Парадокс, но многие женщины не могут сбросить лишний вес именно по причине дефицита железа, так как этот микроэлемент активно влияет на нормальную работу щитовидной железы, отвечающей за обмен веществ. В итоге, чем больше ты стараешься похудеть, тем больше поправляешься.

Железо – это один из микроэлементов, выполняющий множество важных функций в нашем организме. Как дефицит, так и его избыток отрицательно влияют на состояние здоровья человека, но недостаток микроэлемента – более распространенное явление.

Зачем организму железо

Главная роль железа в организме определяется тем, что оно отвечает за уровень гемоглобина в крови, а также входит в состав сотни ферментов, тем самым выполняя множество важных функций. Главная – это транспортировка кислорода ко всем клеткам, тканям и органам.

Роль железа в организме :

доставка кислорода ко всем клеткам и органам;
отвечает за процесс кроветворения;
отвечает за производство ДНК;
участие в жизнедеятельности каждой клетки организма;
обеспечивает энергетический метаболизм;
поддерживает иммунную систему организма;
участвует в окислительно-восстановительных реакциях;
обеспечивает рост тела, формирование нервных волокон.

И это далеко не все, за что отвечает железо. Особенно важен его прием во время беременности, так как в этот период женщина испытывает острый дефицит элемента, что в конечном итоге может привести к серьезным последствиям.

Суточная потребность организма в железе

У здорового человека в организме 3-4 миллиграмма железа, основной запас микроэлемента находится в крови (2/3), остальная часть содержится в печени, селезенке и костях. Но каждый день уровень железа в организме понижается естественным образом (отшелушивание кожи, потоотделение, кровопотери при менструальном цикле). В результате для полноценного функционирования наш организм нуждается в ежедневном пополнении запаса железа с помощью продуктов в количестве от 10 до 30 мг.

Суточная потребность :

женщине необходимо 18-20 мг в сутки;
взрослому мужчине – 8 мг;
детям до 13 лет – 7-10 мг;
подросткам – 10 мг для мальчиков и 15 мг для девочек;
беременным – не менее 30 мг в день.

Если не происходит своевременного восполнения суточной потребности железа, организм начинает страдать. Например, если у тебя ухудшилось качество волос и кожи, не следует сразу же списывать это на возраст и покупать дорогой крем в двойных количествах. Вполне возможно, что твой организм попросту истощил запасы железа, которые необходимо восполнить.

Продукты, богатые железом

Железо может быть нескольких видов – гемовое и негемовое. Первое содержится в пище животного происхождения, второе – в растительных продуктах. Организм усваивает железо животного происхождения лучше – от 15 до 35%, для сравнения – растительная форма усваивается в количестве лишь от 2 до 20%.

Если же ты являешься вегетарианкой или просто предпочитаешь есть мало мяса, позаботься о том, чтобы в твоем рационе было достаточно продуктов с витамином С, которые заметно повышают усвоение железа.

Список продуктов, содержащие железо в большом количестве :

мясо и субпродукты – говядина, баранина, нежирная свинина, мясо индейки и курицы, любая печень, причем, чем темнее мясо, тем больше в нем железа;

рыба и морепродукты – моллюски, устрицы, мидии, сардины, креветки, тунец, красная и черная икра;

яйца – куриные, перепелиные, страусиные – еще один продукт, богатый не только железом, но и магнием, витаминами и ненасыщенными жирными кислотами;

злаки и хлеб – гречневая, овсяная, ячневая крупа, рожь, пшеничные отруби;

овощи, зелень и бобовые – шпинат, цветная капуста, брокколи, свекла, кукуруза, спаржа, фасоль, бобы, чечевица, горох;

фрукты и ягоды – гранат, слива, хурма, яблоки, кизил;

сухофрукты – чернослив, курага, изюм, инжир;

орехи и семечки – фисташки, кешью, миндаль, арахис, грецкие орехи – все виды орехов, а также семечки содержат много железа.

При покупке фруктов и сухофруктов будь осторожна – чем красивее и чище выглядят плоды, тем больше вероятность их обработки вредными веществами для увеличения срока хранения.

Таблица продуктов, содержащих железо

В таблице приведены продукты растительного и животного происхождения, содержащие железо (данные приведены в мг на 100 г). Как видно, больше всего микроэлемента содержится в свиной и куриной печени, а также в моллюсках. Не сильно в цифрах уступают продукты растительного происхождения, такие как: соя, чечевица, пшеничные отруби. Но помни, что усвоение организмом вторых в 2 раза ниже.

Продукты животного происхождения

Название продукта
печень свиная	20,2
печень куриная	17,5
печень говяжья	6,9
сердце говяжье	4,8
сердце свиное	4,1
мясо говядины	3,6
мясо баранины	3,1
мясо свинины	1,8
мясо курицы	1,6
мясо индейки	1,4
устрицы	9,2
мидии	6,7
сардины	2,9
икра черная	2,4
желток куриный	6,7
желток перепелиный	3,2
язык говяжий	4,1
язык свиной	3,2
тунец (консерва)	1,4
сардины (консерва)	2,9

Продукты растительного происхождения

Название продукта	Содержание железа в мг на 100 г
пшеничные отруби	11,1
гречка	6,7
овсянка	3,9
ржаной хлеб	3,9
соя	9,7
чечевица	11,8
шпинат	2,7
кукуруза	2,7
горох	1,5
свекла	1,7
арахис	4,6
фисташки	3,9
миндаль	3,7
грецкий орех	2,9
кизил	4,1
хурма	2,5
курага	3,2
чернослив сушеный	3
гранат	1
яблоки	0,1

Файл таблицы продуктов, содержащих железо, можно бесплатно скачать по этой ссылке .

Существует мнение, что яблоки и гранат – это идеальный продукт по содержанию железа. Это далеко не так – из таблицы видно, что на 100 г продукта – железа в них 0,1 и 1,0 мг соответственно.

Что влияет на усвоение железа

Кажется, чтобы восполнить дефицит железа, достаточно включить в свой рацион продукты, содержащие этот микроэлемент. Однако при совместном употреблении с некоторыми видами продуктов, содержащих кальций, танин и полифенолы, они могут препятствовать активному усвоению железа.

Соответственно, молочные продукты, богатые кальцием, не только не содержат железа, но и могут препятствовать его активному усвоению. Если ты большая любительница кофе и крепкого чая, рекомендуется воздержаться от этих напитков сразу же после еды, так как кофеин также мешает организму усваивать железо. То же самое касается и кока-колы – не стоит увлекаться этим продуктом, лучше замени его отваром из шиповника, компотом из сухофруктов и другими полезными напитками.

Витамин C повышает усвоение растительного железа в 2 раза.

Как определить недостаток железа в организме

Прежде всего, недостаток железа в организме выражается в общей слабости, повышенной утомляемости, снижении работоспособности. Кожа становится бледной, сухой, шершавой, волосы буквально «лезут», ногти постоянно секутся и ломаются, а в уголках рта и на пятках появляются трещины.

Страдать от малокровия может не только твоя внешность, но и внутренние органы. Например, при тщательном обследовании желудочно-кишечного тракта часто оказывается, что ткани плохо снабжаются кровью и выглядят бледно, а это в свою очередь сказывается на работоспособности жизненно важных органов.

Симптомы дефицита железа в организме :

общая слабость, повышенная утомляемость;
постоянные головокружения;
одышка и ускоренное сердцебиение при незначительной нагрузке;
онемение конечностей;
нарушение сна, бессонница;
частые простуды, инфекционные заболевания;
проблемы с ЖКТ;
снижение аппетита, затруднения при глотании пищи;
изменение вкуса и обоняния в специфическом направлении (желание есть мел, сырую крупу, пристрастие к запаху ацетона, красок и т.п.);
проблемы с ногтями (становятся ломкими, расслаиваются, появляются ложкообразные вдавления);
проблемы с волосами (начинают выпадать, становятся сухими, ломкими, появляется ранняя седина);
ухудшение состояния кожи (становится сухой, бледной и землистой, со множественными микротрещинами, появляются заеды в уголках рта.

Разумеется, для точного установления диагноза первым делом следует сдать общий анализ крови в медицинской лаборатории.

Первым признаком дефицита железа будет пониженный уровень гемоглобина :

ниже 130 г/л у мужчин;
ниже 120 г/л у женщин.

Причины большой потери железа

Потеря железа в нашем организме может происходить по различным причинам, и главные из них – голодание, строгие диеты, вегетарианство, кровопотери, связанные с обильными месячными. Как следствие, возникает вероятность развития малокровия или анемии, как это принято называть в медицине.

Анемия – это понижение уровня гемоглобина в крови, что часто сочетается со снижением количества эритроцитов. Бывает легкой, средней и тяжелой.

Согласно статистике, подобным заболеванием страдает от 800 млн до 1 млрд человек на планете. В первую очередь анемии подвержены молодые женщины среднего возраста, а также подростки. Самостоятельно диагностировать это заболевание невозможно, для этого существуют специальные лабораторные исследования. Однако предварительные симптомы могут сигнализировать о том, что уровень гемоглобина находится за пределами допустимой нормы.

Если уровень гемоглобина не опустился ниже 100 г/л, ситуация не является критической, но тебе обязательно нужно обратить особое внимание на восполнение запаса железа в твоем организме с помощью железосодержащих продуктов. При уровне 90 г/л и ниже наступает средняя и тяжелая степень анемии, в этом случае лечение назначает врач.

Если тебе поставили диагноз анемия, то помимо правильной диеты, богатой железом, вполне возможно, что тебе понадобится прием железосодержащих препаратов. Ну и, конечно, не забывай о продуктах, содержащих железо, как об основном источнике полезных веществ.

И навсегда забудь о строгих диетах. Красота, хоть и требует жертв, но если в жертву приносится собственное здоровье, пора задуматься о последствиях.

Железо — это важный минерал, который нужен в нашем рационе. Но что, если вы не едите мясо? Если вы вегетарианец или веган, то вы все равно можете удовлетворить свои потребности, употребляя негемоглобиновое железо в пищу и повышая уровень его усвоения.

Его основная роль в организме заключается в помощи эритроцитам транспортировать кислород. Оно также играет роль в наших мышцах и в поддержке нашей иммунной системы и функций мозга. Если у вас низкий уровень железа, то вы рискуете чаще болеть и можете чувствовать усталость и вялость.

Железо не вырабатывается нашим телом, поэтому нам нужно получать его из пищи, потребляя продукты, богатые этим минералом. Большинство из нас знает, что его много в красном мясе, но также оно есть в птице, рыбе и устрицах. Железо, содержащееся в этих продуктах животного происхождения, называется гемоглобиовым, и оно является наиболее биологически доступным источником для организма, то есть лучше всего усваивается нашим организмом.

Но если вы вегетарианец или веган или просто хотите есть меньше продуктов животного происхождения, какие железосодержащие продукты вам доступны? И так же ли хорошо они усваиваются организмом, как и продукты животного происхождения?

Железо для вегетарианцев

Есть много продуктов для вегетарианцев, веганов и тех, кто предпочитает есть меньше продуктов животного происхождения. Железо, содержащееся в этих продуктах, называется негемоглобиновым.

Список таких продуктов:

• Бобовые, включая чечевицу, нут и бобы (
• Тофу и темпе
• Орехи и семена
• Листовые зеленые овощи, такие как шпинат, ботва свеклы, спаржа и брокколи
• Цельнозерновой и обогащенный железом хлеб и злаки
• Сухофрукты

Эти растительные источники менее биологически доступны для организма, чем гемоглобиновые (или животные) источники, а значит, вашему организму труднее усваивать это железо.

К счастью, есть несколько простых способов улучшить способность организма усваивать растительное железо.

Как увеличить способность организма усваивать железо

1. Ешьте с витамином С

Витамин С может повысить усвоение негемового железа более чем на 50 процентов. Продукты, богатые витамином С: цитрусовые, манго, ягоды, киви, ананасы, папайя, паприка и помидоры. Старайтесь употреблять один из этих продуктов каждый раз, когда употребляете какой-либо источник железа, чтобы максимизировать его усвоение. Например, если у вас салат со шпинатом и зеленью, добавьте лимонный сок и заправку из оливкового масла. Если вы жарите с брокколи и спаржей, добавьте помидор и паприку…

2. Избегайте «блокаторов железа»

В пище есть определенные соединения, которые могут затруднить усвоение железа. Любому человеку следует избегать употребления этих продуктов в сочетании с продуктами, обогащенными железом, если вы хотите добиться максимального усвоения этого минерала.

«Железные» блокираторы:

• кофе и чай
• необработанные отруби
• соевые белки
• продукты, содержащие кальций

3. Распределите потребление в течение дня

Количество железа, усваиваемое вашим организмом за один раз, ограничено, поэтому лучше распределять пищу на весь день. Например, к одному приему пищи вы можете подключить один из продуктов питания, указанных в списке выше.

Какие продукты содержат железо в большом количестве?

Употребление железа чрезвычайно важно для вашего здоровья — и, хотите верьте, хотите нет, все начинается на кухне.

Я говорю о пищевом, незаменимом минерале, который играет решающую роль в нашем здоровье.

Это так, потому что железо является основным компонентом гемоглобина, который отвечает за перенос кислорода в наши ткани. Кроме того, оно поддерживает здоровый обмен веществ, функции клеток и синтез гормонов.

Пищевое железо встречается в двух формах: гемоглобиновое и негемоглобиновое. Растительные продукты содержат только негемоглобиновое железо, в то время как мясо, птица и морепродукты содержат смесь гемоглобинового и негемоглобинового.

Гемоглобиновое более пригодно для использования вашим организмом, поскольку оно обладает более высокой биодоступностью, чем другой вариант. В то время как организм может усвоить от 14 до 18 процентов гемоглобинового железа, негемоглобинового может быть усвоено только от 5 до 12.

Сколько железа вам нужно?

Хотя большинство из нас получает достаточно железа из своего рациона, риск развития дефицита у беременных женщин, вегетарианцев, детей и подростков выше.

Недостаток железа может привести к железодефицитной анемии, состоянию, которое вызывает дефицит эритроцитов в крови и может привести к усталости, головокружению, выпадению волос, раздражительности и ломкости ногтей.

Если вы беременны и придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты или у вас когда-либо был диагностирован железодефицитная анемия, то очень важно будет проконсультироваться с врачом по поводу мониторинга количества железа.

Не забывайте витамин С

Витамин С также играет большую роль в усвоении железа и поднятии его уровня. Соедините продукты, богатые железом, с продуктами с высоким содержанием витамина С, чтобы улучшить уровень усвоения и потребления железа. Это может быть особенно важно для вегетарианцев, поскольку растительные (негемоглобиновые) источники не являются биодоступными.

Цитрусовые, ягоды, помидоры, сладкий перец, брокколи и темно-листовая зелень являются отличными источниками витамина С и хорошо способствуют усвоению железа.

Но как насчет продуктов, которые содержат железо в большом количестве?

Топ 12 продуктов, богатых железом

1. Изюм

Изюм наполнен множеством питательных веществ. Он не только богат витаминами группы В и калием, но и также является отличным источником железа. Всего в четверти стакана уже находится 1 мг железа.

Изюм универсален и его легко добавить в свой рацион. Его можно использовать в выпечке и основных блюдах, где вы сможете разнообразить вкусы, или есть в одиночку для быстрого и легкого перекуса.

Как и с любым сухофруктом, просто помните про размер порции. Несмотря на то, что изюминки маленькие, им удается обеспечить вас концентрированной дозой витаминов и минералов, но это также означает концентрированное количество калорий и сахара.

2. Устрицы

В устрицах много белка, омега-3 жирных кислот и, конечно, железа. Всего 85 грамм устриц содержат 8 мг железа, что достаточно для удовлетворения суточной потребности женщин старше 50 лет, а также мужчин.

Устрицами можно наслаждаться по-разному, и это поможет вам начать проявлять творческий подход на кухне. Рагу из устриц, фаршированные устрицами артишоки и многое другое — вот лишь несколько идей для блюд.

3. Кешью

Вообще говоря, орехи являются одним из лучших продуктов, содержащих железо для вегетарианцев. Но, в частности, кешью содержат 2 мг железа в каждых 30 граммах. Более того они наполнены антиоксидантами, белками, витаминами и минералами.

Посыпьте кешью — или вашим любимым сортом ореха — свои салаты, приготовьте несколько десертов кешью, если вы ищете быстрый и простой способ добавить немного железа.

4. Фасоль

Фасоль уже является основным продуктом в большинстве вегетарианских диет из-за содержания белка и клетчатки, но знаете ли вы, что она также является одним из самых железосодержащих продуктов?

Белые бобы буквально «загружены» железом, выдавая 8 мг на тарелку, в то время как фасоль немного менее богата: около 4 мг на чашку.

Хотя оба эти продукта по-прежнему являются отличным дополнением к диете, исследования показали, что железо в белых бобах на самом деле более биодоступно, чем в красных бобах.

5. Говядина

Если вы едите мясо, говядина является одним из лучших продуктов для вас.

Это не только отличный источник железа, но и более биодоступный, чем растительные источники. 100-граммовая порция говяжьего фарша дает 2,2 мг, в то время как порция говяжьей печени умудряется наградить нам более 15 мг железа.

Лучше выбирать органические сорта мяса, которые питались травой, если это возможно. И, конечно же, всегда употребляйте красное мясо в умеренных количествах; есть исследования, связывающие частое употребление красного мяса с раком, поэтому потребление должно быть ограничено.

6. Цельнозерновые

Зерновые являются еще одним отличным вариантом для достижения ваших целей, когда речь идет о потреблении железа.

В чашке вареного булгура содержится 1,75 мг железа, в то время как в чашке вареной лебеды содержится около 2,75 мг железа. Я рекомендую придерживаться зерновых без глютена, таких как коричневый рис, сорго, просо и гречка, которые легче перевариваются и меньше раздражают тонкую кишку.

7. Шпинат

Для употребления зелени есть и так множество причин, а тут еще и добавится высокое содержание железа.

В дополнение к витаминам К, А и С, а также фолиевой кислоте, магнию и калию, шпинат является отличным источником растительного железа. Всего половина чашки приготовленных шпинатных листьев — это 3 мг железа.

Термическая обработка шпината помогает организму легче усваивать железо, поэтому приготовьте его, чтобы получить больше питательных веществ.

8. Темный шоколад

Хорошие новости, если вы сладкоежка: темный шоколад полон железа.

Всего 100 грамм темного шоколада содержат колоссальные 8 мг железа, что делает его одним из наиболее доступных вариантов продуктов с большим количеством железа. Темный шоколад также является отличным источником магния, меди, марганца и антиоксидантов для укрепления здоровья.

Темный шоколад можно употреблять отдельно или как часть десерта. Соедините его с клубникой, которая богата витамином С, чтобы помочь усвоению железа.

9. Чечевица

Помимо высокого содержания клетчатки и белка, чечевица также является отличным источником железа. Полстакана содержит 3 мг железа, что значительно снижает ваши ежедневные потребности.

Чечевица невероятно питательна и проста в приготовлении. В отличие от сушеных бобов, чечевица не требует предварительного замачивания. Она также имеет относительно короткое время приготовления, от 15 до 45 минут.

10. Нут

Нут, также известный как турецкий горох, является отличным вегетарианским источником белка и железа. Полчашки — это 2 мг железа.

Хумус — классический рецепт приготовления нута, но нут также можно жарить и использовать для приготовления салатов.

11. Яйца

Яйца часто рекламируют за их многочисленные преимущества для здоровья, начиная от содержания витамина В и заканчивая тем, что они источник высококачественного белка. Они также являются хорошим источником железа, при этом одно большое яйцо содержит около 1 мг железа.

Куриные яйца — отличный вариант для завтрака. Добавьте еще несколько богатых железом овощей в яичницу, чтобы увеличить содержание железа.

12. Курица

Кушать курицу — хороший способ увеличить потребление железа, поскольку куриные грудки дают примерно 2 мг на порцию 100 грамм. Куриная печень является особенно обогащенным источником, содержащим около 12 мг на порцию в 100 г.

Тип железа, содержащегося в курице, также лучше усваивается, чем железо в растительных источниках, что дает вам больше отдачи.

Как и с любым типом мяса, обязательно выбирайте органическую курицу, если это возможно, и делайте ее постной, удаляя кожу и запекая или туша вместо жарки.

«Железный» план

Хотя может быть сложно удовлетворить ваши потребности в железе, если вы не едите мясо или у вас повышенные требования в связи с беременностью, но вполне возможно получить достаточно железа, соблюдая питательную диету, полную фруктов, овощей и зерновых без глютена.

Сбалансированная диета является ключом к эффективной «перекачке железа» и поддержанию вашего тела здоровым.

Списки продуктов с железом

Пища имеет два вида железа — гемоглобиновое и негемоглобиновое. Гемоглобиновое содержится в мясе, рыбе и птице. Это форма, которая наиболее легко усваивается вашим телом. Вы поглощаете до 30 процентов гемоглобинового железа, которое поступает в организм с пищей. Употребление в пищу мяса обычно повышает уровень железа намного больше, чем потребление негемоглобинового.

Негемоглобиновое железо содержится в растительных продуктах, таких как фрукты, овощи и орехи. Пища с негемоглобиновым железом по-прежнему является важной частью питательной, хорошо сбалансированной диеты, но железо, содержащееся в этих продуктах, не будет усваиваться полностью. Вы поглощаете от 2 до 10 процентов такого железа, которое поступает в организм с пищей. Продукты с высоким содержанием витамина С — помидоры, цитрусовые и красный, желтый и оранжевый перец — могут помочь в усвоении негемоглобинового железа.

Количество и тип железа в вашем рационе имеет важное значение, выберите из таблицы понравившиеся продукты и добавьте их в свое меню.

Мясо и яйца

• Говядина
• Ягненок
• Ветчина
• Идейка
• Курица
• Телятина
Овощи



• Шпинат
• Сладкая картошка
• Горох
• Брокколи
• Фасоль
• Ботва свеклы
• Одуванчик
• Капуста

Фасоль и другие продукты



• Фасоль
• Продукты из томатов (например, паста)
• Сушеный горох
• Сушеные бобы
• Чечевица
• Кукурузный сироп
• Кленовый сироп
• Патока

Итак, я надеюсь, что теперь вам стало понятнее. Но если вдруг у вас остались вопросы, например: «Сколько железа в яблоках?» или «Где можно найти таблицу железосодержащих продуктов?», то обращайтесь. Удачи!

Гематолог

Высшее образование:

Гематолог

Самарский государственный медицинский университет (СамГМУ, КМИ)

Уровень образования - Специалист
1993-1999

Дополнительное образование:

«Гематология»

Российская Медицинская Академия Последипломного Образования

Слабость, сонливость, постоянная усталость, бледная кожа и тусклые волосы. Что-то я устал, говорите вы себе. И берете отпуск или пытаетесь поправить внешний вид с помощью косметолога, вместо того, чтобы срочно отправиться к врачу и сделать общий анализ крови. Перечисленные симптомы просто «кричат» о том, что организму не хватает железа. Состояние называется железодефицитная анемия – самый распространенный вид малокровия.

Чем опасна железодефицитная анемия?

Если объяснить совсем просто, то недостаток железа лишает кровь возможности полноценно питать все клетки организма кислородом. Включая мозг и сердце. Сегодня уже все знают, что низкий гемоглобин в общем анализе крови означает анемию. Ведь именно он и является тем самым железосодержащим белком, который несет кислород во все уголки нашего тела.

Снижение содержания железа может происходить по разным причинам – большая кровопотеря, болезни пищеварительного тракта, глистная инвазия, онкологические заболевания, беременность. Но самой основной и рутинной причиной является недостаток в рационе продуктов, содержащих железо. Иногда достаточно откорректировать свое питание, чтобы гемоглобин восстановился до нужных показателей.

Что нужно знать при составлении меню?

Просто есть железосодержащие продукты при анемии недостаточно. Надо знать, с чем их можно сочетать, а с чем нельзя. Есть минералы-антагонисты, есть вещества, снижающие всасываемость железа, есть витамины и микроэлементы, которые улучшают его усвоение. Вооружившись этими знаниями, можно победить железодефицитную анемию и без применения синтетических препаратов.

Железо железу рознь

Существует два вида железосодержащих продуктов – животные и растительные. И те и другие – основа нашего питания. Животная пища — красное мясо, рыба, морепродукты, печень и другие субпродукты — содержат гемовое железо. Растения являются источником негемового. Чем оно отличается? В мясе оно находится в виде гемоглобина, из него железо усваивается значительно лучше. В растениях оно присутствует в другом виде. Его наш организм поглощает в гораздо меньшем количестве. Хуже всего в этой ситуации приходится вегетарианцам. Им требуется съедать почти в 2 раза больше продуктов, чем «мясоедам», чтобы поддерживать уровень гемоглобина в норме.

Суточная потребность в железе

В разные периоды жизни человек нуждается в железе в большей или меньшей степени. Суточная потребность в нем у взрослого мужчины почти в два раза меньше, чем у женщин. Они и страдают анемией гораздо реже. У младенцев до 6 месяцев она составляет 0,27 мг, но в следующие полгода это потребность возрастает в сотни раз и составляет уже 11 мг в сутки. От года до трех лет она немного снижается, а в период гормональных всплесков — с 4 до 8 лет и с 14 до 18 нужда организма в железе вновь вырастает. Взрослым мужчинам от 19 до 50 лет требуется 8 мг железа в сутки, женщинам того же возраста – 18 мг. Беременным необходимо 27 мг железа в сутки. Пенсионеры обоего пола должны получать 8 мг микроэлемента.

Железосодержащие продукты

Продукты богатые железом, которые необходимы при анемии, можно разделить на три группы по возможности усвоения микроэлемента:

1. С повышенным усвоением — до 4 мг. Это по 100 г таких продуктов животного происхождения, как печень, субпродукты и морепродукты. Растительные источники – фасоль или чечевица (175 г), тыквенные семечки и кунжут (33 г), соевый сыр тофу (140 г).
2. С умеренным усвоением – до 2,5 мг. К ним относятся говядина, сардины и индейка (по 100 г), а также источники негемового железа — зеленый горошек и консервированная фасоль (120 г), 1 печеная картофелина, 1 куст брокколи, 190 г кураги или урюка, 40 г пророщенных зерен пшеницы.
3. С низким усвоением – до 0,9 мг. Такое количество железа можно получить из 100 г курицы, телятины и морской рыбы. Из растительной пищи столько отдадут 250 г риса, 150 г салата или шпината, 75 г изюма или чернослива, один кусок отрубного хлеба, 200 г макарон или 3 г любых орехов, один болгарский перец.

Продукты – лидеры по содержанию железа (в порядке убывания):

Мясо	Овощи и грибы	Фрукты и ягоды	Злаковые и бобовые	Морепродукты и рыба	Орехи и семечки
Свиная печень	Сушеные белые грибы	Курага и урюк	Гречка	Кальмары и креветки	Тыквенные
Телячья печень	Свежие грибы	Чернослив	Чечевица	Мидии	Кунжут
Куриная печень	Корень петрушки	Черника	Горох	Устрицы	Семена подсолнуха
Говяжьи почки	Укроп	Сушеные яблоки	Фасоль	Сардины	Миндаль
Говяжьи мозги	Шпинат	Сушеные груши	Пророщенные зерна пшеницы	Морская капуста	Кешью
Сердце	Топинамбур	Шиповник	Бобы	Скумбрия	Фундук
Говяжий язык	Морковь	Персики	Соя	Сазан	Арахис
Индюшатина	Свекла	Кизил	Толокно	Налим	Грецкие
Кролик	Цветная капуста	Абрикосы	Овсянка	морская рыба
Баранина	Картофель	Алыча	Ржаной хлеб	Ирка кеты
Телятина	Кабачки	Груши	Пшеничный хлеб	Печень трески
Говядина	Салат	Яблоки	Манка
Сало	Томаты	Сливы
Курица	Тыква	Крыжовник
Свинина	Ревень	Изюм
		Малина
		Черешня
		Черная смородина
		Бананы
		Гранат
		Клубника
		Цитрусы

Здесь уместно развенчать миф о гранатах и яблоках, которые, как считается, содержат много железа. Чтобы получить суточную норму железа из гранатов, их нужно съесть не меньше 70 штук. То же касается и свежих яблок. Они вовсе не являются чемпионами по содержанию железа.

Сочетаемость продуктов

Углубимся немного в биохимию. Вот основные принципы, которые нужно соблюдать для поддержания нормального уровня железа в организме:

1. Железу помогают усваиваться медь, кобальт и цинк. Если сочетать продукты с высоким содержанием этих микроэлементов, то организм получит больше железа.
2. Если в один прием пищи включить продукты богатые кальцием и железом, то последнего мы практически не получим. Кальций препятствует его всасыванию. Это означает, что в одном приеме пищи не следует сочетать, например, молочные продукты (источник кальция) с железосодержащей пищей. Самый типичный пример подобной ошибки – это гречневая каша с молоком.
3. Если сдобрить ту же гречку овощами, содержащими витамин С, то организм получит из нее максимум железа. По этой же причине в завершение обеда лучше выпить томатный или апельсиновый сок, чем чашку чая или кофе. Кстати, эти любимые многими горячие напитки содержат танин, который тоже резко снижает количество всасываемого железа.
4. Магний – это еще один микроэлемент, который мешает железу. Больше всего магния содержится в орехах и злаках. Кроме того, в них есть еще фосфаты и соли фитиновой кислоты. Они также затрудняют всасывание гемового железа. Поэтому каши лучше не сочетать с мясными блюдами. Но есть их по отдельности очень даже полезно.
5. Фосфаты и фитины есть в бобовых культурах, в кукурузе и сое. Но сочетание чечевицы, гороха и фасоли с мясом не противопоказано, так как в этом случае будет усваиваться железо именно из растительной пищи. Вообще мясные продукты способствуют усвоению негомового железа. Проще говоря, лучше всего в качестве гарнира к мясным блюдам подойдут овощи.
6. Еще один помощник железа – это фолиевая кислота. Поэтому не надо скупиться на зеленые приправы в виде укропа, петрушки или горчицы. Мясо хорошо сочетать с капустой – цветной, брюссельской и брокколи, спаржей, морковью и сладким перцем. На десерт пирожным лучше предпочесть апельсин или грейпфрут.

Таблица: продукты, способствующие и препятствующие усвоению железа:

Помощники	Антагонисты
Цитрусовые	Молочные и кисломолочные продукты, включая сыры
Яблоки	Газированные напитки
Ананасы	Гарниры из злаков (рис, пшенная или кукурузная каша)
Ягоды – малина, клубника, земляника, вишня, смородина	Яичный белок
Сливы	Чай и кофе
Персики	Жирные продукты
Огурцы	Алкоголь
Болгарский перец	Сдобные и кондитерские изделия
Петрушка	Уксус
Базилик
Укроп
Какао
Груши

Однако все сказанное выше не означает, что нужно на время лечения отказаться от молока, сыра или картофеля. Их просто нужно есть в разное время дня. Достаточно, чтобы перерыв составлял не менее двух часов. Да, придется перекраивать привычное меню, но ничего кроме пользы такие перемены не принесут.

Полезные рецепты

Задача при лечении анемии – получить как можно больше железа в естественном виде, а не с помощью синтетических препаратов. Поэтому в следующих рецептах сосредоточена максимальная польза для людей с пониженным гемоглобином.

Витаминные смеси

1. Чернослив, курагу, изюм, лимон и грецкие орехи перемалываются на мясорубке или в блендере. Все ингредиенты – в количестве 500 г, кроме лимона. Все замешивается в 350 г меда. В лечебных целях эту вкусную смесь нужно употреблять три раза в день по 2 столовых ложки.
2. Еще одно блюдо, которое насытит организм железом – это сырая гречка с грецким орехом и медом. Стакан грецких орехов и 0,5 стакана гречки нужно перемолоть в блендере. Добавить в полученную муку 100 г меда и перемешать. Лекарство готово. Принимать его нужно натощак трижды в день.

Соки

Отлично помогают овощные и фруктовые соки и морсы. Морковный и свекольный сок нужно взять в пропорции 1:0,5. Добавить в него ложку меда и целебный напиток готов. Пить его лучше до обеда. Яблочный сок пополам с клюквенным морсом и 1 столовой ложкой свекольного сока очень способствует восстановлению нормального гемоглобина.

Набрать излишек железа только с помощью продуктов питания невозможно. Такое может случиться только при одновременном приеме железосодержащих препаратов. Поэтому дозу лекарства и диету необходимо согласовать с врачом. Особенно это касается беременных и детей. Будьте здоровы!

Нередко возникает вопрос, в каком мясе больше железа? Чтобы ответить на него, следует разобраться: для чего необходим этот элемент, какое его количество должен потреблять в сутки человек, чтобы избежать его нехватку в организме. Основное количество железа содержится в продуктах питания. Поэтому каждый человек должен знать, как составить меню с достаточным поступлением элемента.

Функция макроэлемента

Благодаря железу, гемоглобин переносит кислород из легких во все органы и клетки. Затем он выводит из организма углекислый газ.

Существует два вида железа:

1. Гемовое.
2. Негемовое (двухвалентное и трехвалентное).

Первый вид макроэлемента содержится в продуктах животного происхождения: мясе, печени, почках, кровяной колбасе. Он усваивается организмом в полном объеме.

Негемовое железо присутствует в растительной пище и в железосодержащих лекарственных средствах. Содержаться он может в виде трехвалентного или двухвалентного железа. Чтобы перевести его из одного вида в другой, необходимо достаточное поступление аскорбиновой кислоты. Поэтому вместе с этими препаратами назначают витамин С.

Ежедневно требуется поступление 1,5 мг железа из продуктов питания. Однако организм может усвоить только 10% элемента, поэтому чтобы не возникал его дефицит, необходимо увеличить поступление до 15 мг. Беременным женщинам допускается употребление минерала, содержащийся в еде до 30 мг в сутки.

Таким образом, в пище животного происхождения большая часть гемового железа участвует в синтезе гемоглобина. Из растительных продуктов поступает небольшое количество элемента и усваивается, если имеется витамин С. При его отсутствии железо выводиться из организма.

Симптомы дефицита макроэлемента

Обычно недостаток железа можно заметить по некоторым признакам. У человека появляется слабость, недомогание и снижается работоспособность. При этом на ногтях появляются белые прожилки, кружится голова и может возникнуть обморочное состояние. Как правило, снижается гемоглобин, и ткани перестают получать кислород, в результате чего развивается анемическое состояние.

Дефицит железа возникает при низкокалорийном питании, обильной менструации и любом кровотечении. Обычно этим недугом страдают вегетарианцы, так как не употребляют животные продукты.

Снижение гемоглобина можно распознать не сразу, если отсутствуют проблемы с легкими и сердцем. Они способны возмещать недостаток кислорода. Некоторые ссылаются на усталость из-за активного образа жизни или рабочего дня.

Следует обратить внимание на следующие признаки:

• мелькание мушек перед глазами;
• головокружение;
• апатия;
• желание съесть мел, глину;
• бессонница;
• постоянная усталость.

При ухудшении самочувствия рекомендуется обратиться к врачу и сдать общий анализ крови, чтобы проверить гемоглобин. При низком показателе необходимо включить в питание продукты животного происхождения и принимать железосодержащие препараты.

Мясные продукты, богатые макроэлементом

Несмотря на то что в растительных продуктах присутствует больше железа, оно усваивается организмом не в полном размере – всего на 6%. Содержание железа в мясе меньше, но несмотря на это, поступает около 20%. Поэтому ежедневно в рационе должно быть мясо, рыба или субпродукты.

Таблица содержания железа в мясных изделиях:

№	Продукты	Количество железа в 100 мг
1.	Свиная печень	29,7
2.	Печень говяжья	9,0
3.	Почки	7,0
4.	Сердце	6,3
5.	Язык	5,0
6.	Мясо кролика	4,5
7.	Индейка	4,0
8.	Баранина	3,1
9.	Телятина	2,9
10.	Говядина	2,8
11.	Курица	2,5
12.	Колбаса	1,7
13.	Свинина	1,6
14.	Морская рыба	1,2

К примеру, если в 100 грамм говяжьей печени содержится 9,0 мг, то организмом усвоится только 20% - 1,8 мг.

Также необходимо помнить, что некоторые продукты снижают всасывание железа, поэтому следует их употреблять не сразу, а через определенный промежуток.

К ним относят:

• молочные продукты;
• рис, макароны, картофель;
• белок яйца;
• чай, кофе.

Употреблять продукты богатые железом нужно умеренно, ведь передозировка этим элементом может оказать токсичное действие на мозг и печень. Злоупотребление алкоголем вызывает накопление железа в организме и неблагоприятно воздействует на общее состояние пациента, в результате чего возникают патологические процессы.

Роль железа в обеспечении нормального функционирования организма трудно переоценить: этот элемент участвует в формировании гемоглобина и способствует стабильному обмену веществ. Железо не вырабатывается организмом, и восполнять его потери можно только с помощью пищи или медицинских препаратов. К лекарственным средствам нужно прибегать только по назначению врача, а вот сбалансированный рацион позволяет обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами и микроэлементами.

В народе существует несколько заблуждений по поводу того, сколько содержится железа в продуктах питания. Самый распространенный – железа много в плодах с красной окраской (свекла, гранат, красные яблоки и пр.). Отчасти так и есть, однако существует большая разница между действительным количеством железа в продуктахи его усвояемостью организмом.

Какие же продукты содержат много железа? Лидируют в этой области телячья печень и морепродукты. Согласно таблице, железо в продуктах питания содержится в таких количествах (на 100 г продукта):

1. Печень:

• Телячья – 14 мг;
• Свиная – 12 мг;
• Куриная – 9 мг;
• Говяжья – 5,8 мг;

• Говядина – 3,1 мг;
• Баранина – 2,6 мг;
• Индейка – 1,6 мг;
• Свинина – 1,8 мг;

3. Морепродукты:

• Моллюски – 27 мг;
• Мидии – 6,7 мг;
• Устрицы – 5,4 мг;
• Креветки – 1,7 мг;
• Консервированный тунец – 1,5 мг;
• Рыба - 0,8 мг.

Много железа в продуктах питания растительного происхождения, а именно:

1. Бобовые:

• Горох – 7 мг;
• Фасоль – 5,8 мг;
• Соя – 5,2 мг;
• Чечевица – 3,3 мг;

• Кукуруза – 2,9 мг;
• Цветная капуста – 1,6 мг;
• Пекинская капуста – 1,3 мг;
• Картофель – 0,9 мг.

Среди зелени большое количество железа содержит петрушка (5,6 мг), шпинат (3,0) и сельдерей (1,5 мг). А среди фруктов богаты железом сухофрукты (чернослив, изюм, финики, курага), гранат, хурма, яблоки, абрикос, бананы, и пр. Также много железа содержится в орехах, цельнозерновых крупах, хлебе из муки грубого помола и ягодах (черная смородина, клубника, ежевика и пр.).

Железо в продуктах питания: как оно усваивается организмом

Железо в продуктах питания растительного происхождения находится в так называемой неорганической форме, поэтому плохо усваивается организмом. Что из этого следует? Дело в том, что в таблицах содержание железа в различных продуктах указано без особенностей его усвоения организмом. Однако учеными давно доказано, что этот микроэлемент в продуктахрастительного происхождения усваивается лишь на 8-15%, в то время как железо, находящееся в органической форме (в животных продуктах) усваивается на 40-45%.

Эта информация особенно актуальна для людей исповедующих вегетарианство, сыроедение или соблюдающих длительный пост. Вегетарианцы и сыроеды наиболее подвержены риску заполучить дефицит железа, так как не употребляют продукты животного происхождения и не могут восполнить потребности организма в полной мере. Есть ли выход? Диетологи советуют для лучшего усвоения железа употреблять растительные продукты, содержащие витамин С, или есть два вида железосодержащих продуктов (растительные и животные) одновременно, например – мясо с овощами, что значительно улучшает усваивание неорганической формы микроэлемента.

Употребление чая, кофе, кока-колы, красного вина, молочных продуктов, шоколада снижает всасывание железа из продуктов, так как содержат большое количество полифенолов и кальция. Также плохо усваивается железо при проблемах желудочно-кишечного тракта: хронических воспалениях, низкой кислотности желудочного сока, кровоточащих язвах желудка и кишечника.

Дефицит железа: симптомы

При недостаточном поступлении железа в организм может развиться такое заболевание, как железодефицитная анемия. Симптомы болезни:

• Общая слабость;
• Быстрая утомляемость, сонливость;
• Головная боль, головокружения;
• Редкие обмороки;
• Сухая, дряблая кожа с трещинами;
• Ломкость ногтей;
• Выпадение волос;
• Мышечная слабость;
• Поражение слизистой оболочки пищеварительного канала.

Нормы употребления железа для различных возрастных групп.

Для женщин:

• От 14 до 18 лет – 15 мг в сутки;
• От 18 до 50 лет – 18 мг в сутки;
• Старше 50 лет – до 8 мг в сутки.

Для мужчин:

• От 14 до 18 лет – 11 мг в сутки;
• От 18 лет – 8 мг в сутки.

Женщинам детородного возраста необходимо особенно строго следить за достаточным поступлением железа с продуктами питания, так как вследствие физиологической особенности организма они теряют его значительно больше других категорий населения. С возрастом потребность в поступлении железа снижается, и диетологи советуют пожилым людям ограничивать употребление мяса до 2 раз в неделю.

Популярные статьи Читать больше статей

02.12.2013

Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н...

610237 65 Подробнее

10.10.2013

Пятьдесят лет для представительниц прекрасного пола – это своеобразный рубеж, перешагнув который каждая вторая...

451123 117 Подробнее