A síelés az iskolai testnevelés fontos eszköze. A módszertani és tudományos szakirodalomban nincs konszenzus abban, hogy milyen életkorban célszerű elkezdeni a síelő fiatalok oktatását, képzését, hány éves kortól kezdjük el az általános és a speciális állóképesség fejlesztését.

A fiatal síversenyzők speciális állóképességének fejlesztése módszertanának fejlesztése magában foglalja a távszakaszok optimális hosszának és leküzdésének sebességének, a pihenőintervallumok időtartamának és jellegének, valamint az edzésmódszerek meghatározását.

Kutatása alapján N.N. Jakovleva, V.I. Shaposhnikova (1965) és munkatársai arra a következtetésre jutottak, hogy a különleges állóképesség sikeresen fejlődik, ha a távolság szakaszait legalább 4%-kal meghaladja az átlagos versenysebességet.

Az állóképesség a síelő éves ciklusa során fejlődik, de nagyobb hangsúlyt kap a leghosszabb felkészülési időszak. A síelés éves edzési ciklusa feltételesen három szakaszra oszlik: előkészítő, verseny és átmeneti.

Egy időben az átmeneti időszak nem szerepelt az éves ciklusban. Ezt az indokolta, hogy a terhelések volumenének növelését a lehető legkorábban el kell kezdeni. Az átmeneti időszakra azért van szükség, mert időszakosan meg kell könnyíteni a szervezetben az adaptív folyamatok áramlásának feltételeit. Ez nemcsak a fáradtságot küszöböli ki, hanem az adaptív folyamatok túlfeszítésének és az alkalmazkodási képességek kimerülésének veszélyét is.

Az előkészítő időszak 3 szakaszra oszlik: tavasz-nyár, nyár-ősz és ősz-tél.

A tavaszi-nyári szakasz fő feladatai: a sportolók általános fizikai erőnlétének növelése (állóképesség, erő, gyorsaság, hajlékonyság, mozgékonyság, egyensúly fejlesztése), technikák fejlesztése szimulációs gyakorlatokban és görkorizásban, elméleti ismeretek elsajátítása a sportolók alapelvein. önkontroll, táplálkozás, higiénia, gyógyulási test és egyéb kérdések.

A nyári-őszi szakasz feladatai: az alapvető fizikai tulajdonságok és funkcionális képességek fejlesztése, javítása, a teljesítmény fokozatos növelése futásban, gyaloglásban, ugrásban, görkoriban, az edzések intenzitásának növelése. Ehhez körülbelül július közepétől október végéig fejlesztő edzési rend alkalmazása szükséges. Ebben a szakaszban rendszeres időközönként helyreállító és fenntartó edzési rendszereket kell alkalmazni, mivel a kevésbé intenzív munka hozzájárul a sportoló testének jobb helyreállításához a nagy térfogatú és intenzitású terhelések után.

Edzési eszközök a tavaszi-nyári és a nyári-őszi szakaszban: futás és gyaloglás különböző intenzitással, terepfutás egyenetlen terepen, futás lépéssel és ugrással síelés imitációja emelkedőkben (botokkal), ugrásokban és többugrásban, speciális erőszimulációs gyakorlatok, görkorizás, általános fejlesztő gyakorlatok, sportjátékok, úszás, evezés, kerékpározás. A felsorolásból az következik, hogy az alapok köre igen széles, és a leginkább érint különféle rendszerekés a sportoló testfunkciói.

Az őszi-téli szakasz feladatai: a síkészség helyreállítása, a speciális állóképesség fejlesztése, az általános és erőállóképesség magas szintjének fenntartása, a versenyeken való szereplés alapjainak megteremtése, a versenyeken való teljesítmény fokozatos megszerzése. Ebben a szakaszban az eszközök kifejezettebb speciális karakterrel rendelkeznek: mozgás görgős sílécen különféle típusok, futás utánzattal dombokon, keresztfutás, speciális erő-állóképességi gyakorlatok és síelés a szakasz végén.

A versenyidőszak leggyakrabban januárban kezdődik és április közepén ér véget, országunk egyes régióiban pedig még korábban is. Az időszak feladatai: a síelők eljuttatása a főrajtok idejére, a legmagasabb teljesítmény szintjére, a sportolók fizikai, funkcionális, technikai, taktikai és akarati képességeinek fejlesztése, versenytapasztalat gyűjtése. A versenyidőszakban a fő edzési eszköz a síelés különböző módokon. Kiegészítő: keresztezések, nyújtó- és relaxációs gyakorlatok, valamint a lábak, a karok és a törzs izomzatának erő-állóképességének támogatása.

Nézzük meg közelebbről az előkészítő időszakot.

A felkészülési időszak a leghosszabb edzési időszak egy síelő számára. Az ország egyes régióiban ez akár 6 hónapot is igénybe vehet (június elejétől november végéig). Ezért különösen fontos a terhelések intenzitásának fokozatos növelése és a sportolók képességeinek való megfelelése. A felkészülési időszakban megszerzett magas edzettségi szint pozitív hatással van a versenyidőszak sporteredményeinek növekedésére.

Ennek az időszaknak az edzésein a fiatal síelőkkel végzett munka során a fő helyet a GPP (általános testedzés) eszközei kapják.

Az állóképesség meghatározó tulajdonság egy síelő számára. Legszorosabban a funkcionális és az általános fizikai edzéshez kapcsolódik. A sportélettanban az állóképességet úgy definiáljuk, mint a túlnyomórészt aerob jellegű, dinamikus izommunka végzésének képességét hosszú ideig, a fáradtság leküzdésével. Az állóképesség számos fiziológiai tényezőtől függ, amelyek korlátozzák, ezek közül a legfontosabbak a maximális oxigénfogyasztás (MOC) szintje, a tüdőszellőztetés, az anaerob anyagcsere-küszöb, a vértérfogat és -összetétel, a szív- és érrendszer munkája és az izomösszetétel. Ezek közül kettő - az MPC és az izomösszetétel - határozza meg a legvilágosabban az állóképességi fejlődés lehetséges szintjét.

Minél magasabb az MPC szintje, annál könnyebben és hosszabb ideig végeznek aerob munkát, minél nagyobb sebességet tud tartani egy sportoló távolságon, annál magasabb az eredménye az állóképességet igénylő versenyeken. A BMD szintje, valamint az izmok összetétele genetikailag meghatározott. Célzott edzéssel azonban a BMD az eredeti érték mintegy 30%-ával növelhető. Ez meglehetősen nagy növekedés.

Az izomrost szerkezetének sajátosságai is korlátozzák az állóképesség fejlesztésének lehetőségét. Az emberi izomrostok két fő típusra oszthatók: lassú és gyors. A lassú izomrostok aktívan szívják fel az oxigént, és jobban alkalmazkodnak a hosszan tartó, ismételt összehúzódásokhoz, pl. hosszú távú kitartó munka. A gyors izomrostok anaerob üzemmódban működnek, és rövid távú gyors vagy erőteljes összehúzódásokat biztosítanak. Közvetlen kapcsolat van az izomösszetétel és a BMD között: minél magasabb a lassú rostok százalékos aránya, annál magasabb a BMD szintje. Sportolók magas százalékos lassúsággal izomrostok megjelenik és magas szint kitartás. Az állóképességi edzés bizonyos mértékig növeli az aerob energiaellátásra képes rostok mennyiségét.

Ismeretes, hogy a ciklikus terhelésekkel szembeni állóképesség maximális növekedése a serdülőknél 14 éves korban figyelhető meg, és 19 éves korig aktívan folytatódik. Később az állóképesség növekedése valamelyest lelassul. Következésképpen ennek a legfontosabb tulajdonságnak a fejlesztéséhez a legjobb előfeltételek a 7. évfolyamos és annál idősebb iskolásoknál adódnak. Erre a legtermékenyebb időszakra azonban a felkészülést a lehető legkorábban el kell kezdeni, hogy az állóképesség aktív fejlesztésének általános fizikai alapja a megfelelő időben meglegyen.

Az I.I. Shmelkov megjegyzi, hogy az állóképesség éves növekedése 13 évesen 12%, majd 14-15 éves korban 10,7-10,6%-ra csökken, 16 évesen pedig 13%-ra nőtt. Az állóképesség növekedésének csökkenése 14-15 éves korban a pubertással jár. A.D. kutatása Soldatov elárulta, hogy a 14-18 éves fiatal férfiaknál az erőállóképesség fejlesztését célzó terhelések jelentősebb hatással vannak az autonóm rendszerre, a sebesség-erő jellegű terhelések pedig az alanyok neuromuszkuláris apparátusára. . Mindez lehetővé teszi, hogy beszéljünk arról, hogy serdülőkorban különféle típusú kitartást kell fejleszteni. Át kell lépni az állóképesség fejlesztésének egyik szakaszából a másikba:

• a) általános állóképesség fejlesztése OFP segítségével (játékok, váltóversenyek, különböző sportágak);
• b) az általános állóképesség fejlesztése hosszú távú gyakorlatokkal;
• c) az izom állóképesség javítása;
• d) a mozgás sebességének fokozatos növekedése a távolság mentén;
• e) a távolság tehermentesítésének bonyodalma;
• f) az állóképesség javítása a fáradtság hátterében, amelyet korábban megfelelő gyakorlatok hoztak létre.

A síelés állóképességének fejlődését nemcsak a funkcionalitás határozza meg, hanem a síelés technikájának elsajátításának foka is, amely a fiatal síelő kezdeti képzésének egyik fő feladatának - a síelők fejlesztésének - sikeres megoldásától függ. egyensúly.

A speciális állóképesség fejlesztésének módszereinek kiválasztásakor figyelembe kell venni: a fizikai munka intenzitását; végrehajtásának időtartama; a terhelések közötti pihenés időtartama; a többi természete; ismétlések száma; a test teljesítményének állapota edzés végrehajtása előtt.

A fizikai aktivitás mértéke, valamint a szervezet sportterhelésre adott reakciója a felsorolt ​​összetevők kombinációjától függően eltérő lesz.

1) A testmozgás intenzitása egyenesen arányos az izomtevékenység energiaellátásának mértékével.

Mérsékelt mozgásnál (sebességnél) az energiafogyasztás a maximális értékek 40-60%-a között lesz. Tekintettel arra, hogy az oxigénigény mértéke kisebb, mint a sportoló aerob kapacitása, a mindenkori oxigénfogyasztást teljes mértékben kielégíti a szervezetbe jutó oxigén (az oxigéntartozás nagyon elenyésző, csak a munkavégzés első perceitől). A munka valódi egyensúlyi állapotban történik. Az ilyen sebességeket a testnevelés elméletében általában szubkritikusnak nevezik (Zh.K. Kholodov, V.S. Kuznetsov "TiMFViS str., 108"). A szubkritikus sebességek zónájában az oxigénigény megközelítőleg arányos a mozgás sebességével. Ha a sportoló elkezdi növelni a sebességet, akkor elér egy kritikus értéket, ahol az oxigénigény megegyezik az aerob kapacitásával - a maximális oxigénfogyasztással - MPC. A kritikus sebesség magasabb lesz, ha a sportolónak magas az oxigénplafonja.

A kritikus feletti intenzitást szuperkritikusnak nevezzük. Itt az oxigénigény meghaladja a sportoló aerob kapacitását, ezért a munka oxigéntartozás körülményei között zajlik, az anaerob energiaszolgáltatók miatt. A szuperkritikus sebességet (intenzitást) gyakran tapasztalják a versenyzők emelkedőkön, gyorsulások során, amikor elszakadnak az ellenségtől vagy közelednek hozzá.

A szuperkritikus intenzitás zónájában az anaerob energiaszolgáltatók alacsony hatékonysága miatt az oxigénigény sokkal gyorsabban növekszik, mint a mozgás sebessége. Tehát futás közben a sebesség kockájával arányosan nő az oxigénigény. Például a futási sebesség 6-ról 9 m / s-ra történő növelésével, azaz 1,5-szeresére az oxigénigény 1,5-szeresére, illetve 3,3-3,4-szeresére nő. Következésképpen a nem teljes bomlástermékek eltávolításának ideje nagyon hosszú lesz.

Az edzés intenzitásának kiválasztásakor meg kell mérnie azt a verseny közbeni munkamóddal. A sífutópálya megközelítőleg 45%-ban lesikló, 45%-ban emelkedőn és 10%-ban sík szakaszokból áll. A mászás intenzitásának olyannak kell lennie, hogy a következő emelkedőre a versenyző az oxigéntartozás nagy részét eltüntesse, különben a sebesség meredeken csökken.

Változások következnek be a szív- és érrendszer működésében is. Tehát a kritikus pulzusszám túllépésével (170-180 ütés) a szisztolés térfogat csökken, ami a vér perctérfogatának csökkenését okozza. Ez az oxigénfogyasztás csökkenéséhez vezet (akár 20-40%). Ez a munka akár befejező gyorsulásoknál, akár emelkedésnél végezhető, ha az emelkedést hosszú ereszkedés (pihenés) követi.

2) A kritikus intenzitású munkavégzés időtartama a sportoló testének kezdeti állapotától és a munkavégzés közbeni funkciónövekedés mértékétől függ, és a végrehajtás intenzitásával fordított függőséggel bír.

A legtöbb síelő edzése egyenetlen terepen zajlik, ahol a pályák elérik az 1-2 km-t vagy annál többet. A gyakorlat időtartamának 20–25 másodpercről 4–5 percre történő növelésével intenzitása különösen élesen csökken. Hogyan határozható meg a kívánt intenzitás, ha az emelkedési munka 10-15 percig tart? A síelőnek ki kell választania magának egy kritikus intenzitást, amelyet az optimális pulzusszám (170-190 ütem) jellemez. Ha az emelkedés meredeksége növekszik, akkor a kritikus intenzitás fenntartása érdekében a mozgás sebességét csökkenteni kell, hogy a pulzusszám 170-190 ütem között ingadozzon. Az energiaellátás típusa a gyakorlat időtartamától függ.

3) A pihenés időtartama nagy jelentőséggel bír mind a szervezet edzési terhelésre adott válaszainak nagyságában, mind pedig különösen természetében, és összefügg az előző fizikai terhelés teljesítésével. A test edzés utáni felépülése során a különböző szervek funkcióinak helyreállítási üteme nem azonos. A helyreállítási folyamatok időtartamát a pulzusszám 120-140 ütemre történő csökkenése határozza meg. Ebben az esetben a pihenőidő 45-90 másodperc lesz. Ha a pihenőidőt meghosszabbítják, hogy a pulzusszám 80-90 ütemre csökkenjen, akkor a következő munkában az edzési időszak hosszabb lesz. Ennek eredményeként a szervezet elveszíti optimális felkészültségét a következő gyorsításra. A rövid vagy hosszú távú fizikai aktivitás meghatározza a pihenőintervallumok időtartamát. Minél nagyobb a munka intenzitása, annál hosszabbnak és teljesebbnek kell lennie a pihenésnek. A pihenőintervallumok időtartamát a feladatoktól és az alkalmazott edzésmódszertől függően kell megtervezni. Például az elsősorban az aerob teljesítőképesség növelését célzó intervallum edzéseknél a pihenőidőre kell koncentrálni, amikor a pulzus 120-130 bpm-re csökken. Ez lehetővé teszi, hogy eltolódásokat idézzen elő a keringési és légzőrendszer aktivitásában, ami a legnagyobb mértékben hozzájárul a szívizom működésének növekedéséhez. A pihenő szünetek megtervezése, a tanuló szubjektív érzései, a következő gyakorlat eredményes végrehajtására való készsége alapján az intervallum módszer, az ismétlés alapja.

Egy gyakorlat ismétlése vagy ugyanazon az edzésen belüli különböző gyakorlatok közötti pihenőidő megtervezésekor háromféle intervallumot kell megkülönböztetni:

Teljes (közönséges) intervallumok, amelyek a következő ismétlés idejére szinte ugyanazt a munkaképesség helyreállítását garantálják, mint az előző végrehajtás előtt, ami lehetővé teszi a munka megismétlését a funkciók további terhelése nélkül.

Stresszes (hiányos) intervallumok, amelyekben a következő terhelés valamilyen alulgyógyulás állapotába esik. Ebben az esetben jelentős külső mennyiségi mutatók nem feltétlenül jelentkeznek (bizonyos időn belül), hanem az emberi szervezet fizikai és szellemi tartalékainak mozgósítása növekszik.

Minimális intervallum. Ez a gyakorlatok közötti legkisebb pihenőidő, amely után megnövekedett teljesítmény (szuperkompenzáció) következik be, amely bizonyos körülmények között a szervezetben zajló helyreállítási folyamatok törvényei miatt következik be.

Az egyes gyakorlatok közötti pihenés jellege lehet aktív, passzív. Passzív pihenésnél a tanuló semmilyen munkát nem végez, aktív pihenéssel a szüneteket kiegészítő tevékenységekkel tölti ki.

A kritikushoz közeli sebességgel végzett gyakorlatok során az aktív pihenés lehetővé teszi a légzési folyamatok magasabb szinten tartását, és kiküszöböli a hirtelen átmeneteket a munkából a pihenésbe és fordítva. Ez aerobabbá teszi a terhelést.

4) A terhelés változtatása vagy hozzájárulhat a speciális állóképesség fejlesztéséhez, vagy ennek a minőségnek az elért szintjének fenntartásához.

A terhelések váltakozása az edzés eszközeinek és módszereinek megválasztásával, valamint a terhelés mennyiségével és intenzitásával valósul meg.

Az edzés során a terhelések megválasztása a főmunka során megtett erőfeszítés (terhelés) nagyságától, az egyes erőfeszítések időtartamától, a munkaszegmensek számától, a többi nagyságától és jellegétől függ. Például, ha az óra feladata a speciális állóképesség elért szintjének fenntartása májusban, júniusban, akkor a terhelés hatása a sportoló szervezetére ebben az időben a képességeihez képest 50-70%-on belül kell legyen.

Ha az óra feladata az állóképesség fejlesztése (júliusban), akkor a munkarészek meghosszabbodnak, a pihenőidő pedig csökken.

5) A kritikus intenzitással végzett munka ismétlések számát az anyagcserefolyamatok „egyensúlyi állapotának” fenntartásának képessége határozza meg. A szuperkritikus intenzitást kis mennyiségű munka 5-7 ismétlése jellemzi rövid szakaszokban.

A szubkritikus és kritikus intenzitású fizikai aktivitás hosszú ideig (1-3 óra) végezhető. Ennek eredményeként a szakaszok összege megközelítheti a versenytávot (10-30 km). Ha edzés után a pulzusszám 2-3 percen belül nem csökken. 140 ütésig, akkor ezt a munkát le kell állítani, és alacsony vagy közepes intenzitással kell dolgozni. Aerob körülmények között végzett munka során az ismétlések számának növekedése hosszú ideig fenntartja a légző- és keringési szervek magas szintű aktivitását. Anaerob esetén az ismétlések számának növekedése az oxigénmentes mechanizmusok kimerüléséhez vagy a központi idegrendszer blokkolásához vezet. Ezután a gyakorlat vagy leáll, vagy intenzitásuk meredeken csökken.

6) A test kezdeti állapota az edzés végrehajtása előtt meghatározza a fizikai aktivitás mennyiségét (a kritikus és szubkritikus intenzitású szegmensek ismétlésének száma). Edzés végrehajtása előtt a test kezdeti állapota a következő lehet: a) nem teljes felépülés; b) teljes gyógyulás; c) a túlgyógyulás állapota (szuperkompenzációs fázis).

A következő módszereket alkalmazzák a különleges állóképesség fejlesztésére:

egységes módszer, amelyet alacsony vagy közepes intenzitású mozgás és hosszú időtartam jellemez. Ugyanakkor a tanuló törekszik az adott sebesség, ritmus, állandó tempó, erőkifejtés, mozgásterjedelem megtartására. A gyakorlatok végezhetők alacsony, közepes és maximális intenzitással. Ezt a módszert a teljes éves ciklusban alkalmazzák, ezzel a módszerrel végeznek a legtöbb edzést a síelők a begurulás során a felkészülési időszak első, második és harmadik szakaszának elején. Az állóképességi edzés intenzitását fokozatosan kell növelni. Ez a fokozatosság szükséges az állóképességet korlátozó testrendszerek alkalmazkodásához: szív- és érrendszeri, légzőrendszeri, izomrendszeri, endokrin és mások. A terhelés kényszerítése egy adott rendszer tevékenységének megzavarásához vezet. Ennek leggyakoribb oka a szív- és érrendszeri idegrendszer, valamint egy ínszalag készülék. Ezt különösen fontos figyelembe venni, ha tinédzserekkel dolgozik. A felkészülési időszakban az egységes edzésben görgőn és futásban, valamint a lejtőkön lépésutánzatos futásban a legnagyobb futásteljesítmény. A terhelés időtartama 30-40 perc. 5-6 óráig. Ezt a módszert tekintik a síelő állóképességének fejlesztésének fő módszerének a felkészülési időszakban. A fő eszköz a gyaloglás és a futás, amelyeket az intenzitás fokozatos növelésével és egyidejűleg a távolság növelésével hajtanak végre.

változó módszer ciklikus terhelés teljesítménye jellemezhető 160 ± 10 ütemű pulzusszámmal, gyengén kifejezett pihenési intervallumokkal. Változó módszerrel a maximális megengedett pulzusszámmal (170 ütés) végzett munka mennyisége nem haladhatja meg a 10% -ot, és a minimális gyakorisággal (150 ütés / perc) - legfeljebb a teljes terhelés 20% -át. Ez különbözik az egységestől a terhelés szekvenciális változásában folyamatos gyakorlat (például futás) során a sebesség, a tempó, a mozgások amplitúdója, az erőfeszítés nagysága stb. . Ezzel a módszerrel javul a szív- és érrendszer, a légzőrendszer működése, a szervezet oxigénfelvevő képessége, az izomanyagcseréje, a lúgos tartalékok felhasználása. Ennek a módszernek az a hátránya, hogy a síelés sebességét nem szabályozzák, és a sportoló nem ismeri a képességeit. A variálható edzésmódszer során a taktikai edzés egyéni feladatai oldhatók meg: erős befejezés, ellenfél előzése, mozgás vezérváltással stb. . A változó módszer hozzájárul a síelő gyorsasági állóképességének fejlesztéséhez. Fő eszköze a futás és a vegyes mozgás (séta, futás). Az edzéstáv hossza rövidebb, mint egy egységes edzésnél, azonban az egyes szakaszok nagyobb intenzitással járnak.

intervallum módszer munkakombináció jellemzi (pulzusszám 170 ± 10 ütem) világosan meghatározott pihenőidőközökkel. A 180 ütéses pulzusszámmal végzett munka időtartama (főleg az emelés végén) nem haladhatja meg a teljes munkamennyiség 10% -át, és 140-150 ütem esetén a 20% -át. Ez a módszer szabványos és változó terhelésű gyakorlatok végzését jelenti, szigorúan mért és előre megtervezett pihenőidőközökkel. A gyakorlatok közötti pihenőidő általában 1-3 perc (néha 15-30 másodperc). Így az edzéshatás nemcsak és nem annyira a végrehajtáskor, hanem a pihenőidőben jelentkezik. Az ilyen terhelések túlnyomórészt aerob-anaerob hatással vannak a szervezetre, és hatékonyak a speciális állóképesség fejlesztésében. Az intervallum módszer viszont többféle edzéstípusra oszlik:

Az első típus nagyon rövid szakaszokon való edzés, többszöri ismétléssel, a sebesség a verseny 95-100%-a;

A második típus - edzés rövid szakaszokon, természetes mozgás körülményei között a távolság mentén, a sebesség a verseny 90-95% -a;

A harmadik típus a rövid szakaszokon végzett edzés a táv egy szigorúan meghatározott szakaszán, a sebesség a versenyé 90-95%-a;

A negyedik típus a kiterjesztett szegmenseken történő edzés, kevesebb ismétléssel, a sebesség a verseny 85-95%-a;

Az ötödik típus a rövid és hosszú szakaszokban végzett edzés kombinációja, a sebesség a verseny 85-95%-a;

A hatodik típus - a rövid és hosszú szakaszokon végzett edzés kombinációja természetes mozgási körülmények között a távolság mentén, a sebesség a verseny 85-95% -a;

A hetedik típus az intervallummunka hosszú szakaszokon, a sebesség a verseny 85-95%-a.

Az intervallummódszert főként a felkészülés őszi szakaszában alkalmazzák.

Ismételje meg a módszert egyik vagy másik minőség fejlesztésére és megnyilvánulására szolgál (a sportoló elért felkészültségi szintjén). Az edzés intenzitása a maximum 90-100%-a. Az ismétlések száma kicsi - legfeljebb 4-szer. A pihenőidő hosszú - 6-10-45 perc. és úgy tart, hogy a sportoló a távszakasz következő szakaszát a legnagyobb sebességgel tudja megismételni. Az ismételt edzésmódszer alkalmazásának főbb feltételei: a) a táv hossza, amelynek olyannak kell lennie, hogy azt a sportoló a tervezett versenysebességgel vagy azt meghaladóan, de legfeljebb 2-3%-kal tudja teljesíteni; b) az ismétlődő szakaszok számát (összesen hosszuk legyen 30-50 km-es versenyen a táv fele, 10-15 km-es futamok esetén pedig a táv egy része); c) pihenőidőközök (olyannak kell lenniük, hogy a gyakorlatok ismétlése ebben a szegmensben a legnagyobb sebességgel történjen).

Tempó módszer a terhelés teljesítménye versenysebességgel, 180±10 ütemű pulzusszámmal jellemezhető. A munka időtartama - 1-15-20 perc. A síelők augusztus végén - szeptember elején folyamodnak a tempó módszerhez. A pihenőintervallumok a versenyintenzitással leküzdött szakasz hosszának növekedésével szintén nőnek, és a munkaidő 30-50%-át teszik ki. Tehát a 2 perces szakaszok közötti pihenőidőnek 40-70 másodpercnek kell lennie, a 10 perces szakaszoknál pedig 2-4 percnek.

kompetitív rendelkezik a gyakorlatok verseny formájában történő végrehajtásáról.

A síelés elméletében nincsenek külön módszerek olyan fizikai tulajdonságok fejlesztésére, amelyek nem vezetnek, de befolyásolják a speciális állóképesség kialakulását.

Ogolcov I.G. (1971) négy képzési módszert vagy típust azonosít:

• 1. Körképzés.
• 2. Játékoktatás.
• 3. Sokoldalú, vagy általános fejlesztő képzés.
• 4. Konjugált hatások módszere.

A köredzés módszere megköveteli a gyakorlatok folyamatos (folyamatos) végzését készülékeken, készülékekkel vagy eszközök nélkül. Különböző izomcsoportokat és funkcionális rendszereket érintő gyakorlatok elvégzését biztosítja a folyamatos és az intervallummunka típusa szerint. Általában a kör 6-10 gyakorlatot ("állomást") foglal magában, amelyeket 1-3 alkalommal végeznek el a tanulók. Minden síelőt kis csoportokra osztanak (2-3 fő). Kívánatos, hogy a csoportok fizikai felkészültség szempontjából megközelítőleg azonosak legyenek, és a tanórai terem vagy helyszín felszerelése lehetővé tegye az egész csoport egyidejű edzését. A köredzési módszer alkalmazása a következő előnyökkel jár:

• 1) Lehetővé teszi, hogy elkerülje az órák monotóniáját. A különböző gyakorlatok gyors cseréje lehetővé teszi az elérést a fizikai aktivitás minden izomcsoporton, hogy elkerüljük a helyi fáradtságot.
• 2) Az órák egyszerű és hozzáférhető gyakorlatokat tartalmaznak, amelyek nem igényelnek bonyolult felszerelést az edzési helyszíneken.
• 3) Az önálló munkavégzés feltételei megteremtődnek.
• 4) Ezzel a módszerrel rendszeresen ellenőrizheti fizikai képességeit.

A játéktréning a mozgáskoordináció fejlesztését szolgálja. A síelőket kosárlabdázni, focizni, röplabdázni bátorítják. A játékedzés volumenét a feladatok határozzák meg. A játékok egyaránt használhatók aktív kikapcsolódásra kirakodási ciklusokban és berakodásra.

A sokoldalú, vagy általános fejlesztő tréning célja egy adott minőség oktatása bármely gyakorlaton keresztül. Aciklikus gyakorlatokat használnak. A pulzus ezeknél a gyakorlatoknál 130-160 ütés, alacsonyabb pulzusszám mellett az elvégzett gyakorlatok hatása nagyon kicsi.

A síversenyzők mindig is használták a konjugált akciómód különféle változatait. Ez séta mély hóban, súlyozott síléceken, további rakományokkal stb. Ez a módszer lehetővé teszi a sportolók speciális képzésének két vagy több összetevőjének egyidejű javítását.

Ezzel vagy azzal a módszerrel az állóképesség fejlesztésére, minden alkalommal meghatározzák a terhelés konkrét paramétereit.

A sokéves edzés során a különböző gyakorlatok meglehetősen széles skáláját használják az állóképesség fejlesztésére - az edzési eszközöket. A gyakorlatok kiválasztásánál minden esetben a mozgásoktatás során a készségek interakciójából kell kiindulni, és ügyelni kell arra, hogy az egyik készség úgynevezett pozitív átadása érvényesüljön a másikban, amikor a már elsajátított nem akadályozza egy új képesség kialakítását. egy.

A speciális állóképesség fejlesztésének eszközei:

A versenygyakorlatok, pl. holisztikus tevékenységek, amelyeket a versenyekre megállapított összes követelménynek megfelelően hajtanak végre;

Speciális felkészítő gyakorlatok, amelyek közvetlenül a speciális állóképesség fejlesztését célozzák.

A speciálisan felkészítő eszközök csoportja sokféle szimulációs gyakorlatból áll a helyszínen és mozgásban, síbottal és anélkül, beleértve a speciális síszimulátorokat, mozgást különböző kialakítású sígörgőkön, beleértve a nehézket is a földutakon való mozgáshoz. és erdei tisztások, sífutás, beleértve a sípályák mentén történő lépcsőzés- és ugrásutánzattal kombinálva, amelyek domborzata teljes mértékben megfelel vagy a lehető legközelebb áll a közelgő síversenyek pályáinak profiljához, és mindenekelőtt a fő indul.

Edzési eszközök a tavaszi-nyári és a nyári-őszi szakaszban: futás és gyaloglás különböző intenzitással, terepfutás egyenetlen terepen, futás lépéssel és ugrással síelés imitációja emelkedőkben (botokkal), ugrásokban és többugrásban, speciális erő- és szimulációs gyakorlatok, görkorisí, általános fejlesztő gyakorlatok, sportjátékok, úszás, evezés, kerékpározás. Amint ebből a felsorolásból következik, az alapok köre nagyon széles, és a sportoló szervezetének legkülönfélébb rendszereit és funkcióit érinti.

Az általános előkészítőnek nevezhető felkészítő időszak 1. szakaszában (május-július) elsősorban az általános, gyorsasági és erőállóképességet fejlesztő eszközöket kell alkalmazni, széles körű motorikus képességekkel, terhelésben közel a keresztezéshez. vidéki síelés.

Az általános, gyorsasági és erőállóképesség nevelésének eszközei jó alapot jelentenek a speciális állóképesség fejlesztéséhez. őszi időszak edzés. Ilyen eszközök a következők:

• - egyenletes futás alacsony és közepes intenzitással lágy talajon (fű, moha, tűk) enyhén zord terepen.
• - közepes és erős intenzitású gyaloglás fajtái egyenetlen terepen puha cipőben és puha talajon. Egy edzés során jobb kombinálni a futást és a gyaloglást.
• - kombinált versenyek, beleértve a futást, evezést, kerékpározást, úszást 5-25 km-es távon. Futás és kerékpározás – lehetőleg zord terepen.

Az ebben az időszakban használt és a motoros készségek állományát megteremtő segédeszközök közé tartoznak az aktív rekreáció eszközei, nevezetesen:

• - különböző sportjátékok a földön: kézilabda, röplabda, kosárlabda.
• - síelés alacsony és közepes intenzitással görkorcsolyán és görkorcsolyán.

Mindezek az eszközök jó alapot teremtenek a különleges tulajdonságok fejlesztéséhez a felkészülési időszak második szakaszában, amelyet speciális felkészülési időszaknak nevezhetünk (augusztus-november). Itt a következő eszközöket kell használnia:

• - különféle szimulációs gyakorlatok durva terepen botokkal és anélkül.
• - séta és futás változatai különböző talajon (szántóföldön és erdőben), eltérő intenzitással, határig.
• - terepversenyek emelkedőkkel, botokkal utánzással és szegmensekkel, gyorsjárással.

Kiegészítő jelentése:

• - torna kagylóval, kagylón összetett technikai elemek megvalósításával.
• - Súllyal járás.
• - gyakorlatok lengéscsillapítókkal, könnyű súlyzóval.

Az őszi-téli szakaszban az edzési eszközök kifejezettebb speciális karakterrel rendelkeznek. Az edzésen a fő helyet a különböző típusú görgős síléceken való mozgás, az emelkedőkön végzett futás utánzás, a keresztfutás, a speciális erőállósági gyakorlatok és a szakasz végén a síelés foglalja el.

A hatás hatékonysága szerint az állóképesség fejlesztésére szolgáló speciális gyakorlatok a következő sorrendben rendezhetők:

• 1. Mozgás síléceken (görgős síléceken) váltakozó fokozatmentes mozgással;
• 2. Mozgás síléceken (görgősléceken) egyidejű fokozatmentes mozgással;
• 3. Mozgás síléceken (görgős síléceken), amikor először az egyik, majd a másik kézzel tolják;
• 4. Kézzel végzett munka szimulációja a versenypálya áthaladása során síléceken (görgősléceken);
• 5. Gyakorlat szimulátorokon;
• 6. Váltakozó kétlépéses mozdulat ugrás utánzata botokkal.

A síelés gyakorlatában széles körben elterjedt az olyan edzési eszközök, mint a váltakozó kétlépcsős mozgás utánzása a síbotokkal való mászáshoz a lejtőn való futással kombinálva, és különösen a görgős sílécen.

A síversenyzők szimulációs gyakorlatait három csoportra osztják:

• 1) csúszó lépést imitáló gyakorlatok;
• 2) váltakozó mozdulatokat szimuláló gyakorlatok;
• 3) egyidejű mozdulatokat imitáló gyakorlatok.

A váltakozó kétlépéses séta szimuláció négy változatot tartalmaz: speciális gyaloglás, léptető szimuláció, ugrás és futás szimuláció. Szerkezetileg a váltakozó kétlépéses lépések mindhárom utánzásának van bizonyos hasonlósága, de ugyanakkor különbözik is egymástól.

Lépés szimuláció rossz siklási körülmények között is reprodukálja a síelő mozdulatait, amikor kevés a gördülés. A speciális gyaloglással ellentétben a térdízületnél a láb hangsúlyos megnyújtása miatt történik előzetes guggolás és kézzel történő lökdösődés után. Enyhe repülés jelenléte (15-30 cm-en belül). A gyaloglás tempója a séta szimulációban 110-130 lépés percenként. A mozgás sebessége 2,4-3 m/s.

ugrás utánzat magasabb követelményeket támaszt a szív- és érrendszerrel szemben légzőrendszerek testhez, valamint a csont-szalagos apparátushoz. Ezért előzetes felkészülés nélkül kezdje el az ugrás utánzatot. Szigorúan adagolni kell az ugráló utánzat térfogatát. A junior síelők felkészülési időszakának végén az ugrásszimuláció edzésterhelése eléri a 3 km-t egy órán belül, egy hónapon belül pedig 25-30 km.

futó szimuláció meredek lejtőkön használják, és javítja a síelők funkcionalitását. A meredek lejtőkön való csúszás hiányában reprodukálja a síelő mozdulatait, amikor a futási lépések sebességének növelésével kell fenntartania vagy növelnie a sebességet. Ezt a gyakorlatot az előkészítő időszak második szakaszában célszerű ugrásutánzással kombinálva alkalmazni. A futó szimuláció a teljes szimulációs mennyiség 1/3-1/4-e lehet ebben a szakaszban.

Az előkészítő időszakban végzett utánzó gyakorlatok hozzájárulnak a technika helyes megértéséhez, a síelés alapelemeinek mélyebb beolvadásához, megszilárdításához, valamint hozzájárulnak a megfelelő izmok erő- és állóképességének fejlesztéséhez.

Tehát az utánzással végzett edzés elsősorban a sportolók funkcionális képességeinek fejlesztését célozza. Mindazonáltal a racionális mozgási sebesség és a terep megválasztásával lehetőség nyílik a síelők technikai fejlesztésének folyamatának egyidejű szabályozására.

A görkorcsolyán végzett gyakorlatok magasabb szintű nyári edzést jelentenek egy síversenyző számára. Mielőtt a síelő elsajátítaná a séta- és csúszófutás-utánzatokat, nem lesz praktikus a görgős síléc használata.

Az ilyen edzőeszköz, mint a görgősléc, univerzális. A görkorcsolyákon végzett edzésterhelés a sportszerűség növekedésével nő. Az YYY-YY kategóriájú sportolók esetében ez a ciklikus edzésterhelés teljes mennyiségének 10-15%-a. Egy leckében a sportolók görgős síléceken mennek 15-20 km-ig, és a teljes felkészülési időszak alatt - 150-300 km-ig. A görgős sílécek mozgási sebessége közepes meredekségű (5-7?) emelkedőn 3,2-3,8 m/s. A mozgás sebessége 45-60 ciklus percenként. .

A túlnyomórészt vegetatív funkciók fejlesztésére, a sítechnika egyes elemeinek fejlesztésére a sígörgőt és görkorcsolyát célszerű használni.

A görgős sílécek mozgási módjai közül a leggyakrabban kettőt alkalmaznak: egyidejű egylépéses és váltakozó kétlépéses. Kevésbé gyakori a fokozatmentes lépés. Az első módszer a sík területek és nagyon gyakran enyhe lejtők leküzdése (akár 5?), ami a sífutásban nem történik meg. A lejtőkön történő egyidejű haladás használata lehetséges jó minőségű gördülő sígörgők és a sportolók magas fizikai felkészültsége. A váltakozó löketet főleg az emelkedőkön használják.

A váltakozó kétlépcsős mozgásban van néhány jellemző a különböző meredekségű szakaszok leküzdésének technikájában, mivel a lejtőkön a mozgás feltételeinek megváltozásával a lépések sebessége, hossza és gyakorisága változik. Alacsony kadencia - fő jellemzője görgős sí utazás. Megállapítást nyert, hogy a lépések hosszának és gyakoriságának paramétereinek bizonyos arányai különböző mozgásintenzitásnak felelnek meg. Értékük növekedése a sebesség növekedésével nem egyenértékű. Meredek emelkedőkön az intenzitás növekedése inkább a hossz növekedésének, mint a lépések gyakoriságának köszönhető. Enyhe lejtőkön a mozgási sebesség növelése a sebesség növelésének fő feltétele.

A görkorisízés túlnyomórészt holisztikus különböző mozdulatok végrehajtását alkalmazza, a következő motoros cselekvésekre helyezve a hangsúlyt:

• a) egyidejű, fokozatmentes mozgás: egyenletes eloszlás testsúly mindkét lábon a mozgás teljes ciklusa alatt; a test aktív részvétele a kezek taszításában a majdnem függőleges helyzetből vízszintes helyzetbe való hajlítás amplitúdójával, ami más egyidejű mozgásokra is jellemző; enyhe késés a testben hajlított helyzetben a kézzel történő lökést követően, ez különösen fontos a nagy sebességnél; enyhe emelkedés a lábujjakon, mielőtt a botokat a támaszra helyezi, hogy a test zömét a botokon erősítse a lökés elején; a test sima kiegyenesítése a kezekkel végzett taszítás befejezése után.
• b) egyidejű egylépéses mozgás: a jobb és a bal láb egyenértékű (lehetőleg váltakozó) használata taszításban; taszítás végrehajtása lábbal, miközben a kezet előre hozzuk; enyhe emelkedés a támasztó láb lábujján, mielőtt a botokat a támaszra helyezné; a botokat majdnem függőlegesen (körülbelül 80? szögben) és jóval a csizma orr előtt helyezzük el; kézzel toláskor először a könyökízületnél a test dőlésével együtt enyhén meghajlanak, majd a lökés végén aktívan kiegyenesednek; a test szinte teljes kinyújtása a karok előrelendítésével és a lábbal történő lökéssel; a kocogó láb lábának enyhe előrenyújtása, mielőtt eltolja; a légyláb előrenyúlásának hiánya, a támasztólábhoz van rögzítve.
• c) egyidejű kétlépéses mozgás: két csúszó lépés és egy lökés kézzel történő végrehajtása a mozgás ciklusában, amely a botoknak a támasztól való leválasztásával végződik; az első csúsztatási lépésnél a karok egyidejű előrelendítése behajlítással könyökízületek a gyűrűs botok elmozdításához; a második csúsztatási lépés végén a rudakat hegyesszögben a tartóra helyezve.

A sífutók edzési terheléseinek intenzitása különböző módokon változik a felkészülési időszakban. Az utánzattal való futásban nagyobb mértékben, mint a görkorcsolyakon, az átlagedzettség és a versenysebesség növekedése tapasztalható. Az edzés intenzitása utánzatos futásban átlagosan 75-80%, görgős síléceken 85-90%.

A tanárok és edzők a tornateremben tarthassanak nem szabványos síedzési órákat, mert a rossz időjárási viszonyok miatt néha lehetetlen a szabadban lebonyolítani, nincs mindig megfelelő mennyiségű sífelszerelés. Az edzőteremben elvégezheti a símozgások, kanyarulatok és a símozgás egyéb elemeinek kezdeti betanulását, megszilárdítását, továbbfejlesztését, azokat utánozva. Utánzás alatt sílécek nélküli símozgások elvégzését értjük a helyszínen vagy mozgásban. Ez hozzájárul a szükséges ismeretek, készségek és képességek sikeres elsajátításához azok további, közvetlenül a pályán történő alkalmazásával.

Alternatív kétlépcsős edzés

A diákok a terem hosszában felsorakoznak a zászlók sorába. A jelenlévők számától függően csoportokra oszthatók. Ebben az esetben frontális vagy csoportos óraszervezési módszert alkalmaznak.
Az órák bemelegítéssel kezdődnek. Ez magában foglalja a sétát és a futást. Séta közben egy sor gyakorlatot kell végrehajtani, amelyek a síelő adott mozgásában érintett izomcsoportokat célozzák. A futás és gyaloglás gyakorlatokkal többször váltakozik.
A váltakozó kétlépcsős séta utánzáson keresztüli tanítása a tanulók számára egy általános elképzelés kialakításával kezdődik. Mindenekelőtt meg kell magyarázni, miért tanulmányozzák ezt a síelési típust, és hol használják; majd mutassa be a lépés egészét, és hívja meg a tanulókat annak végrehajtására.
Természetes, hogy a gyerekek első alkalommal nem tudják megfelelően reprodukálni. Az edzés ezen szakaszában a mozgást külön mozgásokra kell osztani, és el kell kezdeni az edzést.

Síelő leszállás

A síelő leszállása olyan testtartás, amelyben a mozdulatokat különféle mozgásmódokban hajtják végre. Elsősorban a csípő-, térd- és bokaízületek hajlítási foka határozza meg. Ezért vannak alacsony, közepes és magas leszállások. A löketciklus minden fázisában tisztában kell lennie az optimális üléssel, mivel az ülésmélység nem marad változatlan, hanem az ütési ciklus minden pillanatában a feladatok és a mozdulatok jellege határozza meg.

Kézmozgások

I.p. - síelő leszállás.
A kézmozdulatoknak teljesnek és szabadnak kell lenniük. Az egyik kart szemmagasságba hozzuk, enyhén hajlítva a könyökízületnél; a másik, egyenes, le van engedve és nem emelkedik magasra. Ugyanakkor a test nem oszcillál fel-le, a lábak mozdulatlanok.

Lábmozgások

I.p. - a síelő leszállása, keze a hát mögött.
1 - vegye vissza a lábát, egyenesítse ki a csípő-, térd- és bokaízületekben, majd hajtson végre egy lendítést; emelje fel a lábát a padlóról 15-20 cm-rel;
2 - a láb sima mozgással, enyhén hajlítva a térdízületben, visszatér az SP-be;
3-4 - ugyanez a másik lábbal.

Ennek a mozgásnak a végrehajtásakor a kocogó láb korán elszakadhat a támasztól, és nem lökdösődik, ami síeléskor a sebesség csökkenésében nyilvánul meg. Itt néha a gyerekek hibát követnek el - túl korán letépik a kocogó lábat a tartóról, és végül elveszítik a sebességet. A hiba kiküszöbölése érdekében a kocogó lábat csak teljesen kinyújtott állapotban kell letépni a támasztól, majd megtenni a lendítést.

A támasztó lábon ülve

Nagyon fontos, hogy a gyerekeket megtanítsuk a támasztó lábon guggolni, hogy később jobb legyen azzal eltolni és előremenni. Ehhez meg kell tanulnia a következő gyakorlat helyes végrehajtását:

I.p. - síelő póz, kezek a hát mögött.
1 - vegye vissza a tolólábat;
2 - enyhén hajlítva, térjen vissza a sp. Ebben az esetben nagyon fontos, hogy helyesen üljön a támasztó lábon, mint egy átlagos síelő leszállásánál;
3-4 - ugyanez a másik lábbal.

A guggolás a támasztó lábon történik a csípő-, térd- és bokaízületek mozgása miatt. Ugyanakkor a légy lábát térdben enyhén behajlítjuk és előrevisszük, majd kiegyenesedik és a sarok lágyan helyezi a támasztékra. Ez a mozgás sokszor megismétlődik.

Helyben váltakozó kétlépcsős utazás szimulációja

Most az összes korábban tanulmányozott mozdulatot egyetlen egésszé kell egyesíteni, pl. végezze el a szimulációt in situ.
I.p. - síelő póz.
A tanár utasítására a gyerekek a helyszínen utánozni kezdenek.

Lépés szimuláció

I.p. - síelő leszállás.
Ebből a helyzetből tegyen egy széles lépést, térdnél kissé hajlítsa meg a lábát, és a sarokkal együtt helyezze a támasztékra úgy, hogy az egész lábon átgördül. A kocogó lábon való guggolás után a test egyenesen előre mozog. Ezután 15-25 cm-rel a támasz fölé kell lendíteni, majd ugyanezt meg kell ismételni a másik lábával, ritmikus mozdulatokat végezve a kezével, mintha a helyszínen imitálna.

A gyakori hibák javítása

E mozdulat utánzásakor a tanulók gyakran megengedik a karok és lábak koordinálatlan mozgását. Megkérheti a tanulókat, hogy végezzék el a következő gyakorlatokat a hiba kijavításához:
1. I.p. - a bal lábon állva a jobb lábat vissza kell venni, ill bal kéz húzta hátra, és a jobb - előre.
Most elindíthatja a szimulációt. Egy idő után ez a motoros képesség javításra kerül, és a hiba megszűnik.
2.I.p. - síelő póz. Ebből a pozícióból a tanuló elkezdhet mozogni anélkül, hogy a karok és lábak munkájára gondolna. A tanulók automatikusan hajtják végre a mozdulatokat, fejlesztik a helyes járás készségeit, ami után minden figyelmet egy váltakozó kétlépéses mozdulat szimulálására lehet fordítani.

ugrás utánzat

A legnehezebb az ugrásszimuláció. Csak akkor szabad elvégezni, ha az összes többi utánzási módot a tanulók jól elsajátították és elsajátították.

I.p. - síelő póz. A mozgás a lökhárító lábbal történő erőteljes taszítással kezdődik, miközben van egy repülési fázis. A légy lábát először a térddel viszik előre, majd a térdízületnél kiegyenesedik, és a leszállás a sarokra történik. Ezért az ugrás ne legyen magas, hanem elég hosszú.

Az ugrásszimuláció végrehajtása jó állóképességet, erősítő edzést és mozgáskoordinációt igényel. Nem kell elragadtatni magát az ilyen típusú utánzatoktól, mivel ez túlzottan megterheli a mozgásszervi rendszert.

A szimultán séta tanítása

Az egyidejű lépés nélküli mozgás tanítása a motiváció kialakításával kezdődik. A diákok megtanulják, mi ez a lépés, hol és mikor kell használni. Majd a magyarázatnak és a helyes bemutatásnak köszönhetően a gyerekek teljes képet kapnak erről a mozdulatról. A következő a szimuláció. Ez a technika meglehetősen egyszerű, és a diákok jól megtanulják. Ám előfordul, hogy elkövetnek néhány jellegzetes hibát: túlságosan behajlítják a térdüket, testükkel és karjaikkal gyengén lökdösnek, kilökődés után nem egyenesítik ki a karjukat, korán elkezdik emelni a testüket.
A lökés a test billentésével kezdődik, és a karok éles kiegyenesedésével ér véget. Ugyanakkor a térdek enyhén hajlottak és mereven rögzítettek. A lábak hajlítása vagy kiterjesztése a taszítóerő csökkenéséhez vezet.

A tanulókat a következő gyakorlatok elvégzésére kérjük:

1. I.p. - síelő póz.

1 - emelje fel a testet, egyenes karok haladjanak előre és szemmagasságig;
2 - élesen hajoljon, ingamozdulattal húzza hátra a kezét.

2. I.p. - síelő póz.

1 - emelje fel a testet, álljon a lábujjakra, egyenesítse ki a karját előre és felfelé;
2 - hajoljon élesen, vegye vissza a kezét.

3. I.p. - síelő póz.

1 - nyújtsa ki a karját előre, tolja le és tegyen egy kis ugrást előre;
2 - leszálláskor a test aktívan előrehajlik, a karok hátrahúzódnak.

Az egyidejű fokozat nélküli mozgás technikája meglehetősen egyszerű, így az edzés holisztikusan történik.

Egyidejű egylépéses edzés

Az egyidejű, egylépéses mozgás az egyik leggyakrabban használt síelés, mivel lehetővé teszi a nagy sebesség - akár 8 m / s - fejlesztését. Ha az időjárási viszonyok megfelelőek a csúszáshoz, akkor érdemesebb síkságon edzeni, ha rossz, akkor enyhe lejtőkön. Ennek a lépésnek a tanulmányozása történettel, műsorral és magyarázattal kezdődik. Ezenkívül célszerű a botok nélküli mozgást imitálni.

Ebben a szakaszban a következő gyakorlatokat hajtják végre:

Egyidejű, egylépéses helyben való mozgás szimulációja

I.p. - síelő póz.
1 - vegye vissza a lábát anélkül, hogy felemelné a padlóról, amíg teljesen ki nem nyúlik; hintázzon, ugyanakkor kiegyenesítse a testet, és nyújtsa a karokat előre és felfelé;
2 - aktívan hajoljon, vegye vissza a kezét.

Egyidejű, egylépéses mozgás szimulációja

I.p. - síelő póz.
1 - tegyen egy nagy lépést előre, tegye a lábát a sarokra, karjait előre és felfelé nyújtva. Tartsa a pozíciót 1 másodpercig. (kölcsönzés);
2 - helyezze a légy lábat a támasztó lábra, ugyanakkor élesen hajoljon előre, vegye vissza a kezét - ez két sílécen gördül.

A karok gyors lendítése és a lábfej kitörése növeli a támasztó láb taszító erejét. Ezt gyors és rövid guggolás előzi meg.

A tanulók a következő hibákat követik el e lépés során:

- idő előtti kézlökés;
- a ciklus kezdete egy lépéssel ugyanabból a lábból.

Egyidejű kétlépcsős edzés

Ennek a mozgásnak a sebessége kisebb, mint az egyidejű lépésé, így a profi síelők ritkán használják. Nagyon népszerű a kezdő síelők körében, különösen a túrázás és a gyaloglás terén. Az elmagyarázás és a bemutatás során a tanulóknak figyelniük kell a lépés alábbi részleteire:

- hengerléskor a test éles kiegyenesítése elfogadhatatlan, mivel ez csökkenti a csúszási hosszt;
- a botokat lágy, ellazult ingamozdulattal kell előre vinni, majd erőteljesen beállítani a hóban;
- elfogadhatatlan, hogy a botokat visszaverés után vissza-fel dobják. Ahhoz, hogy megtanulja, hogyan kell jól végrehajtani ezt a mozdulatot, először megfelelően el kell sajátítania a mozgásának minden összetevőjét, és ellenőriznie kell a fokozatmentes és egylépéses mozdulatok mozdulatainak elsajátítását.

Megkérheti a tanulókat a következő gyakorlat elvégzésére:

I.p. - síelő póz.
1 - nyomja le a lábával, tegye előre a légy lábat és tegye a sarokra;
2 - lendítse meg a lábát, térdével erőteljesen tegye előre, egyenesítse ki és tegye a sarkára. Óvatosan nyújtsd előre a karjaidat ingamozdulattal;
3 - élesen döntse előre a testet, rögzítse a légy lábat a támasztó lábhoz, vegye vissza a karokat;
4 - i.p.

A legtöbb tipikus hiba ennek a lépésnek a végrehajtásakor rövid „felfutó” lépések következnek. Ennek a hibának a kijavítását megkönnyíti a sípálya mentén történő mozgás, amelyen tereptárgyak vannak megjelölve a lábbal történő kilökődéshez, csúszó lépések távolságában.

A diákok néha más hibákat is elkövetnek:

- befejezetlen lökés kézzel "csípőig". Itt azonnal el kell távolítania a kezét a háta mögött, megpróbálva összekapcsolni a kezét;
- a törzs túlzott megdöntése kézi toláskor (vízszintes alatt);
- lábhajlítás botokkal tolás közben.

A pedagógusnak, oktatónak kiemelt figyelmet kell fordítania a feladatok megoldására fordított idő helyes elosztására, figyelembe véve az egyes gyermekek egyéni képességeit, különös tekintettel az életkorra, nemre, az oktatási anyag asszimilációs fokára. Az általános iskolai síleckéken érdemes az óra végén időt szánni a kosárlabdára vagy egyéb sportokra, szabadtéri játékokra, hiszen a játékok érzelmi színezetet adnak a tanórának, és segítik az általános fizikai erőnlét problémáinak megoldását.

Óra vezetése az edzőteremben

Néha a rossz időjárási körülmények miatt az órát az edzőteremben tartják. Ebben az esetben a tanulók csoportos szervezésének módszerét alkalmazzuk az órán.

Az osztály négy csoportra oszlik, amelyek a következőképpen vannak felosztva:

Első csoport kosárlabdázik, különböző távolságokról dobja a labdát, két lépésből támadja a gyűrűt, streetballozik. Ez az órák változatosabbá tétele érdekében történik, és hozzájárul a kosárlabda technikák jobb elsajátításához.

Második csoport erősítő edzést végez. A tanulók súlyzókkal vagy kettlebellel végeznek gyakorlatokat, tornapadon ülve vagy annak közelében állva.

Harmadik csoport símozdulatok utánzásával foglalkozik. A gyerekek az első részben leírt gyakorlatokat hajtják végre.

Negyedik csoport gumi expanderekkel símozgásokat imitál, a következő gyakorlatokat hajtja végre:

1. I.p. - síelő póz. Helyezze fel a tágítók hurkát a kezére, mint a síbot hurkait. A kéz munkájának utánzása váltakozó kétlépcsős tanfolyammal.
2. I.p. - síelő póz. Helyben váltakozó kétlépéses mozgás szimulációja.
3. I.p. - síelő póz. Egyidejű fokozatmentes mozgás szimulációja.
4. I.p. - síelő póz. Egyidejű, egylépéses helyben való mozgás szimulációja.

A símozgások expanderekkel utánzása nemcsak a símozgások technikájának kidolgozását teszi lehetővé, hanem az erőnléti edzés javítását is. Az ebben az esetben elkövetett hibákat és azok kijavításának módját az első részben ismertetjük. Egy idő után a csoportok a tanár utasítására szervezetten helyet cserélnek, és a tanár irányításával elkezdenek gyakorlatokat végezni.

Kombinált síoktatás

Mérsékelten időjárási viszonyok A síoktatást az edzőteremben kezdheti, és kint fejezheti be. Mérsékelt időjárás alatt olyan hőmérsékletet és szélerősséget kell érteni, amelynél a tanulók a tornateremben kezdhetik az órákat és kint fejezhetik be, vagy fordítva, anélkül, hogy fagyás vagy hipotermia keletkezne. Jobb az első lehetőséget választani.

A síegyenruhás gyerekek bemennek az edzőterembe, leveszik a felsőruházatot, felszerelést kapnak és sorra állnak. A tanár beszámol az óra céljairól.

A tanár bemelegítést végez, majd elkezdi a símozgások imitációját. Ennek eredményeként a gyerekek jól bemelegítenek és emlékeznek a síelés technikájára. Aztán szétszedik a sífelszerelést és kimennek a szabadba. Ott az edzőpályán tanulók oldják meg a tanórára kitűzött feladatokat.

Síedzés lebonyolítása felszerelés hiányában

Ez az opció akkor javasolt, ha nincs elegendő sífelszerelés. Az osztályt két csoportra osztják: fiúkra és lányokra - vagy felkészültség szerint: a legjobb sítudással rendelkező és gyengén teljesítő tanulókra.

A tanár az egyik csoporttal kezdi az órákat, a másikat a tornateremben egy speciálisan képzett diák vezetésével, aki társai körében tekintélyt élvez, különféle mozdulatokat imitál, erősítő edzéseket végez kettlebellel, expanderekkel, súlyzókkal, fekvőtámaszokkal, húzódzkodni, kosárlabdázni, focizni és egyéb sportokat és mobiljátékokat játszani.

Ha az órák 2 órásak, akkor a csoportok helyet cserélnek az óra első része után, és ha 1 óra - csak a következő órán.

Jurij Djurjagin,
tisztelt tanár Orosz Föderáció, testkultúra tanára, Állami Oktatási Intézmény SPO "Mishkinsky Vocational Pedagogical College", r.p. Mishkino

Nyáron szimulációs gyakorlatok segítségével sajátíthatod el a sítechnika alapjait. Az utánzó gyakorlatok és a símozgások utánzása olyan síléc nélküli gyakorlatok, amelyek a sípálya vagy a mozgás egészének egyes elemeit (részeit) másolják. (3)

Mire valók ezek a gyakorlatok? Miért kell nyáron síelni? Ezeket a gyakorlatokat elsajátítva, a síeléshez hasonló mozdulatokat automatizmusig kidolgozva sokkal könnyebben elsajátítja a havon való síelést. Az utánzás segít sokkal gyorsabban elsajátítani a síelés technikáját. Utánzó gyakorlatokkal gyakorolható a síelő leszállása, a karmozgások váltakozó és egyidejű mozdulataiban (helyben és járás közben), a lábmozgások váltakozó kétlépéses pályán, a karok és lábak mozgásának koordinációja helyben és mozgásban, koordináció a karok és lábak mozgása fékezés és kanyarodás közben stb.

Minden edzéshez tartalmazzon szimulációs gyakorlatokat. Adj nekik 10-15 percet az edzés elején vagy végén.

Számos gyakorlat létezik, amely a síelés egyes elemeit utánozza, de leggyakrabban a síelők a következőket használják

A síelő leszállási pozíciójában ugrások vagy ugrások enyhén hajlított lábakon. (3)

A síelő leszállási helyzetében lendítsünk kézzel, mint egy váltakozó kétlépéses pályán.

Helyben váltakozó kétlépéses mozgás szimulációja. Egy lábon állva egytámaszú siklóhelyzetben a légy lábát kiegyenesítjük, lábcsere ugrással.

A taszítás utánzása kitöréssel. A síelő leszállási helyzetéből taszítva ugorjon előre, a tolólábat kiegyenesítve. A taszítás a tolóláb gyors kinyújtásával történik a csípőnél és térdízületek. A mozgás előre felfelé irányul, és a test általános súlypontjának gyorsulást ad a felszálláshoz.

Egyidejű fokozatmentes mozgás szimulációja. Magas tartásból végezzen egyidejű mozdulatot félig behajlított karokkal lefelé és hátra, törzsdöntéssel.

Ugyanez a gumi lengéscsillapítóval. (2)

Ugyanez a két lábon történő ugrással (karból kilendítéssel), a lábujjakkal enyhén lefelé haladással.

Ugyanez a botokkal, lenyomva azokat a támasztól és előre haladva. Bármilyen kellően puha talaj, a fal és a padló közötti szög a helyiségben, támasztékul szolgálhat a botok számára. a talajon a támasz és a rajta lévő nehéz tárgy (kő, rönk, csonk) közötti szög.

A gyakorlatot kétféleképpen hajtják végre: egyszer (a síelő lenyomja a támasztékot, és visszatér kezdő pozíció, megismételve ezt a mozdulatot adott számú alkalommal) és ismételten (a síelő eltolja, előrefut, újra eltolja és újra előre fut egy irányban).

Egyidejű, egylépéses helyben való mozgás szimulációja. A karok előre mozgatásakor a láb visszahúzódik; a rögzített lábakkal a törzs félig behajlított karok egyidejű le- és hátramozgatásával dől.

Végezzen minden gyakorlatot néhány másodperctől néhány percig. Minél nehezebb a gyakorlat, annál több időbe telik elsajátítani. Próbáld tisztán elképzelni azt a mozdulatot, amelyet megtesz. Ha nehéz, próbáld meg hangosan elmondani, hogyan fogod csinálni.

Az egyszerű szimulációs gyakorlatoktól (1, 2, 3) fokozatosan térjünk át a bonyolultabbakra (8, 9, 10). Kezdetben legfeljebb 2-3 szimulációs gyakorlatot tartalmazzon az óra. Amikor elsajátították, végezzen akár 5-6-ot egy edzésen.

A leghasznosabb szimulációs gyakorlatok mozgásban: váltakozó kétlépéses és szimultán mozdulatok lépés-ugrás utánzata.

Kezdje el megtanulni a váltakozó kétlépcsős mozgás lépésről lépésre történő utánzását egy széles lépéssel végzett szabályos sétával. Gyorsulással vigye előre kiegyenesítettebben a lábát. A kitörési lépés során teljesen egyenesítse ki a tolólábat a térdnél. Emelje fel a tolóláb sarkát a talajról a lehető legkésőbb. Döntse meg törzsét 45-50°-ban. Először végezzen lépésről lépésre bot nélkül utánzást, és miután elsajátította a lábak mozgatásának technikáját, vegyen botokat.

Erőteljesen tolja a botot nagy dőléssel előre. Erős nyomással dugja be a földbe úgy, hogy a csap hátrafelé legyen.

A váltakozó kétlépéses mozdulat ugrás utánzásának technikája így néz ki. Fokozatosan növelve a lépéseket, haladjon a könnyű előreugrások felé. Lábával és karjával nyomja erősebben. Irányítsa az ugrást a talajjal párhuzamosan, kevésbé felfelé, mintha egy tócsán ugrálna át. Erőteljesen egyenesítse ki a toló lábat a térdnél. A mozdulatoknak felfelé csúszó mozgáshoz kell hasonlítaniuk.

Törekedjen az edzés könnyedségére és gyorsaságára.

A váltakozó ütés ugrás-utánzata fárasztóbb, mint a futás vagy a görkorizás. Emiatt óvatosan alkalmazzák az edzéseken, rövid szakaszokkal (20-30 m), gyaloglással és távfutással kombinálva. A mozgásszimulációs tréning időtartama általában rövid. Fiatalabb fiúknak - 10-15 perc, idősebb fiúknak - 25-30. Ugyanakkor folyamatosan irányítani kell a pulzust, különösen az emelkedők végén.

MBOU középiskola №11, Belgorod

Speciális gyakorlatok síedzéshez

S.V. Ponomarenko

testnevelő tanár,

11. számú iskola, Belgorod

Belgorod 201 2

A cikk gyakorlati rendszert mutat be a fő síelési típusok technikájának tanulmányozására és megszilárdítására. 140 játékfeladat és gyakorlat segíti a kezdőkkel dolgozó testnevelő tanárokat, edzőket, hogy érdekesebbé, változatosabbá és hatékonyabbá tegyék az órákat.

Az oktatási anyagok tervezése megköveteli a sorrend betartását a mozdulatok és a mozgásmódszerek tanulmányozása során, a tanult, az újakhoz biomechanikai felépítésében hasonló gyakorlatok időben történő megismétlését, blokkba való kombinálását.

Ezeket a gyakorlatokat a gyerekekkel végzett munka során szerzett sokéves oktatói és tanítási tapasztalat alapján rendszerezték, és rendszerként a kirovi 20. és 57. számú iskolákban végzett négyéves kísérlettel tesztelik. A cikk-előnyös munkában a „Physical Culture at School” folyóirat publikációit és egyéb szakirodalmat használták fel.

A mozdulatok technikájának tanulmányozásának sémája: reprezentáció készítése (történet, bemutató, tesztelés); a fő elemek tanulmányozása; elemek kötegekbe kapcsolása, majd holisztikus mozgásba vagy egyszerű mozdulatok tanulmányozása egyszerre; technológia konszolidációja, hibajavítás.

Szervezési és módszertani ajánlások. A koordináció, az egyensúly (egyensúly) megtartásának képessége, a bátorság és az órák iránti érdeklődés fejlesztése érdekében növelheti a "hegyi" rész hangerejét, különösen az alsó tagozaton, a teljes idő 30-50% -ára.

A technológia tanulmányozása a legjobb a „párhuzamos síelésen”, és nem a körön. A fiatalabb tanulókkal való munka során szélesebb körben alkalmazza a játékmódszert, a vizualizációt és a képalkotást (a gyerekek gyorsan emlékeznek és megértik azokat a gyakorlatokat, amelyek jellegzetes nevei „Inga”, „Fecske” stb.).

Az előkészítő időszakban és az edzőteremben (fagyok és olvadások idején) gyakrabban használjon szimulációs gyakorlatokat, köredzést, akadálypályák áthaladását, szabadtéri és sportjátékokat.

A sílécek egyensúlyának és magabiztos taszításának fejlesztése érdekében az I. osztályban az órákat botok nélkül kell lefolytatni.

A javasolt gyakorlatok közül csak azokat válassza ki, amelyek a megoldáshoz szükségesek konkrét feladat. A gyakorlatoknak meg kell felelniük a tanulók képzettségi szintjének és a síedzés feltételeinek.

Jobb, ha a legtöbb mozgást világos körülmények között kezdi el tanulni: mozgások - lefelé, fékezés - síkságon és rövid lejtőkön, emelkedőkön - enyhe lejtőn stb.

I. Szimulációs és felkészítő gyakorlatok

1. A síelő leszállása: lábak vállszélességben, párhuzamosak, lábak félig behajlítva, a törzs előre döntve, a testtömeg eloszlik a lábfejen, a karok leengedve és ellazulva. Fitness ellenőrzés:

a) enyhe hátulról történő lökéssel a síelőnek szabadon, egyensúlyát vesztve előre kell lépnie, és be kell tennie a lábát; b) a lábbal (sí) végzett lökés után a törzs és a láb egyenes vonalat alkot.

2. A karok változó munkája a leszállásnál („Inga”): a karok a sílécekkel párhuzamosan mozognak, ingaszerűen Elől a kezek vállmagasságig felemelkednek, a térd közelében áthaladnak és mögötte nyílnak. a test.

3. Ugyanaz, gumi lengéscsillapítóval vagy hosszú kötéllel a tornafal sínére 2-2,5 m magasságban átdobva.

4. Gyakorlat. 2 a láb hátramozgatásával és előretételével, síléccel való lökés szimulálásával, a karok és lábak mozgásának összehangolásával.

5. Változtatható kézi munka, a pálcikák végét összefogva, egymással szemben vagy háttal állva (1. ábra).

6. Séta előrelépve.

7. Változó pálya séta utánzata - járás széles lépéssel leszállási helyzetben, seprőmunkával kézzel a síkságon és emelkedőn.

S. Ugyanaz, egy szünettel egyetlen támaszpontban.

9. Ugrás-utánzat, a többugrásra emlékeztető alacsony lábvezérléssel. A síkságon botok nélkül, emelkedőn botok nélkül és botokkal (2. ábra) hajtják végre.

10. Fokozatmentes mozgás utánzása botok nélkül és botokkal ("íj"): 1 - kéznyújtás, botok beállítása, testsúly a láb elülső részén; 2- ömlesztett; 3 - tolás. Később a 2. és 3. pontszámot összevonják (3. ábra).

11. Ugyanaz, középre rögzített gumi lengéscsillapítóval fent-elöl.

12. Egyidejű váltakozó taszítások botokkal párban, egymásnak háttal állva, a botokat a végüknél fogva, a partner mérsékelt ellenállásával (4. ábra).

13. Egy- és kétlépéses egyidejű mozgás utánzása bot nélkül és botokkal. A botok eltávolításának és beállításának tanulmányozása előrehaladással

előre. Erősítse a karok és lábak mozgásának koordinációját lépések és botokkal való taszítás során.

14. Korcsolya ugrás utánzata bot nélkül (lásd 9. gyakorlat). A lábak lábujjakkal vannak elhelyezve, és „sakkrendben” vannak.

15. Lépésben és ugrásban szimultán kétlépcsős korcsolyázás imitációja botokkal síkságon és emelkedőn. Figyeljünk a csúsztatási fázisra, a légy láb felhúzására, a testsúly sima áthelyezésére, a kezek munkájának koordinációjára taszítással „egy láb alatt”.

Rengeteg szimulációs gyakorlat létezik, ezek kombinációi és lehetőségei. Mindez a megvalósításuk eredményeként elért céltól függ. A leghatékonyabbak a görgős sílécen végzett gyakorlatok, amelyeket főleg az edzői gyakorlatban használnak.

II. Játékfeladatok az egyensúlyérzék és a koordináció fejlesztésére

Lefelé úton. 16. Egy kesztyű (vagy hógolyó) váltása kézről kézre, derék, térd körül, "nyolc" térd körül.

17. Hógolyó dobása és elkapása.

18. Kesztyűk ki- és felemelése a pálya egyik vagy mindkét oldalán.

19. A kapu átjárása a síbotoktól.

20. Mindkét lábra ugrás helyben és ereszkedésben („Nyuszi”).

21. A pályán keresztben fekvő bot (ág) átugrása.

22. Leszállások csoportosan, soronként, kézen fogva vagy keresztben.

23. A karok forgatása előre és hátra.

24. Célba dobás ereszkedés közben.

25. A testsúly hangsúlyos átvitele sílécről sílécre ("waddling *") - "Medve".

26. Leereszkedés párkányokon: 1-3 oldallépést oldalra, az ereszkedést folytatni, a lépéseket tetszőleges irányban megismételni.

Keresztkoordinációhoz (az edzőteremben). 27. Állva, karokkal előre és oldalt, egyenes lábak lengetése az ellenkező tenyér érintésével.

28. Állva, kézzel előre, behajlított térddel érintve a szemközti kéz könyökét.

29. Állva, szétválasztott lábak, karok oldalra támaszkodva – előrehajlítás, kézzel érintve az ellenkező láb ujját.

30. Sétáló kitörések a törzs lehető legnagyobb elfordításával ("csavarásával") a mellső láb felé.

31. Ugyanez, könyökkel a térd vagy tenyérrel a sarok érintésével.

32. Ugyanez, egy kis vagy nagy labda térd alatti cipelésével (belülről kifelé).

III. Szerkezeti gyakorlatok síléceken Forduljon a sílécek sarkát megkerülve.

33. Helyszíni séta a sílécek lábujjainak felváltva emelésével és süllyesztésével, anélkül, hogy a sarkakat felemelné a hóról.

34. Emelje fel a síléc orrát, rázza jobbra-balra.

35. Forduljon a számláló alatt: 1 - emelje fel a lábujjat, vegye kifelé 30 ° (45 °) szögben, és engedje le; 2 - ismételje meg ugyanezt egy másik síléccel, rögzítse az elsőhöz stb.

36. 6 (vagy 4) számolásnál hajtson végre 90°-os fordulatot; 12 (vagy 8) rovására - forduljon meg.

37. "Rajzolj" sílécekkel a hóban: legyező, harmonika, nap, hópehely (5. kép).

Lépés közben körbe kell fordulni a sílécek lábujjain. Ugyanúgy tanulmányozzák, mint a sílécek sarkának megfordítását. azzal a különbséggel, hogy a zokni helyett a sílécek sarkát emeljük. A technika végrehajtásának nehézsége abban rejlik, hogy nehéz meghatározni a kanyar oldalát és az ellenkező síléc első mozgását.

IV. Leszállások és emelkedők

Egyszerre tanulják őket, feladatokat hajtanak végre a lejtőn való fel-le mozgáskor.

Alacsony állvány. 38. Helyben állás utánzata: guggolásban fogd meg a térd alatti lábszárakat, majd nyújtsd előre a karjaidat.

39. Ismételje meg a gyakorlatot. 38 a pályán a futás után.

40. Foglaljon állást az ereszkedésről.

41. Ugyanaz, hajtsd végre többször ugyanazon az ereszkedésen („Tavasz”).

42. Ugyanez a kapun való áthaladáskor. Magas és fő állványok. 43. Utánzás

helyén áll. Magas - tenyér a térdre, fő - könyök a térdre.

44. Ismételje meg a gyakorlatot. 43-as pályán a futás után.

45. Tesztállványok leszálláskor.

46. ​​A vizsgált állványok váltakozása.

47. Ugyanaz, széles síeléssel.

48. Leereszkedünk hárman, kézen fogva, ahol a középső veszi az egyik, a szélső pedig a többi állványt.

Felmászás a létrán. Meredek lejtőkön használatos. A sílécek vízszintesen helyezkednek el a bordákon.

49. Helyben járás emelő sílécekkel.

50. Oldallépcsők a sílécen balra és jobbra.

51. Ugyanez a sílécekkel.

52. Séta magas síléccel.

53. Ugrás sílécen (lábbal lábra és mindkét lábra).

54. 0,5 m-enként kihelyezett botok átlépése.

55. Síugrás "galopp" jobbra-balra a síkságon.

56. Séta szélezett síléceken balra-jobbra a síkságon.

57. A "létra" tesztelése kis lejtőn, botok nélkül.

58. A síkságon botokkal való mászás utánzása (bot - sí - sí - bot).

59. A "létra" felmászása botokkal mindkét irányba ferdén.

60. Mászó "létra" botokkal egyenesen.

61. Ugyanez, lejtőn megfordulással (lengés vagy átlépés a botokra hangsúlyozva). Emelje fel a "fél halszálkát". Ferdén előadva. Gyakoroljon mindkét oldalon.

62. Séta a sílécek lábujjaival széthúzva a síkságon.

63. Ugyanaz, változó taszításokkal, botokkal a sílécek mögött.

64. Mozgó lépcsőfok "fél halszálka" a síkságon.

65. A lejtőn a mozgás ferdén „félfa”: a „felső” síléc egyenes, az „alsó” vízszintesen a szélén helyezkedik el, lábujjjal oldalra. A botok felváltva működnek a sílécek mögött.

Halszálkás mászás. Egyenes lejtőn hajtják végre.

66. Mozgás a sima "halszálkán" botok nélkül és botokkal. Volt. 25 (lásd fent).

67. Enyhe ereszkedésen, bot nélkül korcsolyázva és botokkal változó taszításokkal.

68. Halszálkás emelkedés. A sílécek a belső bordákra vannak helyezve. A botokkal való taszítás nagyobb erőfeszítést igényel, mint a síkságon.

69. Váltakozó halszálka, félhalszálkás mászik vele különböző utak Származás.

Eke fékezés. 70. Utánzat a lejtő alatt, a botokat gyűrűkkel visszatartva. Végezzen ruganyos félguggolásokat úgy, hogy a térdét összefogja, de ne keresztezze a belső bordákra helyezett sílécek lábujjait.

71. A fékezőlécről végezzen egyidejű gereblyéző mozdulatokat mindkét síléccel, a mozgást a csizma sarkának nyomása és a térdek csökkentése adja.

72. Fékező "eke" a síkságon a futás után.

73. Az „eke” állásból rövid ereszkedés a lejtő lábához, majd fékezés.

74. Ugyanez, a gyorsulás hosszának fokozatos növelésével.

75. Többszörös sima fékezés hosszú lejtőn, szétterülés - a szélezett sílécek sarkának hozása (6. kép).

76. Fékezés a megállási hely pontosságáért.

Fékezési "hangsúly". Ferde ereszkedéskor hajtják végre. Az „alsó” tehermentes síléc ferdén kerül a szélére. A támasztóláb jobban elhajlik, mint a fékező láb. Végezze el mindkét oldalon.

77. A fékléc utánzata.

78. Fékezés "megállás" síksági futás után, az egyenes vonal megtartása mellett.

79. Rövid ereszkedésen "hangsúllyal" fékezés.

80. Süllyedés "cikkcakk". Fékezzen „hangsúllyal” egészen a teljes megállásig, majd a botokra fektetve megfordulva ismételje meg a fékezést a másik síléccel.

Eke fordulat. A síkormányzás, amelyet általában a kanyarról a kanyarra való zökkenőmentes átmenetre használnak, jelentősen csökkenti a sebességet.

81. Utánzás: „eke” helyzetből simán vigye át a testtömeget egyik sílécről a másikra, a külső sílécet meredekebben helyezze a kanyarba, döntse és fordítsa a törzset a kanyarban.

82. Tesztelés a síkságon a futás után.

83. Fordulás egyenes enyhe lejtőn: „eke” állásban a „külső” sílécet jobban terheljük, a lejtő felé fordulva.

84. Ugyanaz, a „belső”, laposabb sílécet tolva kicsit előre.

85. Egészítse ki ezeket a mozdulatokat a törzs csavarásával. A forgástengely a "belső" vállon és lábfejen halad át.

86. Hajtson végre egy kanyart a lejtőről.

87. Fuss egy ereszkedő "kígyót", az "eke".

Hibák: a) a testsúly nem megfelelő átvitele a külső sílécre;

b) a test erős előrebillentése, a medence visszahúzása és mindkét láb kiegyenesítése;

c) nem használja a felsőtest forgó mozgását a "gyors" kanyarokban.

Mindkét sílécnek a szélén kell lennie.

A „stop” kanyar abban különbözik az „eke” kanyartól, hogy a síléceket „fél-eke”-be állítja, és ferde ereszkedésből ferdébe ereszkedik. A „belső” sílécet laposan, a „külsőt” szélére helyezzük. A tanulás és a hibák hasonlóak az ekefordulás betanulásakor tapasztaltakhoz.