Biztos vagyok benne, hogy ez a téma rendkívül érdekes lesz a lányok számára. Ezért kedves lányok, sziasztok. Ma megpróbálom a lehető legrészletesebben elmondani, hogyan lehet otthon felpumpálni egy brazil popsit. A cikkben sok mindent látni fogsz hasznos információkat, különböző területekkel kapcsolatos - táplálkozás, testmozgás, pihenés és így tovább. Biztosan tudni szeretné a részleteket? Akkor kezdjük.

Az utóbbi időben (kb. 10 évben) volt egy olyan tendencia, hogy egy lánynak étvágygerjesztőnek kell lennie (felpumpált fenék és mellkas, vékony derék, gyenge izomzat és minden más), a pasinak pedig az.

De a 2000-es évek elején divat volt „anorexiásan” vékonynak lenni. Ezért nem meglepő, hogy manapság olyan sok embert érdekel a testépítés, a fitnesz vagy egyszerűen az egészséges életmód (minden új az elfeledett régi), ill. közösségi média tele képekkel gyönyörű lányokés olyan jelek, mint a „Srácok szeretik a húst” és hasonlók. igazam van?

De ennek az anyagnak a neve tartalmazza a „brazil” szót. Miért akarsz brazil popsit? Miért nem például portugál, vagy, mondjuk úgy általában, európai? Tulajdonképpen miért brazil? Találjuk ki.

Miért brazil a popsi?

Mondd, mit tudsz Brazíliáról? Bizonyára azonnal eszébe jutott a karneváljaik, maskaráik és a színes ruhás táncos fiatalok tömegei. És próbáld csak azt mondani, hogy tévedek.

Én személy szerint azt is tudom Brazíliáról, hogy folyamatosan versenyeznek nőknek, lányoknak, anyukáknak, sőt nagymamáknak is. A versenyeken meghatározzák a legjobb figurát, például a „Miss World”-en (leegyszerűsítve). És milyen alakja lehet például egy nagymamának? Oké, lány. Nos, oké – egy nő. De nagymama? – Igen – válaszolok. Ott a 40-es (és 45-ös, és 50-es) nagymamák egyszerűen gyönyörűek, és előnyt jelenthetnek a fiataloknak. És mi köze ennek?

Brazíliát nem tekintik gazdag országnak: sok a szegény ember. Ennek ellenére ez egy forró régió, sok stranddal és ilyen versenyekkel a nők alakjának és testének szépségéért. Mi mást tehetnek a felnőtt nők, ahol rengeteg van edzőtermek, strandok és „dögös” férfiak?

Nézz meg legalább egy versenyt Brazíliából, és meg fogod érteni, hogy a jelző miért nem „európai”, hanem „brazil”.

De elég ennyit, térjünk témánk csúcspontjára. Hogyan lehet ilyen alakot elérni?

Kicsit korábbi „” cikkemben már elmondtam, hogy a csípőízületek nyújtásakor, vagyis a lábak kiegyenesítésekor a fenék meglendül. És mivel otthoni körülményekről beszélünk, akkor gondolja át, milyen gyakorlatok állnak a rendelkezésére. Guggolás? Ugye, Lunges? Ez is igaz. Hadd egészítsem ki a listát:

De a felpumpált fenekét nehéz módon ki kell dolgozni, és meg kell nyújtani, hogy gyorsabban növekedjen - szó szerint ezt a szót. Ezért azt tanácsolom, hogy az órák végén nyújtsa a lábait.

Lányok! Őszinte leszek: nem fogsz gyorsan húsos popsit kapni, ha nem eszel rendesen. Ezek a srácok tudnak edzeni, de nem esznek eleget és nem nőnek, mert tele van a testük. De nem vagy elég belőle. Ezért kompenzálja ezt az állandó izomnövekedéshez szükséges táplálkozással (a fenék sem kivétel).

Én azt mondom, hogy az izmoknak fehérjére van szükségük. Hozzád is eljuthat étellel és sporttáplálkozás. De jobb, ha átfogóan közelítjük meg a kérdést: használjunk mindent együtt.

A pihenéssel és a felépüléssel kapcsolatban elmondhatom, hogy eleget kell aludnod, és a fenekedet is pihentesd: tarts 48 órás szünetet az edzések között.

Minden ülésnek legalább valamilyen módon különböznie kell az előzőtől - ez biztosítja az izomszövet állandó növekedését. Ezért használja ki a legtöbbet a láb- és fenékgyakorlatok teljes arzenáljából az állandó fejlődés érdekében.

Vásároljon előre ugrókötelek, expanderek és még jobb – összecsukható súlyzók és „súlyok” (homokos övek a lábakon), hogy edzése valóban teljes és hatékony legyen. Hiszen sok gyakorlathoz kiegészítő felszerelésre van szükség, és azok, amelyek ezt nem igénylik, csak eleinte fejtik ki hatásukat: előbb-utóbb megszokja saját testének ellenállását, és az izmoknak új ingerre - további súlyokra - lesz szükségük. .

Az edzés gyakorisága heti 3-4 alkalom legyen, egy edzés időtartama pedig átlagosan 45 perc legyen (ugyanazon az izomcsoporton dolgozol, nincs értelme tovább edzeni).

Nem tudom előre megmondani a megközelítések és az ismétlések számát. A növekedéshez általában elegendő 4 sorozat (megközelítés), mindegyik 8-12 ismétléssel. Ha úgy érzi, hogy többet tud tenni, akkor ez elégtelen terhelést jelez. Ezért növelje a súlyok súlyát.

Remélem, sikerült válaszolnom a „Hogyan lehet otthon felpumpálni egy brazil popsit” kérdésre? Ha nem teljesen, kérjük, tegye fel kérdéseit a megjegyzésekben. Nos, nekem csak az van hátra, hogy elköszönjek tőled. Iratkozzon fel a blogfrissítésekre, ossza meg a cikket, és legyen szép. Viszlát.

Üdvözlettel, Vladimir Manerov

Iratkozzon fel, és elsőként értesülhet az oldalon található új cikkekről, közvetlenül az e-mailben.

A hátad és a feneked azok a testrészek, amelyeket mások látnak, amikor elhagyod a szobát. Minden lány arról álmodik, hogy a rugalmas és lekerekített fenék tulajdonosává váljon, mert olyanok, mint egy mágnes, amely vonzza a férfiakat. Lássuk, hogyan lehet felpumpálni a „brazil popsiját”.

Tökéletesítjük formáinkat

Hogyan készítsünk „brazil popsit”? Ennek az országnak a nőket tekintik a szépség mércéjének. Az alakjuk ideális. Keskeny vállak, darázsderék és tökéletes lekerekített fenék. Mint érti, semmi sem fog történni munka nélkül. Ahhoz, hogy az izmaid működjenek és növekedjenek, erőlködnie kell és keményen kell dolgoznia. De az eredmény lenyűgöz majd, és a körülötted lévők csodálják ideális alakodat.

Hogyan pumpáljunk fel egy „brazil popsit” egy hónap alatt? Természetesen ilyen idő alatt csak az első eredmények lesznek láthatók, és az ideális fenék felpumpálásához legalább hat hónapig kell dolgoznia. A rendszer fontos ebben a kérdésben. Nem nélkülözheti a titkos tudást.

Ha elhatározta, hogy felpumpálja a „brazil fenekét”, vegye figyelembe a következő tippeket:

• Mielőtt bármilyen gyakorlatot elkezdene, konzultáljon orvosával;
• Az izmoknak feltétlenül fel kell melegedniük, ezért ne hagyja figyelmen kívül a bemelegítést;
• a képzésnek átfogónak és hosszú távúnak kell lennie;
• súlyok szükségesek az izomszövet növekedéséhez;
• ne felejtse el masszírozni a cellulitisz megszüntetésére és a bőr alatti zsír mennyiségének csökkentésére;
• különös figyelmet fordítson az étrendre: ne diétázzon, csak megfelelő táplálkozás;
• az edzésnek szisztematikusnak kell lennie, legalább hetente háromszor;
• minden izomnak legalább 48 órás pihenésre van szüksége;
• megfigyelni ivási rendszer, a tiszta víz aktiválja az anyagcsere folyamatokat;
• A fehérjék az izomnövekedéshez szükségesek, gazdagítsa velük étrendjét.

Tanács! A professzionális edzők azt tanácsolják, hogy ne csak erősítő edzést végezzen, hanem kardió gyakorlatokat is. Ezenkívül a komplexumot két hónap után meg kell változtatni, különben az izmok megszokják és hiába dolgoznak.

Otthon felpumpáljuk a popsit

Sok lány érdekli, hogyan lehet otthon felpumpálni egy „brazil popsit”. Ez egészen valóságos, a lényeg a vágy, a vágy és a szorgalom. Az edzéshez legalább súlyokra, súlyzókra vagy egy kis súlyzóra lesz szüksége. A lehető leggyorsabb eredmények elérése érdekében tornaszalagot, step- és fitballt vásárolhat.

1. számú gyakorlat

A guggolás egy klasszikus gyakorlat a farizmok felpumpálására. A hatékonyság érdekében jobb súlyokat használni. Hajtsa végre a gyakorlatot a következő algoritmus szerint:

1. Helyezze a lábát vállszélességre, a lábakat egymással párhuzamosan.
2. A hátnak laposnak kell lennie, az ágyéki gerinc elhajlása nélkül.
3. A térdek enyhén hajlottak, nem lehet kiegyenesíteni.
4. Úgy guggolunk, mintha egy alacsony padra akarnánk ülni. A csípőnek és a térdnek derékszöget kell alkotnia.
5. Felállunk, de nem húzzuk ki teljesen a térdünket.
6. 15-20 ismétlést végzünk.

Fontos! Guggoláskor a térd ne nyúljon túl a lábujjakon. Ügyeljen erre a sérülések elkerülése érdekében.

2. számú gyakorlat

A kitörés egy másik gyakorlat, amely közelebb hozza a fenekét az ideálishoz, kerekebbé és tónusosabbá teszi. A gyakorlatot így végezzük:

1. Összeraktuk a lábunkat.
2. Ezután jobb lábunkkal teszünk egy lépést előre. Egyszerre guggolunk.
3. A bal lábad térdének szinte érintenie kell a padlót, érezni fogod az izomfeszülést.
4. A jobb láb derékszögben hajlik.

Jegyzet! Ismételje meg ugyanezt a másik lábon. 10-15 ismétlés elég lesz. Ha több napja dolgozik a farizmokon, próbálja meg ugrás közben lábát cserélni.

3. számú gyakorlat

Sportfelszerelés nélkül a farizmokat is fel lehet pumpálni. Végezze el a következő gyakorlatot 15-20 alkalommal minden lábon:

1. Térd-könyök helyzetbe kerülünk.
2. Emelje fel a lábát és hajlítsa meg derékszögben.
3. Nyújtsuk a sarkunkat a mennyezet felé, feszítjük meg a farizmokat, amennyire csak lehetséges.
4. Nem tesszük a lábunkat a padlóra.

4. gyakorlat

Az egylábú híd egy másik hatékony gyakorlat. Mi így csináljuk:

1. Lefekszünk egy tornaszőnyegre.
2. Karok a test mentén, a lábak térdre hajlítva.
3. Az egyik lábra összpontosítunk, a másikat pedig a padlóra merőlegesen kiegyenesítjük.
4. Emelje fel a medencét a támasztó lábon.
5. A fenekét minél jobban összenyomjuk, mintha gombostűre gyűjtenénk.
6. Minden lábon 10-15 alkalommal végzünk.

5. gyakorlat

A láblendítések közelebb visznek a dédelgetett cél eléréséhez. A gyakorlatot minden irányban hasonlóan hajtják végre:

1. Lábunkat vállszélességre helyezzük el egymástól. A hát alsó részén nincs elhajlás.
2. Visszavesszük a lábunkat és felemeljük. Minél magasabb, annál jobb.
3. Engedjük le a lábunkat, érintsük a lábunk lábujját a padlóhoz, és ismét emeljük fel a lábunkat.
4. Több megközelítést hajtunk végre 20-30 ismétlésben.

6. gyakorlat

Ezt a gyakorlatot román holthúzásnak nevezik. Ehhez súlyzókat vagy súlyokat használunk:

1. Lábunkat vállszélességre helyezzük el egymástól.
2. Súlyzókat veszünk a kezünkbe.
3. Karjainkat a lábunkkal párhuzamosan engedjük le magunk elé.
4. Enyhén hajlítsa be a térdét, és tartsa egyenesen a hátát.
5. A medencét a lehető leghátrább húzzuk, és előre hajolunk.
6. Ahogy lehajol, feszítést fog érezni a farizmokban.
7. A gyakorlatot 20-25 alkalommal végezzük.

7. számú gyakorlat

Egy másik gyakori gyakorlat a híd. Nagyon hatásos. A hatás fokozása érdekében helyezzen súlyt a hasára. A gyakorlatot a következő algoritmus szerint hajtjuk végre:

1. Hanyatt fekszünk.
2. A lábunkat térdre hajlítjuk, a sarkakra összpontosítva.
3. Miközben belélegzünk, emeljük fel a medencénket, és próbáljuk a lehető legmagasabbra tenni.
4. A felső ponton megfeszítjük a fenekünket, mintha egy gombostűre akarnánk összeszedni.
5. Kilégzéskor engedje le a medencéjét, majd emelje fel újra.
6. 2-3 megközelítést végzünk 15-20 alkalommal.

8. gyakorlat

A közelmúltban a fitball gyakorlatok hatalmas népszerűségre tettek szert. Egy nagy labda segítségével felpumpálhatod a „brazil fenekedet”. A gyakorlatot így végezzük:

1. Hanyatt fekszünk egy gimnasztikai szőnyegen.
2. Karjainkat a test mentén nyújtjuk.
3. Lábunkat fitballra helyezzük.
4. Kilégzéskor emelje fel a medencéjét, enyhén maga felé görgesse a labdát.
5. A gyakorlat végrehajtása során lehetőség szerint megerőltetjük a farizmokat.
6. Kilégzéskor engedje le a medencéjét.

Jegyzet! A gyakorlat végrehajtása közben a lábizmokat is megdolgoztatja, mivel nehéz az egyensúlyt fenntartani.

A csábító, rugalmas, szépen definiált fenék a női alkat ékessége és az erősebbik nem mágnese. Azok, akik természetesen nem rendelkeznek a brazil fenék fülledt génjeivel, ne essenek kétségbe: saját munkáddal... lenyűgöző „feneket” készíthetsz. Elmondjuk, hogy milyen gyakorlatok segítenek ebben, és megmutatjuk, hogyan kell ezeket helyesen elvégezni!

A fenék edzésére szolgáló, otthon is végrehajtható edzésprogramot Anastasia Frolova, a Life City fitneszklub hálózat csoportos programoktatója és személyi edzője állított össze és mutatta be az oldal olvasóinak.

Gyakorlatok a fenékre: mire és mire készüljünk

Ha rövid időn belül észrevehető eredményeket szeretne elérni, gyakoroljon naponta. Az edzéshez szüksége lesz egy pár súlyzóra, egy habszivacs szőnyegre és ha lehetséges, egy fitballra.

Minden fenék gyakorlatát 4 sorozatban, 8-12 alkalommal kell végrehajtani. Az utolsó néhány ismétlésnek nehéznek kell lennie.

Ezen elv alapján választják ki a súlyzók súlyát - közvetlenül a sportszerboltban kell tesztelni őket működés közben, vagy kísérletileg ki kell választani a súlyt otthon a rendelkezésre álló súlyok segítségével. Készülj fel arra, hogy egy hónapos rendszeres edzés után megszokod a felszerelés súlyát, és nehezebb súlyzókat kell beszerezned.

A fenék gyakorlatsora, mint minden más edzés, bemelegítéssel kezdődik, hogy felkészítse az izmokat a közelgő terhelésre és csökkentse a sérülés valószínűségét. Bemelegíthetsz futópadon, ellipszis- vagy szobakerékpáron, vagy egyszerűen ugrókötéllel felfegyverkezve. A bemelegítés időtartama 7-10 perc.

Gyakorlatok a fenék edzésére „Brazil fenék”: guggolás

Szeretné tudni, hogyan kell felpumpálni brazil fenekét? Guggolás, guggolás, guggolás!

Valójában a guggolásokkal kezdődik minden fenék edzés - ez egy nehéz gyakorlat, amely jó technikát (és ezáltal erőt és koncentrációt) igényel, ezért logikus, hogy a legelejére tedd, amikor még nem vagy kimerült.

Az első, „teszt” megközelítés súly nélkül történik, hogy előkészítsék az ízületeket a terhelésre. A következő ismétlések munkasúllyal vonatkoznak.

Anastasia Frolova kétféle guggolás elsajátítását javasolja, és váltogatja őket az edzés során, hogy a terhelés kevésbé monoton és hatékonyabb legyen.

Első lehetőség: guggolás klasszikus tartásból

Az előadás technikája a következő. Kiindulási helyzet - láb csípőszélességben, térd enyhén behajlítva, has behúzva, vállak kiegyenesedve, előre néz, a testsúly a sarkakra tolódik, a karok súlyzókkal a test mentén.

Guggolást végzünk, a medencét hátra mozgatjuk, mintha egy alacsony széken akarnánk ülni. Az ágyéki régióban megőrizzük a természetes ívet, a térdek ne menjenek túl a lábujjakon. Igyekszünk leereszkedni úgy, hogy a combunk párhuzamos legyen a padlóval, vagy akár kicsit lejjebb kerüljön. A legalacsonyabb ponton vegyen egy mély lélegzetet. Emeléskor a fenekünkkel próbáljuk felnyomni magunkat, a hátunk igénybevétele nélkül. Miután elérte a felső pozíciót, ne egyenesítse ki teljesen a lábát, tartsa enyhén hajlítva a térdét, és lélegezzen ki.

Második lehetőség: guggolás

Kiinduló helyzet - a lábak szélesek, a lábujjak 45 fokos szögben, a térd a lábujjak felé fordítva. A testsúly a sarkadon, a térd enyhén behajlítva, a has behúzva, a vállak kiegyenesedve, a karok súlyzókkal magad előtt. Leülünk, a medencét hátra mozgatjuk, és megtartjuk a természetes görbületet az ágyéki régióban, amíg párhuzamos nem lesz a padlóval, és mély lélegzetet veszünk a legalacsonyabb ponton. Felállunk, fenekünkkel felnyomjuk magunkat, térdünket nem nyújtjuk ki teljesen, kilélegzünk.

Gyakorlat a fenék edzésére „Brazil fenék”: kitörés

A következő fontos és szükséges gyakorlat az ideális fenék kialakításához a kitörés.

Kiinduló helyzet - láb csípő szélességben, térd enyhén behajlított, has behúzott, vállak kiegyenesedve, előre néz, karok súlyzókkal a test mentén. Ezután egy széles lépést teszünk hátra úgy, hogy az elülső láb térde a sarok felett maradjon, a hajlítási szög pedig térdízület 90 fok volt. Vegyünk egy levegőt. Visszatérünk a kiinduló helyzet, kilégzés és lábcsere.

Gyakorlat a fenék edzésére „Brazil fenék”: holthúzás

Ha nem tetszik ennek a gyakorlatnak a komor neve, használjon alternatívát – ezt román holthúzásnak is nevezik.

Kiinduló helyzet - a lábak csípőszélességben, a térdek természetes anatómiai helyzetükben, azaz enyhén behajlítva, behúzott has, kiegyenesített vállak. Kezek súlyzókkal előtted, testsúly a sarkadon. Előrehajolunk, a testsúlyt a sarkakon tartva, miközben a medencét hátra mozgatjuk, igyekszünk a súlyzókat minél közelebb tartani a csípőhöz, és párhuzamosan mozogni velük. Körülbelül a közepéig megyünk le bokaízület, vegyen egy mély lélegzetet, majd lassan emelkedjen ki a kiindulási helyzetbe és lélegezzen ki.

Fáradt? Lefeküdhet - a következő két gyakorlatot a padlón hajtják végre.

Fekvő gyakorlatok a fenék számára: hátlengés súlyzókkal és hidakkal

Hátsó hinták súlyzókkal

Kiinduló helyzet: pihenjen a könyökén és a térdén, a hasa behúzva, a háta természetes helyzetben van, a tekintet lefelé irányul. A súlyzót a sípcsont és a comb között tartjuk, és lassan, kilégzés közben emeljük fel a lábunkat úgy, hogy a comb párhuzamos legyen a padlóval. A felső ponton kilélegzünk. 12 ismétlést végzünk, majd lábat cserélünk.

Gluteális híd

Ez az utolsó gyakorlatunk a „brazil popsi” létrehozására. Kiinduló helyzet - hanyatt fekve, hajlított lábak, lábak a padlón. A terhelés növelése érdekében további súlyt helyezhet a hasára - például egy súlyzótányért.

Kilégzéskor emelje fel a medencéjét, szorítsa össze a fenekét. Nem hajlítjuk meg a hát alsó részét, és nem adjuk át a terhelést ágyéki régió. A felső ponton lélegezzen ki és engedje le.

A feladat bonyolítása és a terhelés növelése érdekében a lábát fitballra helyezheti.

„A legfontosabb dolog, amikor ezzel a komplexummal dolgozik, a berendezés vezérlése” – emlékeztet Anastasia Frolova. - Ne próbálja formálisan végigmenni az összes megközelítésen és ismétlésen, figyeljen az egyes mozdulatok minőségére és a test érzetére. Csak a megfelelő technika hozza meg a várt eredményeket és csökkenti a sérülések kockázatát.”

Mielőtt elkezdené az edzést, ne felejtse el konzultálni orvosával, és győződjön meg arról, hogy nincs ellenjavallata a testmozgásra - a szív- és érrendszeri vagy a mozgásszervi betegségek.

A táplálkozásról pedig: éhségsztrájkok és erősítő edzés- a dolgok összeegyeztethetetlenek. Néhány órával edzés előtt enni kell valamit összetett szénhidrátokkal (például egy adag teljes kiőrlésű gabonát vagy cukrozatlan gyümölcsöt), hogy a szervezetnek legyen ereje és energiája a kemény munkához. Nos, edzés után itt az ideje egy fehérje ételnek.

A csábító, rugalmas, szépen definiált fenék a női alkat ékessége és az erősebbik nem mágnese. Azok, akik természetesen nem rendelkeznek a brazil fenék fülledt génjeivel, ne essenek kétségbe: saját munkáddal... lenyűgöző „feneket” készíthetsz. Elmondjuk, hogy milyen gyakorlatok segítenek ebben, és megmutatjuk, hogyan kell ezeket helyesen elvégezni!

A fenék edzésére szolgáló, otthon is végrehajtható edzésprogramot Anastasia Frolova, a Life City fitneszklub hálózat csoportos programoktatója és személyi edzője állított össze és mutatta be az oldal olvasóinak.

Gyakorlatok a fenékre: mire és mire készüljünk

Ha rövid időn belül észrevehető eredményeket szeretne elérni, gyakoroljon naponta. Az edzéshez szüksége lesz egy pár súlyzóra, egy habszivacs szőnyegre és ha lehetséges, egy fitballra.

Minden fenék gyakorlatát 4 sorozatban, 8-12 alkalommal kell végrehajtani. Az utolsó néhány ismétlésnek nehéznek kell lennie.

Ezen elv alapján választják ki a súlyzók súlyát - közvetlenül a sportszerboltban kell tesztelni őket működés közben, vagy kísérletileg ki kell választani a súlyt otthon a rendelkezésre álló súlyok segítségével. Készülj fel arra, hogy egy hónapos rendszeres edzés után megszokod a felszerelés súlyát, és nehezebb súlyzókat kell beszerezned.

A fenék gyakorlatsora, mint minden más edzés, bemelegítéssel kezdődik, hogy felkészítse az izmokat a közelgő terhelésre és csökkentse a sérülés valószínűségét. Bemelegíthetsz futópadon, ellipszis- vagy szobakerékpáron, vagy egyszerűen ugrókötéllel felfegyverkezve. A bemelegítés időtartama 7-10 perc.

Gyakorlatok a fenék edzésére „Brazil fenék”: guggolás

Szeretné tudni, hogyan kell felpumpálni brazil fenekét? Guggolás, guggolás, guggolás!

Valójában a guggolásokkal kezdődik minden fenék edzés - ez egy nehéz gyakorlat, amely jó technikát (és ezáltal erőt és koncentrációt) igényel, ezért logikus, hogy a legelejére tedd, amikor még nem vagy kimerült.

Az első, „teszt” megközelítés súly nélkül történik, hogy előkészítsék az ízületeket a terhelésre. A következő ismétlések munkasúllyal vonatkoznak.

Anastasia Frolova kétféle guggolás elsajátítását javasolja, és váltogatja őket az edzés során, hogy a terhelés kevésbé monoton és hatékonyabb legyen.

Első lehetőség: guggolás klasszikus tartásból

Az előadás technikája a következő. Kiindulási helyzet - láb csípőszélességben, térd enyhén behajlítva, has behúzva, vállak kiegyenesedve, előre néz, a testsúly a sarkakra tolódik, a karok súlyzókkal a test mentén.

Guggolást végzünk, a medencét hátra mozgatjuk, mintha egy alacsony széken akarnánk ülni. Az ágyéki régióban megőrizzük a természetes ívet, a térdek ne menjenek túl a lábujjakon. Igyekszünk leereszkedni úgy, hogy a combunk párhuzamos legyen a padlóval, vagy akár kicsit lejjebb kerüljön. A legalacsonyabb ponton vegyen egy mély lélegzetet. Emeléskor a fenekünkkel próbáljuk felnyomni magunkat, a hátunk igénybevétele nélkül. Miután elérte a felső pozíciót, ne egyenesítse ki teljesen a lábát, tartsa enyhén hajlítva a térdét, és lélegezzen ki.

Második lehetőség: guggolás

Kiinduló helyzet - a lábak szélesek, a lábujjak 45 fokos szögben, a térd a lábujjak felé fordítva. A testsúly a sarkadon, a térd enyhén behajlítva, a has behúzva, a vállak kiegyenesedve, a karok súlyzókkal magad előtt. Leülünk, a medencét hátra mozgatjuk, és megtartjuk a természetes görbületet az ágyéki régióban, amíg párhuzamos nem lesz a padlóval, és mély lélegzetet veszünk a legalacsonyabb ponton. Felállunk, fenekünkkel felnyomjuk magunkat, térdünket nem nyújtjuk ki teljesen, kilélegzünk.

Gyakorlat a fenék edzésére „Brazil fenék”: kitörés

A következő fontos és szükséges gyakorlat az ideális fenék kialakításához a kitörés.

Kiinduló helyzet - láb csípő szélességben, térd enyhén behajlított, has behúzott, vállak kiegyenesedve, előre néz, karok súlyzókkal a test mentén. Ezután egy széles lépést teszünk hátra úgy, hogy az elülső láb térde a sarok felett maradjon, és a térdízületnél a hajlítási szög 90 fokos legyen. Vegyünk egy levegőt. Visszatérünk a kiindulási helyzetbe, kilélegezzük és lábat cserélünk.

Gyakorlat a fenék edzésére „Brazil fenék”: holthúzás

Ha nem tetszik ennek a gyakorlatnak a komor neve, használjon alternatívát – ezt román holthúzásnak is nevezik.

Kiinduló helyzet - a lábak csípőszélességben, a térdek természetes anatómiai helyzetükben, azaz enyhén behajlítva, behúzott has, kiegyenesített vállak. Kezek súlyzókkal előtted, testsúly a sarkadon. Előrehajolunk, a testsúlyt a sarkakon tartva, miközben a medencét hátra mozgatjuk, igyekszünk a súlyzókat minél közelebb tartani a csípőhöz, és párhuzamosan mozogni velük. Körülbelül a bokaízület közepéig süllyedünk, mély levegőt veszünk, majd lassan felemelkedünk a kiindulási helyzetbe és kifújjuk.

Fáradt? Lefeküdhet - a következő két gyakorlatot a padlón hajtják végre.

Fekvő gyakorlatok a fenék számára: hátlengés súlyzókkal és hidakkal

Hátsó hinták súlyzókkal

Kiinduló helyzet: pihenjen a könyökén és a térdén, a hasa behúzva, a háta természetes helyzetben van, a tekintet lefelé irányul. A súlyzót a sípcsont és a comb között tartjuk, és lassan, kilégzés közben emeljük fel a lábunkat úgy, hogy a comb párhuzamos legyen a padlóval. A felső ponton kilélegzünk. 12 ismétlést végzünk, majd lábat cserélünk.

Gluteális híd

Ez az utolsó gyakorlatunk a „brazil popsi” létrehozására. Kiinduló helyzet - hanyatt fekve, hajlított lábak, lábak a padlón. A terhelés növelése érdekében további súlyt helyezhet a hasára - például egy súlyzótányért.

Kilégzéskor emelje fel a medencéjét, szorítsa össze a fenekét. Nem hajlítjuk meg a hát alsó részét, és nem helyezzük át a terhelést az ágyéki régióra. A felső ponton lélegezzen ki és engedje le.

A feladat bonyolítása és a terhelés növelése érdekében a lábát fitballra helyezheti.

„A legfontosabb dolog, amikor ezzel a komplexummal dolgozik, a berendezés vezérlése” – emlékeztet Anastasia Frolova. - Ne próbálja formálisan végigmenni az összes megközelítésen és ismétlésen, figyeljen az egyes mozdulatok minőségére és a test érzetére. Csak a megfelelő technika hozza meg a várt eredményeket és csökkenti a sérülések kockázatát.”

Mielőtt elkezdené az edzést, ne felejtse el konzultálni orvosával, és győződjön meg arról, hogy nincs ellenjavallata a testmozgásra - a szív- és érrendszeri vagy a mozgásszervi betegségek.

És a táplálkozásról: az éhségsztrájk és az erősítő edzés összeférhetetlen dolgok. Néhány órával edzés előtt enni kell valamit összetett szénhidrátokkal (például egy adag teljes kiőrlésű gabonát vagy cukrozatlan gyümölcsöt), hogy a szervezetnek legyen ereje és energiája a kemény munkához. Nos, edzés után itt az ideje egy fehérje ételnek.

Gyönyörűen definiált, tónusú, lekerekített - így néz ki a híres „brazil” fenék.

18 gyakorlat a gyönyörű fenékért

Gyönyörű kontúrú, fitt, étvágygerjesztő, lekerekített – pontosan így néz ki a híres nő „Brazil” szamár.

Terjedelmesebb, és ennek köszönhetően lenyűgözőbbnek tűnik. Ez a fajta fenék a férfiak szerint a legszexisebb és legétvágygerjesztőbb. Ebben a cikkben néhányat megvizsgálunk hatékony gyakorlatok, ami segít „megfaragni” a fenéknek ezt a formáját. Kezdjük?

Guggolás súlyzókkal

Kiinduló helyzet: helyezze a lábát a vállszélességnél valamivel szélesebbre.

Tartsa egyenesen a hátát, tartsa a kezét súlyzókkal középen.

Leguggolunk, ebben a helyzetben maradunk 2-3 másodpercig, majd lassan visszatérünk a kiinduló helyzetbe.

2 sorozatot csinálunk 10 alkalommal.

„Híd” súlyokkal

Kiinduló helyzet: Feküdj hanyatt, térd hajlítva, lábad erősen a padlóhoz nyomva.

A medence területére súlyt helyezünk. Tartsa a súlyt a kezével, emelje fel a fenekét, miközben a lapockáit a padlóhoz nyomja.

Ezután lassan engedje le a fenekét, de ne érintse meg a padlót. Ebből a pozícióból kezdjük a következő ismétlést.

12-szer csináljuk.

Könnyed guggolás súlyzókkal

Kiinduló helyzet: állj egyenesen, lábad vállszélességben, tarts kettlebellt két kézzel magad előtt.

Lépje hátra jobb lábát oldalra, és tegye keresztbe a bal lába mögött, mintha görcsölni készülne.

Hajlítsa be a térdét, és engedje le magát, amíg a combjai párhuzamosak nem lesznek a padlóval, térdét pedig 90 fokos szögben.

A bal térdnek szigorúan a boka felett kell lennie, hogy elkerülje a sérülést. Visszatérünk a kiinduló helyzetbe.

Híd labdával

Kiinduló helyzet: Feküdj a hátadra, helyezd a sarkaidat a labdára.

Nyomja a sarkát a labdába, és emelje fel a csípőjét hídállásba.

Tartsa kissé ezt a pozíciót, majd engedje le a csípőjét.

Végezzen 20 ismétlést.

Lendítsd a lábad

Kiinduló helyzet: állj négykézlábra, és támaszkodj a könyöködre.

A bal lábat térdben hajlítjuk, a jobb lábat visszatesszük, egyenletes és egyenes legyen.

Lassan emelje fel a jobb lábát, amíg egy vonalat nem képez a testtel.

Végezze el ezt a gyakorlatot lassan, koncentrálva és enyhén tartva a lábát a tetején.

Végezzen 20 ismétlést.

Lunges

Kiinduló helyzet: állj egyenesen, lábak vállszélességben, lábfejek egymással párhuzamosak, térd enyhén hajlítva.

Egy széles lépést teszünk előre, egyenesen tartva a hátat, és a súlypontot az elülső lábra mozgatva.

Guggoljon le az első lábára. A comb és a lábszár közötti szögnek egyenesnek, a hajlított térdnek a lábmagasságban kell lennie.

Emelkedjen fel a guggolásból, és lépjen hátra, visszatérve a kiindulási helyzetbe.

Ismételje meg a gyakorlatot a másik lábon.

Végezzen 2 sorozatot 10 ismétlésből minden lábra.

Lábrúgások hanyatt fekve

Kiinduló helyzet: feküdjön hanyatt, behajlított térdekkel, lábbal a padlón.

Emelje fel a fenekét, közben egyenesítse ki a bal lábát, és emelje fel.

Húzza a bal térdét a mellkasa felé, miközben a csípőjét felemelte.

Ezután nyújtsa előre a bal lábát úgy, hogy mindkét láb csípője és térde párhuzamos legyen egymással.

Engedje le a bal lábát a padlóra, és lassan engedje le a csípőjét a padlóra.

Végezzen 10 ismétlést minden lábra.

Guggolás

Kiinduló helyzet: álljon egyenesen, a lábak a vállszélességnél kissé szélesebbek, a térd enyhén hajlítva, az ujjait kulcsolja össze a fej hátulján, és könyökét mozgassa hátra.

Ezután lassan kezdjen el guggolni, miközben a hátának egyenesnek kell lennie.

Szintén lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Végezzen 20 ismétlést.

Hátba rúgások

Kiinduló helyzet: lábak egymás mellett, a jobb lábat térdben hajlítsuk 90 fokkal, a térdeket egymás mellett.

Mindkét tenyerünket a bal térdre támasztjuk, a hát egyenes.

Jobb lábunkkal élesen hátralökünk, ebben a helyzetben enyhén elidőzünk, és lassan térjünk vissza a kiindulási helyzetbe anélkül, hogy a lábunkat leengednénk a talajra.

Minden lábra 10 ismétlést végzünk.

Hajtsd négykézláb a lábadat

Kiinduló helyzet: állj négykézláb, a hát egyenes, a hangsúly a tenyérre és a térdre. Emelje fel a bal lábát, és mozgassa hátra és fel, térdben hajlítva.

A felső pontnál kissé elidőzünk, majd lassan visszatérünk a kiinduló helyzetbe.

Minden lábon 12 ismétlést végzünk.

Fordítsa a lábát az oldalára

Kiinduló helyzet: feküdjön a jobb oldalára, a könyökére támaszkodva, a lábak egyenesek.

Emelje fel a bal lábát csípőmagasságig, és lendítse előre a lábát. Ezzel egy időben magunk felé húzzuk a zoknit.

Visszatérünk a kiindulási helyzetbe, de ne tegyük a lábunkat a padlóra.

12 ismétlést végzünk, és lábat cserélünk.

Lunges

Kiinduló helyzet: lábak vállszélességben, kezek derékon.

Az ilyen kitöréseket felváltva végezzük a jobb és a bal lábbal.

Kettlebell Lunges

Kiinduló helyzet: lábak vállszélességben, a jobb kettlebellt vedd a kezedbe és dobd a fejed fölé, a második kezet az övedre.

A jobb lábunkkal teszünk egy lépést előre, a lábunkat térdben 90 fokos szögben hajlítjuk, a test leereszkedik, a bal láb térdének szinte érintenie kell a padlót.

Ezután kiegyenesítjük a jobb lábunkat, és visszatérünk a kiindulási helyzetbe.

A következő kitörést a bal lábbal tesszük meg, a súly a jobb kézben marad.

Az ilyen kitöréseket egyenként hajtjuk végre.

2 sorozatot végzünk 10 ismétlésből.

Lábemelés hason fekve

Kiinduló helyzet: feküdjön hasra, kezek a padlón az áll alatt, könyökök hajlítva, lábak egyenesek, vállszélességben.

A lábujjainkra koncentrálunk, megerőltetjük a fenekünket.

Emelje fel egyenes jobb lábát, tartsa ebben a helyzetben néhány másodpercig, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

10 ismétlést végzünk, majd lábat cserélünk.

A jövőben bonyolíthatja ezt a gyakorlatot, ha súlyt visel a dolgozó lábán.

Minden lábon 2 sorozatot végzünk 10 ismétlésből.

„Híd” a sarkon

Kiinduló helyzet: feküdjön hanyatt, a lábak térdre hajlítva, a hangsúly a sarkon, a karok a test mentén.

Emelje fel a fenekét, hogy a teste egyenes vonalat képezzen.

A sarkakra koncentrálunk. Néhány másodpercig ebben a helyzetben maradunk, majd lassan visszatérünk a kiindulási helyzetbe.

2 sorozatot végzünk 10 ismétlésből.

Hátsó kitörések (fordított kitörések)

Kiinduló helyzet: lábfejek vállszélességben, enyhén hajlított térd, jobb láb teljes lábbal a talajon, bal láb lábujjra emelve, karok szabadon a test mentén, koordinálják a mozdulatokat. A hát egyenes.

Tegyen egy lépést hátra a jobb lábával, a lábujjain támaszkodva.

Ezután visszatérünk a kiinduló helyzetbe, de igyekszünk nem a padlóra tenni a jobb lábunkat, és azonnal megtenni a következő lépést.

Minden lábon 2 sorozatot végzünk 10 ismétlésből.

Guggolás medicinlabdával

Kiinduló helyzet: állj egyenesen, lábak vállszélességben, térd enyhén hajlítva.

A labdát a kezünkben tartjuk magunk elé nyújtva.

Teljes guggolást végzünk, karunkat vállmagasságban magunk elé nyújtva.

Visszatérünk a kiinduló helyzetbe.

15 ismétlést végzünk.

Plyometrikus gyakorlat „Climber”

Kiinduló helyzet: fekvő helyzetet veszünk fel, lábujjaink a padlón nyugszanak, bal lábunk egyenes, jobb térdünk a mellkasunkig felhúzva, kezünket a súlyok fogantyúin támasztjuk.

Ugrálunk, felváltva változtatjuk lábaink helyzetét, a bal lábunkat előre, a jobb lábunkat hátra és fordítva.

Végezzük a gyakorlatot, lábváltással maximális sebességgel 30 másodpercig.

Egy perc szünetet tartunk, majd 30 másodpercig ismételjük a megközelítést. közzétett