Если интересует, как убрать живот и жировые складки по бокам, то обратите внимание, что есть оперативный способ подтянуть талию и бока. Комплекс несложных упражнений для похудения можно выполнять дома.

При борьбе с избыточным весом заметно, что жир с живота, бедер и боков уходит в последнюю очередь.

Лишние сантиметры на животе, бедрах, боках. Диета и домашние упражнения

Специальная диета и комплекс домашних физических занятий дают результат, который заметен. Если следовать нижеприведенным советам с фото, то можно найти действенный и доступный метод.

Выбор зависит от первоначального количества жировых запасов, решимости человека и настойчивости.

Необходимо понимать перед выбором специальных домашних упражнений для похудения живота, ног, боков – каждая грамотная диета и регулярные физические нагрузки не могут быть направлены исключительно на область живота, боков или бедер.

• Непременно задействуют другие части тела.
• Зарядку следует выполнять регулярно.
• Используйте подходящий режим питания.

Таблица

Миф о сжигании жира на животе

Мнение, что физические упражнения для укрепления пресса легко и быстро избавляют от жира на животе, боках, ногах и бедрах – миф.

Человеку удастся укрепить мышцы, но жир никуда не денется. Похудения достичь не получится. Зато выпуклость живота еще больше увеличится!

Для этого найдется разумное объяснение.

Рост мышечной массы прибавит визуальный объем к жировой прослойке, которая уже присутствует.

Специальные упражнения для живота и боков помогут убрать до 20% лишней массы при интенсивных занятиях за счет сжигания калорий.

Похудеть поможет только правильно подобранный домашний комплекс занятий и строгая диета.

Миф о гантелях

Если собираетесь с помощью наклонов и гантелей уменьшить талию, то разочаруем. Это способ наращивания мышечной массы, а не потери веса.

Результат – талия только прибавит в объеме! Потому наклоны и другие упражнения следует выполнять без утяжеляющих предметов.

Похудение в области живота и боков дома. Важные рекомендации

Как питаться, если стоит цель – похудение боков, живота и талии?

Приступая к похудению, начните с полного изменения рациона питания. Помните – действенная коррекция фигуры невозможна без выполнения этого условия.

Правила питания для оперативного похудения:

• Снижение употребления или полное исключение из ежедневной диеты быстрых углеводов – сахаросодержащих продуктов и хлебобулочных изделий.
• Приготовление блюд без соли или с малым количеством из-за способности хлорид натрия удерживать жидкость, что приводит к отечности.
• Дробное питание малыми порциями – до двухсот грамм, по пять-шесть раз в день.
• Ежедневно пить до двух литров чистой не кипяченой воды, которая способствует улучшению обмена веществ. Этот фактор важен для похудения.
• Замена жирной еды на обезжиренные продукты. Использование нежирных сортов рыбы, птицы, говядины, телятины. Отдавайте предпочтение мясу кролика.
• Пищу готовить можно несколькими способами – варка, тушение, применяйте пароварки, электропечи.

Обязательные правила

1. Выполнять упражнения после сна на голодный желудок. Если не получается, то через пару часов после завтрака. Это время считается благоприятным для интенсивного сжигания жира, ведь организм не получает энергетическое питание продолжительное время.
2. Отказаться от использования всевозможных спортивных снарядов-утяжелителей.
3. Для достижения удовлетворительных результатов придерживаться регулярного тренировочного режима. Продолжительные перерывы сведут затраченные усилия к нулю. При необходимости интенсивность занятий разрешено снизить или наоборот – увеличить. Тренировки должны приводить к чувству легкой усталости.
4. В комплекс специальных упражнений должны входить посильные нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Такое сочетание дает действенный эффект для похудения и здоровья. Желаемых показателей можно также добиться при чередовании всевозможных нагрузок и систематического изменения амплитуды выполнения.
5. Достаточное количество тренировок составляет от трех до пяти занятий в неделю. Должно использоваться не менее четырех упражнений за один подход. Действия выполняются по очереди по собственному усмотрению. Подобранный комплекс повторяется три раза с небольшими перерывами. Количество движений в конкретном упражнении составляет от 25 до 30.

Нагрузки на живот и бока должны осуществляться только за счет энергичных и медленных движений тела. Наращивание мышц в этих зонах приводит к зрительному увеличению объема.

Действенный комплекс для живота, талии и бедер

Для тех, кто решил серьезно заняться фигурой, предлагаем варианты домашних тренировок. Занятия несут пользу для пресса, устранения жира с боков, ног, бедер. Подходящее решение – чередование или совмещение всевозможных нагрузочных домашних комплексов.

Утренняя специальная зарядка для уменьшения жира с живота и боков

Выполнение домашних упражнений сразу после сна дает больший эффект, чем днем или вечером. Не следует пропускать ни один день!

Зарядка для устранения жира

Базовые подъемы, фото

• Лечь на ровную поверхность, согнуть ноги (раздвинуты до ширины плеч).
• Руки за голову.
• Голова в прямом положении, смотреть в потолок.
• При вдохе приподниматься от пола, на выдохе опускаться к базовой позиции.

Обратите внимание. Не используйте для подъема руки. Конечности не должны поддерживать также и шею. Нагрузка ложится только на мышечную массу пресса! Достаточный комплекс – три подхода по десять-двадцать подъемов.

• Лежа на спине, руки под ягодицы.
• Не спеша поднимайте вытянутые ноги к потолку (для начала можно чуть согнутые).
• На точке достижения девяноста градусов задержитесь в таком положении на пару секунд.

Обратите внимание. Выполняйте каждое утро три захода по десять-пятнадцать подъемов. Движения должны соответствовать ритму дыхания – на вдохе ноги поднимаются, на выдохе опускаются.

• Положение на полу с руками под ягодицами.
• Сильно прижмитесь спиной к поверхности пола.
• Пресс напрягите.
• Прямые ноги поднимите на 20 сантиметров вверх.
• Новое положение зафиксируйте как исходное.
• Левую ногу поднимите, образовав угол с полом в 45 градусов.
• Правую ногу одновременно опустите, чтобы она оказалась чуть выше поверхности пола.
• Повторите то же, поменяв ноги.

Выполнять в три подхода по десять движений «ножницами» (с небольшими перерывами).

• Лежа на полу ноги согнуть, как в первом упражнении.
• Руки сцепить за головой.
• По очереди подтягивать правый и левый локоть к противоположному колену.

Выполнять до сорока раз в три подхода с небольшим отдыхом.

• Положение стоя. Ноги на ширине плеч.
• Колени сгибаем.
• Мышцы на животе подтягиваем и напрягаем.
• Плечи расправляем, руки за голову.
• В таком положении выполняем повороты в стороны.
• В исходном положении необходима пауза. Делаем следующий поворот.
• При выполнении движений сильно напрягайте и втягивайте внутрь живот.
• Внимание сконцентрируйте на работе косых мышц. Первые движения выполняйте в медленном темпе. Затем повороты можно ускорить до интенсивного ритма.

• Опуститься на колени, крепко упереться ладонями в поверхность пола.
• Лицо направлено на пол.
• Живот втягивается, напрягаются мышцы пресса.
• Затем медленно опускать тело, сгибая руки в локтях.

В таком положении необходимо продержаться полминуты.

Цель позы – подтягивание мышц живота.

Затем выпрямить ноги, выполнить традиционную планку с помощью локтей. Задержка позы – десять секунд. После – опускание на колени, вытягивание тела для растягивания мышц. Выполнять от трех до пяти раз.

• Занятие начинается с классической планки на локтях.
• Тело следует вытянуть в прямую линию.
• Следите, чтобы не провисал таз, а локти оказались под плечевыми суставами.
• Таз попробуйте вытолкнуть вверх. В идеале должна получиться горка, попой вверх.
• Примите исходное положение. Упражнение с фиксацией поясницы выполняется до двадцати раз

Создание вакуума в животе

Выполняется в свободном положении тела.

Глубоко вдохнуть воздух носом, постараться выдохнуть его в полном объеме. Важно, чтобы воздуха не оставалось в легких. Сделайте задержку дыхания, втяните живот и зафиксируйте такое положение как можно дольше. Один сеанс – от пяти до десяти раз.

Обратите внимание. Вышеперечисленные упражнения считаются исходными. Тренировки могут усовершенствоваться по собственному усмотрению. Использовать упражнения можно где угодно – дома, в зале, на улице.

Единственное условие – нагрузки со временем можно увеличивать, но не следует уменьшать.

Действенный домашний комплекс специальных упражнений для похудения живота, ног и боков

Можно выявить массу индивидуальных и социальных причин, по которым женщина часто не может заниматься спортом.

Опишем ряд несложных, но не менее эффективных тренировок. Необходимое условие для успеха – занятия выполняются продолжительное время, тогда все получится.

Одна тренировка рассчитана на три повтора по пятнадцать-двадцать выбранных движений.

Домашние несложные упражнения на полу

• Ходить на месте одну минуту, высоко поднимать колени. На одном вдохе делайте четыре шага, на выдохе – то же количество шагов.
• В положении лежа на локтях вниз лицом, упираясь носочками в пол, втягивать живот, дыхание задерживать, выполнять 20 раз.
• лечь на спину на ровную поверхность, согнуть ноги, руки вдоль тела;
• поднимать таз с пола, опускать его;
• лежа на полу поднять ноги до положения в 90 градусов к поверхности;
• продержать ноги вверху пару секунд; подняться с пола, выпрямить спину, руки на талию;
• напрячь и втянуть живот;
• выполнять по очереди движения ногами вперед.

Оперативно помогают похудеть следующие действия, которые выполняются каждый день:

• резкие взмахи ног вверх, выполнять стоя;
• приседания в интенсивном темпе.

Приседайте на глубоком вздохе и поднимайтесь на выдохе.

Хулахуп – простейший тренажер для стройного тела. С помощью обруча удастся быстро похудеть и добиться визуального уменьшения талии.

Хулахуп поддерживает тонус мышц живота. Мышцы укрепляются на попе, спине, бедрах и икрах. Подтянутое тело без признаков целлюлита выглядит иначе, чем рыхлое и дряблое.

Результат – усиленное сжигание жиров и приток крови. Ускорение обменных процессов, повышение расхода калорий. Похудение.

Как правильно использовать хулахуп?

Три самых эффективных движения

Ученые провели ряд исследований и выяснили, что три упражнения для обруча можно считать лучшими. Они выполняются как отдельно, так и совмещая в одной тренировке, избегая тем самым однообразия.

Видеопубликации

Топ-3 самых эффективных видео-упражнений для похудения живота и боков

Чтобы избавиться от широких боков, нежелательных отложений в области живота, используют видео-уроки, подборка специальных упражнений. Необходимо помимо тренировок следить за своим рационом питания.

Питание

Не стоит сидеть на строгой диете, оптимальным вариантом станет использование дробного питания небольшими порциями. Откажитесь от вредных продуктов, жареного, жирного, мучного.

Для похудения в домашних условиях с помощью видео-уроков необходимо чередовать нагрузку. Оптимальным считается выполнение упражнений через день. Период наибольшей активности для человека составляет 11-14 часов. С 18.00 до 20.00 человек находится в активном режиме. В это время лучше всего проводить тренировки.

Спортсмены акцентируют внимание на одном важном моменте. Не пренебрегайте разминкой. Используя ее, вы минимизируете риск получить травму. Спустя месяц регулярных занятий вы заметите положительные изменения. Со временем придется увеличить нагрузку, ведь организм привыкнет к выполнению одних и тех же упражнений.

Домашние тренировки

Чтобы ускорить процесс похудения, необходимо выполнять несколько упражнений (достаточно 3-4) по 2-3 подхода. Оптимальное количество повторений – 15-25 раз. Лучше всего выполнять упражнения в утреннее время.

1. Выполняйте скручивание;
2. Поднимайте ноги вверх;
3. Выполняйте брасс на спине.

Упражнения для похудения – видео:

После того, как вы проснетесь, необходимо выполнять эти упражнения. На голодный желудок организму намного проще сжечь жир. Лучше всего не использовать тяжеловесы, для снижения жировых отложений подойдет ваш собственный вес. При использовании дополнительной нагрузки вы нарастите мышцы.

Не допускайте длительных перерывов. Важно регулярно выполнять упражнения. После нагрузки на тело обязательно делайте 1 день перерыв.

Для достижения положительного результата достаточно выполнять комплекс 2-3 раза в неделю. Лучше выбрать 3-4 любых упражнения, повторяя их выполнение по 25-30 раз.

Выполняя упражнения для похудения живота и боков по обучающему видео, вы добьетесь желаемых результатов.

Одной из наиболее распространенных проблем, от которых страдают многие представительницы прекрасного пола, являются обвисшие и неприятные отложения лишнего жира в области брюшного пресса и бедер. Чтобы успешно с ними бороться, необходимо соблюдать диету. Также поможет утренняя зарядка для похудения живота и боков.

Как подобрать наилучшие упражнения?

Чтобы правильно выбрать вид физической нагрузки, надо подумать о том, какого результата вы хотите достичь. Если лишний жир скопился в области боков и бедер, причем убрать лишний вес достаточно тяжело, то наилучшим способом решения проблемы станет утренняя пробежка, аэробика, словом любой доступный аэробный вид нагрузки.

Придерживаться строгой диеты во время физических упражнений не нужно, но внести определенные коррективы в свое питание придется. Делать это нужно аккуратно, но все же полностью надо исключить полуфабрикаты, жирную и жареную пищу, отдавая предпочтение овощам и фруктам. Максимальный эффект, который поможет убрать бока и живот, дает утренняя нагрузка с 11.00 до 14.00. Такая утренняя тренировка не только поможет сбросить вес, но даст заряд бодрости на весь предстоящий день. Также можно заниматься спортом в период с 18.00 до 20.00.

Основным залогом успеха является обязательное выполнение предварительной разминки, а комплекс упражнений нужно делать через два часа после приема пищи, но за два часа до того, как вы ляжете спать. Чтобы достичь хорошего результата, физическая нагрузка должна быть регулярной и ежедневной. Конкретные упражнения, которые помогут убрать бока и живот, приведены ниже, также вы можете ознакомиться с комплексами на многочисленных видео в интернете. Сначала вы будете испытывать небольшой дискомфорт и боли в мышцах, но через пару дней это пройдет, а через месяц будет уже заметен результат.

Упражнения, ускоряющие сжигание жира с живота и боков

Приведенный комплекс тренировки дает неизменно отличный результат, он прост и понятен каждому. Но важно помнить, что его нужно делать регулярно, и тогда вы сами не заметите, как скоро станет стройной ваша фигура, особенно область брюшного пресса и бока. Только не забывайте выполнять их ежедневно и придерживаться правильного питания.

• Исходное положение - на спине, ноги нужно согнуть в коленных суставах. Для усиления нагрузки между коленями можно зажать валик. Поднимайте нижняя часть тела и постарайтесь сохранить это положение на протяжении трех-пяти секунд, затем медленно опуститесь на пол. Повторять нужно 10-15 раз.
• Исходное положение - на спине, руки следует завести за голову, ноги, согнуты в коленных суставах, приподнимите их примерно на шестьдесят градусов. Навстречу ногам поднимайте верхнюю часть тела и снова задержитесь на три-пять секунд. 10 повторений.
• А теперь, то же самое упражнение, только немного видоизмененное. Ноги необходимо полностью выпрямить и приподнять над полом, а навстречу им поднимать верхнюю часть туловища. Снова задержитесь на три-пять секунд. 10 повторений.

Эти упражнения можно делать в домашних условиях, чтобы убрать обвисшие живот и бока.

Домашняя гимнастика для похудения живота

Можно добавить некоторые гимнастические упражнения, которые помогут быстро приобрести стройный и подтянутый живот. В них основной упор делается на мышцы брюшного пресса:

1. Исходное позиция - на спине, руки следует завести за голову, ноги должны быть согнуты в коленных суставах. Приподнимайте верхнюю часть туловища, чтобы подбородок касался груди. 20 повторений.
2. Исходное позиция - на спине, ноги в прямом положении поднять вверх, не сгибая, руки располагаются вдоль тела. Попробуйте не резко опускать ноги, но, не касаясь пола, снова возвращать их в прежнее положение. 10 повторений.
3. Исходное позиция - на спине, руки заведены за голову, ноги должны быть согнуты в коленных суставах. Приподнимайте верхнюю часть туловища, с одновременным поворотом сначала в правую, затем в левую стороны. 10 повторений в каждую сторону.

Изолированные упражнения для проблемных зон

• Изолированные упражнения воздействую локально на определенную группу мышц. Они полезны в том случае, если вам нужно немного подкачать так называемую проблемную зону, где скопился лишний жир, например, бока или область бедер.
• Первое упражнение известно также как планка. Нужно принять упор лежа на предплечья, то есть упираться в пол не ладонями, а локтями. И просто удерживать такую позицию в течение 40-60 секунд.
• Следующее упражнение отлично поможет справиться с отложениями в области бедер. Исходная позиция - ноги на ширине плеч, ступни смотрят в стороны. Приседайте как можно ниже до достижения угла в девяносто градусов в коленях. 10 повторений.
• Исходная позиция - лежа на боку, одна рука упирается об пол, другая - за головой, нижнюю ногу необходимо согнуть в коленном суставе, медленно поднимайте верхнюю ногу. 30 повторений с каждой стороны.

Существует огромное количество упражнений, которые можно использовать для устранения избыточного жироотложения в проблемных зонах. Но есть один важнейший принцип - регулярность.

Мода меняется, но неистребимо желание девушек и женщин убрать бока и живот. Зарядка для проблемных зон могла бы стать решением для миллионов, но одно правило способно поубавить энтузиазм многим – локально жир не сжигается.

Как это происходит?

Этот факт означает всего три простых истины:

Стоит ли начинать длительную и изнурительную борьбу? Конечно, стоит! Размер талии – это показатель здоровья сердца, знак избытка простых углеводов и животных жиров в питании. Окружность талии больше 80 см у женщин свидетельствует о риске болезней сердечно-сосудистой системы.

Значительные жировые отложения в области талии и бедер повышает вероятность нарушений менструального цикла.

Почему так сложно убрать живот и похудеть в талии?

Жировые клетки в абдоминальной области снабжены рецепторами эстрогена, потому там хранятся неприкосновенные запасы, подготовленные природой для деторождения. Каждый раз во второй фазе менструального цикла наблюдаемые гормональные всплески создают условия для накопления жира, и располагается он именно там, куда обычно нацелена зарядка.

Ноги и живот: реально ли достичь стройности?

Куда жир приходит, оттуда он способен уйти. Исключением становятся случаи, когда жировые клетки плотно запутываются в волокнах соединительной ткани и образуют мягкие, рыхлые скопления, которые остаются на теле даже после значительного похудения.

Как правило, такие отложения являются «генетическими» — то есть, присутствуют у нескольких членов семьи: район живота и бедер, а также бока. Но общий процент жира можно уменьшать и действовать только одним способом – менять структуру тела, добавляя мышечную массу к норме, которая составляет у женщин 30-40% от веса.

Упражнения для пресса: стоит ли качать?

Прокачивание конкретной мышцы не сжигает жир сверху нее. Сгибанием тела не уменьшить живот, а наклонами в стороны не убрать бока.

Руководствуясь этим правилом, нужно сократить количество скручиваний тела лежа и добавить упражнений, которые сжигают больше калорий:

Нет ничего бесполезнее, чем изолированная тренировка для мышц пресса. Зарядка для сжигания жира должна задействовать мускулатуру ног, рук, спины. Чем больше мышц будет в работе, тем эффективнее комплекс!

Как построить зарядку для стройной талии?

Настроиться на регулярность выполнения и быстрый темп. Перед тем, как начинать тренировку, проверить, как выполняются те или иные упражнения – они должны даваться легко.

Правила работы над стройностью следующие:

Можно выбрать вариант круговой тренировки, состоящей из 4-5 упражнений, который повторяются одно за другим 3-4 раза. Два из них должны задействовать мышцы ног (приседания, выпады, прыжки), другие два – нагрузка мышц пресса непосредственно (планка, альпинист, велосипед).

Можно добавить кардио, чтобы повысить интенсивность тренировки и сжечь больше калорий. Чередовать силовые упражнения (приседания, выпады, отжимания, любые жимы с гантелями) и прыжки на скакалке или на месте.

Убрать бока и живот быстро – это реально?

Быстрые жиросжигающие комплексы способны подтянуть тело при работе на пределе. Но повышать пульс до зоны 90% от максимума можно не всем, а только людям с опытом тренировок более полугода, отсутствием болезней сердца. Высокоинтенсивные тренировки строятся на принципе предельного закисления мышц из-за многоповторных нагрузок. В итоге в работу подключаются аэробные и анаэробные механизмы сжигания энергии.

Примером подобных тренировок пресса является протокол Табата:

• 20 секунд работы;
• 10 секунд отдыха.

Всего делается 8 повторений циклов работа-отдых, чтобы тренировка занимала 4 минуты. Правило Табаты – работа на пределе, который выражается в необходимости сделать максимум повторений приседаний, отжиманий, прыжков. Выполните упражнение максимально быстро, и оно принесет эффект.

Циклическая работа позволяет довести мышцы до гипертрофии, увеличить потребление кислорода, а значит – повысить окисление жировых запасов. Выбирать упражнения, тренирующие крупные мышцы – бедер, ягодиц, спины.

Комплексные упражнения, такие как бурпи: присед, отскок ногами в упор лежа, отжимание, обратный прыжок в присед и вертикальный прыжок – кроме мышц ног, здесь будут работать руки, пресс и спина.

Две табаты, и пресс готов!

Популярную зарядку для живота на 8 минут можно составить самостоятельно, выбрав четыре любых упражнения.

День 1 поможет убрать бока и подтянуть живот:

Повторяем этот цикл еще 4 раза, чтобы получилось 8 минут в качестве утренней зарядки.

День 2 посвящен силовому кардио, которое приведет в тонус мышц ног, рук и пресса:

• 20 сек. – приседания с гантелью (бутылкой на 5 л) и жим стоя;
• 10 сек. – отдых;
• 20 сек. – прыжки через гантель;
• 10 сек. – отдых;
• 20 сек. – зашагивания на стул;
• 10 сек. – отдых;
• 20 сек. – планка;

Повторяем этот цикл еще 4 раза, чтобы получилось 8 минут.

Помните! Важно правильно поставить цель. Желания убрать бока или складки хватает едва ли на месяц. Цель должна стать долгосрочной – тренируйтесь для тренированности, а тело удивит через время обновленным внешним видом.

Вы узнаете, как выполняется зарядка для похудения и в чём заключается её польза. Статья научит, как начать заниматься и как себя мотивировать. Вы узнаете несколько советов о том, как повысить эффективность во время тренировки и в какое время лучше делать зарядку. Также в статье вы найдёте комплекс упражнений с фотографиями и полезное видео с 10-минутной утренней тренировкой.

О пользе зарядки для похудения

Никто не станет спорить, что спорт и правильное питание — это столпы, на которых держится наше здоровье. Каждый человек выбирает путь, который ему ближе, и соответственно, сам решает — заниматься ему спортом или нет. То же самое касается и выбора вида спорта — кому-то нравится Табата, кто-то предпочтёт интенсивную ходьбу или быстрый бег, а кто-то и вовсе остановится на старой доброй аэробике.

Любые занятия спортом, даже минимальные, приносят пользу организму, и спорить с этим было бы глупо. Если вы хотя бы раз занимались спортом, вы знаете, каким приятным бывает это чувство усталости и бодрости одновременно после тренировки. К сожалению, не все могут заниматься какими-то сложными видами спорта из-за состояния здоровья, но это не проблема — всегда есть более простые и базовые упражнения, которые может выполнять каждый.

Существует огромное количество практик, среди которых любой человек найдёт занятие себе по душе. Однако в этом избытке видов спорта люди забывают о том, что действительно даёт результаты и тем более проверено временем. Зарядка — это лучший способ поддерживать своё тело в тонусе и укреплять своё здоровье.

И самое главное, при помощи зарядки можно похудеть за очень короткие сроки! И помимо этого, она очень полезна для организма. Чем именно? Узнаете ниже! Вот несколько причин, почему стоит начать заниматься по утрам каждый день или хотя бы через день:

• Бодрое утро

Даже если вы не выспались и даже если вы не спали всю ночь, зарядка поможет начать утро бодро и легко. При помощи зарядки вы помогаете своему организму проснуться, пробудиться и заряжаете его энергией. После 15-минутных упражнений вы не заметите, как хорошо и легко будете себя чувствовать.

Важно! Если вы спали мало, в этот день лучше лечь пораньше, но зарядка точно поможет вам проснуться и отогнать усталость в сторону. Постепенно кровь разгонится по всему телу и вы совсем не захотите спать. Особенно полезно начинать утро с зарядки тем, кому предстоит сложный рабочий или учебный день.

Сразу после зарядки вы начинаете собираться, кушаете и бежите по делам. Нет времени для того, чтобы думать об усталости! А если вы проснётесь, нехотя заставите себя подняться с постели, будете ходить несколько часов до выхода и жаловаться на то, что не выспались — вы точно будете чувствовать себя уставшими. Зарядка поможет отогнать эти мысли прочь!

• Чувство счастья

Когда вы занимаетесь спортом под любимую музыку или даже без неё — ваше настроение автоматически поднимается. Вы чувствуете прилив сил, тело двигается и заряжается энергией. А еще сильнее эффект тогда, когда вы видите результаты своей работы. Когда вы занимаетесь долгое время, вы точно начинаете замечать, как меняется и формируется ваше тело.

Приятно осознавать, что вы делаете что-то не зря, правда? Это лучший способ поднять себе настроение и даже выпустить пар! Когда вы сильно злитесь, вы можете отправиться в зал, на беговую дорожку и выполнить ряд упражнений — выплеснуть энергию. Плохое настроение как рукой снимет!

• Укрепление здоровья

Это, конечно, далеко не секрет и об этом все знают. Любые физические упражнения укрепляют не только мышцы, но и наше здоровье. Во время зарядки вы учитесь правильно дышать, правильно распределять нагрузку и правильно выполнять упражнения. Ваше тело становится крепче, а дух в нём — еще сильнее. И ко всему этому, ваша кожа становится подтянутой, мягкой и гладкой.

• Вы теряете лишние килограммы

Да, любой спорт, даже минимальный способствует налаживанию обменных процессов в организме и потере лишних килограммов. Вместе с тем, что ваше тело становится подтянутым, вы еще и избавляетесь от жирка в проблемных зонах.

Конечно, процесс нельзя назвать быстрым и результат вы увидите только спустя несколько недель или даже месяцев, после того как начнёте регулярно делать зарядку. Но поверьте, это определённого того стоит, и никакие изнуряющие диеты не сравнятся с этим более проверенным и безопасным для здоровья способом.

• Вы в целом чувствуете себя лучше

У вас не только поднимается настроение, но и улучшается самочувствие. Вы чувствуете себя легко, свободно и хотите заниматься делами с удовольствием.

Обратите внимание! Зарядка с утра в зимнее время — лучший способ избавиться от хандры, которая часто наступает в этот период.

А вставать и делать зарядку утром в летнее время и вовсе очень вдохновенно! Представьте, пение птиц, восход солнца, приятный запах с улицы, и вы с удовольствием просыпаетесь и делаете зарядку. Её, кстати, можно выполнять на улице — так будет еще лучше.

Правила проведения зарядки

У любых физических упражнений есть свои правила. Конечно, люди, которые регулярно занимаются спортом, могут не учить и не запоминать все эти правила, ведь они следуют им неосознанно, по привычке. Однако закрепить знания тоже не помешает, верно? А тем, кто только начинает познавать дивный здоровый мир, нужно обязательно ознакомиться с важными правилами проведения зарядки, чтобы не допускать ошибок. Что же нужно запомнить?

• Не нужно выполнять зарядку сразу же, как вы проснулись. Для начала встаньте с кровати, умойтесь и выпейте натощак стакан воды с лимоном. Через 15−20 минут можно приступить к зарядке. Завтракать до зарядки не нужно.

• Потратьте не менее 5−10 минут на то, чтобы хорошо размяться. Для этого нужно сделать базовые упражнения на разминку шеи и головы, туловища и ног. Потянитесь сначала вверх, становясь на носки, а руки поднимая как можно выше, а затем сделайте глубокий наклон вниз, потянувшись руками к полу.
• Утренняя зарядка может занимать от 20 до 40 минут в зависимости от ваших предпочтений в плане результата. Если вы хотите похудеть и сжечь жир — тренировка должна быть активной и интенсивной, и длиться она должна не менее 30 минут. Если же вы просто хотите поддерживать своё тело в тонусе — 20 минут будет достаточно.
• Попробуйте составить приблизительный график и занимайтесь в одно и то же время. Когда у вас будет график, ваш организм будет просыпаться сам, без будильника. Для того чтобы приучить себя к этому, понадобится от 2 до 4 недель.

• Если вы новичок, не пытайтесь выполнять упражнения, которые кажутся вам непосильными. Начните с лёгких и простых занятий и просто постепенно увеличивайте нагрузку. С каждым разом даже самое сложное упражнение будет даваться вам легче.
• Выполняйте не только силовые упражнения, но и про кардио не забывайте. Важно грамотно распределить нагрузку для зарядки. Либо делайте кардио и силовые в разные дни, либо объединяйте их в один день. Лучшее кардио — это бег в любом темпе или интенсивная ходьба. Кстати, при помощи бега можно хорошо подсушить своё тело.
• После зарядки не бегите сразу же завтракать . Переведите дух, сходите в душ (желательно контрастный), сделайте массаж. Пока вы будете этим заниматься, пройдёт минут 20−30. Как раз после этого времени можно спокойно завтракать и отправляться по делам.

• Сделайте свои тренировки регулярными. Именно этот фактор влияет на то, как быстро вы заметите результаты. Не обязательно делать зарядку каждое утро, например один или два дня можно пропустить. Однако лучше всё-таки позаниматься (даже если вы опаздываете, к примеру, сделайте банальную разминку и всё). Любая небольшая нагрузка с утра будет для вас полезной.

Как начать заниматься?

Самое сложное и одновременно простое дело — это начать заниматься. Действительно, когда вы начнёте, вам уже не будет казаться, что вы пересиливаете себя или вам не нравится. Вы сразу почувствуете прилив сил и энергии, и в другие разы уже не захотите отговаривать себя. Но всё же, как заставить себя сделать первый шаг? Как начать заниматься? Вот несколько советов, которые помогут вам сдвинуться с места.

• Сразу после пробуждения встаньте и не лежите в кровати . Первое, о чём вы должны подумать сразу, как проснётесь — «какой потрясающий день меня ждёт!». С этой мыслью идите умываться и пить воду с лимоном, а параллельно включите любимую музыку, которая заряжает энергией и поднимает вам настроение.

• Если вышеописанные способы не помогают , и вы всё равно каждый раз заставляете себя делать зарядку, есть еще один эффективный метод. Сядьте за стол, возьмите лист бумаги и начертите линию посередине, разделив лист пополам, чтобы у вас получилось две таблицы. С одной стороны напишите все «плюсы», которые вы видите в занятиях по утрам, а с другой стороны «минусы». К примеру, к плюсам можно отнести хорошее настроение и крепкое здоровье, а к минусам — лень. Не торопитесь и хорошо обдумайте каждый пункт, запишите всё, что придёт вам в голову, даже самое смешное и банальное. Когда вы увидите, чего в списках больше — плюсов или минусов, вопрос мотивации будет решён.
• Ведите дневник своих занятий и в целом планируйте день. Когда у вас есть план на день, вы намного проще и легче справляетесь с поставленными задачами. Когда вы поставите свою первую галочку рано с утра возле пункта «зарядка», вы автоматически продолжите выполнять все остальные пункты по плану и к концу вечера будете очень гордиться собой.

• Вознаграждайте себя, но не переусердствуйте. Например, если в течение 5 дней вы активно выполняли свой план по упражнениям, побалуйте себя любимым десертом. Это будет мотивировать вас двигаться дальше.

Комплекс эффективных упражнений с фото

Конечно, выполнять упражнения без подготовки не сможет никто. Банально нужно понимать, как выглядит техника и как правильно её повторить. Чтобы не потеряться во множестве различных упражнений, когда вы только начинаете делать зарядку по утрам, вы можете ориентироваться на варианты, расположенные ниже. Среди них вы найдёте несколько простых упражнений для разных частей тела, которые помогут вам похудеть и стать более здоровыми.

Для живота и боков

Многие девушки мечтают избавиться от жирка на боках и животе, но не знают как. Некоторые специалисты и тренеры говорят, что локально это сделать невозможно, однако это не совсем так. Есть несколько упражнений, которые могут вам помочь. Например, одно из них направлено на сжигание жира в области боков. Называется такое упражнение — боковая планка.

Выполняется она очень легко:

1. Опираетесь на локоть в положении полулёжа, ноги вытягиваете прямо. Должна получиться прямая линия.
2. В такой позиции стоите 25 секунд с каждой стороны.
3. Выполняете 3−4 подхода, с каждым разом поднимая количество секунд на 5. К примеру, первый подход — 25 секунд, второй подход — 30 секунд, третий подход — 35 секунд и так далее.

Упражнение, которое поможет убрать жирок с области живота и сделать его плоским, выглядит следующим образом:

1. Ложитесь на спину, руки вдоль туловища, ноги вытянуты вперёд.
2. Постепенно поднимаете ноги в вытянутом положении вверх, примерно на 30 градусов.
3. Выполняете по 10 поднятий за 1 подход, отдыхаете минуту и выполняете еще 2 подхода с перерывом в 1,5 минуты.

Для ног

Идеальные упражнения для ног, которые помогут убрать внутреннюю часть бедра и сделать ноги более форменными и подтянутыми. Выглядит упражнение так:

1. Становитесь на колени, в позу кошечки. Спина ровная, руки и ноги на ширине плеч.
2. Выполняете подъёмы ног в согнутом состоянии, под углом 90 градусов в сторону, как показано на фото.
3. На одну ногу 25−30 поднятий и на другую. Всего 3−4 подхода.
4. Для утяжеления можно расположить небольшую гантель в 1,5−3 килограмма под коленкой и хорошо её зажать. Поднимать ноги в таком положении с гантелей для большего результата.

Еще одно идеальное упражнение, которое поможет привести в порядок не только ноги, но и попу . Выполнять следующим образом:

1. Расставляете ноги максимально широко, чтобы можно было при этом присесть.
2. Делаете глубокий присед. Колени не должны выходить вперёд — следите за этим.
3. Выполняете по 30 приседаний по 3 подхода, с перерывом между подходами в минуту.
4. Можно приседать с гантелей в руках, вытянув их вниз, как на фото.

Для попы

Все прекрасно знают о том, что приседания — это самые лучшие упражнения на тренировку ягодичных мышц, однако есть еще один прекрасный вариант, который часто используют в самом конце тренировки, как бы «на добивку».

Выполняйте ягодичный мостик следующим образом:

1. Ложитесь на спину, руки вдоль туловища, ноги подвиньте к себе (стопами на земле).
2. В таком положении поднимайте туловище в области поясницы и попы вверх, как бы постепенно выталкивая вверх нижнюю часть живота.
3. Выполняйте упражнение по 30 раз, по 3 подхода.
4. Для утяжеления на область живота можно положить гантель или блин, но не тяжёлый (примерно 1,5−3 килограмма). Руки при этом поддерживают утяжелитель.
5. Также это упражнение выполняют со специальными стягивающими резинками, которые надевают на ноги.

Для рук

Базовые упражнения на руки знают все — махи руками в прямом и согнутом положении. Они отлично формируют мышцы и помогают разминать ткани. Однако есть еще одно упражнения, которое можно выполнять как с гантелью, так и без неё.

Принцип выполнения следующий:

1. Вытягиваете две руки вперёд перед собой, соединённые пальцами. Если хотите использовать гантель, её просто нужно обхватить двумя руками и точно также вытянуть вперёд перед собой.
2. Теперь выполняете наклонные движения руками в правую и левую сторону, как бы наклоняя гантель туда и сюда (или просто руки). При этом локти и плечи должны оставаться на месте.
3. Упражнение нужно повторять по 10 наклонов в обе стороны, по 5−6 подходов.

Когда делать зарядку

Многие люди говорят, что не делают зарядку, потому что утром у них нет на это времени. На утверждение, что зарядку можно делать и вечером, они удивляются и говорят, что зарядка — это утренний ритуал, а не вечерний. Интересно, так ли это? На самом деле, у многих сложилось мнение, что это действительно так, но никто не запрещает вам заниматься в то время, в которое вы хотите.

Если у вас нет времени с утра — делайте упражнения вечером. Если вам не нравится делать её утром — делайте днём или вечером. Нет ограничений по поводу того, в какое время заниматься . Есть только факт, который доказывает, что лучше, конечно же, делать зарядку с утра. А причины этого описаны в самом начале статьи — зарядка бодрит, поднимает настроение, пробуждает и тонизирует тело.

Обратите внимание! Если вы и правда не можете заставить себя встать на час раньше с утра, чтобы позаниматься — выполняйте упражнения вечером.

Итак, вы начали заниматься и вроде бы уже какое-то время без проблем занимаетесь по утрам или вечерам, но иногда вы совсем не чувствуете прилива сил и вам кажется, что вы неэффективно выполняете те или иные упражнения. В чём причина?

Их, на самом деле, может быть множество. Однако здесь не нужно искать причину, а нужно искать решение, которое поможет повысить эффективность выполняемых упражнений и, соответственно, не выполнять зарядку абы как. Следующие простые правила помогут вам решить эту проблему:

• Перед тренировкой съедайте быстрые углеводы . Это поможет наполнить ваш организм энергией и силами, из-за чего вы будете работать в два раза активнее. Да, кушать перед зарядкой лучше не стоит, однако здесь речь идёт о перекусе. К примеру, за 10−15 минут до зарядки съешьте половинку банана — это отличный быстрый углевод, который наполнит вас силами и вам будет очень легко заниматься.

• Выпивайте кофе перед зарядкой . Небольшая порция эспрессо с утра будет работать так же, как и быстрые углеводы. Здесь важно выбрать тот вариант, который подойдёт вашему организму. Не у всех людей организм хорошо воспринимает кофе, выпитый натощак. Поэтому лучше всего тщательно проследить за своим состоянием после того, как выпьете кофе и позанимаетесь. Если вы почувствуете слабость, тошноту, головокружение — прекратите тренировку, выпейте воды и дышите свежим воздухом. В дальнейшем не пейте кофе перед зарядкой.
• Включайте любимую музыку. Об этом уже шла речь, но немного в другом контексте. Любимая драйвовая музыка действительно способна мотивировать и вдохновлять на работу даже самого ленивого представителя человечества. Не поленитесь и составьте целый плейлист с самой любимой и энергичной музыкой, чтобы с утра включать её и заряжаться положительной энергией. Можете пританцовывать и веселиться, когда выполняете зарядку — это ведь тоже физическая активность!

• Найдите для себя любимые упражнения , и вам не придётся думать об эффективности. Когда вы видите, какие именно упражнения приносят желаемый эффект, вы с удовольствием выполняете именно их. Конечно, не может быть такого, чтобы вам нравились абсолютно все упражнения, но большинство из них обязательно должны заряжать вас и мотивировать. Путём проб вы выберете именно те упражнения, которые будут вдохновлять вас на дальнейшую активную работу над своим телом и здоровьем.

Полезные видео

Безусловно, проснуться на час раньше утром и заставить себя сделать зарядку вместо того, чтобы еще поваляться в постели — очень сложно. И правда, для многих 30 минут упражнений с утра — это непосильное задание. Однако никто не говорит, что важно выполнять зарядку именно столько времени!

Вы всегда можете сократить её, выполняя немного другие упражнения, которые за более короткий срок дадут тот же результат, что и за полчаса тренировки. В этом видео вы найдёте 10-минутную зарядку на утро, которая станет идеальным началом вашего дня! Приятного просмотра!

Приведите свое тело в порядок всего за 4 минуты в день.

Занятия спортом, правильное питание, режим и утренние подъёмы — для кого-то это фантастика, а для кого-то настоящая, реальная жизнь. Каждый человек движется в том направлении, в котором ему нравится, но разве не все хотят быть здоровыми и счастливыми?

Утренняя зарядка поможет каждому, кто думает, что никогда не сможет похудеть и подтянуться. Самое главное — желание и регулярные тренировки , и уже через несколько месяцев вы заметите, насколько лучше себя чувствуете и как хорошо выглядите в зеркале!