Ние преведохме, ревизирахме и редактирахме страхотната основна статия на Грег Нуколс за това как мускулният размер и силата са свързани. Статията обяснява подробно, например, защо средният пауърлифтър е с 61% по-силен от средния културист за същия мускулен размер.

Вероятно сте виждали тази картина във фитнеса: огромен мускулест мъж прави клякания с щанга от 200 паунда, издухва се и прави малък брой повторения. След това човек с много по-малко масивни крака работи със същата щанга, но го прави лесно голямо количествоповторения.

Подобна картина може да се повтори в лежанката или мъртвата тяга. Да, и от училищния курс по биология ни научиха: мускулната сила зависи от площ на напречното сечение(грубо казано зависи от дебелината), но науката показва, че това е силно опростяване и ситуацията не е съвсем вярна.

Площ на напречното сечение на мускула.

Като пример, вижте 85 кг мъжка лежанка 205 кг:

Но много по-масивни момчета не могат да се доближат до такива фигури в лежанката.

Или ето как изглежда 17-годишният атлет Джейсън Лопес, който самият тежи около 77 кг и кляка с щанга от 265 кг:

Отговорът е прост: силата се влияе от много други фактори, освен размера на мускулите.

Средният мъж тежи около 80 кг. Ако човек не е трениран, то около 40% от телесното му тегло са скелетни мускули или около 32 кг. Въпреки факта, че растежът мускулна масазависи много от генетиката; средно човек може да увеличи мускулната си маса с 50% за 10 години тренировки, тоест да добави още 16 кг мускули към своите 32 кг мускули.

Най-вероятно 7-8 кг мускули от това увеличение ще бъдат добавени през първата година усилени тренировки, още 2-3 кг през следващите няколко години и останалите 5-6 кг за 7-8 години упорити тренировки . Това е типична картина на мускулен растеж. С увеличаване на мускулната маса от приблизително 50%, мускулната сила ще се увеличи 2-4 пъти.

Грубо казано, ако в първия ден на тренировка човек може да вдигне тежест от 10-15 кг на бицепса си, то впоследствие този резултат може да се увеличи до 20-30 кг.

С клека: ако на първата си тренировка клякате с 50 кг щанга, това тегло може да нарасне до 200 кг. Това не са научни данни, а само пример за това как показателите за сила могат да се увеличат. Когато правите бицепсови сгъвания, силата може да се увеличи около 2 пъти, а тежестта при клекове може да се увеличи с 4 пъти. Но в същото време мускулният обем се е увеличил само с 50%. Това е Оказва се, че в сравнение с увеличаването на масата, силата нараства 4-8 пъти повече.

Разбира се, мускулната маса е важна за силата, но може би не е решаваща. Нека разгледаме основните фактори, които влияят върху силата и масата.

Мускулни влакна

Изследванията показват, че колкото по-голямо е мускулното влакно, толкова по-голяма е неговата сила.

Тази графика показва ясна зависимост на размера мускулни влакнаи техните правомощия:

Как силата (вертикална скала) зависи от размера на мускулните влакна (хоризонтална скала). Изследване: от Gilliver, 2009 г.

Въпреки това, ако абсолютната сила има тенденция да се увеличава при по-голям обеммускулни влакна, относителна сила (сила спрямо размера) - напротив - намалява.

Нека да разберем защо се случва това.

Има индикатор за определяне на силата на мускулните влакна спрямо техния обем - „специфично напрежение“ (нека го преведем като „специфична сила“). За да направите това, трябва да разделите максималната сила на площта на напречното сечение:

Мускулни влакна: Бодибилдърите имат 62% по-ниска здравина на влакната от атлетите

Така че въпросът е в това специфичната сила зависи много от вида на мускулните влакна.

Връзката между сила и мускулен растеж

Ако сте достигнали тези редове, тогава вече знаете, че мускулната сила се влияе от много повече от техния размер (който е отговорен само за около половината от увеличаването на силата).

В този случай би било интересно да се разгледат проучвания, в които всички тези фактори са обобщени и които в крайна сметка отговарят на въпроса: Доколко нарастването на обема на мускулите води до нарастване на силата?Изненадващо има много малко такива изследвания.

Първо, интересно е да погледнем това скорошно проучване, където учените откриха много слаба връзка между растежа на размера на квадрицепсите и силата на пресата на краката след 5-6 месеца тренировка (нетренирани мъже и жени от 19 до 78 години).

Ето как изглеждаха резултатите:

Всяка точка е резултат конкретно лице. Хоризонтално: нарастване на мускулната сила, вертикално: нарастване на мускулния размер. Средно и двете са се увеличили, но математиката показва слаба връзка между тези параметри.

Друго 9-седмично проучване установи, че връзката между размера на мускулите и растежа на силата зависи от това как я измервате. Въпреки това, независимо от метода на измерване, това проучване показва много слаба връзка между растежа на силата и мускулния обем: от 2% до 24% от увеличението на мускулната сила се обяснява с увеличаване на мускулния обем.

Друго проучване показва връзка след 12 седмици тренировки - растежът на мускулна маса има 23-27% корелация с увеличаването на силата.

Това проучване включва хора, които са имали най-малко 6 месеца тренировъчен опит и са били в състояние да упражняват лежанка поне със собственото си телесно тегло. След 12 седмици обучение и изследвания се появи по-ясна връзка между увеличаването на размера на мускулите и силата.

Нарастването на чиста мускулна маса представлява 35% от увеличението на силата при клека и 46% от увеличението на силата в пресата за гърди.

Във второто проучване с опитни спортисти много по-дълъг периоднаблюдения – 2 години. И за толкова дълъг период корелацията между покачването на мускулна маса и силата беше по-изразена: 48-77% от покачването на сила при упражнения се дължат на покачване на мускулна маса.

Вертикалната ос на всички графики показва % увеличение на чистата мускулна маса. Хоризонтални подобрения в силата при различни упражнения.

Ако комбинираме резултатите от всички тези изследвания в една картина, можем да идентифицираме следните модели:

• Сред нетренирани индивиди, печалбите в маса и сила са слабо свързани помежду си.
• Колкото по-здрави стават хората, толкова по-силна е връзката между размера и силата.
• При елитни спортисти с богат опит корелацията достига 65-90%, тоест увеличаването на мускулния обем представлява 65-90% от увеличението на силата. Данни: Брешю и Ейб.

Има любопитна връзка между теглото на рекордьорите по пауърлифтинг (хоризонтална скала) и рекордното тегло на снаряда (вертикална скала):

Какъв параметър човешкото тялонай-често се свързва с думата баскетбол? Верният отговор е висок. Да, историята знае много примери, когато играч, който няма изключителна височина, се превърна в баскетболна легенда, но това е по-скоро изключение, което още веднъж потвърждава правилото: баскетболистите са доста високи.

От една страна, това, че си висок, дава значителни предимства: по-трудно е да прикриеш играч, трудно е да атакуваш през него (особено под обръча) и има много малко разстояние до обръча. От друга страна, високите играчи са по-склонни да бъдат наранени - това е цената, която трябва да се плати за "удължено" тяло. И ето още една трудност: често е много трудно за високите, слаби играчи да изградят мускули. Ето защо днес ще говорим за това как правилно да подходим към развитието на мускулите, ако височината ви надвишава 190 см.

5. Добавете към тренировъчната си програма отрицателни повторения. По този начин вашите дълги мускули ще получат добър стрес и, като правило, тласък за растеж след това. Отрицателните повторения са обратно упражнение. Например, издърпвате се нагоре и много, много бавно слизате.

6. Така нареченият максимум е много важен за високите момчета. инервация на мускулните влакна(това е връзката между мускула и мозъка). Един от най ефективни начинитренирайте мозъка да приема големи натоварвания чрез ангажиране максимално количествомускулите е тренировъчен метод, наречен „5x5“. Ключов момент: упражнението се изпълнява в 5 пътувания, всяко от които включва 5 повторения. Тази техника изглежда съчетава подхода на бодибилдърите и пауърлифтърите, което означава, че можете едновременно да увеличите силата и да изградите мускулна маса.

И може би най-баналният съвет, който по някаква причина често се пренебрегва. Комбинирайте различни програми за обучениеи принципи. Слушайте тялото си: изберете само това, което работи за вас! Все пак всички сме индивидуални.

Бих искал да благодаря специално на Дмитрий Глебов и списание Men’s Health, без които тази статия може би нямаше да се появи на страниците на нашия уебсайт.

И тази статия приключи, пожелавам ви успешно и продуктивно обучение! Сигурен съм, че многократно ще посещавате нашия сайт и ще намирате отговори на вашите въпроси! Късмет!

Колкото по-висок е човек, толкова по-трудно се натрупва мускулна маса?

Проблемът е решен и затворен.

Тъй като нашите мускули са предимно протеинови, тогава... е, моето лично мнение е, че имаме нужда от много протеинови храни... извара, мляко, месо (червено), риба...

Ако е мъж, тогава е препоръчително той да ходи на фитнес, разбира се. И така - почти всеки, можете да се консултирате с продавача. Whey и Sinta най-вероятно са най-популярните.


И във вашата диета има 2 грама протеин за всеки килограм от вашето тегло. Когато започнете да ядете за клане, тогава вече можете да мислите за спортна напитка. Сега е по-добре да си купите гейнър, ако наистина искате да хвърлите пари.


Сега, ако помислите малко логично, тогава спортното хранене е специално за тези хора, които не могат да приемат 2 g протеин на kg тегло. Добре, ако тежите 50-60 кг, но какво ще стане, ако тежите 90+? Това вече е много проблематично.

• На първо място, трябва да изхождате от общото съдържание на калории. 2200, като се вземе предвид обучението, най-вероятно е дори по-ниско от разходите ви за енергия. Мисля, че с вашето съотношение ръст/тегло можете спокойно да увеличите до 3000-3500 kcal. Съотношението използвано/f/u изглежда добре. Но пак казвам, при вашето тегло/ръст няма да се случи нищо лошо (и дори обратното), ако вместо 22 г мазнини има 50-60 (ако не се лъжа, това е нормата според хигиената на храненето), и въглените са над 300. Как Това е правилно.

  maximalnij ves skolko mozes vzatj za 4 podhoda

  който няма бъбреци или плува в тлъстини, един куп тъпаци... протеин е второто име на протеина, не стероиди. И накрая, за да расте един мускул, той се нуждае от аминокиселини и протеини, трябва да ядете като слон или поне да ги пиете на прах. Хората са невероятни, те не знаят нищо, но трябва да отговорите.

  Бира със сметана.

  По-добре е да орете преди протеин или нормално, а след гейнър ще ви хареса

  Това не се случва. Смисълът на натрупването на мускулна маса е да консумирате повече калории, отколкото изразходвате за пълно възстановяване, в този случай няма да има много мазнини върху масата стероиди.

  лицеви опори

• Ако човек е глупак, тогава той няма да напомпа много

  
  Откъде хората получават толкова „дълбоки“ знания?)
  Има много примери за изключения.
  =========================
  Добрата новина е, че коментарът за сводник, който не се надува МНОГО, е глупост. Просто ще му трябва повече време.
  Лошата новина е, че не знам как си, но аз лично не виждам никакви перспективи за натрупване на СУХА маса с гейнър. Все още ще трупате мазнини. Друг е въпросът, 10 кг мазнини на 50 кг тяло и 100 кг тяло, съгласен съм, изглежда различно.
  И този пич няма малко тяло. Със спортен домашен любимец, разбира се, ще бъде малко по-бърз, но няма смисъл да го използвате веднага в люлеещ се стол, поне в началото правилното хранене. + Все пак зависи от височината ви.
  Който пише, че стероидите са по-лесни и по-бързи, те са само наполовина прави. По-бързо е, но не и по-лесно; със стероиди ще трябва да тренирате почти ВСЕКИ ден.
  Сега отговорът на въпроса: не знам. Не е факт, че тялото ще стане ТОЧНО такова.

Но остава фактът, че висок и слаб човек в залата, сред най-могъщите „спортисти“, е точно толкова „удобен“, колкото и баба ви на рейв парти. Но комплексите не са толкова лоши, те могат да бъдат преодолени. Но когато става въпрос за упражнения...

СЪВЕТ ЗА ВИСОКИ БУЛИСТИ

ГЛЕДАйки Лу Фериньо, е трудно да се повярва, че известният гигант (195 см висок, 125 кг стоманени мускули!) някога е бил слаб, хилав тийнейджър. Междувременно, на седемнадесет години, бъдещият легендарен шампион тежи само 69 ​​килограма. И това е с двуметрова височина!

Въпреки това Лу успя да преодолее инцидентите на генетиката и по този начин отново разби стереотипа за „размера“, който се е развил в спорта: бегачът на дълги разстояния трябва да е дълъг, гимнастичката, напротив, трябва да бъде „компактна“ и един културист не трябва да е по-висок от средния ръст.

Но остава фактът, че висок и слаб човек в залата, сред най-могъщите „спортисти“, е точно толкова „удобен“, колкото и баба ви на рейв парти. Но комплексите не са толкова лоши, те могат да бъдат преодолени. Но що се отнася до упражненията... Едва се настанили на пейката, вие се опитвате да натиснете нищожна тридесеткилограмова щанга, но се чувствате така, сякаш се борите с петтонен самосвал. Освен това главата ви виси от пейката през цялото време: четири повторения - и вратът ви вече се свива от напрежение. Може би ще е по-лесно с клекове? Ако! По-добре е да се върнете на пейката за „мъчения“... До края на тренировката проклинате своите два метра, горчиво съжалявайки, че не сте родени джудже.

ТИПИЧНА "СПИРАЧКА"

Високите и слаби хора (ектоморфи) изграждат мускули изключително трудно.

Така ги е създала природата: дълги мускули, съобразени с костите им (дистрофични, като след тежко боледуване), много бърз обменвещества (всичко “изгаря” мигновено), слаби костни структури, неподходящи за борба с “желязото”... За един ектоморф качването на половин килограм “маса” е същата трудна задача, както за един дебел мъж да свали 10 кг. мазнини, натрупани с годините. И е по-лесно за дебел човек. Той може, както преди, да лежи пред телевизора - стига да яде по-малко, но ектоморфът трябва да прекрои целия си живот. За да спечели „маса“, той трябва веднъж завинаги да свърже съдбата си със спорта.

Ако сте ектоморф и искате да изградите маса като Шварценегер, започнете да работите в две посоки едновременно. Първият е увеличаване на калорийния прием, а вторият - редовни тренировки с тежести. Едното без другото няма смисъл. Като се зареждате с калории и не спортувате, ще останете кокалести и слаби. Но в допълнение към това кльощавият ви торс и макаронените ви крака ще бъдат разделени от увиснала мазнина в областта на талията. И горе-долу същото разочарование очаква тези, които работят наполовина до смърт във фитнеса и не получават достатъчно калории и висококачествени протеини. IN най-добрият сценарий, ще растеш бавно, бавно, както растат костенурките. А в най-лошия случай ще станете жертва на претрениране. И вместо да изградите тялото си, го унищожете напълно.

СЪЩНОСТТА НА „МАСАТА“

Диетата обаче е сравнително лесна задача. Основният тест за сила се провежда в залата. Ясно е, че за високия културист е много по-трудно да спечели „видима“ маса, отколкото за ниския си колега. Наистина ли бихте забелязали допълнителния сантиметър, спечелен от потта на челото ви върху високо тяло? Това е късата, която веднага привлича вниманието ви. Какъв е изводът? Ектоморфите жизнено се нуждаят от сложни, основни упражнения - лежанка, мъртва тяга и клекове. Те използват няколко мускулни групи едновременно, а точно това е необходимо за засилен растеж на мускулите на цялото тяло.

Докато не натрупате достатъчно маса, не се натоварвайте с изолиращи упражнения (движения, включващи една става, един мускул или дори една мускулна глава). Простият здрав разум диктува, че не можете да дадете форма на нещо, което все още не съществува.

За балансиране на горната и долната част на тялото, клекове са жизненоважни за високия културист. Факт е, че краката на ектоморф почти винаги изостават от развитието на торса и ръцете. За Лу Фериньо „напасването“ на краката му беше може би най-трудното изпитание в живота му. „Тренирах краката си, докато се изтощих, правех клякания по цял ден и нощ“, спомня си той. „И тази адска работа в крайна сметка даде бомбен резултат!“

СЪВЕТИ ЗА ОБУЧЕНИЕ

Тъй като първият ви приоритет е да добавите месо към хилавия си скелет, базирайте тренировъчния си план за първата година на прости, изпитани във времето принципи. Няма значение за различните новомодни системи - те са създадени "за" малко мнозинство, но вие сте специален случай. Работете само със свободни тежести (гири и щанги) и само от време на време на блокови уреди. Тренажорите осигуряват изолиращо натоварване и вие (в началото!) изобщо не се нуждаете от това. Освен това, когато създават своите автомобили, производствените компании обикновено се ръководят от средната статистическа стойност, а не от вашите пропорции. Разбира се, повечето симулатори могат да бъдат адаптирани по някакъв начин към вашите нужди, но всичко това, повярвайте ми, ще донесе малка полза. Вашите дълги крайници ще ограничат и без това малкия обхват на движение в такива машини, което означава, че общата ефективност на упражненията ще бъде ограничена. Междувременно, ако напрегнете малко главата си, всяко „машинно“ упражнение може да бъде заменено с упражнение със свободни тежести. Например Лу Фериньо, който не се вписваше в машината за сгъване на крака в легнало положение, изпомпваше подколенните сухожилия на обикновена хоризонтална пейка с дъмбел, вързан за глезените му.

Колко често да посещавате фитнес залата? В началния етап тренирайте всяка част от тялото веднъж на четири дни, в напреднал етап - веднъж на 5-6 дни, а когато можете да се наречете опитен - веднъж седмично. Изградете тренировъчен режим, базиран на традиционната система за разделяне: разделете тялото си наполовина (отгоре и отдолу) и ги тренирайте последователно. Три тренировъчни дни - един "почивен ден" или дори четири тренировъчни дни - и една почивка.

Брой серии – 6–8, повторения – 5–7. Това е идеална схема за изграждане на „маса“. Между сериите почивайте малко повече от обикновено, да кажем 90-120 секунди вместо 60. Но не повече от две минути, в противен случай мускулите ще се охладят. Най-важното е да тренирате интензивно. Никаква наука и никакви трикове няма да ви помогнат с вашата генетика, ако не тренирате фанатично, фанатично и още веднъж фанатично.

РЕЗУЛТАТ

Ако прогресът е толкова труден за висок културист, играта изобщо струва ли си свещта? Решете сами. Ще кажа едно нещо: с редовни тренировки вашите недостатъци ще започнат плавно да преминават в предимства. Гърдите ще станат по-мощни, раменете ще се разширят, а в комбинация с естествено тясна талия, всичко това ще образува онази величествена буква V, за която мечтае всеки бодибилдър.

По същия начин с латовете и трапеца. В началото те просто ги няма. Но като ги изграждате според всички правила за компетентно „изпомпване“, вие ще превърнете торса си в диамант с най-високо изрязване. В същото време бъдете реалисти: малко вероятно е да станете Шварценегер в много близко бъдеще.

„Да, за да „напомпам“ професионална „маса“, например, като тази на същия Лий Прийст, ми отне около два пъти повече време“, казва професионалистът Роланд Кикингер (висок 195 см). – Но знаете ли какво? Не бих си сменил мястото с него за никакви пари!“

ПРАВИЛА ЗА ХРАНЕНИЕ за високи културисти

Увеличете калориите си

АКО искате да качите маса, започнете, като увеличите дневния си калориен прием с 20 процента. Не по-малко, защото иначе няма да забележите разлика, и не повече, защото може да претоварите диетата си. Увеличаването на вашия калориен прием не означава да ядете повече наведнъж. Просто „вмъкнете“ още едно хранене в рутината си – или между закуската и обяда, или между обяда и вечерята. Но това е само за начало, защото в идеалния случай трябва да ядете шест пъти на ден.

Вашата диета

ЗАБЕЛЕЖКА: Протеинът трябва да съставлява 25-30 процента от общите ви калории. Дневната му „доза“ е 2–2,5 грама на килограм телесно тегло. Поддържайте мазнините на 25 процента от общите калории и не по-малко; ектоморфът не трябва да се ограничава значително в мазнините. Останалата част от вашата диета трябва да се състои от въглехидрати, за предпочитане сложни, като напр паста, овесени ядки и картофи.

Хранителни добавки

ЕДИН ВИСОК културист просто трябва да даде на тялото си всяка възможност да расте, така че започнете сега да изучавате пазара със страст Хранителни добавки. Добавките са особено ефективни, когато се приемат в рамките на един час преди тренировка и един до два часа след това. Вземете „зареждащ“ курс на креатин (20 грама на ден – 5 грама в четири дози). И след това преминете към режим „поддържане“: в дните „почивни“ и 45 минути преди тренировка вземете 5 грама креатин. Скелетните мускули го превръщат във фосфокреатин, вещество, жизненоважно за мускулните контракции.
Около час след тренировката не забравяйте да вземете около 5 грама аминокиселини с разклонена верига и да ги изпиете с въглехидратна напитка. Аминокиселините ще помогнат на тялото ви да стимулира протеиновия синтез, а въглехидратната напитка ще компенсира разходите за енергия. И ще подходите към следващата си тренировка напълно оборудвани.

БЪДЕТЕ ЗДРАВИ! БЪДЕТЕ ЗДРАВИ! БЪДИ ЗДРАВ!

Успех на ВАС и гладиаторски победи в живота и спорта.

Дори да добавите малко към малко,
Скоро ще стане голям: просто го прилагайте по-често

"Най-непоносимите хора са мъжете, които се смятат за гении, и жените, които се смятат за неустоими."
/Аселен/