A jó fizikai forma az, ha sok az izom, gyors csere anyagok, semmi sem lóg sehol, és az ember jól érzi magát. Egyesek számára ez természetes állapot, de a legtöbb ember hősies erőfeszítéseket tesz, hogy a lehető legjobban nézzen ki.

A sport csak félig oldja meg a test állapotával kapcsolatos problémákat, a táplálkozás is nagyon fontos! 11-et kínálunk legjobb termékek amelyek fehérjében gazdagok. Ha az étlapját az elv szerint állítja össze fehérje diéta, az izmok gyorsabban kezdenek növekedni, és a zsír elolvad. Ráadásul finom is!

Ételek az izomnövekedéshez

1. Túró
   150 g túró = 22 g fehérje. A túró hosszú ideig teltségérzetet ad, és elősegíti a maximális növekedést izomtömeg rövid időn belül. Ha túrót eszik diófélékkel, magvakkal és sárgarépával együtt, akkor ellátja a szervezetet kalciummal: ezekkel a termékekkel együtt tökéletesen felszívódik.
2. Lazac
   A zsíros hal titka, hogy fehérjéket és omega-3 zsírsavat tartalmaz. zsírsavak. A savak elősegítik a fehérjék teljes felszívódását és serkentik a szervezet anyagcsere-folyamatait.
   
   
3. Zabpehely
   Ez a kása összetett szénhidrátok forrása, amelyek lassan felszívódnak és hosszan tartó energiát biztosítanak. A zabpehely teljes kiőrlésű termék, és sok rostot tartalmaz. Ez jót tesz a bélműködésnek, gyorsítja az anyagcserét, és hosszú időre garantálja a teltségérzetet. A zabpehely növényi fehérjét is tartalmaz! A sportolók étrendjében nélkülözhetetlen...
   
   
4. Hajdina zabkása
   100 g hajdina = 18 g fehérje. A hajdina lassú szénhidrátokkal támogatja a szervezetet tápértékés további anyagot biztosít az izomnövekedéshez.
   
   
5. Marhahús
   Ez a sovány hús kiváló minőségű fehérjeforrás. Hagyja fel a sertéshúst, és lássa, hogy teste javul!
   
   
6. Halolaj
   A halolaj segít felgyorsítani az anyagcserét és felgyorsítja az edzések utáni felépülést. Ez egy megfizethető termék, ellentétben az olajos halakkal, amelyet a sportolóknak naponta ajánlanak a jó atlétikai eredmények érdekében.
   
   
7. Törökország
   A fehérje mellett a pulykahús ásványi anyagokat és vitaminokat is tartalmaz. A pulyka foszfort is tartalmaz - majdnem ugyanolyan mennyiségben, mint a hal. A foszfor jótékony hatással van az agyra, az idegrendszer állapotára, valamint segíti az izomfájdalommentes edzést.
   
   
8. Csirkemell
   100 g mell = 22 g fehérje. Nincs zsír, csak esszenciális aminosavak, csak előnyök!
   
   
9. Víz
   Az emésztés fontos szerepet játszik az izomtömeg növelésének folyamatában. Ha nem iszik elegendő mennyiségű vizet, az anyagcsere folyamatok a szervezetben nem haladnak megfelelően. Egy sportolónak napi 2 liter vizet kell inni! Végül is az izmok 80%-a víz.
   
   
10. Tojás
    1 tojás = 6-8 g fehérje. Cink, vas, kalcium van benne. A fő szabály nem több, mint 10 tojás hetente, hogy megvédje magát magas szintű koleszterin a vérben.
    
11. Hüvelyesek
    Borsó, bab, bab, lencse - növényi termékekkel magas tartalom mókus. Jók, mert szinte teljesen zsírmentesek, de fehérje minőségben nem rosszabbak a húskészítményeknél!
    
    

Növelni izomtömeg, súlyokkal kell edzened és javítanod kell a táplálkozásod. De fehérje diéta Nem csak sportolók számára alkalmas: a fehérjetartalmú élelmiszerek bősége elősegíti az egészséges fogyást.

Testsúlynövelő, tehermentesítő, fogyókúrás edzés – mindez magában foglalja a test szerkezetének megváltoztatását, nevezetesen az izomnövekedést. Tudnia kell, hogyan nőnek az izmok mind izomtömeg növeléskor, mind fogyáskor.

A vázizom fonalas myofibrillákból és szarkomerekből áll, amelyek összehúzódásnak kitett rostokat alkotnak.

Az emberi test mind a 650 izma kap jeleket a szarkoplazmatikus retikulummal kommunikáló motoros neuronoktól. A sportoló ereje a sejtek impulzusokra adott reakciójától függ. Ha egy személy jelentős izomzat nélkül képes nagy súlyokat emelni, az azt jelenti, hogy a motoros neuronjai jobban aktiválják az izmokat. A növekedés mindig az erő növekedésével kezdődik, mivel így válnak a sejtek érzékenyebbé a stresszre.

Hogyan nőnek az izmok? Fiziológia és anatómia

Edzés után az elpusztult izomrostok helyreállnak vagy pótlásra kerülnek, intracelluláris reakciók segítségével új fehérjeszálak vagy miofibrillumok képződnek. A myofibrillumok miatt az izmok megvastagodnak és hipertrófia lép fel. Ez akkor lehetséges, ha a fehérjeszintézis sebessége nagyobb, mint a lebomlásának sebessége. Ez a folyamat csak edzés után, pihenés közben megy végbe, amikor elegendő fehérjét és szénhidrátot kell enni, és ezt alkalmazkodásnak nevezik.

Edzés után az izmok szatellitsejteken keresztül nőnek, amelyek őssejtekként viselkednek, növelve az izomsejtmagok számát, hogy megsokszorozzák a myofibrillumok számát. A szatellitsejtek aktiválódásának folyamatát a genetika határozza meg – egyeseknél hatalmas izmok nőnek, mások tömeg nélkül maradnak.

Tudományosan bizonyított, hogy azoknál az embereknél, akik gyorsan reagálnak az edzésre, az izmok 58%-kal nőttek a myofibrillikus hipertrófia és 23%-kal a sejtaktiváció miatt. A Hardgeners csak 28%-ban mutatott izomhipertrófiát és 19%-ban a szatellit sejtaktivációt. A vizsgálatban voltak olyan emberek, akiknek a folyamatai egyáltalán nem aktiválódtak. Ezért érdemes tudni, hogy mi támogatja az izomnövekedést?

Hogyan lehet növelni az izmokat?

A növekedés biztosításához az izmokat progresszív terhelésnek kell adni.

A stresszt és a homeosztázis későbbi megzavarását három fő növekedési tényező okozza:

Izomfeszültség

Az izmok növekedéséhez olyan terhelést kell adni nekik, amihez nem szoktak hozzá. A legegyszerűbb módja a súlyzók vagy súlyzók súlyának fokozatos növelése. A további stressz megváltoztatja a sejtek kémiáját, és a növekedési faktorok bekapcsolják az Mtor gén és a szatellitsejtek aktivitását.

A feszültség mértéke befolyásolja a sejtekben lévő motoros egységek számát. Ez teszi a különbséget az állóképesség és a tömeges edzés között.

Rostkárosodás

Az edzés utáni fájdalom a rostok lokális károsodása, amely gyulladásos molekulák és immunrendszeri sejtek beáramlásával reagál, amelyek aktiválják a szatellitsejteket. Ez azonban nem jelenti azt, hogy az erő a növekedés előfeltétele. A károsodás a sejteken belül történik, és nem mindig befolyásolja a szervezet működését.

Metabolikus stressz vagy pumpálás

Az izmok hőérzetét, különösen az utolsó ismétlések során, metabolikus stressznek nevezzük. A sportolók ezt a folyamatot az izmok vérrel való pumpálásának vagy pumpálásának nevezik. Duzzanatot okoz az izomsejtek körül. A glikogén elősegíti a sejtek duzzadását a kötőszövettel együtt, és ezt a fajta növekedést szarkoplazmatikus hipertrófiának nevezik - az izomtérfogat növekedése az erő növekedése nélkül.

Hogyan nőnek az izmok a hormonok hatására?

A hormonok az izomfejlődés fontos résztvevői, a szatellitsejtek munkájának szabályozói.

A férfiak a súlyzót a kezükben tartva a tesztoszteronra gondolnak, amely felgyorsítja a fehérjeszintézist, gátolja a lebomlást, aktiválja a szatellitsejteket és más anabolikus anyagokat.

A szervezetben lévő tesztoszteron 90%-a nem használható fel, de erősítő edzés után felszabadulása és az izomsejtek receptorainak érzékenysége megnő.

A tesztoszteron stimulálja a növekedési hormon válaszait a szövetkárosodásra válaszul, hogy elősegítse a szöveti hipertrófiát. Sokan emlékeznek arra, hogy a hadseregben a srácok izmai maguktól nőttek, és ennek oka a férfi hormon megugrása volt.

Az inzulinszerű növekedési faktor szabályozza az izomtömeg mennyiségét, fokozza a fehérjeszintézist, gyorsítja a glükóz felszívódását, újraelosztja az aminosavak vázizmok általi felszívódását, aktiválja a szatellitsejtek munkáját.

Pihenés és gyógyulás

Miért nem nőnek az izmok? Leggyakrabban keveset pihennek. Ha nem adsz nekik pihenést és táplálékot, a test katabolikus állapotba kerül. Az izomzat anyagcsere-folyamatokra adott válasza az erősítő edzés után 24-48 órán keresztül folytatódik. Ebben az időszakban magas fehérjetartalmú étrendet kell enni, hogy a szervezetet ellássuk a rostszintézishez szükséges anyagokkal.

Az izmok növekedéséhez nemcsak kalóriatartalékkal kell étkeznie, hanem teljes fehérjeprofillal.

Ha a szervezet nem kap elegendő fehérjét edzés után, akkor nincs miből sejteket építeni. Azonban nem kell 3-4 gramm fehérjét enni testkilogrammonként. Egy átlagos embernek testtömeg-kilogrammonként 1,3-1,8 g fehérje fogyasztása elegendő a rostszintézis biztosításához. Csak több mennyiség szükséges profi sportolókés fitnesz edzők, akik gyakran és hosszan edzenek.

Milyen gyakran kell fehérjét enni? Nem fogyaszthatja el egyszerre a teljes napi adagját. A szervezet nem fogad be 30 g-nál több fehérjét étkezésenként.

Ezért a sportolóknak helyesen kell étkezni - három főétkezés és 2-3 snack.

Az izmok növekedéséhez fehérjét kell enni - amit elvileg mindenki tud. A marhafehérje 70-80%-ban gyorsan felszívódik, és sok esszenciális aminosavat tartalmaz.

A tejsavófehérjét a szervezet 90%-ban felhasználja, és nagy mennyiségű esszenciális aminosavat biztosít, beleértve a leucint is.

A kiváló aminosavprofillal rendelkező tojásfehérje lassabban emésztődik, de 90%-ban felszívódik. A kazein (túró vagy fehérje) nagyon lassan szívódik fel.

Ezért edzés után tejsavófehérjét kell fogyasztani.

Egyéb izomnövekedési faktorok

Előfordul, hogy egy személy tudja, hogyan nőnek az izmok, követi az edzés, a pihenés és a táplálkozás szabályait, de nem látja az eredményt. Minden szervezetnek van egy bizonyos határa, nemtől, életkortól és genetikától függően. Például a férfiaknak több tesztoszteronjuk van, mint a nőknek, hogy támogassák a nagy izmokat. Harminc év után az izomtömeg mennyisége évente 2%-kal csökken, és a nőknél ez gyorsabban megtörténik. És ahhoz, hogy az izmok növekedjenek, keményebben kell dolgoznia.

Az izomhipertrófia hosszú távú folyamat. Előfordulhat, hogy hetekig vagy hónapokig nem jelennek meg a látható eredmények idegrendszer nem kezdi el aktiválni az izmokat. A genetikai tényezők meghatározzák a hormonok felszabadulását, az izomrostok típusát és számát, valamint a szatellitsejtek aktivációs szintjét.

Minden, ami az induláshoz kell:

Miután az edzés megterhelte az izmokat a súly növelésével vagy új gyakorlatok kiválasztásával, kezdődik a legfontosabb dolog - az üzemanyag-ellátás.

Két napig több fehérjetartalmú ételt kell fogyasztania, hogy a rostok regenerálódjanak és növekedjenek.

Étkezzen és gyakoroljon helyesen, és hagyja, hogy megkönnyebbülése tökéletes legyen!

Mindenkit, aki elkezd sportolni, és arra törekszik, hogy nagyobb legyen, egy ponton elkezd érdeklődni a kérdés iránt: miért nem nőnek az izmok. Biztos vagyok benne, hogy mindenkit, aki járt az edzőteremben, legalább egyszer nyugtalanította a kérdés: miért edzek, de nem nőnek az izmaim? Ebben a cikkben megpróbálom kiemelni a főbb okokat, amelyek miatt nem sikerült előrehaladni a képzésben. Azt is elmondom neked, hogyan növeld az izmaidat és növeld a tömeget.

1. hiba: Folyamatosan edz ugyanolyan vagy kis súlyokkal

Ahhoz, hogy az izmaid növekedjenek, növelni kell az edzési súlyokat, és nem kell állandóan ugyanazzal a súllyal dolgozni. Az izmok nem nőnek, mert nem érzik szükségét, hogy nagyobbak és erősebbek legyenek. Folyamatosan haladni kell a terhelésben, így az izmok stresszt fognak érezni, amely elleni küzdelem eredménye az izomtömeg növekedése lesz. Például minden edzés során hozzáadhat 5 kg-ot a rúdon lévő súlyhoz.

De vannak olyan esetek, amikor már nem lehet edzésenként 5 kg-mal növelni a munkasúlyt, akkor kevesebb súlyt adhat hozzá, vagy megpróbálhat több ismétlést végrehajtani minden egyes megközelítésben. De előbb-utóbb eljön a nap, amikor leesik a súly, vagy az erő is megfogyatkozott.

Hogyan lehet tovább haladni?

Ezt a problémát az edzési rendszer megváltoztatásával lehet megoldani, vagyis át kell váltani a ciklusokra. Segítségükkel fejlődni fog, és izmait növekszik. Az edzési folyamat ciklusok elve szerinti felépítésével szinte folyamatosan növelheti az edzési súlyokat. Lényege, hogy szisztematikusan növeljük a súlyzón lévő súlyokat, és a kitűzött cél elérése után két-három hétre nyaralunk, hogy a szervezet pihenjen, felépüljön, mert a ciklus végén lényegében a maximumot kell kihoznunk. . Vagyis gyakorlatilag egy kritikus súlyt emelni számunkra. Utána megyünk egy új ciklusra, amiben visszagurulunk a kezdeti súlyra, plusz még 5-10 kg és kezdődik elölről minden. Egy ciklus 7-17 hétig tarthat. Minden a felkészültségtől, a szervezet képességeitől és a táplálkozástól függ. 2-3 év edzés után válthatsz kerékpáros edzésre tornaterem. Korábban is lehetséges, de jobb nem kapkodni. Ciklusokban csak alap, többízületes gyakorlatokkal dolgozunk: holthúzás, guggolás súlyzóval, fekvenyomás, hajlított súlyzósorok (ritkábban), álló bicepsz göndörítés.

2. hiba: A túl sok súllyal végzett edzés megakadályozza az izomnövekedést

Az izomnövekedés stagnálásának oka gyakran a túlzott súlyokkal végzett edzés. Hatalmas, 50 cm-es bicepszre törekedve (a leggyakoribb példa, mivel ez a legkívánatosabb izom a kezdők körében) a sportolók a munkasúlynál lényegesen magasabb súlyokat emelnek, hogy „még jobban stimulálják” az izomnövekedést. Ennek eredményeként a gyakorlatot 2-3 ismétlésben hajtják végre. Ugyanakkor a sportoló „halálra van nyomva” egyáltalán nem esik szó a terhelésnek a dolgozó izomra való koncentrálásáról. Minden erőfeszítés arra irányul, hogy egyszerűen "valahogy" megemelje a súlyt. Úgy tűnhet, hogy így teljesül a fent leírt feltétel, vagyis a terhelések egyértelmű előrehaladása, ezáltal az izomnövekedés egyértelmű. De ez nem igaz, és itt van az ok:

1. Először is, ezzel a megközelítéssel nagyszámú testizom vesz részt a munkában. És ha az edzőcsoport nem tud megbirkózni a súllyal, akkor a segédizmok elvégzik helyettük a munkát. De ez nem olyan ijesztő.
2. A második probléma az idegrendszer túlzott terhelése. Ha egy izom nem tud megbirkózni, az agy, hogy segítsen, erősebb impulzust ad az idegrendszernek. Ebben az üzemmódban a szervezet idegrendszere a terhelés határán működik. Tehát nincs messze az idegi kimerültségtől, és ez már egy súlyos betegség, amely nem múlik el magától. És nehéz lesz folytatni az edzést, mivel az idegrendszer ebben az állapotban a következő jelenséget produkálja: ha még nagyon könnyű izmokat is felvesz, akkor úgy tűnik, hogy ezek fél tonnát nyomnak.

De nem szabad összetéveszteni minden hétköznapi fáradtságot idegi kimerültséggel, különösen akkor, ha határozottan edzett mentálisan. Itt a szokásos, túlzott stressz okozta fáradtság lehet a helye, amit egy kicsit hosszabb, például kb. hetes pihenés old meg.

Hogyan lehet megoldani a problémát?

Feltétlenül olyan súlyt kell kiválasztani, amely lehetővé teszi a dolgozó izomcsoport lehető leghatékonyabb edzését. Azaz minden gyakorlatnál az elsődleges feladat a gyakorlat végrehajtási technikájának betartása. De a súlygyarapodás nem annyira fontos feladat, a helyes technikához képest. Ez alapján, ha például egy sorozatban 8 ismétlést kell végrehajtania, és a kiválasztott súly ideális technikával csak 6 ismétlést tesz lehetővé, akkor csökkentenie kell a súlyzó súlyát. Az izmok nem nőnek, ha nem kapnak „minőségi terhelést”, vagyis minden gyakorlatot ideális technikával kell végrehajtani.

3. hiba: Nincs elegendő pihenőidő az edzések között

A jó izomnövekedés érdekében a természetes testépítőknek hetente háromszor kell edzésre járniuk. Azok számára, akik gyakrabban szeretnének ellátogatni az edzőterembe, javasoljuk a fő edzéssorozat felosztását, a gyakorlatokra összpontosítva. nagy mennyiségben m megközelítések és ismétlések. Azaz a további napokon kevesebb ismétléssel, azaz 2-3 gyakorlatot végez. Nem elég, ha azt mondod, hogy egy ilyen edzés nem növeli az izmokat, és tévedsz. Az a tény, hogy akaraterővel nem lehet rákényszeríteni a testet, hogy gyorsabban felépüljön. És mint tudod, az izmok pihenés közben nőnek. Ha pedig sokat edzel és keveset pihensz, a pihenés-edzés egyensúlyt eltolva, akkor jön a túledzettség állapota, és kialakul egy „edzési plató”. Mindig vegye figyelembe az általános terhelést: munka, családi problémák, kevés alvás stb. Az izmok nem nőnek, ha a test nem áll helyre.

Hogyan lehet megoldani a problémát?

Ügyeljen arra, hogy figyelemmel kísérje az edzések gyakoriságát és minőségét. Ügyeljen az alvásra: legalább napi 8 órát kell aludnia. Ügyeljen arra, hogy jól és gyakran étkezzen, lehetőleg kis adagokban. Ha elveszíti étvágyát vagy alvászavarai vannak, ezek a túledzettség első jelei. Ha idegesebb, agresszívabb, konfliktusosabb leszel, ezek ismét a túledzettség jelei. Az ilyen jelek észlelése után elegendő egy hét szünetet tartani az edzésben. De előfordul, hogy az immunitás csökken. Ha gyakran kezd megbetegedni influenzával, akut légúti fertőzésekkel, orrfolyással stb., akkor forduljon orvoshoz. Hagyd az edzést.

4. hiba: Félelem az edzéstől

A kezdők gyakran félnek nehéz alapgyakorlatokat alkalmazni, és figyelmüket egy ízületre fordítják, mert azt hiszik, hogy még túl korai guggolni vagy holtversenyeket végezni. És nagy hibát követnek el, és akkor nem értik, miért nem nőnek az izmok. A legtöbbet hatékony gyakorlatok Ami az izomtömeg növelését illeti, ezek alapvető nehéz gyakorlatok. Nagy izomcsoportokat használnak, serkentik a tesztoszteron hormon nagyobb felszabadulását a vérbe, ami serkenti az izomnövekedést. Ráadásul a súlygyarapodás leghatékonyabb időszaka a kezdeti szakasz, amikor a stressz a leginkább észrevehető. Mert a felkészült izmokat egyre nehezebb lesz meglepni.

Hogyan lehet megoldani a problémát?

Komponálni szükséges képzési program rengeteg alapgyakorlattal: guggolás súlyzóval, fekvenyomás, holthúzás és így tovább. Csináld mindegyiket legfeljebb hetente egyszer, és be különböző napokon. Ne kergesd a mérleget. Először tökéletesítse technikáját könnyű súlyokkal, majd növelje a rúd súlyát. És ne feledd (megnéztem magamon), hogy csak akkor kapsz undort a gyakorlattól, ha nem tudod, hogyan kell csinálni.

5. hiba: Nem komoly edzés erőfeszítés nélkül

Az edzőterembe látogató srácok gyakran sok időt töltenek beszélgetéssel. Vagyis beszélgetni jönnek, nem edzeni, és csodálkoznak, hogy miért nem nőnek az izmaik. Ügyeljen a szakemberek motivációs videóira. Természetesen sok a kamera előtti szereplés. De vannak pillanatok, amikor a srácok fejhallgatóval, kapucnival a szemükön járkálnak a teremben, és gyakorlatokat is végeznek. Tehát ez nem a kamera működése, hanem egy módja annak, hogy elvonatkoztassa magát, és a gyakorlatokra és az izmaira összpontosítson. A fiziológusok szerint a pszichológiai fókusz 10-12%-kal növeli az erőt. A versenyeken gyakran nem az izomtömeg, hanem a jellemerő ütközik. Aki edzés közben fecseg, az soha nem fog felnőni.

Hogyan lehet megoldani a problémát?

Amikor az edzőterembe jössz, egyszerűen felveheted a fejhallgatót és a kapucnit, akárcsak a görkorcsolyáknál. És állandóan gondoljon az elvégzendő gyakorlatra és a felemelendő súlyra. És természetesen koncentrálj az izomra, amelyet edzeni fogsz. Gyakorold az önfegyelmet. Nem csak a terembe fog beavatkozni.

6. hiba: Túl kevés figyelmet fordítunk az egészség szerepére

Értsd meg, hogy egészségesnek lenni nem csak divatos szlogen. Testének mindig kiváló állapotban kell lennie. Ellenkező esetben a beteg testből nem sok lesz. A beteg test rosszul gyógyul és nem növekszik. Ezenkívül a beteg sportolás, például az influenza, nagy terhelést jelent az endokrin és a szervezet egyéb rendszereire, ami a szervezet elhasználódását okozza. És ismét nincs izomnövekedés.

Hogyan lehet megoldani a problémát?

Figyelje egészségi állapotát, és ha betegség tünetei vannak, ellenőrizze azokat. korai szakaszaibanés megszünteti. Szedjen vitaminokat, különösen hideg évszakban és amikor a vírusjárványok felerősödnek. Vegyél glutamint, vehetsz glutaminsavat. A tudósok úgy vélik, hogy hiánya az immunitás csökkenéséhez vezet. Évente egyszer kardiológus vizsgálja meg, végezzen általános vérvizsgálatot és fluorográfiát.

7. hiba: Edzés ugyanazzal a programmal

Az ugyanazon séma szerinti edzés az izomnövekedés stagnálásához vezet. Az tény, hogy szervezetünk hozzászokik az állandó stresszhez. De ha a súly növelhető, akkor a test automatikusan elvégzi ugyanazokat a gyakorlatokat, és az agy nem lát okot az izomtömeg növelésére. Ismétlem, az izmok növekedéséhez szükség van állandó stressz. És ugyanaz a fajta gyakorlat nem okoz stresszt.

Hogyan lehet megoldani a problémát?

1,5-2 havonta változtatni kell az edzésprogramon. De ezt akkor kell megtenni, amikor már nincs előrelépés. Ehhez folyamatosan edzésnaplót kell vezetnie, amelyben rögzíti munkasúlyát és saját testsúlyát. Kéthavonta készítsen fényképeket, és hasonlítsa össze az izmok állapotát előtte és utána. Mérje meg a bőr alatti zsírszintjét. Ehhez különböző módszereket vagy eszközöket használhat. A lényeg az, hogy mindig egy módszert vagy eszközt használjunk, mivel mindegyik hazudik. Egyet használva pedig mindig meg fogod tudni érteni, hogy történik-e előrelépés, vagy egy helyben állsz. És nem meggondolatlanul kell változnia, hanem fázisról fázisra kell haladnia. Először jön az edzés az erő növelésére - 1-2 hónap. Ezalatt igyekszel minél több erőt fejleszteni, és minél több nyers tömegre szert tenni.

Ezután jön a falazás fázisa - 1-2 hónap. Amely során növeli a testsúlyt, de az erőfázistól eltérően a keringési rendszert is fejleszti. Vagyis új kapillárisokat és ereket kell növeszteni, hogy javítsa a vérkeringést az új izmokban. És akkor van munka a megkönnyebbülésen - szintén 1,5-2 hónap. Itt igyekszik szép formát adni a megszerzett tömegnek és zsírt égetni, hogy az izmok jobban kiemelkedjenek és ne bújjanak el a zsír alá. Az egyes fázisok között 1-2 hét pihenőt kell tartani. A program megtalálásához kísérletezzen sokat, és írja le az összes eredményt és teljesítményt.

8. hiba: Egyértelmű terv és célok hiánya

Amikor az edzőterembe jössz, nem hagyatkozhatsz arra, hogy „lássuk, mi történik”. A legtöbb amatőr csak jön az edzőterembe és ok nélkül edz. Vagyis legfeljebb van programjuk, amit végrehajtanak. És csak izmokra vágynak. Nos, vagyis nagy izmokat akarnak, de nem tudják, melyiket, nem tudják, hogy most milyen eredményt szeretnének elérni, és mit érhetnek el most. Mindenképpen el kell képzelnie, hogy milyen eredményt szeretne elérni: mennyit kell kimérnie az edzési ciklus végén, milyen mennyiségeket kell elérnie egy ciklusban.

Hogyan lehet megoldani a problémát?

Ha nem tudod, mire számíthatsz, akkor válassz egy programot és kezdd el az edzést. És egész idő alatt gondosan rögzítse az eredményeket egy naplóban. Ez képet ad arról, hogy mit érhet el egy ciklus alatt. Ezután kezdi el tervezni a súlyát, az izomméretét. És keressen olyan lehetőségeket, amelyekkel tovább befolyásolhatja eredményeit.

9. hiba: A táplálkozás szerepe mellékes

A tapasztalatlan sportolók úgy vélik, hogy az izmok a testmozgástól és csak a gyakorlattól nőnek. A helyzet az, hogy az izomnövekedéshez stimulációra van szükségük - kemény, rendszeres edzésre, és építőanyagra - tápanyagokra és mikroelemekre. A táplálkozás az izomnövekedés három legfontosabb tényezőjének egyike: edzés, pihenés, táplálkozás. Ha nagyon jól eszel, máris nősz. Növekszik, ha rosszul eszik, de jól mozog. De minden lehetőség önmagában nem nagyon kézzelfogható. Egy másik dolog az, amikor az edzés serkenti az izomnövekedést, és a megfelelő táplálkozás fokozza ezt az izomnövekedést. Vonat nélkül jó táplálkozás, olyan, mintha házat építenének állandó téglahiánnyal. Vagyis falak jelennek meg, de nagyon lassan.

Hogyan lehet megoldani a problémát?

Először is ismerje meg a táplálkozás alapvető fogalmait. Legalább saját magad derítsd ki, mik is pontosan a fehérjék, zsírok és szénhidrátok, és mi a szerepük. Milyen termékek tartalmazzák mindegyiket és milyen mennyiségben. Elemezze az étrendjét, végezze el a szükséges módosításokat a fehérjék, zsírok és szénhidrátok felváltva fogyasztásához. A napi étrendben lévő kalóriák száma. Vásároljon élelmiszer-dobozokat a boltban, hogy ételt vigyen magával. Főzz magadnak. Kezdjen el rendszeresen enni, legalább napi 6 alkalommal, kis adagokban.

Természetesen megfelelő edzéssel és megfelelő táplálkozás Az izmok az első évben 10 kg-ot, a második évben 5 kg-ot, a súrlódástól pedig évi 2 kg-ot nőnek.

Hány napig nő egy izom?

Az edzések lehetnek könnyűek vagy kemények, rövidek vagy hosszúak. A könnyű és rövid edzésektől az izmok 12 óra alatt nőnek, a nehéz és hosszú edzésektől akár 10 napig.

Hogyan kell enni az izmok növekedéséhez?

A táplálkozás fő szabálya az izomnövekedéshez, hogy egyél, amíg jóllakik. És jobb, ha a rezsim szerint csinálod. Ha étvágyát kedvezőtlen tényezők elnyomják környezet, például bulizni, akkor a jóllakottság érzékelése erősen torzul, és önmaga által észrevétlenül kevesebbet eszik, mint amennyi az izomnövekedéshez szükséges.

Mikor kezdenek növekedni az izmok?

Az izmok azonnal növekedésnek indulnak az edzés után, ha vizet, táplálékot és pihenést adsz a testednek.

Növekednek az izmok edzés közben?

Az izmok edzés közbeni duzzanata a vérrel való feltöltődés. Edzés után ez a vér elhagyja az izmokat, és az izmok kisebbek lesznek, mert kimerítették az izomsejtekben tárolt tápanyagtartalékokat. Éppen ezért az izmok sürgős helyreállításához a testet vízzel, táplálékkal kell táplálni és pihentetni kell.

Növekednek az izmok alvás közben?

A fő izomnövekedés alvás közben következik be, amikor a szervezet újraindítja összes rendszerét, és reformokat hajt végre minden szervben és szövetben.

Növekednek az izmok napközben?

Az izmok napközben nőnek, ha jól étkezel és enyhén alszol semmi és senki nem zavar. Amíg izgatott vagy stresszes a munkahelyeden az irodában vagy otthon, izmaid folyamatosan megereszkednek.

Honnan tudod, hogy az izmok nőnek?

Ha reggel úgy ébredsz, hogy kellemesen jelen van az edzett izmaidban, akkor azok növekednek.

Ha az izmok fájnak, az azt jelenti, hogy növekednek?

A fájdalom az edzés utáni kellemes izomfelszabadulás legmagasabb formája. Ezt a boldogságot idővel és tapasztalattal egyre nehezebb elérni.

Növekednek az izmok, ha nem fájnak?

Megfelelő edzéssel az izmok nem fájhatnak. Az izmok a ritka edzéstől fájnak, amelyet „lovassági roham” módszerrel hajtanak végre. A legjobb növekedés az izmokat olyan emberek érik el, akik hosszú szünetek nélkül edzenek és lassan növelik a terhelést.

Az izmok egy hét alatt nőnek

Egy hét alatt az izmok 50-200 grammra nőnek, az edzés hosszától függően. Egy centiméteres szalag segítségével lehetetlen nyomon követni az ilyen növekedést mindennapi körülmények között.

Az izmok növekedése leállt!

Sajnos a lassú izomnövekedés vagy annak hiánya csak 3 hónapon keresztül figyelhető meg. 3 havonta méréseket kell végeznie, és figyelnie kell, hogyan változik a testkörfogata.

Az első három hónapban növelheti a 3-at. Ez körülbelül 1-2 cm a bicepsz kerületében. Ez észrevehető és jó izomnövekedést jelent.

A fehérje növeli az izmokat?

A fehérje segíti az izomnövekedést, ha egy jól átgondolt fehérjebeviteli terv része. A fehérjebevitel önmagában nem feltétlenül előnyös, ha nincs összhangban táplálkozási és edzéstervvel.

Mit kell inni az izmok növekedéséhez?

Az izmok növekedéséhez enni és vizet kell inni. És jobb ezt időben és megfelelő mennyiségben megtenni, a testtömegnek, az edzés mennyiségének és intenzitásának megfelelően.

Mennyi fehérjére van szükséged az izomnövekedéshez?

Száraz tömeg kilogrammonként általában két gramm fehérje elegendő. Ha egy sportolónak 80 kilogramm száraz tömege van, akkor 160 gramm fehérje elegendő. Azonban ne keverje össze a skála értékeit a sovány testtömegével.

Az izmok nőnek, de a zsír nem tűnik el

A zsír növekedésének megakadályozása érdekében korlátozni kell a fogyasztását az étrendben. Általában 70-90 gramm. De sokan a súly elérése érdekében akár 300 gramm zsírt is fogyasztanak, így híznak. Ellenőrizze az étrendi zsírbevitelt.

Hogyan gyakoroljunk az izmok növekedéséhez?

Az izomnövekedéshez az első évben heti 3 órát, a másodikban 4 órát, a harmadikban pedig 5 órát kell edzéssel töltenie. Egy hagyományos edzésórához legalább 25 megközelítést kell végrehajtania legalább 50 százalékos intenzitással.

Izmokat növesztesz otthon?

Az izmok bármilyen környezetben nőnek: otthon, az utcán vagy az edzőteremben. Nem az számít, hogy hol csinálod, hanem az, hogy mit csinálsz.

A fekvőtámasz növeli az izmokat?

Ha elérte a laktát küszöböt, az izmok növekedéssel reagálnak. A laktátküszöb túllépése fekvőtámaszokkal olyan egyszerű, mint a körte pucolása, ami azt jelenti, hogy az izmok a fekvőtámasztól nőnek.

Növekednek a futóizmok?

A futás elősegíti az izomnövekedést, ha amellett erősítő edzés. A futás javítja az izomtrofizmust és elősegíti az izomhipertrófiát, azaz a növekedést.

Mennyi ideig tart az izmok növekedése?

Az izmok addig nőnek, amíg normális az endokrin rendszer, és normális anabolikus hormonok termelődnek, amelyek közül a legfontosabb a tesztoszteron. Ha még mindig erekció gyötör reggel, akkor az izomzata megnő az erősítő edzéstől.

Sok férfi még 70 évesen is bizonyítja ezt endokrin rendszer jól vannak.

Miért nőnek gyorsan az izmok?

Ha az ember izmai természetellenesen gyorsan nőnek, nem évről évre, hanem hétről hétre. Ha néhány hét alatt 10 kilogramm tapad a testre, az azt jelenti, hogy az illető elkezdett anabolikus izomnövekedést serkentő szereket szedni.

Mennyi ideig tart az izmok növekedése?

A legszembetűnőbb izomnövekedés az első három évben következik be, majd az izomnövekedés nagyon észrevehetetlenül és lassan megy végbe, amíg teljesen le nem áll. Általában ez a leállás 7 év után következik be. A természetes testépítő 7 éve növekszik.

Az izmok egyenetlenül nőnek

Ez általában a különböző izmok edzésének egyenetlen tervezéséből adódik. Például, ha egy hét alatt 30 fekvőtámaszt és 15 húzószettet csinálsz, a mellkasod gyorsabban nő, mint a latod. Az edzés mennyiségének és intenzitásának egyensúlyhiánya a fő oka a kedvenc és nem szeretett izmok egyenetlen fejlődésének.

Mr. Universe 1998 az orosz változat szerint Odintsovo faluban

Legyünk barátok

Bármerre nézel, botrányos állítások hangzanak el arról, hogy milyen gyorsan gyarapodhatsz izomtömeget.

Egy könyv 8 kilogrammot ígér mindössze 2 hét alatt. És vannak pletykák egy hihetetlenül erős edzőről, aki mindössze 5 nap alatt 6 kilogrammot hízott.

Bármelyik fitness magazint választva elveszíti a hitét, hogy ilyen egyszerű az izomtömeg növelése.

A különböző források ellentmondanak egymásnak. Kiben bízhat meg, mennyi időbe telik a feltöltődés?

Milyen gyorsan lehet igazán izomtömeget gyarapítani?

Őszintén szólva fogalmam sincs. És senkinek sincs. Mindenkinek megvan a maga izomtömeg-növekedési üteme, és szinte lehetetlen megjósolni, hogy mennyit gyarapszik egy adott idő alatt.

Ezután megpróbálom elmagyarázni, hogy ez vagy az a tényező hogyan befolyásolja az izomnövekedés ütemét. Ez hozzávetőleges képet ad arról, hogy milyen eredményekre számíthat egy hét, hónap és év rendszeres edzés után, így jobban megértheti, mennyi időt tud felépíteni.

1. Öröklődés

Számos változót szabályozhat: az edzésprogramot és a táplálkozási tervet. De van valami, ami a legnagyobb hatással van az izomnövekedésre, de senki által nem irányítható - az öröklődés.

Akár tetszik, akár nem, egyesek rendkívül gyorsan izomtömegre tesznek szert, és néhány hónapon belül elképesztő eredmények láthatók. Lehet, hogy mások fejlődése teljesen láthatatlan. Valaki általában mozdulatlanul áll, minden erőfeszítés ellenére.

Az alábbiakban egy tanulmány eredményeit közöljük, amelyben pontosan azonos emberek (ugyanaz étrendterv, edzéstörténet, méret, életkor és kezdeti testsúly) végeztek erősítő edzést 12 héten keresztül (a nyers eredményeket ebből a tanulmányból vettük).

Az adatok elemzése után a tudósok megállapították, hogy azok az emberek, akik nagyobb izomtömeget gyarapodtak (nagy érzékenység), négyszer jobb teljesítményt nyújtottak azok számára, akik kisebb izomtömeget (alacsony érzékenység) gyarapodtak.

A kutatók ezután génprofilozó technikákat alkalmaztak mindkét csoport szövetmintáiból nyert mikroRNS elemzésére.

A mikroRNS-ek kisméretű, nem kódoló RNS-molekulák, amelyek többek között a fehérjeszintézisben (azaz izomnövekedésben) játszanak fontos szerepet az ellenállási erő edzés során.

A tudósok megjegyezték, hogy mindkét csoportban szignifikáns különbségek voltak a miR-378, miR-29a, miR-26a és miR-451 között. A miR-378, miR-29a és miR-26a mennyisége csökkent az alacsony reakcióképességű válaszadóknál, és változatlanul a magas válaszadóknál. És a mikroRNS-451 csak azoknál az alanyoknál nőtt, akiknél alacsony a válaszkészség.

Úgy tűnik, hogy a mikroRNS befolyásolja a szatellitsejtek aktiválását is. A szatellitsejtek veszik körül az izomrostokat, és az izomnövekedés fő szereplői.

Emberek, akik hajlamosak gyorstárcsázás izomtömeg, nagyszámú szatellit sejt veszi körül az izomrostokat.

A legújabb kutatások azt mutatják, hogy a pontosan ugyanazon az edzésprogramokon edzõ emberek erõnövekedése drámaian eltérhet.

A válaszadókat három csoportra osztották: magas válaszkészségű (20%-os vagy nagyobb erősségű növekedés), közepes válaszkészségű (10-19%-os erősség) és alacsony válaszkészségű (kevesebb, mint 10%).

Átlagosan az erősség növekedése 29%-os volt a magas reagálóképességű válaszadók, 14%-os a mérsékelt válaszadók és 3%-os azoknál, akiknél alacsony a válaszkészség.

Más szóval, egyesek rekordidő alatt érnek el eredményeket, mások előrehaladnak, de nem olyan gyorsan, mint szeretnének, másoknak a hízási folyamat hónapokig, évekig tart.

Igen, ez az egész úgy hangzik, mint egy kísérlet arra, hogy „rossz genetikát” használjon, hogy elkerülje annak magyarázatát, hogy miért olyan nehéz izomtömeget gyarapítani.

Sok esetben az a tény, hogy évek óta egy csepp izomtömeget sem tud felszedni, az okolható a rosszul megválasztott edzési és táplálkozási tervért.

A tény azonban továbbra is fennáll, hogy vannak rajtunk kívül álló genetikai tényezők, amelyek befolyásolják, hogy milyen gyorsan gyarapodhat izomtömeget, és mi lesz a maximális korlát.

A genetika legyőzésének egyetlen módja, ha beleegyezel egy őrült tudós kísérleteibe, de az eredmény valószínűleg nem fog tetszeni.

2. A csökkenő hozam törvénye

Minél nagyobb az edzési tapasztalata (vagyis hány éve végez erősítő edzést), annál lassabban mennek végbe a változások.

Sok esetben annak, aki 10 évet szentelt az erősítő edzésnek, sokkal tovább tart az izomtömeg felépítése, mint annak, aki csak 10 hete van az edzőteremben.

Természetesen a fő probléma a képzéssel az, hogy elvárják, hogy változatos edzésprogramot tartsanak fenn az évek (hónapok, hetek) képzése során. De valljuk be, kevesen (még én sem) változtatnak az edzési rutinján.