

Unatoč činjenici da je ugljikohidratna hrana kaloričnija od proteinske hrane i da je ne treba zloupotrebljavati, pravilno odabrana njihova lista omogućit će vam ne samo da ne dobijete na težini, već i da je izgubite. Riječ je o složenim ugljikohidratima koji ne uzrokuju skok inzulina, a sadrže veliku količinu vlakana.

• Heljda. Sadrži veliku količinu gvožđa i joda. Unatoč činjenici da spada u ugljikohidratne proizvode, sadrži zanemarivo ugljikohidrate, a puno proteina - 11 posto, tako da brzo zasićuje organizam.
• Mahunarke: pasulj, grašak, pasulj.
• Oatmeal. Normalizira rad crijeva i.
• smeđa riža Uklanja otpadne materije i toksine iz organizma i tako ga čisti.
• Zrnati hleb.
• Bran. Bogat je vlaknima i može u potpunosti zamijeniti svaki kruh.

Proizvodi za mršavljenje stomaka

Ravan stomak je san mnogih dama. Područje trbuha je problematično područje, često je masni sloj na njemu teško uništiti. Radite vježbe, nanosite posebne kreme, ali stomak ne nestaje. Najvjerovatnije je razlog to što jedete pogrešnu hranu. Razmotrite spisak namirnica za spašavanje koje će vam pomoći da dobijete ravan trbuh.

1. Povrće i voće. Zamijenite žitarice (hljeb, brašno) povrćem i voćem. Najefikasnije zamene su narandžasto i crveno voće, povrće: pomorandže, mandarine, crvene paprike, šargarepe, grejpfrut, breskve i dr. Sadrže beta-karoten i vitamin C, koji doprinose gubitku težine u predjelu struka.
2. Nemasno meso: teletina, govedina.
3. Riba sa niskim procentom masti.
4. Mlijeko.
5. Prirodni jogurt.
6. Mineral selen nalazi se u orašastim plodovima, žitaricama, crvenom mesu i morskim plodovima.
7. Maslinovo ulje.
8. Avokado.

Proizvodi koji ometaju gubitak težine

Želio bih govoriti o "štetnim" proizvodima koji mogu ometati vaš put do transformacije i lijepe figure.

Strogo je zabranjeno:

1. Maslac, margarin.
2. Salo.
3. Pavlaka i vrhnje.
4. Sirevi preko 30% masnoće.
5. Skuta više od 5% masti.
6. Majonez, kečap.
7. Masno meso.
8. Masna riba.
9. Dimljeni proizvodi.
10. Sve vrste konzervirane robe.
11. Šećer.
12. Indijski orasi, kikiriki, sjemenke.
13. Džemovi i džemovi.
14. Slatkiši: slatkiši, čokolada, kolači, torte, krema, marshmallow i drugi slatkiši.
15. Proizvodi od brašna: lepinje, kolačići, beli hleb, medenjaci.
16. Sladoled.
17. Kondenzirano mlijeko.
18. Čips.
19. Gazirana voda.
20. Alkoholna pića.
21. Pica, hamburgeri, sendviči, instant rezanci.

Konzumirajte umjereno:

1. Biljno ulje.
2. Pasta.
3. Voće (ne više od 500 grama dnevno).
4. Jaja (maksimalno 4 jaja sedmično).
5. Orasi, lješnjaci, bademi.
6. Žitarice.
7. Krompir.
8. Kafa.

Nakon što ste temeljito proučili listu čudesnih proizvoda za borbu protiv viška kilograma, sada možete iskoristiti stečeno znanje kako biste krenuli prema harmoniji. Ali zapamtite, korištenje proizvoda za mršavljenje bez ikakve dijete i dobro definirane prehrane, kao i bez fizička aktivnost ne može biti praćen pozitivnim efektom, može čak i izostati. Stoga će samo kompetentna kombinacija sustava prehrane i sporta dovesti do pozitivnog rezultata.

Želimo vam puno sreće na putu transformacije, mršavljenje kod kuće je moguće!

Top 10 korisnih proizvoda za mršavljenje (video)

Prekomjerna težina se često pretvara u složen problem, za koji se biraju različite metode. Među njima su i metode koje koriste određeni proizvodi za mršavljenje kako bi ih uključili u svakodnevnu prehranu.

Želja da se dobro hranite, a da istovremeno izgubite nepotrebne i neestetske kilograme, podstiče vas da proučavate informacije o tome koje namirnice sagorevaju masti i kako napraviti optimalno izbalansiranu ishranu.

Među različitim vrstama hrane, postoje odvojene grupe koje imaju sposobnost postepenog uklanjanja tjelesne masti.

To uključuje, na primjer, niskokalorične namirnice koje se lako probavljaju, obnavljaju energetske rezerve, ali se ne pretvaraju u masnoće.

Nutricionisti također razlikuju grupe proizvoda koji pomažu u ubrzavanju metaboličkih procesa, smanjenju apetita i razgradnji masti. Zadatak je da ih pravilno kombinujete u dnevnom meniju.

Koje namirnice vam pomažu da smršate

Uravnotežena prehrana podrazumijeva uzimanje u obzir koje namirnice doprinose gubitku težine i omogućavaju vam da jedete ukusno bez štete po vaše zdravlje i figuru.

• Proteinski proizvodi

Proteini koji djeluju kao gradivni blok za raznolikost mišićna vlakna, kosti, kosa, koža, neophodni su organizmu. Njihovi viškovi, za razliku od ugljikohidrata i masti, ne pretvaraju se u masne slojeve i ne akumuliraju se.

Proteinske namirnice koje se unose u prehranu doprinose gubitku težine, jer tijelo troši značajnu količinu kalorija da ih asimiluje. Kada se konzumiraju, to je mast koja se gubi jačajući mišićnu masu.

Osim toga, zahvaljujući proteinu, apetit se smanjuje, jer se probavlja prilično dugo, stvarajući osjećaj sitosti. Proteini, konzumirani zajedno s ugljikohidratima, usporavaju njihovu razgradnju, pomažući u održavanju normalnog nivoa glukoze. Stoga mozak ne prima signal gladi i ne zahtijeva upotrebu dodatne porcije hrane.

Tabela 1 - Lista proteinskih proizvoda

Ime proizvoda	Prednosti za tijelo	Količina proteina, g/100g
kefir, 1%	Lako se probavlja, poboljšava probavu, pomaže u čišćenju toksina, pomaže u obnavljanju crijevne mikroflore	3
meso: · govedina; nemasna svinjetina · piletina,	Pomaže u liječenju anemije, pomaže u izgradnji mišića, jačanju kostiju, pozitivno djeluje na funkcionisanje nervnog sistema
Svježi sir	Stvara osjećaj sitosti, pomaže u jačanju zuba, noktiju, kose, kostiju	18 – 24
Tuna Ružičasti losos škampi	Pomaže u jačanju kostiju i jačanju imuniteta	21
Jaja	Odlično zasiti, ne izaziva glad, ali se ne preporučuje više od 4 komada nedeljno	13
Mlijeko	Pruža kompletan protein tijelu	1,2 – 3,6
Mliječni serum	Smanjuje apetit, pomaže u jačanju imunološkog sistema, čisti kožu	0,5 — 2
mahunarke:	Omogućava izgradnju i održavanje elastične mišićne mase, stvara osjećaj sitosti

Lista proteinskih proizvoda korisnih za tijelo omogućava vam da odaberete sorte u skladu s vašim ukusnim preferencijama.

• Sporo ugljene hidrate

U dnevnom jelovniku su različiti proizvodi koji uključuju spore ugljikohidrate, koje karakterizira spora razgradnja. Zbog ove okolnosti prođe dosta dugo vremena prije nego što se pretvore u glukozu, pri čemu čovjeku nije potrebna dodatna hrana, jer nema osjećaja gladi.

Spori ugljikohidrati također koriste ljudima koji gube na težini jer se manje pretvaraju u tjelesnu masnoću. Njihova sposobnost da održe normalan nivo šećera je privlačna. Za planiranje dnevne prehrane važno je kretati se u asortimanu proizvoda i koristiti one koji će dati predvidljiv rezultat.

Tabela 2 – Spori ugljeni hidrati. Glavni proizvodi

Grupa proizvoda	Lista i preporuke
Mahunarke	Predstavnici ove grupe - soja, pasulj, sočivo jedan su od sastojaka u ishrani ljudi koji se bave sportom. Zbog visokog sadržaja proteina formira se mišićna masa. Mogu se koristiti i grah i grašak
Meso ribe	Ove namirnice moraju biti uključene u ishranu. Ribu se preporučuje jesti dva puta sedmično. Od sorti mesa prednost se daje piletini, teletini
Povrće	Gotovo svo povrće sadrži spore ugljikohidrate. Na stolu svakog dana treba da budu tikvice, paradajz, kupus i druge sorte. Korisno zelje - praziluk, spanać
proizvodi od brašna	Ne morate se potpuno odreći hljeba. Preporučljivo je kupiti proizvode za čiju proizvodnju je korišteno integralno brašno. Za ručak možete skuhati tjesteninu, po mogućnosti durum
Kashi	Doručak kaša obezbeđuje dugo vrijeme osećaj sitosti. Budući da su spori ugljikohidrati prisutni u gotovo svim žitaricama, osim u pirinču - smeđoj, bijeloj i grizu, možete svakodnevno kuhati novu vrstu kaše. Najkorisnije od njih su zobene pahuljice, proso, heljda,. Preporučena pšenica i ovsena kaša
Voće	Mnoge sorte voća - banane, jabuke, grejpfruti, avokado - odlično zasićuju, pa se preporučuju za svakodnevni jelovnik. Takođe su bogate sporim ugljenim hidratima kruške, breskve, suve kajsije, trešnje.

Svaka hrana koja zasićuje bez rizika od debljanja trebala bi biti u prehrani ne samo ljudi koji mršave, već i pristalica zdravog načina života.

Pročitajte detaljan članak o. Koje banane da kupim, zelene ili već pocrnjele? - Pročitaj link.

• namirnice koje sagorevaju masti

U ovu kategoriju proizvoda spadaju vrste hrane sa niskim sadržajem kalorija koje pospješuju gubitak težine, jer ubrzavaju metabolizam, aktiviraju apsorpciju hrane, sprječavajući njeno pretvaranje u masnoću. Istovremeno se čiste nepotrebne štetne naslage, smanjuje se apetit. Zahvaljujući ovim svojstvima, osiguran je postupni gubitak težine.

Tabela 3 – Lista namirnica koje sagorevaju masti

Ime	Koja je korist
Povrće	Karakteristike sagorijevanja masti u velikoj su mjeri svojstvene kupusu - brokoli, bijeli kupus, karfiol, paprika. Prednosti za tijelo su zbog činjenice da troši više kalorija na probavu takve hrane nego što je sadržano u samom proizvodu. Artičoke, cvekla, krastavci, celer imaju slična svojstva.
Masline	Ako jedete do deset maslina dnevno, možete značajno aktivirati procese čišćenja. Preporučuje se i upotreba maslinovog ulja u salatama i drugim jelima. Optimalna količina je supena kašika dnevno
Malina	Ova mirisna bobica sadrži enzime koji pomažu u razgradnji masti. Korisno je pojesti pola čaše svježih ili smrznutih malina prije večere, otprilike pola sata prije
Suvo grožđe	Šaka opranog vruća voda grožđice pokreću probavne procese. Za čišćenje je korisno kombinovati sa suvim šljivama i divljom ružom u omjeru 1:4:2. U smjesu propuštenu kroz stroj za mljevenje mesa prije upotrebe stavlja se malo meda (dva puta po supenu kašiku).
Voće	Najaktivnije voće koje sagorijeva masti je grejpfrut. Polovinu voća možete pojesti dva ili tri puta prije jela. Mogu se koristiti narandže, mandarine i drugo agrumo. Ananas, zahvaljujući grubim vlaknima, oslobađa crijeva od nakupljenih naslaga, otupljuje osjećaj gladi, pomaže da se riješite nepotrebne težine.
morski kelj	Zbog sadržaja polinezasićenih masnih kiselina, stimuliše razgradnju masti, normalizuje rad crijeva
Začini	Najpopularniji začin za sagorevanje masti je cimet. U ishrani za mršavljenje se široko koristi i đumbir, koji poboljšava metabolizam.
Bran	Brzo i dugo utažite glad, snižavajte holesterol, aktivirajte rad creva

Svakodnevno uključivanje dostupnih proizvoda za sagorijevanje masti u jelovnik omogućit će vam da postupno učinite svoju figuru vitkom i prikladnom bez iscrpljujućih dijeta.

• niskokalorične namirnice

Poznavanje kalorijskog sadržaja konzumirane hrane omogućit će vam da među njima odaberete one koje neće doprinijeti povećanju tjelesne masti.

Tabela 4 – Najniskokalorične namirnice

Ime proizvoda	Kalorični sadržaj, kcal/100 g
Čaj bez šećera - crni, zeleni
morski kelj	5
Kopar, peršun, ostalo začinsko bilje	13
krastavci	15
Russula	17
Rotkvica	19
Špargla	20
Spanać	22
Paradajz, tikvice	23
Pasulj, patlidžan	24
Bijele pečurke	25
Brusnica	26
Bugarski biber, kupus	27
Tikva	28
Pečurke, karfiol, repa, nemasni kefir	30
Limun, vrganj, vrganj	31
Brokula, šargarepa, kupina, morska krkavina	33
Trepang	35
Korabica	36
Kvass	37
Dunja, mandarina	38
Borovnica, borovnica	40
Luk, jagode	41
Breskve, ogrozd	44
Jabuke, kafa sa šećerom	45
Ananas	48
Pročišćeni sok od jabuke	50
Maslac	51
Trešnja	52
Smokve, sok od breskve	56
Mleko, kiselo mleko, pasulj	58
Rak	69
Pollock	70
Plavi mol	72
Ryazhenka, nemasni svježi sir	85

Predstavljene liste će vam omogućiti da shvatite koje namirnice trebate jesti kako biste smršali, a istovremeno značajno poboljšali svoje zdravlje.

Glikemijski indeks namirnica

Ljudi koji se ozbiljno bave pitanjem upravljanja težinom uzimaju u obzir, prilikom sastavljanja dijete, takav pokazatelj kao što je GI - glikemijski indeks hrane, koji pokazuje koliko glukoze (GI = 100) iz probavljene hrane ulazi u krvotok.

Nizak pokazatelj ukazuje da se postotak šećera u krvi sporo povećava. GI zavisi od raznih faktora. U osnovi - ovo je vrsta ugljikohidrata - sporo, brzo. Takođe utiče na količinu vlakana sadržanih u hrani, prisustvo masti i proteina. Različite numeričke vrijednosti će ovisiti o metodama toplinske obrade.

Uzimajući u obzir glikemijski indeks, sastavlja se posebna tablica organizacije pravilne prehrane, uz pomoć koje možete samostalno odabrati prikladne vrste hrane.

Tabela - Glikemijski indeks proizvoda

Ime	GI
Peršun	5
Brokoli, beli kupus, zelena salata, šampinjoni, vrganji, zelena paprika	10
Praziluk, indijski orah, spanać, šparoge, rotkvica, kečap. kopar, orasi, crna ribizla, svježi paradajz, crvena paprika. Lješnjaci, pistaći	15
kikiriki, svježi krastavci, kajsije	20
Šljiva, grejp, crna čokolada	22
Kefir sa niskim udjelom masti, sjemenke bundeve	25
Obrano mlijeko	27
kobasice	28
Zelene jabuke, suve kajsije, breskve, nemasni svježi sir, kvas	30
Strawberry	32
Kruške	34
Sirova šargarepa, pomorandže, šipak, smokve	35
Durum pasta	38
Zeleni grašak, heljda, kavijar od patlidžana, sok od šargarepe. Kuvani pasulj, grožđe, mandarine, rakovi štapići	40
Omlet	49
, mliječna ječmena kaša, goveđa pržena džigerica	50
Margarin	55
Tovljeni sir	57
Banane, dinja, mlečne ovsene pahuljice, knedle, pica, majonez	60
smeđa riža	63
kuvana cvekla	64
Kuvani krompir, mlečni griz	65
ananas	66
Prosena kaša bez mleka, sladoled, kaša od pirinčanog mleka, šećer, mlečna čokolada	70
Lubenica	72
Kreker, karamela	80
Bun	88
Pire krompir, med	90
Pecivo, torta	100

Sorte hrane sa niskim glikemijskim indeksom su poželjnije za mnoge ljude koji žele da se otarase pretilosti. To je zbog činjenice da se takva hrana sporije apsorbira, pa se koncentracija glukoze postupno povećava bez naglih skokova. Hrana s visokim GI korisna je tokom velikih opterećenja, na primjer, na treningu, jer pomaže bržem obnavljanju snage.

Koju hranu isključiti

Započinjući sveobuhvatnu aktivnost usmjerenu na gubitak težine, morate znati koje namirnice isključiti iz prehrane kako bi proces bio učinkovit. To uključuje sljedeće sorte:

• čips;
• Pomfrit;
• gazirana pića;
• Bijeli hljeb;
• Čokoladne pločice;
• Gotovi voćni sokovi;
• pekarski proizvodi;
• pivo;
• sladoled;
• pizza.

Izbjegavajte hranu koja sadrži puno šećera.

Treba napomenuti da mnogi praktikuju odvojeni obroci, smatrajući ga najefikasnijim za mršavljenje. Princip ove tehnike je odvojena upotreba masti i proteina. Postoji niz namirnica koje se preporučuje jesti odvojeno od bilo koje hrane: lubenica, dinja, mlijeko.

Koristan članak? Ocijenite i dodajte u svoje oznake!

Borba protiv viška kilograma je hitan problem gotovo svake žene i mnogih muškaraca. Naravno, da biste se riješili omraženih kilograma koji skrivaju idealnu figuru, morate se baviti sportom, ali bez pravilne prehrane masnoća će se jednostavno preraditi u mišiće, a struk se neće smanjiti. Da biste smršali, preporučuje se da prvo proučite listu dijetalnih namirnica za mršavljenje i počnete jesti ispravno. Ne morate biti gladni da biste ovo uradili.

Utjecaj proizvoda na proces mršavljenja

Glavni razlog za prekomjernu težinu je prejedanje, kada tijelo prima više tvari i hranjivih tvari nego što mu je potrebno. Oni elementi koji se ne konzumiraju pretvaraju se u masnoću i ostaju sa osobom dugo vremena.

Međutim, to ne znači da je za mršavljenje potrebno potpuno napustiti hranu. Ovo je opterećeno ozbiljnim zdravstvenim posljedicama. Svjetski poznati stručnjaci preporučuju da ne isključujete hranu iz prehrane, već da odaberete dijetetske proizvode za mršavljenje, čiji je popis jednostavno ogroman. Ali poluproizvode i druge "slatkiše" punjene emulgatorima i aromama zaista treba napustiti.

Također, prije nego počnete gubiti težinu, bit će korisno proučiti takav koncept kao što je glikemijski indeks. Neki vjeruju da je ovo složena formula za izračunavanje elemenata u tragovima, proteina i ugljikohidrata sadržanih u hrani, ali u stvarnosti sve nije tako komplicirano.

Glikemijski indeks

GI je brzina kojom tijelo apsorbira ugljikohidrate iz hrane. Što je veći glikemijski indeks proizvoda za mršavljenje, to će se brže razgraditi u želucu.

U početku je GI izračunavan za one koji boluju od dijabetesa, ali su kasnije nutricionisti počeli koristiti tablice podataka.

Svi ugljikohidrati koji ulaze u tijelo razgrađuju se do najjednostavnijih spojeva (glukoze), što je ekvivalentno uslovnom pokazatelju od 100 jedinica. Onima koji pokušavaju smršaviti savjetuje se da u svoju prehranu uključe proizvode s minimalnim glikemijskim indeksom, koji neće prelaziti 80 bodova.

Ispod je tabela proizvoda za mršavljenje koji se prodaju u bilo kojoj trgovini i imaju najniži GI. Bolje ih je kupiti od privatnih poljoprivrednika.

Lista dijetalnih namirnica

Ime proizvoda	Glikemijski indeks
Patlidžan
biber (zeleni)
luk)
salata (zelena salata)
Paradajz
orasi
grejpfrut
marmelada (bez šećera)
Sojino mlijeko
Narandžasta

Također, razlikuju se pokazatelji do 80 GI: prirodni sokovi (jabuka, ananas, narandža i drugi), pasulj, žitni kruh, šerbet, mango, papaja, kukuruz u konzervi i mnogi drugi proizvodi. Sweet će biti zadovoljan činjenicom da je Twix bar, začudo, također ušao na listu dijetalnih proizvoda za mršavljenje. Njegov glikemijski indeks je samo 62 jedinice.

Takođe, vaše omiljene poslastice ne moraju biti prepuštene onima koji ne mogu bez:

• makaroni i sir (64);
• keksići od peciva i zobenih pahuljica (64);
• knedle (70);
• mliječna čokolada (70);
• krofne (76).

Postaje očigledno da neke visokokalorične namirnice ne moraju biti isključene iz prehrane. Glavna stvar je da se pridržavate pravilne prehrane.

Bijeli kupus

Dijeta kupusom danas je jedna od najpopularnijih i najkorisnijih. To nije iznenađujuće, jer je kalorijski sadržaj ovog povrća samo 27 kcal, a glikemijski indeks 10 jedinica. Istovremeno, proizvod sadrži gotovo cijeli kompleks vitamina i korisnih elemenata u tragovima koji su neophodni za pravilno funkcioniranje cijelog organizma u cjelini.

Osim toga, kupus ima dosta kalcijuma, fosfora, mangana, cinka, kao i aminokiselina. Istovremeno, proizvod ne sadrži nikakve štetne tvari ili komponente koje se ne bi trebale akumulirati u tijelu. Stoga hrskavo lišće možete jesti u bilo kojoj količini.

Između ostalog, bijeli kupus za mršavljenje ima sljedeća svojstva:

• sprječava nastanak kancerogenih tumora;
• pozitivno utječe na jetru i bubrege;
• pomaže kod zatvora;
• normalizira probavu i metaboličke procese;
• doprinosi brzom uklanjanju toksina.

Od nje možete skuhati sve, od beskvasnih supa do... deserta.

Leća

GI ovoga prirodni proizvod kreće se od 25 do 41 u zavisnosti od sorte. Leća je zasluženo uvrštena na listu dijetetskih proizvoda za mršavljenje. Činjenica je da kada ga koristite, osoba ne samo da počinje gubiti težinu prilično brzo, već i poboljšava funkcioniranje tijela.

Glavna prednost sočiva je brzo zasićenje. Preporučuje se i onima koji pate od "naduvanog stomaka", kao i starijim osobama koje imaju višak kilograma.

Osim toga, sadrži željezo, cink, fosfor i vitamine A i B.

Sočivo se može koristiti za dosta kuvanja ukusna jela. Tokom dijete ne morate se odreći jogurta, meda, voća, ribe, povrća, jaja. Preporučuje se piti zeleni čaj. U tom slučaju morate isključiti sve slatkiše, lepinje, krompir i tjesteninu.

Ljudima koji pate od gastrointestinalnih problema i nadimanja bolje je suzdržati se od dijete od sočiva.

Jabuke

Svježe jabuke su najpovoljniji i najjeftiniji proizvod dijetalna hrana. A s obzirom na to da rastu u gotovo svakom prigradskom području, onda se mogu smatrati „najčistijim“ (ne sadrže aditive, akceleratore rasta i druge komponente). Glikemijski indeks ovog voća je 30 jedinica.

• posebni enzimi koji ubrzavaju metabolizam u tijelu;
• voćna kiselina, odgovorna za osjećaj sitosti;
• velika količina kalijuma, koji izbacuje višak vode, toksina i toksina iz organizma.
• Vitamin C, aktivno uključen u razgradnju masnih ćelija.

Sočne jabuke s pravom nazivaju "eliksirom života", jer je u njima korisno apsolutno sve: kora, pulpa, pa čak i sjemenke.

Na dijeti sa jabukama možete izgubiti do 6 kilograma za 6 dana. Međutim, nije preporučljivo jesti samo ovo voće duže vrijeme. Idealna opcija je izdržati 6-dnevnu dijetu, a zatim jesti jabuke za ručak i večeru. Tokom doručka ne možete sebi ništa uskratiti.

Špargla

Nekada je ovo povrće bilo gotovo nemoguće nabaviti, a danas se prodaje u svim trgovinama po pristupačnoj cijeni. Njegov GI je samo 15 jedinica.

Listovi šparoga sadrže komponente koje pomažu u čišćenju crijeva od toksina. Osim toga, povrće ubrzava metaboličke procese i dobro razgrađuje masne stanice.

Međutim, prije nego što pritisnete šparoge, trebali biste se upoznati s kontraindikacijama za njihovu upotrebu. Činjenica je da su tvari sadržane u ovom povrću vrlo aktivne, pa je bolje suzdržati se od toga za one koji pate od iritacije. crevni trakt.

Da biste smršali i uklonili toksine, šparoge morate jesti 1 put dnevno tokom jedne sedmice. Onda je dovoljno jednom svakih 7 dana.

Ako je sve u redu sa želucem, onda možete sebi organizirati dan posta, jedući samo ovo povrće. Međutim, takav štrajk glađu može se ponoviti najviše jednom u 14 dana.

Obran sir

Povrće i voće je daleko najviše najbolji proizvodi ishrana za mršavljenje. Ali šta ako tijelo zahtijeva nešto više zadovoljavajuće? U tom slučaju treba obratiti pažnju na svježi sir bez masti. Za mršavljenje - to je to! Sadrži mnogo proteina, ugljenih hidrata, fosfora, kalcijuma, magnezijuma i ogromnu količinu vitamina.

Trajanje skutne dijete obično nije duže od 3 dana. Za to vrijeme možete pojesti 0,5 kg proizvoda i popiti kefir, zeleni čaj ili juhu od šipka. Za takve posne dane najbolje je kupiti domaći svježi sir, koji neće biti bogat umjetnim dodacima, već prirodnim elementima u tragovima.

Karakteristike dijetetske ishrane

Prije odlaska na dijetu ili post, morate uzeti u obzir nekoliko važnih nijansi:

• Nije potrebno računati kalorijski sadržaj proizvoda za mršavljenje. Kada je u pitanju gubitak težine, ne sportsku ishranu, onda ovaj parametar nije toliko važan. Ali na glikemijski indeks, naprotiv, treba obratiti pažnju.
• Bez obzira na odabranu dijetu, možete promijeniti bilo koje sastojke u njoj kako biste ih izjednačili u pogledu učinka. Također je vrijedno paziti da manje zdrav proizvod ne isključuje hranu bogatu elementima u tragovima.
• Veoma je važno uzeti u obzir karakteristike vašeg tijela. Ako osoba ima kontraindikacije za neke proizvode, onda nema potrebe za rizikom.
• Tokom dijete možete jesti kuvanu, kuvanu na pari i sirovu hranu. Prženu hranu i peciva će morati napustiti. Takođe je vredno izbaciti svo brašno.

Ne brinite da ćete se tokom dijete morati puniti neukusnim jelima. Od bilo kojih zdravih sastojaka možete skuhati vrlo ukusne salate i supe. Pritom nije potrebno jesti samo "travu", jer proizvodi i jela za mršavljenje također mogu biti vrlo ukusni.

Riblja salata sa orasima

Da biste pripremili ovo jelo, cilantro, zeleni luk i pasulj prilično propržite na laganoj vatri (bolje je koristiti maslinovo ulje za prženje). Nakon toga potrebno je pomiješati limunov sok, soja sos, orahe i protisnuti beli luk. Paradajz se isječe na sitne komade. U završnoj fazi jelu se dodaje tunjevina.

salata od kupusa

Ako se prvi recept nekome čini ne baš dijetalnim (iako nije), onda ga možete skuhati u potpunosti niskokalorični obrok od belog kupusa. Da biste to učinili, njegove listove morate temeljito gnječiti i izrezati na male trake. Začinsko bilje i maslinovo ulje se dodaju po ukusu. Bez soli! Ako u takvu salatu dodate brusnice, brusnice ili šipak, tada, osim zanimljivog okusa, možete razmaziti svoje tijelo dodatnim vitaminima.

Takođe, oni koji žele da smršaju mogu da kuvaju veoma ukusne i zdrave supe.

Rustikalna

Postoji "vegetarijanska" verzija ove popularne supe. Da biste ga pripremili, potrebno je skuhati juhu od kupusa i dodati joj ječmenu krupicu. Nakon toga treba pričekati da malo prokuha (ne duže od 10 minuta), a šargarepu isjeckati u supu. Nakon 15 minuta u jelo se dodaju konzervirani grašak i kukuruz. Supa je začinjena kefirom bez masti.

Također je vrijedno razmisliti o malo više proteinskih proizvoda i najbolja dijeta njihovom upotrebom. I bez gladovanja!

Proteinski proizvodi za mršavljenje

Ako se dijeta sastoji od niskokaloričnih proteinskih obroka, onda ljudsko tijelo neće dobiti pravu količinu ugljikohidrata. To će negativno utjecati na vaše cjelokupno blagostanje. Stoga, sa proteinskom dijetom, morate biti veoma oprezni.

Ako dnevno unosite velike količine proteina, tada tijelo počinje da pati od prezasićenosti ovom komponentom. Da biste smršali i ne naškodili sebi, morate sve ispravno izračunati.

• prirodno i sojino mlijeko;
• bjelance;
• nemasno meso;
• morski plodovi;
• sir sa udjelom masti ne većim od 25%;
• prirodni nemasni svježi sir;
• orasi;
• heljda;
• pasulj, grašak i druge mahunarke.

7 dana proteinske dijete

Želite da smršate oko 3 kg za 7 dana? Zatim isprobajte ovaj plan napajanja. Dat ćemo listu proizvoda (za tjedan dana) za mršavljenje, zahvaljujući kojima možete ispraviti svoju figuru i još uvijek ne budete gladni:

• 1 dan. Ujutro možete pojesti 150 grama kuvane junetine i 100 grama kiselog kupusa. Popijte šolju dobrog zelenog čaja. Za ručak je potrebno ispeći 150 grama junetine (ne soliti!) i pripremiti laganu salatu od kupusa. Možete sebi priuštiti i 1 krišku crnog hljeba. Uveče se ograničite na kuvanu ribu bez soli i salatu (kuvana repa i zeleni grašak).
• Dan 2 Možete pojesti istu količinu junetine, popiti zeleni čaj i napraviti rendanu šargarepu (oko 100 grama) kao desert. Za ručak se preporučuje posluživanje kuvane ribe. Za desert je bolje pojesti 1 bananu i popiti čašu soka od jabuke. Možete piti i zeleni čaj. Za večeru je potrebno skuhati ribu (samo 2 puta manje), pojesti jabuku i krišku hljeba.
• 3. dan Kuvana govedina mora se zamijeniti svinjetinom (100 grama). Popijte čaj i pojedite 1 paradajz. Za večeru su pogodni kuvani pasulj (200 grama) i ista količina salate od krastavaca. Za večeru morate skuvati malo svinjetine i pojesti kiseli kupus.
• Dan 4 Moraćete da doručkujete samo sa čašom kefira i kolačićima (2 stvari). Za ručak je potrebno 150 grama pečene govedine i salata od svježeg povrća. Moraćete da večerate sa paradajzom i krastavcima.
• 5. dan Za doručak - 100 grama nemasnog svježeg sira i šolja zelenog čaja. Za ručak možete skuvati malo ribe i heljde. U kašu treba dodati malo biljno ulje. Za večeru je preporučljivo skuhati pirjanu svinjetinu sa šargarepom (100 grama) i pojesti istu količinu paradajza sa začinskim biljem.
• 6. dan Doručak treba da bude čaša mleka i kolačići (ne više od 3 komada). Za ručak ćete se morati ograničiti na kuhani grašak i cveklu. Za večeru možete skuvati 150 grama ribe i pojesti 1 jabuku.
• 7. dan Za doručak - 1 čaša mlijeka i 2 kolačića. Za ručak je potrebno skuvati 100 grama junećeg mesa i napraviti salatu od svežeg povrća. Večera će se sastojati od povrća kuvanog u mesnoj čorbi sa malim komadom hleba.

Nisu sve kalorije iste. Različite vrste hrane imaju različite efekte na metabolizam (metabolizam tijela). Imaju različite efekte na glad, nivo hormona i koliko kalorija naše tijelo može uništiti. Hajde da vidimo koju hranu treba da jedete da biste smršali?

Lista dijetalnih namirnica za mršavljenje

Ispod ćete pronaći listu od 20 dijetalnih namirnica za mršavljenje koje su odobrili nauka i nutricionisti širom svijeta.

1. Jaja

Svi su govorili da su jaja puna holesterola. Samo što je to odavno prošlo. Dakle, jaja su se vratila!

Nove studije su pokazale da jaja ne utiču na nivo holesterola u krvi i ne izazivaju srčani udar.

Šta još... Ovo je savršena hrana za nekoga ko želi da smrša.

Bogate su proteinima, zdravim mastima i lako vas mogu napuniti energijom bez prezasićenja viškom kalorija.

Jedno istraživanje je pokazalo da je 30 žena sa prekomjernom težinom koje su za doručak zamijenile sendviče s jajima jelo manje hrane u narednih 36 sati.

Još jedno osmosedmično istraživanje pokazalo je da jaja, za razliku od krofni i lepinja, ubrzavaju mršavljenje ako ste već na dijeti.

Takođe, jaja su bogata hranljivim materijama. Zato će vam pomoći da dobijete sve neophodan organizmu supstance u poziciji ograničene dijete. Gotovo sve hranjive tvari nalaze se u žumancima.

2. Zeleno lišće

To su kelj, spanać, kupus, blitva itd.

Imaju nekoliko svojstava koja ih čine nezamjenjivim za mršavljenje.

Sadrže malu količinu ugljikohidrata i kalorija. Ali pune su vlakana.

Zeleno lišće u vašoj hrani odličan je način da povećate veličinu porcije bez preopterećenja hrane kalorijama. Brojne studije su pokazale da obroci i dijeta zasnovani na ograničenju kalorija "pretreniraju" tijelo i pomažu nam da jedemo manje u budućnosti.

Zeleni listovi su nevjerovatno hranjivi i bogati vitaminima i antioksidansima. Oni sadrže kalcijum, a on, zauzvrat, takođe učestvuje u procesu sagorevanja masti.

3. Losos

Masne ribe poput lososa su nevjerovatno zdrave.
Takođe je veoma zadovoljavajuća, čini vas dugo gladnim i na taj način smanjuje količinu unesenih kalorija.

Tuna je puna proteina i prirodnih masti. Pun je hranljivih materija.

Riba i gotovo svi plodovi mora sadrže ogromnu količinu joda.

Nutrijenti su neophodni za normalno funkcioniranje štitne žlijezde, što pomaže da vaš metabolizam bude u optimalnom rasponu.

Istraživanja su odavno dokazala da većina ljudi na svijetu ne prima količinu joda koju zahtijeva njegova prirodna priroda.

Losos sadrži omega-3 masne kiseline koje pomažu u sprječavanju upala i igraju važnu ulogu u borbi protiv gojaznosti i metaboličkih poremećaja.

Odlične su i skuša, pastrmka, sardine, haringe i druge vrste masnih riba.

4. Cruciferous povrće

Namirnice od krstaša uključuju: brokulu, karfiol, kelj i prokulice.

Takođe, kao i svako drugo povrće, bogato je vlaknima. Takođe, veoma su zasitna i hranljiva hrana.

Šta drugo reći ... Čudno, ali ovo povrće sadrži pristojnu količinu proteina.

Naravno, nisu bogati proteinima kao mesne prerađevine, ali su u rangu povrća najbogatijeg proteinima.

Kombinacija proteina, vlakana i niskog sadržaja kalorija čini hranu od krstaša idealnom za dijete za mršavljenje.

Takođe su veoma hranljive i sadrže supstance koje se mogu boriti protiv ćelija raka.

5. Nemasna govedina i pileća prsa

Nutricionisti su odavno nepravedno pretvorili meso u pravog demona.

Dugi niz godina mu se ništa nije okrivljavalo, a za optužbe nije našao nikakav dokaz.

Prerađevine od mesa, naravno, nisu od velike koristi za zdravlje. Ali svježe meso NEMA efekta na bolesti srca i dijabetes.

Prema dvije velike studije, crveno meso je kontraindikovano osobama lošeg zdravlja i predispozicije za rak. A ovo se odnosi samo na muškarce.

Istina je da je meso jedan od najboljih prijatelja ishrane jer je puno proteina.

Protein (protein) je najzadovoljniji nutrijent. A dijeta bogata proteinima pomoći će vam da sagorite 80-100 kalorija više dnevno nego redovna dijeta sa ograničenim unosom kalorija.

Istraživanja su pokazala da povećanje unosa proteina za 20-30% ukupnih dnevnih kalorija čini vas manje gladnim, za oko 60%. Nećete htjeti grickati noću - a na kraju krajeva, noćni grickalice nam dodaju jednu funtu sedmično. Samo dodajte proteine ​​u svoju ishranu, to je sve.

Ako ste na dijeti sa malo ugljenih hidrata, ne brinite i jedite mesa koliko želite. Ali ako ste, naprotiv, na dijeti bogatoj ugljikohidratima, onda bi, naravno, trebali smanjiti količinu konzumiranog mesa.

6. Kuvani krompir

Krompir je odavno izbačen sa liste zdravih namirnica bez ikakvog razloga.

Međutim... krompir ih ima zaista nekoliko korisna svojstva, što ga čini odličnim pomoćnikom u gubitku težine i održavanju optimalnog nivoa zdravlja tijela.

Krompir sadrži ogromnu količinu hranjivih tvari - sadrži gotovo sve što je našem tijelu potrebno u malim dozama.

Mnogo je ljudi koji više godina svog života više vole da jedu samo krompir i ništa drugo.

Krompir je bogat kalijumom, nutrijentom u kojem ljudima uvijek nedostaje. A kalijum igra važnu ulogu u kontroli stabilnih nivoa krvnog pritiska.

Kuvani krompir je najhranljivija i najzasitna hrana od svih.

To znači da ćete, kada jedete kuvani krompir, brže osećati sitost i nećete želeti da jedete ništa drugo.

Ako kuvate krompir, ostavite mu malo vremena da se ohladi nakon kuvanja. Tako formira otporni škrob - vlaknastu tvar koja uključuje mnoga svojstva. Jedan od njih je da vam pomogne da smršate.

Ova svojstva imaju i slatki krompir, repa i drugo korjenasto povrće.

7. Tuna

Tuna je niskokaloričan i istovremeno bogat proteinima.

To je čisto riblje meso bez viška masnoće.

Tuna je popularna među bodibilderima i fitnes modelima koji trebaju postići lijepe, definirane mišiće. Tunjevina je idealan proizvod za nakupljanje proteina u organizmu minimalni iznos kalorija i smanjene masti.

Ako vas posebno zanima proteinski aspekt ove ribe, provjerite je li konzervirana tuna natopljena u marinadi na bazi vode, a ne u marinadi na bazi ulja.

8. Pasulj i ostalo povrće

Neki pasulj pozitivno utiču na gubitak težine.

Oni uključuju sočivo, crni pasulj, mahunarke i neke druge mahunarke.

Ovi proizvodi su obično visokog sadržaja proteini i vlakna, dva hranljiva sastojka zbog kojih se brže osećate sitima.

Postoji jedan mali problem - mnogi ljudi jednostavno ne podnose pasulj zbog alergija ili slabog želuca i crijevnog trakta. Da biste to učinili, morate ih pravilno skuhati.

9. Supa

Kao što je već spomenuto, dijeta s ograničenim unosom kalorija dodatno uzrokuje da jedemo manje nego prije.

Najveći dio niskokalorične hrane sadrži vodu - a to su, prije svega, povrće i voće.

Ali možete samo dodati vodu u hranu i češće praviti supe.

Neka istraživanja su pokazala da konzumiranje poznate hrane, ali samo u obliku supe, pomaže ljudima da se osjećaju potpuno siti i da ne osjećaju glad još dugo nakon toga.

10. Curd

Mliječni proizvodi su bogati proteinima.

Najbolji od njih je svježi sir. Kaloriju po kaloriju, to je čisti protein sa zanemarljivom količinom ugljikohidrata i masti.

Ako zaista želite povećati unos proteina, jedite više svježeg sira. Veoma je zadovoljavajuća - zasićuje energijom bez zasićenja preteranim kalorijama.

Mliječni proizvodi su također bogati kalcijumom, koji, kao što je već spomenuto, utiče na brzo mršavljenje.

11. Avokado

Avokado je jedinstven proizvod.

Iako je većina voća bogata ugljikohidratima, avokado je do vrha pun zdravih masti.

Poznati su po visokom sadržaju mononezasićene oleinske kiseline, iste vrste masti koja se nalazi u maslinovom ulju.

Iako, osim masti, sadrže i dosta vode, pa nisu tako bogate energetskim nutrijentima kao što mislite.

Avokado je savršen kao dodatak salati jer istraživanja pokazuju da masnoće u njemu mogu ubrzati apsorpciju nutrijenata iz povrća i do 15 puta.

12. Jabukovo sirće

Jabukovo sirće je nevjerovatno popularno među ljubiteljima prirodne, zdrave prehrane.

Popularno je za upotrebu kao začin i preljev za salatu. Neki ga čak razblaže u vodi i piju (ovo se ne preporučuje).

Nekoliko studija pokazuje da ocat može biti od pomoći ljudima koji pokušavaju smršaviti.

Sirće, u kombinaciji sa obrokom bogatim ugljikohidratima, može povećati sitost i uzrokovati da ljudi pojedu 200-275 kalorija manje do kraja dana.

U jednoj studiji na gojaznim ljudima, pokazalo se da 15 ili 30 ml sirćeta dnevno tokom 12 nedelja uzrokuje gubitak težine od 2,6-3,7 kg.

Sirće takođe snižava šećer u krvi odmah nakon jela. A to može dovesti do svih vrsta korisnih učinaka na zdravlje na duge staze.

13. Orasi

Uprkos zasićenosti mastima, orašasti plodovi, po svojoj prirodi, u principu ne uzrokuju pretilost.

Odlični su za grickanje i sadrže uravnoteženu količinu proteina, vlakana i zdravih masti.

Istraživanja su pokazala da redovna konzumacija orašastih plodova poboljšava metaboličke procese, pa čak i bori se protiv viška masnoće.

Istraživanja na ljudima su također pokazala da su oni koji jedu orašaste plodove općenito zdraviji i mršaviji od onih koji ih uopće ne jedu.

Ovdje je samo glavna stvar da ne idete predaleko, jer su i dalje visoko kalorični. Ako jedete orahe u šakama, možda biste trebali malo usporiti.

14. Neke integralne žitarice

Unatoč činjenici da su ugljikohidrati u posljednje vrijeme nešto na glasu, vrijedi napomenuti da neki od njih imaju korisna svojstva.

Oni uključuju neke bezglutenske, cjelovite žitarice koje su pune vlakana i također sadrže pristojnu količinu proteina.

Značajni primjeri uključuju zob, smeđu rižu i kvinoju.

Zob sadrži beta-glukane, topiva vlakna za koja se pokazalo da pomažu u povećanju sitosti i poboljšavaju zdrav metabolizam.

Pirinač, i smeđa i bijela, također može sadržavati značajne količine otpornog škroba, posebno kada se ohladi odmah nakon kuhanja.

Imajte na umu da su rafinirane žitarice katastrofa. Za neke namirnice koje nose oznaku "cjelovito zrno" postoji velika vjerovatnoća da sadrže prerađenu, nepoželjnu hranu koja je nezdrava i dovodi do debljanja.

Ako ste na dijeti sa vrlo malo ugljikohidrata, onda ćete pokušati izbjegavati žitarice jer su bogate ugljikohidratima. Ali neprerađene cjelovite žitarice su savršeno probavljive čak i na dijeti s malo ugljikohidrata kada se konzumiraju racionalno.

15. Chili Pepper

Biber je koristan ako ste na dijeti.

Sadrži supstancu zvanu kapsaicin, koja smanjuje apetit i povećava sagorevanje masti.

Ova supstanca se čak prodaje kao aditivi za hranu i nalaze se u uobičajenim lijekovima za mršavljenje.

Jedno istraživanje je pokazalo da konzumacija 1 grama crvene čili paprike smanjuje apetit i ubrzava sagorijevanje masti kod ljudi koji ranije nisu jeli paprike.

Međutim, nije bilo efekta kod ljudi koji su navikli tradicionalno jesti začinjenu hranu. Očigledno su razvili imunitet na to.

16. Voće

Voće je od pomoći.

Mnoga istraživanja među stanovništvom pokazala su da su ljubitelji povrća i voća mnogo zdraviji od onih koji ih uopšte ne vole.

Naravno, uzročno-posledična veza u ovom slučaju može se objasniti i drugim činjenicama, tako da ove studije ništa ne dokazuju, ali voće ima svojstva koja su korisna u mršavljenju.

Uprkos činjenici da sadrže šećer, imaju tendenciju da se žvaću i probavljaju dugo vremena. Osim toga, vlakna u njima pomažu u sprječavanju skoka šećera u krvi.

Jedina kontraindikacija za konzumaciju voća je intolerancija na fruktozu i dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata iz razloga lošeg zdravlja.

Za nas ostale, voće može biti efikasan (i ukusan) dodatak dijeti za mršavljenje.

17. Grejpfruti

Ovo voće zahtijeva posebnu pažnju jer ima direktan utjecaj na gubitak težine.

Jedna studija je ispitala 91 osobu sa prekomjernom težinom. Prije jela su pojeli pola svježeg grejpfruta, što je izazvalo povećanje težine od 1,5 kilograma tokom 12 sedmica.

Grejpfrut smanjuje osjetljivost na inzulin i normalizira metaboličke procese u tijelu. Prepisuje se za razne kronične bolesti.

18. Chia sjemenke

Chia sjemenke (ili španska žalfija) su sjemenke koje sadrže najviše nutrijenata na našoj planeti.

Sadrže 12 grama ugljikohidrata po unci, što je puno. Samo 11 grama ovih ugljenih hidrata su čista vlakna.

To automatski čini chia sjemenke hranom s niskim udjelom ugljikohidrata i najboljim izvorom vlakana na svijetu.

Zahvaljujući vlaknima, chia upija ogromne količine viška tečnosti u organizmu, pretvarajući se u gelastu masu koja lako "začepi" vaš stomak.

Zahvaljujući svojoj nutritivnoj strani, chia sjemenke su odlične kao dodatak prehrani za mršavljenje.

19. Kokosovo ulje

Nisu sve masti iste.

Kokosovo ulje ima visok sadržaj masnih triglicerida srednjeg lanca.

Pokazalo se da ove masne kiseline značajno povećavaju sitost u odnosu na druge masti, kao i da povećavaju sagorevanje kalorija.

Mnoštvo studija je to pokazalo Kokosovo ulje Pomaže u borbi protiv sala na stomaku.

Naravno, kokosovo ulje sadrži kalorije, pa ga dodavanje kao preljev u hranu nije dobra ideja.

Razmislite o zamjeni nekih drugih masnoća za kuhanje kokosovim uljem.

Ovdje je vrijedno spomenuti i maslinovo ulje jer je vjerovatno najzdravija mast na planeti.

20. Jogurt

Još jedan nezamjenjiv mliječni proizvod je jogurt.

Sadrži prebiotike koji uvelike poboljšavaju probavu.

Zdrava probava je ključ zdravog organizma i nedostatka upalnih procesa. Također, prebiotici povećavaju otpornost na leptin, koji je jedna od supstanci koje dovode do pretilosti.

Začudo, vrijedi odabrati punomasni jogurt. Jer mršavi su obično prepuni šećera.

Također, možete pročitati naš članak o.