Nije tajna da da biste smršali morate imati veći unos kalorija od kalorijskog unosa. Ako zavisi samo od potrošnje hrane i pića, onda se potrošnja dijeli na osnovnu i dodatnu. Osnovni utrošak kalorija je energija utrošena na održavanje života, a dodatni utrošak kalorija je količina energije koju trošimo na trening i bilo koji drugi fizički rad. Kako bismo izbjegli zabunu u ovim konceptima, pogledajmo ih detaljnije.

Izračun bazalnog metabolizma (BMR)

Tijelo troši mnogo više kalorija na održavanje vitalnih funkcija nego na trening. Mi to ne primjećujemo, ali naše tijelo troši energiju na disanje, metabolizam proteina, ugljikohidrata i masti, kognitivne funkcije i održavanje nervni sistem, otkucaji srca i rad drugih unutrašnje organe, na održavanju nivoa hormona, na snu, na kretanju, pa čak i na hrani. Rad tijela ne prestaje ni na minut.

Izračun nemasne tjelesne mase (LBM):

LBM = [težina (kg) × (100 - % masti)]/100

BMR = 370 + (21,6 × LBM)

Osnovna potrošnja kalorija povezana je i sa količinom masti i količinom mišićne mase. Što više mišića imate, vaše tijelo troši više energije u mirovanju.

Inkrementalni utrošak energije podijeljen je na kalorije potrošene tokom vježbanja i kalorije potrošene tokom aktivnosti bez vježbanja.

Tokom treninga trošimo relativno malo kalorija – u prosjeku 400 kalorija po satu intenzivnog vježbanja. Sa tri treninga sedmično, ovo nam daje samo 1.200 kalorija. Međutim, ako je trening usmjeren na jačanje mišićnog tkiva, tada će se povećati osnovna potrošnja energije. Tijelo troši više kalorija na izgradnju i održavanje mišića nego na skladištenje i zadržavanje masti.

To uključuje svaki spontani ili rutinski fizički rad: šetnju, kupovinu, čišćenje, kuhanje, igru ​​s djetetom, pa čak i rad za kompjuterom.

Poznavanje potrošnje energije omogućava vam da pravilno izračunate kalorijski deficit za mršavljenje, ali predvidjeti tačan gubitak težine je prilično teško.

Poteškoće mogu nastati zbog:

• Greške u izračunavanju utrošenih kalorija;
• Pogrešna procjena vlastite aktivnosti;
• Zadržavanje tekućine u tijelu;
• Zadržavanje tečnosti u ženskom tijelu tokom određenih faza ciklusa;
• Istovremeni rast mišićne mase i sagorijevanje masti;
• Nepažnja na usporavanje bazalnog trošenja kalorija.

Da biste izbjegli gore navedene poteškoće, jedite pravilno unutar raspona kalorija i BJU, trezveno procijenite vlastitu aktivnost koja ne trenira, pokušavajući je održavati na približno istom nivou svaki dan, redovno vježbajte, važite se i istovremeno mjerite zapremine i takođe uzeti u obzir fazu menstrualnog ciklusa.

Ako djevojka odluči smršati, ona se okreće na različite načine, na primjer, dijeta, pravilna prehrana i fizičke vežbe. Ako djevojka vodi miran način života, tada se sagorijeva manje kcal i, shodno tome, kilogrami ne nestaju, pa prije svega treba uzeti u obzir da potrošnja kalorija na razne vrste aktivnosti apsolutno drugačije.

Svako ima različite ciljeve i svako želi da pokaže svoje rezultate, ali šemu po kojoj će otići prekomjerna težina je isto za sve. Na primjer, ako trebate izgubiti 1 kg težine, tada biste trebali sagorjeti 7000 kcal, ali svatko za sebe bira kako će sagorjeti 1000 kalorija ili 500 dnevno. Uostalom, različitim fizičkim treningom, slobodnim vremenom za vježbanje i što je najvažnije željom, kalorije se gube na različite načine. Vrlo je važno da kada pribjegava raznim vježbama, osoba ne razmišlja o tome koliko je kilokalorija sagorjela i sanja o završetku treninga. Drugim riječima, ne trebate se mučiti, ako je trčanje nepodnošljivo zamorno, ne biste trebali ni početi. Uostalom, prvom prilikom biće razloga da jednostavno preskočite trening.

Ako je postavljen cilj, morate pronaći najoptimalniji izbor za sebe, u kojem se kalorije troše ispravno, ima dovoljno vremena i trening ne oduzima svu vašu energiju. Ovdje svatko bira svoju opciju, ali na primjer, možete podijeliti opterećenja. Ako je sat vremena treninga previše, onda bi bilo ispravno podijeliti ih na sesije od pola sata ili čak 20 minuta.

Praktični savjeti: Prilikom planiranja treninga i izračunavanja utroška kalorija, treba imati na umu da se sagorijevanje događa i tokom svakodnevnih zadataka.

Kada osoba hoda, penje se stepenicama, obavlja kućne poslove, kao što je pjevanje poda, metenje. Naravno, čišćenje kuće neće riješiti problem i gubitak težine je malo vjerojatan, ali ovi procesi također utiču na rezultat. Ali ako imate izbora, provozati se liftom ili penjati stepenicama kući, onda, naravno, trebate odabrati drugu opciju; kalorije će odmah nestati.

Potrošnja

Možemo reći da se u većini slučajeva problemi sa viškom kilograma javljaju zbog loše ishrane. Naime, poluproizvodi i nezdrave grickalice koje unose dodatne kalorije. Za mnoge su poluproizvodi izlaz zbog zauzetosti i nedostatka slobodnog vremena. Ali ako želite da postignete rezultate, zaboravite na takvu hranu, prednost treba dati povrću, voću, mesu i mahunarkama. Obavezno zapamtite ravnotežu vode i pijte čistu vodu. Sa prirodnim i zdravi proizvodi Biće prilično teško preći preko kalorijskog unosa.

Potrošnja

Ovdje treba imati na umu da ako treba da smršate, onda morate početi s dijetom. Drugim riječima, ako vaša ishrana ostane ista, onda će vježbanje donijeti minimalne koristi. Na kraju krajeva, sagorevanjem kalorija želimo da višak kilograma nestane, ali uz nezdravu hranu će se vratiti. Problemu je potrebno pristupiti sveobuhvatno, tada rezultat neće dugo čekati. A ako sagorijevate kalorije vježbama koje volite, učinak će biti mnogo bolji. Kao što je već spomenuto, svaka fizička aktivnost pruža mogućnost sagorijevanja određenog broja kalorija. Ispod je tabela potrošnje kalorija za različite fizičke aktivnosti, gdje svako može izračunati koliko minuta će dnevno trebati potrošiti.

Tjelesna težina	54,5 kg	63,5 kg	72,5 kg	82 kg	91 kg	100 kg	109 kg
Aerobik u vodi	131	113	99	88	79	72	66
Trening u boot campu	78	63	52	45	39	35	31
Boks sa teškom torbom	66	57	49	44	40	36	33
Skijaško trčanje	56	48	42	38	34	31	28
Biciklizam (na otvorenom)	75	64	56	50	45	41	38
Ciklus	53	45	39	35	32	29	26
Klizanje	75	64	56	50	45	41	38
Trčanje na mjestu	53	45	40	35	32	29	26
Borilačke vještine	53	45	39	35	32	29	26
Pilates	150	129	113	100	90	82	75
Tenis na zidu	61	53	46	41	37	33	31
Rolanje	75	64	56	50	45	41	38
Veslanje	66	56	49	44	39	36	33
Intervalno trčanje	24	21	18	16	14	13	12
Istezanje (maksimalni odmor)	110	94	82	73	66	60	55
Istezanje (minimalni odmor)	64	55	48	43	38	35	32
Plivanje	71	61	53	47	64	58	53
Prošetaj	107	92	80	71	64	58	53
Joga	210	180	158	140	126	115	105
Zumba	67	57	50	44	40	36	33

Efikasne vježbe

Uvijek možete diverzificirati svoje treninge mijenjajući ih sedmično. Zatim će biti opisana ova ili ona vježba i kako je najbolje izvesti za maksimalnu učinkovitost. U tom slučaju potrebno je voditi računa o zdravstvenom stanju i fizičkom razvoju. Početnici bi trebali početi trenirati postupno, s minimalnim opterećenjima u prvim fazama, a zatim ih postepeno povećavati. Ove vježbe pokazuju koliko je vremena potrebno da se sagori 500 kcal.

Trči

To će trajati pola sata ako je brzina 12 km/h. Ovo je veoma efikasan metod gubljenje kalorija, ali idealno se kombinuje sa vežbama snage. Ako redovno trčite, rezultati neće dugo čekati, ali postoji jedna opasnost da vam mišići počnu gorjeti, a to je vrlo nepoželjno. Zapravo, mišići, kada se rade, pomažu tijelu da se oslobodi viška kalorija. Osim toga, daju koži elastičnost i lijep oblik tijelu. Prilikom mršavljenja važno je opteretiti mišiće i za to će vam trebati trening snage.

Praktični savjeti: Vježbe osmišljavamo na način da kombinuju i trčanje i trening snage. Tako će mišići biti razrađeni, težina će nestati i metabolizam će se ubrzati.

Posljednji parametar je vrlo važan, jer visok metabolizam doprinosi brzoj potrošnji kalorija, čak i dok se osoba odmara.

Jogging

Ova vrsta trčanja nije ni manje ni učinkovitija, potrebno ga je kombinirati po prethodnom principu. Jedina razlika je u tome što će ova opcija zahtijevati više vremena za sagorijevanje iste količine kalorija.

Intervalni trening

To su časovi u kojima se izvodi bilo koja vježba, ali različitim intenzitetom, nekad minimalnim, nekad maksimalnim. Ova vrsta vježbe se koristi već duže vrijeme i već je dokazano da je korisnija. Ove vrste treninga mogu sagorjeti više kalorija od izvođenja istih vježbi za isto vrijeme i istog intenziteta. Stoga će takva aktivnost zahtijevati manje vremena za unošenje potrebne količine kalorija.

Plivanje

Sat vremena plivanja bit će dovoljan za sagorijevanje kalorija, ali to se nikako ne odnosi na aktivnosti gdje čovjek jednostavno pliva i zabavlja se. Samo aktivno plivanje, gotovo bez odmora, donijet će željeni rezultat.

Košenje travnjaka

Ova opcija nije pogodna za svakoga. Za sagorevanje kalorija biće potrebno 2 sata. Ako imate ljetnikovac, onda možete diverzificirati svoje treninge na ovaj način. Naravno, za košenje trave 2 sata potrebna vam je prilično velika površina, ali to se uvijek može kombinirati s drugim vježbama koje će vam uštedjeti kalorije.

Penjemo se na planine

Za sagorevanje kalorija biće potrebno 2 sata. Ovo je vrlo slično hodanju, ali je opterećenje mnogo veće, što znači da će uzeti više kalorija. Nemaju svi ovu priliku, ali možete smisliti nešto slično, svakako ne zaboravite napuniti svoje tijelo vodom.

Penjanje

Odlična prilika da sagorite kalorije za 1 sat. Osim toga, ovdje su uključeni svi mišići, posebno ruke i noge.

Tenis

Predivan sport koji nije samo zanimljiv, već i koristan. Potrebno je samo 1 sat da se sagore kalorije, ali će istovremeno osoba uživati ​​u igri i tijelo će dobiti potrebno opterećenje.

Boks

Ovo je više pogodno za muškarce, ali djevojke mogu odabrati lekcije samoodbrane. Može se spaliti za 50 minuta.

Jahanje konja

Prelepo i efektno. Uz normalno jahanje, možete sagorjeti potrebne kalorije za 2 sata; ako je osoba profesionalac i bavi se preponom, potrebno je manje vremena.

Aerobik

Za sagorevanje kalorija biće potrebno 50 minuta, ali samo ako je trening intenzivan. Što je intenzitet manji, to je duže potrebno, u prosjeku će trajati 70 minuta. Ako je ovo aerobik u vodi, trajat će 2 sata.

Odbojka

Naravno, aktivan sport će zahtijevati da potrošite 1 sat da sagorite kalorije. Treba napomenuti da nastava na svježi zrak, na primjer, plaža, mnogo je efektnija nego u sali. Ako odbojka nije vaša stvar, možete je zamijeniti frizbijem.

Bicikl

Odlična opcija, 75 minuta će biti dovoljno. Za one koji dugo nisu vozili, ne bi bilo suvišno upozoriti da će mišići zaista biti razrađeni i da će se osjetiti na prvu. Ali u isto vrijeme, efikasnost koja će se dobiti zauzvrat je vrijedna toga. Za duga putovanja morate kupiti udobno sjedište. Za ovu vrstu borbe protiv kalorija potrebno je primijeniti različita opterećenja, drugim riječima, naizmjeničnim intenzitetom, ne možete uvijek voziti istim tempom.

Plesanja

Zabavno je i efektno; ne morate ići u diskoteku posebno za ovo; samo trebate upaliti svoju omiljenu muziku kod kuće. Časovi kod kuće su dobri jer vam niko ne smeta i vaša sposobnost plesa uopšte nije bitna. Rezultat će ovisiti o tome koju vrstu plesa preferirate. Možete sagorjeti 300 kcal ako plešete moderni ples 1 sat.

Trening snage

Omogućit će vam da sagorite oko 300 kcal za 1 sat, ali ako dodate, na primjer, trčanje, rezultat će biti učinkovitiji.

Ciklus

45 minuta će biti dovoljno, ali sve ovisi o opterećenju i intenzitetu, što više i brže to efikasnije.

Ljestve

To će trajati 50 minuta, možete dati prednost jednostavnom stepeništu na ulici ili otići u teretanu u kojoj postoji simulator.

Surf

Ako je moguće, svakako idite na surfanje, to će trajati 1 sat.

Veslanje

Ovo je simulator koji je efikasan samo ako se vježba izvodi pravilno. Ne treba zaokružiti leđa, već treba raditi rukama, bez korištenja nogu. Treba 45 minuta.

Preskakanje užeta

Potrebno je 50 minuta, ali ne bi trebalo da se radi odjednom i malo je verovatno da će uspeti. Vježbu treba podijeliti na nekoliko pristupa.

Pokreti

Uvijek treba imati na umu da je kretanje korisno, u ovom slučaju će pomoći sagorijevanju kalorija. Nema potrebe birati vježbe i stati na tome, iskoristite svaki trenutak. Napravite što više koraka dnevno, napumpajte trbušnjake, čučnite, penjite se stepenicama, odbijte lift, sve će to donijeti željeni rezultat. Da biste shvatili kako se kalorije sagorevaju tokom fizičke aktivnosti za 1 sat i da biste dobili određenu cifru, morate pronaći svoju težinu u tabeli i pomnožiti je brojem navedenim u prvoj koloni.

Aktivnost (utrošak kalorija)	po 1 kg težine	za 80 kg težine	za 70 kg težine	za 60 kg težine	za 50 kg težine
Trčanje uz stepenice	12,9	1029	900	771	643
Trka klizanja	11,0	880	770	660	550
Trčanje (16 km/h)	10,7	857	750	643	536
Časovi baleta	10,7	857	750	643	536
Izgradnja snježnih tvrđava, snjegovića	10,1	811	710	609	507
Kros trčanje	8,6	686	600	514	429
Vaterpolo	8,6	686	600	514	429
Plivanje brzo kraul	8,1	651	570	489	407
Trčanje gore-dolje uz stepenice	7,7	617	540	463	386
Biciklizam (20 km/h)	7,7	617	540	463	386
Konopac za skakanje	7,7	617	540	463	386
Aerobik u vodi	7,6	606	530	454	379
Trening snage na spravama	7,4	594	520	446	371
Hokej na travi	7,0	560	490	420	350
Badminton (brzi tempo)	6,9	554	485	416	346
Trčanje (8 km/h)	6,9	554	485	416	346
Rukomet	6,9	554	485	416	346
Ples visokog intenziteta	6,9	554	485	416	346
Skijanje	6,9	554	485	416	346
Ples u disko ritmu	6,9	553	484	415	346
Posao pilači drva	6,9	549	480	411	343
Plivanje (2,4 km/h)	6,6	526	460	394	329
gimnastika (snažna)	6,5	520	455	390	325
Planinarenje	6,5	518	453	388	324
Fudbal	6,4	514	450	386	321
Striptiz	6,0	480	420	360	300
Ashtanga yoga	6,0	480	420	360	300
Race walking	5,9	475	416	357	297
Masonovo delo	5,7	457	400	343	286
Disco dancing	5,7	457	400	343	286
Košarka	5,4	434	380	326	271
Igre sa djetetom (visoka aktivnost)	5,4	429	375	321	268
Ronjenje	5,1	411	360	309	257
Skijanje na vodi	5,1	406	355	304	254
Biciklizam (15 km/h)	4,6	366	320	274	229
Kopanje kreveta	4,6	366	320	274	229
Berba voća	4,6	366	320	274	229
Moderni ples	4,6	366	320	274	229
Stoni tenis (singl)	4,5	360	315	270	225
Hodanje (brzinom od 5,8 km/h)	4,5	360	315	270	225
Valjci	4,4	354	310	266	221
Seckanje drva	4,3	343	300	257	214
Čupanje prošlogodišnje trave	4,3	343	300	257	214
Punjenje srednjeg intenziteta	4,3	343	300	257	214
Biciklizam (brzinom od 14 km/h)	4,3	343	300	257	214
Radite kao masažni terapeut	4,2	336	294	252	210
Igranje sa djecom uz hodanje i trčanje	4,0	321	281	241	201
Igranje sa djetetom (umjerena aktivnost)	4,0	321	281	241	201
Čišćenje prozora	4,0	320	280	240	200
Ballroom dancing	3,9	314	275	236	196
Čišćenje vodovoda	3,9	314	275	236	196
Skijanje niz brdo	3,9	309	270	231	193
hodanje (6 km/h)	3,9	309	270	231	193
Čišćenje stakla i ogledala	3,8	303	265	227	189
Badminton (umjeren tempo)	3,6	291	255	219	182
Odbojka	3,6	291	255	219	182
Jahanje konja	3,6	291	255	219	182
Šetnja sa djecom u parku	3,6	286	250	214	179
Umetničko klizanje	3,6	286	250	214	179
gimnastika (lagana)	3,4	274	240	206	171
Rad stolara ili metalskog radnika	3,4	274	240	206	171
Pješačenje (4 km/h)	3,4	269	235	201	168
Lako čišćenje	3,4	274	240	206	171
Plevenje novog korova	3,3	263	230	197	164
Hodanje (brzinom od 4,2 km/h)	3,1	251	220	189	157
Ples niskog intenziteta	3,1	246	215	184	154
veslanje (4 km/h)	3,0	240	210	180	150
Plivanje (0,4 km/h)	3,0	240	210	180	150
Mačevanje	3,0	240	210	180	150
Kupovina	3,0	240	210	180	150
Stoni tenis (parovi)	2,9	234	205	176	146
Čišćenje tepiha usisivačem	2,9	234	205	176	146
Kućni poslovi	2,9	232	203	174	145
Sviranje gitare stojeći	2,9	231	202	173	144
Košenje travnjaka	2,9	229	200	171	143
Šetam psa	2,9	229	200	171	143
Sporo ples (valcer, tango)	2,9	229	200	171	143
Kupanje djeteta	2,7	215	188	161	134
Nositi malu djecu na rukama	2,7	215	188	161	134
Vožnja kanuom (4 km/h)	2,6	211	185	159	132
Biciklizam (9 km.h)	2,6	211	185	159	132
Obućarski posao	2,6	206	180	154	129
hodanje (4 km/h)	2,6	206	180	154	129
Knjigovezčev rad	2,4	194	170	146	121
Hodanje sa kolicima	2,2	173	151	129	108
Sviranje klavira	2,2	173	151	129	108
Gimnastičke vježbe	2,1	171	150	129	107
Pješačenje (3,2 km/h)	2,1	171	150	129	107
Seks (aktivan)	2,1	171	150	129	107
Kontrola mašine	2,1	171	150	129	107
Kupovina namirnica	2,1	171	150	129	107
Peglanje odjeće (stojeći)	2,1	166	145	124	104
Hair Styling	2,0	161	141	121	101
Vozite se motociklom ili skuterom	2,0	161	141	121	101
Igranje sa decom dok sedi	2,0	161	141	121	101
Hranjenje i oblačenje bebe	2,0	161	141	121	101
Perem suđe	2,0	160	140	120	100
Tipkanje na tastaturi brzim tempom	2,0	160	140	120	100
Tipkanje na kompjuteru	2,0	160	140	120	100
Vrtlarstvo	1,9	154	135	116	96
Vrtlarstvo	1,9	154	135	116	96
Čišćenje podova	1,9	149	130	111	93
Čišćenje kreveta	1,9	149	130	111	93
Čišćenje podova	1,9	149	130	111	93
Istezanje	1,8	144	126	108	90
Pletenje	1,7	137	120	103	86
Oblačenje i svlačenje, dotjerivanje	1,7	137	120	103	86
Pjevati	1,7	137	120	103	86
Ribolov	1,7	137	120	103	86
Ručno šivanje	1,6	126	110	94	79
Čitanje naglas	1,6	126	110	94	79
Rad za kompjuterom	1,4	115	101	87	72
Šetnja sa porodicom	1,4	115	101	87	72
Vožnja automobila	1,4	115	101	87	72
Sviranje gitare dok sjedite	1,4	115	101	87	72
Jesti stojeći	1,3	106	93	80	66
Oblačenje/svlačenje	1,3	106	93	80	66
Lična higijena	1,3	106	93	80	66
Istuširati se	1,3	106	93	80	66
Razgovaranje dok jedete	1,3	106	93	80	66
Putovanje avionom	1,3	105	92	79	66
Rad u kancelariji	1,2	99	87	75	62
Brisanje prašine	1,1	91	80	69	57
Kuvanje hrane	1,1	91	80	69	57
Brisanje prašine	1,1	91	80	69	57
Čas u učionici, lekcija	1,1	91	80	69	57
Pisanje pisama	1,1	91	80	69	57
Razgovor na telefon stojeći	1,1	91	80	69	57
Čitanje poezije i proze pred publikom	1,1	91	80	69	57
Ležati budan	1,1	88	77	66	55
Seks (pasivan)	1,1	86	75	64	54
Sedeći rad	1,1	86	75	64	54
Kuvanje hrane	1,1	86	75	64	54
Peglanje odeće stojeći	1,0	80	70	60	50
Spremanje kreveta	0,9	69	60	51	43
francuski poljubac (kcal po jednom)	0,9	69	60	51	43
Vožnja taksijem	0,7	57	50	43	36
Kartaška igra	0,7	57	50	43	36
Igranje društvenih igara	0,7	57	50	43	36
Razgovaranje na telefon dok sjedite	0,7	57	50	43	36
Porodična večera, razgovor za stolom	0,7	57	50	43	36
Strastveni poljubac (kcal po jednom)	0,7	57	50	43	36
Jesti dok sedi	0,7	54	47	40	34
Kupanje	0,7	54	47	40	34
Sjedite s djetetom u krilu	0,7	54	47	40	34
Peglanje odeće dok sedite	0,6	46	40	34	29
Lagani poljubac (kcal po jednom)	0,4	34	30	26	21
Čitanje knjiga sjedeći	0,4	33	29	25	21
Dream	0,6	51	45	39	32

Sada neće biti teško pravilno isplanirati svoje treninge i izračunati koliko će kalorija uzeti. Ali uvijek treba imati na umu da sam trening neće dati željeni rezultat. Moramo preispitati svoju ishranu i izbaciti sve sa jelovnika. štetnih proizvoda i poluproizvodi. Bilo bi ispravno proučiti informacije o pravilnu ishranu. Ne biste trebali radikalno mijenjati prehranu i ići na okrutne dijete - to može biti štetno. Treba imati na umu da fizička aktivnost oduzima dovoljno energije tijelu, a da bi se osoba osjećala vedro i aktivno, potrebno je nadoknaditi troškove. Pošto su mišići uključeni tokom vežbanja, oni zahtevaju proteine, bez njih neće moći da rade.

Počinje da se oslobađam višak kilograma Izračunavanjem BZHUK-a morate u početku ispravno izračunati kalorije za gubitak težine. Bilo bi preciznije odrediti koliko kalorija treba da jedete dnevno da biste glatko smršali. U prethodnom članku su razmotreni svi pokazatelji koji utiču na dnevni unos i dat je jednostavan način za određivanje ove vrijednosti. Danas ćemo pogledati složene, ali i pouzdanije formule za izračunavanje kalorija.

Kako izbrojati kalorije da smršate

Harris-Benediktova formula

Ovu formulu za izračunavanje kalorijskih normi su eksperimentalno odredili i objavili 1919. poznati antropolozi Francis Gano Benedict i James Arthur Harris.

1. BMR = 66 + + - - muškaraca
2. BMR = 655 + + - - žene

Istraživanja su sprovedena početkom prošlog veka na grupi aktivnih mladih ljudi, dakle ovu metodu proračun nije sasvim ispravan za određivanje dnevne potrebe u energiji prosječnog stanovnika metropole. Izračunata vrijednost dobivena korištenjem Harris-Benedictove formule premašuje stvarne potrebe za kalorijama modernih ljudi. Ovo treba uzeti u obzir prilikom izračunavanja dnevna norma kalorija za žene, osobe sa BMI iznad normalnog i one koji žele da smršaju mnogo.

Tokom vremena, ova formula je više puta usavršavana i revidirana. Kao rezultat toga, danas postoji nekoliko drugih načina za određivanje dnevnog unosa kalorija.

Mifflin-San Jeora formula za izračunavanje kalorija

Ova formula će biti mlađa od prethodne, budući da je razvijena krajem prošlog veka (90-ih godina).

1. Muškarci - BMR = + - + 5
2. Žene - BMR = + - -161

Za određivanje potrebnog nivoa kalorija, ova metoda izračuna danas je najpopularnija. Dizajniran je uzimajući u obzir specifičnosti prehrane i druge realnosti našeg vremena. Međutim, ova formula ne uzima u obzir udio masti u tijelu. Na temelju ove činjenice, a uzimajući u obzir druge nijanse, možemo pretpostaviti da je rezultat izračuna primjenom formule Mifflin-San Jeor također nešto veći od stvarnih kalorijskih potreba tijela.

Radi lakšeg razumijevanja, proučite jasan primjer kako pravilno brojati kalorije koristeći ovu formulu.

Primjer

Ti si žena. Težina -85 kg, starost - 35 godina, visina - 170 cm Izračunajmo BMR za ove uslove:

BMR = + - -161

Koristeći gornje formule, izračunava se bazalni metabolizam (BMR) - količina energije potrebna za obavljanje životnih aktivnosti (ležanje, sjedenje, disanje). kako god zdrava osoba Osoba koja nije vezana za krevet treba malo više kalorija dnevno da bi normalno funkcionirala. Da biste izračunali konačni unos kalorija koji se treba pridržavati prilikom planiranja dnevne prehrane, morate pomnožiti dobivene vrijednosti BMR s odgovarajućim koeficijentom tjelesne aktivnosti.

Neki ljudi ne procjenjuju adekvatno svoju aktivnost, pa postoji mogućnost da će proračun rezultirati netačnim vrijednostima. Kada određujete nivo svoje aktivnosti, pokušajte da objektivno sagledate svoj život.

• 1.2 - minimalan nivo fizičke aktivnosti ili njeno potpuno odsustvo (sjedeći rad, nedostatak sporta);
• 1,3-1,4 lagani nivo aktivnosti (lagane fizičke vježbe oko 3 puta sedmično, dnevne jutarnje vježbe, hodanje);
• 1,5-1,6 prosječne aktivnosti (sport do 5 puta sedmično);
• 1,7-1,8 aktivnost visoki nivo(aktivan način života u kombinaciji sa svakodnevnim intenzivnim treningom);
• 1,9-2,0 izuzetno visoka aktivnost (sportski način života, težak fizički rad, dugi naporni treninzi svaki dan).

Nastavak primjera: BMR *1,2 = 1578,45*1,2= 1894,14

Množenjem izračunate BMR vrijednosti sa koeficijentom aktivnosti, dobijate ograničenja kalorija koja se moraju poštovati prilikom planiranja obroka. Preciznim proračunom koliko kalorija trebate unijeti dnevno, možete kontrolirati svoju težinu tokom dužeg vremenskog perioda i ostati zdravi bez dodatnih napora.

Zašto moramo znati svoj osnovni dnevni unos kalorija?

Vjerovatno znate svoj cilj – smršati, održati je ili se udebljati. Da bismo svoju ishranu prilagodili kako bismo postigli željeni rezultat, moramo znati dnevni unos kalorija:

1. Ako želite zadržati težinu, držite se vrijednosti dobijenih prilikom izračunavanja
2. Vaš cilj je da smršate - smanjite rezultirajuću vrijednost za 10-20%
3. Dobijte kilograme - dodajte istih 10-20% kalorija.

Primjer izračunavanja dnevnog kalorijskog unosa za gubitak težine:

1894,14-1894,14*20% ÷ 1894,14-1894,14*10% = 1515,31 ÷ 1704,72

Preporučuje se redovno praćenje tekućih promjena u težini i blagovremeno preračunavanje dnevnog kalorijskog unosa. Ako se vaša težina promijeni za 5 kilograma ili više, potrebno je revidirati dnevni unos.

Svaka osoba je individualna i svaka formula može imati greške. Morate odabrati formulu koja će vam odgovarati.

Počnite s prosjekom ili formulom koja se približava prosjeku. Ako rezultati nisu toliko efikasni kao što se očekivalo, pokušajte sa sljedećom vrijednosti: za gubitak težine - nižu vrijednost, za povećanje mase - veću vrijednost.

Harris-Benediktova jednadžba

Bazalni metabolizam prema Harris-Benedict formuli određuje se uzimajući u obzir spol, dob i veličinu tijela. Jednačina je prvi put objavljena 1918. Formula je pogodna za muškarce i žene starije od 18 godina.

Ova formula ima prilično veliku grešku - prema Akademiji za ishranu i dijetetiku, 90% slaganja rezultata i stvarnih podataka zabilježeno je samo u 60% slučajeva. Odnosno, u 40% situacija jednadžba može pokazati netačne podatke i to uglavnom u smjeru povećanja. Odnosno, kao rezultat izračuna, može se ispostaviti da je potreba za kalorijama precijenjena i osoba počinje trošiti više kalorija nego što mu je zapravo potrebno.

Nova Harris-Benediktova jednadžba

Zbog nedostataka osnovne Harris-Benedictove formule, ažurirana jednačina objavljena je 1984. Rosa i Schizgal su proveli studiju na većoj grupi, s podacima preuzetim iz istraživačkog materijala Harrisa i Benedicta 1928-1935.

Ova formula već uzima u obzir karakteristike koje su u staroj formuli dovele do viška kalorija i stoga se ova formula najčešće koristila za određivanje bazalnog metabolizma prije 1990. godine.

Mifflin Formula - St. George

S vremenom se životni stil ljudi mijenja, pojavljuju se novi proizvodi, mijenjaju se rasporedi ishrane i fizička aktivnost. Razvijena je nova formula koja ne uzima u obzir mišićnu masu tijela, a izračunava se i na osnovu visine, težine i starosti. Ova se jednadžba koristi u kliničkim uvjetima za određivanje kalorija na osnovu bazalnog metabolizma.

Prema istraživanju Američkog udruženja dijetetičara, formula Mifflin-San Geor se pokazala najpreciznijom. U drugim izvorima se smatra. da je ova formula 5% tačnija od Harris-Benedictove formule, ali ipak može dati raspon od +-10%. Ali ova jednačina je testirana samo na pacijentima bele rase i stoga možda neće biti tačna za druge grupe.

Ketch-McArdle formula

Formula nije razvijena na osnovu težine, već radije na čistoj mišićnoj masi. Stoga, ova formula zanemaruje energiju posvećenu održavanju masti i njenu preciznost debeli ljudi niže nego za ljude atletske građe.

Ako ste u dobroj fizičkoj formi, rezultat ove jednadžbe će vam biti prilično tačan. Ako ste upravo krenuli putem poboljšanja svoje figure, koristite formulu Mifflin-San Geor.

Formula SZO

Formula Svjetske zdravstvene organizacije zasniva se na Schofield formuli (pol, starost, težina) uzimajući u obzir visinu, koja se trenutno koristi. Ranije korišteno u američkim smjernicama za ishranu. Na osnovu bazalnog metabolizma, termičkog efekta hrane, fizičke aktivnosti i termoregulacije.

Na osnovu površine tela

Formula je pogodna za osobe starije od 20 godina. Potrošnja energije (ili brzina metabolizma) u mirovanju proporcionalna je površini tijela, obično izražena u kcal/ kvadratnom metru površina tijela po satu (kcal/m2/m). Površina tijela može se izračunati na osnovu vaše visine i težine.

Kalorijski proračun

Zašto trebate izračunati broj kalorija dnevno?

Odgovor je jednostavan – da biste održali, dobili ili smršavili, morate znati koliko kalorija vaše tijelo troši. Ako želite da smršate, potrebno je da sagorite više kalorija nego što ih unosite. Kalorije dobijate samo ako nešto pojedete ili popijete. I morate stalno trošiti kalorije - na rad samog tijela, na fizički i mentalni stres.

Prosječan broj kalorija dnevno

Generalno, ženama je potrebno 1500-2000 kalorija za održavanje težine. Za muškarce je ova vrijednost veća - 2000-2500 kalorija.

Koliko kalorija vam je potrebno da smršate ili se ugojite?

Korišćenjem online kalkulator Možete izračunati kalorijske potrebe koje su vam potrebne za egzistenciju, te izračunati broj kalorija za mršavljenje, dobijanje ili održavanje težine. Kalorije se izračunavaju na osnovu težine, visine, starosti i aktivnosti. Na osnovu primljenih podataka i vaše željene težine, kalkulator će izračunati broj kalorija koje biste trebali unijeti dnevno da biste izgubili, dobili ili održali težinu. U pravilu se izračuni izrađuju pomoću nekoliko metoda koje će pokazati približan raspon. Ovo se radi kako bi se minimizirala greška svake pojedinačne metode proračuna.

Minimum kalorija dnevno za gubitak težine

Izračun broja kalorija prikazan je u koloni „Mršavljenje“. "Extreme Weight Loss" će vam pokazati minimalne moguće vrijednosti kalorija za referencu, ali se ne preporučuje da ih koristite. Ako smanjite unos kalorija ispod minimuma, vaše tijelo će početi sagorijevati ne samo masnoće, već i mišiće kako bi dobilo energiju. Brzina metabolizma će se smanjiti, a tijelo će pohraniti čak i mali višak kalorija. Osim toga, mišići troše nekoliko puta više energije od masnih stanica. Stoga spaljivanje mišića ne dovodi do pozitivnih rezultata.

Cik-cak kalorija

Rezultati proračuna sadrže tabelu za izračunavanje kalorija po danu, takozvani “cik-cak”. Vjeruje se da se najbolji rezultati postižu ako malo promijenite dnevni unos kalorija, održavajući prosječnu vrijednost.

Kako brojati kilokalorije

Kilokalorija je hiljadu kalorija. Jedna kalorija je koliko je energije potrebno za zagrijavanje 1 ml vode za 1 stepen. Ali postoji i kalorija hrane ili dijete, koja je jednaka kilokaloriji. Pakovanje proizvoda može označavati sadržaj kalorija u hrani kao „kkak“ ili „cal“, a to će se nazivati ​​kilokalorijama.

Primjer izračuna kalorija

Ana, kancelarijski radnik, dvoje dece. Obavlja kućne poslove kada nije na poslu. Sportom se bavi tri puta sedmično. Visina 163 cm, težina 65 kg, starost 35 godina. Želi smanjiti težinu na 57 kg. Prema formuli Mifflin-San Jeor, dnevna potrošnja kalorija iznosit će 1833 kcal, u prosjeku 1918. Da bi smršavila, Ana treba da smanji dnevni unos kalorija za oko 500 kalorija dnevno, odnosno unese 1400 kcal.

Da li treba da jedete istu količinu kalorija?

Možete se držati istog broja kalorija dnevno, ili možete premjestiti 200-500 kalorija na prethodni ili sljedeći dan od dana treninga. Također, ako vaša težina iznenada prestane (plato težine), tada će konzumiranje kalorija prema cik-cak obrascu pomoći da se pomaknete s tla.

Da li je moguće smršati samo na dijeti?

Možete smršaviti, ali kada smanjite dnevni kalorijski unos, osoba gubi ne samo masnoću, već i mišiće. Pokušajte voditi aktivniji način života, radite vježbe, dodajte male fizičke aktivnosti

Stopa gubitka težine

Stopa povećanja težine

Idealna količina za povećanje mišićne mase je 1 kg mjesečno za muškarce i 0,5 kg mjesečno za žene. Veliki porast će dovesti do povećanja ne samo mišića, već i masti.

Da li da pijem vodu?

Prilikom mršavljenja neophodno je piti čistu vodu.

Upozorenje

Svi proračuni su zasnovani na matematičkim i statističkim formulama. Ali samo ljekar može dati tačnu procjenu i preporuke. Molimo vas da se posavetujete sa svojim lekarom pre nego što započnete dijetu ili promenite nivo vežbanja.

Ljudska aktivnost povezana je sa trošenjem energije. Njegova količina se mjeri u kalorijama. Za normalan život potrebno je tijelo stalno nadopunjavati energijom, koja mu ulazi u obliku hrane.

Dnevni unos kalorija zavisi od pola, vrste aktivnosti i starosti osobe. Na primjer, muškarcima je dnevno potrebno više energije nego ženama. A aktivni mladi ljudi, koji još uvijek rastu i razvijaju se, sagorevaju svaki dan više kalorija u odnosu na odrasle.

Dnevni unos kalorija za muškarce

Za aktivne muškarce

• do 30 godina: 3000 kalorija;
• od 30 do 50 godina: unutar 2800 - 3000 kalorija;
• preko 51 godine: 2800 - 2400 kalorija.

Za muškarce sa sjedilačkim načinom života

• do 30 godina: 2400 kalorija;
• od 31 do 50 godina: 2200 kalorija;
• nakon 51 godine dovoljno je 2000 kalorija dnevno.

Za muškarce umjerenog načina života

• 19-30 godina: 2600 - 2800 kalorija;
• 31-50 godina: 2400 - 2600 kalorija;
• od 51 godine: 2200 - 2400 kalorija.

Dnevni unos kalorija za žene

Za umjereno aktivne žene

• do 25 godina, dovoljno je unositi 2200 kalorija dnevno za normalno funkcioniranje njihovog tijela;
• kod 25-50 godina preporučeni dnevni unos je 2200 kalorija
• stariji od 51 godine: dovoljno je samo 1800 kalorija.

Sa sjedilačkim načinom života

• za mlade djevojke mlađe od 25 godina dovoljno je 2000 kalorija;
• za žene od 26 do 50 godina, optimalno je da ne unose više od 1800 kalorija;
• Nakon 51. godine, morate smanjiti unos na 1.600 kalorija.

Uz aktivan stil života

• mlade žene od 19 do 30 godina mogu konzumirati 2400 kalorija;
• žene od 31 do 60 godina trebaju 2200 kalorija;
• Ženama starijim od 61 godine preporučuje se dnevni unos od 2.000 kalorija.

Individualni proračun dnevnog unosa kalorija

Gore navedene dnevne kalorijske vrijednosti su općenite i približne. Ali svaka osoba je individualna i ima svoju visinu, težinu, mišićna masa i stepen aktivnosti. Stoga su naučnici razvili formule koje nam omogućavaju da izračunamo dnevni unos kalorija za različite ljude.

Prvo se izračunava broj kalorija, neophodno za osobu u stanju potpune neaktivnosti i na ugodnoj temperaturi. Drugim riječima, prije svega morate saznati koliko je energije tijelu potrebno za funkcioniranje unutrašnjih organa bez fizičkog i emocionalnog stresa. Tipično, ovaj indikator se mjeri u laboratorijskim uslovima u ležećem položaju i u odsustvu nasilnih emocija. Za mjerenje kod kuće razvijene su formule za određivanje bazalnog metabolizma (BMR).

Formule za izračunavanje SBI

• Za muškarce :

66 + (13,7 x težina u kg) + (5 x visina u cm) - (6,8 x starost u godinama)

• Za ženu :

655 + (9,6 x težina u kg) + (1,8 x visina u cm) - (4,7 x starost u godinama)

Na primjer:

Za 39-godišnju ženu, tešku 70 kg i visinu 168 cm, BVR se izračunava na sljedeći način:

655 + (9,6 *70) + (1,8 *168) - (4,7*39)=1446,1 kalorija

Formula za izračunavanje dnevnih potreba za kalorijama (DCR)

SPK = koeficijent aktivnosti x SBI

Određivanje vrijednosti koeficijenta aktivnosti

• 1.2 - sa načinom života bez fizičke aktivnosti;
• 1.375 - sa lakim fizičkim radom;
• 1,55 - sa prosečnom, umerenom fizičkom aktivnošću;
• 1,75 - tokom teške fizičke aktivnosti;
• 1,9 - s posebno teškim fizičkim radom.

Na primjer:

Sa BOO = 1446,1 i sa prosječnom aktivnošću (uzimamo koeficijent - 1,55), dnevna norma se određuje na sljedeći način:

SPK = 1446,1*1,55= 2241,46 kalorija

Zgodno je koristiti kalkulator kalorija za izračunavanje dnevnog unosa.

Dnevni unos kalorija za gubitak težine

Znajući svoju SPC vrijednost, možete riješiti svoj problem sa viškom kilograma. Da biste to učinili, samo trebate smanjiti unos energije u organizam iz hrane. To može stvoriti kalorijski deficit, što će tijelo dovesti do potrebe da iskoristi svoje rezerve – masti.

U kojoj mjeri je bezbedno smanjiti unos kalorija da biste smršali? Ovo je vrlo važno pitanje, jer će kod pogrešno kreiranog energetskog deficita, dobrobit i zdravlje osobe koja mršavi sigurno stradati. Da biste izgubili višak kilograma, trebate smanjiti SPK vrijednost za 500 - 1000 jedinica. Ali istovremeno minimalni iznos Dnevne kalorije koje se utroše prilikom mršavljenja za muškarce su 1800, a za žene - 1200. Ispod ovih vrijednosti vrlo je opasno stvarati energetski deficit u tijelu.

Idealna opcija je smanjenje potrošnje kalorija za iznos jednak 15-20% BAC-a. Ako postoji hitna potreba za stvaranjem većeg energetskog deficita u tijelu, onda je to bolje učiniti povećanjem svakodnevne fizičke aktivnosti.

Kada odredite koliko kalorija trebate unijeti da biste smršali, ostaje vam samo da odaberete prave namirnice za svoju ishranu. Ukupna energija potrošena s hranom ne bi trebala premašiti vašu smanjenu BAC vrijednost. Na ovaj način možete smršaviti, a i dalje jesti gotovo svu hranu u malim količinama. Imajte na umu da dijeta mora biti strogo ograničena u smislu kalorija. U ovakvoj vrsti mršavljenja čak ni zdrava i niskokalorična hrana ne može se konzumirati neograničeno.