सामूहिक भावना, जैसा कि आप जानते हैं, एकजुट होती है और पोषित लक्ष्य को तेजी से प्राप्त करने में मदद करती है। इस नस में पारिवारिक आहार का उपयोग किया जा सकता है। यह घर को भूखा रखने के बारे में नहीं है, बल्कि एक स्वस्थ आहार स्थापित करने का एक तरीका है।

एक सुर में

पूरे परिवार के लिए आहार, किसी भी अन्य की तरह, प्रेरणा से शुरू होता है। इसे विशिष्ट और सर्वसम्मति से अपनाया जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, सर्दियों की छुट्टियों में रिश्तेदारों और दोस्तों को सरप्राइज देने के लिए एक साथ वजन कम करना। उत्तेजना को बढ़ावा देने के लिए, अपने पूरे घर में उत्थानकारी फोटो कोलाज और प्रेरणादायक उद्धरण लटकाएं। आप एक प्रतीकात्मक अर्थ के साथ साधारण रंगीन कंगन भी प्राप्त कर सकते हैं जो आपको एक उच्च लक्ष्य की याद दिलाएगा।

रुचियों का भेद

अगर बच्चे वजन घटाने की मैराथन में भाग ले रहे हैं, तो आपको सख्त आहार पर ध्यान नहीं देना चाहिए। परिवार के लिए एक अलग आहार का पालन करना पर्याप्त है। यह सभी उत्पादों के सही संयोजन के बारे में है। विशेष रूप से, आप एक भोजन में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा, विभिन्न प्रकार के प्रोटीन, स्टार्च और चीनी नहीं खा सकते हैं। विशेष उत्पाद संगतता तालिकाएं, जो इंटरनेट पर आसानी से मिल जाती हैं, आपको संयोजन नियमों को समझने में मदद करेंगी।

अच्छी शुरुआत

नाश्ता खुद करें और पूरे परिवार को खिलाएं। इस नियम का कोई अपवाद नहीं हो सकता। पहले भोजन के साथ, शरीर को पोषक तत्वों का शेर का हिस्सा प्राप्त करना चाहिए, अन्यथा दिन में अधिक भोजन करना और देर से भोजन करना अपरिहार्य है। एक स्वस्थ नाश्ता सभी प्रकार के अनाज, मध्यम वसा वाले पनीर, प्रोटीन आमलेट, हल्के सब्जी सलाद, राई टोस्ट सैंडविच होते हैं। वैकल्पिक विभिन्न विकल्प, और आपको अतिरिक्त पाउंड के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है।

फायदेमंद नाश्ता

एक राय है कि वजन कम करने के लिए, आपको भोजन के बीच खाने और स्नैक्स के बारे में भूलने की ज़रूरत नहीं है। वास्तव में, स्नैक्स की आवश्यकता होती है, मुख्य बात यह है कि वे सही और कम मात्रा में हों। किण्वित दूध उत्पाद, फल और सब्जियां, नट और सूखे मेवे इस उद्देश्य के लिए उपयुक्त हैं। आहार विशेषज्ञ उबले अंडे, कम वसा वाले पनीर ब्रेड, साबुत अनाज और घर पर बने मूसली बार पसंद करते हैं। यह सब अपने साथ काम पर या स्कूल ले जाया जा सकता है, ताकि प्रियजन घर के बाहर भी पारिवारिक आहार न तोड़ें।

निषिद्ध फल

यदि आप सामूहिक रूप से सबसे हानिकारक खाद्य पदार्थों को मना करते हैं तो पूरे परिवार के साथ वजन कम करना आसान होगा। इनमें सुविधाजनक खाद्य पदार्थ, फास्ट फूड, स्मोक्ड मीट, मेयोनेज़ और केचप शामिल हैं। आपको चिप्स, पटाखे, चॉकलेट बार और अन्य आकर्षक स्नैक्स को भी अलविदा कहना होगा। यदि उनके लिए लालसा अप्रतिरोध्य है, तो अपने परिवार के लिए फलों के चिप्स, घर का बना मुरब्बा और मार्शमॉलो पकाएं, कड़वी चॉकलेट को थोड़ा-थोड़ा करके खाएं।

एक गिलास में पतलापन

पूरे परिवार के साथ वजन कम करना, हानिकारक पेय को आहार से बाहर करना महत्वपूर्ण है। यह न केवल कुख्यात मीठा सोडा है, बल्कि फैक्ट्री जूस, होममेड कॉम्पोट्स, मिल्कशेक भी है। यहां तक ​​कि चीनी वाली चाय और कॉफी वजन कम करने के सभी प्रयासों को शून्य तक ला सकती है। उनकी संरचना से चीनी निकालें, और वे सबसे उपयोगी पेय में बदल जाएंगे। और फ्रूट ड्रिंक, नींबू पानी और घर की बनी स्मूदी पिएं। अधिक नियमित और मिनरल वाटर का सेवन करना न भूलें।

विटामिन की तलाश में

लेकिन जो वास्तव में ध्यान देने योग्य है वह है ताजी सब्जियां, फल और जामुन, फाइबर के सबसे समृद्ध स्रोत, जो शरीर को पोषण देते हैं और तृप्ति की भावना देते हैं। इसके अलावा, वे सभी विटामिन और ट्रेस तत्वों में प्रचुर मात्रा में हैं, जो सीमित आहार के लिए अनिवार्य हैं। बेशक, अब हमारे पास गर्मियों में उतनी सब्जियां और फल नहीं हैं, लेकिन आप हमेशा कम उपयोगी ताजा जमे हुए तैयारियों का सहारा ले सकते हैं।

छोटी-छोटी तरकीबें

एक साथ वजन कम करने की समस्या को हल करना, बिना तरकीब के कोई नहीं कर सकता। साधारण प्लेटों को छोटे से बदलें - इससे बड़े हिस्से का भ्रम पैदा होगा, और संतृप्ति तेजी से आएगी। कोशिश करें कि टीवी न देखें या टेबल पर न पढ़ें, शास्त्रीय संगीत चालू करना बेहतर है। यह साबित हो गया है कि यह आपको औसतन 15% कम खाने की अनुमति देता है। और अलग-अलग व्यंजन या पिसी हुई मिर्च में डालें। इन मसालों को शक्तिशाली फैट बर्नर माना जाता है।

अच्छे के लिए खरीदारी

स्टोर की संयुक्त यात्रा पारिवारिक आहार को अधिक प्रभावी बनाएगी। सही उत्पादों के साथ एक गाड़ी को इकट्ठा करके, आप मानसिक रूप से मेनू के भविष्य की कल्पना करते हैं और एक बार फिर प्रेरणा को मजबूत करते हैं। मुख्य बात यह है कि अपने आप को खरीदारी की सूची के साथ बांटना है, इसके साथ पैसे, समय और तंत्रिकाओं की बचत की गारंटी है। और अगर घर में से कोई मना करने के लिए पहुंचता है, तो दूसरा उसे हमेशा रोकेगा। बस खाली पेट सुपरमार्केट न जाएं।

टीम खेल

उचित पोषण स्वस्थ, लापरवाह जीवन की कुंजी है। इसकी मदद से आप कई स्वास्थ्य संबंधी बीमारियों से बच सकते हैं। कुछ लोग सोचते हैं कि स्वस्थ भोजन जरूरी नहीं कि स्वादिष्ट हो। बेशक, इस तरह की राय गलत है, उचित योजना के साथ, आप न केवल स्वस्थ, बल्कि मुंह में पानी लाने वाले व्यंजनों के विभिन्न संयोजनों के साथ आ सकते हैं। स्वस्थ भोजन की योजना कैसे बनाएं, परिवार के लिए एक साप्ताहिक मेनू, हम अपने लेख में विचार करेंगे।

बुनियादी गलतियाँ

इससे पहले कि आप विशेष रूप से स्वस्थ भोजन खाना शुरू करें, आइए खाने के व्यवहार में मुख्य मानवीय गलतियों को देखें:

• नाश्ते का अभाव।
• पहला भोजन दोपहर के भोजन के दौरान होगा, जिसमें अर्द्ध-तैयार उत्पाद शामिल होंगे।
• डिप्रेशन के दौरान बढ़ा हुआ पोषण होता है।
• अत्यधिक फास्ट फूड का सेवन।
• चलते-फिरते खाना।
• थकाऊ आहार, भुखमरी तक।
• पीने के पानी की अपर्याप्त खपत।

यदि आपके परिवार का लक्ष्य वजन कम करना है, तो आप उपवास से अधिक स्वस्थ भोजन से वजन कम करेंगे, जो कि टूटने से भरा होता है।

उचित पोषण का आधार

भोजन योजना, साप्ताहिक कार्यक्रम तैयार करने से पहले, बुनियादी नियम पढ़ें:

• आदत विकसित करने के लिए एक ही समय पर नाश्ता करने की सलाह दी जाती है।
• भोजन में जटिल कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। उन्हें सुबह लेने की सलाह दी जाती है। ऐसे भोजन के लिए विभिन्न अनाजों को जिम्मेदार ठहराया जा सकता है।
• दोपहर के नाश्ते के दौरान पेट पर भार न डालें। कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को वरीयता दें।
• महत्वपूर्ण नियमों में से एक विविधता है, भोजन का एक अलग मूल (पशु और सब्जी) होना चाहिए
• अधिकतम कैलोरी का सेवन दोपहर के भोजन के समय होता है।
• यदि ऐसा हुआ कि आप शासन से गिर गए, तो किसी भी स्थिति में हार न मानें, स्वस्थ भोजन करना जारी रखें जैसे कि कुछ हुआ ही नहीं था
• बार-बार भोजन करने से चयापचय में सुधार करने में मदद मिलेगी, सबसे अच्छा विकल्प पांच भोजन है, जिसमें 3-4 घंटे का समय अंतर होता है।
• थकी हुई अवस्था में रात का खाना शुरू न करें, आपको बाहरी विचारों को छोड़कर धीरे-धीरे खाने की जरूरत है।
• भोजन की समाप्ति के बाद 30-40 मिनट के बाद पानी या चाय पीने की अनुमति है।
• चीनी और मिठाइयों को शहद से बदलें।
• साधारण नमक को आयोडीनयुक्त नमक से बदलें, इसका प्रयोग कम करें।
• कॉफी छोड़ दो, इसे चिकोरी से बदला जा सकता है।

स्वस्थ भोजन के लाभ

उचित पोषण, परिवार के लिए एक साप्ताहिक मेनू निम्नलिखित लाभ लाएगा:

• बार-बार भोजन करने से शरीर को अब भूख नहीं लगेगी। ऐसी घटना की अनुपस्थिति चयापचय में सुधार करने में मदद करती है। भोजन की संभावित आवश्यकता के मामले में, इष्टतम नाश्ता प्रदान किया जाता है।
• कुछ सुझावों और नियमों के बावजूद, एक स्वस्थ आहार किसी व्यक्ति को स्वाद वरीयताओं में सीमित नहीं करता है। यदि आप वास्तव में तले हुए कबाब का एक हिस्सा चाहते हैं, सॉसेज या पिज्जा के साथ एक सैंडविच, सप्ताह में एक बार आप अपने स्वास्थ्य से समझौता किए बिना अपने आप को "जंक" भोजन के लिए इलाज कर सकते हैं।
• यदि आप अक्सर जाने वाले रेस्तरां में जाने के आदी हैं, तो आप हमेशा परिवार के प्रत्येक सदस्य के लिए व्यंजनों के सर्वोत्तम विकल्प चुन सकते हैं।

साप्ताहिक भोजन योजना क्या है?

• पहले से भोजन योजना बनाकर, आपको यह सोचने की ज़रूरत नहीं है कि नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए क्या पकाना है।
• भोजन की योजना खाली समय वितरित करने में मदद करती है: व्यस्त दिनों में, आप जल्दी में कुछ पका सकते हैं, और सप्ताहांत पर अपने परिवार के साथ व्यंजनों का इलाज कर सकते हैं।
• भोजन तैयार करने का काफी सरलीकरण।
• एक सप्ताह के लिए स्वस्थ आहार की योजना बनाते समय, विभिन्न व्यंजन तैयार करने के लिए सभी उत्पादों को अनावश्यक उत्पादों के बिना, सही मात्रा में तुरंत खरीदा जाता है। इस प्रकार, आप अतिरिक्त उत्पाद न खरीद कर कुछ पैसे बचा सकते हैं।

पूरे परिवार के लिए दैनिक मेनू

मेनू को एक व्यक्ति के लिए डिज़ाइन किया गया है, क्रमशः परिवार के सदस्यों की संख्या के आधार पर, उत्पादों की मात्रा बढ़ जाती है। बिना किसी निर्दिष्ट वजन या मात्रा वाले उत्पाद एक सर्विंग के बराबर होते हैं। परोसना = 1 कप। घर के भोजन के लिए साप्ताहिक मेनू पर विचार करें।

सप्ताह का पहला दिन।

नाश्ता। जामुन के टुकड़ों (ताजा या जमे हुए) के साथ दलिया का हिस्सा, कम वसा वाले खट्टा क्रीम के साथ पनीर।

नाश्ता दोहराएं। 250 मिली। रियाज़ेंका, 1 सेब।

लंच टाइम। एक प्रकार का अनाज दलिया का हिस्सा, एक उबले हुए चिकन कटलेट। हरी चाय + 1 खट्टे फल।

दोपहर की चाय। एक मुट्ठी किशमिश और कुछ काजू।

रात के खाने का समय। किसी भी पेय किण्वित दूध उत्पाद के 200 मिलीलीटर, उबला हुआ या बेक्ड चिकन स्तन (250 ग्राम), दो ताजा खीरे।

सप्ताह का दूसरा दिन।

नाश्ता। कम वसा वाले दूध के साथ एक गिलास कॉर्न फ्लेक्स, पनीर पुलाव, 2 उबले अंडे।

नाश्ता दोहराएं। कोई भी ताजा फल, कम वसा वाले पनीर के दो स्लाइस।

लंच टाइम। वेजिटेबल सूप, पनीर के साथ ड्यूरम व्हीट पास्ता परोसना, 1 टमाटर।

दोपहर की चाय। हरी चाय, 1 अनाज बार।

रात के खाने का समय। उबली हुई मछली (250 ग्राम तैयार उत्पाद), दम किया हुआ गोभी।

सप्ताह का तीसरा दिन।

नाश्ते का समय। जामुन के साथ दलिया दलिया का हिस्सा, कम वसा वाले खट्टा क्रीम के साथ पनीर का हिस्सा, दो अंडे।

नाश्ता दोहराएं। दो सेब।

लंच टाइम। उबला हुआ चावल, मुर्गी का मांस। कम वसा वाले पनीर के दो स्लाइस, 1 खट्टे फल।

दोपहर की चाय। एक अनाज बार।

रात के खाने का समय। उबली हुई सब्जियां, पकी हुई मछली।

सप्ताह का चौथा दिन.

नाश्ते का समय। चावल का दलिया दूध में उबाला जाता है, मुट्ठी भर नट्स, दो ताजे नाशपाती के साथ।

नाश्ता दोहराएं। एक गिलास प्राकृतिक दही।

दोपहर का नाश्ता। मैक्सिकन मिश्रण (मटर, मक्का, बीन्स), खरगोश के मांस (250 ग्राम) के साथ उबला हुआ चावल।

दोपहर की चाय। सूखे मेवे की खाद, 1 खट्टे फल।

रात के खाने का समय। पनीर के दो स्लाइस, उबली सब्जियां, टर्की मांस (170 ग्राम)।

सप्ताह का पांचवा दिन.

नाश्ता। दूध के साथ आमलेट, पनीर के तीन स्लाइस, कम वसा वाले खट्टा क्रीम के साथ पनीर।

नाश्ता दोहराएं। हरी चाय, अनाज बार।

लंच टाइम। चिकन सूप का एक भाग, लाल मछली का एक पका हुआ टुकड़ा, कम वसा वाले पनीर का एक टुकड़ा।

दोपहर की चाय। केफिर का एक गिलास।

रात के खाने का समय। ताजी सब्जियों और जड़ी बूटियों का सलाद, उबले चावल, चिकन ब्रेस्ट (150 ग्राम)।

सप्ताह का छठा दिन.

नाश्ता। दूध के साथ एक गिलास अनाज, एक आमलेट, पनीर का एक टुकड़ा।

नाश्ता दोहराएं। एक नारंगी।

लंच टाइम। समुद्री भोजन, चिकन सूप, हरी चाय के साथ पास्ता।

दोपहर की चाय। सूखे मेवे की खाद।

रात के खाने का समय। मुट्ठी भर मेवे, एक गिलास केफिर, एक अनाज की पट्टी।

सप्ताह का सातवाँ दिन.

नाश्ता। अनाज कुकीज़, एक गिलास कम वसा वाला दूध, खट्टा क्रीम के साथ पनीर।

नाश्ता दोहराएं। ताजा नाशपाती।

लंच टाइम। एक प्रकार का अनाज दलिया, दुबला मांस का एक टुकड़ा (200 ग्राम)।

दोपहर की चाय। एक गिलास होममेड जेली।

रात के खाने का समय। पके हुए लाल मछली का एक टुकड़ा (250 ग्राम), हरी सलाद, दो ताजा खीरे।

कृपया ध्यान दें कि सप्ताह के लिए मेनू सांकेतिक है। यदि आपके परिवार में कोई बच्चा है, तो अपनी भोजन योजना की योजना बनाते समय कुछ बातों का ध्यान रखना चाहिए:

• यदि बच्चा किसी भी प्रकार के खेल में सक्रिय रूप से शामिल है, तो दैनिक कैलोरी की मात्रा 2300 किलो कैलोरी है।
• 7 से 10 साल के बच्चों को 2000 किलो कैलोरी का सेवन करना चाहिए।
• सॉसेज, सॉसेज, अर्ध-तैयार उत्पादों के उपयोग को पूरी तरह से बाहर करें।
• वनस्पति सलाद को केवल वनस्पति तेल से भरें।
• एक सप्ताह के लिए किराने का सामान खरीदते समय, समाप्ति तिथियों की जांच करें। स्वस्थ भोजन उच्च गुणवत्ता और ताजा उत्पाद प्रदान करता है।
• मांस या मछली रोजाना आहार में मौजूद होते हैं।
• नाश्ते के लिए, कैल्शियम सामग्री वाले उत्पादों को लेना अनिवार्य है: दूध, पनीर, पनीर, खट्टा क्रीम।
• ताजे फल का दैनिक सेवन।

उपयोगी उत्पादों की सूची

नमूना मेनू में संकेतित भोजन के अलावा, हम उन उत्पादों पर विचार करेंगे जो पूरे परिवार के लिए भोजन तैयार करने के लिए उपयुक्त हैं।

• अंडे।
• पत्ता गोभी।
• साबुत अनाज की रोटी।
• दुग्ध उत्पाद।
• गेहूं और जौ के दाने।
• फूलगोभी।
• अनाज के साथ रोटी।
• खट्टी मलाई।
• एस्परैगस।
• मशरूम।
• ताजी सब्जियां, फल, जामुन।
• फलियाँ।
• डार्क चॉकलेट।
• मुर्गे की जांघ का मास।
• जैतून का तेल (व्यंजन ड्रेसिंग के लिए)।

याद रखें कि संतुलित आहार का पालन आहार नहीं है, बल्कि जीवन का आदर्श है। आज स्वस्थ आहार खाकर आप आने वाले कई सालों तक अपनी सेहत का ख्याल रखते हैं।

आपके परिवार का 99% स्वास्थ्य किस पर निर्भर है?

उत्तर सरल है और यहां तक ​​​​कि, कोई कह सकता है, साधारण।

स्वास्थ्य इस बात पर निर्भर करता है कि परिवार क्या और कैसे खाता है। यानी पोषण के प्रकार और रूप से। उचित पोषण किसी व्यक्ति के स्वस्थ और पूर्ण विकास के लिए मूलभूत कारकों में से एक है। हम क्या और कैसे खाते हैं, इसका असर हमारे पूरे जीवन पर पड़ता है।

आज हम परिवार में उचित पोषण के बारे में बात करेंगे।

उचित पोषण: यह क्या होना चाहिए?

उचित पोषण मानव शरीर की जरूरतों के अनुसार व्यवस्थित पोषण है, जिससे इसके स्वास्थ्य के संरक्षण और मजबूती में योगदान होता है।
उचित पोषण 5 सिद्धांतों पर आधारित है: नियमितता, विविधता, पर्याप्तता, सुरक्षा, आनंद। परिवार में उचित पोषण की नींव बनाने का मुख्य कार्य बच्चे को इन सिद्धांतों को सीखने में मदद करना है।

आइए प्रत्येक सिद्धांत पर करीब से नज़र डालें।

पहला सिद्धांत नियमितता है।

हमारे अंदर होने वाली सभी प्रक्रियाएं (श्वास, दिल की धड़कन, कोशिका विभाजन, संवहनी संकुचन, पाचन तंत्र के काम सहित) प्रकृति में लयबद्ध हैं, और एक जटिल जैविक प्रणाली के प्रभावी कामकाज के लिए नियमितता एक अनिवार्य शर्त है।

आहार को दिन के दौरान पाचन तंत्र में एक समान भार प्रदान करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, यही कारण है कि कम से कम 4 भोजन होना चाहिए। प्राथमिक विद्यालय की उम्र में, हर 3-4 घंटे में 4-5 खुराक लेनी चाहिए (भोजन को पचने में इतना समय लगता है)। यह पोषण प्रणाली है जो शरीर को पोषक तत्वों और विटामिनों को बेहतर ढंग से अवशोषित करने की अनुमति देती है।

भोजन के दैनिक मानदंड को इस तरह से वितरित किया जाना चाहिए: एक हल्का नाश्ता, कुल दैनिक मानदंड के लगभग एक तिहाई के बराबर, एक हार्दिक दोपहर का भोजन, दोपहर का नाश्ता और रात का खाना, जो दैनिक मानदंड का एक चौथाई है।

घंटों के सेवन से उत्पादों का वितरण उनकी संरचना और ऊर्जा क्षमता पर बहुत निर्भर करता है। उदाहरण के लिए: प्रोटीन में उच्च खाद्य पदार्थ - मांस, मछली, फलियां नाश्ते या दोपहर के भोजन के लिए सेवन की जानी चाहिए। ऐसे उत्पाद केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की गतिविधि को बढ़ाते हैं। सोने से पहले आपको डेयरी उत्पाद, फल और सब्जियां खानी चाहिए। वे पाचन अंगों पर बोझ नहीं डालते हैं।

रात में चाय, कॉफी, गर्म मसाले आदि न पिएं, इससे भी ज्यादा बच्चे को उपरोक्त सभी चीजें दें। तो आप तंत्रिका तंत्र को सक्रिय कर सकते हैं और नींद को बाधित कर सकते हैं।

अपने भोजन की शुरुआत सलाद या सब्जियों से करना सबसे अच्छा है। तो आप पेट की गतिविधि को सक्रिय करते हैं और गैस्ट्रिक जूस के स्राव को बढ़ाते हैं। उसी समय, व्यंजन को 50 डिग्री से अधिक गर्म और 10 डिग्री से अधिक ठंडा नहीं परोसा जाना चाहिए।

व्यक्तिगत भोजन की अवधि का कुछ महत्व है। ऐसा माना जाता है कि नाश्ते और रात के खाने के लिए 15-20 मिनट, दोपहर के भोजन के लिए - 20 - 25 मिनट खर्च करने के लिए पर्याप्त है।
किसी भी भोजन को मीठी मिठाई से नहीं, बल्कि कच्ची, सख्त सब्जियों या फलों के साथ समाप्त करना उपयोगी होता है। वे लार बढ़ाते हैं, दांत आंशिक रूप से पट्टिका और भोजन के मलबे से साफ होते हैं। भोजन के अच्छे पाचन के लिए इसे अच्छी तरह से चबाकर खाना चाहिए।

"घड़ी से" भोजन करना किसी भी उम्र में महत्वपूर्ण है, लेकिन इसका महत्व बच्चों और किशोरों के लिए विशेष रूप से महान है, जब शरीर की सक्रिय वृद्धि और परिपक्वता होती है। अनियमित पोषण इस प्रक्रिया में अतिरिक्त तनाव और तनाव पैदा करता है, और विभिन्न प्रकार के स्वास्थ्य विकारों के उभरने के लिए अनुकूल आधार है, न केवल शारीरिक, बल्कि मानसिक भी। वैज्ञानिकों द्वारा किए गए अध्ययनों से पता चला है कि जिन बच्चों के खाने का "फ्री शेड्यूल" होता है, उनमें चिंता, थकान का स्तर अधिक होता है, वे अक्सर साथियों और शिक्षकों के साथ संघर्ष करते हैं, उनके लिए अध्ययन करना अधिक कठिन होता है। लेकिन आपको स्वीकार करना चाहिए, कुछ वयस्क, जो अपने ही बच्चे में इस तरह की समस्याओं का सामना करते हैं, सोचेंगे - और क्या यह आहार (या, बल्कि, इसकी अनुपस्थिति) का कारण नहीं है?

नियमित रूप से खाने की आदत बचपन से ही पैदा करनी चाहिए, और इसका आधार परिवार में पोषण का संगठन है, जो व्यक्ति को "समय के लिए प्रतिवर्त" बनाने की अनुमति देता है। लक्ष्य यह है कि बच्चे को "सही" घंटों में खाने की इच्छा हो।

बच्चों को क्या जानने और करने में सक्षम होने की आवश्यकता है?

पहले से ही एक प्रीस्कूलर को यह विचार बनाना चाहिए था कि दैनिक भोजन आवश्यक रूप से नाश्ता, दोपहर का भोजन, दोपहर का नाश्ता, रात का खाना है। 7-8 साल की उम्र में, बच्चे को स्वतंत्र रूप से घड़ी द्वारा मुख्य भोजन का समय निर्धारित करना सिखाया जाना चाहिए। इसके अलावा, प्राथमिक विद्यालय की उम्र में, बच्चा अपने आहार के संगठन में भाग ले सकता है। यदि किंडरगार्टन और घर में, इसकी जिम्मेदारी पूरी तरह से माता-पिता या शिक्षकों के कंधों पर है, तो स्कूली जीवन का अर्थ है अधिक स्वतंत्रता। इसलिए अच्छा है कि बच्चे को सैंडविच या सेब अपने साथ स्कूल ले जाने की आदत हो जाए, उसे पता चल जाएगा कि उसे कब, किस ब्रेक पर खाना है, और जब वह घर आएगा, तो वह अपने लिए दोपहर के भोजन की व्यवस्था बिना भोजन के कर सकेगा। अपने माता-पिता की प्रतीक्षा कर रहा है।

दूसरा सिद्धांत विविधता है।

हमारे शरीर को विभिन्न प्रकार के प्लास्टिक और ऊर्जा सामग्री की आवश्यकता होती है। प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, खनिज - यह सब हमें भोजन से प्राप्त करना चाहिए। सूचीबद्ध पदार्थों में से प्रत्येक के अपने कार्य हैं: उदाहरण के लिए, प्रोटीन मुख्य निर्माण सामग्री है जिससे शरीर बनता है और "मरम्मत" (खराब होने की स्थिति में), कार्बोहाइड्रेट और वसा सिस्टम और अंगों की ऊर्जा आपूर्ति में शामिल होते हैं, विटामिन शरीर आदि में होने वाली जैविक प्रक्रियाओं के सबसे महत्वपूर्ण नियामक हैं। इनमें से किसी की भी कमी शरीर में गंभीर खराबी पैदा कर सकती है।

यही कारण है कि एक बच्चे में विविध स्वाद क्षितिज बनाना इतना महत्वपूर्ण है कि उसे विभिन्न खाद्य पदार्थ और व्यंजन पसंद हैं। स्वाद वरीयताओं की चौड़ाई एक गारंटी है कि वयस्क जीवन में एक व्यक्ति अपने आहार को ठीक से व्यवस्थित करने में सक्षम होगा।

बच्चे के आहार में सभी खाद्य समूह शामिल होने चाहिए - मांस, डेयरी, मछली, सब्जी। बच्चे को एक ही डिश दिन में कई बार नहीं बल्कि हफ्ते में 2 बार से ज्यादा देनी चाहिए।

अक्सर, वयस्कों को भोजन के संबंध में एक बच्चे के रूढ़िवाद की समस्या का सामना करना पड़ता है, जो पहली नज़र में समझ से बाहर है। बच्चा पूरे दिन एक आलू या पास्ता खाने के लिए तैयार है, या बिना रुके सॉसेज खाने के लिए तैयार है। किसी भी स्थिति में आपको उनके नेतृत्व का पालन नहीं करना चाहिए (इस तथ्य के बावजूद कि एक ही व्यंजन का पालन करने से माँ का जीवन काफी हद तक आसान हो जाता है), क्योंकि इस तरह के पोषण को पूर्ण नहीं कहा जा सकता है। लेकिन यह संभावना नहीं है कि समस्या को "तानाशाही" उपायों की मदद से हल किया जाएगा, जिससे बच्चे को "क्या माना जाता है" खाने के लिए मजबूर किया जाता है (मैं ध्यान देता हूं कि पोषण के मामले में हिंसा एक निषिद्ध तकनीक है)। अपने बच्चे को विभिन्न खाद्य पदार्थों के स्वाद को "स्वाद" करने में मदद करने का प्रयास करें। इसे कैसे हासिल करें?

व्यंजनों में से एक है उसे प्रयोग करने का अवसर देना और स्वतंत्र रूप से पकवान का स्वाद और रूप बनाना। तो, उदाहरण के लिए, दलिया में (बहुत स्वस्थ, लेकिन बच्चों के साथ बहुत लोकप्रिय नहीं), आप जाम, रस (रंग बदल जाएगा), सूखे फल, नट, बीज जोड़ सकते हैं ... मैश किए हुए आलू को एक प्लेट पर रखा जा सकता है एक उबाऊ स्लाइड में, या शायद भालू के आकार में। इस तरह के प्रयोग एक बच्चे के लिए बहुत मनोरंजक होते हैं, और अभ्यास से पता चलता है कि सौंदर्य रुचि जल्द ही गैस्ट्रोनॉमिक रुचि में बदल जाती है।

6-11 वर्ष (प्राथमिक विद्यालय की आयु) के बच्चे के आहार पर विस्तार से विचार करें:

एक युवा छात्र के आहार में, जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, सभी मुख्य खाद्य समूह, अर्थात् मांस और मांस उत्पाद, मछली और मछली उत्पाद, दूध और डेयरी उत्पाद, अंडे, आहार वसा, सब्जियां और फल, ब्रेड और बेकरी उत्पाद शामिल होने चाहिए। अनाज, पास्ता उत्पाद और फलियां, चीनी और कन्फेक्शनरी।

मांस, मछली, अंडे, दूध, केफिर और अन्य किण्वित दूध उत्पाद, पनीर, पनीर उच्च गुणवत्ता वाले पशु प्रोटीन के मुख्य स्रोत हैं जो बच्चों के सामान्य विकास और विकास, संक्रमण और अन्य प्रतिकूल बाहरी प्रभावों के प्रतिरोध में योगदान करते हैं। प्राथमिक विद्यालय की आयु के बच्चों के आहार में पशु प्रोटीन की मात्रा प्रोटीन की कुल मात्रा का 60% होना चाहिए।

प्रोटीन पोषण मूल्य सुनिश्चित करने के लिए, एक युवा छात्र के आहार में निम्नलिखित को दैनिक रूप से शामिल किया जाना चाहिए:

• दूध 500 ग्राम,
• पनीर 40-50 ग्राम,
• पनीर 10-15 ग्राम,
• मछली 40-60 ग्राम,
• मांस -140 ग्राम,
• एक अंडा।

उत्पादों के इस सेट के साथ, आप प्रोटीन के लिए बढ़ते जीव की आवश्यकता को पूरी तरह से संतुष्ट कर सकते हैं, बशर्ते कि पर्याप्त मात्रा में वनस्पति प्रोटीन (उनमें सेम, नट, अनाज और कुछ सब्जियां शामिल हों) की आपूर्ति की जाती है।

प्राथमिक विद्यालय की आयु के बच्चों के आहार में लीन बीफ या वील, खरगोश का मांस, लीन पोर्क, चिकन और टर्की का उपयोग किया जाना चाहिए।

ऑफल - जिगर, हृदय, गुर्दे, दिमाग, जीभ। ऑफल पूर्ण प्रोटीन, फास्फोरस, लोहा, तांबा, बी विटामिन का स्रोत है। छोटे स्कूली बच्चों के आहार में सप्ताह में कम से कम 2 बार ऑफल व्यंजन पेश किए जाने चाहिए।

मांस व्यंजन को सब्जी साइड डिश के साथ जोड़ा जाना चाहिए।

मछली के व्यंजनों (कैवियार, नमकीन मछली, डिब्बाबंद भोजन) का ताजी मछली की तुलना में कोई पोषण संबंधी लाभ नहीं है, लेकिन इसमें महत्वपूर्ण मात्रा में नमक होता है और प्राथमिक स्कूल की उम्र के बच्चों के अपर्याप्त परिपक्व गैस्ट्रिक और आंतों के श्लेष्म को परेशान करता है। इसलिए, उन्हें इस उम्र के बच्चों के आहार में कभी-कभार और कम मात्रा में ही शामिल करने की सलाह दी जाती है।

मांस और मछली का उपयोग विभिन्न प्रकार के व्यंजनों के रूप में किया जा सकता है - कटलेट, मीटबॉल, मीटबॉल, गॉलाश, एंट्रेकोट - बच्चों के व्यक्तिगत स्वाद पर निर्भर करता है।

आवश्यक अमीनो एसिड में बढ़ते बच्चे के शरीर की जरूरतों को पूरा करने के लिए, खाद्य उत्पादों के संयोजन का उपयोग करने की सलाह दी जाती है। उदाहरण के लिए, दूध प्रोटीन को अनाज और ब्रेड उत्पादों के प्रोटीन के साथ सबसे अच्छा जोड़ा जाता है। इसलिए, छोटे स्कूली बच्चों के आहार में दूध के दलिया की शुरूआत, जिसमें लाइसिन से भरपूर दूध प्रोटीन अनाज उत्पादों में इस आवश्यक अमीनो एसिड की प्राकृतिक कमी की भरपाई करता है, का बहुत महत्व है।

बच्चों के पोषण में दूध प्रोटीन का सबसे बड़ा जैविक मूल्य होता है।इसलिए, दूध एक अनिवार्य, अपरिवर्तनीय खाद्य उत्पाद है। दूध वसा में जैविक रूप से मूल्यवान असंतृप्त वसा अम्ल, साथ ही वसा में घुलनशील विटामिन शामिल हैं।

इसके अलावा, दूध आसानी से पचने योग्य कैल्शियम और फास्फोरस सहित खनिज लवणों का एक स्रोत है। इसमें ट्रेस तत्व होते हैं: कोबाल्ट, तांबा, जस्ता, आयोडीन, एल्यूमीनियम

छोटे स्कूली बच्चों के पोषण में, विभिन्न उत्पादों का व्यापक रूप से उपयोग किया जाना चाहिए, जिनमें से उत्पादन लैक्टिक किण्वन पर आधारित होता है - पनीर, खट्टा क्रीम, पनीर, केफिर, दही, दही, आदि। लैक्टिक एसिड की महत्वपूर्ण गतिविधि के परिणामस्वरूप दूध में बैक्टीरिया, विटामिन बी1, बी2 और एंजाइम बनते हैं। लैक्टिक एसिड उत्पादों में निहित सूक्ष्मजीव आंतों में एक अम्लीय वातावरण बनाते हैं और पुटीय सक्रिय और रोगजनक बैक्टीरिया की महत्वपूर्ण गतिविधि को दबाते हैं। इसके अलावा, लैक्टिक एसिड उत्पाद पाचन स्राव के अच्छे उत्तेजक हैं, नियमित मल त्याग में योगदान करते हैं।

छोटे स्कूली बच्चों के पोषण में बहुत महत्व है पनीर, जो कैल्शियम और फास्फोरस से भरपूर होता है, इसमें आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं।

बच्चों और वयस्कों के पोषण में एक महत्वपूर्ण भूमिका जटिल प्रोटीन - फॉस्फोप्रोटीन द्वारा निभाई जाती है, जिसका स्रोत अंडे, या बल्कि जर्दी है। मानव केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के सामान्य गठन और कामकाज के लिए फॉस्फोप्रोटीन आवश्यक हैं। इसलिए रोजाना एक अंडे को डाइट में शामिल करना चाहिए।

छोटे स्कूली बच्चों के पोषण में वसा का महत्व विविध है: उनका उपयोग प्लास्टिक के उद्देश्यों के लिए किया जाता है, विशेष रूप से तंत्रिका ऊतक के निर्माण के लिए, वे विटामिन ए, डी, ई के लिए सॉल्वैंट्स हैं, जो उनकी सबसे पूर्ण आत्मसात सुनिश्चित करते हैं। इसके अलावा, कुछ वसा स्वयं इन विटामिनों के स्रोत के रूप में काम करते हैं, साथ ही बचपन में आवश्यक पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड भी। सबसे मूल्यवान वसा दूध वसा है, जो दूध और डेयरी उत्पादों (मक्खन, क्रीम, खट्टा क्रीम) का हिस्सा है, साथ ही वसा, जो अंडे की जर्दी का हिस्सा है। ये वसा अच्छी तरह से अवशोषित होते हैं और इनमें विटामिन ए और डी होते हैं, जो एक बच्चे के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं। वनस्पति तेल, हालांकि इसमें व्यावहारिक रूप से विटामिन नहीं होते हैं, यह बच्चे के शरीर द्वारा भी अच्छी तरह से अवशोषित होता है।

युवा छात्रों के आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा प्रोटीन और वसा से लगभग 4 गुना अधिक होनी चाहिए, अर्थात। 280 - 400 ग्राम प्रति दिन।

आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट (चीनी, शहद, जैम, कन्फेक्शनरी, सब्जियां और फल) का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। मिठाई की अनुशंसित मात्रा भोजन के बाद दी जानी चाहिए। वे एक विशिष्ट खाद्य अड़चन हैं जो तंत्रिका तंत्र के स्वर को सामान्य करते हैं।

कार्बोहाइड्रेट की मुख्य आवश्यकता रोटी, अनाज, आलू में निहित स्टार्च द्वारा पूरी की जाती है। इसलिए, छोटे स्कूली बच्चों के आहार में प्रति दिन बड़ी मात्रा में बेकरी उत्पाद (300 - 400 ग्राम) और अनाज (35 ग्राम तक) का उपयोग किया जाना चाहिए। इस्तेमाल की जाने वाली रोटी राई और गेहूं है।

अनाज, विशेष रूप से एक प्रकार का अनाज और दलिया, कार्बोहाइड्रेट के साथ, बच्चों को वनस्पति वसा, वनस्पति फाइबर, विटामिन बी 1, बी 2 और मैग्नीशियम प्रदान करते हैं।
इसी समय, मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट पोषण से महत्वपूर्ण चयापचय संबंधी विकार और प्रतिरक्षा में कमी होती है। बच्चों के विकास और सामान्य विकास, मोटापा, पुष्ठीय रोगों की प्रवृत्ति, क्षरण के विकास में अंतराल है।

जूनियर स्कूली बच्चों को रोजाना 250 - 300 ग्राम आलू और 300 - 400 ग्राम सब्जियां सलाद, विनैग्रेट, सब्जी सूप, मसले हुए आलू, पुलाव आदि के रूप में प्राप्त करनी चाहिए; ताजे फल और विभिन्न फलों और सब्जियों के रस के रूप में 200-300 ग्राम फल और जामुन - विशेष रूप से गूदे (सेब, बेर, खुबानी, आड़ू, टमाटर, आदि) के साथ।

फल और सब्जियां, विशेष रूप से ताजी, एस्कॉर्बिक एसिड, विटामिन पी, बीटा-कैरोटीन का सबसे महत्वपूर्ण स्रोत हैं। एस्कॉर्बिक एसिड विशेष रूप से ब्लैककरंट, हरी मिर्च, गुलाब कूल्हों में समृद्ध है। खट्टे फल, हरी प्याज, फूलगोभी में इसकी मात्रा अधिक होती है। विटामिन पी शरीर में विटामिन सी की क्रिया को बढ़ाता है। इन विटामिनों का एक सफल संयोजन संतरे, नींबू, कीनू, चोकबेरी में पाया जाता है। सी बकथॉर्न इन विटामिनों के साथ-साथ विटामिन ई और कई अन्य उपयोगी विटामिन जैसे यौगिकों से भरपूर होता है। बीटा-कैरोटीन, जो शरीर में विटामिन ए में परिवर्तित हो जाता है, गाजर में विशेष रूप से समृद्ध होता है। टमाटर, खुबानी, हरी प्याज, मीठी मिर्च, समुद्री हिरन का सींग, साग में भी इसकी भरपूर मात्रा होती है।

पानी, एक खाद्य उत्पाद नहीं है, फिर भी मानव शरीर के कुल द्रव्यमान का 60% तक बनता है और यह महत्वपूर्ण है, क्योंकि। सक्रिय रूप से काम कर रहे अंगों और ऊतकों को पोषक तत्वों को भंग करने और वितरित करने का कार्य करता है। पानी रक्त की आवश्यक मात्रा को बनाए रखता है और शरीर के तापमान को नियंत्रित करता है। पानी भोजन और पेय के साथ शरीर में प्रवेश करता है। चयापचय प्रतिक्रियाओं के कारण शरीर में प्रति दिन लगभग 0.5 लीटर पानी बनता है।

एक युवा छात्र को अपने नुकसान की भरपाई के लिए प्रतिदिन 1.5 - 2.0 लीटर पानी पीने की आवश्यकता होती है। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि भोजन से कार्बोहाइड्रेट के सेवन में वृद्धि के साथ पानी की आवश्यकता बढ़ जाती है।

यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि वसंत और गर्मियों में पौधों के खाद्य पदार्थों की मात्रा में वृद्धि करना आवश्यक है। सर्दियों में, इसके विपरीत, आहार में प्रोटीन और वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करने की सलाह दी जाती है।

III सिद्धांत - पर्याप्तता।

एक बच्चा दिन में जो भोजन करता है वह उसके शरीर के ऊर्जा व्यय को फिर से भरना चाहिए। और वे विचारणीय हैं - आखिरकार, बच्चा बढ़ता है, सबसे जटिल कार्यात्मक पुनर्गठन उसमें होता है। लेकिन प्रत्येक विशिष्ट मामले में, यह आंकड़ा लिंग, रहने की स्थिति, गतिविधि के प्रकार, स्वास्थ्य की स्थिति के आधार पर भिन्न हो सकता है। तो, यह स्पष्ट है कि खेल में सक्रिय रूप से शामिल बच्चे का आहार और आहार उसके कम मोबाइल साथियों के आहार और आहार से अलग होना चाहिए। बीमारी के दौरान पोषण सामान्य समय पर पोषण से होता है। समर टेबल - विंटर टेबल आदि से।

बच्चे के पोषण की पर्याप्तता की निगरानी के मामले में मुख्य जिम्मेदारी वयस्कों पर होती है। लेकिन यहां यह जरूरी नहीं है कि बच्चे की आजादी से वंचित किया जाए। प्रीस्कूलर को पहले से ही इस बात का अंदाजा होना चाहिए कि उसके लिए कितना खाना पर्याप्त नहीं है, पर्याप्त और बेमानी है। यह महत्वपूर्ण है कि बच्चा यह समझे कि कुपोषण और अधिक भोजन दोनों, उदाहरण के लिए, मिठाई के लिए अत्यधिक जुनून, स्वास्थ्य के लिए खतरनाक हैं। उसे दिन में खाने वाली मिठाइयों की मात्रा को स्वतंत्र रूप से नियंत्रित करने की पेशकश की जा सकती है। साथ ही, पसंदीदा व्यवहारों को गैरकानूनी नहीं माना जाता है, उन्हें हानिकारक उत्पादों के रूप में वर्गीकृत नहीं किया जाता है, लेकिन उनकी संख्या सख्ती से सीमित होनी चाहिए।

हालांकि, कोई भी वयस्क जानता है कि मीठे दांत को रोकना कितना मुश्किल है। इस मामले में, नियंत्रण कार्यों को स्वयं बच्चे को स्थानांतरित करने की सिफारिश की जाती है (एक वयस्क का कार्य इसके लिए आत्म-नियंत्रण के मनोरंजक और दिलचस्प रूप के साथ आना है)। अभ्यास से पता चलता है कि बच्चा स्वयं के नियंत्रक की भूमिका में उसे सौंपे गए कार्य के साथ बहुत सफलतापूर्वक मुकाबला करता है।

चतुर्थ सिद्धांत - सुरक्षा।

खाद्य सुरक्षा तीन शर्तों द्वारा सुनिश्चित की जाती है - व्यक्तिगत स्वच्छता के नियमों का बच्चे का अनुपालन, ताजा और बासी खाद्य पदार्थों के बीच अंतर करने की क्षमता और अपरिचित खाद्य पदार्थों का सावधानीपूर्वक संचालन।

तथ्य यह है कि खाने से पहले आपको अपने हाथ धोने की जरूरत है, यहां तक ​​​​कि सबसे छोटे को भी पता है। लेकिन, दुर्भाग्य से, जानने का मतलब हमेशा करना नहीं है। गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल विकार बचपन में सबसे आम बीमारियों में से एक है, इसका मुख्य कारण प्राथमिक स्वच्छता नियमों का पालन न करना है। इसलिए पोषण शिक्षा में बुनियादी स्वच्छता कौशल विकसित करने का कार्य शामिल होना चाहिए। और, मैं जोर देता हूं, यह कौशल है, न कि यह ज्ञान कि यह कितना महत्वपूर्ण और उपयोगी है।

7-8 वर्ष की आयु तक, बच्चे को अपने स्वयं के पोषण के संबंध में कुछ स्वतंत्रता प्राप्त होती है - वह स्वतंत्र रूप से रेफ्रिजरेटर से दही प्राप्त कर सकता है और खा सकता है, कुकीज़, फूलदान से एक सेब आदि ले सकता है। तो, पहले से ही इस उम्र तक, उसे उत्पाद की स्थिरता (गंध, रंग में परिवर्तन) का संकेत देने वाले संकेतों का एक विचार बनाना चाहिए था। यह महत्वपूर्ण है कि बच्चा जानता है: यदि उत्पाद की ताजगी के बारे में थोड़ा भी संदेह है, तो इसे नहीं खाना चाहिए।

अपरिचित उत्पादों के प्रति वही सतर्क रवैया बनाया जाना चाहिए। आज, जब दुकानों में उत्पादों की एक बहुत विस्तृत श्रृंखला है, तो कभी-कभी कुछ नया करने के प्रलोभन का विरोध करना मुश्किल होता है। इच्छा में और अपने आप में कुछ भी गलत नहीं है। लेकिन तथ्य यह है कि हमारी खाद्य संस्कृति के लिए नए, गैर-पारंपरिक उत्पादों में हमारे शरीर से अपरिचित पदार्थ हो सकते हैं, जो एक बच्चे के लिए एलर्जी पैदा कर सकते हैं। इसलिए, यह महत्वपूर्ण है कि वह यह याद रखे कि किसी नए उत्पाद या व्यंजन से परिचित होना केवल एक वयस्क की उपस्थिति में ही होना चाहिए।

और खाद्य सुरक्षा सुनिश्चित करने के लिए कुछ और सुझाव:

1. भोजन को ज्यादा तला हुआ नहीं करना चाहिए, बेहतर है कि उबालकर और उबालकर ही इस्तेमाल किया जाए, क्योंकि। वसा ऑक्सीकरण के उत्पाद जो तलने के दौरान होते हैं, पेट और आंतों के श्लेष्म झिल्ली को परेशान करते हैं, न केवल एक बच्चे में, बल्कि एक वयस्क में भी नाराज़गी, पेट में दर्द पैदा कर सकते हैं।
2. परिवारों और विशेष रूप से बच्चों के आहार में जितना संभव हो उतना कम उपयोग करें, विभिन्न प्रकार के सॉसेज, सॉसेज, सॉसेज - इस तथ्य के अलावा कि उनमें बहुत अधिक वसा होती है, आमतौर पर ये उत्पाद अक्सर दूसरे-ताजे मांस या ऑफल से बनाए जाते हैं और बड़ी मात्रा में संरक्षक होते हैं।
3. पारिवारिक भोजन के लिए, हल्के पीले रंग की चीज चुनें, चमकीले पीले रंग के चीज बहुत वसायुक्त होते हैं।
4. जितना हो सके प्रोसेस्ड चीज और दही का प्रयोग करें - इनमें न केवल बहुत अधिक वसा होता है, बल्कि सभी प्रकार के डाई, मेल्टर्स, थिकनेस और अन्य खाद्य योजक भी होते हैं। उन खाद्य पदार्थों का उपयोग न करने का प्रयास करें जो बहुत बार वसा और "तेज कार्बोहाइड्रेट" को मिलाते हैं - पेस्ट्री, केक, केक, चॉकलेट, आइसक्रीम। यह संयोजन पूर्णता की ओर ले जाता है।
5. मीठा कार्बोनेटेड पेय स्वास्थ्य के लिए गंभीर नुकसान का कारण बनता है।

पांचवां सिद्धांत है आनंद।

किसी कारण से, जब वे पोषण की भूमिका और महत्व के बारे में बात करते हैं, तो वे अक्सर भोजन के बहुत महत्वपूर्ण कार्य - आनंद देने के बारे में भूल जाते हैं। लेकिन खाने के दौरान उत्पन्न होने वाली सुखद संवेदनाओं का गहरा शारीरिक अर्थ भी होता है, जो उत्पाद की सुरक्षा का संकेतक होता है (हमारे शरीर द्वारा एक अप्रिय स्वाद को अलार्म सिग्नल के रूप में माना जाता है - आप इसे नहीं खा सकते हैं!)। इसलिए, किसी व्यक्ति की स्वाद संवेदनशीलता के विकास का स्तर जितना अधिक होगा, उसके शरीर की सुरक्षा का स्तर उतना ही अधिक होगा।

भोजन का आनंद लेने का आह्वान अधिक खाने का आह्वान नहीं है। आखिरकार, खाए गए भोजन की मात्रा से आनंद उत्पन्न नहीं होता है (बल्कि, यहां एक विपरीत संबंध है - सुखद संवेदनाओं को "मारता है"), लेकिन भेद करने की क्षमता से, स्वाद और गंध को अलग करना, उनके संयोजन के सामंजस्य का मूल्यांकन करना, पकवान की उपस्थिति, आदि।

इस तरह के कौशल का गठन इस बात पर निर्भर करता है कि बच्चा कितना विविध भोजन करता है और कितना स्वादिष्ट पकाया जाता है। बच्चे को पकवान की गंध, स्वाद का वर्णन करना सिखाना महत्वपूर्ण है, न कि सरल "स्वादिष्ट-स्वाद" तक सीमित। और इसके लिए यह आवश्यक है कि खाने की मेज पर वयस्क उसके साथ पकवान की खूबियों पर चर्चा करें। आखिरकार, इस तरह से ही बच्चा समझ पाएगा कि किस स्वाद को "नरम", "खट्टा-मीठा", "कड़वा-मीठा" आदि कहा जाता है।

खाने का आनंद भी सीधे मेज पर वातावरण पर निर्भर करता है। भोजन के दौरान झगड़ों, तसलीम और शैक्षिक बातचीत पर निषेध होना चाहिए! बच्चे को बहुत कम उम्र से ही एक विचार बनाने दें - एक परिवार की मेज एक ऐसी जगह है जहाँ हर कोई आरामदायक, गर्म और निश्चित रूप से स्वादिष्ट होता है!
उपरोक्त सिद्धांतों और पोषण के नियमों का अनुपालन आपके बच्चों के स्वास्थ्य और सामान्य विकास के साथ-साथ उनके अच्छे शैक्षणिक प्रदर्शन की कुंजी है।

अपने बच्चे में उचित पोषण कौशल विकसित करने की प्रक्रिया को कैसे व्यवस्थित करें?

जैसा कि आप पहले से ही जानते हैं, उचित पोषण नियमित, विविध, पर्याप्त, सुरक्षित और आनंददायक होना चाहिए। लेकिन इन सिद्धांतों के पालन के महत्व और आवश्यकता के बारे में एक बच्चे को कैसे समझाएं?

एक बच्चे में कुछ स्वस्थ आदतें बनाने की चाह रखने वाले वयस्कों की पारंपरिक शैक्षिक पद्धति उनके स्वास्थ्य लाभों की व्याख्या है। "यदि आप दलिया खाते हैं, तो आप बड़े होंगे और मजबूत और मजबूत बनेंगे" या, इसके विपरीत, "यदि आप फल नहीं खाते हैं (शारीरिक शिक्षा, स्वभाव, आदि) - आप बीमार हो जाएंगे ..."। लेकिन क्या यह तर्क बच्चे के लिए कायल है? नहीं! आखिरकार, अब, भविष्य में कभी-कभी "इनाम" (शक्ति, विकास, सौंदर्य) प्राप्त करने के लिए, उसे सुखद और स्वादिष्ट चीज़ों को छोड़ने की जरूरत है। एक नियम के रूप में, एक बच्चे के लिए स्वास्थ्य एक ऐसी चीज है जो उसे जन्म से दी जाती है, उसके लिए यह समझना मुश्किल है कि उसकी देखभाल करना और उसे मजबूत करना क्यों आवश्यक है, अगर उसके पास पहले से ही है। क्या करें?

इस प्रक्रिया को खेल के रूप में व्यवस्थित करने की सिफारिश की जाती है, क्योंकि। यह खेल युवा छात्रों के लिए बाहरी दुनिया से सीखने और बातचीत करने का सबसे प्रभावी तरीका है। लेकिन इस खेल में नियम विशेष हों, जो किसी न किसी के बच्चे द्वारा पूर्ति से संबंधित हों। यहां कई विकल्प हैं - एक डायरी रखें, जहां आप हर बार बिना किसी अनुस्मारक के अपने हाथ धोते समय "मुस्कान" डालते हैं; सबसे असामान्य दलिया के लिए एक प्रतियोगिता आयोजित करें; एक फल और सब्जी पारखी प्रतियोगिता, आदि आयोजित करें। यहां आप विभिन्न प्रकार के खेलों का उपयोग कर सकते हैं।

तो बच्चे से परिचित जीवन के कुछ प्रकरणों पर आधारित एक भूमिका-खेल को टेबल पर व्यवहार कौशल के विकास से जोड़ा जा सकता है (उदाहरण के लिए, मेहमान मेजबानों के पास आए, आपको टेबल सेट करने और मेहमानों पर कब्जा करने की आवश्यकता है)।

नियमों के साथ एक खेल अपने प्रतिभागियों की बातचीत की प्रतिस्पर्धी प्रकृति का सुझाव देता है: जो सलाद के लिए सब्जियों को तेजी से इकट्ठा करेंगे, नाश्ते के लिए एक डिश चुनेंगे, आदि।
एक वयस्क के दृष्टिकोण से इस तरह की सरल चाल का प्रभाव बहुत अधिक होता है, कुछ ऐसा जो अंतहीन अनुस्मारक और नोटेशन के माध्यम से प्राप्त नहीं किया जा सकता है, खेल में आसानी से प्राप्त किया जाता है।

एक खाद्य संस्कृति की नींव के गठन में लोक परंपराओं और रीति-रिवाजों, लोक व्यंजनों के साथ बच्चे का परिचय भी शामिल है। और यह केवल इतिहास के लिए एक श्रद्धांजलि नहीं है।

सदियों पुराने समय की कसौटी पर खरा उतरने वाली परंपराओं ने हमेशा अपनी तर्कसंगतता और समीचीनता के दृष्टिकोण से पोषण के सामाजिक-सांस्कृतिक नियामकों का कार्य किया है।

लोक व्यंजनों के व्यंजन आमतौर पर लोगों के रहने की स्थिति और उस क्षेत्र के खाद्य संसाधनों की संरचना के अनुरूप होते हैं जिसमें वे रहते हैं। सदियों से, विभिन्न राष्ट्रीयताओं ने विशिष्ट उत्पादों और उनकी तैयारी के तरीकों के लिए एक निश्चित अनुकूलन विकसित किया है।

बेशक, आज हमारी तालिका अधिक से अधिक बहुमुखी होती जा रही है। चीज़बर्गर और हैम्बर्गर, चिप्स, सुशी, पिज्जा - यह सब धीरे-धीरे एक विदेशी व्यंजन की स्थिति खो रहा है।

यह शायद ही संभव है और विभिन्न पाक परंपराओं के अंतर्विरोध की प्रक्रिया को रोकने के लायक है। हालाँकि, अपने स्वयं के राष्ट्रीय व्यंजनों के बारे में भूलना मूर्खतापूर्ण और अनुचित है।

इसलिए यह इतना महत्वपूर्ण है कि बच्चे को पारंपरिक खाना पकाने, उसकी भूमिका और स्वास्थ्य को बनाए रखने के महत्व के बारे में एक विचार हो।

उसी समय, शैक्षिक कार्यों को हल किया जाता है जो सीधे उचित पोषण की नींव के गठन से संबंधित नहीं होते हैं। परंपराओं और रीति-रिवाजों से परिचित होने से सामान्य रूप से लोगों की संस्कृति और इतिहास के बारे में बच्चे की समझ का विस्तार होता है, और इसलिए इसे देशभक्ति शिक्षा का एक तत्व माना जा सकता है। और अंतर्राष्ट्रीय शिक्षा के आयोजन के लिए विभिन्न लोगों की पाक परंपराओं की चर्चा एक उत्कृष्ट विकल्प है।

तर्कसंगत पोषण की मूल बातें सिखाना व्यावहारिक समीचीनता के सिद्धांत को पूरा करना चाहिए। अर्थात्, बच्चे को संप्रेषित सभी जानकारी और गठित व्यवहार कौशल उसके लिए दैनिक जीवन में उपयोगी होना चाहिए। बेशक, विटामिन के समूहों और शरीर के कुछ शारीरिक कार्यों के लिए उनके महत्व के बारे में जानकारी महत्वपूर्ण है, लेकिन 7-11 साल के बच्चे के लिए शायद ही आवश्यक हो। लेकिन विटामिन के स्रोत वाले उत्पादों का विचार निश्चित रूप से उपयोगी है, क्योंकि यह यह समझने में मदद करता है कि आपको हर दिन फल या सब्जियां खाने, जूस, दूध आदि पीने की आवश्यकता क्यों है।

क्या एक छोटे छात्र को बोर्स्ट बनाने की तकनीक के बारे में बताना आवश्यक है, अगर यह स्पष्ट है कि उसके लिए चूल्हे पर उठना बहुत जल्दी है? जबकि वह रसोई में अपनी माँ की मदद कर सकता है, मेज पर व्यंजन की व्यवस्था कर सकता है, और इसलिए, सेवा करने के नियमों में महारत हासिल करना वास्तविक व्यावहारिक महत्व का होगा।

अत्यधिक विज्ञान, एक स्वस्थ जीवन शैली के पालन-पोषण से संबंधित अनुचित रूप से बड़ी मात्रा में जानकारी न केवल बेकार है, बल्कि अक्सर इस तथ्य की ओर ले जाती है कि इस शैक्षिक प्रक्रिया में बच्चे की रुचि कम हो जाती है। एक बच्चे में उचित पोषण की नींव बनाना, सबसे पहले, उपयोगी कौशल में महारत हासिल करना है, और उनके विकास की डिग्री सीधे इस बात पर निर्भर करती है कि क्या वे रोजमर्रा की जिंदगी में मांग में हैं। इसलिए उचित पोषण सिखाने की सामग्री का चयन करते समय माता-पिता को यह सोचना चाहिए कि वह अपने बच्चे को क्या पढ़ाना चाहते हैं।

परंपरागत रूप से, परिवार में खाद्य संस्कृति की नींव रखी गई थी। यह यहाँ था कि बच्चा पोषण की परंपराओं से परिचित हुआ, यहाँ उसकी स्वाद वरीयताओं का गठन किया गया था, मेज पर व्यवहार के नियमों में महारत हासिल थी, आदि। दुर्भाग्य से, आज शिक्षा के इस क्षेत्र में परिवार की भूमिका घट रही है। . पारिवारिक दावतों की परंपराएं (रात का खाना, जब पूरा परिवार मेज पर इकट्ठा होता है, रविवार का नाश्ता) धीरे-धीरे हमारे जीवन को छोड़ रहा है, अक्सर यह पता चलता है कि सप्ताह में 5 बार एक बच्चा घर के बाहर नाश्ता, दोपहर का भोजन और यहां तक ​​​​कि रात का खाना भी खाता है। इस प्रकार, स्कूल टीम में शिक्षा द्वारा पारिवारिक शिक्षा को महत्वपूर्ण रूप से पूरक और सही किया जाता है। लेकिन स्कूल, शिक्षा के इस क्षेत्र में माता-पिता के समर्थन के बिना नहीं कर सकता। इसलिए, बच्चे की पोषण संस्कृति का निर्माण हमेशा माता-पिता और शिक्षक का सहयोग होता है।
इसलिए, हम, शिक्षक, आपके, माता-पिता के साथ उपयोगी सहयोग की आशा करते हैं, और हम आशा करते हैं कि ऐसी बैठकें नियमित हो जाएंगी।

मार्केविच एलेना इवानोव्ना द्वारा तैयार,
प्राथमिक विद्यालय के शिक्षक MKOU "माध्यमिक विद्यालय नंबर 3", कोज़ेल्स्की

अलेक्जेंडर गुशचिन

मैं स्वाद की पुष्टि नहीं कर सकता, लेकिन यह गर्म होगा :)

विषय

कई महिलाएं लंबे समय से घरेलू आहार योजना से परिचित हैं। यह घटना आसान नहीं है, क्योंकि कई बारीकियों को ध्यान में रखना आवश्यक है: परिवार के प्रत्येक सदस्य का स्वाद, आय और उत्पाद श्रेणी। हालांकि, एक परिवार के लिए एक सप्ताह के लिए मेनू बनाने से कई समस्याओं को हल करने में मदद मिलती है: आहार अपनी एकरसता खो देता है, घर की मालकिन को दैनिक तनाव से छुटकारा मिलता है, और पूरा परिवार खुश होता है!

हमें सप्ताह के लिए मेनू की आवश्यकता क्यों है

एक सक्षम दृष्टिकोण के साथ, एक सप्ताह के लिए परिवार के आहार की योजना बनाना मुश्किल नहीं है। कागज के एक टुकड़े पर दैनिक भोजन की संरचना को लिखना आवश्यक है। उसके बाद, आवश्यक उत्पादों का मूल्यांकन होता है, जिसे खरीद सूची में शामिल किया जाना चाहिए। तर्कसंगत हाउसकीपिंग के लिए इस दृष्टिकोण को मुख्य माना जाता है। यह बहुत सारे लाभ प्रदान करता है, जिसमें समय, धन की बचत, आहार को स्वस्थ आहार में बदलने की क्षमता शामिल है।

समय बचाने वाला

• अंडे;
• चिड़िया;
• मांस;
• डेयरी, खट्टा-दूध उत्पाद;
• समुद्री भोजन, मछली;
• अनाज;
• साग, सब्जियां;
• मसाले;
• जामुन और फल;
• वनस्पति तेल;
• सेब का मुरब्बा, मार्शमॉलो या सूखे मेवे, अगर आप कुछ मीठा चाहते हैं;
• साबुत अनाज या खमीर रहित राई की रोटी।

एक सुविधाजनक मेनू फॉर्म चुनना

साप्ताहिक पारिवारिक मेनू प्रपत्र मुद्रित, इलेक्ट्रॉनिक या हस्तलिखित किया जा सकता है। परीक्षण और त्रुटि के माध्यम से, आप स्वयं समझेंगे कि आपके लिए विशेष रूप से क्या अधिक सुविधाजनक है। विशेष कार्यक्रमों की मदद से परिवार के लिए आसानी से एक मेनू बनाएं जो प्रयास और समय बचाते हैं। आप कंप्यूटर पर एक सार्वभौमिक टेम्पलेट बना सकते हैं, इसे हर हफ्ते अपने विवेक से भर सकते हैं। सबसे सुविधाजनक रूप वह है जो प्रत्येक नुस्खा के लिए सामग्री के साथ मेनू को जोड़ता है।

पूरे परिवार के लिए नमूना मेनू और सप्ताह के लिए व्यंजन विधि

नीचे हम पूरे परिवार के लिए सप्ताह के लिए एक अनुमानित मेनू भी प्रदान करते हैं। यह आपके पाक स्वाद और आदतों के खिलाफ जा सकता है। लेकिन आपके सामने एक टेम्प्लेट होने से इसमें अपने तरीके से बदलाव करना आसान होता है।

सोमवार:

• नाश्ता - ।
• दोपहर का भोजन - सेंवई के साथ चिकन सूप।
• स्नैक - सूखे खुबानी और गाजर का सलाद।
• रात का खाना - सब्जी का सलाद, सेंवई।

• नाश्ता - सॉसेज के साथ तले हुए अंडे।
• दोपहर का भोजन - सेंवई का सूप।
• स्नैक - फलों का सलाद या साबुत फल।
• रात का खाना - सब्जी का सलाद,।

• नाश्ता - किशमिश के साथ सूजी दलिया।
• दोपहर का भोजन - गोलश।
• स्नैक - चावल के अतिरिक्त के साथ।
• रात का खाना - मूली और जड़ी बूटियों का सलाद, मशरूम के साथ भरवां आलू की चटनी।

• नाश्ता - ।
• रात का खाना - ।
• स्नैक - आलू केक।
• रात का खाना - खट्टा क्रीम में दम किया हुआ मछली, उबली हुई सब्जियां।

• नाश्ता - खट्टा क्रीम के साथ बेरी पकौड़ी।
• दोपहर का भोजन - मैश किए हुए आलू।
• स्नैक - दही।
• रात का खाना - हरी सलाद।

• नाश्ता - ।
• दोपहर का भोजन - मटर का सूप क्राउटन और स्मोक्ड मीट के साथ।
• दोपहर बाद -।
• रात का खाना - कीमा बनाया हुआ मांस और चावल, गाजर और लहसुन के सलाद के साथ दम किया हुआ गोभी।

रविवार:

• नाश्ता - अंडा croutons।
• दोपहर का भोजन - मछली हॉजपोज।
• दोपहर - पाई।
• रात का खाना - कीमा बनाया हुआ मांस के साथ आलू पुलाव, पुदीना-ककड़ी का सलाद।

सप्ताह के लिए परिवार के लिए प्रस्तावित मेनू को लागू करने के लिए, यहां कुछ व्यंजन हैं।

• सूखे खुबानी और गाजर का सलाद

• सामग्री: 4 गाजर, 2 मुट्ठी सूखे खुबानी, 1 बड़ा चम्मच। एल शहद, 2 बड़े चम्मच। एल नींबू का रस, 2 चम्मच। जतुन तेल।
• तैयारी: गाजर को छीलकर कद्दूकस पर पीस लें, सलाद के कटोरे में डालें। कटे हुए सूखे खुबानी डालें। नींबू का रस, शहद, जैतून का तेल फेंटें। हम सलाद पहनते हैं।

• पुलाव

• सामग्री: 1 गाजर, 1 प्याज, 1 बड़ा चम्मच। एल पिलाफ के लिए मसाले, 1 कप चावल, 300 ग्राम सूअर का मांस, 3 बड़े चम्मच। एल वनस्पति तेल, जड़ी बूटी।
• तैयारी: चावल को कई बार पहले गर्म पानी में, फिर ठंडे पानी में धो लें। एक सॉस पैन में डालो, पानी से भरें और निविदा तक पकाएं। इस बीच, एक गहरे तले की कड़ाही में तेल गरम करें। हम प्याज और गाजर साफ करते हैं, काटते हैं। सब्जियों को तेल में नरम होने तक भूनें। कटा हुआ सूअर का मांस जोड़ें। हम भूनना जारी रखते हैं। जब मांस तैयार हो जाए, तो चावल और मसाले डालें। हिलाओ, एक ढक्कन के साथ कवर करें और बीस मिनट के लिए कम गर्मी पर उबाल लें। गर्मी बंद करें, कटा हुआ जड़ी बूटियों के साथ छिड़के, कुछ मिनट के लिए छोड़ दें।

• मशरूम और चिकन के साथ सलाद

• उम्र, लिंग और व्यवसाय को ध्यान में रखते हुए व्यक्तिगत मेनू;
• तेजी से वजन कम न करें: जितनी तेजी से आप अपना वजन कम करते हैं, उतनी ही तेजी से आपका वजन बढ़ता है;
• भूख के बारे में न सोचने के लिए, बहुत सारे तरल पदार्थ पिएं (मीठी चाय, पानी नहीं, बिना चीनी के फल पेय);
• खाने के लिए एक स्पष्ट कार्यक्रम; भोजन के बीच 2-3 घंटे के अंतराल पर भोजन, जागने के एक घंटे बाद नाश्ता, रात का खाना सोने से 2 घंटे पहले;
• खाए गए कैलोरी के लिए लेखांकन, यह आपको अधिक होशपूर्वक खाने की अनुमति देगा;
• व्यसनों से छुटकारा पाएं (धूम्रपान, कंप्यूटर पर खाना, टीवी);
• पूरी नींद (दिन में कम से कम 7 घंटे);
• सकारात्मक भावनाओं का शौक और एक बार फिर चबाने की इच्छा से व्याकुलता;
• खुली हवा में चलता है;
• क्रीम, तेल से त्वचा को मॉइस्चराइज़ करना।

7 दिनों के लिए मेन्यू कैसे बनाएं

एक सप्ताह + परिवार के लिए अपने लिए सही आहार बनाने के लिए, आपको निम्नलिखित सिफारिशों द्वारा निर्देशित होने की आवश्यकता है:

• भरपूर और संतुलित नाश्ता जरूरी है। दैनिक कार्बोहाइड्रेट से 50%, प्रोटीन से 30%, वसा से 20%।
• हल्का भोज। प्रोटीन (पनीर, उबला हुआ टर्की, चिकन या दुबली मछली)। भाग छोटा होना चाहिए।
• स्नैक: फल, मेवा, सब्जियां और सूखे मेवे।
• मीठा, मैदा। मना करने की सलाह दी जाती है, लेकिन दोपहर के भोजन से पहले छोटी खुराक में सेवन किया जा सकता है।
• तरल। खूब पानी पीने से शरीर धुल जाता है, विषाक्त पदार्थ साफ हो जाते हैं और खाने की इच्छा कम हो जाती है। भोजन से 30 मिनट पहले या बाद में पीना और भोजन के साथ नहीं पीना सबसे अच्छा है।
• उच्च कैलोरी पेय (वसायुक्त दही, दूध के साथ कॉफी, आदि) का सेवन सुबह के समय सबसे अच्छा किया जाता है। अधिकतम स्वीकार्य दर 500 किलो कैलोरी / दिन तक है।
• तली हुई चीजों से परहेज करें। पके हुए और भाप भी कम स्वादिष्ट नहीं हैं।
• शराब का बहिष्कार करें। यह भूख को उत्तेजित करता है और कैलोरी में उच्च होता है।
• नमक और मसाले सीमित करें। मसाला भूख बढ़ाता है और नमक शरीर से पानी नहीं निकालता।
• भोजन न छोड़ें। यदि खाना संभव नहीं है, तो सूखे मेवे (50 ग्राम), शहद और नींबू के साथ पानी के रूप में नाश्ता करना बेहतर है।

7 दिनों के लिए अनुमानित आहार

सोमवार

1. नाश्ता: डेयरी मुक्त दलिया - 200 ग्राम, मक्खन - 1 चम्मच, बिना चीनी की काली चाय, सेब।
2. स्नैक: क्रैकर्स (25 जीआर), 1 उबला हुआ चिकन अंडा, 1 टमाटर।
3. दोपहर का भोजन: बेक्ड हेक - 200 जीआर, सब्जी का सलाद।
4. दूसरा नाश्ता: वसा रहित पनीर - 100 ग्राम, सेब, हरी चाय।
5. रात का खाना: उबली हुई सब्जियां - 200 ग्राम, पके हुए चिकन पट्टिका - 100 ग्राम।

मंगलवार

1. नाश्ता: राई की रोटी पर बिना वसा वाला पनीर - 20 ग्राम, हार्ड पनीर - 10 ग्राम, बिना चीनी के केला, चाय या कॉफी।
2. स्नैक: पनीर (9%) - 70 ग्राम, शहद - 1 चम्मच
3. दोपहर का भोजन: चिकन शोरबा - 200 ग्राम, सब्जी का सलाद (सफेद गोभी, साग, मक्का, गाजर, नींबू का रस)।
4. दूसरा नाश्ता: नाशपाती - 1 पीसी, कीवी - 1 पीसी, पुदीने की चाय।
5. रात का खाना: भाप चिकन स्तन - 200 जीआर, ताजा ककड़ी - 2 पीसी।

बुधवार

1. नाश्ता: पानी पर एक प्रकार का अनाज - 150 जीआर, शहद - 2 चम्मच, कीवी, बिना चीनी की हरी चाय।
2. स्नैक: कोई भी मेवा - 20 ग्राम, सेब, नींबू के साथ बिना चीनी की ग्रीन टी।
3. दोपहर का भोजन: गहरे उबले चावल - 200 ग्राम, उबली हुई सब्जियां - 150 ग्राम।
4. दूसरा नाश्ता: पुलाव (पनीर, सूजी, कम वसा वाला दही), ग्रीन टी।
5. रात का खाना: झींगा - 200 ग्राम, ताजा ककड़ी - 2 पीसी, टमाटर।

गुरुवार

1. नाश्ता: दूध के साथ दलिया (1.5%), रसभरी या काले करंट -100 ग्राम।
2. स्नैक: दही (5%) - 100 ग्राम, शहद - 1 चम्मच, कॉफी मीठी नहीं है।
3. दोपहर का भोजन: उबली हुई कम वसा वाली मछली - 250 जीआर, खट्टी गोभी - 150 जीआर।
4. दूसरा नाश्ता: सलाद - 200 ग्राम (खीरा, टमाटर, खट्टा क्रीम 15%)।
5. रात का खाना: बेक्ड टर्की पट्टिका - 200 जीआर, रूसी पनीर - 30 जीआर, ककड़ी या टमाटर - 2 पीसी।

शुक्रवार

1. नाश्ता: मसले हुए आलू - 200 ग्राम, बेर का तेल - 1 चम्मच, अंडा - 1 पीसी, खीरा।
2. स्नैक: ग्रीन टी, कीवी।
3. दोपहर का भोजन: मशरूम चावल का सूप - 250 जीआर, क्राउटन - 20 जीआर, पनीर - 10 जीआर।
4. दूसरा नाश्ता: पुलाव (पनीर, सूखे मेवे, खट्टा क्रीम 15%)।
5. रात का खाना: तला हुआ पोलक नहीं - 200 जीआर, समुद्री गोभी -100 जीआर।

शनिवार

1. नाश्ता: उबले हुए आमलेट (2 अंडे, दूध 3.2% - 150 मिली), प्राकृतिक कॉफी मीठी नहीं होती है।
2. स्नैक: केला, कीनू।
3. दोपहर का भोजन: उनकी खाल में पके हुए आलू - 2-3 टुकड़े, पके हुए शैंपेन - 100 ग्राम, पके हुए टर्की पट्टिका - 70 जीआर।
4. दूसरा नाश्ता: वसा रहित केफिर, 1 सेब।
5. रात का खाना: पनीर (6%) - 150 ग्राम सेब और दालचीनी के साथ बेक किया हुआ।

रविवार

1. नाश्ता: जौ डेयरी मुक्त दलिया - 150 ग्राम, मक्खन - 0.5 चम्मच। कॉफी या चाय।
2. दूसरा नाश्ता: कीनू, कीवी।
3. दोपहर का भोजन: पकी हुई सब्जियां - 250 ग्राम, उबले हुए टर्की पट्टिका - 100 ग्राम।
4. स्नैक: उबले हुए मसल्स - 150 जीआर, टमाटर - 200 जीआर।
5. रात का खाना: फिश कटलेट - 150 ग्राम, डार्क राइस - 100 ग्राम, टमाटर - 200 जीआर।

यह एक व्यक्ति के लिए अनुमानित मेनू है। 30 दिनों के उचित पोषण की गणना करते समय, आपको सभी उत्पादों को चार से गुणा करना होगा। एक परिवार की गणना करने के लिए, आपको मेनू को निवासियों की संख्या से गुणा करना होगा और परिवार के प्रत्येक सदस्य की विशेषताओं को ध्यान में रखना होगा।

यदि पिताजी शारीरिक रूप से काम कर रहे हैं, तो उन्हें अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है, माँ के लिए गतिहीन काम के दौरान तेल छोड़ना बेहतर होता है, गैस्ट्र्रिटिस वाले बच्चों के लिए, दूध में दलिया सुबह के समय लेना बेहतर होता है।

पुरुषों के लिए उचित पोषण मेनू

एक आदमी के आहार में गतिविधि के स्तर के आधार पर, 3000-3500 किलो कैलोरी / दिन प्रबल होना चाहिए।

दिन के लिए नमूना आहार:

• अंडे को दूध में जौ, एक प्रकार का अनाज या मकई दलिया से बदला जा सकता है, पुलाव - 250 ग्राम, जैम, फल, पनीर (30 ग्राम) या ब्रेड और मक्खन के बजाय।
• स्नैक: यह मक्खन के साथ सैंडविच हो सकता है, उबले हुए मांस के साथ सब्जी का सलाद - 150 ग्राम, पनीर और केला पुलाव - 150 ग्राम, केफिर या किण्वित पके हुए दूध के साथ फल, सूखे मेवे के साथ दही - 150 जीआर।
• दूसरा दोपहर का नाश्ता: फल या मीठा दही द्रव्यमान - 200 ग्राम किण्वित पके हुए दूध (4%), सब्जी सलाद - 100 ग्राम, सूखे मेवे के साथ दही - 100 ग्राम।
• रात का खाना: पानी पर दलिया - 200 ग्राम, उबला हुआ मांस - 150 ग्राम कच्ची सब्जियों (ककड़ी, टमाटर) के साथ। मांस को पोलक, हेक, स्ट्यूड कॉड, उबले हुए मसल्स, झींगा से बदला जा सकता है। सब्जी पुलाव के लिए दलिया (250 जीआर)।

महिलाओं के लिए उचित पोषण मेनू

सुचारू रूप से वजन घटाने के लिए, महिलाएं, गतिविधि के प्रकार के आधार पर, कुछ इस तरह खा सकती हैं:

• नाश्ता: पानी पर दलिया - फल के साथ 200 ग्राम (या स्टीम कटलेट), टोस्ट - 25 ग्राम, पनीर (9%), चाय, बिना चीनी की कॉफी या सूखे मेवे के साथ पुलाव - 150 ग्राम, सूखे मेवे के साथ (20) जीआर), फल (या पनीर ), दूध के साथ कॉफी। आप दलिया को दूध के साथ पका सकते हैं, लेकिन नाश्ते में बाकी कैलोरी का ध्यान रखें।
• स्नैक: फल के साथ कोई भी फल (2 पीसी) या बिस्किट (50 ग्राम)। आप सूखे मेवे, किण्वित पके हुए दूध, केफिर (2.5%) के साथ प्राकृतिक दही (4%) ले सकते हैं।
• दोपहर का भोजन: सूप या बोर्श - 250 जीआर, तला हुआ मांस नहीं (चिकन, टर्की, बीफ) - 100 ग्राम, अनाज दलिया या सब्जी स्टू।
• दोपहर का भोजन: बोर्स्च - 300 जीआर, पन्नी में कॉड - 200 जीआर, सब्जी सलाद -100 जीआर। बोर्श को मीटबॉल, नूडल्स, मटर, मछली के सूप के साथ सूप में बदला जा सकता है। दूसरा चावल दलिया, 1 चम्मच के साथ एक प्रकार का अनाज हो सकता है। उबला हुआ बीफ़ (50 जीआर) या स्टू टर्की पट्टिका, चिकन के साथ तेल। दलिया के बजाय, बेक्ड सब्जियां संभव हैं, आलू - 100 ग्राम।
• दूसरा नाश्ता: पनीर या पुलाव, ताजे फल (बेक्ड सेब), वसा रहित दही।
• रात का खाना: उबला हुआ मांस - ताजी सब्जियों या स्टू, बेक्ड मछली (मसल्स, झींगा) के साथ 100 ग्राम - उबले हुए आलू और सलाद (50 ग्राम), हरी या हर्बल चाय के साथ 200 ग्राम।

किशोरों के लिए उचित पोषण मेनू

बढ़ते शरीर के लिए सभी प्रकार के आहारों को contraindicated है। पोषण विविध और संतुलित होना चाहिए। किशोर मेनू के लिए बुनियादी सिफारिशें:

• नाश्ता: उबले अंडे 3 पीसी, मांस - 25 ग्राम, टोस्ट - 2 पीसी, जाम - 25 ग्राम, मीठी चाय या कॉफी।
• वसायुक्त खाद्य पदार्थों को छोड़कर पूर्ण या अधिक वजन होने की प्रवृत्ति;
• एक पूर्ण नाश्ता (आमलेट, दूध के साथ अनाज (2.5%), पनीर पेनकेक्स, फल पुलाव);
• सुबह मीठा और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ खाएं, सप्ताह में 3 बार से अधिक नहीं, स्वस्थ मीठे खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करें - अगर, मार्शमैलो, हलवा, डार्क चॉकलेट, जेली पर मार्शमॉलो;
• लड़कियों के लिए कैलोरी - 2400 किलो कैलोरी / दिन तक, लड़कों के लिए - 2800 किलो कैलोरी / दिन तक;
• आहार में कार्बोहाइड्रेट का अनुपात - 50%, प्रोटीन - 30%, वसा - 20%;
• अधिक संतृप्त न करें, आंशिक रूप से खाएं।

स्नैक्स के तौर पर सोडा, नमकीन नट्स का इस्तेमाल न करें। दही, केफिर, किण्वित पके हुए दूध से बदलें।

बच्चों के लिए मेनू

• बीफ, लीन वील, खरगोश, टर्की, चिकन मेनू में होना चाहिए।
• हानिकारक सॉसेज, सॉसेज को छोड़ दें।
• वसा रहित मछली सप्ताह में 3 बार।
• डेयरी उत्पाद (घर का बना दही, किण्वित बेक्ड दूध, दूध, पनीर)।
• बच्चों का उचित पोषण - फल, सब्जियां बच्चों के मेन्यू का पसंदीदा हिस्सा हैं।
• नाश्ता आवश्यक है: नाश्ता - सभी दैनिक कैलोरी का 25%, 40% - दोपहर का भोजन, 15% - नाश्ता, 20% - रात का खाना।
• अधिक संतृप्त न करें, आंशिक रूप से खाएं।
• कार्बोहाइड्रेट का दैनिक मान - 280 ग्राम, प्रोटीन - 70 ग्राम, वसा - 70 ग्राम।
• 11-13 वर्ष की आयु के बच्चों के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा: लड़कियां - 2100-2400 किलो कैलोरी, लड़के 2300-2600 किलो कैलोरी; 7-10 साल के बच्चे 2400 किलो कैलोरी; जब आदर्श के साथ खेल खेलते हैं तो 300-400 किलो कैलोरी।

40 साल बाद मेन्यू

• 40 के बाद, शरीर के लिए उचित पोषण आंशिक और संतुलित होना चाहिए;
• मछली, मांस को सेंकना बेहतर है, तले हुए खाद्य पदार्थ, सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा, सामन, हेरिंग, मिठाई को बाहर करना;
• ताजी सब्जियां और फल, prunes;
• प्रति सप्ताह एक दर्जन से अधिक अंडे नहीं;
• अनाज अनाज शरीर से विषाक्त पदार्थों को पूरी तरह से हटा देता है;
• कैल्शियम (पनीर, पनीर, दूध)।