Убрать жир с внутренней стороны рук. Как убрать жир с рук: Действенные упражнения без гантелей для женщин. Реальные истории похудения

Восстановление

Полные, «неаккуратные» руки могут сильно подпортить внешность даже достаточно стройной женщины, а также визуально утяжелить фигуру. Полноватые руки чаще всего говорят о наличии лишнего веса у женщины, но бывает и так, что тело женщины худеет, а руки так и остаются «проблемной» зоной. Как убрать жир с рук? От этого недостатка не всегда можно избавиться с помощью диеты, к проблеме придется подойти комплексно. Избавиться от полных рук поможет правильное питание, специальные упражнения и тренировки, СПА-процедуры и некоторые полезные привычки.

Причины полных рук

Вопрос, как похудеть в руках, у девушек возникает гораздо чаще, чем у мужчин. В основном это женская проблемная зона. Даже мужчины с лишним весом редко страдают от обвисшего жира на руках. Исключение - мужчины с очень большим лишним весом. А вот женщины, наоборот, имея всего 3-5 кг «лишнего» уже не могут похвастаться особенной тонкостью рук.

Причины проблемы:

Неправильное питание
Неправильная выработка гормонов
Возраст - проблема часто встречается у дам старше 40 лет
Общая полнота
Малоподвижный образ жизни, особенно недостаточная нагрузка на руки

Лишняя жировая ткань образуется там, где «простаивают» мышцы. Процесс борьбы с дряблостью рук - это сокращение жировой ткани во всем теле с акцентом на тренировку бицепса (верхняя часть руки), трицепса (нижняя часть, в области подмышки) и предплечья (от локтя до запястья).

Какие упражнения убирают жир с рук

Сразу несколько направлений в спорте помогут нашим ручкам приобрести красивые очертания и сделать их тоньше. В первую очередь, быстро убрать жир с рук можно с помощью силовых тренировок. Многие женщины опасаются таких мир из страха сильно накачать мышцы и стать похожей на Сильвестра Сталоне в лучшие годы. Не обольщайтесь: чтобы трицепцы и бицепцы у женщины стали «железными» и большими, понадобится долгое время не вылезать из спортзала, между подходами поедая анаболики. И то придется постараться.

Также нам поможет гимнастика - упражнения разрабатывают суставы, тренируют мышцы, формируют привлекательную и женственную форму рук и плеч. Особенно эффективно совмещать гимнастические и силовые тренировки, так лишний жир, в том числе и на руках, будет сжигаться наиболее активно.

Похудеть в области рук можно и с помощью йоги. Выполняя определенные асаны, мы будем укреплять бицепцы и трицепцы, мышцы в области подмышек.

Силовая тренировка для похудения рук

Чтобы убрать отвисший жир на руках, необходимо проработать бицепцы, трицепцы и область предплечья. В данном случае это «целевые» мышцы. Лишняя жировая ткань на верхних конечностях откладывается именно здесь. Плюс в том, что эти же мышцы быстро «откликаются» на силовые нагрузки, хорошо прорабатываются. Результат - мышцы укрепляются, а лишний жир «сгорает». Приведем небольшой комплекс силовых упражнений на проработку мышц рук, предплечий.

Отжимание

Отжимания от пола - одно из самых эффективных и простых упражнений, для выполнения которого не надо выходить из дома. Отжимания разрабатывают суставы, заставляют работать мышцы, которым «присущ» малоподвижный образ жизни. Зачастую лишний жир на руках появляется из-за отсутствия должной регулярной нагрузки на мышцы рук. В обычной жизни мы редко таскаем тяжести, т.е., тренируем трицепцы, бицепцы и предплечья, поэтому чтобы похудеть в верхней части рук и придать им красивую форму, необходимы регулярные нагрузки. Чем слабее мышцы, тем труднее будут даваться отжимания, но выполнять их надо.

Для начала можно дать себе поблажку - отжиматься стоя на коленях, а не из упора лежа, как обычно. Так отжиматься намного легче, но не менее эффективно для похудения рук. Когда мышцы окрепнут, Вы почувствуете в них большую силу, переходите к «классическому» отжиманию.

Существует два вида отжимания: открытое (руки дальше друг от друга, чем на ширину плеч) и закрытое (руки находятся максимально близко друг к другу). Для устранения жира на руках эффективны оба варианта.

Независимо от вида, выполнять упражнение нужно медленно и небольшими подходами. Не торопитесь, иначе можно получить повреждения, но не избавиться от жировой ткани. Регулярные отжимания помогут убрать жир с рук и подмышек.

Как убрать жир с рук с гантелями

Сгибая руки с гантелями, мы прорабатываем бицепцы, формируем их рельеф, что способствует активному сжиганию жировой ткани. Выбирайте гантели весом 1-2 кг, если новичок, и работайте с большим весом, если уже имеется опыт регулярных физических нагрузок.

Чтобы убрать висячий жир с рук, подойдут практически любые упражнения с гантелями.

Вот одно из них:

Исходное положение - руки с гантелями опущены вниз
Поднимите руки до уровня плеч и максимально разведите в стороны
Следите, чтобы руки были прямые, а корпус не выдавался вперед

Сгибание рук с гантелью за головой

Руку с гантелью поднимите вверх ладонью вперед
Сделайте выдох и согните конечность, медленно опуская ее за голову
Работать должно только предплечье, а плечо оставаться неподвижным
На две секунды задержитесь в верхней точке и опустите руку за голову
Сделайте упражнение несколько раз (в зависимости от подготовки) и повторите с другой рукой
Особенно эффективно данное упражнение для трицепца (самой проблемной зоны - в области подмышки)

Планка

Как никогда популярная сегодня планка тоже поможет убрать жир с верхней и нижней части рук. В области предплечий расположены жировые подушки, которые смотрятся не менее непривлекательно, чем обвисший жир в области подмышек. Планка поможет гармонично распределить нагрузку на все основные группы мышц (и не только рук).

Исходное положение - как при отжимании, но с упором на локти и ладони. Позвоночник, таз, шея и голова должны составлять прямую линию. Когда приняли правильное положение - зафиксируйтесь на пару секунд. Изо дня в день постепенно увеличивайте время удерживания планки.

Не забудьте перед комплексом упражнений сделать разминку для разработки суставов и разогрева мышц

Полезно делать подтягивания на турнике (узким хватом). Прорабатываются бицепсы, плечевые мышцы и нижняя часть широчайших. Расстояние между кистями должно составлять 10-20 см. Поднимая тело вверх, выдыхайте, а опуская, делайте вдох.

Выполняя эти упражнения, можно похудеть в руках, не накачивая их. Следите за своим состоянием во время тренировки, и не забывайте, что у каждого упражнения есть ряд противопоказаний.

Убираем жир с рук в домашних условиях с помощью гимнастики, аэробики и йоги

У такого вида упражнений значительно меньше противопоказаний, чем у силовых. Но не забываем, что максимального эффекта можно добиться, совмещая оба комплекса. Гимнастические упражнения помогут убрать жир с рук без гантелей.

Вспомним уроки физкультуры, и выполним знакомое с детства упражнение «Ножницы», но не ногами, а руками.

Исходное положение - встать прямо и ровно вытянуть руки вперед
Скрестите конечности таким образом, чтобы правая ладонь оказалась над левой
Разведите руки в стороны и опять скрестите, теперь расположив левую ладонь над правой
Попеременно скрещивайте руки, меняя каждый раз их очередность
Можно усложнить упражнение и выполнять его с отягощением

Сдавливание ладоней. Упражнение пришло из йоги и поможет не только убрать жир с локтей, бицепса и трицепса, но и укрепить мышцы груди.

Руки поднять вверх и соединить ладони, чтобы локти согнулись под прямым углом
С максимальным усилием сдавливать ладони в течение 2 минут
Ослабить давление на 10 секунд
Повторить упражнение, но теперь ладони сомкнуть над головой
Упражнение повторить несколько раз для каждой руки
Наиболее эффективно убрать жир с рук можно, если между ладонями зажать небольшой мячик

Из йоги также помогут справиться с проблемой асаны: Собака мордой вниз, Собака мордой вверх, Поза мудреца и Поза лучника

Кардио-тренировки для похудения рук в области подмышек, локтей, верхней и нижней части:

Прыжки на скакалке, или их имитация
Прыжки на месте одновременно с выполнением упражнения «Ножницы» или подъемом рук вверх
Занятия на эллиптическом тренажер (руки должны быть расположены на длинных рукоятках)
Занятия на гребном тренажере
Плавание кролем или батерфляем

Как питаться, чтобы похудеть в руках

Для похудения любой части тела, в том числе и рук, необходимо скорректировать свое питание. Нельзя сидеть на жестких и вредных для здоровья диетах, питаясь только шпинатом, сельдереем и грейпфрутами. Нашим мышцам нужен строительный материал - белок, а измучив себя низкокаллорийными диетами мы можем получить обратный эффект. Либо похудеть настолько сильно и резко, что жир на руках заменит обвисшая кожа, либо резко похудеть, а потом так же резко поправиться, позволив себе питаться по-прежнему.

Необходимо качественное питание, в котором будет соблюден баланс белков, жиров и углеводов, а также витаминов и минералов. В рационе должны присутствовать:

Белое мясо птицы - источник белка. Сочетать желательно с овощами, например, с тем же шпинатом и сельдереем
Рыба и морепродукты - богаты легкоусовяевым белком, микроэлементами и витаминами
Молоко и молочные продукты - маложирные, но не обезжиренные. Оптимальная жирность молока или кефира - 2%
Много овощей и зелени. Они насыщены не только витаминами и минералами, но и содержат клетчатку. Она, попадая в желудок, разбухает, придавая ощущение сытости. Более того, очищает желудок и стенки кишечника, а также регулирует обмен веществ и уровень сахара в крови
Крупы - углеводы тоже нужны, но медленные, а не быстрые. В крупах содержится целый комплекс витаминов и микроэлементов. Употребляйте различные крупы несколько раз в неделю, но не на ужин
Фрукты - содержат витамины, минералы, кислоты и клетчатку. Некоторые виды ягод способствуют расщеплению жиров. Но фрукты и ягоды желательно употреблятть также в первой половине дня
Исключите из рациона жареные продукты, фаст-фуд, сладости и мучные изделия. Хлеб употребляйте цельнозерновой

Сделать руки тоньше помогут полезные привычки

Любые водные процедуры положительно влияют на обмен веществ и укрепляют общее состояние организма. Плавание, контрастный душ, холодные обливания и растирания снегом держат кожу в тонусе и укрепляют мышцы. Выполняя водные процедуры, следите, чтобы температура жидкости снижалась постепенно - не обливайтесь сразу, без привычки, ледяной водой. Делайте массаж с использованием кремов, а также регулярно проводите домашние обертывания.

Употребляйте достаточное количество чистой питьевой воды. Не обязательно это пресловутые два литра, в зависимости от ряда факторов, объем выпитой жидкости меняется. Учитывается вес, состояние здоровья, наличие заболеваний, возраст, пол, образ жизни человека и даже время года. Летом нужно пить больше. Но точно выпивать воды в день нужно не менее литра. Вода очищает организм от шлаков и токсинов, помогает выводить уже ненужные вещества. Сладкие газированные напитки, чай, кофе, компоты «водой» не считаются. Помните: чем больше выпьете простой воды, тем меньше захотите сладкой газировки или сока.

На первый взгляд этот вопрос может показаться довольно смешным. Если человек занимается своим здоровьем, следит за весом и тем более посещает тренажерный зал, то как может идти речь о проблеме жира на руках?

На самом деле всё не так просто, именно в области рук жир сходит самым тяжелым способом. Разберем самые распространенные проблемы и ответим на вопросы наших читателей.

Лишнего жира нет, но вот руки очень беспокоят…

Вопрос

Добрый день! Меня зовут Маша, мне 28 лет. Вес 58 кг. Всё тело достаточно гармонично, лишнего жира нет. Но вот руки очень беспокоят! Стараюсь не переедать, но из-за постоянных стрессов иногда позволяю себе сладкое.

Стала замечать непонятные отложения на руках. На попе целлюлита никогда не было, а тут как будто он. Что посоветуете?

Отвечает диетолог

Здравствуйте, Мария! Вы правы – отложения целлюлита на руках вполне распространенное явление и с этим надо бороться. В первую очередь не пытайтесь уморить себя упражнениями и отказать в еде, а комплексно подойдите к решению этого вопроса.

Уход

Нужно ухаживать за своим телом и организмом. Рекомендую вам обратиться к диетологу и фитнес-тренеру очно, для подбора правильного питания для вашего организма и комплекса упражнений. Главное не откладывайте борьбу с жиром в долгий ящик, если возможности не позволяют, то убрать жир с рук без гантелей возможно, даже в домашних условиях.

Как увидеть проблему

Самое неприятное, что жир на руках копится очень долгое время и можно не заметить, как проблема может достигнуть вселенских масштабов. Избавиться от него так же тяжело, как и приобрести. Жесткая диета может только ухудшить ситуацию. Жир уйдет, но кожа обвиснет.

Тем более при резкой потере веса, возможно похудание нежелательных мест (мои клиентки до прихода на консультацию жаловались на уменьшение груди во время похудания). Так быть не должно. Можно полностью избавиться от ненавистного жира, без ущерба для фигуры. Питание нужно корректировать постепенно.

Регулярное правильное питание, отказ от вредных продуктов, приемы пищи должны быть через равный промежуток времени и около 5-6.
Не совершать резких скачков веса.
Выпивать минимум 2 литра чистой воды в день. Чай, кофе, супы не суммируются! Заведите себе специальную программу на телефон, которая будет вовремя напоминать о необходимости выпить стакан воды. Совершая этот ритуал каждый день, вы уже через неделю ощутите изменения в организме. Кстати, эта привычка благотворно влияет и на внешний вид в целом. Улучшается цвет лица, уходят морщины, синяки под глазами.
Старайтесь кушать максимум свежих фруктов и овощей. Пейте витамины.
Рекомендую проверить баланс витаминов в организме, сделать иммунограмму. С помощью анализов можно понять, каких веществ в организме не хватает, и заполнить пробелы с помощью БАДОВ и витаминов.

Не забывайте о фолиевой кислоте. Многие женщины вспоминают о ней только во время беременности, но это замечательное средство для поддержания естественной красоты и молодости.

Утром, сразу после пробуждения рекомендуется выпивать стакан чистой воды. Если у вас нет проблем с желудком, то можно добавить немного сока лимона. Так вы запустите организм. Кроме этого, это огромный источник бодрости и хорошего настроения.
Не забывайте об утренней зарядке. Даже если вы не сожжете в течение дня достаточное количество калорий, утренняя гимнастика поможет ускорить метаболизм и разогнать лишний жир.
Дополнительно можно применять клетчатку. Ее полезно добавлять в каши, супы, кефир.
Информация об отрицательной калорийности – миф. Даже у огурцов, кабачков, баклажанов – она просто приближена к нулю. В любом случае употреблять такие продукты в пищу очень полезно.
Каши очень нужны! С утра лучше всего есть овсяную, рисовую, гречневую кашу. Если хотите избавиться от лишних килограммов, то о манной каше нужно забыть.

Добавляйте в пищу льняное семя или масло.
Перед посещением магазина, попробуйте покушать. На голодный желудок вы совершаете ненужные покупки. Придя в магазин голодными, есть шанс, что вы выйдете без чипсов и шоколадок.
Следите за своим душевным покоем. Старайтесь спать не меньше 7-8 часов, не кушайте на ночь, не смотрите телевизор. Не нервничайте, а если ваш душевный покой оставляет желать лучшего, обязательно обратитесь к специалисту.
Не пренебрегайте массажем, если средства поджимают, его вполне можно делать и дома самостоятельно.
Упражнения – важная часть в борьбе с лишним жиром на руках. Предлагаем вашему вниманию видео, с подобранным комплексом упражнений.

Роль кофе для похудения…

Вопрос

Надежда, 32 года

Здравствуйте. Что вы можете сказать о кофе для похудения?

Ответ

Добрый день, Надежда! Отвечает диетолог

Лично я, против использования подобных препаратов. Их действие мне кажется неоправданным, даже с учетом того, что пишут на этот счет в интернете. Но в сети можно найти очень много положительных отзывов на кофе для похудания. Причем девушки пишут, что им удалось сбросить вес и уменьшить жировую прослойку на руках, а это реально сложно.

Девушки пишут о том, что 10 дней достаточно для первого эффекта. Стоит отметить, что это не волшебная палочка. Все кто принимали подобные препараты, отмечают, что обязательное условие – соблюдение жесткой диеты и упражнения. Так может кофе не при чем? И всё дело в естественных процессах?

Для удаления жира с рук очень полезны танцевальные движения и плавание. В дополнение к этому, вы ощутите прилив энергии и хорошего настроения.

Как убрать жир с пальцев рук дома?

Такая проблема – не последняя в вопросах женской красоты. Представьте, если ваши пальцы настолько толстые, что вы не можете одеть красивое кольцо и вам стыдно сделать маникюр.

Застои могут быть из-за неправильного обмена веществ, задержки соли. Нужно полностью исключить жирное, мучное, сладкое, соленое. Пить большее воды.

Следующим шагом пальчиковая гимнастика, постоянная проработка фаланг пальцев рук.

Кстати, современная пластическая хирургия предлагает методику удаления жира из пальцев рук с помощью липосакции. Если проблема настолько сильна, можно и задуматься о проведении процедуры.

Как убрать жир между рукой и подмышкой?

Это самая сложная область для проработки. Нужны регулярные физические нагрузки с отягощением. Желательно использовать гантели.

Комплекс упражнений для убирания жира с рук.

Разминка и зарядка (любые привычные для вас упражнения, чтобы подготовить организм к физической нагрузке).
Ноги на ширине плеч. Осуществлять руками круговороты по часовой стрелке. После 5 подходов поменять направление.
Отжимания (лежа от пола). Если упражнение не получается выполнять сразу, не огорчайтесь. В процессе проработки мышц, вы сможете вернуться к этому упражнению. На первых порах можно заменить планкой.
Отжимания, стоя от стены.

Почему возникают такие проблемы – мифы и суровая реальность

Худеть никогда нельзя быстро. В противном случае кожа на руках обвиснет, а жир останется в самых трудно избавляемых местах. Занимайтесь сбросом веса только постепенно.
Наследственная полнота и широкая кость – неправда. Любую плачевную ситуацию, возможно, изменить в лучшую сторону.
Исключение жирных продуктов и подсчет калорий не приведет к мгновенному результату, во всем должен быть комплексный подход.

Оставляйте свои отзывы и делитесь впечатлением о методиках, которые вы использовали. Наши читатели хотят знать, какие способы действительно помогают.

Обычные программы для похудения не всегда бывают эффективными в борьбе с лишним жиром на руках. А ведь красивые плечи, локти и пальчики – мечта каждой девушки! Часто жир именно в этих местах портит внешний вид, особенно в теплое время года. Ведь если лишние килограммы на талии и бедрах можно скрыть с помощью одежды, то руки – всегда на виду!

Не всегда жировые отложения являются основной причиной женских комплексов. Распространенны случаи, когда кожа и мышцы на руках становятся дряблой и обвисшей. Только диеты тут будут бесполезными: помогут лишь сочетание правильного питания и упражнений для рук!

Корректируем зону плеч и подмышек

Отложение жира в этих местах может быть вызвано несколькими причинами:

Нарушение осанки на протяжении многих лет.
Генетическая предрасположенность.
Ослабление мышц грудного трицепса.

Зная, как убрать жир с рук, можно приобрести красивую зону декольте даже в домашних условиях! Уделяя проблемным местам всего 10-15 минут в день, Вы с легкостью избавитесь от лишних накоплений уже за две недели. Для этого Вам понадобятся небольшие гантели (если дома их нет, используйте бутылки с водой объемом 0,5 литра).

Возьмите гантели в руки, согнитесь, чтобы Ваше туловище было расположено параллельно полу, руки должны свободно свисать, а ноги быть на ширине плеч. Приняв исходное положение, начинаем поднимать руки в стороны, пока они также не будут параллельны поверхности. Задержитесь в верхней точке на 7-10 секунд. Выполните 10-20 повторений;
Корректировать зону подмышек можно с помощью обычных отжиманий. Для достижения результата очень важно соблюдать правильную технику, выполняя упражнения для рук. Широко расставьте руки, слегка согнув в локтях. Плавно опускайте торс, пока не коснетесь грудью пола. Затем поднимитесь в исходное положение. Чтобы плечи и подмышки стали красивыми за две недели, достаточно выполнять 10-15 повторов.

Внимание на предплечье

Жировые отложения и целлюлит на предплечье не возникают сами по себе. Зачастую они – результат общего ожирения. Поэтому, прежде чем выполнять упражнения с гантелями для рук, нужно обратить внимание на свое питание. Ограничьте употребление мучного и сладкого, принимайте пищу небольшими порциями 4-6 раз в день. И пейте достаточно жидкости! Норма для взрослого человека – 1,5-2 литра в сутки.

Секрет, как быстро убрать жир с рук, раскрыла в своем комплексе упражнений Камерон Диаз:

Сядьте на табурет или стул, держите спину прямо. Руки с гантелями или бутылками должны быть опущены вдоль туловища. Начинайте поочередно сгибать руки в суставах, прижимая груз к плечам. Если нужно увеличить нагрузку, не разгибайте полностью руки, возвращаясь в исходное положение. Повторите около 20 раз;
Исходное положение: стоя на ровной поверхности, ноги, на ширине плеч. Левую руку положите на пояс, в правую возьмите гантель. Плавно поднимите ее, наклонитесь и заведите за спину. Продержитесь в таком положении несколько мгновений, расслабьтесь. Выполняйте по 15 подходов в день.

Как избавиться от жира на задней части рук

Чтобы руки уменьшились в объеме, стали упругими и крепкими, специалисты рекомендуют применять эспандер. Это довольно недорогой и простой в применении спортивный снаряд, который продается практически в каждом магазине. Занятия с ним дают очень хорошие результаты, если выполнять их регулярно, постепенно увеличивая продолжительность тренировок. В первый день достаточно 5 минут работы с эспандером, через неделю понадобится уже 15, а если Вы хотите закрепить результат, то через две недели выполняйте два подхода по 15 минут (утром и вечером). Впрочем, заниматься с эспандером можно в любое время, когда Вам будет удобно. Для похудения также незаменимы следующие упражнения:

Станьте, широко расставив ноги, руки с гантелями вытяните вверх. Нагрузку можно делать как поочередно, так и на обе руки сразу. Медленно опускайте груз, сгибая локтевой сустав, пока не достигнете прямого угла. Когда инструмент достигнет уровня плеч, снова поднимите конечности вверх. Выполните 15-20 повторений.
Прислонитесь спиной к стене, а затем сделайте вперед достаточно широкий шаг. Отведите руки назад, чтобы ладошки уперлись в поверхность. Давите с усилием, пытаясь будто толкнуть стену. Напряжение должно продолжаться около минуты, затем расслабьтесь и стряхните кисте рук. Повторите 5-10 раз.

Красивые подтянутые руки и плечи – мечта представителей обоих полов. Увы, без должного внимания и регулярных нагрузок с возрастом мышцы теряют свою упругость и покрываются слоем жировой ткани.

Как результат – приходится отказываться от открытых маек и топиков, прятать от посторонних глаз не слишком эстетичные части тела. И напрасно – с жиром на руках вполне реально справиться.

Можно ли сделать руки и плечи подтянутыми, не посещая спортзал? Конечно, да! В статье вы найдёте рекомендации, как убрать жир с рук и плеч в домашних условиях, скорректировав питание и выполняя несколько результативных упражнений.

Почему руки и плечи теряют красоту?

В повседневной жизни каждый человек намного чаще сгибает с весом руки, чем их разгибает. В результате мышцы задней поверхности рук, трицепсы, нагружаются достаточно мало и со временем слабеют.

Этим и объясняется появление провисшей кожи с внутренней стороны рук, которая слабо снабжается кровью, очень быстро покрывается жировой тканью и даже целлюлитом.

Иногда причинами появления избыточного веса именно в области рук и плеч являются проблемы с осанкой либо индивидуальная генетическая расположенность человека.

Другая предпосылка для появления излишне полных рук – избыточный вес всего организма, вследствие чего стоит задуматься об общем похудении, а не просто о работе с отдельными зонами.

Как бороться с проблемой?

Гарантированно исправить несовершенства фигуры можно, только комплексно подойдя к работе над собой. Правильно подобранный комплекс упражнений и грамотное питание – два важнейших инструмента, помогающих изменить жизнь к лучшему.

Жир на проблемных участках тела копился годами, поэтому для получения действительно длительного результата работать над собой придётся не один месяц.

Чтобы через пару недель не забросить тренировки и диету, важно выбирать посильные нагрузки и щадящую схему питания.

Выполнение упражнений должно приносить радость. Здесь важна и правильная самомотивация, и поддержка близких людей, и грамотно подобранный комплекс, который позволит получить видимый результат без перенапряжения.

Аналогично стоит подойти и к питанию: дающие быстрый результат диеты способствуют такому же быстрому набору веса в дальнейшем.

Изменения в рационе не должны оказаться колоссальным стрессом для организма. Небольшие, но постоянные корректировки питания дают наиболее стабильный результат.

Как правильно тренироваться?

Чтобы жир превратился в мышцы, физические упражнения нужны обязательно. Отличный эффект дают занятия плаванием , при котором работает абсолютно весь мышечный аппарат организма. Другой результативный способ вернуть стройность фигуры – бег или ходьба, любой вид фитнеса.

При целенаправленной работе с плечевым поясом получить отличный результат позволит выполнение несложных, но результативных упражнений.

Работа с собственным весом: различные варианты отжиманий , подтягивания обратным хватом, выполнение упражнения «планка» гарантировано поможет убрать жир с рук, сделает мышцы более подтянутыми, но не создаст эффект перекачанности.

Качественно проработать зону трицепса поможет выполнение упражнений с отягощением. Это могут быть небольшие гантели или одеваемые на запястья утяжелители.

Вес отягощения стоит выбирать, исходя из собственных физических возможностей. Обычно оптимальным вариантом оказываются гантели весом 1-2,5 кг.

Наиболее эффективные варианты упражнений:

подъём рук с отягощением вверх;
скрещивание прямых рук и отведение их назад.

Важно все упражнения с отягощением выполнять на немного согнутых ногах, чуть наклонившись вперёд. В противном случае есть риск травмировать поясничный отдел позвоночника.

Что кушать?

Едва ли для кого-то будет секретом, что одна из основных причин появления лишнего веса – продукты, богатые рафинированными углеводами. Часто, просто отказавшись от мучного, магазинных сладостей и газированных напитков, можно без каких-либо дополнительных усилий привести фигуру в порядок.

Более того, такой отказ принесёт организму сплошную пользу, ведь содержащие сахар продукты угнетают иммунную систему, провоцируют развитие грибковых инфекций и проблем с зубами.

Если же без любимой шоколадки и свежей булочки ну совсем невмоготу, лучше съедать эти продукты до 14 часов, а во второй половине дня выбирать для своего рациона более полезные продукты. Такое же правило стоит установить и для каш из шлифованных круп, сладких фруктов и сухофруктов: такие продукты – неплохой вариант для завтрака, но не для ужина.

От чего отказываться нельзя ни в коем случае, так это от продуктов с высоким содержанием белка. Разумеется, речь не идёт о колбасах или полуфабрикатах. Нежирный творог , мясо или рыба, минимум 1 яйцо в рационе должны быть каждый день.

Не стоит увлекаться сырами – при всей их полезности жирность в 45-50% может не лучшим образом сказаться на стройности фигуры. То же касается сливочного масла и сметаны – злоупотреблять ими не стоит, качественные растительные жиры в повседневном питании намного предпочтительнее.

Примерный план тренировки для похудения

Разминка . Разогреть организм перед тренировкой можно небольшой пробежкой, прыжками на скакалке, комплексом круговой гимнастики. Обычно для разогрева достаточно 5-10 минут.

Упражнения с отягощением:

поочерёдный подъём прямых рук (по 20 раз каждой рукой);
разведение согнутых рук (2 подхода по 15 раз);
поочерёдное сгибание и разгибание поднятой вверх руки с утяжелителем (2 подхода по 20 раз на каждую руку).

Работа с собственным весом:

Посильный вариант отжиманий – начинать стоит с двух подходов по 10 раз, ежедневно увеличивая число повторений. Начинающие могут выполнять щадящие варианты – отжиматься с колен, от стула и т. д.
Упражнение планка. Опустившись на пол, выполните опор на носки стопы и ладони либо предплечья. Тело при этом нужно вытянуть до прямой линии, пятками тянуться назад, головой вперёд, живот и ягодицы подтягивать. В таком положении важно задержаться не менее, чем на 30 секунд, сделав от 3 до 5 повторов.

Завершить занятие стоит растяжкой . В положении стоя с ровной спиной можно тянуться кистями рук в стороны, вверх, делать наклоны с захватом рук за спиной и т. д. По мере прогрессирования в тренировках число повторов упражнений нужно увеличивать, а сами упражнения усложнять.

Примерное меню на каждый день

В идеале повседневное питание стоит строить следующим образом:

Завтрак: любые каши с фруктами, орехами, кисломолочными продуктами.
Второй завтрак: фрукты по сезону или овощной салат.
Обед: нежирное мясо (рыба) с любым овощным гарниром.
Полдник: орехи, несладкие фрукты, несладкий йогурт.
Ужин: преимущественно белковые продукты творог, яйца, морепродукты или рыба с овощами.

Не стоит забывать и о питье, отдавая предпочтение качественной воде и свежевыжатым сокам. Диетологи рекомендуют ежедневно выпивать не менее 3-х литров жидкости.

Правила, которых нужно придерживаться для закрепления результатов

Обязательно исключить из повседневного питания нужно:

любые полуфабрикаты и колбасы;
майонезы и магазинные соусы;
выпечку и торты;
пиво и крепкий алкоголь.

Идеальный вариант – полностью отказаться в питании от картофеля и любых мучных продуктов. Важно, чтобы едой не приходилось компенсировать нехватку положительных эмоций.

Чтобы закрепить результат, важно много двигаться. Пара кардиотренировок в неделю, посещение бассейна и специальный комплекс для рук, выполняемый через день, гарантированно дадут результат.

Очень кстати может оказаться правило ежедневно проходить не менее 10 тыс. шагов. Даже если делать это не в самом быстром темпе, пользу организм получит колоссальную.

Как быстро будут видны результаты?

Обычно избыток жировой ткани начинает появляться в области живота и бёдер, а худеть человек начинает в первую очередь в зоне груди и рук.

Поэтому эффект от упражнений и изменений в питании будет заметен уже через пару недель – жировые отложения окажутся менее заметными, а руки будут выглядеть гораздо более подтянуто.

Далеко не всегда интенсивные тренировки и диета сопровождаются заметным снижением веса. Мышечная ткань тяжелее жировой, поэтому при значительных нагрузках вес может даже увеличиваться.

У женщин вес обычно изменяется в зависимости от фазы менструального цикла: перед месячными девушка обычно весит на 2-3 кг больше, чем сразу после них.

Поэтому при работе с проблемными зонами лучше ориентироваться на видимый эффект, а не на динамику веса.

Подводим итоги

Справиться с жиром на плечах и руках в домашних условиях вполне реально. Для этого достаточно:

регулярно выполнять комплекс специальных упражнений;
скорректировать питание;
больше двигаться в повседневной жизни.

Светлана Маркова

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Содержание

С приближением пляжного сезона большинство девушек начинают переживать и суетиться по поводу лишнего жирка, появившегося за зиму. Они вспоминают об эффективных упражнениях для ног и пресса потому, что хотят быстренько убрать полный животик и скорректировать толстые бедра, но забывают о плечах и предплечьях, которые не меньше нуждаются в коррекции, ведь эта часть тела тоже хорошо проглядывается в открытых платьицах и купальниках. Чтобы блистать на пляже красивой стройной, близкой к идеалу фигурой, нужно также похудеть в руках выше локтя.

Почему полнеют руки от плеча до локтя

Причин, по которым толстеют верхние конечности выше локтя не так уж много, причем они всем хорошо известны:

Преобладание в рационе высококалорийной пищи, переедание, несбалансированное питание – самые важные факторы, от которых появляется лишний жир выше локтя, ведь все неизрасходованные запасы энергии откладываются организмом на разных участках нашего тела, не исключая предплечий.
Стремительный набор веса. Когда вы начинаете толстеть по разным причинам, не обязательно обусловленным питанием, лишний жир распределяется на теле пропорционально, не оставляя худыми и руки выше локтя.
Возраст. Поговорка, что с возрастом женщины начинают полнеть от лет, а не от котлет, правдивая, ведь изменение гормонального фона, происходящее в женском организме с годами, влечет за собой появление избыточного веса, а кожа теряет эластичность, поэтому верхние конечности выше локтя тоже становятся полными, обвислыми, непривлекательными.

Что делать, чтобы похудели руки

Усилия, направленные на похудение рук выше локтя, должны предусматривать комплексный подход к решению проблемы, включающий корректировку привычного рациона, подключение разумной физнагрузки и дополнительных мер по устранению жира на предплечьях таких, как массаж или обертывания. Однако, чтобы похудеть в руках выше локтя, в крайности впадать не стоит – жесткая диета и изнурительные тренировки могут вызвать отрицательный эффект – похудеть получится, но вместо красивых подтянутых предплечий вы можете получить сухие, но сильно волнистые груды мышц выше локтя.

Питание

Чтобы руки похудели, выглядели женственно и привлекательно, первой мерой в борьбе с лишним жиром в проблемной зоне от локтей до плеч должна стать корректировка питания. Можно сесть на низкоуглеводную диету или же просто придерживаться основных принципов правильного питания:

исключить из меню сахар во всех его проявлениях;
отказаться от высокоуглеводистой пищи: мучного, сладкого, круп;
отдавать предпочтение в питании всевозможным овощам и фруктам, дополняя их мясом;
уменьшить до минимума потребление жареного, жирного, копченого, соленого;
четко соблюдать здоровый питьевой режим.

Физическая нагрузка

Если вы интересуетесь, как сделать руки худыми, то должны понимать: без занятий спортом похудеть от локтей до плеч будет трудно. Диета – диетой, но упражнения для похудения предплечий тоже очень важны, ведь они помогают не только избавиться от лишнего жира и обвисшей кожи, а и накачать предплечные мышцы (бицепсы и трицепсы), которые без тренировок становятся слабыми и дряблыми. Не надо часами прорабатывать руки, хватит нескольких подходов для предплечий во время утренней зарядки. Хорошо подтягивают бицепсы и трицепсы упражнения из дыхательных гимнастик (бодифлекс, оксисайз).

Массаж

Очень действенным способом, как убрать толстые руки выше локтя, станет антицеллюлитный массаж. Он хорошо стимулирует кровообращение, благодаря чему происходит быстрое расщепление внутренних подкожных отложений жира в области рук выше локтя. Не обязательно тратиться на салонные процедуры, такой массаж можно делать самостоятельно в домашних условиях. Просто надо запомнить некоторые важные правила:

не концентрироваться на одном участке, а массировать всю поверхность рук от локтей до плеч;
перед массажем принять душ (лучше контрастный), чтобы смягчить и подготовить кожу;
использовать специальное массажное или обычное косметическое масло;
начинать массаж чуть ниже локтей, плавно поднимаясь к плечам;
в начале процедуры должны быть спокойные поглаживания, а спустя пару минут можно переходить к более интенсивным движениям – постукиваниям, пощипываниям, надавливаниям и пр.;
завершать массаж обязательно нужно растиранием кожи, более интенсивно прорабатывая заднюю поверхность предплечий;
проводить такие процедуры регулярно – в идеале ежедневно или хотя бы не менее 5 раз в неделю.

Обертывания

Эффективная мера по устранению подкожного жира в области предплечий – обертывания. Они могут проводиться с использованием разных компонентов, которые хорошо разгоняют кровь, чем стимулируют расщепление внутренних жировых отложений. В качестве жиросжигательного вещества часто используют мед, кофейную гущу, косметическую глину, водоросли. После нанесения выбранного компонента следует плотно обернуть руки 2-3 слоями пищевой пленки и выдержать от 30 минут до часа, после чего смыть теплой водой и обработать кожу антицеллюлитным или обычным увлажняющим кремом.